Kontuzje sportowe i ich geneza zazwyczaj rozpoczynają się, gdy siły pomiędzy osiami stawu zaczynają być nieproporcjonalne. Dochodzi wówczas do zjawiska zaburzonego balansu mięśniowego, co w konsekwencji jedną ze stron przesuwa ku silniejszej grupie mięśniowej. Staw zaczyna pracować wtedy w nieoptymalnej płaszczyźnie ruchu, co wystawia nas na ryzyko przeciążenia tkanek, stan zapalny i zerwanie mięśnia.
Barki i ich podatność na kontuzję
Jednym z bardziej newralgicznych punktów naszego ciała, które podatne na tego typu dysproporcje są barki. Analizując plany treningowe osób uczęszczających na siłownię, jak mantra powtarza się brak proporcji ruchów wyciskania do przyciągania w treningu siłowym. Tego typu niedobory ruchowe powinniśmy starać się uzupełniać już od samego początku, wykorzystując wsparcie ćwiczeń angażujących stabilizatory stawu barkowego, jak i tylną część mięśnia naramiennego. Zazwyczaj z ruchem rotacji wewnętrznej problemu nie ma, a mięśnie odpowiedzialne za tę komponentę wymagają rozluźnienia.
Dysproporcje napięcia mięśniowego zazwyczaj są do wychwycenia podczas analizy postawy ciała osoby trenującej. Pogłębiona lordoza szyjna, ustawienie barków w wysunięciu i rotacji czy zaokrąglone plecy to najważniejsze punkty ciała, które ulegają dysfunkcji.
Pull-face
Ćwiczeniem, które doskonale radzi sobie z przywróceniem siły tylnej części grzbietu jest PULL-FACE
https://www.youtube.com/watch?v=-oGKcBrgHls
Ćwiczenie powinniśmy wykonywać przed wyciskaniem, co pozwoli na dynamiczne włączenie stabilizatorów ramion, rotatorów, jak i górnej części grzbietu. Aktywacja mankietu rotatorów pozwala na ustawienie stawu barkowego w jego centralnej pozycji, jak i jego stabilizację, co przyczyni się do bezpieczniejszego wyciskania.
Pull-face z użyciem linek pozwala na stabilność statyczną, jak i dynamiczną łopatki, ale i również stawu ramiennego, co z kolei przekłada się na lepsze wychwycenie całego sprzężonego ruchu, całej obręczy angażując wszystkie stawy w jej obrębie.
Jak wykorzystać pull-face podczas wyciskania?
Są dwa sposoby, aby wykorzystać ruch przyciągania podczas wyciskania. Możemy wykonać 2-3 serię pull-face na zakresie powtórzeń 12-15 tuż przed treningiem klatki, bądź też wykonywać serię pull-face pomiędzy seriami wyciskania.
Opcja numer jeden sprawdza się bardziej wśród zawodników, którzy trenują pod kątem budowania siły. Opcja druga z kolei bardziej przydatna będzie dla osób trenujących typowo kulturystycznie.
Wykonując pull-face pamiętać musimy o tym, aby ruch był płynny, dynamiczny, a przerwy w przypadku wykonywania kilku serii pod rząd były minimalne. Zapewni to nam uczucie wypełnienia stawu, jego lepszego ślizgu, jak i pompy mięśniowej mięśni otaczających staw. Ważne jest również czucie mięśniowe, które powinno towarzyszyć nam przez cały okres wykonywania ćwiczenia.
