Plan treningowy dla zupełnie początkujących.

Witam, postanowiłem wrzucić plan treningowy dla ludzi którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią. Jest to zestaw ogólnorozwojwy na okres 6-8tyg. Każdy z początkujących powinien spokojnie dać radę + jeśli będzie dobrze zbilansowana dieta i odpowiednia ilość snu to rewelacja. Zaczynamy oczywiście od porządnej rozgrzewki wszystkich partii mięśniowych, (dla chętnych 5-10min. bieżni przed rozgrzewką). Po treningu dobrze jest jeszcze raz rozciągnąć mięśnie, zjeść coś wartościowego oraz polecam (na zmianę) ciepły-zimny prysznic dla zmniejszenia zakwasów. Plan zakłada 3 dni treningowe

Poniedziałek - zestaw I:
1. Klatka piersiowa - wyciskanie leżąc na ławce poziomej - suwnica 4s x 10-12p
2. Plecy - ściąganie linki wyciągu siedząc 4s x 10-12p
3. Barki - wyciskanie sztangi na suwnicy siedząc 4s x 10-12p
4. Triceps - wyprosty przedramion na wyciągu stojąc 3s x 10-12p
5. Biceps -uginania przedramion na maszynie siedząc 3s x 10-12p
6. Nogi - wyciskanie nóg na suwnicy skośnej 4s x 20p
7. Brzuch - 2 ćwiczenia po 3 serie ilość powtórzeń - do bólu.

Środa - zestaw II:
1. Klatka piersiowa - wyciskanie suwnicy na ławce skośnej 4s x 10-12p
2. Plecy - wiosłowanie na maszynie z podpórką 4s x 10-12p (technika!)
3. Barki - unoszenie hantli bokiem 3s x 10-12p
4. Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz 3s x 10-12p
5. Biceps - uginania przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s x 10-12p
6. Nogi - przysiady na suwnicy skośnej 4s x 15-20p
7. Przedramiona - uginania nadgarstków ze sztangą 3x do bólu, - wyprosty nadgarstków sztanga 3x do bólu.

Piątek - zestaw III:
1. Plecy - Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4s x do bólu
2. Barki - Wyciskanie siedząc na maszynie 4s x 10-12p
3. Klatka piersiowa Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (łokcie skierowane w górę) 3s x 10-12p
4. Triceps - Pompki na poręczach 4s x do bólu
5. Biceps - Uginania przedramion ze sztangą stojąc 3s x 10-12p
6. Nogi - Wspięcia na palce na maszynie 3s x do bólu
7. Brzuch - 2 ćwiczenia po 3serie ilość powtórzeń - do bólu.


Ćwiczenia wykonujemy z obciążeniem odpowiednim dla nas, to znaczy takim, z którym damy radę wytrwać do końca treningu. Życzę wszystkim powodzenia i udanego treningu! Aven90

a więcej serii na biceps dlatego że znaczna większość (jakieś 90% osób), zaczynając ćwiczyć chce "wypompować" biceps i klatke, cóż takie mamy priorytety.

juz wiesz w czym tkwi jeden z wiekszych bledow tego planu

ten trening sam wymysliles czy ma on jakies poparcie naukowe lub podobne ??

mi się podoba chociaż ze nie jestem początkującym a nie początkujący też mogą z niego z korzystać czy za słaby a ćwiczyłeś tym planem,
jak myślicie taki plan może lepiej zadziałać na nasze włókna mięśniowe niż np split czy fbw,podoba mi się w tym planie że co drugi dzień te same partie mięśniowe a inne ćwicz.

sog dla autora taki plan może być korzystny co najwyżej trochę bym ćwiczenia zmienił

jak dla mnie zwykly FBW gdzie pomylono kolejnosc partii i liczbe powt razem z pominieciem podstawoeych zasad

może racja ale więcej serii a to bardziej wyczerpie mięśnie przez co lepiej podziała,.. chyba ale może się mylę

w treningu nie chodzi o wyczerpanie miesni tylko danie im bodzca do wzrostu

a to czym bardziej nie wyczerpujemy mięśni tym nie dajemy lepszego bodźca????
u mnie jest kolega w klasie co robił przynajmniej tak mówił 10 serii na bic po 10powturzeń tera jestem pewien że to błąd i nie popełnię tego błędu przy układaniu własnego ćwiczenia

a to czym bardziej nie wyczerpujemy mięśni tym nie dajemy lepszego bodźca????

nie

ziomlogos owszem, ten trening został sprawdzony przez instruktora fitnessu z 13-letnim stażem. Sam od tego właśnie planu zaczynałem i były znaczne rezultaty ponieważ jak wiadomo, pierwsze przyrosty powstają najszybciej i są najbardziej widoczne. Polecam ten trening i jestem pewny, że nikomu nie zaszkodzi.

Draciel dzięki za soga

zaszkodzic nie zaszkodzi ale jest wiele duzo lepszych planow dla poczatkujacych (np J. Weidera)

Na biceps więcej serii niż na uda, co tu więcej oceniać