Jest to jedno z dodatkowych ćwiczeń, które można wykonywać obok face pull, wysokiego wiosłowania sztangą, wznosów z hantlami w opadzie tułowia czy odwrotnych rozpiętek na maszynie. To nie znaczy, że objętość na tył barków powinna być duża. U początkujących starczą 2-4 zasadnicze serie, u zaawansowanych 4-6 serii w jednostce treningowej.
Co musisz wiedzieć?
Kluczem do rozwoju tylnego aktonu mięśnia naramiennego jest dokładne wykonanie ćwiczeń, wolne tempo w fazie ekscentrycznej oraz dobranie właściwego ciężaru. Dwa najczęstsze błędy popełniane w treningu tylnego aktonu to zbyt szybka faza ekscentryczna ruchu oraz zbyt mały ciężar roboczy. Obciążenie powinno być dobrane tak, aby pozwalało wykonać 8-12 powtórzeń w serii.
Jeśli zapas jest zbyt duży, to staje się ćwiczeniem wytrzymałościowym, a nie siłowym. Pobudzisz nieco krążenie krwi, uzyskasz chwilową „pompę” (nabicie tkanek krwią), jednak nie musi mieć to znaczącego przełożenia na hipertrofię.
Aby ćwiczenie działało, użyj ciężaru, z którym możesz wykonać np. 10 powtórzeń, jedenaste z trudem, a dwunaste na granicy załamania, z pomocą partnera. I dopiero w momencie, gdy zdobędziesz odpowiedni punkt odniesienia, można myśleć o programowaniu progresji, czy lekkim zwiększaniu liczby powtórzeń, np. 12-15, co może być dobre dla tylnego aktonu mięśnia naramiennego.
Odwrotne rozpiętki z rączkami wyciągów siedząc - zaangażowane mięśnie
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Boczny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień trójgłowy ramienia
- Prostowniki nadgarstka
Odwrotne rozpiętki z rączkami wyciągów siedząc - prawidłowe wykonanie
- Ustaw żądany ciężar roboczy dla prawej i lewej ręki. Chwyć w dłonie rączki wyciągów (na krzyż jak na animacji).
- Usiądź na siedzisku regulowanej ławki ustawionej pod kątem 70-80 stopni, plecy są podparte. Nogi rozstawione dość szeroko, wygodnie, zapewniają podparcie. Lekko ugnij łokcie i ustaw je przed sobą (wysokość klatki piersiowej).
- Trzymając łokcie skierowane wysoko, przyciągnij uchwyty do siebie i do tyłu, aż łokcie znajdą się na wysokości tułowia. Wróć i powtórz.
Uwagi i sugestie
Faza negatywna (opuszczanie) jest tu równie ważna albo nawet i ważniejsza od koncentrycznej (przyciągania). Ćwiczenie nie powinno być wykonywane ze zbyt dużym ciężarem, wymuszającym skracanie ruchu ani ze zbyt małym, który nie wpływa na hipertrofię. Najlepiej, by był to ciężar pozwalający na co najmniej 8, a nie więcej niż 12 powtórzeń w serii.
