Wyciskanie sztangi leżąc jest ćwiczeniem, wokół którego narasta wiele sporów. Kulturyści zazwyczaj twierdzą, że nie jest ono niezbędnym elementem treningu klatki piersiowej. Złożoność ruchu, jaki wykonujemy podczas wyciskania, sprawia, że mięśnie piersiowe są jednym z wielu elementów towarzyszących podnoszeniu ciężaru, a rozkład sił może być dość różny. Natomiast osoby trenujące bardziej pod kątem siły mięśni piersiowych, nie wyobrażają sobie treningu bez wyciskania sztangi leżąc. 

Poniżej przedstawimy Wam sposób, jaki prezentuje Layne Norton, aby maksymalnie zaszokować mięśnie do wzrostu. Pozwoli nam to wykorzystać w pełni dobrodziejstwo wyciskania również w kulturystyce.

Jak odpowiednio zastosować wyciskanie leżąc?

Jeżeli wykorzystamy analogię rodziny, w porównaniu do ćwiczeń na mięśnie piersiowe, to wyciskanie sztangi leżąc będzie takim "dziadkiem" wszystkich ćwiczeń polegających na wyciskaniu. Jego popularność jest na tyle duża, że nawet osoby nietrenujące doskonale wiedzą, jak wykonać ćwiczenie tego typu. 

Patrząc z boku na ruch wyciskania,  możemy odnieść wrażenie, że jest to jedynie ruch opuszczania sztangi do klatki piersiowej, który następnie polega na jej wyciśnięciu. Jest to niestety stwierdzenie błędne, co sprawia, że wielu facetów do tej pory wyciska mało.

Wyciskanie leżąc złożone jest z trzech ruchów:

  • wyciskanie - poprzez opuszczenie sztangi i jej wypchnięcie ku górze, co jest nazwane ruchem koncentrycznym i ekscentrycznym,
  • łamanie sztangi - ruch izometryczny polegający na wprowadzeniu rotacji w stawach ramiennych, aby zabezpieczyć barki przed niestabilnością,
  • zbliżanie dłoni do siebie - ruch izometryczny, który polega na tym, że próbujemy podczas ruchu wyciskania zbliżać dłonie do siebie na sztandze. 

Pod pojęciem ruchu izometrycznego rozumiemy to, że wykonujemy napięcie zgodnie z opisywanymi ruchami powyżej, jednak optycznie ruch nie zachodzi, rośnie natomiast napięcie mięśniowe. 

Przedstawiamy Wam poniżej film, który prezentować będzie wszystkie opisywane elementy:

https://www.youtube.com/watch?v=esQi683XR44

Wyciskanie sztangi leżąc - trening wg Nortona

Zanim przejdziemy do wyciskania, konieczna jest właściwa rozgrzewka. Mięśnie przygotujemy poprzez zastosowania poniższego schematu:

Rozgrzewka:

  • 1 seria wstępna z pustą sztangą na 15 powtórzeń - ma na celu załączyć procedurę ruchową w naszym układzie nerwowym,
  • 2 seria z obciążeniem stanowiącym 25% ciężaru maksymalnego na 12-15 powtórzeń.

Pomimo, że jest to dość lekki sposób na rozgrzewkę mięśni piersiowych, ma on za zadanie jedynie uruchomić wzmożone krążenie w tym rejonie i rozpocząć tłoczenie  krwi do mięśni. 

Serie właściwe (pomiędzy seriami wykorzystujemy nie więcej, niż 2 minuty przerwy):

  • 1 seria rozpoczynamy od obciążenia, z którym wykonamy 12 powtórzeń,
  • 2 seria zwiększamy ciężar o 10 kg i wykonujemy 10 powtórzeń,
  • 3 seria zwiększamy ciężar o 10 kg i wykonujemy 8 powtórzeń,
  • 4 seria zwiększamy ciężar o 10 kg i wykonujemy 6 powtórzeń,
  • 5 seria zwiększamy ciężar o 10 kg i wykonujemy 4 powtórzenia, 
  • 6 seria zwiększ ciężar o 10 kg i wykonaj 1 powtórzenie,
  • 7 seria zmniejsz ciężar o 10 kg i wykonaj 4 powtórzenia,
  • 8 seria zmniejsz ciężar o 10 kg i wykonaj 6 powtórzeń,
  • 9 seria zmniejsz ciężar o 10 kg i wykonaj 8 powtórzeń,
  • 10 seria zmniejsz ciężar o 10 kg i wykonaj 10 powtórzeń,
  • 11 seria zmniejsz ciężar o 10 kg i wykonaj 12 powtórzeń. 

Wykonanie powyższego schematu w sposób właściwy, powinno dać nam odczucia podobne do tych, jakie byśmy mieli po zderzeniu  z autobusem, lub gdy pod niego wpadamy :) Pisząc bardziej precyzyjnie, nie powinniście mieć ochoty na kolejny wyczyn tego typu, a myśl, by zrobić coś dodatkowo na klatę, szybko powinna zniknąć z Waszej głowy. 

Schemat tego typu wykonujemy maksymalnie 1 raz w tygodniu. Ewentualna powtórka treningu mięśni piersiowych powinna obejmować inne ćwiczenia, aby dostarczyć różnorodności.