Opisane ćwiczenie jest trudniejszą wersją wyciskania pikowego. Stopy znajdują się tu wyżej niż dłonie, co mocno komplikuje wykonanie. W zwykłym wyciskaniu pikowym w pozycji wyjściowej stopy są na tym samym poziomie co dłonie. Dlatego, jeśli do tej pory nie robiłeś pompek pikowych lub wyciskania pikowego, zacznij od prostszych wariantów.
Wyciskanie pikowe pomiędzy dwoma ławkami z nogami na podwyższeniu - zaangażowane mięśnie
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Część obojczykowa klatki piersiowej
- Boczny (środkowy) akton mięśnia naramiennego
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Napinacz powięzi szerokiej
- Mięsień krawiecki
- Mięsień skośny brzucha
- Prostowniki nadgarstka
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)
- Prostowniki grzbietu
Wyciskanie pikowe pomiędzy dwoma ławkami z nogami na podwyższeniu - prawidłowe wykonanie
- Potrzebujesz dwóch regulowanych ławek. Ustawiasz je pod kątem 30-45 stopni. Stopy kładziesz na górnej części oparcia (ustawionej skośnie), czyli w miejscu stanowiącym normalnie podparcie dla pleców, a dłonie tam, gdzie normalnie się siedzi (na poziomej części ławki). Z tego powodu ten wariant może budzić kontrowersje właścicieli klubu i innych ćwiczących (chyba że użyjesz ręcznika).
- Dłonie są ustawione na końcu krawędzi ławki.
- Między ławkami zostaw miejsce, aby mógł się tam zmieścić tułów.
- Ustaw stopy tak, aby znajdowały się bliżej dłoni, utrzymując proste plecy i nogi.
- Nogi i tułów tworzą figurę odwrotnego „V”. Opuszczaj ciało w kierunku podłoża, uginając stawy łokciowe.
- Po osiągnięciu zakładanej głębokości odwróć ruch, pracą tricepsów i przedniego aktonu mięśnia naramiennego wróć do postawy wyjściowej.
Uwagi i sugestie
Jest to wymagające ćwiczenie, które nie powinno być wykonywane na końcu treningu. Faza ekscentryczna ma być powolna. Ze względu na konieczność użycia dwóch ławek może być ono problematyczne do wykonania. Osoby ze znaczną nadwagą nie powinny rozpoczynać treningu od tego wariantu, jest on zbyt wymagający.
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
nie pokazujcie takich cwiczen, bo zara ekipa z gimbazy zacznie odpalac trajpody i zajmowac po 2 lawki na raz %-)