Trening siłowy jest bardzo dobrym narzędziem rozwoju organizmu człowieka. Przeciążenia, jakie powstają w wyniku podnoszenia ciężarów, mają udowodniony korzystny wpływ na szkielet osoby trenującej. Ciężary wzmacniają kości, więzadła i ścięgna, co wykorzystywane jest w leczeniu osteopenii.
Trening siłowy musi być dostosowany do możliwości organizmu osoby trenującej. Nie tylko powinien uwzględniać on możliwości motoryczne, ale również stan fizjologiczny i wiek. Nie każdy powinien trenować siłowo. Przykładem są osoby bardzo młode, które raczej powinny wykorzystywać masę ciała niż klasyczny trening z ciężarami. W mojej opinii osoby w wieku 14 lat i poniżej powinny na jakiś czas wstrzymać się z typowym treningiem siłowym.
Dlaczego warto poczekać na duże ciężary?
Zgadza się, trening siłowy rozwija kości, o czym pisałem na wstępie. Można by więc rzec, że skoro tak się dzieje, to młody osobnik będzie miał jeszcze mocniejsze kości, gdy trenuje siłowo. Jednak musimy mieć na uwadze to, że osoby bardzo młode mają znaczną ilość elementów układu kostnego w fazie wzrostowej, tzw. chrząstek.
Mam tutaj na myśli przede wszystkim elementy kręgosłupa, jak łuki kręgów oraz miejsca przyczepów niektórych mięśni - guzowatość piszczeli. Układ kostny osoby młodej nie jest tak samo wytrzymały na przeciążenia, wynikające z podnoszenia ciężarów, jak organizm osoby dojrzałej, pod kątem pełnego rozwoju szkieletu. Dlatego też aktywność fizyczna powinna ograniczyć się do treningu kalistenicznego, który bazuje na ćwiczeniach z obciążeniem własną masą ciała. Jeżeli będziemy trenować intensywnie z ciężarami, narażamy się w przyszłości na szybsze zwyrodnienia stawów, gdyż elementy kostne naszego ciała nie zostaną odpowiednio rozwinięte i wzmocnione.
Niestety powstaje tutaj pewien paradoks. O ile trening siłowy u osób starszych jest pożądany i wzmacnia układ kostny, tak u zbyt młodych osobników może przyczyniać się on do osłabienia kości w przyszłości. Aby dokładniej przedstawić, co mam na myśli, użyję tutaj pewnej analogii z zastosowaniem cementu murarskiego. Budując dom, stawiając ściany, musimy odczekać aż cegły i cement się zwiążą, wyschną i będą trwale połączone, zanim wylejemy strop i położymy dach.
W przeciwnym razie narażamy się na zniekształcenia ścian, popękanie zaprawy murarskiej czy cegieł. Taki dom będzie stał, ale będzie w przyszłości groził katastrofą budowlaną. Podobnie jest z treningiem siłowym. Gdy nasze elementy kostne są jeszcze świeże, nie są stałymi, twardymi kośćmi, podatne są na zniekształcenia, zwyrodnienia i kontuzje, gdy muszą utrzymywać znaczny ciężar.
Kwestie wzrostu i treningu siłowego wyjaśniałem już wielokrotnie. Powtórzę raz jeszcze - trening i siłowy nie jest w stanie zahamować Waszego wzrostu, o czym dokładnie wyczytacie TUTAJ.
Jak ćwiczyć w młodym wieku?
Tak jak wspomniałem wcześniej, osobiście zalecałbym trzymanie się na start treningu na własnej masie ciała, jak street workout i kalistenika. Jeżeli jesteś osobą upartą i stwierdzisz, że nie będziesz trenował kalisteniki, a chcesz ćwiczyć z ciężarkami, jest na to pewien sposób. Przede wszystkim należy unikać ćwiczeń bezpośrednio obciążających kolumnę kręgosłupa. Przypominam, że mówimy o bardzo młodych osobach.
Ćwiczenia, których unikamy
- przysiady ze sztangą i ich różne warianty
- martwy ciąg i jego różne warianty
- klasyczne wiosłowanie ze sztangą
- wiosłowanie półsztangą.
Zamienniki
- wykroki z hantlami - ciężar znajduje się bliżej środka ciężkości, nie ma obciążenia osiowego na kręgosłup, hantle możemy zawsze upuścić w razie braku kontroli
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej bez obciążenia - nauka kontroli prostego grzbietu, pracy mięśni pośladkowych
- wiosłowanie z hantlą w oparciu o ławkę - stabilizujemy plecy, większa kontrola nad ustawieniem pleców
- przyciąganie gumy zahaczonej o stopy w pozycji siedzącej z przytrzymaniem, co doskonale wpływa na pracę mięśni międzyłopatkowych
Przykładowy plan treningowy
Wykroki z hantlami x14
https://youtu.be/D7KaRcUTQeE
Glute bridge x12
https://youtu.be/8bbE64NuDTU
Wyprosty na ławce rzymskiej x12
https://youtu.be/n1hnBAs2oE4
Wiosłowanie hantlą jednorącz x12
https://youtu.be/pYcpY20QaE8
Przyciąganie gumy siedząc oburącz x12
https://youtu.be/lHuGxZZ09nY
Pompki x12
https://youtu.be/IODxDxX7oi4
Spięcia brzucha leżąc x20
https://youtu.be/VVcm4LdmIwM
Trening najlepiej wykonać w formie obwodów. Oznacza to, że wykonujemy wszystkie ćwiczenia jedno po drugim bez odpoczynku. Zaczynamy od wykroków, a odpoczynek robimy po wykonaniu spięć na brzuch. Na sam początek zalecam wykonanie maksymalnie 2 obwodów podczas jednego treningu. Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu.
Po okresie 2-3 tygodni można zwiększyć ilość obwodów. Jeżeli jest taka możliwość, korzystaj na start z gum oporowych. Gumy oporowe dają nam większą kontrolę obciążenia. O ile jesteśmy w stanie stracić kontrolę nad hantlą czy sztangą, tak z gumami jest już trudniej o błąd. Nawet jeśli zdarzy się nam utrata kontroli, to guma jest lekka i nie powoduje takich urazów, jak ciężar wolny. Wszystkie ćwiczenia z listy z powodzeniem można wykonywać z gumą.
Zawsze zachęcam, aby osoby młode wykonywały aktywność fizyczną ogólnorozwojową. Trening siłowy powinien być jedynie uzupełnieniem innego sportu, jaki będą uprawiać. Dobrym wyborem są tutaj wszelkiego rodzaju sporty walki. Sporty walki nie tylko wzmacniają ciało osoby trenującej, ale również doskonale uczą młodego osobnika podejścia do życia, rywalizacji, szacunku do przeciwnika i systematyczności.
O czym należy pamiętać?
- Trening siłowy jest doskonałym sposobem na kształtowanie sylwetki.
- Osoby młode powinny trenować pod okiem doświadczonego dorosłego.
- Ciężki trening siłowy poniżej 14 roku życia powinien być ograniczony.
