SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SIŁA MIĘŚNIOWA Teoria podstawowa oraz metody kształtowania

temat działu:

Aktualności - Sporty Siłowe

Ilość wyświetleń tematu: 50661

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 4826 Wiek 39 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 38020
Siła mięśniowa jest efektem napięcia mięśni, co pozwala człowiekowi na swobodne
poruszanie się w przestrzeni. Związane jest to z pokonaniem sił grawitacji
przez np. mięśnie posturalne: m. prostownik grzbietu, m. prosty brzucha,
m. pośladkowy wielki czy m. czworogłowy uda. Jednakże funkcja ta, nie wydaje
się być jedyną, jeżeli chodzi o ludzki aparat mięśniowy i z uwagi na to, że
jest słabo kontrolowana genetycznie, wykazując znaczny stopień wytrenowalności
i adaptacji do zmiennych warunków środowiskowych, może być kształtowana
i wykorzystywana do szerokiego spektrum zadań.
Przykładowo kształtowanie siły mięśniowej jest nieodzownie związane z hipertrofią
włókien mięśniowych (miofibrylli). Zatem metody treningowe zwiększające
siłę, jednocześnie są przyczyną zwiększenia objętości mięśni, a co za tym
idzie, i obwodów poszczególnych części ciała.
Wzrost wartości siły nie pozostaje bez związku dla dyscyplin sportowych
o charakterze szybkościowym i szybkościowo-siłowym. Konkludując, zakres
wykorzystania zjawiska dużej wytrenowalności siły spowodował, że stała się
ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i osiągania co raz
to lepszych wyników w szerszej gamie dyscyplin sportowych.
Powstawanie siły mięśniowej związane jest ze zwiększeniem napięcia mięśnia,
wywołanym przez szereg złożonych procesów biochemicznych oraz układu
nerwowego. W czasie tych reakcji następuje zamiana energii chemicznej na
pracę mechaniczną tj. na skurcz mięśniowy. Jednakże ostateczny efekt skurczu,
zależy od wielu czynników, których prawidłowe funkcjonowanie warunkuje
najbardziej efektywny rezultat. Istnieją dwa względnie samodzielne mechanizmy
wzrostu poziomu siły.
- pierwszy związany jest ze zmianami morfologicznymi i funkcjonalnymi, zachodzącymi
w tkance mięśniowej, czyli: hipertrofią (rozrostem) i dyskusyjną
hiperplazją (zwiększaniem liczby miofibrylli w mięśniu).
- drugi natomiast polega na doskonaleniu zdolności układu nerwowego do
mobilizacji i synchronizacji możliwie dużej liczby jednostek motorycznych
(określona liczba włókien mięśniowych, unerwianych przez jedną gałązkę
nerwową - akson).
ZJAWISKA I PROCESY MAJĄCE DECYDUJĄCY WPŁYW
NA PRZYROST OPISYWANEJ SIŁY.
 Siła mięśniowa jest proporcjonalna do powierzchni przekroju fizjologicznego
mięśnia, czyli do powierzchni włókien mięśniowych przeciętych prostopadle
do ich osi pionowej w płaszczyźnie poprzecznej. Zatem wraz ze zwiększeniem
objętości miofibrylli (hipertrofia), zwiększa się siła mięśniowa. I tak
w wyniku zmian w budowie - morfologii mięśniowej, spowodowanych odpowiednim
cyklem treningowym, siła mięśni może wzrastać o 2 ÷ 4 razy
i około 1,5 ÷ 2 razy w stosunku do masy (W.N. Płatonow „Adaptacja w sporcie"
W-wa 1990 r.).
 Nadal dyskusyjny jest proces hiperplazji, miofibrylli, czyli zwiększenia się
liczby włókien mięśniowych. Istnieje pogląd, że gęstość mięśnia jest wartością
stałą i nie podlega zmianom podczas treningu fizycznego. Jednakże
w świetle ostatnich badań na mięśniu kapturowym, dotyczących grupy ciężarowców,
stwierdzono (oczywiście po dokonaniu biopsji mięśniowej), że
wraz ze zwiększeniem się objętości włókien, zwiększyła się ich liczba. Badania
trwały kilka lat, a wyniki porównano z tymi przed rozpoczęciem eksperymentu.
