Najbardziej znane ćwiczenie, większość ludzi utożsamia je z siłownią, mimo iż na treningach kulturystycznych ćwiczy się wszystkie partie mięśniowe. Wyciskanie sztangi leżąc ma swoje zalety, jak i rozmaite wady. Do zalet należy zaliczyć dobrą kontrolę ciężaru, co ma duże znaczenie dla osób początkujących.
Do wad mniejszy wpływ na rozwój muskulatury klatki piersiowej w porównaniu do zastosowania hantli. Niemniej warto, by wspomniane ćwiczenie znalazło się w planie treningowym.
Wyciskanie sztangi leżąc - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie klatki piersiowej
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień trójgłowy ramienia (Triceps)
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (Biceps)
Wyciskanie sztangi leżąc - prawidłowe wykonanie
Układamy się na ławce, wyginając plecy w lekki łuk („mostek”), ściągamy łopatki. Głowa i pośladki stale mają kontakt z ławką, a stopy są mocno wbite w ziemi lub zablokowane przy ławce.
Wyciskanie sztangą rozpoczyna się od powolnego ruchu opuszczania ciężaru w rejon środka klatki piersiowej – mostka. Należy dotknąć, ale nie odbijać gryfu od ciała i nie zmieniając pozycji ciała, równomiernie wyciskać ciężar w górę (niekoniecznie do momentu zablokowania łokci).
Ściśle rzecz ujmując - gryf nie jest wyciskany pionowo, ale po lekkim skosie w kierunku stojaków (asekuranta). Jeśli ktoś musi pracować pośladkami, odrywając je od ławki, wystarczy poprawić pozycję na ławce i zmniejszyć ciężar roboczy.
Wyciskanie sztangi leżąc - najczęściej popełniane błędy
Najczęściej popełniane błędy to:
- Pomijanie fazy opuszczania (ciężar spada na klatkę piersiową, może uszkodzić żebra, mostek, jest trudny do kontroli: zbyt szybkie tempo powoduje, iż praca mięśni jest znikoma).
- Nierówne wyciskanie ciężaru (np. najpierw prawa, a później lewa ręka).
- Opuszczanie ciężaru w kierunku brzucha (często powoduje brak możliwości wyciśnięcia sztangi).
- Opuszczanie ciężaru w kierunku szyi (kontuzjogenne).
- Odrywanie pośladków od ławki, w celu przejścia najtrudniejszego momentu wyciskania.
- Odrywanie nóg od podłoża.
- Brak kontroli zakresu ruchu (np. ciężar zatrzymuje się wysoko, przed klatką piersiową).
- Zmiana pozycji ciała na ławce, błędne ustawienie stóp (stopy powinny być zablokowane, co w połączeniu z pozycją na ławce powoduje, iż ciało jest stabilne i nie przemieszcza się).
https://www.youtube.com/watch?v=4xlULmt0EUA
Uwagi i sugestie
W trakcie wyciskania sztangi pozycja powinna być stabilna, ciało jest wygięte w lekki łuk (mostek), pośladki i górna część grzbietu mają stale kontakt z ławką. Nie należy odrywać głowy. Najlepiej korzystać z pomocy asekuranta, aby uniknąć niespodzianek. Warto też nagrywać i konsultować ćwiczenie z zaawansowanymi zawodnikami, gdyż w ten sposób można uniknąć wielu miesięcy bezproduktywnego treningu.
