c

Trzeba było podbić :-D ja duży jestem jak dobry ciuch ubiorę tak to lipa. A broda robi wrażenie że niby groźny jestem(po tą ją noszę, nie z lenistwa :-P ) a naprawdę to ja miły chłopak, jeszcze milką(nie swoją %-) ) bym poczęstował :-)) Dziś robiłem trening z Pawłem, kumplem który walczy od pewnego czasu na siłowni mimo rodziny i wielogodzinnej pracy fizycznej ;-) Zrobił spore postępy ale stoi w miejscu od pewnego czasu. Ale to się zmieni bo częsciej bede sie z nim widywał i mam nadzieje założy tu dziennik ;-) - ściąganie drązka nadchwytem 4s 20-15powt - wiosłowanie sztangą szerokim nadchwytem do klatki 4s 15-12p - Przyciąganie rączek na maszynie z wolnym cięzarem 4s - Ściaganie z góry na maszynie z wolnym cięzarem 4s - Przenoszenie na wyciągu + przyciąganie poziomo liny do brzucha 3s łączone 15-10p+12-10p - Uginanie przedramion z supinacją 3s 20, 16, 12 - Uginanie w bramie 3s 20, 15, 12 - Uginanie na modlitewniku(maszyna) 4s ok.20p - Łydki na łydkownicy 4s - Wypychanie palcami na suwnicy 4s 15min bieżni :-D Są filmy, nagrywane niby telefonem ale jakosc mega. Jak sie zgra to wrzuce ;-) póki co garść fotek pod suplementacją ;-) Suplementacja - Vit a min do śniadania - Flavo Vit C rano, do posiłku potreningowego i do ostatniego posiłku - Omega3 4kap, po 2 do śniadnia i 2 do ost. posiłku - ZinMag pomiędzy 5 a 6 posiłkiem i po treningu - Kazeina(dziś toffee, o smak nie pytajcie, jak słodkie i coś pod słodcze pachnie to dla mnie b. dobre %-) ) i whey classic Przed treningiem - 2 tab kofeiny - porcja Beta ALA Po treningu - porcja Re-Loader - zinmag Fotki z siłki. Bamber -> w końcu ktoś znalazły się jakies cycki na maximusie, szkoda że męskie %-) szminki nie mialem(Paweł ponoć tez nie) więc na brzuchu nic nie pisałem ;-) :-P /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/5a36cb9157994a13894f4444e8688d06.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/48be8ae613c74973aecb20065131bcbf.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/e4ce5583a77d4a7199b91d7be3d7ad8c.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/4976531496b948a593366229fde8a42d.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/66c25d6c626748ce839e9266e1bf76dc.jpg

SORKI ZA DRUGI POST ALE NIE ZMIEŚCIŁO SIĘ W TAMTYM C.D. Zauważyłem właśnie ostatnio że wody troszkę nabrałem, miałem tydzień offa od cięższych treningów, teraz z kachasa przeszedłem na ten trening (od tego tyg) co wrzucałem parę postów wcześniej (PHUL, podział na siłe i hipertrofie), jestem po 2 dniach siły, zaczynam z tej niższej liczby serii i z mniejszego ciężaru, ale poziom zmęczenia O WIELE mniejszy niż po kachasie... Nie wiem czy coś zmieniać w kaloryce czy na razie zostawiać, intensywne cardio zawsze po treningu, a w DNT staram się robić interwały (środa i sobota, niedziela totalny OFF, ewentualnie spacer). Dodam że posiłki to: 1: 55g białka, 80-90g węgla, 25-30g fatu (7:00) 2: 50g białka, 80g węgla, 10g fatu (między 14 a 15) 3: 50g białka, 140-150g węgla, 0g fatu (po treningu, 19 - 20) 4: 40g białka, węgle z warzyw, 40g fatu (22:00) spać chodzę o 23 Zmieniony przez - Poisonbolt w dniu 2014-11-04 20:23:50

Adam, zwiększyłeś spożycie ZMA i witaminy C, czy mi się wydaję :D? Sporo tego żarcia jest XD i 145g białka w prochu ^^

No, Mariusz generalnie podsumował sprawę ;-) na gh, czy będac dość długo na sporych dawkach saa robimy badania i potem rozważamy ewentualną mała dawkę. W większości przypadków jest to jednak zbędne. 4g wit c to nie jest kosmos szczególnie kiedy wszyscy chorują a temp jest ok.0 czyli wirusy są najbardziej aktywne ;-) na -15 juz nie są ;-) zma 2 porcje, przy 4-5godz snu, pracy na nogach, dużych objętościowo treningach i aktywnym czasie w domu -> przy dziecku, na swoim, gdzie dwie osoby pracują, nie ma tak ze wracam jem i siedze sobie przed filmem, serialem czy z gazeta. Trzeba ogarnac kilka rzeczy, zająć się dzieckiem wynieś, śmieci, ugotować, pozmywać itd. Dobrze że moja ściera kurze, myje podłogi i pierze bo tego nie nawidze :-P tzn prać mogę ale ścierać kurze i podłogę to ja j**.. %-) Wiec magnez, cynk i b6 przy takim trybie życia jest potrzebny w większej ilości ;-) 145g w prochu to dużo? 100-110g białka, 200g mam z żarcia. Mieso robi mięso %-) taaak heheh więc piersi robią klatkę, udka robią nogi, a karczek kaptury %-) jestem chyba najlepszym dowodem że powiedzonko "mięso robi mięso" jest bezsensowne bo w 1,5roku wagę na scenie zwiększyłem o 18kg. A mięsa jadłem duuuużo mniej niż dawniej. Po prostu mieso to dobre źródło białka. Jedzący ryby i białka jaj też mozna rrosnąc jak jedząc mięso. Tyle ze dużo ryby u nas w kraju to ceny zabójcze, dwa nie każdy lubi :-P

wczoraj byłem trendowaty, bo coś naciągnąlem lekko po nogach pod tyłkiem, kolano znowu pobolewało, na treningu barków, coś mnie lekko szarpnęlo(ostatnio przywyprostach ramienia w tył na triceps tez mnie w barku coś pobolewało) i bolało przy każdym odwodzeniu mocno w tył + przy mocnej rotacji ramienia do wewnątrz. Wczoraj 2x 100mg diklofenaku + kilka g wit C. Rano wstaje i ani bark ani kolano nie boli %-) a bałem się że już się sypie :-P Powoli dodaje kcal, obecnie z jakieś 5200kcal, zero cardio. Jeśli w ogóle wystaruje w tym roku to bedzie to 16 maj, jako że bf mam dość niski a do PP redukowałem całe 6tyg, tutaj planuje z max 8tyg wycinki. więc do połowy marca mogę masować %-) jakby wyjściową było takie 114-115kg przy podobnej jakości, i przy kaloryczności powiedzmy ok. 5,5tys bez cardio. To miałbym super wyjściową do wycinki i przypuszczam ze skonczyłbym na może 4tys kcal i 3-4x w tyg krótkie intensywne cardio. Ale to na razie tylko gdybanie i pierdu pierdu, od kasy najwięcej zależy. Jest szansa że dostanę pomoc z klubu/miasta, wiec jeśli pomoc okażę się odpowiednio wysoka to całkiem możliwe że wyskocze na deski, przy okazji (mam nadzieje) obalają kilka kolejnych mitów :-))

