SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • DZIENNIK TRENINGOWY DARNOK35

    Post
    Po 35 roku życia

    2013.12.02 BIEGANIE + CROSSFIT Dzisiaj bylo mocno :-D Dalem czadu ... Rano byl silny wiatr, ale na wieczor sie uspokoil. Temp. spadla do -1C - 0 C (zamarzajace kaluze), tak wiec nie bylo co sie ociagac. Planujac ostry wycisk dzisiaj godzine przed bieganiem naladowalem sie weglowodanami czyli salatka owocowa: 1 duzy dojrzaly banan, 1 srednie mango, 1 pomarancza, 1 kiwi i 1/2 sharon. Do tego mala kawka. Waga przed bieganiem: 90,40 kg Wyszedlem o 20:05 biegac a o 21:00 zaczynal sie CF. Staralem sie tez dzisiaj wdrozyc podczas biegu wskazowki co do techniki biegania z ksiazki Gallowaya. Z tego co dzisiaj robilem to: krotsze kroki, a wiec wieksza czestotliwosc kroku, wyprostowana sylwetka, rece nizej a wlasciwie przedramiona schodzace ponizej bioder a nie jak u sprinterow hehe ... co tam jeszcze ? chyba tyle na poczatek. Nie wiem czy to zasluga tych drobnych zmian w biegu czy dobrej bomby energetycznej przed treningiem czy tez tego ze mialem w planie przebiec 8 km przed CF i sie spieszylem ... generalnie zrobilem dobra trase: 8 km w 47 min. i 25 sek. ze srednia 10,30 km/h. (Xzaar77 ma racje ze z czasem cialo jakby samo dyktuje tempo, na jakie jest gotowe - powoli to dziala u mnie rowniez). Gdybym nie szedl na CF to moze dzisiaj bym poprawil swoj rekord na 10 km bo w dobrej formie bylem po tych 8 km z duzym zapasem sil (inaczej nie dalbym rady na CF). Podsumowujac: bieg 8 km w czasie 47 min. i 25 sek. CF jak zwykle kiedy lacze go z bieganiem wypadl wydolnosciowy. Wykonywalismy najpierw na czas 3 cwiczenia: 1. 50 x burpees 2. 50 x swing Kb's 20 kg 3. 50 x wyciskanie zolnierskie 20 kg Moj czas to 9 min i 20 sek. - najgorszy z calej dzisiejszej grupy (9 osob). Ogolnie swing nie sprawil mi problemow. WZ zrobilbym w 1 serii i mial super czas gdyby nie ten prawy bark. No ni chu chu nie moge wyciskac duzo razy nad glowe ciezaru - nawet 20 kg. Robilem po 10 powt. 5 powt. a na koncu po 1-3 powt. zeby skonczyc i nie dac dvpy. No i nie dalem :) Pozniej wykonalismy jeszcze 2 obwody: 30 sek. cwiczenie / 30 sek. przerwa nst. cwiczen: 1. Burprees 2. Podciaganie na drazku 3. MC 4. Wskoki na skrzynie 5. Pompki na TRX stojac 6. Spiecia brzucha na bosu Po tym wszystkim szczerze powiem mialem dosc :) Do domu truchtalem 200 m i dalej wrocilem szybkim marszem - nie mialem juz sily zeby biec :) Waga po treningu: 89,70 kg EDIT: Spojrzalem w swoje zapiski treningowe: 2013.11.09 - 8,00 km - 00:54:00 2013.12.02 - 8,00 km - 00:47:25 Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-12-02 23:36:12

    Odpowiedzi: 1588 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/2/2013 11:19:16 PM Liczba szacunów: 0
  • DZIENNIK TRENINGOWY DARNOK35

