Kreatyna należy do najlepiej sprzedających się suplementów diety w historii. Być może jest nawet na pierwszym miejscu - przynajmniej na to wskazują wszystkie dane. Nadal krąży mnóstwo mitów i nieprawdziwych opinii na temat kreatyny.
- Kreatyna nie działa tak samo, jak za pierwszym razem
- Ile mam stosować gramów dziennie?
- Czy to znaczy, że 5 g jest idealne dla każdego?
- Czy kreatyna nie powoduje chorób nerek lub raka?
- Czy kreatyna nie niszczy estetyki sylwetki?
- Stałe dawkowanie?
- Kreatyna przydatna tylko w sportach siłowych?
- Podsumowanie
Kreatyna nie działa tak samo, jak za pierwszym razem
Kreatyna nie jest sterydem anaboliczno-androgennym i nie występuje tu zjawisko występujące w farmakologii - wyciszenia efektu działania środka. Nie jest to problem związany z kreatyną, ale raczej z rosnącą adaptacją do bodźca. Każ wykonać początkującemu 10 x 10 serii przysiadów z dużym ciężarem to prawdopodobnie nie będzie w stanie normalnie funkcjonować przez kolejne dni. Osoba przyzwyczajona do treningu przysiadów, bez problemu zniesie taką sesję.
Z czasem postępy osiągane w treningu są znikome, nie dotyczy to tylko sportów siłowych, ale też pływania czy biegania. Przekonały się o tym osoby, które próbują bić rekordy w bieganiu czy pływaniu. Dlatego to, iż nie odczuwasz już tak silnie kreatyny przy kolejnym zastosowaniu wynika raczej z tego, iż przeskoczyłeś kolejny próg.
To samo dotyczy chociażby wyciskania sztangą leżąc: na początku dla wielu wyzwaniem jest obciążenie 60 kg, a ilu znasz ludzi trenujących 10-15 czy 20 lat, którzy kończą trening wyciskania na 60 kg (poza przypadkami ciężkich kontuzji itd.)? Gdyby można było w nieskończoność dokładać obwodów oraz siły stosując te same narzędzia (np. nie zmieniając diety i ciężarów roboczych), to nikt by nie potrzebował dużych obciążeń, zwiększonej podaży energii oraz bardziej zaawansowanych preparatów.
Podsumowanie
Kreatyna jest pewnie tak samo skuteczna, jak za pierwszym razem, tylko Ty wymagasz już silniejszego bodźca, by stymulować wzrost mięśni.
https://www.youtube.com/watch?v=p6hPinevQvs
Ile mam stosować gramów dziennie?
Wiele osób myśli, iż więcej to znaczy lepiej. Przykro mi, to nie działa w taki sposób. Istnieje pewien ściśle określony próg wysycenia organizmu aminokwasami, testosteronem, IGF-1 czy kreatyną. W ciągu doby z moczem tracimy ok. 2 g kreatyny (mężczyźni, którzy ważą 70 kg). Osoby cięższe tracą więcej, kobiety i osoby starsze mniej (utrata kreatyny jest powiązana z masą mięśniową, bo tam jest przechowywany ten związek energetyczny, szczególnie we włóknach szybkokurczliwych).
Zasoby kreatyny odtwarzane są dwiema drogami. Mniej więcej połowę kreatyny utraconej w ciągu doby, odzyskujemy dzięki spożyciu zawierających ją pokarmów (np. w 1 kg surowego mięsa wołowego lub łososia znajduje się około 4,4 g kreatyny). W normalnych warunkach brakującą ilość kreatyny organizm syntetyzuje z 3 aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny.
W organizmie 70 kg mężczyzny jest przechowywanych ok. 120 g kreatyny, w tym 95% w mięśniach szkieletowych. Ilość ta może ulec zwiększeniu do ok. 160 g np. wskutek podawania suplementu diety (np. monohydratu czy też jabłczanu kreatyny). Dlatego u większości ludzi efektywne jest podawanie 5 g kreatyny dziennie - dodatkowej kreatyny z suplementu, nie licząc już tej dostarczanej np. z mięsem.
