Tył barków może być grupą, która znacząco odstaje. Większość ludzi zaniedbuje trening grzbietu, a tam tylny akton mięśnia naramiennego mógłby być wykorzystany w trakcie ruchów w opadzie, przyciągania ciężaru do klatki piersiowej, w mniejszym stopniu do brzucha (tam główne skrzypce odgrywa mięsień najszerszy grzbietu).
Opisane ćwiczenie nie ma zastępować bazowych, najważniejszych ruchów, a stanowić jedynie uzupełnienie. Jednak w odróżnieniu od wielu rodzajów ruchów, wznosy w opadzie pozwalają izolować i uderzać w słaby punkt, co skutkuje hipertrofią.
Wznosy ramion bokiem, w opadzie z rączką wyciągu - zaangażowane mięśnie
- Boczny akton mięśnia naramiennego
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły większy
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień trójgłowy ramienia
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Grupa mięśni tylnej części uda
- Mięsień skośny brzucha
- Prostowniki nadgarstka
Wznosy ramion bokiem, w opadzie z rączką wyciągu - prawidłowe wykonanie
Stajesz bokiem przy wyciągu, chwytasz rączkę nachwytem. Łokieć jest lekko ugięty, unosisz ramię, aż łokieć znajdzie się na wysokości barku. Opuść i powtórz.
Nie należy wykonywać ćwiczenia przy wykorzystaniu rotacji ciała, zarzucania, ruchu eksplozywnego. Barki reagują dobrze na średni i wysoki zakres powtórzeń, utrzymywanie napięcia. Nie należy używać zbyt małego ani zbyt dużego ciężaru. Nie należy pracować, wykorzystując zgięcie stawu łokciowego, to nie jest tego rodzaju ćwiczenie. Ramię porusza się prostopadle do tułowia, aby minimalizować pracę mięśnia najszerszego grzbietu.
Uwagi i sugestie
Jeśli ktoś wykonuje bardzo dynamiczne wznosy ramion w opadzie (odwrotne rozpiętki), to może się zdarzyć, że praca tylnego aktonu mięśnia naramiennego jest tam znikoma (a pracę przejmuje podgrzebieniowy, obły i czworoboczny grzbietu). To samo dotyczy wznosów bokiem i przodem. Dlatego zwiększanie ciężaru roboczego nie musi być wcale korzystne dla hipertrofii.
