Aktywność w ciąży - jakie ćwiczenia są bezpieczne w pierwszym trymestrze?

Utrzymanie formy we wczesnej ciąży

Zacznijmy od tego, że ciąża to nie czas na robienie formy i bicie rekordów, ale dbanie o zdrowie i sprawność. Aktywność to jedna z lepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla siebie i swojego dziecka, szczególnie jeśli byłaś aktywna przed ciążą. I nawet jeśli masz poranne nudności i inne dolegliwości związane z początkiem ciąży, to częste poruszanie się może pomóc Ci poczuć się lepiej.

Nie rób niczego na siłę, ale jeśli masz chwilę w ciągu dnia, kiedy akurat czujesz się dobrze, to wiedz, że ruch dobrze Ci zrobi. Ćwiczenia pomogą również regulować przyrost masy ciała, zadbać o kondycję do porodu oraz o dobry sen i nastrój. Jeśli jesteś w pierwszym trymestrze ciąży, to być może nie zauważasz jeszcze zbyt wielu poważnych zmian w ciele. Zapewne częściej potrzebujesz odpoczynku. Najważniejsze zasady ćwiczeń w tym okresie to zwracanie uwagi na nowe limity energii i unikanie upadków. Należy też porozmawiać z lekarzem o tym, jakie ćwiczenia chciałabyś wykonywać.

Pierwszy trymestr to dobry moment na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, najlepiej rób to, co robiłaś do tej pory, ale w mniejszej częstotliwości. Przykładowo, jeśli do tej pory biegałaś regularnie, to w dalszym ciągu możesz to kontynuować, ale wybierając krótsze dystanse i wolniejsze tempo. 

A jeśli nigdy nie ćwiczyłaś? 

Jeśli nie ćwiczyłaś regularnie przed zajściem w ciążę, to teraz jest czas, aby wprowadzić nawyk, który może Ci służyć przez całe życie. Zacznij od niewielkiego wysiłku do 30 minut dziennie, trzy do pięciu razy w tygodniu. Jeśli to możliwe, współpracuj z trenerem, który ma doświadczenie w ćwiczeniach z kobietami w ciąży. Wybierz taką aktywność, która sprawia Ci przyjemność.

Pilates

Pilates może pomóc Ci sprostać dwóm wyzwaniom, które napotkasz w czasie ciąży: zachwianiom równowagi i bólowi w dole pleców. 

Pilates wzmacnia mięśnie tułowia poprzez szereg ćwiczeń. Unikaj pozycji leżących na plecach (choć w pierwszym trymestrze, kiedy prawdopodobnie nie widać jeszcze brzuszka, nie będziesz odczuwała dyskomfortu w tej pozycji), a także skręcania tułowia. Nie przemęczaj się podczas Pilatesu lub innych ćwiczeń skoncentrowanych na brzuchu, ponieważ możesz spowodować tzw diastasis recti, czyli stan, w którym równoległe panele mięśni brzucha tymczasowo się rozdzielają. Pilates możesz śmiało trenować raz czy dwa razy w tygodniu.

Joga

Joga jest rewelacyjna w ciąży. Buduje siłę i równowagę, utrzymuje sprawność mięśni, obniża ciśnienie krwi i uczy rytmów oddychania, które pomogą podczas porodu. Joga może też pomóc w zapobieganiu osteoporozie poprzez budowanie gęstości mineralnej kości. Jeżeli korzystałaś z tego treningu przed ciążą, wówczas możesz kontynuować swoją rutynę.

Należy unikać:

• wygięć do tyłu
• pozycji, które skręcają brzuch
• pozycji, w których stopy znajdują się nad głową, np. stania na głowie
• leżenia na plecach, jeśli czujesz dyskomfort
• Bikram, czyli „gorąca” joga wykonywana w temperaturze 40 stopni

Trening jogi w zakresie 30 minut dziennie jest świetną rutyną. Jeśli wolisz wykonywać jedną sesję tygodniowo, to także będzie lepsze rozwiązanie niż brak aktywności.

Spacery

Chodzenie jest tym, do czego stworzone są nasze ciała i jest to świetna aktywność w okresie ciąży. Spacer może zaangażować całe Twoje ciało, jeśli dodasz do tego także ruchy ramion (nordic walking), a przede wszystkim zadba o prawidłowe krążenie. Jest to przydatne szczególnie dla kobiet, które skarżą się na opuchnięte nogi. Spacerować możesz codziennie. Jeśli do tej pory byłaś aktywna, to i dłuższe piesze wycieczki Ci nie zaszkodzą. Jeśli prowadziłaś siedzący tryb życia, wówczas zacznij od 10 minut, trzy do pięciu razy w tygodniu, stopniowo wydłużając czas trwania spaceru.

