Maszyny nie są one traktowane na równi z wolnymi ciężarami, gdyż osoby trenujące uważają je za mało efektywne. Osobiście nie do końca podzielam ten pogląd i uważam, że z powodzeniem można stosować różne urządzenia treningowe, aby zoptymalizować nasz wysiłek.
Poniżej przedstawiam listę 8 ćwiczeń, które warto wykonywać na maszynach, które mogą stanowić alternatywę dla klasycznej odmiany ćwiczeń na wolnych ciężarach, zwłaszcza u osób dotkniętych różnego rodzaju kontuzjami.
1. Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim na maszynie typu Smith
https://www.youtube.com/watch?v=b8DqTO6ak0k
Maszyna Smith'a uważana jest za mało skuteczną z tego względu, że ruch prowadzony jest w sztywnej płaszczyźnie. Jednak bywa zbawienna dla osób, które w przeszłości miały pewne epizody związane z uszkodzeniem stawów barkowych. Jeżeli należysz do grona tych osób i dawno wykluczyłeś wyciskanie sztangą ze swojego planu treningowego, "Smith" pozwoli wrócić Ci do wyciskania.
2. Rozpiętki na maszynie
https://www.youtube.com/watch?v=WMte8QiV9h8
Maszyna typu butterfly to ćwiczenie alternatywne dla klasycznych rozpiętek z hantlami. Również jest to opcja dla osób, które w przeszłości dotknęła kontuzja. Ćwiczenie pozwala na pełną kontrolę ruchu, co sprawia, że jest bezpieczniejszą wersją ćwiczenia, zwłaszcza dla osób borykających się z niestabilnościami stawów barkowych.
3. Przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego
https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74
Zastosowanie wyciągu dolnego daje nam możliwość pracy z nieco inną formą obciążenia. W przypadku wolnych ciężarów, zazwyczaj ruch jest mocno szarpany, a ciężar przyciągany z dołu do góry. W pracy z linką mamy możliwość skupić się bardziej na czuciu mięśniowym, gdyż mechanizm bloczkowy, eliminuje szarpanie i problemy ze stabilizacją ruchu. Co więcej sam ruch odbywa się w innej płaszczyźnie. Daje to nam zupełnie inne możliwości treningowe, niż w przypadku zastosowania ciężarów wolnych. Ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie najszersze grzbietu, a możliwości zmiany chwytu (nachwyt, podchwyt, chwyt neutralny) dają nam okazję do znacznego urozmaicenia wysiłku.
4. Ściaganie ramion na maszynie typu Hammer
https://www.youtube.com/watch?v=7D2t1XnrW2s
Ściąganie na maszynie typu Hammer to doskonały sposób na to, aby popracować nad dolnymi częściami grzbietu. Wszystko za sprawą tego, że odpowiednio możemy ustawić tułów wobec maszyny. Odpowiednie ustawienie tułowia i możliwość wyizolowania pracy dolnej części pleców w trakcie ruchu, poprawia czucie mięśniowe w tym obszarze, co z kolei sprawia, że ćwiczenie jest efektywniejsze.
5. Wyciskanie siedząc na maszynie
https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU
Wyciskanie na barki na maszynie typu Hammer (cybex) jest dość zbliżone ruchowo do klasycznego wyciskania hantlami. Konstrukcja maszyny tego typu pozwala nie tylko przemieszczać obciążenie góra-dól, ale również na boki, przez co ruch jest bardzo zbliżony do standardowego wyciskania.
6. Maszyna do pompek na tricepsy
https://www.youtube.com/watch?v=Uv6poyDWsUo
Maszyna do dipsów daje nam możliwość wykonania ruchu podobnego do klasycznych pompek przez osoby, które nie dysponują odpowiednią siłą mięśniową tricepsów. Jest to więc doskonała alternatywa dla osób początkujących i średniozaawansowanych, które mogą w prosty sposób nauczyć się poprawnego ruchu tego ćwiczenia.
7. Uginanie przedramion na maszynie
https://www.youtube.com/watch?v=M_uPvGrMx_o
Uginanie na maszynie pozwala na trening bicepsów w pełnym zakresie ruchu, osobom, które borykają się z kontuzją barków lub nadgarstków. Dzięki pracy z maszyną możemy bezpiecznie chwytać końcówkę gryfu chwytem małpim lub z otwartą dłonią. Tego typu chwyty eliminują znaczne naprężenia w nadgarstkach i łokciach u osób kontuzjowanych. Podobnie wygląda kwestia stawów barkowych. Dzięki oparciu spoczywają one bezpiecznie na maszynie, co również wyłącza je z pracy podczas ruchu uginania.
8. Przysiady na maszynie typu Smith
https://www.youtube.com/watch?v=AHnX-aimA4E
Przysiady na maszynie typu Smith należą do kolejnych ćwiczeń siłowych, które są mocno napiętnowane. Gdy mamy do czynienia z osobą zdrową, w pełni sprawną i mobilną, nie mającą kłopotów ze stabilizacją bioder, powinna ona wykonywać przysiady klasyczne. Jednak, gdy pojawiają się komplikacje ruchowe, zastosowanie maszyny okazać się może dobrym sposobem na to, aby wykonywać przysiady.