    Post
    Po 35 roku życia

    2013.12.03 BIEGANIE c.d. ("bieg zycia") A tutaj zdjecia moich podbiegow robione z dolu. Podbieg nr 1 calosc okolo: 270 m, podbieg nr 1 calosc okolo: 170 m Podbieg nr 1: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/8b21a76e888341879df7a508a1d04528.jpg Podbieg nr 2: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/fe0e0cedf1604dbcb629866fd0c38185.jpg Waga po bieganiu dzisiaj: 89,70 kg (roznica 1,8 kg na 15 km) Biegalem bez wody. Trzymaj sie Konrad tego treningu technicznego, to jest poprostu porazajace, jak duza jest roznica. Dbajac o kadencje, w zupelnie luznym treningu samo wskakuje mi tempo powyzej 11km/h - przy jednoczesnie mniejszym zmeczeniu miesni. Martwi mnie maly przedzial czasowy biegow - europejskiego i swietojanskiego - bo dodatkowo mam pierwszy triathlon 1 czerwca, i nie chodzi mi tu o obciazenia startowe tylko zwykla logistyke z podrozami do kraju, ale bede walczyl ;) Poki co trenuj, rozprawimy sie z zyciowkami na wiosne ;) Bede sie trzymal - to duzo daje - dzisiaj sie znowu o tym przekonalem. Co do startow, mysle ze najwazniejszy jest dla Ciebie triathlon - reszta w miare mozliwosci. Zawsze jest kolejny sezon :) Po bieganiu dzisiaj wciagnalem solidna dawke BCA i 279 g twarogu poltlustego z 12% smietana i mieszanym chlebem - doslownie pozeralem to tak bylem glodny :) Jutro przerwa calkowita. W czwartek zawody CF na silowni. Nie licze na wiele ale fun bedzie z udzialu :) Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-12-03 23:10:12

    Odpowiedzi: 1588 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/3/2013 11:08:21 PM Liczba szacunów: 0
  • DZIENNIK TRENINGOWY DARNOK35

    Post
    Po 35 roku życia

    c.d. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/c657bfcc79124982b1f6f837047e17f0.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e8721ed66fa14e8eac7215a7fc9d6865.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/bc8cfb3b5ca94317a85506c34debb896.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/97eb8f75e1464ec4a494f5739214ac57.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/7b8a906595dc46c1b98ec5406b731e56.jpg

    Odpowiedzi: 1588 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/9/2013 10:41:57 PM Liczba szacunów: 0
  • DZIENNIK TRENINGOWY DARNOK35

    Post
    Po 35 roku życia

    OMLET inspirowany japonskimi DATEMAKI Dzisiaj na sniadanie zaserwowalem sobie taki oto omlecik. Ze smakiem raczyla sie cala rodzinka. Omlet jest inspirowany japonskim przepisem na DATEMAKI (trzeba sobie "wygooglac") co to za cudo, ale taki jak moj, tez sie sprawdzil, stanowiac calkiem pozywne sniadanie. Do wykonania omleta uzylem: 1. 300 gram filetu z dorsza 2. 6 calych duzych jajek Filet lezal cala noc w sosie Teriyaki i sie marynowal, ale nie jest to konieczne. W zasadzie mozna przyprawic sobie dowolnie. Zeby nie byl mdly odrobina soli tutaj nie zawadzi. W przypadku uzycia Teriyaki sol nie jest konieczna. Rybe laczymy z jajkami i rozdrabniamy blenderem az do uzyskania piany. Nastepnie calosc wylewamy na blache, wylozona papierem do pieczenia i zapiekamy przez 15 min. - 20 min. w piekarniku nagrzanym do 180 stopni C. Trzeba sprawdzic stan omletu zeby go nie spalic - wszystko zalezy od piekarnika i grubosci omletu. Wszystkim smakowalo. Jako dodatki uzylem do niego wasabi, imbiru marynowanego i sosu slodko-pikantnego, czyli troche na modle sushi - wszystko wedle fantazji. Dzieci wsuwaly z ketchupem :) Mysle ze moze to byc rowniez fajna przekaska na droge, bogata w bialko i zdrowe tluszcze. Przyrzadzenie calosci z wypiekiem zajelo mi tylko 30 min. !!! (nie liczac marynowania oczywiscie). Smacznego :) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1479af3ebbe9426f8c7ed3e3fd72ec30.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/34433f6710ef45a5873ff3e4d20bd72b.jpg