Hej Adam, obserwuję ten temat niemal od początku, jak powstał, ale nie odzywałem się w ogóle, bo myślałem, że z taka ilością postów jaką tutaj mam - mimo stażu na forum - olejesz temat, bo pomyślisz, że jestem zwykłym nabijaczem. Mam jedno pytanie, może odpowiesz, może nie. Spróbujemy :) Moje pytanie dotyczy suplementacji. Jaką uważasz za konieczną albo przynajmniej za najbardziej właściwą i sensowną przy cyklach na masę i przy redukcji? Wiadomo, że zmienne to jest w zależności od sezonu (letni, zimowy), diety i wielu innych, ale jak gdzieś u Ciebie wyczytałem, gdy wspominałeś o swoich początkach, pisałeś, że ładowałeś się dużą ilością niepotrzebnych supli, które nic nie dają. Ja zaglądam do postów, które piszesz, to podajesz, że jesz taki kompleks witaminy, taki i taki., osobno witaaminę C, osobno k i d. Dużą część masz w diecie, ale Ty i tak dodajesz tego trochę. Nie tylko o same witaminy chodzi, to przykład. Co masz do powiedzenia na ten temat? Co jest dobre, a co unikać. Co faktycznie daje efekty i warto stosować, a co jest wywalaniem kasu w ciemno. Odpowiesz? Chociaż z grubsza albo odeślesz do jakiegoś tematu, artykułu tutaj, czy w innym miejscu, żeby można się dowiedzieć czegoś pożytecznego i zgodnego z realami w tym temacie? :) Zmieniony przez - Cookiee w dniu 2015-01-05 13:02:42

Mikrus - ale po co mi te aeroby? jak bym kręcił3x w tyg po 30min to po prostu miałbym wyższe zapotrzebowanie dobowe o to co spaliłem na aerobach i tyle. Na redukcji aeroby pozwalają pogłębiać minus, deficyt kcal, bez cięć zjedzenia, przez brak cięcia z żarcia organizm ma większy dostep do np. witamin minerałów czy konkretnego aminokwasu. Metabolizm nakręca w pozytywny sposób hit, cardio w postaci mocnego interwał, kompleks sztangowy sumiennie zrobiony, czy interwał w postaci obwodówki. Hit może być jako intesywne boksowanie worka, czy pchanie samochodu na luzie, sprinty, przerzucanie opony z tira czy traktora %-) Temat supli to szeroki temat :-P Suple mają jedną wadę, a w sumie to nie one a ludzi, ja również we wspomnianym czasie byłem w tej grupie(b dużej) ludzi, która najzwyczajniej przecenia suple, bądź zapomina że to tylko suplement(z ang. dodatek) diety i odżywki(odżywia, więc zastępuje w jakis sposób żarcie). Ludzie najczęściej spodziewają się efektów jakie dają sterydy, stąd sa zawidzeni że cudów po suplementach nie ma. Na mnie nie patrz, ja śpie mało, trenuje codziennie, robie treningi personalne i mam spora wagę, dość suchą, więc troszkę masy mięśniowej mam = duże zapotrzebowanie. Stąd mimo kalorycznej diety dokładam co nie co z suplementów. Pomijam jakość współczesnego jedzenia. Suplementy niezbędne czy to masa czy redukcja(na redukcji nawet bardziej) to witaminy i minerały, zarówno kompleks jak i te najważniejsze osobno np. wit c, d, z gr B, magnez, cynk, potas. Czy też np kwasy omega3 ze względu na ich małą ilość w dzisiejszym pożywieniu. Dalej odżywka białkowa jako łatwość, wygoda, szybkosc przyrządzenia i bezpieczenstwo ze nawet jak zapomnielismy kupic miesa to nie jesteśmy w lesie, tylko zawsze mamy dobre źródło białka. Kofeina - tak i na masie i na redukcji, ze względu na kopa jaki daje, zawsze dzięki temu zrobisz lepszy, intensywniejszy trening = lepszy bodziec na masie oraz wiecej przepalonych kcal w czasie treningu na wycince. BCAA lub na masie sama leucyna - poprawa regeneracji, zwiększona synteza białka(nie przeceniać tego faktu, ale jest to fakt) synergia z ww. Teraz tak kwas ALA, Fenugreek(polecam za 5zł 100g %-) tylko śmierdzi), chrom, cynamon, omega3 - lepsza wrażliwosć insulionwa. Przydaje się i na redukcji i na masie. NAC i glutamina - prozdrowotnie. Dalej kreatyna, ze względu na zwiększoną produkcję atp i nawodnienie komórek mięśniowych. w dalszej kolejności beta alanina, cytrulina - lepsza wydolność i wytrzymałość na treningu, na redukcji bardzi przydatne. AAKG i agmatyna z kolei na masie(na reducji tez są ok) - zwiększony napływ krwi do mięsni = lepsze dotlenienie, odzywneinie mieśni, rozciąganie powiezi mięsniowych. Dalej różne rzeczy mogę być przydatne ale dla mnie -> witaminy i mienrały, dalej odżwyka białkowa, kofeina, suple zwiększające wrazliwość na inse(tutaj na równi z tym że bez odżywki można się obyć, bez kofeiny też jeśli ktoś lubi b. mocną kawa i czuje jej działanie). Dalej bcaa, leucyna, dalej jak pisałem w kolejności ;-) zawsze kluczem jest utrzymanie organizmu w optymalnym stanie, zapotrzebowanie na wit i minerały pokryte, dostarczać odpowiednią ilość aminokwasów, dbanie o pracę na rządów wewnętrznych - nac czy glutamina wpływ na jelita, odporność. Dalej kreatyna i rzeczy wpływające na trening, pracę mięśni na treningu. Uważam też że UNS jako firma zrobiła bdb ruch bo ma sporo supli solo. A nie mixy ze śladowymi ilościami sensownych substancji ale 10 na raz i cena 120-150zł za stack czy all in one ;-) Zmieniony przez - Tested_UNS-TEAM w dniu 2015-01-05 17:50:04

