Dieta ketogeniczna - na czym polega, zalety i wady

Sposobów oraz metod na pozbycie się zbędnych kilogramów jest wiele. Do jednych z najbardziej popularnych, a także często stosowanych należy dieta ketogeniczna. Kojarzona jest zazwyczaj z szybką utratą masy ciała, a także z brakiem odczuwania głodu. Na temat diety ketogenicznej istnieje wiele sprzecznych ze sobą teorii. Jedne głoszą, iż jest jedną z najbardziej skutecznych diet, inne zaś, że poprzez jej stosowanie może dojść do wielu zaburzeń zdrowotnych.

1. Czym jest dieta ketogeniczna?
2. Główne założenia diety ketogenicznej
3. Z czego warto korzystać podczas diety ketogenicznej?
4. Zalety i wady diety ketogenicznej
5. Przykładowy jadłospis (2500 kalorii)
6. Podsumowanie

Warto nadmienić, iż istnieje sporo odmian diety ketogenicznej, różnią się od siebie jakościowym, ale także ilościowym udziałem tłuszczów w diecie, które stanowią jej postawę, różnią się również podażą białka, ilością spożywanych warzyw oraz tym, jak często i czy w ogóle stosuje się ładowania węglowodanami.

Postaram się w poniższym artykule odpowiedzieć na pytania, czym jest dieta ketogeniczna, na czym polega oraz przedstawię jej wady i zalety.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Głównym źródłem energetycznym dla naszego organizmu są właśnie węglowodany, a dokładnie glukoza, która zaopatruje centra mitochondryczne w komórkach w energię, umożliwiając tym samym wytwarzanie ATP. Kiedy zaczyna brakować glukozy w naszym organizmie, mechanizmy obronne zaczynają korzystać zapasów glikogenu zmagazynowanych głównie w wątrobie oraz mięśniach.

Pierwotnie dieta ketogeniczna była stosowana tylko jako terapia, która miała za zadanie łagodzić objawy chorób, które dotykały układ nerwowy. Jej powstanie nie miało związku z odchudzaniem, dopiero po pewnym czasie zaobserwowano, iż wprowadzona terapia, która miała na celu łagodzić objawy, powoduje, że pacjenci stosujący dietę ketogeniczną tracą na wadze.

Dietę ketogeniczną możemy uznać za sposób odżywiania, który prowadzi do zwiększenia produkcji oraz nagromadzania ciał ketonowych w naszym organizmie, czyli tak zwanej ketozy. Do ciał ketonowych zaliczamy:

• acetooctan
• aceton
• kwas-hydroksymasłowy

Powstają one w wątrobie, w procesie ketogenezy, w sytuacji, kiedy towarzyszy nam np.: głód, wzmożony wysiłek fizyczny, a także dieta uboga w węglowodany.

Niska podaż glukozy z jedzenia, a także wyczerpanie się glikogenu powoduje, iż nasz organizm zaczyna zużywać tłuszcz zapasowy. W procesie beta-oksydacji, kwasy tłuszczowe, które zostały wcześniej zaktywowane, zostają przekształcone w acetylo-CoA, który w obecności związku szczawiooctanu włączony jest w cykl Krebsa i to w nim powstaje energia.

Niestety, deficyt cukrów sprawia, że w naszych komórkach wątrobowych zadaniem numer jeden staje się zapewnienie dostatecznej dostępności szczawiooctanu dla procesu glukoneogenezy. Proces ten umożliwi odtworzenie glukozy ze źródeł niecukrowych, np.:

• glicerolu
• pirogronianu
• mleczanu
• aminokwasów glukogennych, należą do nich: alanina, arginina, asparagina, asparaginian, cysteina, fenyloalanina, glicyna, glutamina, glutaminian, histydyna, izoleucyna, metionina, prolina, seryna, treonina, tryptofan, tyrozyna i walina

Dochodzi do tego, iż część acetylo-CaA, który powstał w procesie beta-oksydacji, zamiast wejść do cyklu Krebsa zostaje przeznaczony do produkowania ciał ketonowych. Nie są one zużywane przez wątrobę, ale przenikają się i mieszają z mitochondrium hepatocytów do tkanek obwodowych, a tam wykorzystywane są już jako źródła energii, w rekompensacie za braki glukozy.

Główne założenia diety ketogenicznej

Podstawowe założenia diety ketogenicznej są dość restrykcyjne, główną zasadą diety ketogenicznej jest ograniczenie spożycia węglowodanów, zazwyczaj do 30-50g na dobę. Natomiast porcja białka nie powinna przekraczać 1,5 g na kilogram masy ciała.

