Gdy decydujemy się na rozpoczęcie przygody z treningiem siłowym, wpajane są nam zasady, które mówią, że tylko korzystanie z ciężkich bojów, jakimi są: przysiady, martwy ciąg i wyciskanie leżąc, zbudują naszą sylwetkę. Zgoda, jest w tym sporo racji. Jednak nie w przypadku, gdy nasze ciało nie radzi sobie ze złożonymi ruchami, a trening przynosi nam więcej problemów niż korzyści.
- Po co trenujesz i co chcesz osiągnąć?
- Alternatywy dla wyciskania sztangi leżąc
- Alternatywy dla martwego ciągu
- Alternatywy dla przysiadów
Po co trenujesz i co chcesz osiągnąć?
Przede wszystkim musimy zrozumieć jedno — nie wszyscy jesteśmy trójboistami. Celem powerlifterów jest przede wszystkim przemieszczenie ciężaru z punktu A do punktu B, wykorzystując technikę treningową, co do której nie będą mieli zastrzeżeń sędziowie. Nie oznacza to jednak, że wszyscy musimy trenować sztangami, wykorzystując wyłącznie złożone ruchy, a technika treningowa ma być wzorcowa i książkowa.
Jednym z powodów, dla których nie zawsze możemy stosować ciężary wolne i ich pierwotne formy treningowe, jest występowanie chronicznych bólów i stanów zapalnych, które dodatkowo będą prowokowane przez powtarzające się te same ruchy. Nie każdy z nas jest na tyle mobilny, aby korzystać z książkowej wersji ćwiczeń, co czasem wymaga pewnego dostosowania ćwiczeń do naszych możliwości ruchowych. Co wybrać jako alternatywę?
Alternatywy dla wyciskania sztangi leżąc
Wyciskanie sztangi leżąc, jest dość mocno kłopotliwe w przypadku podopiecznych, którzy pracują przed biurkiem. Podczas treningu zauważyć można, że ruch, który wchodzi łokciami poniżej płaszczyzny klatki piersiowej, zaczyna być wymagający dla stawów barkowych, przenosząc na nie podejmowany ciężar. Dochodzi jeszcze kwestia odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Podczas wyciskania na ławce i trzymania stóp poniżej linii bioder w pozycji leżącej, będziemy dodatkowo obciążać odcinek lędźwiowy. Oczywiście mówimy cały czas o pracownikach biurowych, którzy mają ograniczony zakres ruchu w biodrze, ze względu na to, że pracują w pozycji siedzącej.
Co możemy zaproponować zamiast wyciskania klasycznego?
Wyciskanie podłogowe
Wyciskanie podłogowe ma jedną bardzo ważną zaletę, jeżeli chodzi o osoby problematyczne z bólem barków — ogranicza zakres ruchomości do momentu, gdzie mięśnie piersiowe wykorzystują swoją pełną funkcję, a nie wchodzą jeszcze w zakres, który obciąża barki. Jeżeli wcześniej nie wykonywałeś ćwiczenia, polecam skorzystać ze sztangi, którą możemy sobie zamontować na stojakach typu rack, co dodatkowo ograniczy ryzyko obciążenia barków podczas zarzucania ciężaru.
Wyciskanie podłogowe wersja z hantlami
https://www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8
Wyciskanie podłogowe wersja ze sztangą
https://www.youtube.com/watch?v=PpiqWNY52M0
Alternatywy dla martwego ciągu
Problemy dotyczące martwego ciągu zazwyczaj powiązane są ze stawami skokowymi, jak i zakresem ruchomości w biodrach. Często zauważyć można, jak osoby trenujące nie trzymają odpowiednio ściągniętych łopatek, a ciężar powoduje wyciąganie barków do przodu (podczas podejmowania sztangi) i w rezultacie "wychodzi" koci grzbiet.
Natomiast problem dotyczący kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, zazwyczaj pojawia się przy zejściu w dół i niemożności utrzymania go w pozycji neutralnej. Sytuacja ta sprawia, że pojawia się podwijanie ogona, jak i wypłaszczenie lordozy w odcinku lędźwiowym.
