Substancje ergogeniczne, czyli takie, które usprawniają organizm, poszukiwane są przez ludzkość od tysięcy lat. Doskonałym przykładem takiej substancji ergogenicznej jest posiadająca bogatą historię badań naukowych kreatyna, którą opisano w przeglądach międzynarodowego stowarzyszenia żywienia sportowego (ISSN) z lat 2017 i 2007.
Mechanizm działania kreatyny
Kreatyna jest jednym z podstawowych elementów łańcucha zaopatrzeniowego dla mięśni w trakcie aktywności fizycznej. Istotnie wpływa na kinazę kreatynową, czyli specyficzny enzym kontrolujący równowagę energetyczną komórek mięśniowych (i nie tylko). Pod postacią fosfokreatyny uczestniczy w dostarczaniu ATP do partii ciała o największym chwilowym zapotrzebowaniu. Mechanizm ten znaczenie ma głównie w wysiłkach o krótkim czasie trwania i wysokiej intensywności, gdyż największe zużycie kreatyny odbywa się na początku aktywności. Nie mniej jednak przydatny może być również w sportach wytrzymałościowych o długim czasie trwania wysiłku, a także w sportach mieszanych.
Bezpieczeństwo kreatyny
Mimo wielu mitów towarzyszących stosowaniu kreatyny przez sportowców coraz więcej wskazuje na to, że jest ona związkiem bezpiecznym dla ludzi zdrowych. Co więcej, stosowana może być bez obawy o negatywne skutki uboczne długoterminowo (w kilkumiesięcznych cyklach), a nawet całorocznie. Szum wokół rzekomej szkodliwości kreatyny dla nerek został już uciszony ze względu na słabą jakość wcześniejszych dowodów na ten temat. Obecnie głównym zmartwieniem użytkowników kreatyny jest zwiększona retencja wody, która jednak odbywa się w mięśniach i jest niezbędna do stabilizacji środowiska wewnątrzmięśniowego.
Ergogeniczne działanie kreatyny
Kreatyna dostarczana pod postacią suplementu optymalizuje dostępność tego związku dla mięśni i pozwala na dłuższą pracę bez zmęczenia oraz szybszą regenerację. Działanie to zwiększa siłę i wytrzymałość poprzez odnowienie zasobów związków energetycznych niezbędnych do bieżącego „zasilania” mięśni. Warto tutaj zaznaczyć, że osoby z niektórymi zaburzeniami genetycznymi, czy też weganie, z reguły odczują więcej korzyści z działania kreatyny, gdyż ich organizmy wykazują się niskim stopniem wysycenia tym związkiem. Kreatyna bowiem częściowo wytwarzana jest w organizmie, a częściowo dostarczana jest do organizmu poprzez produkty spożywcze, takie jak mięsa i ryby. Suplementacja zapewnia działanie ergogeniczne, gdyż dostarcza dawki kreatyny nieosiągalne przy zwykłej diecie i niemożliwe do zsyntetyzowania.
Kreatyna – ostateczne ustalenia ISSN
Główne zalecenia: Preparaty zawierające kreatynę polecane są sportowcom, osobom trenującym na poziomie rekreacyjnym, ale regularnie, pracownikom fizycznym; co więcej, kreatyna znajduje zastosowanie w niektórych schorzeniach, takich jak dystrofie, czy sarkopenia.
Korzyści: Najważniejszymi korzyściami osiąganymi przy pomocy kreatyny są poprawa wydolności organizmu w aktywnościach o wysokiej intensywności oraz optymalizacja stosunku masy mięśniowej do tłuszczowej.
Bezpieczeństwo: Kreatyna uważana jest za związek bezpieczny dla osób zdrowych zarówno w krótko-, jak i długoterminowym ujęciu; monohydrat kreatyny jest z kolei najlepiej przebadanym suplementem dla sportowców.
Dawkowanie: Najszybsze efekty przynosi stosowanie przez 3 dni lub więcej dawek sięgających 0,3 g / kg m.c., a następnie zredukowanie dawek do około 3 – 5 g dziennie; stosowanie 2 - 3 g od początku suplementacji może przynieść oczekiwane efekty około 3 tygodni później, niż w przypadku uwzględnienia fazy „ładowania”.
Długość trwania suplementacji: Osoby zdrowe, których organizmy regularnie zużywają kreatynę na poczet pracy mięśni, mogą bezpiecznie stosować kreatynę całorocznie.
Przyszłe badania kreatyny
Wiele wskazuje na to, że kreatyna może być ergogenikiem nie tylko dla sportowców, ale również i środkiem prozdrowotnym przy wielu schorzeniach. Kierunkami przyszłych badań są m.in. choroby przejawiające się zaburzeniami nerwowo-mięśniowymi. Nie tylko chodzi tutaj o związaną z wiekiem sarkopenię, czyli stopniową utratę masy mięśniowej, ale również o dystrofie mięśniowe, chorobę Parkinsona, czy Huntingtona. Co więcej, kreatyna badana jest pod kątem wsparcia terapii depresji oraz cukrzycy i wielu innych schorzeń.
Źródło: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
