Na temat treningu siłowego w sportach walki można napisać książkę i nadal pewne kwestie pozostaną niejasne. Przede wszystkim należy ustalić podstawową kwestię czy trening z ciężarami jest niezbędny dla zawodnika sportów walki, czy jest to tylko fanaberia? Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ma ono wydźwięk filozoficzny.
Trening siłowy a kategorie wagowe
Przede wszystkim warto pamiętać, iż jeśli planujesz starty w dyscyplinie, w której są kategorie wagowe, to każdy dodatkowy kilogram ma znaczenie. I teraz nie sposób powiedzieć, czy trening siłowy jest opłacalny, czy nie, bo zależy to od zbyt dużej liczby czynników. Powiedzmy, że w amatorskiej lidze MMA masz kategorie wagowe mężczyzn 65,7-70,3 kg, 70,3-77,1 kg, do 83,9 kg, do 92,9 kg, powyżej 92,9 kg. Naturalnie mieścisz się w kategorii do 92,9 kg, czyli ważysz np. 86-88 kg.
Zacząłeś trenować siłowo, rozbudowałeś nogi i grzbiet, nagle okazuje się, że zaczynasz „łapać się” w kategorię open, w której możesz mieć do czynienia z zawodnikiem mającym 93 kg, 100 kg czy 110 kg. Czy jest to opłacalne? Czy wzrost siły i masy jest w stanie zrekompensować fakt rywalizacji ze znacznie cięższymi i silniejszymi rywalami? To samo dotyczy osób walczących np. w kategorii do 70,3 kg, a wskutek ćwiczeń zwiększających masę do 75 kg czy nawet 80 kg.
Czy waga ma znaczenie?
Pomijamy ten aspekt, zakładamy, że jesteś sobie w stanie poradzić z bardziej wymagającymi przeciwnikami, jak w swoim czasie Fedor Emelianenko, uznawany za jednego z najlepszych zawodników MMA w historii. Zresztą wspomniany rosyjski zawodnik jest przykładem osoby, która zawsze miała za dużo tkanki tłuszczowej. Prawdopodobnie odnosiłby większe sukcesy i nie napotykałby na tak duże problemy, gdyby nieco ograniczył ilość składowanego tłuszczu. Fedor na końcu swojej kariery kilka razy przegrał, ale wcześniej też miał kilka sytuacji, gdy był o włos od porażki.
https://www.youtube.com/watch?v=0rvIV_DGT1M
Film: poddania w wykonaniu jednego z najlepszych zawodników MMA w ostatnich latach.
Przykładem sukcesu na polu trzymania ścisłej kategorii wagowej (155 funtów, 70 kg) był Khabib Nurmagomedov, niepokonany w UFC, najbardziej elitarnej organizacji MMA na świecie. Wygrał 29 walk i zrezygnował z rywalizacji, bo zmarł jego ojciec (trener i mentor). Tak trenował siłowo, ale w taki sposób, aby nie zwiększać bazowej masy ciała.
Dlaczego? Bo bez żadnych problemów latami dominował w swojej kategorii wagowej, zdradzał przeciwnikom swój plan gry, a i tak nikt nie był w stanie mu się przeciwstawić na tyle skutecznie, by przegrał (chociaż na punkty, decyzją sędziów). Wystarczy zobaczyć filmy z jego walk.
https://www.youtube.com/watch?v=wPIJESPMHpI
Film: trening siłowy i kondycyjny Khabiba Nurmagomedova.
Konsekwencje zwiększania masy ciała
Serce ma możliwość adaptowania się do wzrostu masy mięśniowej i ogólnej masy ciała (ilości tkanki tłuszczowej, zatrzymanej w tkankach wody, glikogenu), niemniej nie zawsze są to korzystne zmiany. Mogą następować wzrost i przebudowa serca w granicach fizjologicznych albo procesy patologiczne.
Wzrost fizjologiczny i związane z nim adaptacje:
- Zwiększeniu ulega rzut serca / pojemność minutowa serca (ilość krwi pompowana przez mięsień sercowy w ciągu 1 minuty). Przykładowo normalnie serce pompuje 5-6 l na minutę, przy obciążeniu u wytrenowanej osoby nawet 40 l na minutę.
- Zwiększeniu ulega objętość wyrzutowa (ilość krwi w jednym cyklu pracy mięśnia sercowego)
- Zmniejsza się częstość pracy w spoczynku (czasem u niektórych sportowców dyscyplin wytrzymałościowych występuje bradykardia, czyli mniej niż 50 uderzeń serca na minutę)
- Następują zmiany w repolaryzacji i w przewodzeniu.
- Można osiągnąć efektywność przy niższym tętnie roboczym (powyżej pewnej granicy zwiększanie szybkości skurczów, czyli efekt chronotropowy nie przynosi korzyści, ponieważ w jednym cyklu przepompowywana jest zbyt mała ilość krwi. Z tego powodu nie należy się cieszyć, że pracuje się na zbyt wysokim tętnie, to nie musi być dobre rozwiązanie).
- Jeśli latami utrzymujesz nadmiarową masę ciała, a przy tym dodatkowe kilogramy wynikają ze stosowania dopingu, to możesz liczyć na przerost mięśnia sercowego, który nie sprzyja osiągnięciu wieku powyżej 40-50 lat.
Potencjalne ryzyko związane z przyjmowaniem niedozwolonych substancji
Istnieją dwa krytyczne okresy. Najczęściej młodzi kulturyści umierają w wieku 25-30 lat, gdy pozwalają sobie nie tylko na sterydy anaboliczno-androgenne, hormon wzrostu, insulinę i inne środki peptydowe, ale także na narkotyki (amfetamina, MDMA, czyli „extasy”, kokaina, THC itd.), całonocne imprezy, alkohol, nieskrępowany seks.
