Opisane ćwiczenie może stanowić wstępny krok, dla osób które mają problem z podciąganiem na drążku (nie są w stanie wykonać ani jednego powtórzenia). Jeśli ciało w trakcie odwrotnego wiosłowania jest ustawione prawie pionowo, to mamy do czynienia z najprostszym wariantem.
O czym warto wiedzieć?
Im tułów znajduje się bliżej poziomu, tym ćwiczenie staje się trudniejsze (podnosimy więcej kilogramów). Najtrudniejsze wersje są wykonywane na TRX, kółkach gimnastycznych lub jednorącz (np. na gryfie, w bramie lub podobnym przyrządzie). Wraz z postępem czasu powinno się wybierać coraz trudniejsze odmiany inverted rows.
Równolegle można wykonywać samą negatywną fazę ruchu na drążku, co uczy rekrutacji właściwych grup mięśni oraz koncentryczną fazę z pomocą partnera, gumą oporową lub na maszynie zabierającej część masy ciała.
Odwrotne wiosłowanie przy drabinkach - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień dwugłowy ramienia (biceps)
- Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
Odwrotne wiosłowanie przy drabinkach - prawidłowe wykonanie
- Stań przy drabinkach. Jedną ręką (pracującą) chwytasz krawędź drabinek (na wysokości klatki piersiowej), druga może być ustawiona przy tułowiu.
- Przyciągasz ciało do drabinek, ruch jest w naturalny sposób ograniczony mechaniczną przeszkodą. Wykonaj 8-12 powtórzeń i zmień stronę.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie przebiega w ograniczonym zakresie ruchu, dlatego faza ekscentryczna (gdy oddalamy tułów od drabinek) powinna przebiegać w wolnym tempie. Opisane ćwiczenie możesz wykonać, wykorzystując odcinek liny, co znacząco zwiększa stopień trudności.