Wniosek: dodatkowe włókna mięśniowe pojawiły się raczej w wyniku
adaptacji do treningu siłowego, niż były wrodzoną cechą ciężarowców.
Jednak pogląd o hiperplazji wciąż stoi pod znakiem zapytania (szkoda!!!)
 Trening zwiększający siłę mięśniową, nie pozostaje obojętny na układ kostny
zwiększając liczbę beleczek, powodując przyrost kości na grubość (hipertrofia
kostna) oraz wzrost wyniosłości kostnych. Warto o tym wspomnieć,
gdyż kości nie wytrzymywałyby obciążeń stosowanych podczas intensywnego
treningu siłowego.
 Bardzo duży wpływ na wartość rozwijanej siły mięśniowej i możliwości jej
kształtowania ma stosunek włókien „FT"- szybkokurczliwych (białych) do
„ST" - wolnokurczliwych (czerwonych). W tym samym mięśniu znajdują
się włókna obu rodzajów, dlatego też ich procentowa zawartość ma istotny
wpływ na egzekwowany w sensie „pożądany" skurcz. Włókna „FT"- zawierające
enzym ATP-azę w większej ilości od „ST", są zdolne do wywołania
rozpadu adezynotrójfosfornów do ADP i AMP, co za tym idzie, do wytworzenia
dużej ilości energii do skurczu. We włóknach „ST", zawartość ATPazy
jest niższa w związku z tym, wytwarzanie energii odbywa się wolniej.
Włókna „FT" dzielą się także na: FTa i FTb, a ich różnica polega na charakterystycznych
możliwościach do wykonywania pracy w warunkach glikolizy
beztlenowej - tu na miejscu pierwszym: FTb. Zatem wysiłki kształtujące
siłę związane są z procentową zawartością włókien „FT", a w szczególności
FTb do „ST", a to dlatego, że czas trwania wysiłku siłowego nie przekracza
kilku do kilkunastu sekund.
W tak krótkim i intensywnym okresie skurczu, mięsień czerpie energię
z rozpadu ATP i rozpadu glikogenu zlokalizowanego w mięśniach (glikoliza
beztlenowa), a włókna szybkie „FT" w najbardziej pożądany dla nas sposób
wykorzystują te zapasy w celu wywołania silnego skurczu.
 Efekt długotrwałej adaptacji do obciążeń fizycznych o charakterze siłowym,
polega na wyraźnym wzroście liczby jednostek motorycznych (liczby włókien
nerwowych pobudzanych do skurczu poprzez jeden neuron, najczęściej
akson). U osób nietrenujących liczba ta jest niewielka i w porównaniu
ze sportowcami, waha się w granicach 20 - 30 %. (W.N. Płatonow „Adaptacja
w sporcie W-wa 1990 r.). Zwiększenie jednostek motorycznych związane
jest z adaptacją CUN (centralnego układu nerwowego) oraz doskonaleniem
koordynacji międzymięśniowej do wykonywania ciężkich treningów.
Lepsze pobudzenie = silniejszy skurcz
Drugą częścią adaptacji układu nerwowego jest koordynacja mięśni synergistów
i antagonistów, co w znacznym stopniu warunkuje ekonomiczność pracy
mięśni. Związane jest to z elastycznością (rozciąganiem) mięśni antagonistów
w stosunku do agonistów. Umożliwia to wykonanie ruchu w pełnym
zakresie - wykonanie prawidłowego zamachu do końca. Zjawisko to tłumaczy
silną korelację pomiędzy stretchingiem, a sportami siłowymi.
 Kolejnym elementem jest poprawna technika, która też w znacznym stopniu
decyduje o wartości rozwijanej siły. Na to jaką technikę posiadamy, pracujemy
przez większość naszego czasu spędzonego na siłowni. Zatem im
większy staż, tym teoretycznie lepsza technika. Powtarzalność i cykliczność
treningów, warunkuje powstanie w mózgu odpowiednich reakcji na bodźce.
Reakcja jest tym pewniejsza im więcej informacji zostanie „przyswojonych"
przez korę szarą i ogólnie płat czołowy, odpowiedzialny za świadome wykonywanie
ruchów w przestrzeni.
 Ostatnim elementem, o którym chce wspomnieć, jest moment siły:
F = m • r • cos α
Teoria podstawowa oraz metody kształtowania
SIŁA MIĘŚNIOWA
mgr Tomasz Kopeć