Co możemy wykorzystać zamiast martwego ciągu?
Martwy ciąg z podwyższenia rack pull
Skuteczną metodą korzystania z martwego ciągu w formie, która nie będzie problematyczna dla grzbietu, jest wykorzystanie wersji z podwyższenia lub metody nazywanej rack pull.
Ogólnie różnica jest jedna — metoda martwego ciągu z podwyższenia zakłada, aby podnieść sztangę na wysokość (umieszczając ją na stojakach lub dodatkowych krążkach, stepach) tylko i wyłącznie do momentu, który zaczyna być problematyczny dla grzbietu. Załóżmy, że brakuje nam około 10 cm zakresu ruchomości w wersji z podłogi, to na wysokość 10 cm ustawiamy sztangę i z powodzeniem możemy wykonywać ćwiczenie.
Wersja rack pull z kolei jest opcją, gdzie sztangę umieszczamy na wysokości podkolanowej. Jak zauważyć możecie na filmach, w wersji rack osoby trenujące mają sztangę na wysokości kolan lub lekko poniżej, aby centralnie nie celować w rzepkę.
Osobiście jestem za opcją, aby umieścić obciążenie na około 3-4 cm pod kolanem, co właśnie chronić będzie nasze rzepki przed ewentualnym uderzeniem sztangi. Opcja z wysokich stojaków ogranicza znacznie pracę mięśni czworogłowych ud, skupiając większość pracy na mięśniach grzbietu, pośladków i tylnej części ud. Jeżeli przyjrzymy się osobie pracującej, to na pierwszy rzut oka zauważymy, że posiada ona zaburzony balans mięśniowy między zginaczami bioder a prostownikami. Celowanie więc z rozwój i wzmocnienie mięśni tylnej taśmy ud będzie tutaj rozwiązaniem pożądanym.
Rack pull
https://www.youtube.com/watch?v=aAjN8zS7Idg
Alternatywy dla przysiadów
Podobnie, jak w przypadku wykonywania martwego ciągu, przysiad również może być mocno ograniczony przez struktury stawu skokowego oraz zginacze bioder. Problemy ze stawem skokowym będą dawały o sobie znać poprzez problemy z równowagą. Gdy wykonujesz przysiad i będziesz czuł, jak Twoje ciało leci do przodu ze sztangą, a pięty zaczynają się odrywać od podłoża, to znak, że Twoje stawy skokowe posiadają ograniczony ruch i nie jesteś w stanie zejść już niżej z obciążeniem, bez zmiany płaszczyzny ruchu całego ciała czy utrzymania ustawienia pozycji pięt.
Z kolei problemy z ograniczeniem ruchomości bioder wynikać będą z koniecznością wykonywania butt winka (podwijania ogona), aby móc zejść z obciążeniem niżej. Tego typu tendencję zauważyć można, gdy schodzimy z obciążeniem poniżej kąta 90 stopni dla ruchu zgięcia w stawach kolanowych.
Co możemy robić zamiast martwego ciągu?
Box squat, czyli przysiad do skrzyni
Podobnie, jak wykonywanie martwego ciągu z podwyższenia, box squat ma za zadanie ograniczyć zejście z obciążeniem niżej, do momentu, gdzie nasze ciało zaczyna pracować w niefunkcjonalnych płaszczyznach i podwija ogon. Zazwyczaj box ustawiamy tak, aby z powodzeniem zejść z obciążeniem do kąta 90 stopni. Wykonując box squat, musimy pamiętać o tym, aby nie siadać całym ciężarem na podwyższeniu, a jedynie dotknąć skrzynki udami i od tego momentu wstawać dalej z obciążeniem.
