Każda z kobiet chciałaby móc pochwalić się szczupłymi, jędrnymi udami, które znakomicie będą prezentowały się w bikini lub w ulubionej spódniczce. Wygląd nóg pozbawionych mankamentów, jak nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach tyłu ud i pośladków czy pozbycie się cellulitu, jest na celowniku większości trenujących Pań.

Jakie ćwiczenia wykorzystać, aby móc skutecznie wspomóc wygląd mięśni ud, wyszczuplić je i nadać efektu z zarysowanymi mięśniami? 

Pamiętać należy, że mięśnie nóg praktycznie tworzą połowę masy mięśniowej ciała osoby trenującej. Oznacza to, że czasem, potrzeba znacznego wysiłku, aby móc rozwinąć tę partię ciała oraz móc zmodyfikować jej wygląd. Schemat treningowy natomiast powinien nie tylko bazować na treningu mięśni czworogłowych i dwójkach, pamiętajmy również o łydkach, mięśniu półścięgnistym i półbłoniastym czy przywodzicielach. Plan treningowy można podzielić tak, aby jeden z treningów w tygodniu był lekki, uwzględniając większe zakresy powtórzeń 12-15, a kolejny cięższy na nieco niższych zakresach jak 6-8 powtórzeń w serii.

Przysiady

Jest to podstawowe ćwiczenie, którego nie mogło zabraknąć w zestawieniu. Przysiady ze względu na swoją złożoność ruchu nadają się idealnie, aby w pełni angażować mięśnie nóg. Poprawiają wygląd czwórek, mięśni dwugłowych, pośladków czy poprzez konieczność stabilizacji stawów biodrowych - przywodzicieli i odwodzicieli. Przysiad jest uniwersalny, chcąc wykorzystać go do wsparcia w rozwoju pośladków powinniśmy wykonywać go głęboko, w pełni rozciągając tylną taśmę mięśni ud. Wykonywane nieco płycej głównie wykorzystują siłę mięśni czworogłowych. Na szczególną uwagę zasługuje technika wykonywania przysiadu, nie powinna ona angażować odcinka lędźwiowego kręgosłupa, dlatego zwróć uwagę, czy nie wykorzystujesz efektu butt wink, aby móc zejść nisko z biodrami. Wiele kobiet słysząc teksty, że przysiad buduje pupę, usilnie stara się je robić, jednak często są one zbyt płytkie, gdzie głównie stymulacji ulega czworogłowy uda.
 

Wykroki z prostym tułowiem

Kolejne ćwiczenie, które znakomicie wpływa na wygląd ud to wykroki. Wersja, o której napisałem dotyczy prostego tułowia. Oznacza to, że podczas wykonywania wykroku nie pochylamy się do przodu. Co ma to na celu? Otóż tego typu technika pozwala bardziej zaangażować mięsień czworogłowy uda, poprawiając zarys przodu ud. Jeżeli zależy Ci na wsparciu tylnej taśmy mięśniowej, wtedy można pochylać się do przodu, nawet celując obciążeniem w okolice stopy. Jednak, jeżeli celem jest mięsień czworogłowy, powinnaś schodzić ciałem pionowo w dół. Najlepiej sprawdza się wtedy wersja wykroków robionych w miejscu.
 

Martwy ciąg na prostych nogach

To typowe ćwiczenie w pełni angażuje pośladki, tył uda, a nawet łydki. Mechanika ruchu polega na wykonaniu maksymalnego rozciągnięcia włókien mięśni biorących udział w ćwiczeniu. Pamiętajmy, by w końcowej fazie ruchu mocno napiąć pośladki wraz z mięśniami dwugłowymi. Ważne jest, by podczas ruchu nie schodzić zbyt nisko. Pracujemy tylko w zakresie napięcia mięśni zaopatrujących biodro, zbyt niskie zejście powodować będzie utratę napięcia i efekt podobny do butt winka, powodujący wypłaszczenie lordozy lędźwiowej. Nie zadzieraj również głowy, ma ona stanowić przedłużenie tułowia.

Swingi z odważnikiem kulowym

Ćwiczenie to wymaga koordynacji ruchowej, której odpowiednie zastosowanie powodować będzie wyrzut obciążenia w górę za pomocą siły bioder. Oznacza to, że musi być ono wykonywane dynamicznie, a ręce trzymające ciężar stanowią tylko punkt dla umiejscowienia obciążenia. Ćwiczenie doskonale angażuje całe nogi do ruchu, pozwala mocno aktywować pośladek, nadaje się idealnie do poprawy wyglądu ud. Swing doskonale wpisuje się w trening, a wykonany na koniec ćwiczeń potrafi mocno dać w kość.

Wznosy bioder

Przez wiele osób uznawane za najlepsze ćwiczenie do rozwoju siły bioder, jak i rozbudowy mięśnia pośladkowego. Technika wymusza znaczą pracę mięśni pośladkowych, poprzez ruch, który polega na wyproście biodra. Obciążenie, jakie wykorzystywane jest w tym ćwiczeniu potrafi być naprawdę imponujące, więc nie powinniśmy bać się użytych kilogramów, a efekty z wprowadzenia tego ruchu będą mocno odczuwalne. Ćwiczenie dodatkowo można modyfikować poprzez napięcie izometryczne mięśni dwugłowych, co dodatkowo będzie aktywowało je do pracy, osiągniemy to poprzez chęć przybliżenia stóp po podłodze podczas ruchu wyprostu.

Lateral Lunge - przysiad jednonóż w bok

Jest to alternatywa dla maszyny, która ma za zadanie aktywować mięśnie przywodziciele. W odróżnieniu od ruchu, jaki prowokuje maszyna, lateral lunge doskonale wykorzystuje pełna długość mięśni przywodzicieli ud. Wykonując więc przysiad jednonóż w bok, nie mamy do czynienia z ograniczeniami ich funkcji poprzez zmiany ustawienia kąta miednicy. Wykonując przywodzenia w siadzie na maszynie, niestety dochodzi do ustawienia włókien mięśniowych tak, że nie są one w stanie w pełni wykorzystać swoich funkcji. Przysiady jednonóż w bok to doskonały sposób, aby ujędrnić wewnętrzną część nóg, co pozwoli na ich korzystniejszy wygląd.

Wspięcia na palce stojąc jednonóż

Nie zapomnijmy o łydce, której kształt i wygląd nadaje charakteru całej nodze. Smukła, lekko umięśniona łydka, doskonale prezentuje się w szpilkach, które podkreślają jej wygląd. Idealnym ćwiczeniem, które wpłynie na rozwój tej partii to wspięcia jednonóż. Można wykonywać je na podwyższeniu np. stepie, dodatkowo korzystając z obciążenia umieszczonego w dłoni. Większość kobiet nie potrzebuje jednak dodatkowych akcesoriów, a masa ciała wystarczy w zupełności, aby aktywować w pełni tę partię ciała.