Z wzoru wynika, że siła jest wprost proporcjonalna do masy i przesunięcia. I to
właśnie ta ostatnia składowa decyduje w dużej mierze o efekcie końcowym.
Ramię siły, bo tak inaczej określa się „r", jest bardzo zróżnicowane, jeśli chodzi
o wartości pomiarowe dla człowieka. Nie każdy z nas posiada np. tę samą
długość kończyn górnych czy dolnych, czy ich poszczególnych części - przedramion,
dłoni, podudzi, stóp. Otóż im ta wartość jest mniejsza (tj. ich długość
- mierzona w jednostce układu Si czyli w metrach), tym odcinki są krótsze. Dlatego
jesteśmy w stanie wygenerować większą siłę niż osobnik o większym ramieniu
siły i tej samej masie!!!.
METODY KSZTAŁTOWANIA
SIŁY MIĘŚNIOWEJ
1 - Metody dynamiczne.
A. Metoda maksymalnych obciążeń.
Charakteryzuje się zastosowaniem maksymalnych i submaksymalnych oporów
zewnętrznych rzędu 90 - 100 %. Ilość wykonywanych ćwiczeń jest niewielka
- do 7-8, tępo wolne i średnie. Konieczne dłuższe przerwy między
kolejnymi powtórzeniami w celu regeneracji włókien mięśniowych do dalszej
wytężonej pracy. Metoda ta najlepiej sprawdza się w celach uzyskania
głównie siły mięśniowej. Ilość dni treningowych w tygodniu - góra 4!!! Konieczna
dłuższa regeneracja, szczególnie większych grup mięśniowych. Metoda
ta mocno uszkadza tkankę mięśniową, tym samym stymulując wzrost
jej masy. Bezsprzecznie podstawą dobrej jej realizacji jest dieta w połączeniu
z odpowiednią suplementacją.
Modyfikacją tej metody jest trening ekscentryczny, bazujący jedynie na ruchach
negatywnych z ok. 120% obciążeniem. Pamiętać należy, iż najbardziej
„stresuje" on nasze mięśnie, więc powinniśmy też dać im więcej czasu na regenerację.
Ogólnie do metody maksymalnych obciążeń stosuje się tępo wolne i nie
trzeba stosować dopinania mięśni w fazie ich maksymalnego skurczu.
B. Body - Building.
Stosuje się ćwiczenia z ciężarami wynoszącymi około 60 - 80 % oporu maksymalnego
dla danego trenującego. Celem jest wszechstronny rozwój grup
mięśniowych, głównie masy. Wykonuje się 2 do 5 serii na poszczególne grupy
mięśniowe. Tempo średnie i szybkie - chodzi o rozwijanie dynamiki oraz
wplatanie różnych technik modyfikujących pracę z obciążeniem.
A więc: superserie, zamachy, powtórzenia oszukane, spinanie w fazie skurczu,
serie piramidalne (do góry, w dół) itp.
Trening ten stymuluje głównie wzrost masy mięśni oraz modeluje sylwetkę.
Czas regeneracji może być mniejszy w porównaniu z metodą maksymalnych
obciążeń, natomiast ilość sesji treningowych w tyg., nie powinna przekraczać
5.
Należy pamiętać o zdecydowanie wolniejszym prowadzeniu ciężaru w fazie
negatywnej ruchu oraz całkowitym skupieniu na wykonywanym ćwiczeniu.
Dieta i suplementacja odgrywają tutaj kolosalne znaczenie zwłaszcza, gdy
kładziemy nacisk na budowę masy mięśniowej.
C. Trening obwodowy.
Opór wynoszący do 50 % możliwości maksymalnych. Wykonanie 8 - 12
ćwiczeń. Ilość powtórzeń od 12-20. Cel: rozwijanie w niewielkim stopniu
siły oraz odporności organizmu na zmęczenie. Tempo szybkie, przerwy niewielkie
do 1,5 min. Dieta powinna zostać zmieniona, jeśli wcześniej była nieodpowiednia.
Suplementacja mile widziana, choć niekonieczna, uzależniona
od priorytetów trenującego.
Jedyne najsłuszniejsze rozwiązanie dla zaczynających o „0" kulturystów
przez ok pierwszych 6-tyg. (w zależności od cierpliwości i możliwości) oraz
dla zagonionych na śmierć biznesmenów...:)
Charakter ogólnorozwojowy.
D. Siłowo - wytrzymałościowy.
Stosuje się niewielki opór zewnętrzny i dużą liczbę powtórzeń - około 20-30
w serii. Tempo jest średnie, gdyż nie da się szybko wykonać tylu powtórzeń.
