Opisane ćwiczenie należy do grupy ryzykownych, tak samo, jak: wyciskanie sztangi zza głowy (stojąc i siedząc), ściąganie drążka wyciągu podchwytem, podciąganie na drążku podchwytem, wyciskanie gilotynowe (do szyi), podciąganie na drążku szerokim chwytem itd. Opisuję wspomniane ćwiczenia w formie przestrogi, a niech każdy sam podejmie decyzję, czy chce w ten sposób ćwiczyć.
O czym warto wiedzieć?
Wyciskanie Larsena (z wyprostowanymi nogami) uniemożliwia przyjęcie właściwej pozycji na ławce, brakuje lekkiego mostka, spięcia łopatek, usztywnienia ciała, napięcia mięśni nóg i brzucha. Dlatego wyciskając w ten sposób, można oczekiwać drastycznego spadku osiągów, bo nogi nie zapewniają właściwego podparcia i nie pozwalają na dopięcie grzbietu i brzucha.
Niestety, coraz więcej ludzi ćwiczy w ten sposób albo z nogami podkurczonymi na ławce, co nie wpływa na izolację klatki piersiowej, ale znacząco na pogorszenie techniki boju i ryzyko kontuzji. Dlatego uważam, że tego rodzaju ćwiczenia nie powinny być stosowane, chyba że ktoś nie ceni zbytnio swojego zdrowia, lubi prześwietlenia, badania rezonansem magnetycznym i porady ortopedów. Swoje argumenty przedstawiłem, każdy ma wolność wyboru.
Aby zwiększyć zaangażowanie klatki piersiowej, należy skorzystać z hantli, nie ze sztangi, wyciskać ciężar pod lekkim kątem, spowolnić tempo fazy ekscentrycznej itd. Niewiele przydadzą się tu warianty ćwiczeń, które wyrządzają szkody, a nie przynoszą korzyści.
Wyciskanie sztangi leżąc z wyprostowanymi nogami - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie klatki piersiowej
- Przedni akton mięśnia naramiennego,
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)
Wyciskanie sztangi leżąc z wyprostowanymi nogami - prawidłowe wykonanie
- Układamy się na ławce, zostawiamy wyprostowane nogi.
- Wyciskanie sztangą rozpoczyna się od powolnego ruchu opuszczania ciężaru w rejon środka klatki piersiowej – mostka.
- Należy dotknąć, ale nie odbijać gryfu od ciała i nie zmieniając pozycji ciała, równomiernie wyciskać ciężar w górę (niekoniecznie do momentu zablokowania łokci).
- Ściśle rzecz ujmując gryf nie jest wyciskany pionowo, ale po lekkim skosie w kierunku stojaków (asekuranta).
Uwagi i sugestie
Opisany wariant ćwiczenia może budzić spore kontrowersje, moim zdaniem nie przynosi korzyści, ale liczne zagrożenia. Opis powstał ku przestrodze, a nie by zachęcać do tego rodzaju aktywności.