https://www.youtube.com/watch?v=mjm3W3tQejM
Wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem
Podobnie będzie wyglądało tutaj wykonywanie wchodzenia na podwyższenie z obciążeniem. Ćwiczenie ma za zadanie ograniczyć również racę miednicy, gdyż to głównie czwórka będzie musiała dźwigać ciało w górę. Także wysokość stepa (czy też ławki, na którą wchodzimy) dobieramy tak, aby nie było konieczności takiego zadzierania nogi w górę, które będzie zmuszało naszą miednicę do podbijania i wypłaszczenia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
https://www.youtube.com/watch?v=NcBM4Pl0ZU8
Jednym zdaniem jak ktoś nabawił się wad postawy poprzez siedzący tryb życia, to nie korygujemy tych wad treningiem tylko obchodzimy? Ja siedzę 10 godzin dziennie i jakoś nie mam problemu z wyciskaniem leżąc, frontem i czymkolwiek jeszcze
Ciało leci do przodu? Bo ludzie siadają na (zbyt wysoki) kibel pochylając się do przodu całe życie, trzeba się nauczyć zginać kolana i znaleźć nad środkiem stopy
Niepełny przysiad? Od czego są obcasy?
"Butt wink"? od czego jest low bar? (tu się zgodzę, że dla niektórych będzie lepszy)
Rack pull powyżej 15cm jest patologią, przynajmniej jako "alternatywa" do martwego
but winka to i z lowbarem można wykręcić.
jak jesteś osobą trenująca to nie masz problemów, ale jkak ktoś zaczyna, ma złe wzorce ruchowe, brak mobilności itp to ćwiczenia mogą stanowić dla niego trudnosć.
pewnie, ze korygujemy wady postawy czy ograniczenia ruchowe, jednak nie zawsze bedzie trwalo to 2 tygodnie czy 4.. tym bardziej, ze nadam mamy do czynienia z osoba ktora pracuje przy biurku i pomimo ciezkiej pracy nad przelamaniem wad, beda one utrwalane kazdego dnia, bo pracowac przeciez trzeba....
co do kwestii rack pulla, jak nie podoba Ci sie to cwiczenie czy ni nie lezy to nie musisz go wykonywac, taka jest jego charakterystyka i na tym polega, ma nieco inny mechanizm dzialania niz klasyczny martwy czy martwy z podwyzszenia.
"Ciało leci do przodu? Bo ludzie siadają na (zbyt wysoki) kibel pochylając się do przodu całe życie, trzeba się nauczyć zginać kolana i znaleźć nad środkiem stopy"
akurat tutaj problemem nie jest zgiecie w stawie kolanowym, a ruch przysiadu powinien wyjsc z biodra, jak skupisz sie na kolanach, to niestety bedziesz zmuszal je aby podejmowaly wiekszosc ciezaru trzymanego na plecach
"Niepełny przysiad? Od czego są obcasy?"
to tez bedzie "obejscie" wady, a nie praca nad nia.
""Butt wink"? od czego jest low bar? (tu się zgodzę, że dla niektórych będzie lepszy)"
ustawienie sztnagi na grzbiecie nie ma wplywu na mechanike pracy biodra, gdy jest przykurczone
Mój brat nigdy nie ćwiczył- niczego anie nie biega anie nie jeździ na rowerze, twierdzi że to zabija nasze stawy.
A siłownia to już wiadomo, koksy , karki itp.
Ale raz go ktoś skusił i poszedł na siłkę i.... pękło mu żebro na wioślarzu , i ciężar był lichy skoro ON potrafił tym pracować.
Więc tak jak Anubis wspomniał, Yerba ćwiczy już ileś tam lat i może siedzieć za biurkiem po 10 h to nie zrujnuje tego co wypracował latami na siłce, ale osobie takiej jak mój brat to wykroki z samą sztangą mogą go zabić :)
Potrzebny artykuł.
Trafiłem na taki ciekawy filmik odnośnie ćwiczeń na nogi z ciężarami, które można wykonywać jednonóż:
https://www.youtube.com/watch?v=BB3Y3cAOGkk
Siad z ławki fajny, bo mało osób potrafi wykonać przysiad na jednej nodze.
Bardzo dobry artykuł.