Cookiee - Adamem nie jestem, ale pozwól że skrobnę 2 zdania jakie ja mam doswiadczenie z suplami. AGMATYNA akurat (moze mi sie wydaje) dziala dobrze i wraz z kofeiną tworzy bardzo dobry, a zarazem nie drogi zestaw przed treningowy. Pompa moze i lepsza siedzi ale znaczenia ma rowniez lepszy przeplyw krwi do miesni,rozszerzenie naczyn a co za soba ciagnie lepszy transport skladnikow odzywczych. Bo na samej pompie to srednio mi zalezy - mozesz rownie dobrze trzasnac gliceryne z apteki i walic 200 pompek - czy urosniesz, wątpliwa sprawa. Dlatego np.ARGININE, o ktora tez pytales bym olał. BETA - ALANINA przyda sie bardziej w trenigu wytrzymalosciowym lub jak pizgasz redukcję i malo Ci juz pary zostaje na koncowkach treningu. Samej jeszcze nigdy nie bralem ale moze przed wakacjami sprobuję. CYTRULINY nie bralem wiec nie wiem, jak masz kwit to bombarduj i przekazesz odczucia, np. u mnie w dzienniku, chetnie poznam opinie :). BCAA - yyy...tez mi szkoda kasy, nie czuje az takiej roznicy zebym to kupowal choc z drugiej strony nigdy nie bylomnie stac abym ladowal dawki rzedu 30-40gr/ed - wtedy bym byc moze poczul, nie wiem. Co do witamin co tam pisales, to zwroc uwage ze tam te 100% zapotrzebowania jest brane pod uwage dla zwyklego Kowalskiego - ty jak jestes silnym, wysportowanym knurem rzucającym zelastwem niczym Obelix Rzymianami to potrzebujesz wiecej przy takich ciezkich treningach. Swoją drogą sa lepsze wybory niz Daily Formula ale to szczegół. Generalnie ja staram sie zawsze miec jakies bialko aby tak jak Adam napisal uzupelniac braki w diecie, glutę, witamine C warto brac pro-zdrowotnie, magnez, wit.D, potas rowniez. Sorrki Adam jesli sie tu rozpedzilem z mądrosciami - takie moje przemyslenia nt.supli tylko, ktore m.in.z Twojego DT ale i z wlasnych przygód z suplami wyciagam. To tyle...a Ty Cookiee naparzaj treningi, zarcia zdrowego nie zaluj, a z supli podstawy, naprawdę.

Cookiee - po pierwsze się nie bój że mi czas zabierasz czy że spamujesz/posty nabijasz ;-) od tego prowadze "Dziennik" a właściwie dziannik-poradnik :-P po prstu jak mogę to odpisuje, a jak czytasz to wiem że odpisuje sporo. Wiem, i do tego rzeczowo, dlatego też się odezwałem. Dzięki. Na pewno podpytam Cię o parę rzeczy jeszcze w przyszłości. :-) Celowałbym w tanie i dobre witaminy - masz nasze UNS Vita-min i są bdb, mają fajne, dobrze przyswajalne formy, Olimpowe też są bdb choć kilka lat temu były nieco lepsze(wiecej chelatów). Więc jak widzisz nie promuje UNS'a bo z nimi współpracuje tylko podaje kilka pozycji a wśród zamieściłem nasz produkt bo naprawde uważam go za bdb. Jak kupowałem Daily to miałem do wyboru to albo Olimpowe. Postawiłem na Daily, bo cena i skłąd były podobne, a kapsów więcej, chociaż śmierdzą jak jakieś żarcie dla gryzonia. Olimp był drożyszy, ale czy lepszy? Chyba tutaj jednak cenę podbijała nazwa frimy. Animal Paka widziałem jak kumple łykali i sikali na zielono. Nie wiem czy to nadmiar czegoś, czy jakaś witamina, ale jakoś średnio mi się widziało łykanie 12 tapsów samych witamin. Lepsze warzywa i owoce w większej ilości. Co diety, ok warzywa, owoce, parowar jest spoko tylko musisz brać pod uwagę następujące, jedzenie kiedyś a dziś to sporaróznica. Była nawet tabela jakoś początek 90tych lat a jakoś 2007 czy 2008 rok. W takim bananie była 1/2-1/3 witamin co jakies 18lat wcześniej ;-) więc 100-200% zapotrzebowania jest ok, nie znaczy to że Twoje 100%. Trenując zapotrzebowanie znacznie rośnie, jedząc więcej, będąc wiekszym potrzebujesz wiecej. 100% jest podane "dla ludzi" czy facet który ma 190cm waży 100kg i pracuje na budowie potrzebuje tyle samo co kobieta 160cm 50kg pracując w biurze? no wlasnie ;-) W sumie masz rację. To żarcie jest gorsze zdecydowanie i nie chce mi się wierzyć, że te metkowane jako "zdrowa żywność", które stoi osobno na miałem półce, jest lepsze. nadmiaru witamin bym się nie bał, bo poza A,D,E i K które są rozpuszczalne w tłuszczach, reszta jest rozpuszczalna w wodzie, wiec nadmiar będzie "wylany" %-) A o tym nie wiedziałem. Spoko, to się dokupic vit c i d + magnez. :) mozemy dodwać. A w szatniach widzę napalmy, granaty i inne mix kreatyn, pomprów i cudów a na obiad kluski na parze z jogurtem truskawkowym %-) Pompery i mózgoyeby a la Nox Pump nie są złe, ale pod warunkiem, że nie opiera się na nich tylko stosuje jako dodatek, motywator i kop w łeb, jak się nie czuje treningów, mimo zmian w ćwiczeniach, liczbie powtórzeń, serii itp. Taki moment zawsze nadchodzi, u mnie 2-3 x w ciągu roku i taki mózgoyeb przez pare dni jest niezbędny, żeby się pozbierać i znowu złapać tempo na kilka miesięcy. :) Ale wiadomo, wszystko z głową. Tak mi się nasunęło jeszcze w ciągu odpisywania jedno pytanie, które chciałbym Ci zadać. Od października zacząłem robić masę, bo sezon letni już się skończył i redukcja po drodze, więc trzeba nabrać. Startowałem z 72-72,5 kg. Cel: 80 kg. Na dzień dzisiejszy mam 76 na wadze. Dodaję kalorii, ale o ile nie mam problemu z białkami i węglami, o tyle z tłuszczami już tak. Ciągle za mało. W diecie opieram się na tłuszczu z oleju lnianego, żółtek jaj, mięcha (kurczak), słonecznika. Ale i tak tego tłuszczu mało. Najwięcej jest z lnianego i mięcha. Słonecznika nie zjem nie wiadomo ile, bo to tylko ziarno. Żółtek jem dziennie 3, ogółem całych jaj 3. Wiem, że czasy, kiedy mówiło się o wysokim cholesterolu i ograniczonej liczbie jaj na tydzień, już minęły, ale mimo wszystko, chyba z tymi żółtkami trzeba ostrożnie. Na tydzień wychodzi, że jem tego od 15 do 20. Orzechów tych najlepszych (laskowe, włoskie) za bardzo jeść nie mogę, bo mam potem problemy ze skórą. Tyle co migdał, może ziemne. Rybami najeść się nie mogę, tyle co zjem przez weekend, żeby dobre omega 3 były Co byś mógł mi dopowiedzieć? Jakieś masło orzechowe może? Albo coś innego? Zmieniony przez - Cookiee w dniu 2015-01-07 22:31:34