Tłuszcze stanowią resztę zapotrzebowania. Ponadto należy pamiętać o odpowiedniej ilości spożywanego błonnika z warzyw, które w tej diecie są bardzo istotne, gdyż to dzięki ich różnorodności jesteśmy w stanie uniknąć sporej części niedoborów, które podczas tej diety, szczególnie nieumiejętnie przeprowadzonej, mogą wystąpić.

Podczas układania tej diety należy podejść do sprawy poważnie, gdyż nie jest ona dla wszystkich. Trzeba wiedzieć, na jakich produktach należy bazować, aby nie pominąć ważnych dla naszego organizmu składników odżywczych. Wiele osób, które zaczynają tę dietę, ma znikomą wiedzę na jej temat, spora część ludzi jest przekonana, iż podczas diety tłuszczowej mamy przyzwolenie na zajadanie się codziennie kiełbasą i boczkiem.

Niestety ci, którzy tak myślą, są w błędzie. Ponadto należy wykluczyć przetworzoną żywność, dobrze jest również ograniczyć spożycie produktów, które zawierają cukier mleczny (laktozę), a także słodziki, np.: aspartam, gdyż mogą one utrudniać znacząco wejście w stan ketozy. Należy pamiętać o dostatecznej ilości wypijanej wody, gdyż to pomoże usprawnić wydalanie ciał ketonowych.

Polecamy również: Dieta ketogeniczna: rodzaje, jadłospis - przewodnik dla początkujących

Z czego warto korzystać podczas diety ketogenicznej?

Źródła tłuszczy:

• olej kokosowy
• tłuszcze MCT
• olej lniany wysokolinolenowy
• ryby, np.: śledzie, makrela, halibut, karp, łosoś dziki
• oliwa z oliwek
• orzechy
• awokado
• mięso, np.: udka z kurczaka, schab, polędwica wieprzowa, podroby, stek
• siemię lniane
• nasiona chia
• jaja
• sezam
• pestki dyni
• masło
• smalec

Ważne jest, by w ciągu dnia dostarczać sobie produktów, które zawierają kwasy tłuszczowe z każdej z wymienionych frakcji.

Źródła białka:

• dobrej jakości kiełbasy, ze sprawdzonych źródeł,
• drób
• wołowina
• wieprzowina
• podroby
• cielęcina
• jagnięcina
• nabiał
• jaja
• odżywki białkowe (starać się jednak dostarczać białko z pożywienia)

Źródła węglowodanów:

• warzywa, np.: brokuł, pomidor, marchew, kalafior, rzodkiewka, kapusta, szpinak
• owoce, np.: maliny, jagody, truskawki, jabłka

Na początku diety ketogenicznej ilość spożywanych węglowodanów powinna być stale kontrolowana. Owoce nie są obowiązkowe, ale warto je wprowadzić w małej ilości, aby zapewnić sobie dawkę witamin i minerałów.

Zalety i wady diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna, jak większość diet tego typu, ma swoje plusy i minusy. Stosowanie diety ketogenicznej związane jest z ryzykiem wystąpienia np.: bólów brzucha, zaparć, biegunki, pogorszenia koncentracji, zaburzeń snu, a nawet wymiotów, czy też wzmożonego uczucie pragnienia. Dlatego też przed wdrożeniem tej diety powinno się wykonać serię badań, aby zanotować ewentualne nieprawidłowości.

Za dietę ketogeniczną nie powinny zabierać się osoby, które chorują na zaburzenia pracy nerek, czy też wątroby, gdyż ciała ketonowe obciążają te narządy. Ponadto nieumiejętne stosowanie diety ketogenicznej może spowodować wzrost poziomu cholesterolu LDL we krwi. Stosowanie diety ketogennej łączy się również z gromadzeniem się methylglyoxalu i jego produktów ubocznych, uznawanych za czynnik ryzyka uszkodzenia naczyń krwionośnych i tkanek.

Warto nadmienić, że odpowiednio zastosowana ketoza może przynieść wiele korzyści. Jeśli utrzymujemy ją około 2-3 miesiące, dostarczamy organizmowi wartościowe produkty w swojej codziennej diecie, = oraz wypijamy odpowiednią ilość wody najlepiej wysoko lub średnio zmineralizowanej, tak aby zadbać o odpowiednią podaż wapnia, potasu oraz magnezu. Należy pamiętać także o odpowiedniej regeneracji, dopiero wtedy efekty diety będą zadowalające.

Na pewno niezaprzeczalnym plusem takiego odżywiania jest brak odczuwania głodu, co najbardziej cieszy osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Chociaż początkowa utrata wagi wiąże się z utratą wody, oczyszczenia z ciał ketonowych, a także z powodu ubytku glikogenu.

