Jaki rozstaw nóg jest skuteczniejszy podczas przysiadów?

Podczas wykonywania przysiadów stosujemy wiele wariantów ustawienia stóp na podłożu. Wpływamy wiec na obszary mięśni poprzez samo ustawienie nóg, co powiązane będzie z mocniejszym wykorzystaniem np. mięśni przyśrodkowych lub bocznych, pośladków czy też mięśni czworobocznych i dwugłowych. Naukowcy z Illinois State University postanowili zbadać, jaki rozstaw nóg jest optymalny, aby skutecznie mobilizować w ruchu wszystkie grupy mięśniowe za pomocą ćwiczenia, jakim są przysiady.

Badanie

Badanie przeprowadzone było na 9 doświadczonych sportowcach trenujących siłowo. W badaniu wykorzystano aparaturę mierzącą EMG - elektryczną czynność mięśnia. kolejno wykonywano przysiady z obciążeniem na 60% ciężaru maksymalnego (60% 1 RM), jak i 75% ciężaru maksymalnego (75% 1RM). Podczas jednej sesji treningowej osoby badane wykonywały przysiady z wąsko ustawionymi stopami (mniej, niż rozstaw barków), a w kolejnej sesji treningowej wykorzystywano rozstaw szeroki (powyżej szerokości barków).

Jaki rozstaw nóg podczas przysiadów?

Badanie EMG wykazało, że rozstaw stóp na podłożu (wąsko i szeroko) nie ma wpływu na to, jakie bodźce treningowe otrzymują mięśnie czworogłowe, w tym nie miało znaczenia na to, jaką aktywność podejmuje mięsień obszerny przyśrodkowy (tzw. łezka przy kolanie, ważny z punktu widzenia stabilizacji rzepki). Nie miało to też większego znaczenia w kontekście pracy mięśni przywodzicieli. Zarówno rozstaw szeroki, jak i wąski, wpływał na nie tak samo.

Jednak rozstaw nóg miał wpływ na pracę mięśni pośladkowych oraz mięśni tylnej taśmy ud.

Okazuje się więc, że najlepszą opcją wykonywania przysiadów jest szeroki rozstaw nóg. Nie ma on znaczenia z punktu widzenia budowania mięśni czworogłowych czy przywodzicieli, jednak mocniej wpływa na mięśnie pośladkowe, jak i półścięgniste, półbłoniaste i mięśnie dwugłowe ud.

Co więcej, znaczenie również ma ciężar, z jakim wykonujemy powtórzenia. Trening z obciążeniem na 60% 1 RM dawał dużo mniejszy bodziec wysiłkowy, niż ten wykonywany na 75% 1 RM. Niestety, nie ma zmiłuj się, trening nóg po prostu musi być ciężki.

Wnioski

Jeżeli Twoim celem jest skuteczne kształtowanie mięśni nóg, wykonuj przysiady z ciężarem minimum 75% dla 1RM, jak i korzystaj z szerokiego rozstawu nóg. Co więcej, osoby, którym zależy na budowaniu siły mięśniowej, zyskają dużo więcej, gdy do pracy włączą pośladki i tylną taśmę mięśni ud.

Przeczytaj także: Jaki rozstaw i ułożenie rąk podczas pompek jest najskuteczniejsze?

Źródło:

Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar; 31 (3): 428-36.