    Odpowiedzi: 1588 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/15/2013 2:49:18 PM Liczba szacunów: 0
  • DZIENNIK TRENINGOWY DARNOK35

    Post
    Po 35 roku życia

    2014.01.03 BIEGANIE Dzisiaj pogoda mglista, wilgotno, lekki wiatr. Wieczorem temp. okolo 2 - 3 C wiec jak na zime i styczen super warunki do biegania. W srode bieglo mi sie ciezko dosyc po przerwie za to dzisiaj bylo juz o 100% lepiej. Przebieglem dzisiaj 13 km w 1:25:41 a po biegu po kilku cw. rozciagajacych wykonalem od razu jedno po drugim: 1. 5 podciagniec z pelnego zwisu nachwytem 2. 10 inwerted rows 3. 10 pompek (skos +) 4. 10 pompek tylem Nioslo mnie ladnie dzisiaj chociaz tempo tylko 9,10 km/h, ale nie byla celem dzisiaj szybkosc. Przed bieganiem nastawialem sie zeby przebiec 12 km (dwie petle trasy ze srody). Poniewaz w srode brakowalo mi 3 km do 10 km to dzisiaj odrobilem dystans :) Ogolnie fajnie sie biegalo dzisiaj. A juz myslalem ze odrabianie strat do 10 km zajmie mi miesiac, ale nic z tych rzeczy :) Waga przed bieganiem: 92,20 kg Waga po bieganiu: 91,20 kg Fajny plan na 2014. Bieg urodzinowy -8 lutego, to już blisko! Ile to kilometrów? Na bark - trening siłowy to nie ale rehabilitacyjny też nie? Wszystkie biegi w Gdyni maja dystans 10 km. Niestety bieg 10 maja odpada mi bo zbiega sie z I Komunia Sw. mojej corki - chyba nie wypada biegac w takim dniu ;-D Trening silowy rehabilitacyjny oczywiscie ze bede jakis robil. Czekam na te wizyte u ortopedy to co zaleci i zobaczymy co dalej. Po bieganiu w srode i dzisiaj mam wrazenie ze sie troche "naoliwil". Jednak barkiem troche sie tez pracuje podczas biegu - wlasnie mam wrazenie ze dobrze to dziala rehabilitacyjnie rowniez. MaGor: Dziekuje za zyczenia i rady. Mysle ze taki CF jak robilem w ubieglym roku bede kontynuowal - nie bardzo szkodzil mi na ten bark - oczywiscie z wylaczeniem wszelkiego wyciskania nad glowe tylko. Jak juz pisalem czekam na 8 stycznia i opinie ortopedy. Jutro w planie koszykowka o 19:00 :) http://www.youtube.com/watch?v=AphM9UNdhgY W kwestii zarzutu silowego: tutaj Kolega (moj imiennika jak widze) zarzuca rowniez bez pomocy ud - gladko mu to idzie, ale kawal silnego chlopa :) - filmik z SFDPLTV http://www.youtube.com/watch?v=zf5tAdB2JHY Poradnik jak stawiac sobie cele na Nowy Rok :) http://www.youtube.com/watch?v=ugN5zlwQ45U A tutaj troche "pałerowej" muzy :) http://www.youtube.com/watch?v=h_phOTAjIMk http://www.youtube.com/watch?v=4IbFk6ydJNs http://www.youtube.com/watch?v=zzQb79IhoRE Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2014-01-04 00:42:50

    Odpowiedzi: 1588 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/3/2014 10:46:28 PM Liczba szacunów: 0
  • DZIENNIK TRENINGOWY DARNOK35

