Ćwiczenia na maszynach vs wolne ciężary

Budowanie sylwetki jest to proces, który można osiągnąć na wiele sposobów. Trenerzy światowej klasy stosują własne wymyślone metody treningowe czy też wykorzystują już te znane, aby wykazać się swoim indywidualnym podejściem do sportowca i pozwolić mu na osiągnięcie jak najlepszego rezultatu. Jednak wszyscy ci trenerzy posiadają wspólny mianownik, a jest nim trening na wolnych ciężarach. Metoda ta stała się obecnie popularna i każdy szanujący się sportowiec trenuje na ciężarach wolnych, które wykazują szereg unikatowych właściwości. Jednak czy wykorzystanie maszyn w treningu jest pozbawione sensu?

1. Po co wymyślono maszyny?
2. Maszyny czy sztanga
3. Podsumowanie

Po co wymyślono maszyny?

Wyniki badań naukowych, które zostały opracowane na potrzeby rozwiązania problemu umieszczonego w artykule, nie pozostawiają wątpliwości, że dużo skuteczniejszą odpowiedź anaboliczną daje trening na wolnych ciężarach, który wykorzystuje znaczną część masy mięśniowej, czyli typu FBW, bazujący na ćwiczeniach wielostawowych.

Trzy główne boje, jak przysiad, martwy ciąg oraz wszelkiego rodzaju wyciskania, powinny stanowić rdzeń treningowy, który można uzupełnić innymi ćwiczeniami. Jednak co w przypadku maszyn? Czy tylko wykorzystuje się ich estetykę, aby podnieść wizualny wygląd siłowni? Niekoniecznie.

Wykorzystanie maszyn może być ciekawą alternatywą dla wolnych ciężarów podczas okresu roztrenowania. Włączyć nożna je w formie lekkiego treningu obwodowego czy też jako element bardziej złożonego schematu, gdzie będą stanowiły one spory odsetek na liście ćwiczeń, tak aby nieco odpuścić z wielkimi ciężarami.

Co więcej, dużym plusem maszyn jest bezpieczeństwo ich użycia. Zazwyczaj skonstruowane są one tak, że ewentualny upadek mięśniowy nie będzie wiązał się z koniecznością zrzucenia obciążenia i robienia uników przed rozpędzoną sztangą czy hantlem, co jest dość istotnym plusem.

Maszyny wykorzystać można również jako element rozgrzewki przedtreningowej. 1-2 serie na izolowanej maszynie na wyższych zakresach powtórzeń nadadzą się idealnie jako element przygotowawczy pod cięższe ćwiczenia na wolnych ciężarach.

Wykorzystanie maszyn nada się również jako element intensyfikacyjny treningu. Doskonale nadają się jako uzupełnienie serii łączonej lub w formie superserii z podziałem na ćwiczenia ciężkie/lekkie. Przykładowo wyciskanie sztangi wąsko, uginanie przedramion na modlitewniku - maszyna. Wiele osób wykorzystuje również maszyny jako element tzw. “dompompowania” mięśni na koniec treningu danej partii.

Nie wrzucajmy wszystkiego do jednego worka.

W mojej opinii, zabierając głos w dyskusji odnośnie zasadności użycia maszyn, skazując je z góry na porażkę, popełniamy błąd. Osobiście podzieliłbym wykonywanie ćwiczeń na przyrządach tego typu na trzy grupy:

• maszyny, które są przydatne: np. wyciągi dla treningu grzbietu, maszyny typu hammer czy suwnica Smitha;
• maszyny zbędne: np. maszyna do treningu odwodzenia, przywodzenia kończyn dolnych, wznosów barków czy też wyprostów siedząc na mięśnie czworogłowe;
• maszyny niebezpieczne: np. dla mięśni brzucha rotujące tułowie pod obciążeniem.

Maszyny czy sztanga

Mając powyższe informacje na uwadze, można wysnuć się jeden konkretny wniosek. Jeżeli zależy Ci na treningu, który będzie wysoce efektywny, przynosił najlepsze rezultaty i stymulował organizm na najwyższym poziomie, bazę treningu skonstruuj używając obciążenia wolne. Plan treningowy powinien zawierać takie ćwiczenia jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, pompki na poręczach, wyciskania stojąc czy wszelkiego rodzaju modyfikacje wymienionych ćwiczeń.

Trening tego typu będzie dawał najlepsze rezultaty, gdyż przyczyni się do rekrutacji znacznej części włókien mięśniowych, co pozwoli na to, aby zaangażować jak największą część masy mięśniowej danej partii, jak i mięśni asystujących. Co więcej, wg badań naukowych korzystając z treningów, które angażują znaczną część naszej masy ciała, jesteśmy w stanie wywołać dużo silniejszą odpowiedź anaboliczną, która wspomaga budowanie sportowej formy.

Jednak nic straconego, maszyny również mogą być przydatne. Pozwolą na to, aby skutecznie rozgrzać mięśnie, uzupełniają trening siłowy, jak i dostarczą nieco urozmaicenia, gdy dopadnie nas monotonia i znużenie.

Podsumowanie

Wykorzystanie maszyn w treningu siłowym posiada pewne uzasadnienie. Maszyny bywają pomocne, więc ich całkowite skreślenie z treningu nie ma uzasadnienia. Oczywiście, z powodzeniem trening tego typu można ułożyć i będzie przynosił on znakomite rezultaty, jednak wystrzeganie się maszyn jak ognia nie jest niczym uzasadnione i przejawia pewną formę ignorancji. Nie widziałem osobiście na treningu żadnej osoby, która by nie korzystała z wyciągu, hammera czy też maszyny do rozpiętek podczas swoich treningów.