Nie ma wątpliwości, że działanie kreatyny wykazuje szereg korzyści dla osób trenujących pod kątem sylwetkowym, jak i siłowym. Kreatyna jest produktem, który nie posiada konkurencji w kwestii skuteczności działania. Co więcej, szereg badań naukowych potwierdza skuteczność, jak i bezpieczeństwo działania suplementu, co sprawia, że z powodzeniem można wykorzystywać jego wsparcie bez obaw o zdrowie. Jednak mało pisze się o suplementacji tym związkiem w przypadku kobiet.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest związkiem, który pod kątem chemicznym klasyfikuje ją do grupy aminokwasów. Jednak nie jest to aminokwas białkowy, nie wchodzi zatem w budowę białek. Powszechnie występuje w produktach żywnościowych, głównie w mięsie, więc należy do substancji, z którymi nasz organizm ma do czynienia na co dzień. Człowiek, aby mógł funkcjonować w sposób prawidłowy, potrzebuje około 2 g kreatyny na dobę.

Jeden gram dostarczany jest wraz z posiłkami, natomiast drugi gram organizm wytwarza samodzielnie. Działanie kreatyny oparte jest na wspieraniu gospodarki energetycznej, która powiązana jest z resyntezą ATP, dzięki magazynowanemu fosforanowi kreatyny mięsień jest zabezpieczony i bardziej wydolny.

Jak działa kreatyna?

Działanie kreatyny opiera się na kilku mechanizmach. Głównym, o którym wspomniano wcześniej, jest wsparcie gospodarki energetycznej poprzez magazynowanie energii w postaci fosforanu kreatyny. Tego typu działanie przekłada się na zabezpieczenie pracującego mięśnia w taki sposób, aby resynteza ATP przebiegała dużo efektywniej, co przekłada się z kolei na szybszą regenerację pomiędzy podczas trwania wysiłku. Co więcej, działanie to znacznie przyspiesza proces regeneracji po zakończonym treningu. Twoje mięśnie robią się silniejsze, a Ty czujesz, że na treningu masz więcej energii i możliwości na zwiększenie obciążenia.

Kreatyna wpływa również na kształtowanie masy mięśniowej. Jednak nie ma co się stresować, działanie nie polega na tym, że w krótkim czasie suplementacja kreatyną zrobi z Ciebie kulturystkę. Działanie suplementu jest dość subtelne w przypadku kobiet i nie ma obawy o zbyt duży przyrost tkanki mięśniowej. Kobiety nie są predysponowane do takich wyników, jak mężczyźni a związane jest to z układem hormonalnym. Jeśli widzisz umięśnione kulturystki, to z pewnością nie jest to efekt stosowania kreatyny, a zdecydowanie udział tutaj brał nielegalny doping. Wsparcie anaboliczne kreatyny polega na stymulowaniu komórek mięśniowych do magazynowania wody. Oznacza to, że objętość tkanki mięśniowej wzrasta dzięki wodzie, glikogenowi i substancjom energetycznym. Co więcej, w toku treningów i trzymania odpowiedniej diety dochodzi do budowy masy mięśniowej w postaci wzmocnienia włókien mięśniowych.

Kreatyna to nie tylko tkanka mięśniowa czy też siła. Skutecznie wspiera ona również wytrzymałość, więc kobiety uprawiające sporty stricte o charakterze wytrzymałościowym również wyciągną coś dla siebie z suplementacji tym związkiem. Działanie to polega na wsparciu mechanizmu usuwania jonów wodorowych, poprzez ich efektywniejszy transport. Co sprawia, że szybciej jesteśmy gotowi do podjęcia aktywności, jak i możliwe jest wykonanie kilku powtórzeń więcej podczas serii, gdyż opóźnieniu ulega moment zakwaszenia mięśni i uniemożliwienia jego dalszej pracy.

Jak się okazuje, kobiety dodatkowo mogą czuć poprawę samopoczucia podczas suplementacji kreatyną. Na uwagę zasługuje również fakt związany z poprawą wyglądu skóry, która podczas suplementacji staje się bardziej napięta i elastyczna.

Jak dawkować kreatynę?

Dawkowanie kreatyny zależy głównie od tego, czy masz zamiar stosować ją w formie cyklicznej, czy też wykorzystać jej działanie w sposób długofalowy.

  • Stosowanie w formie cyklu zazwyczaj polega na dawkowaniu nieco większej porcji w dzień treningu, w ilości około 10 g i mniejszej w dzień wolny od siłowni, w ilości około 5 g. Taki cykl trwa średnio 8-12 tygodni.
  • Suplementacja stała z kolei polega na dawkowaniu około 3-5 g kreatyny każdego dnia, przez niemalże cały rok.

Preparaty kreatynowe zazwyczaj przyjmuje się w formie cyklicznej, jeśli uprawiamy sporty siłowe, W dyscyplinach sylwetkowych i pozostałych stosuje się suplementację stałą. Dawki, jakie najczęściej sugerują producenci, mieszczą się w przedziale 8-10 g na dobę w dzień treningowy oraz 3-5 g w dzień wolny od treningu. Osobiście polecam przetestować dłuższą suplementację, korzystając z dawki stałej około 5 g dziennie.

Czy kreatyna dla kobiet jest bezpieczna?

Suplementacja kreatyną jest bezpieczna. Stosowanie jej zgodnie z przeznaczeniem i nieprzesadzanie z dawkowaniem nie wykazuje żadnego negatywnego skutku dla funkcjonowania nerek czy też wątroby. Nadmiar kreatyny usuwany jest wraz z moczem w formie nieaktywnej kreatyniny, która jest dla organizmu odpadem metabolicznym. Mit związany z kreatyną i uszkodzeniem nerek powiązany jest właśnie z ilością kreatyniny w moczu, która potrafi być zwiększona podczas stosowania suplementu. 

Czy dziewczyny powinny sięgać po kreatynę?

Suplementacja kreatyną nadaje się zarówno dla mężczyzny, jak i kobiety. Działanie suplementu bez wątpienia jest jednym z najefektywniejszych spośród innych preparatów, a liczne badania naukowe potwierdzają skuteczność, jak i bezpieczeństwo jego stosowania.  Ostatnio poleca się również przyjmowanie kreatyny osobom starszym i to z przyczyn prozdrowotnych. Coraz więcej badań naukowych powołuje się na jej działanie ochronne w przypadku właśnie osób w podeszłym wieku. Badania te również potwierdzają jej skuteczność i bezpieczeństwo.

Komentarze (0)