    Post
    Po 35 roku życia

    2014.01.10 BIEGANIE (walka z bolem, wiatrem i euforia) Dzien dzisiaj byl mocno deszczowy i wietrzny. W nocy wial wrecz huraganowy wiatr. O 17:00 jak spojrzalem za okno to lalo jak z cebra i wialo mocno. Po 19:00 poszedlem z psem na spacer i ostro wialo, ale nie padalo. Jak wrocilem do domu to decyzja byla szybka: nie pada, jest dosc cieplo: 3-4 C a z wiatrem dam rade: bedzie dodatkowa trudnosc najwyzej - ide biegac :) KIedy czekalem az moj GARMIN znajdzie satelity, zaczelo kropic. Jak pomyslalem ze zacznie lac jak w dzien to przez moment chcialem wrocic do domu, ale stwierdzilem, ze skoro juz jestem na zewnatrz to co by nie bylo biegne - i jak to zwykle bywa nie spadlo nic wiecej z nieba :) Jednak sam bieg byl dosc ciekawy. Dzisiejsze doswiadczenie pokazuje poraz kolejny ze mozemy duzo wiecej niz nam sie wydaje. Po 2 km zaczalem odczuwac bole w czesci piszczelowej: czy to miesnie czy kosci - mniejsza o to: bol. Naczytalem sie o mikrourazach w tej czesci nog i peknieciach wiec przetwarzalem to w myslach biegnac. Mysl byla taka: dobiec do 3 km pod dom. Dobieglem. Przeszedlem w chod na chwile. MASAKRA. Bol tak potworny w piszczelach i lewej piecie ze nie moglem prawie isc. Jednak chyba mam cos z fightera w sobie. Wbrew logice zaczalem biec - petla wokol 2 malych osiedli. Chodz nie moglem chodzic: pobieglem :) Bol byl wiekszy - mniejszy ... bijac sie z myslami dobieglem pod dom z dystansem 6 km. Zatrzymalem stoper i stanalem w miejscu. Nie bylem zmeczony w ogole. Piszczele jakby tez nie bardzo dawaly juz znac o sobie. Zaklalem pod nosem: :)) przechodzaca kobieta akurat obok dziwnie sie spojrzala ... mniejsza o to ... ale jakas nowa energia we mnie wstapila. Biegne druga petle. Na 10 km nic mnie nie bolalo, bieglem pod gore pod wiatr z predkoscia ponad 9,5 km/h - EUFORIA :) I tak walczac z bolem, wiatrem, slabosciami zrobilem dzisiaj 12,00 km w 1:17:12 z predkoscia srednia 9,75 km/h. Z pewnoscia ponad polowe trasy bieglem pod silny dosc wiatr lub wialo z boku. Koncowke finiszowalem dlugim krokiem na maxa. Poraz kolejny sie przekonalem ze moge wiecej niz sadze ze moge. Ostatnio jak sie pojawil taki bol podczas biegu, to zakonczylem go po 2 km. Dzisiaj zrobilem 12 km przezwyciezajac bol. Bardzo ciekawe doswiadczenie. Ciekawe jak bede sie czul jutro :)? No i jutro kosz ... Cwiczenia na trzepaku itp. dzisiaj juz jednak odpuscilem ... W tym roku przebieglem lacznie w 4 treningach: 44,20 km w czasie lacznym 4:44:28 1 maraton zaliczony :) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/4af18b578cb442c8a2796c91925d0f8a.jpg Jeff Galloway Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2014-01-11 00:23:34

    Odpowiedzi: 1588 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/11/2014 12:03:42 AM Liczba szacunów: 0
  • DZIENNIK TRENINGOWY DARNOK35