MuscleGrow 800iu to już dobra dawka, ładowania witamina D to często 15-20krotność normalnej dawki ale to tylko przez tydzien i w konkretnym celu. Jak nie masz kortyzolu w kosmosie to nie musisz Rozumiem, czyli jednak będę musiał rozejrzeć się za apteczniakiem bo z my protein jedna kapsułka to aż 2500iu ;-) Aktualny wyników badań kortyzolu nie mam ale kilka miesięcy temu jak robiłem badanie około 8:00 rano miałem wynik 31µg/dl a widełki w labie to chyba od 5 do 19 µg/dl więc był dość mocno podniesiony, może warto dać przez tydzień 4.000-5.000iu a później przejść na stałą suplementację 800-1.000iu dziennie? Sugerowałbym się głównie ceną. Duże dawki wit D3 mają masę zalet chronią przed rakiem, nadciśnieniem, cukrzycą, poprawiają krążenie, stymuluje metabolizm, zmęczeniem psychicznym, depresją. Dodatkowo zbijają kortyzol i podnoszą teścia - oczywiście nie podnoszą powyżej naszych naturalnych możliwości. Dawka dzienna te 400iu, 15-20x dawka więc jakieś 6000-8000iu(przy Twojej wadze 6000iu wystarczy) dziennie ładujesz przez tydzień, najlepiej do posiłku z tłuszczami(wit D rozpuszcza się w tłuszczach), np do śniadnia. Całą dawkę do śniadnia z tłuszczem ;-) Po tygodniu przechodzisz na dawkę stałą 800iu dziennie. Ponadto na korytzol witamina C w sensownych dawkach 2-5g, magnez, cynk i witaminy z gr B, lecytyna - tej sporo w jajkach wiec np w śniadaniu z wit D się dobrze skomponuje. Jak masz kasę to super na zbijanie kortyzolu działa fosfatydyloseryna. Ale to uż kosztowna sprawa ;-) NO i unikanie stresów, wysypianie się itd. Ale to oczywiste :-P Vexo - jak późno jeszcze przed spaniem i co to za posiłek? Też miewałem z tym problem ale chce najpierw wiedzieć co jesz, zanim doradze :-P no i środki np tren lubi powodować nocne poty i płytki sen :-P Przeważnie jem posiłek, jakieś 20 minut przed spaniem. Teraz leci tylko B + T ( kurczak + migdały) ale jak leciał posiłek z minimalną ilością ww( 30g ryżu ) to problem też był. Chyba, że po prostu mnie jakaś choroba bierze i organizm walczy. Jak masz możliwość to jedz wcześniej ten posiłek, ja jem ok. godzinę przed snem i jest lepiej. Dwa unikaj ciężko strawnych rzeczy. Ja np zawsze jadłem sporo warzyw na noc = dużo błonnika. Dochodziło sporo orzechów i posiłek był cięzko i długotrawiony. Pociłem się w nocy dość mocno. Podobna sytuacja ma się w przypadku nadmiernego spożycia bialka na noc, nadmiernego u mnie to było rzędu 70-80g na posiłek, podnosiło to TEF(termogeneza po posiłkowa) organizm musiał strawić dużą ilość. Zasypiałem bez problemu, bo generalnie mało śpie i jestem zmęczony po całym dniu, nie mniej budziłem się kulka razu w nocy i bylem mocno zlany potem. DUżo białka + dużo tłuszczu przed snem = dużo kalorii i dużo trawienia. Teraz jem z godz przed z snem i staram się nie nakrywać zbyt grubo. Też się spoce ale już powiedzmy w normie a nie że po 3godzinach snu koszulka jak po konkretnym cardio :-P Coś tam trenuje, nie wiem na czym skończyłem. Dziś: - Unoszenie bokiem na maszynie 6s 20-10p - tempo 2011 - Wyciskanie siedzac ze sztangielkami 4s 20, 15, 12, 10p - tempo 3010 - Unoszenie bokiem w górę z linkami dolnymi na krzyż 4s 12p - 2010 - Wyciskanie siedząc na maszynie a'la hammer 4s 12, 10, 8, 6p - 3010 - Uginanie przedramion z supinacja 3s 15, 12, 8p - Uginanie młotkowe do wewnątrz 3s 15, 10, 7p - drag curl 3s 12, 10, 10 - uginanie na modlitewniku 4s 12, 10, 10, 10+drop - 3010 - allachy + unoszenie nóg w zwisie 5s łączonych 15-20 + 20-25p Tył barków odpuściłem bo pobolewa jeszcze od jakiegoś czasu co utrudnia mi trening pleców. Ale myśle że to nic poważnego :-P Jutro zaatakuje nogi bo mam mega smak :-P

