
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, jest jednym z bardziej skomplikowanych ruchów, jakie wykonujemy na siłowni. Wydawać się by mogło, że wystarczy się położyć na ławce, chwycić sztangę, zdjąć ją ze stojaków i wykonać założoną liczbę ruchów.
Niestety, praktyka pokazuje, że znaczna część trenujących osób ma problemy z WL (wyciskanie leżąc). Zazwyczaj pojawia się brak progresu siłowego lub też wykonywanie wyciskania nie wpływa na rozwój klatki piersiowej, a rosną nam ramiona i barki.
W artykule przedstawić chciałbym najczęstsze problemy, jakie wpływają na taki stan rzeczy oraz to, jak sobie z nimi radzić.
Puszczanie pleców, niewłaściwe trzymanie łopatek
Przyczyny
a) Słabe mięśnie najszersze grzbietu lub ich nieumiejętne zaangażowanie w ruch stabilizacji pozycji.
b) Słabe mięśnie równoległoboczne, brak ich odpowiedniej aktywacji.
c) Słabe mięśnie zębate przednie.
d) Kiepska rotacja zewnętrzna.
e) Dysbalans mięśniowy pomiędzy górną częścią mięśnia czworobocznego a jego dolną częścią.
Rozwiązanie
Wykonuj ćwiczenia asystujące, które wspomogą utrzymywanie prawidłowej pozycji:
a) Mięśnie grzbietu wzmocnisz za pomocą takich ćwiczeń, jak:
Narciarz
https://www.youtube.com/watch?v=soX7zhZ7yfQ
Wiosłowanie Pendlay-a
https://www.youtube.com/watch?v=Weu9HMHdiDA
Seal row
https://www.youtube.com/watch?v=fBgDGkfT8Rc
b) W poprawie funkcji rotacji zewnętrznej przydatne będą:
Cuban press
https://www.youtube.com/watch?v=uZ-jtK0prxs
Snatch w wersji siedząc
https://www.youtube.com/watch?v=EX-zAUb5Vug
c) Dysbalans mięśniowy pomiędzy aktorami mięśnia czworobocznego poprawisz za pomocą:
Trap 3 raise
https://www.youtube.com/watch?v=2yw5ciEmUPg
Odwrotne rozpiętki
https://www.youtube.com/watch?v=8MKGArS7w7c
Powell raise
https://www.youtube.com/results?search_query=Powell+raise
Victory raise
https://www.youtube.com/watch?v=SV5VV9HK2iQ
Problem z początkową fazą ruchu
Przyczyny
Słabe mięśnie piersiowe.
Rozwiązanie
Ćwiczenia asystujące, które pomogą przełamać początkową fazę ruchu:
Wyciskanie sztangi leżąc w chwycie szerokim
https://www.youtube.com/watch?v=jHoTF0kpkhQ
Spotto press
https://www.youtube.com/watch?v=qmZ0u7qso3g
Wyciskanie leżąc skos ujemny
https://www.youtube.com/watch?v=LfyQBUKR8SE&t=2s
Floor press
https://www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8
https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94&t=1s
Wyciskanie sztangi Duffalo
https://www.youtube.com/watch?v=CtbXTauYBYk
Problem ze środkową fazą ruchu
Przyczyny
a) Słaba przednia część mięśnia naramiennego.
b) Słaba tylna część mięśnia naramiennego, jak i równoległobocznego (mają znaczenie w utrzymaniu stawów barkowych).
Rozwiązanie
a) W celu poprawy przedniej części mięśnia naramiennego wykonaj jako ćwiczenia asystujące:
Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim
https://www.youtube.com/watch?v=SrqOu55lrYU
Wyciskanie hantli leżąc na lekkim skosem dodatnim
https://www.youtube.com/watch?v=Ji5na0ZR124
Wznosy z linką wyciągu dolnego leżąc
https://www.youtube.com/watch?v=lKvMtGxJGOs
b) W celu poprawy siły tylnej części mięśnia naramiennego i mięśnia równoległobocznego, zastosuj w swoim planie:
Wyciskanie leżąc z gumą wokół nadgarstków
https://www.youtube.com/watch?v=RzvLjdj9veU
Face pull
https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk
Problem z końcową fazą ruchu (lockout)
Przyczyny
Słaby triceps, głowa długa.
Rozwiązanie
W celu wzmocnienia głowy długiej tricepsa wykonaj jako ćwiczenia uzupełniające:
Pin press
https://www.youtube.com/watch?v=RfHsttmnKs4
Dead press
https://www.youtube.com/watch?v=tPc52rxOo_0
Floor press wąsko
https://www.youtube.com/watch?v=3rqlAVKyZqQ
Wyciskanie wąsko na skosie ujemnym
https://www.youtube.com/watch?v=0XoW1gnDARM
Wyciskanie zza głowy hantla
https://www.youtube.com/watch?v=YbX7Wd8jQ-Q

Bardzo dobry artykuł - dzisiaj przeczytałem go i oglądnąłem wszystkie filmiki już drugi raz w życiu.
Chętnie do niego będę wracał, żeby przypominać sobie niektóre rzeczy.