Wykonywanie przysiadów ze sztangą jest jednym z najbardziej wymagających technicznie ćwiczeń. Jako że przysiady są niezastąpione, ze względu na to, że pozwalają rozwinąć mięśnie nóg w pełni, obowiązkowo znajdują się w planach treningowych wszystkich tych osób, które poważnie myślą o rozwoju i treningu.
Jednak w dzisiejszych czasach, gdzie większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej, nasze ciała są przykurczone i mniej zdolne do wykonywania przysiadów w pełnej ich wersji. Co więcej, mogą powodować dolegliwości bólowe. Przeważnie ból kolan spowodowany jest tym, że przysiadasz źle, a rozkład sił w stawach biodrowych i kolanowych rzutuje na jakość samego ruchu.
Jednak co w przypadku, gdy Twoje przysiady są wykonywane w sposób prawidłowy, a stawy kolanowe nadal bolą? Gdy ból kolana pojawia się po ich stronie wewnętrznej lub zewnętrznej, zwykle ma to związek ze stabilnością stawów biodrowych i słabymi mięśniami pośladkowymi. Dochodzi wówczas do “zapadania się” kolan.
Gdy ból pojawia się w przedniej części kolana, mobilizacja stawów biodrowych oraz wzmocnienie mięśni pośladkowych powinno rozwiązać problem, który będzie powiązany ze zbyt mocno napiętą czwórką i samym mięśniem prostym uda. Jednak, gdy ból wróci, nasze działania muszą być ukierunkowane na nieco inne rejony naszego ciała, czyli mięśnie tylnej taśmy ud.
Gdy boli, skup się na hamstringach!
Nawet, jeśli Twój plan treningowy uwzględnia takie ćwiczenia, jak martwy ciąg na prostych nogach, Twoje mięśnie tylnej taśmy ud mogą być słabe. Mowa tutaj o części znajdującej się w tylnej część kolana. Wszystko za sprawą tego, że martwy ciąg aktywuje mięśnie dwugłowe w okolicy górnej, znajdującej się przy pośladkach. Związane jest to z tym, że wykorzystujemy ruch wyprostu biodra, a nie zgięcia podudzia.
Uginanie podudzi z kolei, bardziej będzie aktywować mięśnie dwugłowe w okolicy kolana. Oznacza to, że łatwo możemy się dorobić dysproporcji sił mięśniowych pomiędzy czwórkami prostującymi kolano a zginaczami stawu kolanowego.
Co powinniśmy zrobić, aby ograniczyć działanie sił prostujących?
Przed przysiadami wykonaj 3-4 serie uginania podudzia w siadzie z wykorzystaniem gumy oporowej, co pozwala na wyizolowanie pracy zginaczy w okolicy kolana, jednocześnie ograniczając pracę prostowników stawu biodrowego. Ilość powtórzeń, jaką powinniśmy wykonać, powinna mieścić się w granicach 20-25 powtórzeń w serii. Całość techniki prezentuje film poniżej.
https://www.youtube.com/watch?v=5YrNGMCkMMo