Podsumowanie
Dawkowanie kreatyny zależy od masy ciała. Dla większości ludzi sprawdzą się dawki 3-5 g dziennie, dla cięższych osób nawet 7-8 g dziennie.
Czy to znaczy, że 5 g jest idealne dla każdego?
Nie. Z niewiadomych przyczyn ludzie nie podają dawkowania suplementów względem wagi ciała. Inne będzie dawkowanie dla osoby 50, 70, 100 i 120 kg. Tak samo inna będzie stosowana dieta, tj. proporcje makroskładników może i będą podobne, ale kaloryczność kompletnie różna. Inaczej wygląda trening siłowy dla osoby ważącej 50, 100 i 150 kg, inaczej dla osoby zajmującej się podnoszeniem ciężarów, inaczej dla kulturysty.
Wniosek? Jeśli ważysz więcej, niż 100 kg, i nie jest to w większości masa tkanki tłuszczowej, to nic się nie stanie, jeśli dzienne dawkowanie kreatyny będzie nieco większe.
Czy kreatyna nie powoduje chorób nerek lub raka?
Tak, podziękujmy Francuzom. To właśnie dzięki nim i plotkarskiemu wyolbrzymianiu szczątkowych danych, kreatyna jest postrzegana przez wiele osób, jako zagrożenie.
Według Francuzów, kreatyna ma wywoływać: ogniskowe stwardnienie kłębuszków nerkowych, skurcz kłębuszkowy, duszność, wymioty, lęk i niepokój, wielomięśniowe zapalenie, biegunki, wysiłkowy rozpad włókien mięśniowych, głęboką zakrzepicę żył, migotanie przedsionków, arytmię, ból klatki piersiowej, działanie mutagenne i kancerogenne.
Jak napisał profesor Dr hab. Stanisław Poprzęcki, prof. nadzw. AWF: „W świetle piśmiennictwa nie wydaje się możliwym, aby kreatyna lub jej związki zbudowane z kilku aminokwasów, wywoływały takie spustoszenie w organizmie […] Prawdopodobnie opublikowano te informacje na podstawie emocjonalnych argumentów, a nie solidnych badań medycznych i statystycznych”. Nie potwierdzono ani rakotwórczego, ani tym bardziej szkodliwego dla wątroby, mięśni, układu pokarmowego czy nerek, oddziaływania kreatyny. Mało tego, ostatnio rozważa się użycie kreatyny... w ramach terapii antynowotworowych.
Ponadto zupełnie nie rozumiem, jak Francuzi mogą tkwić w błędzie. Gdyby ich twierdzenia były prawdziwe, to mielibyśmy do czynienia ze skandalem, przy którym afera talidomidu jest niczym (środek powodował ciężkie, nieodwracalne zmiany rozwojowe u płodów). Tu nie trzeba wyrafinowanych badań, tylko wystarczy zerknięcie na oś czasową.
Według niektórych źródeł, kreatyna była stosowana już w latach 70. XX wieku. Rozkwit jej popularności przypada na lata 90. XX wieku. Ludzie piszący o tym, iż kreatyna jest szkodliwa dla zdrowia, nie zdają sobie sprawy, że koszt przebadania jednej substancji chemicznej to 2-4 miliony dolarów i wymaga to 3-5 lat, jeśli chodzi o działanie rakotwórcze. I mówimy tu tylko o badaniu na gryzoniach. Takich danych dostarcza publikacja „Podstawy toksykologii” Casarett & Doull (polecam, istnieje wiele wersji anglojęzycznych, niedawno opublikowano polską wersję bazującą na II edycji).