Ponadto, zastosowanie ketozy ma również swoje poparcie w przypadku wielu schorzeń, natomiast chęć wdrożenia tej diety powinna być dokładnie skonsultowana z lekarzem.

Aktywność fizyczna powinna być również dokładnie zaplanowana. Na początku warto ukrócić swoje sesje treningowe, a spożycie węglowodanów powinno się zaplanować na posiłki okołotreningowe.

Przykładowy jadłospis (2500 kalorii)

Posiłek 1: Omlet z warzywami

• jajka 200 g,
• olej kokosowy 10 g,
• papryka czerwona 100 g,
• cukinia 100 g,
• cebula czerwona 50 g,
• boczek wieprzowy 100 g.

Na patelnię wlewamy olej, warzywa oraz boczek kroimy w małą kostkę, rozbijamy jajka i mieszamy razem z pokrojonymi warzywami, doprawiamy do smaku, całość przelewamy na patelnię i zapiekamy z obu stron, aż omlet się zetnie. Można posypać świeżym koperkiem lub natką pietruszki.

Smacznego!

Całość: około 936 kcal, w tym: 37,7 g białka, 9,6 g węglowodanów oraz 83,1 g tłuszczów.

Posiłek 2: Zapiekane udka z kurczaka

• udka z kurczaka 200 g,
• sałata 50 g,
• pestki dyni 10 g,
• pomidor 100 g,
• ogórek zielony 100 g,
• cebula 20 g,
• oliwa z oliwek 20 g.

Udka doprawiamy i wkładamy do piekarnika na 180 stopni. Pieczemy około 40 minut. Warzywa kroimy na mniejsze kawałki, doprawiamy, skrapiamy oliwą z oliwek i dodajemy pestki dyni, całość mieszamy. Sałatkę można delikatnie skropić sokiem z cytryny i posypać świeżą bazylią.

Smacznego!

Całość: około 509 kcal, w tym: 40,4 g białka, 7,1 g węglowodanów oraz 35,5 g tłuszczów.

Posiłek 3: Łosoś z awokado

• łosoś dziki 200 g,

• awokado 100 g,

• oliwki czarne 50 g,

• sezam 10 g,

• brokuły 150 g,

• olej lniany 10 g.

Łososia przyprawiamy i dusimy pod przykryciem. Brokuły gotujemy. Z awokado usuwamy pestkę i rozdrabniamy je widelcem, dodajemy oliwki, brokuły, całość posypujemy sezamem i polewamy olejem lnianym, do smaku warto dodać świeżej natki pietruszki i szczypiorku.

Smacznego!

Całość: 661,7 kcal, w tym: 47,1 g białka, 7,1 g węglowodanów oraz 49,4 g tłuszczów.

Posiłek 4: Jogurt naturalny z nasionami chia

• nasiona chia 30 g,
• jogurt naturalny 150 g,
• migdały 20 g,
• seler naciowy 200 g,
• papryka czerwona 150 g.

Jogurt naturalny przelać do salaterki, zetrzeć na małych oczkach migdały, dodać do tego nasiona chia, posypać cynamonem. Seler naciowy oraz paprykę pokroić w paski i zjeść osobno.

Smacznego!

Całość: 409,2 kcal, w tym: 20,3 g białka, 25,3 g węglowodanów oraz 25,2 g tłuszczów.

Każdy powinien indywidualnie dopasować do siebie jadłospis, układając go z wartościowych oraz nieprzetworzonych produktów odżywczych. Warto pamiętać o odpowiedniej zawartości warzyw w codziennej diecie, a także o prawidłowych proporcjach kwasów tłuszczowych oraz o właściwym bilansie białek. Takie postępowanie sprawi, że dieta będzie efektywna, a nasze samopoczucie i zdrowie nie ulegnie pogorszeniu.

Przeczytaj również: Zalety diety ketogenicznej. Dieta keto a cukrzyca, trądzik, PCOS i sen

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna jest skuteczną metodą, która powoduje utratę tkanki tłuszczowej, ale warto nadmienić, iż nie każdy powinien się na nią decydować, gdyż to ciężka, a także bardzo restrykcyjna dieta. Dlatego też na początku swojej drogi z odchudzaniem warto skupić się na podstawowej diecie zbilansowanej, która odpowiednio dopasowana pod nasz cel sylwetkowy, spowoduje poprawę jakości naszego ciała, a także utratę zbędnych centymetrów.

Od tego, czy nasza dieta ketogeniczna będzie odpowiednio przeprowadzona, zależą przede wszystkim nasze wybory, których dokonywać będziemy podczas przygotowania posiłków.