Cel: poprawa możliwości siłowo-wytrzymałościowych. Thriatlon, kolarstwo
szosowe, biegi od 400m. Modyfikację tej metody, stosuje się w kulturystyce,
celem osiągnięcia definicji i separacji mięśni.
2 - Metody statyczne
E. Skurcz izometryczny.
Metoda bazująca na skurczu mięśnia bez przybliżania się jego przyczepów
(ścięgien). Napięcie rośnie, miara się nie zmienia.
Bardzo ciekawe zagadnienie, więc warto przyjrzeć mu się z bliska. Zauważyłem,
iż mało osób na siłowniach czuje ten temat, a to bardzo źle. Umiejętne
wplatanie treningu izometrycznego między podstawowy, daje korzyści
związane z:
-lepszym czuciem mięśniowym (prioprioceptyka)
-polepszeniem definicji mięśni
-zapobiega spadkom siły oraz masy podczas kontuzji, bądź choroby.
Jednak nie należy z nim przesadzać. Stosowany zbyt często i nieumiejętnie,
szybko prowadzi do przetrenowania (mimo, iż niewinnie wygląda). Podczas
skurczu izometrycznego dochodzi do wystąpienia zjawiska „pompy mięśniowej".
Krew żylna zalega w mięśniu z uwagi na zblokowanie naczyń podczas
skurczu, a napływa tętnicza. Mamy efekt maksymalnego pompowania, jednak
mięsień szybko się męczy, bo dosłownie „zaleją" go produkty przemiany
materii.
Czołowi kulturyści wiele czasu spędzają nad właśnie takim treningiem. Chodzi
o pozowanie!!! Pewna technika i poznanie własnego ciała nieraz decyduje
o sukcesie. Zauważcie, iż przed głównym napięciem np. mięśni piersiowych,
przeważnie wykonują kilka ruchów w szybszym tempie. Wtedy krew napływa
do mięśnia, nie pozwalają jej odpłynąć - blokując powrót maksymalnym napięciem
na końcu. Pozowanie przez dłuższy czas, jest mocno wyczerpującym
zajęciem. Dlatego po ważnych zawodach, kulturyści odczuwają znaczne zmęczenie.
Technika wykonania prawidłowego skurczu izometrycznego:
-najlepiej wykonać skurcz w pozycji maksymalnego rozluźnienia w stawie, czyli
w pośrednim ustawieniu kątowym. (wtedy siła mięśni jest największa). Czyli
dla stawu łokciowego gdzie kąt zgięcia wynosi ok. 140 stopni - mamy 70 stopni.
-przed każdym skurczem wykonujemy duży wdech nosem.
-podczas trwania skurczu, nie wydychamy powietrza !
-czas trwania skurczu max 5 sek.
-czas odpoczynku taki sam. (w zależności od tego co chcemy uzyskać może się
skracać bądź wydłużać w stosunku do skurczu).
-wykonujemy od 5-8 powtórzeń na serię, nie więcej.
-ilość serii 2.
Kiedy stosować:
-po ćwiczeniach np. klatki w okresie kształtowania definicji mięśniowej (kulturyści
mają z głowy - trenują pozowanie). Trenujcie zawsze po treningu właściwym,
technika ta w zależności od siły napięcia, męczy mięśnie.
-leżysz w łóżku chory, żal Ci masy...
-kontuzja, unieruchomienie, aby zapobiec bardzo dużym spadkom siły oraz
masy mięśniowej.
F. Stretching lub poizometryczna relaksacja mięśni.
Stretching - rozciąganie mięśnia, gdy jest on w lekkim skurczu. Wtedy wykonuje
on pracę ekscentryczną, co związane jest z wygenerowaniem możliwie największej
siły w czasie wykonania ćwiczenia, następującego po rozciąganiu.
Poizometryczna relaksacja mięśni - rozciąganie mięśnia, gdy jest on w stanie
rozluźnienia, tuż po maksymalnym skurczu izometrycznym.
Pierwszą technikę stosuje się jako rozgrzewkę przed ćwiczeniami drugą, aby
rozciągnąć przykurczone mięśnie (bywa bolesna, wykonuje ją np. fizjoterapeuta).
3- Metody mieszane
G. Wykonywanie w jednym i tym samym ćwiczeniu, metod treningu dynamicznego
oraz statycznego.
Mam nadzieję, iż skorzystacie z powyższych rad teoretycznych w stosunku
do indywidualnych predyspozycji. Czasem teoria nie idzie w parze z praktyką,
więc starajcie się dobrze poznać swój własny organizm. To klucz do sukcesu.
Powodzenia!