Koszty badań na ludziach mogą być astronomiczne. Same, względnie proste badania III fazy, wspierane finansowo przez rząd, kosztują średnio 6 tys. dolarów na osobę. Przy 100 osobach mamy koszt 600 000 dolarów (maksymalnie 2 mln dolarów). Jednak biorąc pod uwagę skalę stosowania kreatyny w ostatnich 20 latach (liczy się ją w milionach kilogramów), już dawno na jaw wyszłyby wszelkie powiązane z nią problemy.
Oczywiście, istnieje zawsze ziarenko prawdopodobieństwa, iż o czymś nie wiemy (toksyczność opóźniona), jednak Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem, która naprawdę poważnie podchodzi do substancji, mogących wywołać raka, nie klasyfikuje kreatyny, jako związku niebezpiecznego. Dużo bardziej niebezpieczne w tym względzie są solaria i promieniowanie słoneczne oraz kontakt ze spalinami silnika diesla (kategoria I rakotwórczości) czy nawet czerwone mięso!
Mimo wytężonych badań nie stwierdzono również, by kreatyna była niebezpieczna dla nerek czy wątroby. Teoretycznie kreatyna mogłaby być szkodliwa dla zdrowia, gdyby stosować ją w trakcie silnego odwadniania się (przy nadużywaniu sauny, diuretyków itd.). W normalnych okolicznościach nieprawdopodobne, by wywołała jakiekolwiek skutki uboczne (być może, gdybyś zjadł jednorazowo 50 g, będzie działać, jak środek przeczyszczający).
Podsumowanie
Nie udało się do tej pory wykazać, by kreatyna była groźna dla zdrowia. Wręcz przeciwnie, ciągle odkrywa się jej nowe zastosowania prozdrowotne. Mało tego, najnowsze badania sugerują, iż podaż kreatyny w przewlekłej chorobie nerek jest… zbyt mała. Tak, Ci lekarze wcale nie oszaleli.
Napisali oni obszerny tekst, który został opublikowany w maju 2019 r. Sugerują suplementację kreatyną w przewlekłej chorobie nerek, nawet u pacjentów dializowanych. Oczywiście to na razie hipotezy, ale podobnie w nowych książkach widzi się już znacznie większe dawkowanie białka, nawet dla ludzi, u których kiedyś zalecano maksymalne wyrzucenie protein z diety!
Okazuje się, iż suplementacja kreatyną w połączeniu z zabiegami terapeutycznymi skutecznie wspomaga rehabilitację urazów ścięgien. Ma ona wpływ na odczuwanie bólu, zachowanie masy mięśniowej oraz wzrost siły w trakcie rehabilitacji.
Wykazano również, iż podawanie kreatyny ma szczególne znaczenie dla starzejących się osób. Zwiększa masę, siłę mięśni oraz poprawia funkcjonowanie tych ludzi w codziennym życiu. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy równolegle prowadzi się trening siłowy czy podaje kreatynę bez wdrożenia treningu. Oczywiście dużo skuteczniejsze jest stosowanie kreatyny przy wprowadzeniu rozsądnego programu siłowego, dostosowanego do wieku, sprawności fizycznej, możliwości wykonywania danych ćwiczeń przez daną osobę.
Czy kreatyna nie niszczy estetyki sylwetki?
W badaniach Michael E. Powersa i wsp., przy stosowaniu kreatyny, w ciągu 28 dni:
- ilość całkowitej wody wzrosła o 4,9% (2,04 l)
- wewnątrzkomórkowa woda wzrosła o ~1 l
- całkowita masa ciała wzrosła o 1,32 kg
Retencja wody jest skutkiem ubocznym, a niektórzy twierdzą, że jednym z mechanizmów, poprzez który oddziałuje kreatyna. Dla większości ludzi tego typu zmiana na wadze nie spowoduje pogorszenia estetyki sylwetki. Kreatyna to nie omnadren czy metanabol. W skali całego ciała nie powinno mieć to aż takiego znaczenia.
Stałe dawkowanie?
