Wyciskanie sztangi leżąc - namierz i rozwiąż problemy

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej jest jednym z bardziej skomplikowanych ruchów, jakie wykonujemy na siłowni. Wydawać się by mogło, że wystarczy się położyć na ławce, chwycić sztangę, zdjąć ją ze stojaków i wykonać założoną liczbę ruchów.

Niestety, praktyka pokazuje, że znaczna część trenujących osób ma problemy z WL (wyciskanie leżąc). Zazwyczaj pojawia się brak progresu siłowego lub też wykonywanie wyciskania nie wpływa na rozwój klatki piersiowej, a rosną nam ramiona i barki.

W artykule przedstawić chciałbym najczęstsze problemy, jakie wpływają na taki stan rzeczy oraz to, jak sobie z nimi radzić.

1. Puszczanie pleców, niewłaściwe trzymanie łopatek

Przyczyny:

a) Słabe mięśnie najszersze grzbietu lub ich nieumiejętne zaangażowanie w ruch stabilizacji pozycji,

b) Słabe mięśnie równoległoboczne, brak ich odpowiedniej aktywacji,

c) Słabe mięśnie zębate przednie,

d) Kiepska rotacja zewnętrzna,

e) Dysbalans mięśniowy pomiędzy górną częścią mięśnia czworobocznego a jego dolną częścią.

Rozwiązanie:

Wykonuj ćwiczenia asystujące, które wspomogą utrzymywanie prawidłowej pozycji:

a) Mięśnie grzbietu wzmocnisz za pomocą takich ćwiczeń, jak:

Narciarz

https://www.youtube.com/watch?v=soX7zhZ7yfQ

Wiosłowanie Pendlay-a

https://www.youtube.com/watch?v=Weu9HMHdiDA

Seal row

https://www.youtube.com/watch?v=fBgDGkfT8Rc

b) W poprawie funkcji rotacji zewnętrznej przydatne będą:

Cuban press

https://www.youtube.com/watch?v=uZ-jtK0prxs

Snatch w wersji siedząc

https://www.youtube.com/watch?v=EX-zAUb5Vug

c) Dysbalans mięśniowy pomiędzy aktorami mięśnia czworobocznego poprawisz za pomocą:

Trap 3 raise

https://www.youtube.com/watch?v=2yw5ciEmUPg

Odwrotne rozpiętki

https://www.youtube.com/watch?v=8MKGArS7w7c

Powell raise

https://www.youtube.com/results?search_query=Powell+raise

Victory raise

https://www.youtube.com/watch?v=SV5VV9HK2iQ

2. Problem z początkową fazą ruchu

Przyczyny:

Słabe mięśnie piersiowe.

Rozwiązanie:

Ćwiczenia asystujące, które pomogą przełamać początkową fazę ruchu:

Wyciskanie sztangi leżąc w chwycie szerokim

https://www.youtube.com/watch?v=jHoTF0kpkhQ

Spotto press

https://www.youtube.com/watch?v=qmZ0u7qso3g

Wyciskanie leżąc skos ujemny

https://www.youtube.com/watch?v=LfyQBUKR8SE&t=2s

Floor press

https://www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8

Wyciskanie hantli leżąc

https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94&t=1s

Wyciskanie sztangi Duffalo

https://www.youtube.com/watch?v=CtbXTauYBYk

3. Problem ze środkową fazą ruchu

Przyczyny:

a) Słaba przednia część mięśnia naramiennego,

b) Słaba tylna część mięśnia naramiennego, jak i równoległobocznego (mają znaczenie w utrzymaniu stawów barkowych).

Rozwiązanie:

a) W celu poprawy przedniej części mięśnia naramiennego wykonaj, jako ćwiczenia asystujące:

Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim

https://www.youtube.com/watch?v=SrqOu55lrYU

Wyciskanie hantli leżąc na lekkim skosem dodatnim

https://www.youtube.com/watch?v=Ji5na0ZR124

Wznosy z linką wyciągu dolnego leżąc

https://www.youtube.com/watch?v=lKvMtGxJGOs

b) W celu poprawy siły tylnej części mięśnia naramiennego i mięśnia równoległobocznego, zastosuj w swoim planie:

Wyciskanie leżąc z gumą wokół nadgarstków

https://www.youtube.com/watch?v=RzvLjdj9veU

Face pull

https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk

4. Problem z końcową fazą ruchu (lockout)

Przyczyny:

Słaby triceps, głowa długa.

Rozwiązanie:

W celu wzmocnienia głowy długiej tricepsa wykonaj, jako ćwiczenia uzupełniające:

Pin press

https://www.youtube.com/watch?v=RfHsttmnKs4

Dead press

https://www.youtube.com/watch?v=tPc52rxOo_0

Floor press wąsko

https://www.youtube.com/watch?v=3rqlAVKyZqQ

Wyciskanie wąsko na skosie ujemnym

https://www.youtube.com/watch?v=0XoW1gnDARM

Wyciskanie zza głowy hantla

https://www.youtube.com/watch?v=YbX7Wd8jQ-Q