Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych przez sportowców suplementów. Z jej popularnością wiążą się dziesiątki mitów ugruntowywanych przez kulturystycznych „guru” na Facebooku, YouTube czy portalach internetowych. Jakie jest źródło takich poglądów? Cóż, kiedyś ludzie tworzyli mity, wierzyli w czary i uroki. Dlaczego?
Kiedyś nie znano roli bakterii, wirusów, grzybów i innych mikroorganizmów w rozwoju chorób. Dlatego wierzono, iż kobiety znające się na ziołach i leczeniu parają się „czarną magią”. Niejedna „czarownica” spłonęła na stosie, bo „rzuciła urok”. Myślicie, że teraz mamy XXI wiek i jesteśmy wolni od mitów i zabobonów? Oczywiście, że nie. Takie same zjawiska pojawiły się w kontekście treningu, odżywiania i suplementacji sportowej.
Przykładowo: wielu francuskich ekspertów wierzy, iż kreatyna niszczy zdrowie. Mijają kolejne dekady, ale niewiele się w tej kwestii zmienia. Francuzi sugerują, iż kreatyna ma działanie mutagenne i kancerogenne.
Wynika to z przekształceń kreatyny w ustroju:
Kreatyna => Sarkozyna => Metyloamina => Formaldehyd
OK, tylko wspomniana hipoteza nie została udowodniona. Skoro kreatyna należy do najczęściej stosowanych preparatów na rynku (od wczesnych lat 90. XX wieku), to już dawno jej szkodliwe działanie zostałoby potwierdzone. Formaldehyd faktycznie jest związkiem klasyfikowanym wg IARC od 2012 r., jako kancerogen I klasy. Ale czy częściej masz kontakt z formaldehydem, czy ze słońcem albo ze spalinami? W grupie I jest promieniowanie UV.
Ponadto chodzi też o ilość związku i czas ekspozycji. Wydaje się nieprawdopodobne, by znikoma ilość formaldehydu, która powstaje z kreatyny, miała jakikolwiek wpływ na zdrowie. Tego związku jest po prostu za mało, by wywołał negatywne zmiany w ustroju człowieka. Za to z pewnością dużo częściej jesteś wystawiony na słońce (promieniowanie UV czynnik rakotwórczy I klasy od 2018 r.), spaliny (Diesla, czynnik rakotwórczy I klasy od 2014 r.) czy masz kontakt z alkoholem (czynnik rakotwórczy I klasy od 2012 r.). Niektórzy ludzie codziennie piją alkohol - według obecnych klasyfikacji, bezpieczna ilość etanolu to... 0 g tygodniowo.
Podsumowanie
Wydaje się nieprawdopodobne, by kreatyna wykazywała działanie mutagenne i kancerogenne. Jeśli tak, to naturalnie masz zapewnioną ekspozycję na truciznę przez 24 h na dobę (przecież I bez suplementacji kreatyna występuje stale w ustroju człowieka). O wiele częściej masz kontakt z innymi związkami (lub czynnikami, np. promieniowanie słoneczne), które mają kolosalny wpływ na zdrowie.
Wg polskich norm, formaldehyd może występować w... wodzie pitnej (0,05 mg/l, tak samo, jak: chloroform, radon, tryt, aluminium, cyjanki, benzen itd.). Czy ilości tego związku, które powstają podczas suplementacji kreatyną, mają znaczenie? Nikt tego nie udowodnił. Jest to jeden z żelaznych mitów dystrybuowanych w sieci. Wykazano, iż u ludzi ma znaczenie zawodowa ekspozycja na formaldehyd. Wykorzystuje się go głównie (około 50% całkowitej produkcji) do wytwarzania żywic formaldehydowych. Jest też szeroko stosowany jako środek dezynfekcyjny i konserwujący.
W Polsce, w warunkach narażenia na działanie formaldehydu jest zatrudnionych co najmniej 14 200 osób. Główną drogą, narażenia zawodowego jest układ oddechowy, a także, w przypadku stosowania wodnych roztworów formaldehydu, skóra. Miejscem pozazawodowej ekspozycji, niekiedy znacznej, są pomieszczenia mieszkalne, biura, sklepy, szkoły, itp., gdzie źródłem emisji związku są drewnopochodne elementy konstrukcyjne i wykończeniowe, meble, farby, lakiery i kleje. Formaldehyd jest ponadto stałym zanieczyszczeniem atmosferycznym w aglomeracjach miejskich oraz składnikiem dymu tytoniowego.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna jest związkiem zbudowanym z fragmentów 3 aminokwasów. Występuje naturalnie w organizmie, w mięśniach szybkokurczliwych. Można ją też podawać w postaci suplementów diety (np. kreatyna w kapsułkach, w proszku itd.). W ciągu doby z moczem tracimy ok. 2 g kreatyny (mężczyzna, 70 kg). Zasoby kreatyny odtwarzane są dwiema drogami.
Mniej więcej połowę kreatyny utraconej w ciągu doby odzyskujemy dzięki spożyciu zawierających ją pokarmów (np. w 1 kg surowego mięsa wołowego lub łososia znajduje się około 4,4 g kreatyny). W normalnych warunkach brakującą ilość kreatyny organizm syntetyzuje z 3 aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny.
