Większość osób podczas treningu skupia swoją uwagę głównie na ilości powtórzeń w serii, samej ilości serii czy obciążeniu, jakie stosowane jest w danym ruchu. Jednak istnieje jeszcze tempo wykonywania powtórzeń, którym również możemy manipulować. Tempo wykonywania serii będzie wpływało bezpośrednio na to, jak długo ciężar będzie oddziaływał na mięsień.
Co to jest TUT?
TUT (z j.ang. time under tension) jest to czas, w którym mięśnie poddane są napięciu. Czas napięcia jest bezpośrednim miernikiem, który będzie wyznaczał ilość pracy mięśnia, jaką wykonuje podczas serii.
W treningu siłowym czas wykonywania serii oznaczany jest numerycznie. Może to być np. 3121, gdzie 3 oznacza czas opuszczania obciążenia, 1 czas utrzymywania w pełnym rozciągnięciu mięśni, 2 czas podnoszenia obciążenia, 1 czas utrzymania ciężaru na pełnym spięciu mięśni. W artykule przybliżmy wady i zalety wykonywania dłuższych powtórzeń oraz wskażemy, kiedy zastosować poszczególne rozwiązania.
Zalety wykonywania dłuższej serii
- Pozwala nam bardziej skupić się na technice wykonywanego ruchu, powtórzenia wykonujemy dokładniej.
- Przy spowolnieniu tempa mocniej skupiamy się na trenowanej grupie mięśniowej.
- Nasilenie hipertrofii mięśniowej.
- Nasilenie syntezy białek mięśniowych.
- Większa aktywacja mięśni docelowych.
- Eliminacja pędu sztangi/hantli.
- Zastosowanie mniejszych ciężarów = mniejsze obciążenie dla stawów.
- Jest dobrym rozwiązaniem dla początkujących, gdyż uczy kontroli każdego powtórzenia i czucia mięśniowego.
Niektóre badania wykazują, że wydłużenie czasu pracy mięśnia pozwala nam na poprawę czucia mięśniowego, bardziej skupiamy się na trenowanej grupie mięśniowej, a to z kolei wpływa na lepsze przyrosty masy mięśniowej. Pośrednio więc wydłużenie czasu napięcia sprawia, że mocniej skupiamy się na trenowanej grupie mięśniowej, przez co będzie ona lepiej przetrenowana. Co więcej, dłuższy czas pod napięciem to więcej mikrouszkodzeń mięśniowych, które są bezpośrednio powiązane ze wzrostem mięśni.
Wady wykonywania dłuższej serii
- Wykonanie serii w tempie 3-4 sekund nie zawsze sprzyja wzrostowi siły mięśniowej.
- Wykonywanie powolnych ruchów może w sposób niedostateczny wykorzystywać białe włókna mięśniowe, a więc tracimy część potencjału treningu siłowego.
- Wolne tempo powtórzeń, nie przekłada się na przyrosty mocy mięśniowej.
Jak widzimy, wykonywanie wolnych powtórzeń w serii sprawdzi się głównie wśród osób trenujących pod kątem sylwetki. Dłuższe napięcie mięśniowe doskonale stymuluje hipertrofię mięśniową, jednak niekoniecznie będzie przekładało się na aktywację białych włókien mięśniowych, jak i dostateczną stymulację układu nerwowego.
Co jest Twoim celem?
Jeżeli Twoim celem jest siła mięśniowa, moc, dynamika, to niekoniecznie tego typu sposób trenowania przyniesie upragnione rezultaty. Będziemy głównie wykorzystywać czerwone włókna mięśniowe odpowiedzialne za długotrwałą pracę mięśnia.
Uniwersalne rozwiązanie
Sposobem, który pogodzi obie metody, jest zastosowanie zmiennego tempa wykonywania serii. Połączenie wolnej fazy ekscentrycznej z szybką fazą koncentryczną może być rozwiązaniem, które jest uniwersalne. Jednak badania wskazują jednoznacznie, że wykorzystanie wydłużonego czasu napięcia mięśni jest tym elementem, który prowadzi do większego uszkodzenia mięśni, a co za tym idzie - ich wzrostu.
Zmęczenie mięśni kluczem do sukcesu
Wiele wskazuje na to, że za przyrosty mięśniowe odpowiada głównie efekt zmęczenia mięśni i ich odpowiednia stymulacja. Oznacza to, że bóle mięśniowe, ich mikrouszkodzenia, zostały bezpośrednio powiązane z przyrostami mięśniowymi. Sposobów na zmęczenie mięśni jest wiele. Możemy dokonać tego wykonując serię w wolnym tempie, jak i szybkim, lub poprzez zwiększenie obciążenia, albo objętości treningu.
Pogodzeniem wszystkich metod okazać się może zastosowanie szybkiej fazy koncentrycznej z wolną fazą ekscentryczną wykonywania powtórzeń. Wypróbuj przedział czasowy 3010: 3 sekundy opuszczaj obciążenie, po czym bez pauzy, w pełnym rozciągnięciu, podnieś obciążenie i ponownie bez pauzy powoli je opuszczaj. Jeżeli do tej pory trenowałeś standardowo, tego typu rozwiązanie może Cię pozytywnie zaskoczyć. Nie zdziw się, jeśli wcześniej użyte ciężary będzie trzeba nieco zredukować.
O czym należy pamiętać
- Tempo wykonywania powtórzeń jest jednym z elementów treningu siłowego, który odpowiada za jego intensywność,
- Wykorzystanie szybkich, dynamicznych ruchów, może być dobrym elementem na przełamanie stagnacji,
- Wybór tempa wykonywania powtórzeń powinien być dostosowany do Twoich celów treningowych,
- Wolne tempo wykorzystuj w przypadku treningu sylwetkowego, a jeżeli zależy Ci na sile i mocy- stosuj powtórzenia dynamiczne.
