Życie jest za krótkie, by wypróbowywać wszystkie plany dietetyczne, treningowe, a nadużywanie farmakologii może mieć wpływ na ograniczenie życia zawodnika. Dlatego losowe dobieranie dawek i rodzajów połączeń środków dopingujących pozostaw ludziom, którzy niekoniecznie chcą dożyć nawet średniego wieku.
Obowiązkowe ćwiczenia w planie treningowym
Przechodząc do meritum: jakie ćwiczenia są niezbędne w planie treningowym, a bez czego można się obyć? Żeby choć w zarysie udzielić odpowiedzi na to pytanie musisz określić, kim jesteś i jaki masz cel. Odpowiedź będzie różna, bo każdy człowiek jest inny, różne są też nasze cele.
Wariant 1 - kulturystyka
Tak naprawdę nietrudno wyobrazić sobie zawodnika, który ma dostęp do tak ogromnej liczby maszyn, wyciągów i innego sprzętu, że obywa się bez wolnych ciężarów. Czy możliwe będzie zbudowanie znacznej, spektakularnej masy mięśniowej? Pewnie tak. Czy jest to najszybsza droga? Raczej nie. Czy optymalna? Też nie.
Sprawdź koniecznie: Plan treningowy - schemat góra, dół na 4 dni
Natomiast jeśli chodzi o wolne ciężary to dają określone zyski, których nie da się uzyskać nawet na najlepszych maszynach treningowych. I odwrotnie. Da się zbudować określoną kulturystyczną formę, korzystając tylko z wolnych ciężarów (sztanga, hantle, kettlebells, walizki do spaceru farmera, belka, worek z piaskiem, beczki, ciężkie sanie do przeciągania itd.), ale czy jest to najlepsze rozwiązanie? Raczej nie.
W czym tkwi problem?
Mimo wszystko wolne ciężary mają liczne ograniczenia i choćby trenujący wyrażał najszczersze chęci, nie jest w stanie obejść pewnych problemów strukturalnych i wynikających z budowy układu mięśniowo-szkieletowego, współpracy grup mięśniowych itd. Przykładowo w wielu ćwiczeniach kontynuowanie ruchu jest utrudnione lub niemożliwe ze względu na obciążenie układu sercowo-naczyniowego, a nie mięśni.
Najlepiej znany przykład to przysiady ze sztangą. Co z tego, że nogi jeszcze by mogły popracować, skoro problem leży zupełnie gdzieś indziej, wchodzisz w strefę tętna 190+? Ok, nieco lepiej jest w przypadku podciągania na drążku. Tylko znów pojawia się problem zmęczenia przedramion, chwytu czy którejś z licznych grup mięśniowych wykorzystywanych w ćwiczeniu.
I co z tego, że obiektywnie rzecz ujmując, najszerszy grzbietu mógłby jeszcze popracować, skoro wcale nie jest najsłabszym elementem łańcucha? To samo dotyczy np. wiosłowania sztangą, gdzie ograniczeniem mogą być mięśnie brzucha i grzbietu (stabilizacja sylwetki, usztywnienie tułowia) czy przedramię i palce (siła chwytu).
Ogólnie wydaje się, iż kulturysta może obyć się bez:
- wyciskania sztangą leżąc, można je łatwo i skutecznie zastąpić wyciskaniem hantlami
- martwego ciągu klasycznego lub sumo, można nie wykonywać i czerpać wystarczające korzyści i impuls hipertroficzny z innych ćwiczeń, nadal obecność w planie martwego ciągu jest dyskusyjna dla większości kulturystów
- klasycznych przysiadów, ale w planie powinien być obecny jakiś inny wariant. Tak naprawdę trudno powiedzieć, czy wyciskanie nogami na suwnicy oraz prostowania nóg siedząc, są w stanie zastąpić warianty przysiadów. Dorian Yates co prawda zrezygnował ze zwykłych przysiadów, ale wykonywał inne ćwiczenia (hack-przysiady, wyciskanie nogami na suwnicy, martwy ciąg na prostych nogach itd.)
