Rozpiętki to dodatkowe ćwiczenie, które nie powinno zastępować wyciskania sztangą, hantlami, pompek na poręczach i podobnych, głównych ćwiczeń wielostawowych. Wiele osób popełnia zasadniczy błąd, próbując „łatać” wariantami rozpiętek poziomo, głową w górę, na maszynach braki wynikające z zaniedbywania wyciskania hantlami i sztangą (w rozmaitych ustawieniach ławki).
Problemy z rozbudową klatki piersiowej
Jeśli Twoja klatka piersiowa nie chce rosnąć, to najprawdopodobniej należy skorygować technikę wyciskania, a jeśli do tej pory nie używałeś różnych kątów ławki i hantli, to najwyższy czas o tym pomyśleć. O wiele rzadziej powody są bardziej prozaiczne w rodzaju zbyt małej podaży energii w diecie, zbyt częstego i objętościowego treningu klatki piersiowej.
Przyjmuje się, iż przy nawet średniej technice wyciskania, ale przy zachowaniu właściwego zakresu ruchu i tempa wystarczające jest wykonanie 8-10 serii tygodniowo, a jeśli objętość jest podzielona na 2 jednostki treningowe, to w pełni satysfakcjonujące powinno być wykonanie 12-16 serii (6-8 serii w jednostce treningowej).
Rozpiętki z gumą oporową - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie klatki piersiowej (część mostkowa jako cel, część obojczykowa i mięsień piersiowy mniejszy jako grupy synergistyczne)
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Mięsień ramienny
- Zginacze nadgarstków
Rozpiętki z gumą oporową - prawidłowe wykonanie
Wykonaj wykrok wybraną nogą. Łokcie są trzymane wysoko, pchasz rączki do momentu, do którego pozwoli na to rozciągnięcie gumy oporowej (np. zamontowanej w bramie, przy drabinkach itd.).
W szczytowej fazie następuje spięcie muskulatury klatki piersiowej (lekka pauza). Odwracasz ruch, faza ekscentryczna jest powolna, kontrolowana, do momentu aż poczujesz właściwe rozciągnięcie klatki piersiowej. Powtarzasz ćwiczenie.
Uwagi i sugestie
Ruch ma być dość wolny, mięśnie mają popracować pod napięciem.
