Opisane ćwiczenie jest wariantem odwodzenia zgiętej nogi w górę. Tu prostujemy nogę w naturalny sposób, w tył. Guma oporowa powoduje, iż ćwiczenie jest trudniejsze niż wykonanie tylko z masą, jaką stanowi ciało. Opór można skalować poprzez używanie różnego rodzaju gum (o różnych kolorach i grubości) lub ich wielokrotne składanie.
O czym warto wiedzieć?
Tego rodzaju ćwiczenie może być używane jako element treningu obwodowego, stacyjnego, odpoczynek po cięższej pracy interwałowej. Nadaje się też jako uzupełnienie do wykonywania przysiadów (klasycznych, przednich, bułgarskich, Zerchera), wykroków (przysiadów wykrocznych), zakroków (wariant odwrotnego wykroku), martwego ciągu (rumuńskiego/RDL, klasycznego, sumo), wchodzenia na skrzynię lub stepa, unoszenia bioder w leżeniu (hip thrust) oraz wariantów mostów (bridge).
Nie powinno zastępować wymienionych wyżej ćwiczeń, bo są one skuteczniejsze dla rozwoju mięśni pośladkowych. Można wypróbować odwodzenie nogi w klęku podpartym i podobne ćwiczenia, ale bardziej jako ciekawostkę, a nie fundament treningu.
Wykop nogą w klęku podpartym z gumą oporową w tył - zaangażowane mięśnie
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu
- Mięsień czworoboczny lędźwi
- Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny)
- Mięsień pośladkowy średni i mały
- Mięśnie dwugłowe
- Mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty
- Mięśnie łydek (mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty)
Wykop nogą w klęku podpartym z gumą oporową w tył - prawidłowe wykonanie
- Przyjmij stabilną pozycję np. na macie lub innej, miękkiej powierzchni. Guma oporowa jest zaczepiona o rękę i stopę, po jednej stronie ciała (np. prawa dłoń i prawa stopa).
- Dłonie i kolana mają kontakt z podłożem, stąd nazwa wyjściowej pozycji, klęk podparty.
- Napnij mięśnie brzucha i grzbietu. Nogę obciążoną gumą oporową prostujesz w tył.
- Powtórz ćwiczenie, wykonując założoną liczbę powtórzeń i zamień strony, przekładając gumę na drugą rękę i stopę. Faza ekscentryczna ruchu jest powolna.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie szybko staje się zbyt mało wymagające. Można je utrudnić, wykonując je na maszynie z odpowiednim ciężarem.
