Kontuzje sportowe i ich geneza zazwyczaj rozpoczynają się, gdy siły pomiędzy osiami stawu zaczynają być nieproporcjonalne. Dochodzi wówczas do zjawiska zaburzonego balansu mięśniowego, co w konsekwencji jedną ze stron przesuwa ku silniejszej grupie mięśniowej. Staw zaczyna pracować wtedy w nieoptymalnej płaszczyźnie ruchu, co wystawia nas na ryzyko przeciążenia tkanek, stan zapalny i zerwanie mięśnia.

Jednym z bardziej newralgicznych punktów naszego ciała, które podatne są na tego typu dysproporcje są barki. Analizując plany treningowe osób uczęszczających na siłownię, jak mantra powtarza się brak proporcji ruchów wyciskania do przyciągania w treningu siłowym. Tego typu niedobory ruchowe powinniśmy starać się uzupełniać już od samego początku, wykorzystując wsparcie ćwiczeń angażujących stabilizatory stawu barkowego, jak i tylną część mięśnia naramiennego. Zazwyczaj z ruchem rotacji wewnętrznej problemu nie ma, a mięśnie odpowiedzialne za tę komponentę wymagają rozluźnienia.

Dysproporcje napięcia mięśniowego zazwyczaj są do wychwycenia podczas analizy postawy ciała osoby trenującej. Pogłębiona lordoza szyjna, ustawienie barków w wysunięciu i rotacji czy zaokrąglone plecy to najważniejsze punkty ciała, które ulegają dysfunkcji.

Ćwiczeniem, które doskonale radzi sobie z przywróceniem siły tylnej części grzbietu jest PULL-FACE

https://www.youtube.com/watch?v=-oGKcBrgHls

Ćwiczenie powinniśmy wykonywać przed wyciskaniem, co pozwoli na dynamiczne włączenie stabilizatorów ramion, rotatorów, jak i górnej części grzbietu. Aktywacja mankietu rotatorów pozwala na ustawienie stawu barkowego w jego centralnej pozycji, jak i jego stabilizację, co przyczyni się do bezpieczniejszego wyciskania.

Pull-face z użyciem linek pozwala na stabilność statyczną, jak i dynamiczną łopatki, ale i również stawu ramiennego, co z kolei przekłada się na lepsze wychwycenie całego sprzężonego ruchu całej obręczy angażując wszystkie stawy w jej obrębie.

Jak wykorzystać pull-face podczas wyciskania?

Są dwa sposoby, aby wykorzystać ruch przyciągania podczas wyciskania. Możemy wykonać 2-3 serię pull-face na zakresie powtórzeń 12-15 tuż przed treningiem klatki, bądź też wykonywać serię pull-face pomiędzy seriami wyciskania.

Opcja numer jeden sprawdza się bardziej wśród zawodników, którzy trenują pod kątem budowania siły. Opcja druga z kolei bardziej przydatna będzie dla osób trenujących typowo kulturystycznie.

Wykonując pull-face pamiętać musimy o tym, aby ruch był płynny, dynamiczny, a przerwy w przypadku wykonywania kilku serii pod rząd były minimalne. Zapewni to nam uczucie wypełnienia stawu, jego lepszego ślizgu, jak i pompy mięśniowej mięśni otaczających staw. Ważne jest również czucie mięśniowe, które powinno towarzyszyć nam przez cały okres wykonywania ćwiczenia.