SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

potrzebuje plan na siłe-wyciskanie sztangii leżąc

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1270

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49610 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Cześć
mam 175cm wzrostu i waze 66 kg
proszę o jakiś plan na siłke, żeby poszło mi z 15 kg więcej na sztandze
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 2566 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 10268
Poszukaj w dziale o wyciskaniu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 932 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 21109
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 144 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10720
Bardzo dobre rezultaty daje trening klatki w którym na każdym następnym treningu na klatę dodajemy jedną serie.
wybierasz ciężar z którym zrobisz maksymalnie 6 powtórzeń.
1 trening: 1 seria-6 powtórzeń
2 trening: 2 serie-6 powtórzeń
3 trening: 3 serie-6 powtórzeń
4 trening: 4 serie-6 powtórzeń
5 trening: 5 seri- 6 powtórzeń
6 trening: 6 seri- 6 powtórzeń

Po tych sześciu treningach znowu powracamy do 1 seri tylko że już ze zwiększonym ciężarem(maksymalny dla 6 powtórzeń)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 144 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10720
bardzo podoba mi sie tez trening Kruszka.

100% - to maksymalne obciążenie dla pięciu powtórzeń, nawet nie myślcie, żeby zaczynać od większych wartości w pierwszych seriach, zakatujecie się naśmierć.

1 trening: Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
2 trening: Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%

Obciążenie dla trzech powtórzeń z trzeciego dnia staje się obciążeniem dla pięciu powtórzeń w ostatniej serii w pierwszy dzień następnej sesji - potem znowu dodajemy obciązenie, i tak w kółko, jeżeli nie damy rady wykonać założonej ilości powtórzeń, to zatrzymujemy się na tym obciążeniu, aż uda się nam je pokonać

Obciążeniem dla ośmiu powtórzeń jest to wykorzystane w trzeciej serii, uwaga, bo ten punkt treningu potrafi być wyjątkowo wyczerpujący, dajcie sobie między każdą serią dwie minuty przerwy, może nawet nieco więcej, jeżeli nie czujecie się zregenerowani.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan

Następny temat

trening ACT- ocena/poprawa

Wheya