Wiele osób decyduje się na małe dawki kreatyny, podawane długoterminowo. Tak, robisz to przecież całe życie, chyba że odżywiasz się produktami nie zawierającymi kreatyny (np. unikasz mięsa) i masz upośledzone określone szlaki metaboliczne. Jednak moim zdaniem efekty suplementacji małymi dawkami, po kilku miesiącach zanikają i trzeba się zdecydować na przerwę. Możesz w tym czasie sięgnąć po cytrulinę (5-10 g dziennie), beta-alaninę (kilka gramów dziennie), kofeinę (3-5 mg na kg masy ciała) itd.
Kreatyna przydatna tylko w sportach siłowych?
Niekoniecznie. Wiele wskazuje, iż ma duże znaczenie nawet dla pływaków, biegaczy, szczególnie tych, którzy zajmują się rywalizacją na krótkich dystansach. Kreatyna to uniwersalny związek energetyczny, a nie tylko „suplement dla kulturystów”.
Podsumowanie
Oprócz kuriozalnych danych z Francji, opartych o nie wiadomo jakie źródła, nic nie wskazuje, by kreatyna była zagrożeniem dla zdrowia. Jest stosowana zbyt długo i na zbyt dużej grupie ludzi, by mogła ukryć swoje szkodliwe działanie dla zdrowia. Do tej pory nie ma żadnych alarmujących danych na temat kreatyny. Bardzo dużo wskazuje, iż obok zastosowań kulturystycznych nadaje się także do leczenia kontuzji czy nawet jako substancja potrzebna chorym na przewlekłą chorobę nerek (co kilkanaście lat temu było nie do pomyślenia).
Referencje:
Emanuel EJ1, Schnipper LE, Kamin DY, Levinson J, Lichter AS. „The costs of conducting clinical research.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14559889
Brosnan JT1, da Silva RP, Brosnan ME. „The metabolic burden of creatine synthesis.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21387089
Rachel N. Smith,1 Amruta S. Agharkar,1 and Eric B. Gonzalesa „A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304302/
Darren G. Candow, Scott C. Forbes,2 Philip D. Chilibeck,3 Stephen M. Cornish,4 Jose Antonio,5 and Richard B. Kreider „Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6518405/
Stout J.R., Sue Graves B., Cramer J.T., Goldstein E.R., Costa P.B., Smith A.E., Walter A.A. Effects of creatine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue threshold and muscle strength in elderly men and women (64–86 years) J. Nutr. Health Aging. 2007;11:459–464.
Rawson E.S., Wehnert M.L., Clarkson P.M. Effects of 30 days of creatine ingestion in older men. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 1999;80:139–144. doi: 10.1007/s004210050570.
Gotshalk L.A., Volek J.S., Staron R.S., Denegar C.R., Hagerman F.C., Kraemer W.J. Creatine supplementation improves muscular performance in older men. Med. Sci. Sports Exerc. 2002;34:537–543.
Gotshalk L.A., Kraemer W.J., Mendonca M.A., Vingren J.L., Kenny A.M., Spiering B.A., Hatfield D.L., Fragala M.S., Volek J.S. Creatine supplementation improves muscular performance in older women. Eur. J. Appl. Physiol. 2008;102:223–231. doi: 10.1007/s00421-007-0580-y.
Chami J., Candow D.G. Effect of Creatine Supplementation Dosing Strategies on Aging Muscle Performance. J. Nutr. Health Aging. 2019;23:281–285. doi: 10.1007/s12603-018-1148-8.
Lobo D.M., Tritto A.C., da Silva L.R., de Oliveira P.B., Benatti F.B., Roschel H., Niess B., Gualano B., Pereira R.M. Effects of long-term low-dose dietary creatine supplementation in older women. Exp. Gerontol. 2015;70:97–104.
