Wbrew pozorom ani budowanie masy mięśniowej, ani redukcja tkanki tłuszczowej nie są wcale takie proste i oczywiste. Mając to na uwadze, postanowiłem przygotować przegląd najczęstszych problemów, jakie możesz napotkać w pierwszych latach treningu. Zresztą wcale nie jest powiedziane, iż występują one tylko w początkowym okresie ćwiczeń.
Wiele osób mających kilkunastoletni staż wcale nie przekroczyło pewnego poziomu zaawansowania. Samo „chodzenie” na siłownię wcale nie oznacza, że zwiększa się Twoja wiedza oraz znajomość reakcji ustroju na obciążenie treningowe, stosowane środki farmakologiczne czy suplementy diety. To tak, jak chodzenie do szkoły - możesz na tym skorzystać, a może się okazać, iż niewiele pamiętasz z całej wieloletniej edukacji. To, że regularnie biegasz, wcale nie oznacza, iż osiągniesz pewien próg wydolności. Trzeba jeszcze wiedzieć, jak to zrobić a diabeł tkwi w szczegółach...
Problem nr 1: wolne przyrosty
Tak, prawie wszyscy młodzi mężczyźni myślą, że wskutek prowadzenia treningu siłowego zamienią się w Schwarzeneggera i to w ciągu pół roku. Gdyby to było takie łatwe, po ulicy chodziliby sami kulturyści. Jeśli nie masz odpowiednich predyspozycji genetycznych, trzeba wielu lat treningu, by odnotować znaczące zmiany w sylwetce. Nawet jeśli należysz do grona uprzywilejowanych osób, trzeba jeszcze odpowiednio ciężko trenować, właściwie jeść (dieta kulturystyczna) i zapewnić ciału odpoczynek (np. odpowiedni jakościowo sen).
Wystarczy, że potraktujesz po macoszemu którykolwiek z wymienionych parametrów, a efekty odnoszone na siłowni mogą być znikome lub wręcz odnotujesz regresję wyników. Największym błędem większości mężczyzn jest kładzenie zbyt dużego nacisku na mało istotne ćwiczenia.
Co z tego, że regularnie wykonujesz uginania i prostowania ramion, wznosy z linką wyciągu, uginania przedramion w oparciu o ławkę, jeśli szerokim łukiem omijasz podstawowe, najważniejsze ćwiczenia siłowe należące do wielkiej szóstki (przysiady ze sztangą, wyciskanie leżąc sztangą/sztangielkami, wyciskanie siedząc sztangą/sztangielkami, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku, martwy ciąg).
Tymczasem większość młodych mężczyzn dużą część czasu spędza na:
- wyciskaniu sztangi leżąc (nie jest wcale optymalnym ćwiczeniem dla mięśni klatki piersiowej, przynajmniej dla większości populacji)
- ćwiczeniach na maszynach (przyciąganie rączki wyciągu do brzucha, ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej, wyciskania leżąc i siedząc, przyciągania siedząc na różnorakich maszynach, maszyna do rozpiętek, maszyna imitująca uginanie na modlitewniku, prostowania i uginania nóg itd.)
- izolacjach, a nie bojach złożonych wykonywanych na wolnych ciężarach
Podsumowanie: efekty treningu u niektórych osób są widoczne po kilku miesiącach, u innych dopiero po wielu latach. Zależy, jakie masz szczęście w „loterii genetycznej”, jak trenujesz, jesz i wypoczywasz po sesji oporowej. W treningu powinieneś skupiać się na bojach podstawowych, a nie uzupełniających.
Proszę mnie dobrze zrozumieć - maszyny nie są „złe”, tylko w przypadku większości ludzi przynoszą nieproporcjonalnie małe efekty, w porównaniu do zastosowania wolnych ciężarów. Jeśli pomijasz najważniejsze ćwiczenia ogólnorozwojowe, efekty odnoszone na siłowni będą znacząco ograniczone. W treningu osoby początkującej 80% - 90% treningu powinny zajmować wolne ciężary, a nie maszyny, boje podstawowe, a nie izolacje i ćwiczenia pomocnicze.
Problem nr 2: plateau, czyli zastój
Organizm podlega adaptacji do bodźców. Jest to bagaż ewolucyjny. Bez adaptacji niemożliwe byłoby przetrwanie. W kontekście treningu bodźcem są środki farmakologiczne oddziałujące np. poprzez specyficzne receptory (np. androgenowe, beta-adrenergiczne, insulinowe), trening (objętość, częstotliwość, intensywność, stosowane tempo), dietę (podaż energii), suplementy diety (np. kreatyna, beta-alanina).
Bodźcem jest też jakościowy sen (lub jego brak). Dlatego początkowo świetnie reagujesz, np. na klasyczne wyciskanie sztangą leżąc. Z tygodnia na tydzień dokładasz na treningu 5-10 kg czy 15 kg do obciążenia roboczego. Później dochodzisz do granicy, w której nie jesteś w stanie dołożyć nawet 2,5 kg. Dlaczego?
Osiągnąłeś pewien próg i dalsze zmuszanie ciała do wzrostu staje się problematyczne. Dlatego nie wystarczy po prostu trenować, trzeba stosować określony system progresji obciążenia. Ponadto w każdym rodzaju ruchu są problematyczne odcinki, jeśli wiesz, które mięśnie za nie odpowiadają, szybciej znajdziesz rozwiązanie.
Zwykle, jeśli celem jest hipertrofia i osiągnąłeś zastój, pomóc mogą:
- zwiększenie podaży energii w diecie (jeśli nie da się z konwencjonalnej żywności, to dzięki gainerom i odżywkom typu bulk – 50% białka i 50% węglowodanów)
- poprawa jakości diety, uzupełnienie jej np. we właściwe ilości tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych, wartościowe proteiny, węglowodany złożone itd.
- ograniczenie lub wykluczenie z diety alkoholu
- ograniczenie dodatkowych aktywności pozatreningowych (np. nadmierna ilość biegania lub podobnego treningu wytrzymałościowego mogą znacząco hamować przyrosty siły, masy i mocy mięśni)
- poprawa jakości snu, ograniczenie stymulantów, dodanie np. ashwagandhy, różeńca górskiego, dużych dawek magnezu i potasu (kilkaset mg dziennie, wg braków w diecie)
- zmiana rodzaju treningu, np. z klasycznego treningu dzielonego (splita), partia raz w tygodniu, na modele: góra/dół, push-pull czy FBW
- zmiana liczby powtórzeń i objętości sesji oraz w skali tygodnia
- zmian tempa ćwiczeń
- zmiana ciężaru roboczego
- bardziej zaawansowane metody treningowe, serie łączone, super serie, serie wykorzystujące powtórzenia wymuszone, ćwiczenie poza załamanie ruchu, metody treningu ekscentrycznego (jednak niektóre wiążą się z określonym ryzykiem, a więc trzeba to przemyśleć i skonsultować).
W drugiej części omawiam dwa kolejne problemy: brak postępów siłowych, nadmierna tkanka tłuszczowa