- skłonu dzień dobry, można zastąpić innymi ćwiczeniami na pośladki i tył uda
- ćwiczeń dynamicznych, które nie mają dużego wpływu na hipertrofię
- większości ćwiczeń wykonywanych na maszynach, choć są wyjątki od tej reguły (np. trening grzbietu, nóg, barków, klatki piersiowej)
Podsumowując
Kulturysta powinien czerpać z licznych narzędzi, nie ma większego sensu bazowanie tylko na jednej grupie, a wykluczanie z planu innych.
Wariant 2 - Trójbój siłowy
Tego rodzaju zawodnik ma zupełnie inny cel treningowy, nie może sobie ot, tak, zrezygnować z wyciskania sztangą leżąc, martwego ciągu i przysiadów, bo są to koronne, oceniane konkurencje. Zupełnie inna historia dotyczy ćwiczeń uzupełniających, wydaje się, że zawodnicy dyscyplin siłowych mogą obyć się bez większości maszyn treningowych.
Trójboiście wystarczy tak naprawdę ławka z ogranicznikiem, podest (gdzie wykona martwy ciąg i inne ćwiczenia dodatkowe), stojaki (przysiady, wyciskania), klatka do przysiadów z regulowanymi ogranicznikami. Nie oznacza to, że nie przydadzą się hantle i maszyny. Jest to jednak zbyt rozległy temat i nie da się tu udzielać wiążących odpowiedzi. Na pewno proporcje maszyny/wolne ciężary będą tu inne niż u typowego zawodnika sportów sylwetkowych.
Wariant 3 - Sporty walki
Doszliśmy do krytycznego punktu. Mogą być to osoby, które trzymają się z dala od treningu siłowego, korzystają z niego w bardzo umiarkowany sposób albo charakteryzują się mocą, siłą i masą mięśniową, jakiej nie powstydziłby się typowy atleta. Najlepszym przykładem był jeden gigantów MMA Alistair Overeem– w demonstracji swojej siły użył obciążenia 250 kg, bez wysiłku wykonując klasyczne ćwiczenie strongmanów (wciąganie ciężaru na kolejne stopnie schodów).
Napisałem, był, nie dlatego, że nie żyje, ale ponieważ przeszedł „nagłą kurację odchudzającą” po tym, jak zmuszono go do odstawienia dopingu. Do tej samej kategorii należeli: Brock Lesnar (120 kg przy 190,5 cm wzrostu), Dan Severn (115 kg przy 188 cm wzrostu, Mark Kerr (116 kg przy 190,5 cm wzrostu), Vitor Belfort (znany z wpadek dopingowych), Mirko „Crocop” Filipovic (przyznał się do hormonu wzrostu), Jon Jones (liczne wpadki dopingowe, inhibitory aromatazy, SERM, oral-turinabol, kilkukrotnie), Fedor Emelianenko, Mark Coleman, Quiton Jackson, Mark Hunt, Kevin Randleman i wielu, wielu innych.
Kiedyś u Overeema metabolitów testosteronu było czternastokrotnie więcej niż glukuronidów epitestosteronu! W tamtych czasach nie można było mieć proporcji większych niż 6 do 1 (obecnie normy są bardziej restrykcyjne i proporcje wynoszą 4:1). Czy ten człowiek był „czysty”? Tak, na pewno, a ten testosteron to „przypadkiem” wchłonął domięśniowo! Nie potrafię odpowiedzieć na pytanie, czy ktoś powinien trenować siłowo, czy nie, każdy przypadek jest inny.