Kapusta kiszona fermentuje nie w brzuchu tylko podczas jej kiszenia już zachodzi proces fermentacji. Posiadają kwas mlekowy który hamuje gnicie kaspusty. Nie jest to lekko strawne warzywo, wielu ludzi ma po nich wzdęcia i gazy. Ten fakt wcale nie jest taki nie fajny z punktu widzenia "problemu w towarzystwie" ale ogólnie, nadmierne gaazy i wzdęcia znaczą że coś jest nie tak w naszym układzie pokarmowym. Ja w niej tam magii nie widzę. 100g ma ok 30-50mg witaminy c, fajnie smakuje, należy do produktów alkalizujących co ja akurat zlewam. Częstym problemem "przelewania w brzuchu" są rozcieńczone kwasy w żołądku i np nie trawi sie mieso dobrze. Ale skoro nic nie zmieniałeś to prawdopodobnie nie to ;-) Poisonbolt - przede wszystkim uwzględnij w bilansie kcal brak aktywności czyli nie mozesz jesc tyle kcal co trenując, bo już nie spalasz ich na treningu i w czasie ruchu. Wiec na start utnij z ww. Potem jak się okaże że przez 10dni od ucięcia trzymasz wagę to powolutku dokładaj ale mega powoli ze 100kcal na 14-21ni. W ten sposób Jeśli znajdziesz punkt na którym trzymasz wagę nie zapasiesz się(mięsnie nieco sflaczeją, glikogen i retencja wody w odp na trening z zniknie) Doając mini ilośc po 100kcal co 2-3tyg moze nawet lekko przypieszyć. Z tym ze bez aktywności jesli zdecydujesz sie dodawać to mega powoli i mega małe ilości. Cookie - jak maze_czo, nic Ci to nie da. Boczki to smalec, ćwicznia, ciężar czy to ciała czy w postaci cięzarów podnosza mięśnie. Ruchy wykonywane są przy pomocy pracy mięsni. Tłuszcz moejscowo Ci nie wyparuje. Zbadaj sobie poziom estorgenu i kortyzol. Boczki to rejony pań a podniesione estro(estrogen - na badaniach estradiol E2) sprzyja "boczkom". Wczoraj renowałem klatkę jak przystało na poniedziałek - Brama 5s 15-10p - tempo 2-0-1-1 - Wyciskanie w skosie górnym, sztanga 5s 15-8p do 130kg - Wyciskanie poziomo na maszynie a'la hammer 5s 12,10,8, 8, 8+3+1 - met. przerw wewnątrz serii, tempo 2-0-1-1 - Rozpiętki w lekkim skosie górnym 4s 20-10p - Wyciskanie sztagnielek w skosie górnym 4s 15-12p - Spięcia brzucha + wznosy nóg w zwisie 4s 25-30 w obu - allachy 4s 20-15p Dziś plecy - Ściąganie drązka podchwytem 5s 5s 20,15,12,10, 10 + drop set - Ściąganie drązka szerokim nachwytem 5s 20,15,12,10, 10 + drop set - Wisłowanie na maszynie 5s 20-15p - Przyciąganie rączki bramy do boku 4s 15-10p - Przyciąganie do brzucha na wyciagu poziomym 4s 15p - Unoszenie tulowia na ławce rzymskiej 4s 20p - wyciskanie palcami na suwnicy 4s po ok. 15p - wspięcia ma maszynie siedząc 4s po 20-15p - wpięcia stojąc na maszynie 4s po ok.15p Plecy asekuracyjnie bo jeszcze trochę pobolewa tył barku.

c) odpowiednie suple

co do C na razie wolę nie %)

maciek - dziś w południe lub wieczorem odpisze co i jak, bo wczoraj ledwo wyrobiłem z klienami. amos - idzie najczęściej 1 osoba z kat. Kiedys losowo teraz najczęściej zwycięzca. To nie jest kontrol z ifbb tylko ifbb podlega pod ministerstwo sportu i od nich są przysyłana jest kontrola. Jako że badania tanie nie są a kulturystyka to niszowy sport, to badania są tylko na MP i PP oraz na międzynarodowych. Wygrywasz schodzisz ze sceny i juz jest pan z karteczką do podpisania(nie podpiszesz = przyznanie sie ze bierzesz. Chyba ze pan się spóźnił a Ciebie juz nie ma na sali %-) ). Potem idziesz do pokoju zwierzeń i musisz siknąć, obok stoi pan i patrzy czy nie wyciągasz czegoś do podłożenia. Często i po kilka godzin sie stoi ;-) odwodniony lać sie nie chce, a panowie stoją i nieodpuszczają :-P Ale im też możesz się zachcieć do wc lub zrobić łyk wody itd. Wyjdą dosłownie na pół minuty i wtedy musisz sprawnie przeprowadzić akcje %-) rk24,- wiadomo że z biegiem czasu mam wiecej obserwacji, doświadczenia i wiedzy. Spojrzenie na pewne sprawy się zmienia. Nie zmienia to faktu że masa ludzi zamiast obserwować, wyciągać wnioski, patrzeć co jemu służy i jak on pod siebie moze rozplanować jedzenie, trening itd. To trzyma sie utartych schematów. Co za róznica co działa na 10 innych jasi? skoro jeśli mi np forma będzie się robić na płatkach chocapic z mlekiem i na niczym innym nie bede tak wyglądać, to mam tego nie jeść bo inni nie jedzą? ;-) U Ciebie twaróg nie stanął na przeszkodzie by zrobić formę, a forma była na scene i to taka nie że przejdzie na scenie, tylko dobra sceniczna forma. Miesa wiele nie było ale samodocięcie było na naprawdę wysokim poziomie. Dodaj większą masę a mięsnie rozpychające skórę sprawiłyby że przy tym samym bf wyglądalbyś na jeszcze mocniej dociętego ;-) Wiadomo że ogóle rady typu ryż i kurczak w jakimś stopniu sprawdzą u każdego. Ale wiele osób nie musi tak się meczyć, źle się czuć z powodu długiego niedoboru mikroelementów itd. Niestety zostało im wmówione że tak i tylko tak moze dobrze wyglądać i nie ma dyskusji. A ludzie są różni. Ja jem twaróg, wątróbke, kurczaka mało. Ryżu prawie wcale. Oszczędzam trochę kasy nie męcze się, bf mam nawet na masie bez cardio jednocyfrowy. A są mutant co tak wyglądają jedząc maca i chlejąc regularnie. To dostownie 1 na 100 lub jeszcze rzadziej ale są tacy. Ja cały czas wspominam Kamila ode mnie z siłowni. Przyszedł nie dawno po 2 miesiącach nieobecności, nic nie spadł, wykablowany wyprążkowany, w sumie wyglądał tak że za 2-3tyg na scene mógłby wychodzić z kozacką formą. Zrobił trening, po czym na fb wieczorem wrzuca wpis że jest tak zmęczony po treningu że musi się naje..ć %-) i foto z libacji. Od tamtego czasu nie wdziałem go na siłowni. tu jego foto z jego 2gich zawodów w życiu - wygrał MP swoją kat. a wcześniej wygrał Śląska http://musculardevelopment.pl/gfx/musculardevelopment/_thumbs/pl/musculardevelopmentgalerie/567/25/1/eWhsrJtxbWipoQ,545521047.jpg Jak szykował sie do zawodów? przestał jeść obiady domowe, fast foody i słodycze. Regularnie trenował. Tyle %-) Gość na co dzień uśmiechnięty imprezowicz, tańczy na wieczorach dla pań. Cieszy się życiem. Teraz prześledźcie wpisy zawodników -> 2x aeroby dziennie, ciągły głód, zmęczenie, narzekanie jak to ciężko, co by nie zjedli. Siły brak na cokolwiek innego, skupic na niczym się nie da itd. Ok nie każdy ma taki gen, ale pytanie - czy Kamil musi robić tak jak wszyscy i zdychać, nie mieć nic z życia, bo xx innych zawodników tak robi i przyjęło się że tak się robi i koniec?? Właśnie - dlatego każdy powinien szukać najlepszej drogi dla siebie a nie robić tak, bo tak ;-) Sam kiedyś zdychałem przed zawodami i myślałem że tak ma być, do ostatnich zawodów w sumie to czułem się jak na masie, nic sie nie zmieniło, czasem troche wiekszy leń do jakiś codziennych czynności. Ale tak to wszystko normalnie. Róznica jest na zawodach. Dawniej jechały zwłoki, żeby przetrwać i pokazać się, teraz jezdziłem ucieszony ze jestem na zawodach, spełniam się w swojej pasji a scena to fajna zabawa ;-) bo pasja to chyba przyjemność a nie z cierpienia i odliczanie ile do końca? ;-)