Drugie okno zgonów dotyczy osób w wieku 40-50 lat, gdy nawarstwiają się wieloletnie zmiany wynikające z nadużywania dopingu oraz narkotyków. Często u trenujących występuje przerost lewej komory – średnio jest ona większa o 45% u sportowców, w porównaniu do nieaktywnych dorosłych (Maron, 1986). U sportowców dyscyplin siłowych można zauważyć dodatkową tendencję do pogrubiania się ścian lewej komory serca.
Przebudowa serca
Patologiczna przebudowa serca występuje po zawale serca, przy zapalnej chorobie mięśnia sercowego, kardiomiopatii rozstrzeniowej lub właśnie w przypadku utrzymywania nadmiernego obciążenia serca, połączonego ze stosowaniem sterydów anaboliczno-androgennych, hormonu wzrostu lub IGF-1.
Bardzo często sportowcy sięgający po środki dopingujące cierpią z powodu nadciśnienia, a jest to jedna z głównych przyczyn patologicznych zmian w nerkach i w sercu (początkowo w lewej komorze, później w prawej, prowadzi to do niewydolności serca, spadku frakcji wyrzutowej lewej komory, LVEF). W konsekwencji u sportowców dyscyplin siłowych następuje koncentryczny przerost serca, u zawodników wytrzymałościowych częściej spotykany jest przerost ekscentryczny.
Rosnące zapotrzebowanie energetyczne
Drugą naturalną konsekwencją zwiększenia masy mięśniowej jest rosnące zapotrzebowanie energetyczne. Dotyczy to zarówno metabolizmu spoczynkowego, jak i podczas wysiłku (pracy mięśni). Biorąc pod uwagę, że zasoby glikogenu są ściśle określone (300-350 g dla mięśniowego, 70-110 g dla wątrobowego), a organizm ma też niewielkie ilości fosfokreatyny (regeneracja ATP), zrozumiały staje się fakt, że cięższy zawodnik może znacznie szybciej „opaść z sił”. To samo dotyczy zaopatrywania tkanek w tlen, wytwarzania mleczanów, zmiany środowiska mięśni (zakwaszenie), powstawania jonów wodoru, odprowadzania metabolitów.
Za i przeciw
Z jednej strony budowanie masy mięśniowej przynosi oczywiste korzyści: siłę, moc, większe oddziaływanie kinetyczne (obalenia, rzuty, uderzenia), poprawę wizerunku (aspekt wizualny, sylwetka przyjemna dla oka, szczególnie płci przeciwnej), przyspieszenie redukcji tkanki tłuszczowej (metabolizm spoczynkowy jest napędzany przez włókna mięśniowe), z drugiej wiąże się z określoną ceną, czyli: spadkiem możliwości wysiłkowych, obciążeniem narządów, układu trawienia (konieczność dostarczania dużej ilości energii).
W fizjologii prawie nigdy nie zdarza się, by istniały tylko plusy. Zawsze towarzyszy im określone ryzyko, osiągamy pewne korzyści, ale zawsze jakimś kosztem.
Wpływ na skuteczność w walce
Podsumowując zagadnienie, trening siłowy może mieć pewien wpływ na skuteczność w walce, ale jest to znacząco przeceniane. Siła przydaje się, jeśli masz wykształcone duże umiejętności techniczne. Inaczej to nie działa. Szczególnie widać to w walce bokserskiej, kickbokserskiej, tajbokserskiej, a także w dyscyplinach opartych na chwytach.
Nadmierna rozbudowana masa ciała może być przeszkodą, znacząco ogranicza możliwość kontynuowania walki, co wielokrotnie było widać np. u Marka Colemana, Boba Sappa i innych „kolosów”. Serce ma ograniczoną zdolność adaptacji do rosnącego obciążenia wynikającego z utrzymywania dużej, nadmiarowej masy mięśniowej.
Korzyści płynące z regularnego treningu siłowego są liczne i dobrze znane, są to np. przeciwdziałanie odniesieniu kontuzji, możliwość poprawienia szybkości, dynamiki, mocy, eksplozywności w walce zapaśniczej, w parterze, zadawanych uderzeniach (rękoma i nogami), zwiększenie skuteczności technik kończących (duszeń i dźwigni). Czy warto trenować siłowo? Moim zdaniem tak i potwierdza to przykład zawodników różnych dyscyplin, dla których przygotowanie siłowe jest ważnym elementem planu.
Fajny artykul !
Ja bym z checia poczytal takze o genetyce i o tym jak rodzą się osoby, które mają predyspozycje do budowy mięśni. Tylko, że to już raczej mega skomplikowany temat.
Ok, mogę napisać, ale wiesz co będzie? Zacznie się narzekanie, że za trudne, nieczytelne, niezrozumiałe, zawiklane itd. Staram się i tak maksymalnie upraszczac, jest to zabieg celowy, a nie wynikający z braku wiedzy.
Ja trening siłowy pod kątem sportów walki (piszę o treningu amatorskim i startach typu ALMMA) rozważał bym pod kątem prewencji przed urazami. Dla mnie trening z wykorzystaniem ćwiczeń jednostronnych, wzmacniających słabe punkty ciała to najlepszy dodatek do sportów walki. W 2020 po lockdownie wróciłem na MT bez jednoczesnego przygotowania na siłowni i przypłaciłem to urazem kolana.