Aktualizacja i korekta redakcyjna oryginału 2024-10-21
Trening Tabaty zyskuje coraz większą popularność nie tylko wśród adeptów wschodnich sztuk walki, ale również w klubach fitness, crossfitowych boxach, siłowniach, a nawet w różnych innych dziedzinach sportu. Ten intensywny model treningowy, stworzony przez Dr. Izumi Tabatę, szybko stał się synonimem krótkich, ale bardzo efektywnych sesji, które mają na celu poprawę wydolności oraz metabolizmu. Z każdym rokiem rzesza zwolenników tego protokołu rośnie, a trenerzy chętnie włączają go do swoich programów treningowych. Ale na czym właściwie polega Tabata? Dlaczego zyskała taką popularność? I czy rzeczywiście przynosi spektakularne efekty, o jakich mówią eksperci?
Początki Tabaty
Tabata została opracowana w latach 1995-1996 przez Dr Izumi Tabatę, dziekana Uniwersytetu Ritsumeikan w Kioto, a także pracownika Narodowego Instytutu Sportu i Zdrowia w Tokio. Jego celem było stworzenie metody treningowej, która w krótkim czasie pozwoli na znaczną poprawę wydolności tlenowej i beztlenowej organizmu. Po licznych badaniach Dr Tabata opracował schemat, który opierał się na ćwiczeniach o wysokiej intensywności przeplatanych krótkimi przerwami. Ostateczny wynik jego badań, który dziś znamy jako trening Tabaty, zdobył światową popularność dzięki swojej efektywności i krótkim czasom trwania sesji.
Na czym polega Tabata?
Tabata to trening interwałowy o bardzo wysokiej intensywności, składający się z krótkich, 20-sekundowych serii maksymalnego wysiłku, przedzielonych 10-sekundowymi przerwami. Oryginalny protokół Tabaty zakłada:
- 10-minutową rozgrzewkę, przygotowującą ciało do intensywnego wysiłku,
- 4-minutowy trening właściwy, składający się z 8 serii po 20 sekund intensywnej pracy, rozdzielonych 10-sekundowymi przerwami.
Podczas tych 20 sekund, intensywność wysiłku powinna wynosić około 170% VO2Max (maksymalnego pułapu tlenowego). Oznacza to, że ćwiczenia muszą być wykonywane na maksymalnym poziomie wysiłku, aby wywołać odpowiedni efekt fizjologiczny, jakim jest dług tlenowy.
Tabata może być wykonywana na różnych urządzeniach lub z użyciem ćwiczeń beztlenowych, takich jak rowerek stacjonarny, wioślarz, Burpees, Kettlebell Swing i inne ćwiczenia dynamiczne.
Efekty protokołu Tabaty
Jednym z kluczowych mechanizmów, na których opiera się skuteczność treningu Tabaty, jest wywoływanie tzw. długu tlenowego (EPOC – excess post-exercise oxygen consumption). Dług tlenowy to stan, w którym organizm musi "spłacić" brak tlenu, który powstał w trakcie intensywnego wysiłku. Efekt ten sprawia, że metabolizm jest podwyższony nawet po zakończeniu treningu, co przyczynia się do większego spalania kalorii.
Aby dług tlenowy miał miejsce, wystarczy wykonywać interwały na poziomie 70% tętna maksymalnego. Taki poziom intensywności prowadzi do przyspieszenia metabolizmu i poprawy wydolności tlenowej. Jednak Dr Tabata poszedł o krok dalej, pracując z zawodowymi sportowcami, którzy osiągali poziomy aż 170% VO2Max, co sprawiło, że efekty tego treningu były jeszcze bardziej spektakularne.
Trening Tabaty dla profesjonalistów
Oryginalny protokół Tabaty został stworzony z myślą o profesjonalnych sportowcach, którzy mają znacznie większą zdolność do pracy na maksymalnym poziomie intensywności niż przeciętne osoby. W rzeczywistości tak intensywny trening może być zbyt wyczerpujący, a nawet niebezpieczny dla osób, które nie są odpowiednio wytrenowane. Dlatego nie jest to trening polecany dla początkujących. Praca na poziomie 170% VO2Max może skutkować nadmiernym obciążeniem serca i układu krążenia, a w skrajnych przypadkach nawet zatrzymaniem akcji serca.