Jeżeli kogoś to interesuje tak będzie wyglądało robienie formy : Pierwszy trening – 15 luty (Środa) Ostatni trening - 17 kwiecień (Wtorek) Podział treningów : 15 luty-10 marzec 12 marzec-6 kwiecień (3 marzec: start cm3, lipo x pack, beta-alanina ) 7 kwiecień- 14 kwiecień 16 kwiecień- 17 kwiecień 15 LUTY – 10 MARZEC TRENINIG Poniedziałek- Bjj (16:30) Wtorek- Submission Fighting (16:30-18:00) Środa – Submission Fighting (18:00-19:30) Czwartek- Siłownia (20:30- 21:45) Piątek- Submission Fighting (18:00-19:30) Sobota- Siłownia (18:30-20:00) Niedziela- Regeneracja (Odpoczynek w domu) DIETA 1 posiłek- (godzina-6:40)- 3 białka jaj, 1 żółtko jaja, płatki owsiane 2 posiłek-( godzina-10:35)- 2 kromki chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem, pomidorem i ogórkiem lub 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka, szpinak 3 posiłek-( godzina-13:30)- Whey 30g, banan 4 posiłek-( godzina-15:00)- 150g mięsa, 150g ryżu/ziemniaków, warzywa 5 posiłek-( godzina-18:30)- 150g mięsa, 80g ryżu, warzywa 6 posiłek-( godzina-22:00)- 50g twarogu, kromka chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem SUPLEMENTACJA (Whey nie uwzględniane ) Rano- 1tab. multipack, 2tab. vit.C, 1tab. Tranu, 2tab. magnezu Przed treningiem- 4caps. Cm3, 5g. Bcaa, 1sasz. Lipo X Pack, Beta Alanine 4caps. Po treningu- 4caps. Cm3, 10g. Bcaa, 70g. Carbo, 1tab. Multipack (po posiłku potren.) 12 MARZEC - 6 KWIECIEŃ TRENING Poniedziałek- Bjj (16:30) (od 19 marca Submission Fighting) Wtorek- Siłownia/Bieganie (6:40-7:40), Submission Fighting (16:30-18:00) Środa – Submission Fighting (18:00-19:30) Czwartek- Siłownia (20:30- 21:45) Piątek- Submission Fighting (18:00-19:30) Sobota- Siłownia (18:30-20:00) Niedziela- Regeneracja (Odpoczynek w domu/Basen) DIETA 1 posiłek- (godzina-6:40)- 3 białka jaj, 1 żółtko jaja, płatki owsiane (we wtorki większa porcja podzielona na 2) 2 posiłek-( godzina-10:35)- 2 kromki chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem, pomidorem i ogórkiem lub 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka, szpinak 3 posiłek-( godzina-13:30)- Whey 30g, banan 4 posiłek-( godzina-15:00)- 150g mięsa, 150g ryżu/ziemniaków, warzywa 5 posiłek-( godzina-18:30)- 150g mięsa, 80g ryżu, warzywa 6 posiłek-( godzina-22:00)- 50g twarogu, kromka chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem SUPLEMENTACJA (Whey nie uwzględnione) Rano- 1tab. multipack, 2tab. vit.C, 1tab. tranu (We wtorki 4caps. cm3 z przed maty), 2tab. magnezu Przed treningiem- 4caps. Cm3, 5g. Bcaa, 1sasz. Lipo X Pack, Beta Alanine 4caps. Podczas treningu- Iso Plus 17,5g Po treningu- 4caps. Cm3, 10g. Bcaa, 35g. Carbo, 1tab. Multipack (po posiłku potren.) Wieczorem- 2tab. vit.C 7 KWIECIEŃ- 14 KWIECIEŃ TRENING Poniedziałek- Submission Fighting (18:00- 19:30) Wtorek- Submission Fighting (16:30-18:00) Środa – Submission Fighting (18:00-19:30) Czwartek- Siłownia (20:30- 21:10 lekki trening) Piątek- Submission Fighting (18:00-19:30) Sobota- Siłownia (18:30-19:30 lekki trening) Niedziela- Regeneracja (Odpoczynek w domu/Basen) DIETA 1 posiłek- (godzina-6:40)- 3 białka jaj, 1 żółtko jaja, płatki owsiane 2 posiłek-( godzina-10:35)- 2 kromki chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem, pomidorem i ogórkiem lub 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka, szpinak 3 posiłek-( godzina-13:30)- Whey 30g, banan 4 posiłek-( godzina-15:00)- 150g mięsa, 150g ryżu/ziemniaków, warzywa 5 posiłek-( godzina-18:30)- 150g mięsa, 80g ryżu, warzywa 6 posiłek-( godzina-22:00)- 50g twarogu, kromka chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem SUPLEMENTACJA(Whey nie uwzględnione) Rano- 1tab. multipack, 2tab. vit.C, 1tab. tranu , 2tab. magnezu Przed treningiem- 4caps. Cm3, 5g. Bcaa, 1sasz. Lipo X Pack, Beta Alanine 4caps. Podczas treningu- Iso Plus 17,5g Po treningu- 4caps. Cm3, 10g. Bcaa, 35g. Carbo, 1tab. Multipack (po posiłku potren.) Wieczorem- 2tab. vit.C 16 KWIECIEŃ – 17 KWIECIEŃ- 20 KWIECIEŃ TRENING Poniedziałek- Submission Fighting (18:00- 19:30) Wtorek- Submission Fighting (16:30-18:00) Środa - Wolne Czwartek- Wolne Piątek- Wolne Sobota- Wolne DIETA 1 posiłek- (godzina-6:40)- 3 białka jaj, 1 żółtko jaja, płatki owsiane (we wtorki większa porcja podzielona na 2) 2 posiłek-( godzina-10:35)- 2 kromki chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem, pomidorem i ogórkiem lub 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka, szpinak 3 posiłek-( godzina-13:30)- Whey 30g, banan 4 posiłek-( godzina-15:00)- 150g mięsa, 150g ryżu/ziemniaków, warzywa 5 posiłek-( godzina-18:30)- 150g mięsa, 80g ryżu, warzywa (Owoc bezpośrednio po treningu) 6 posiłek-( godzina-22:00)- 50g twarogu, kromka chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem SUPLEMENTACJA(Whey nie uwzględnione) Rano- 1tab. multipack, 2tab. vit.C, 1tab. tranu , 2tab. magnezu Przed treningiem- 4caps. Cm3, 5g. Bcaa, 1sasz. Lipo X Pack, Beta Alanine 4caps. Po treningu- 4caps. Cm3, 10g. Bcaa, 1tab. Multipack (po posiłku potren.) Wieczorem- 2tab. vit.C Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2012-01-28 20:21:06