Artykul pochodzi z Fitness Authority 02 Autor: Mgr Tomasz Kopeć

Push The Limits!!!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 55 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1755
1-szy ;)
SOG za prace, dokończe czytać jutro :)

Walcz o swoje !!!!
1. SYSTEMATYKA to klucz do wszystkiego !!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 4826 Wiek 39 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 38020
Moja praca to kopiuj wklej Ale dzieki

Push The Limits!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 72 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 6292
Tam napisane jest, że "mięśnie zawierają enzym ATPazę". Należałoby podkreślić, że to miozyna ma aktywność ATPazy. Większa ilość ATPazy oznaczałaby więc więcej "główek" miozyny.
Z którego roku jest ten artykuł?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 4826 Wiek 39 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 38020
Z 2005r.

Push The Limits!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2
Deliver piszesz że siła jest proporcjonalna z wilekością mięsnia.Ale co powiesz że nieraz widzę gości którzy są że tak nazwę jak "sucharek" a mają więcej pary niż niektórzy dużo wiekszy od niego i nie są więksi dlatego że biorą sterydy albo cos podobnego tylko poprostu cwiczą systematycznie.jesli bedziesz chciał mi odpowiedzieć na pytanie to prosiłbym na maila : slavermc@wp.pl

pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 4826 Wiek 39 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 38020
Tu ci moge odpowiedziec.
Sila rosnie z masa miesnia ale moze rowniez rosnac poprzez zwiekszenie liczby nerwow zaangazowanych w aktywowanie miesni do dzialania.
Poprzez trening na sile z mala liczba powtorzen powiekszamy wlasnie liczbe takich wiazan.
Przecietny czlowiek angazuje okolo 10-20% swoich komorek miesniowch w aktualnie uzywanej do poniesienia ciezaru grupie miesnieowej, a trojbojowcy nawet 60%.

Push The Limits!!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

II edycja Ligi Polskich Siłaczy/Lublin

Następny temat

gdzie armwresling

Water