Stanisław Poprzęcki „Druga twarz kreatyny” http://bazhum.muzhp.pl/media//files/Bibliotheca_Nostra_slaski_kwartalnik_naukowy/Bibliotheca_Nostra_slaski_kwartalnik_naukowy-r2008-t2-n2/Bibliotheca_Nostra_slaski_kwartalnik_naukowy-r2008-t2-n2-s26-30/Bibliotheca_Nostra_slaski_kwartalnik_naukowy-r2008-t2-n2-s26-30.pdf
Pal A1, Roy A1, Ray M2. “Creatine supplementation with methylglyoxal: a potent therapy for cancer in experimental models.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27138627
Deminice R1, Cella PS2, Padilha CS2, Borges FH3, da Silva LE4, Campos-Ferraz PL5, Jordao AA4, Robinson JL6, Bertolo RF6, Cecchini R3, Guarnier FA3. “Creatine supplementation prevents hyperhomocysteinemia, oxidative stress and cancer-induced cachexia progression in Walker-256 tumor-bearing rats.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26781304
Suplementowalem kretke jakies 8 miesięcy z przerwą 2 tyg. Zrobiłem badanie nerek pod kątem kreatyniny. Niestety wyszło powyżej górnej granicy normy nie wiele ale k 0.1 jednostki niestety to już mnie skreśla np do podania kontrastu potrzebnego do przeprowadzenia np. Badania tomografią komputerową. Oczywiście czytając artykuły nie przejolem się tym zbytniu. Kupiłem jabłczan i jeszcze poleciałem miesiąc na tej kretce. Po czym zrobiłem badania w tym samym instytucie i co podwyższyło się stężenie kreatyniny o kolejne 0.1 mam obecnie 0.2 przekroczone. Odstawiam kretke na 2 miesiące zobaczę co pokażą kolejne badania. Jednak nie badałem nerek przed suplementacja nie wiem w jakim stanie były wcześniej. Pożyjemy zobaczymy.
"Kreatyna nie działa tak samo, jak za pierwszym razem
Kreatyna nie jest sterydem anaboliczno-androgennym i nie występuje tu zjawisko występujące w farmakologii - wyciszenia efektu działania środka".
To akurat JEST prawda, ale z zupełnie innego powodu. Powodem jest to, że osoby sięgające po kreatynę po raz pierwszy, z reguły mają spore jej niedobory (chyba, że jedzą bardzo dużo czerwonego mięsa), zatem "ten pierwszy raz" pozwala na szybkie uzupełnienie tych niedoborów i przez to efekt końcowy jest najbardziej widoczny. "Następne razy" nie mają już tak spektakularnego działania, ponieważ nie mamy już tak wielkich niedoborów.
" "Następne razy" nie mają już tak spektakularnego działania, ponieważ nie mamy już tak wielkich niedoborów."
Czyli kreatyna trwale zwiększa swoje zasoby w mięśniach i innych tkankach? Niestety, tak się nie dzieje. Ale oczywiście, ten efekt pierwszego razu po części można tak tłumaczyć, a szczególnie u "vege", zawsze powinien być widoczny.
Trwale oczywiście nie zwiększa, ale niedobory z reguły powstają przez bardzo długi okres zasuwania na białym mięsie. Gdybyśmy zrobili kilkuletnią przerwę od kreatyny, efekt byłby większy - proporcjonalnie do długości przerwy i związanego z nią spadku ilości kreatyny w organizmie. Przeważnie przerwy robi się krótkie - 2-3 miesiące, a to najwyraźniej nie powoduje znaczącego spadku ilości kreatyny - i bardzo dobrze :) Pozdrawiam
Ale to też ze wzgledu że większosć po kreatynę sięga zaczynając w ogóle trenować i stąd tez ten progres się bierze. Kolejna sprawa wiaze się z progresem, nie na każdym cyklu treningowym jesteśmy np wrzucić na łąwkę 10 kg wiecej, na poczatku idzie łatwo ale jak już dochodzi się do dobrych cieżarów to i 2 kg to duzo.