CZEGO NIE LUBI? Wątroba ma wielu wrogów. Dzielnie z nimi walczy, ale sama- bez naszej pomocy- sobie nie poradzi. Najczęstszą przyczyną uszkodzenia wątroby są wirusy zapalenia wątroby typu B i typu C. Problem ten dotyczy setek tysięcy osób. Wirusy –wróg nr 1 Przed zakażeniem wirusem typu B łatwo się zabezpieczyć. Powszechnie dostępne szczepionki uodporniają na całe życie ok. 95 % osób zaszczepionych. Niestety, mimo wielu akcji przypominających i uświadamiających nadal większość ludzi się nie szczepi. A powinni –zwłaszcza ci narażeni na zakażenie z powodu częstych kontaktów ze służbą zdrowia. Przeciwko wirusowi typu C nie ma szczepionki. Jej przygotowanie utrudnia duża zmienność wirusa w organizmie, który w ten sposób stara się uciec przed działaniem układu odpornościowego i stosowanymi lekami przeciwwirusowymi. Należy więc unikać sytuacji stanowiących potencjalne zagrożenie, np. wykonywania zbyt wielu badań, jeśli nie są absolutnie konieczne, zwłaszcza inwazyjnych (gastroskopii), ale także analiz krwi. W pracy lekarzy i pielęgniarzy nadal, niestety, zdarzają się zaniedbania, które zwiększają ryzyko zakażenia wirusem typu C lub B (nie używanie lub niezmienianie rękawiczek do każdego pobrania krwi lub opatrunku). Pacjent ma prawo, a nawet obowiązek, zwrócić uwagę na te niedociągnięcia. Alkohol – wróg nr 2 Już dawno ustalono, jakich dawek przekraczać nie wolno ( w medycznej literaturze anglosaskiej taką miarą jest 40 ml whisky dziennie). Zawartość czystego alkoholu w jednym drinku odpowiada w przybliżeniu jego ilości w kieliszku wina lub małej (0,33 l) butelce piwa. U kobiet tolerancja alkoholu jest znacznie mniejsza niż u mężczyzn. Przy czym liczy się skumulowana ilość alkoholu wypita w określonym czasie. Najbardziej niebezpieczne jest długotrwałe picie nawet niewielkich ilości alkoholu. Alkoholowa choroba wątroby przez lata może przebiegać bezobjawowo. Gdy jest zaawansowana, pojawia się brak apetytu, chudnięcie, gorączka, krwawienie z dziąseł i nosa oraz żółtaczka. Liczba przypadków marskości alkoholowej w Polsce stale wzrasta. Od kilku lat jest ona tak samo często stwierdzana u kobiet i mężczyzn w wieku około 45 lat. Leki –wróg nr 3 Należy ostrożnie stosować kuracje hormonami płciowymi i antybiotykami. Wątrobie szkodzą także niektóre leki przeciwpasożytnicze, przeciwmalaryczne, przeciwgruźliczne, antyarytmiczne, cytostatyki, witamina A. Leki uspokajające(od Relanium po Xanax), przeciwlękowe i antydepresyjne są często nadużywane ( i uzależniają), a gdy dodatkowo poprawiamy sobie samopoczucie alkoholem, wątroba jest już bardzo zagrożona. Zdecydowanie toksycznie działa na nią przewlekłe (nie doraźne) przyjmowanie większości leków przeciwbólowo-przeciwzapalnych stosowanych w chorobach stawów, kości, układu ruchu. Jeśli trzeba przyjmować leki szkodliwe dla wątroby, należy kontrolować, czy jej nie uszkadzamy, czyli robić próby wątrobowe. UWAGA NA PARACETAMOL Obecnie aspirynę i leki z grupy salicylanów, które bywają przyczyną uszkodzenia śluzówki żołądka, zastępuje się powszechnie paracetamolem. Paracetamol nie powoduje choroby wrzodowej ani alergii. Do dawki 3-4 g na dobę (8 tabletek) jest to lek bezpieczny. Dla osób z niską wagą ciała, nadużywających alkoholu lub z przewlekłymi chorobami wątroby dawki powyżej 5 g mogą być szkodliwe, a nawet niebezpieczne. Dlatego lepiej trzymać się dawki niższej. Warto podkreślić, że przedawkowanie paracetamolu stanowi drugą przyczynę zgonów spowodowanych zatruciami lekowymi w USA.

wyrazy uznania za bardzo ciekawy plan i odważne podejście do sprawy odejścia od pewnych przyjętych norm. Jest nawet taka jedna zasada Weidera, w której mówi się o dezorientacji mięsniowej. Mówi o wproawdzaniu nieustannych zmian, aby mięsnie nie przyzwycziły się. W ten sposób lepiej sie je pobudza do rozwoju. Osobiście optowałbym za większa przepaltanką niż tylko parzyste dni tygodnia i nieparzyste. Podam na przykładzie: A - tydzień z 1 planem treningowym B - tydzień z 2 planem C - Tydzień z 3 planem I mieszamy tygodnie: np: A-B-C B-C-B-A-A-C-B-A-C-A-C-B to tylko przykład, ale tak czy siak, mięsnie nie przywyczają sie do monotonnego treningu.