Ogólnie sporty oparte o chwyty były kiedyś potężnie nasycone dopingiem, a trening siłowy w zapasach, judo, sambo, brazylijskim jiu-jitsu był równie ważny, jak rzuty, obalenia, walka w klinczu (walka o uchwyt), walka w parterze (na pozycje i skończenia), techniki kończące (dźwignie, duszenia; dotyczy tylko dyscyplin, które je zawierają) i wytrzymałość kondycyjna (wydolność tlenowa i beztlenowa). Dla wielu bokserów i tajbokserów sztanga i hantle były równie ważne, jak praca na worku, sparingi i skoki na skakance.
Wydaje się, iż większość zawodników sportów walki skorzysta na treningu siłowym. „Przerzucanie żelaza” to nie tylko siła i masa mięśniowa, to również większa dynamika, szybkość i moc mięśniowa, czyli cechy nie do pogardzenia dla wojownika. Niestety, wśród trenujących sporty walki krąży cała masa mitów i powielają oni nieprawdziwe opinie.
Niewłaściwy trening siłowy może wpłynąć na pogorszenie funkcjonowania na macie, ringu czy w klatce MMA, ale prawie zawsze zawodnicy wysokiego szczebla korzystają z tej lub innej formy treningu siłowego, wynajmują do tego celu dobrze opłacanych trenerów. Niekoniecznie jest to trening ciężkoatletyczny czy kulturystyczny, mogą być to stacje, obwody oraz ćwiczenia ukierunkowane na eliminację słabych punktów zawodnika.
Wariant 4 - Bieganie
To zależy. Jeśli jest to zawodnik rywalizujący na krótkich dystansach (100 m, 200 m, 400 m), to bardzo często niezbędnym elementem treningu są ćwiczenia siłowe. Z kolei u długodystansowców trening siłowy jest rzadziej spotykany. Prawdopodobnie biegacze odniosą liczne korzyści z treningu siłowego, jednak taki plan musi być dostosowany pod najważniejszą dyscyplinę.
Ciężko będzie wkomponować przysiady, wykroki, martwy ciąg, wiosłowanie i inne ćwiczenia powodujące silne przeciążenie grzbietu i mięśni brzucha. Podobnie dyskusyjne są ćwiczenia łydek, muszą być starannie wkomponowane w plan, aby nie uniemożliwić prowadzenia zasadniczej aktywności treningowej. Zawsze należy pamiętać, iż dla biegacza, kolarza czy pływaka każdy nadmiarowy kilogram masy mięśniowej jest czymś w rodzaju „plecaka”, który trzeba nieść.
Najszybszym sposobem na poprawę osiągów w pracy długotrwałej jest znacząca redukcja masy ciała. Dlatego sprinterzy mogą imponować sylwetkami, czego nie da się jednak powiedzieć o długodystansowcach.
Na zakończenie
Podsumowując całe zagadnienie, bezpiecznie da się z planu wykluczyć większość maszyn treningowych, jednak nie należy tak postępować z ćwiczeniami na wolnych ciężarach.
Za niezastąpione uważa się:
- podciąganie na drążku
- hack-przysiady
- rumuński martwy ciąg
- pompki na poręczach
- muscle-upy,
- wykroki
- przysiady
- wyciskania hantlami leżąc (pod różnymi kątami)
- wyciskania hantlami siedząc
- wspięcia na palce
- unoszenie bioder w leżeniu
- wiosłowanie: hantlami, sztangą, półsztangą
- uginanie ramion stojąc z hantlami
- uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną
- wyciskanie francuskie
Jeśli wykluczasz z planu treningowego najważniejsze ćwiczenia ogólnorozwojowe, to przeważnie taka przygoda kiepsko się kończy. Najlepsze maszyny nie mają zastąpić, ale stanowić uzupełnienie dla wolnych ciężarów.
Niestety, we współczesnym świecie często dzieje się inaczej, ciągle spotyka się też mężczyzn, którzy poświęcają czas na trening na maszynach, a na dodatek pomijają większość najważniejszych grup mięśniowych (np. nogi, grzbiet). Takie podejście mści się w asymetrycznym wyglądzie sylwetki, słabym rozwoju muskulatury i ogólnej małej sile.