Czy stosowanie kreatyny ma sens na redukcji?
Kreatyna jest związkiem energetycznym. Dlatego nadaje się nie tylko do budowania masy, ale może służyć jako preparat podtrzymujący siłę i masę mięśni w niekorzystnych warunkach. Przecież w trakcie redukcji (przy ujemnym bilansie energetycznym) tracisz mięśnie. Negatywne zmiany w kompozycji sylwetki pogłębia np. nadmierna praca aerobowa, a szczególnie na czczo (co nadal wybiera wielu zawodników). Tkanka mięśniowa odpowiada za „spalanie” tłuszczu.
Dlatego im więcej mięśni zachowasz, tym lepsza będzie estetyka sylwetki oraz skuteczniejsza będzie dalsza redukcja. Dlatego w czasie redukcji zaleca się znaczące podniesienie ilości białka w diecie. Niegłupim pomysłem jest też sięgnięcie po kreatynę. Wiele wskazuje, iż ma ona właściwości antykataboliczne. W normalnych okolicznościach procesy rozpadu mają znikome znaczenie (u zdrowego, dobrze odżywionego sportowca).
Jednak sytuacja zmienia się diametralnie, gdy jesteś na cyklu redukcyjnym. Devries i Phillips wykazali, że suplementacja kreatyną podczas treningu oporowego (7–26 tygodni) zwiększała beztłuszczową masę tkanki (1,33 kg), siłę w górnej i dolnej części ciała oraz sprawność fizyczną u 357 starzejących się dorosłych w wieku 55–71 lat, w porównaniu z placebo.
Większy wzrost siły dolnej części ciała po podawaniu kreatyny jest szczególnie ważny, ponieważ na grupy mięśniowe dolnej części ciała bardziej negatywnie wpływa proces starzenia się. Wreszcie Candow i wsp. ustalili, że suplementacja kreatyną podczas treningu oporowego (> 6 tygodni) u ponad 300 dorosłych, starzejących się osób, zwiększyła masę beztłuszczową (0,94 kg) i poprawiła wyciskanie sztangi leżąc bardziej, niż podawanie placebo w trakcie treningu siłowego.
Kreatyna poprawia nawodnienie i ma wpływ na regenerację powysiłkową. W czasie redukcji regeneracja będzie zmniejszona, gdyż bilans energetyczny jest ujemny.
Kreatyna pozwala na intensywniejsze treningi, np. interwałowe = większe spalanie tkanki tłuszczowej. Okazało się, iż po podawaniu kreatyny zawodnik może pracować szybciej lub pod większym obciążeniem i nadal znajduje się w strefie tlenowej (ma to ogromne znaczenie dla biegaczy, pływaków, triatlonistów, zawodników sportów walki, piłkarzy itd.).
Innymi słowy, kreatyna może mieć wpływ na próg wentylacyjny (VT, ventilatory threshold), zwany także progiem anaerobowym (AT, anaerobic threshold) lub progiem mleczanowym wystąpił przy znacznie wyższym % VO2 max. Zysk w trakcie aerobów czy interwałów? Ogromny, nie wymaga komentarza.
Podsumowanie
Niektórzy ludzie sądzą, iż kreatyna zniweczy redukcję, bo zatrzymuje wodę. To nieprawda, gdyż stosunkowo szybko po zakończeniu suplementacji kreatyną „nadmiarowa” woda znika z ustroju. Redukcja polega na pozbywaniu się tkanki tłuszczowej, a nie próbie maksymalnego odwodnienia. Czym innym jest ostatni szlif, odwodnienie przed występem na scenie, przez które tak wielu kulturystów ma problemy zdrowotne (diuretyki i odwodnienie może zabić i to bardzo szybko). Ponadto, czy ilość wody, jaką zatrzymuje kreatyna, ma aż takie znaczenie praktyczne? Nie wydaje mi się.
Jeszcze inne osoby argumentują, iż zastosowanie kreatyny na redukcji sprawi, iż nie będzie skuteczna w cyklu hipertroficznym. Będzie, o ile zachowasz właściwe przerwy między cyklami na kreatynie. Przy stałej nadmiernej podaży przestaje działać większość środków na rynku, w tym wiele leków (najbardziej znane przykłady dotyczą beta-mimetyków, środków opioidowych oraz sterydów anaboliczno-androgennych).
Dawkowanie kreatyny w trakcie redukcji może być podobne, jak „na masie”, tj. 3-4 g dziennie dla lżejszych osób (50-80 kg) i 5-7 g dziennie dla cięższych (>100 kg). Nie ma dowodów na to, iż kreatyna wpływa na "spalanie" tkanki tłuszczowej, przynajmniej bezpośrednio. Jednak pośrednio umożliwia zbudowanie większej masy mięśniowej, a to mięśnie są "piecami spalającymi tłuszcz".
Czy warto ją stosować? Oczywiście. Nic nie wskazuje na to, by szkodziła zdrowiu. Powszechnie jest dostępna, nawet w aptekach.
Referencje:
Robert Cooper „Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
http://archiwum.ciop.pl/11342.html
https://monographs.iarc.fr/list-of-classifications