A więc moi drodzy! (jeżeli ktoś tu zagląda) Skonsultowałem się z Wuchtą i postanowiłem zacząć robić splita. Plan wygląda następująco : Poniedziałek - klatka, biceps, brzuch a) wyciskanie na płaskiej sztanga 3x12-10-8 b)wyciskanie sztangielkami skos 3x12 c) rozpiętki skos 3x12 Biceps: a) uginanie ramion na przemian ze sztangielkami 3x12-10-8 b)uginanie ramion sztangielką o udo 3x12 c)uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 2x12 brzuch spinanie z nogami w powietrzu 4x25-20 Środa- plecy, triceps, przedramię Plecy: a) podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 3x12-10-8 b) wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x12 c)podciąganie na drążku 3x max Triceps: a) wyciskanie sztangi w wąskim chwycie łokcie prowadzone przy tułowiu 4x12-10-8-12 b)francuskie jednorącz 4x12 Przedramię : a)ugianie ze sztangą nadgarstkami nachwyt i podchwyt 3x15 Piątek: barki, nogi a) wyciskanie sztanga siedząc 3x12-10-8 b)wznosy sztangielek bokiem 3x12 c)podciąganie sztangi wzdłuź tułowia szeroki chwyt 3x12 Nogi: a) przysiady 3x12-10-8 b) wyprosty siedząc 3x12 c) uginanie leżąc 4x12-10-8-12 d) wspięcia na palce 4x15 co do planu nie mam zadnych watpliwosci bo ukladal go wuchta. Od Wtorku ruszam z tym planem. Jutro pójde poćwiczyć technike tych ćwiczeń ,których jeszcze nie wykonywałem ,aby nie popsuć sobie treningu. W poniedziałek się zważe,pomierze i napisze wszystko to co potrzeba Można powiedzieć ,że zrobie taki mały wstęp ,a potem będzie mogli obserwować jak mi idzie Wielkie podziękowania dla Wuchty Zmieniony przez - Smotruchos w dniu 2008-05-01 22:01:35

Wtorek - klatka, biceps, brzuch Klata: a) wyciskanie na płaskiej sztanga 3x12-10-8 b) wyciskanie sztangielkami skos 3x12 c) rozpiętki skos 3x12 mysle ze w kazdym cwiczeniu po 4 serie mozna dac, a jesli nie to w ktoryms z 2 pierwszych cwiczen mozna smiało dac po 4 s Biceps: a) uginanie ramion ze sztanga 3x12-10-8 b) uginanie ramion sztangielką o udo 3x12 to jako ostatnie c) uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 2x12 Brzuch: spinanie z nogami w powietrzu 4x25-20 Czwartek - plecy, triceps, przedramię Plecy: a) podciąganie się na drążku 3x max b) martwy ciąg 3x12 c) podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 3x12-10-8 daj po 4s w MC i wiosełku Triceps: a) wyciskanie sztangi w wąskim chwycie łokcie prowadzone przy tułowiu 4x12-10-8-12 /moze daj 8 lub 6 powt. w ostatniej serii b) wyciskanie francuskie hantelek 4x12 Przedramię : a) uginanie ze sztangą nadgarstkami nachwyt i podchwyt 3x15 Sobota - barki,nogi Barki: a) wyciskanie sztanga siedząc 3x12-10-8 mozna dac 4s b) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt 3x12 c) unoszenie hantelek w opadzie tułowia 3x 12 Nogi: a) przysiady 3x12-10-8 b) przysiady wykroczne 3x12-10-8 Daj w obu cwiczeniach po 4s c) wspięcia na palce 4x15

http://liczniki.org/gif2/an-WTOREKF2008F2d05-ff0000ffffff99330036022-1-0-1002-red003.gif http://liczniki.org/gif2/an-DIETA-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif POSIŁEK I WPC 30g Migdały 25g OMEGA 3 5g BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU Morele suszone naturalnie 30g POSIŁEK II Mięso z piersi indyka bez skóry 250g Orzechy włoskie 25g Oliwa z oliwek 15g OMEGA 3 5g https://lh5.googleusercontent.com/-7YBkAk5lNUY/T6uJQEEN4PI/AAAAAAAAHR0/Q_SzZEOn-tA/s640/2012-05-08-264.jpg https://lh4.googleusercontent.com/-0S9o2HjRmz0/T6uJQ2gRqWI/AAAAAAAAHSc/WuIUnFzBswU/s640/2012-05-08-265.jpg POSIŁEK III Mięso z piersi indyka bez skóry 250g Orzechy włoskie 25g Oliwa z oliwek 15g OMEGA 3 5g POSIŁEK IV Mięso z piersi indyka bez skóry 250g Orzechy włoskie 25g Oliwa z oliwek 15g OMEGA 3 5g POSIŁEK V Jaja kurze całe 380g Masło 20g OMEGA 3 5g https://lh6.googleusercontent.com/-owlccmRKHa4/T6uJRu_ksOI/AAAAAAAAHSA/tzgqvnPE9Y8/s640/2012-05-08-266.jpg RAZEM: B:226g ; TŁ: 187g ; WW: 22g ; KCAL: 2669 http://liczniki.org/gif2/an-TRENING-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif A. wspiecia na palce JEDNONOZ siezdzac , palce do srodka, tempo 40X0 50kg x30x30 50kg x30x30 50kg x30x30 50kg x30x30 B. Uginanie nogi JEDNONOZ , palce do srodka, tempo 40X0 27,5kg x8x8 27,5kg x8x8 27,5kg x8x8 27,5kg x8x8 27,5kg x8x8 C. Siedzące dzieńdobry 50kg x12 55kg x12 60kg x12 65kg x12 70kg x12 D. Przysiady ze sztanga z tyłu 21 POWT 20kg x5 30kg x5 40kg x5 50kg x5 60kg x5 70kg x3 40kg x21 http://liczniki.org/gif2/an-KOMENTARZ-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif A) Nic szczególnego nie mam do napisania, może - czuć łydki %-) B) Tu również gitara. C) Jest zapas, czuć prostowniki. D) Do 70kg bez przerwy rozgrzewka, tylko zmiana cięzaru i dalej jazda. 40kg x21 poszło jak szmata. No ale nic dziwnego, przy takim ciężarze %-) Stopa jednak ciągle naqwia, głównie z rana po wstaniu.