Pływanie i aerobik w wodzie

Basen to Twój przyjaciel w czasie ciąży. Woda jest kojąca, ćwiczenia nie obciążają ciała i nie ma ryzyka, że się przewrócisz. Jeśli już ćwiczysz w wodzie, nie musisz zmieniać swojej rutyny. Jak we wszystkich ćwiczeniach, unikaj zbytniego skręcania środka i zwracaj uwagę na swoje ograniczenia energetyczne. Jeśli się zmęczysz, to czas wyjść z basenu. Jeśli zaczynasz ćwiczyć w wodzie w czasie ciąży, zapytaj trenera na swoim basenie o bezpieczne procedury. Na basen możesz śmiało chodzić kilka razy w tygodniu.

Bieganie

Jeśli przed ciążą nie biegałaś, rozważ inny rodzaj aktywności. Chociaż jest bardzo mało prawdopodobne, że bieganie w pierwszym trymestrze spowoduje problemy z ciążą, w końcu i tak będziesz musiała z niego zrezygnować w ciągu najbliższych kilku miesięcy, a istnieje wiele innych sposobów na zdrowy trening. Jeśli byłaś biegaczem przed ciążą, prawdopodobnie w pierwszym trymestrze możesz nadal postępować zgodnie z zasadami bezpiecznego biegania. Obowiązują te same zasady, co przy innych aktywnościach, czyli reagowanie na spadki energii. Pamiętaj, że ciąża to nie czas na poprawianie wyników. Jeśli czujesz się dobrze, możesz biegać trzy razy w tygodniu po 30 minut.

Trening siłowy

Trening siłowy pomoże zbudować siłę w całym ciele, aby przygotować Cię do wzrostu Twojej masy ciała, a później do noszenia maluszka. Możesz podnosić wolne ciężary i ćwiczyć na maszynach, ale nie przesadzaj z obciążeniem. Postaw na ćwiczenia wzmacniające nogi, ramiona, pośladki i plecy. Kontroluj swój oddech, rezerwy energetyczne i jeśli możesz,  korzystaj z opieki trenera. Taki delikatny trening możesz wykonywać dwa razy w tygodniu.

Rower stacjonarny i klasyczny

Wokół roweru jest trochę kontrowersji. O ile stacjonarny stoi w miejscu, tak tradycyjny może się przewrócić w trakcie jazdy. Nieprzyjemne są również brukowane ścieżki, krawężniki, dziury czy korzenie w ziemi, czyli wszystko, co powoduje wstrząsy. 

Tutaj obowiązuje ta sama zasada, co przy bieganiu. Jeśli jeździłaś regularnie na rowerze, to w dalszym ciągu możesz kontynuować swoją pasję. Staraj się jednak unikać tras, w których jest dużo podjazdów i wspomnianych już miejsc, które powodują wstrząsy. Rób przerwy, jeśli zdecydowałaś się na dłuższy dystans i raczej nie wybieraj się sama. Jeśli możesz, to podnieś kierownicę nieco wyżej. Taka pozycja będzie dla Ciebie bardziej komfortowa. Jeżeli natomiast  do czasu zajścia w ciążę Twój rower stał w piwnicy, to z pewnością możesz go tam zostawić i wybrać inną aktywność.

A co z rowerem stacjonarnym i zajęciami typu spinning? To fajna opcja na dodatkową aktywność. Rower stoi w miejscu, więc nie ma ryzyka, że się przewrócisz. Możesz na nich regulować obciążenie, a więc dopasować intensywność do swoich możliwości. Jeśli chodzisz na zajęcia grupowe, nie staraj się nadążyć za grupą. Jeśli tego potrzebujesz, to jedź we własnym tempie.

Jak bezpiecznie ćwiczyć w pierwszym trymestrze

W pierwszym trymestrze prawdopodobnie jeszcze nie widać, że jesteś w ciąży, dlatego upewnij się, że trener czy osoby, z którymi ćwiczysz, wiedzą o tym  i nie będą od Ciebie oczekiwać tego samego, co przed ciążą. Nie zapominaj o rozgrzewce i przerwach, kiedy czujesz zmęczenie. Pamiętaj, że ćwiczenia w ciąży mają poprawiać Twój nastrój i samopoczucie, a nie prowadzić do lepszej formy. Zawsze  miej przy sobie coś do picia oraz przekąskę na wypadek osłabienia. Nigdy też nie ćwicz w dni, kiedy czujesz się gorzej, nie masz energii, a już na pewno nie wtedy, kiedy boli Cię brzuch, masz plamienia lub inne dolegliwości. Twój lekarz powinien wiedzieć, że chcesz ćwiczyć i wyrazić aprobatę.