Temat suplementacji kreatyną budzi duże zainteresowanie, ponieważ jest to związek pochodzenia spożywczego, który istotnie zwiększa możliwości wysiłkowe organizmu. Jest to jeden z najlepiej przebadanych w kontekście aktywności fizycznej związków ergogenicznych.
Kreatyna w suplementacji sportowców
Jako że wielu sportowców swoje kariery rozpoczyna już w wieku nastoletnim, stosowanie kreatyny można zaobserwować nawet na tym etapie rozwoju. W związku z tym wiele osób może zastanawiać się, czy kreatyna jest zdrowa dla nastolatków.
Przeczytaj koniecznie: 10 supermocy i korzyści zdrowotnych podczas suplementacji kreatyną
Właściwości kreatyny
Kreatyna to naturalnie występujący w mięśniach i układzie nerwowym związek. Składa się z dwóch aminokwasów: argininy i glicyny. Średnio około dwie trzecie kreatyny w mięśniach występuje w postaci fosfokreatyny (PCr), a pozostała część to wolna kreatyna.
Czym jest fosfokreatyna w organizmie?
Fosfokreatyna pełni rolę kluczowego substratu w syntezie ATP, podstawowej jednostki energetycznej dla mięśni. Zużywanie kreatyny przez organizm jest pierwszym mechanizmem prowadzącym do zmęczenia w trakcie wysiłku.
Synteza i spożycie kreatyny
Przy przeciętnym poziomie aktywności fizycznej organizm potrzebuje codziennie 1-3 g kreatyny, a dieta zazwyczaj dostarcza tylko połowę tej ilości. Pozostała część jest syntezowana przez nerki i wątrobę. Przy codziennych treningach zapotrzebowanie może być nawet 2-krotnie wyższe, co wymusza wzrost poziomu spożycia ryb i mięs do kilku porcji dziennie lub włączenie suplementacji.
Wątpliwości odnośnie suplementacji kreatyną
W przeszłości łatwo zauważalne były powszechne obawy związane z stosowaniem kreatyny przez młodzież, pomimo braku naukowych dowodów na potencjalne niebezpieczeństwo. W różnego rodzaju literaturze często suplementację tym związkiem klasyfikowano jako zachowanie niezgodne z duchem fair-play, a w skrajnych przypadkach porównywano do stosowania nielegalnych środków dopingujących.
Co mówią współczesne badania naukowe?
Wyniki współczesnych badań naukowych wskazują jednak, że kreatyna jest dobrze tolerowana w populacji młodych sportowców i w odpowiedniej dawce może wspomagać rozwój. Podsumowania wiedzy dotyczącej tego tematu dokonali amerykańscy naukowcy w 2018 roku w czasopiśmie Frontiers in Nutrition.
Dawkowanie u młodzieży
Autorzy publikacji podkreślili, że suplementacja kreatyną zewnętrzną jest skuteczną i bezpieczną strategią zwiększania poziomów fosfokreatyny w mięśniach i wydolności fizycznej. Wśród sportowców dorosłych powszechnie stosuje się "ładowanie" wynoszące 0,3 g/kg (do 20 – 25 g dziennie) masy ciała dziennie przez 5-7 dni, a następnie 3-5 g/dzień. Cykl taki trwa najczęściej 8-10 tygodni.
U młodzieży pominąć można fazę ładowania i doprowadzić do wzrostu stężenia kreatyny w mięśniach stopniowo, w okresie dłuższym o około 2 – 3 tygodnie. Kreatynę stosować można całorocznie, jednak warto raz na jakiś czas odpocząć od ciężkich treningów i związanej z nimi suplementacji.
Dostępne formy kreatyny
Monohydrat kreatyny to najczęściej stosowana i najlepiej przebadana forma kreatyny. Jest dobrze tolerowana, bezpieczna i skuteczna. Jabłczan kreatyny jest połączeniem cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym, co pozwala zwiększyć u niektórych osób przyswajalność. Jeszcze innymi formami, które często spotkać można w asortymencie producentów suplementów diety są ester etylowy oraz chlorowodorek.
Chociaż efektywność suplementacji każdą z form chemicznych kreatyny jest podobna, to rozpuszczalność w przypadku form innych niż monohydrat, jest nieco wyższa. Wielokierunkowe działanie zapewnia chelat magnezowy kreatyny, który dostarcza również magnez. Rzadziej spotyka się w suplementach alfaketoglutaran, czy orotan.
Źródła:
Jagim, Andrew R et al. “Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review.” Frontiers in nutrition vol. 5 115. 28 Nov. 2018, doi:10.3389/fnut.2018.00115