Z tego powodu oryginalny protokół Tabaty często nie jest stosowany w pełnej formie w klubach fitness. Zamiast tego, wiele zajęć opiera się na lżejszych wersjach interwałów, które są bardziej odpowiednie dla amatorów.
Wady i mity dotyczące Tabaty
Wielu trenerów błędnie przedstawia trening Tabaty jako idealny sposób na szybkie spalanie tłuszczu. Chociaż interwały, takie jak Tabata, mogą przyczynić się do zwiększonego spalania kalorii, same w sobie nie są bardziej efektywne niż inne formy treningu, takie jak trening siłowy czy klasyczne interwały. Podczas jednej sesji Tabaty spala się około 60 kcal, a w efekcie długu tlenowego kolejne 150 kcal. Dla porównania, długie sesje aerobów mogą spalić podobną ilość kalorii, ale bez tak ekstremalnego wysiłku.
Co więcej, wiele zajęć fitness organizowanych pod nazwą "Tabata" to w rzeczywistości tylko treningi interwałowe, które nie osiągają intensywności ani struktury oryginalnego protokołu Tabaty. Takie zajęcia trwają zazwyczaj godzinę i składają się z wielu serii, co odbiega od oryginalnej koncepcji 4-minutowego wysiłku na maksymalnych obrotach.
Modyfikacje Tabaty
Dla osób, które chcą wypróbować Tabatę, ale nie mają odpowiedniego poziomu kondycji, istnieje wiele modyfikacji, które można wprowadzić, aby trening był bardziej dostosowany do ich możliwości. Można zmniejszyć liczbę serii, wydłużyć przerwy lub obniżyć intensywność ćwiczeń. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że najważniejsza w treningu Tabaty jest intensywność – bez odpowiedniego poziomu wysiłku nie osiągniemy oczekiwanych rezultatów.
Tabata vs. inne formy interwałów
Porównując Tabatę z innymi formami treningu interwałowego, warto zauważyć, że wszystkie rodzaje HIIT (High-Intensity Interval Training) mają podobne zalety. Każdy z tych treningów opiera się na zmiennym wysiłku, który sprzyja poprawie wydolności tlenowej i spalaniu tłuszczu. Tabata wyróżnia się krótkim czasem trwania i wyjątkowo wysoką intensywnością, ale nie jest to jedyny skuteczny sposób na poprawę formy.
W przypadku osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z interwałami, warto rozważyć lżejsze formy HIIT, które są łatwiejsze do wprowadzenia w codzienny plan treningowy, a także mniej obciążają organizm.
Korzyści z treningu Tabaty w skrócie
Mimo wyzwań, jakie niesie ze sobą Tabata, nie można zaprzeczyć jej wielu zaletom. Trening ten pozwala:
- Poprawić kondycję fizyczną w krótkim czasie,
- Zwiększyć tempo metabolizmu,
- Poprawić wydolność tlenową i beztlenową,
- Spalić kalorie nawet po zakończeniu treningu (efekt EPOC),
- Zmniejszyć czas spędzony na ćwiczeniach, zachowując wysoką skuteczność,
- Wzmocnić serce i układ krążenia.
Podsumowanie
Tabata to skuteczny, ale bardzo wymagający trening, który może przynieść szybkie efekty w poprawie wydolności i spalaniu kalorii. Niemniej jednak jest to trening dla osób o wysokim poziomie kondycji, a dla początkujących może okazać się zbyt intensywny. Warto zwrócić uwagę na to, że wiele "Tabat" oferowanych w klubach fitness to w rzeczywistości treningi interwałowe o zmniejszonej intensywności. Dla uzyskania najlepszych efektów należy łączyć różne formy aktywności fizycznej z odpowiednią dietą i regeneracją.
Tabata może być jednym z elementów efektywnego planu treningowego, ale nie powinna być jedynym narzędziem w walce o lepszą formę. Włączenie do planu treningu siłowego, dłuższych sesji cardio oraz dbanie o regenerację i odpowiednie odżywianie stanowi klucz do sukcesu.
Źródła:
