Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów stosowanych w sportach siłowych, wytrzymałościowych i kulturystyce. Istnieje wiele form kreatyny dostępnych na rynku, co może prowadzić do pewnych wątpliwości, którą wybrać. W tym artykule przedstawimy trzy popularne formy kreatyny: Creatine Monohydrate, Creatine Malate oraz Creatine HCL, aby pomóc Ci dokonać świadomego wyboru.
Co można zyskać dzięki kreatynie?
Szybkie efekty
Kreatyna jest znana z szybkiego działania. W ciągu kilku dni do tygodnia od rozpoczęcia suplementacji można zauważyć wzrost siły i wytrzymałości mięśni. Jest to szczególnie widoczne u osób, które wcześniej nie stosowały kreatyny.
Zwiększenie masy mięśniowej
Kreatyna pomaga w zwiększeniu masy mięśniowej poprzez poprawę zdolności do wykonywania intensywnych treningów siłowych. Wzrost objętości mięśni wynika również z retencji wody w mięśniach, co sprawia, że stają się one bardziej pełne i wyraziste.
Poprawa wydolności
Suplementacja kreatyną może również przyczynić się do poprawy wydolności podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków, takich jak sprinty czy podnoszenie ciężarów. Dzięki lepszej dostępności energii mięśnie mogą pracować bardziej efektywnie.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Badania i bezpieczeństwo
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na rynku. Wieloletnie badania wykazały, że jest bezpieczna dla zdrowych osób dorosłych, o ile jest stosowana zgodnie z zaleceniami. Nie stwierdzono istotnych efektów ubocznych związanych z wieloletnim stosowaniem kreatyny. Ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość wody podczas suplementacji kreatyną, aby zapobiec odwodnieniu i zminimalizować ryzyko problemów żołądkowych.
Przeciwwskazania
Osoby z chorobami nerek lub wątroby powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną. Ponadto, kobiety w ciąży i karmiące piersią również powinny skonsultować się z lekarzem przed użyciem tego suplementu. Nie wyklucza to jednak stosowania kreatyny, jeśli lekarz wyrazi zgodę.
Creatine Monohydrate - monohydrat kreatyny
Creatine Monohydrate, czyli monohydrat kreatyny, jest najczęściej badanym i najczęściej stosowanym typem kreatyny. Jest to podstawowa forma kreatyny, która składa się z jednej cząsteczki kreatyny i jednej cząsteczki wody.
Korzyści
- Skuteczność: Monohydrat kreatyny jest szeroko badany i udokumentowano jego skuteczność w zwiększaniu siły, wytrzymałości oraz masy mięśniowej.
- Przyswajalność: Jest dobrze przyswajalny przez organizm, choć może wymagać fazy nasycenia (zwiększonej dawki przez pierwsze dni suplementacji).
- Koszt: Jest jedną z najtańszych form kreatyny, co czyni ją przystępną dla szerokiego grona użytkowników.
Wady
- Możliwa retencja wody: Może powodować retencję wody, co niektórym osobom może przeszkadzać, szczególnie jeśli dążą do uzyskania wyrazistej sylwetki.
- Drobne problemy jelitowe: U niektórych osób dawki większe niż 10 g dziennie mogą powodować problemy jelitowe, takie jak wzdęcia.
Creatine Malate - jabłczan kreatyny
Creatine Malate to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Jest to forma kreatyny, która jest mniej znana niż monohydrat, ale zyskuje na popularności ze względu na swoje unikalne właściwości.
Korzyści
- Energia: Kwas jabłkowy uczestniczy w cyklu Krebsa, co może wspierać produkcję energii w komórkach mięśniowych.
- Lepsza rozpuszczalność: Creatine Malate rozpuszcza się lepiej w wodzie niż monohydrat, co może zwiększać jego przyswajalność.
- Mniej retencji wody: W porównaniu do monohydratu, Creatine Malate może powodować mniejszą retencję wody, co jest korzystne dla osób dbających o wyraźną sylwetkę.
Wady
- Koszt: Jest zazwyczaj droższy niż monohydrat kreatyny.
- Mniejsza ilość badań: Jest mniej badań na temat Creatine Malate w porównaniu do monohydratu, choć dostępne dane są obiecujące.
Creatine HCL - chlorowodorek kreatyny
Creatine HCL (chlorowodorek kreatyny) to forma kreatyny, która jest połączona z chlorowodorkiem, co ma na celu poprawę jej stabilności i przyswajalności.
Korzyści
- Wysoka przyswajalność: Kreatyna HCL jest znana z bardzo dobrej przyswajalności, co oznacza, że może być bardziej efektywna w mniejszych dawkach.
- Mniejsza retencja wody: Podobnie jak Creatine Malate, chlorowodorek kreatyny powoduje mniejszą retencję wody, co jest korzystne jakości dla wyglądu sylwetki.
- Brak problemów żołądkowych: Uważa się, że jest łagodniejsza dla żołądka i rzadziej powoduje problemy żołądkowe w porównaniu do monohydratu.
Wady
- Koszt: Jest zazwyczaj droższa niż inne formy kreatyny.
- Mniejsza ilość badań: Istnieje mniej badań na temat kreatyny HCL w porównaniu do monohydratu kreatyny, choć dostępne wyniki są pozytywne.
Podsumowanie
Wybór odpowiedniej formy kreatyny zależy od indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Oto krótkie podsumowanie:
- Creatine Monohydrate: Najbardziej przebadana, skuteczna i przystępna cenowo forma kreatyny, ale może początkowo powodować u wrażliwych osób wzdęcia.
- Creatine Malate: Lepsza rozpuszczalność i mniejsza retencja wody, ale wyższy koszt i mniej badań.
- Creatine HCL: Wysoka przyswajalność, najlepiej tolerowana przez żołądek, ale wyższy koszt i mniej badań.
Wybierając kreatynę, warto rozważyć swoje cele, budżet oraz indywidualną reakcję organizmu na suplementację. Każda z omawianych form ma swoje unikalne zalety i może być skutecznym wsparciem w osiąganiu celów treningowych.
Autor: Łukasz Domeracki - mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka
Źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5434526/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4513497/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