    Post
    Po 35 roku życia

    Z planow CF w srode nic nie wyszlo - barki i cale ramiona byly dosc mocno obolale. W czwartek mialem zamiar isc na 18:30, ale obfity posilek wypadl mi na okolo 1,5 h przed CF. Wiemy jak sie konczy CF po takim czyms :) - poza tym ramiona i barki nadal bolaly. Dzisiaj sobota i w planie kosz o 19:00 ... niewiarygodne ale nadal czuje lekkie bole od poniedzialku ... strasznie wolno organizm sie regeneruje. Bieganie przy - 15 C calkowicie odpada. Juz zlapalem 2 - 3 kg masy wszelakiej przez ostatni czas kiedy czestotliwosc treningow spadla do 2 aktywnosci w tygodniu. I jak tu nie kochac koszykowki :)? https://www.youtube.com/watch?v=nhlvkNf65UQ

    Odpowiedzi: 1588 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/25/2014 10:59:33 AM Liczba szacunów: 0
  • DZIENNIK TRENINGOWY DARNOK35

    Post
    Po 35 roku życia

    2014.01.25 KOSZYKOWKA W koncu jakas aktywnosc :) Tradycyjnie 1 h gry ... nabiegalem sie troche - chociaz tyle. Coraz wiecej ludzi biega przy - 15 C - widac nie daja rady wytrzymac w domu ... ja tez sie zastanawiam czy nie pojsc - nie teraz oczywiscie :) Plany na przyszly tydzien: bez planow. Sporo pracy. CF raczej odpada - nie ma kiedy. Jest lepszy hardcore. Błyśnij na CF :-) Wyciskanie wojskowe z ciężarem powieszonym na gumach. Myślałem, że mnie powygina na wszystkie strony. Spróbujcie. Miłego bólu :-) MaGor: chcesz mnie zabic hehe ? Moje barki chyba by juz calkiem sie rozpadly ... ale temat zapodalem Trenerowi juz ... bo razem gramy w kosza :) Zalatwi gumy: na poczatek od gaci chyba bo wystarczy po 0,5 kg podwiesic hehe ... ale na serio cw. hardcore'owe Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2014-01-25 22:56:26

    Odpowiedzi: 1588 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/25/2014 10:55:15 PM Liczba szacunów: 0
  • DZIENNIK TRENINGOWY DARNOK35

    Post
    Po 35 roku życia

    2014.01.26 BIEGANIE Tak jak wczoraj przypuszczalem dzisiaj i ja nie wytrzymalem biernie w domu i ruszylem w teren. Pogoda byla niezla: tylko - 5 C i minimalny wiatr - chociaz na rekach podwojne rekawiczki mialem, w tych biegowych czulem sie tak jakbym nie mial zadnych. Calosc trasy bieglem non stop po sniegu - bardzo ciezko. To nowe doswiadczenie. Ogolnie zrobilem tylko 5,20 km w 33 min. Srednia predkosci okolo 9,3 km/h. Wydawalo mi sie ze wolniej biegne.

    Odpowiedzi: 1588 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/26/2014 5:24:43 PM Liczba szacunów: 0
  • DZIENNIK TRENINGOWY DARNOK35

    Post
    Po 35 roku życia

    2014.02.02 BIEGANIE Wczoraj zdalem sobie sprawe ze za tydzien jest Bieg Urodzinowy Gdyni a moja forma biegowa to jeden wielki znak ?. Przede wszystkim dzisiaj sie porzadnie wyspalem (do 10:30), a pozniej wrzucilem porzadnie i zdrowo na ruszt. Pogoda sie zrobila biegowa: + 4 C bez wiatru, z tym ze wszedzie pelno blota posniegowego albo ubitego sniegu. Po 18-tej wyszedlem biegac. Ulozylem w glowie trase na 6 km i postanowilem ja przebiec, ale w trakcie biegu wprowadzilem jak zwykle korekty. Nie patrzylem ani na tempo ani na dystans, za to bardzo uwazalem zeby sie nie wypieprzyc. Bieglo sie momentami ciezko po blocie i rozmieklym sniegu, gdzie sie dalo lapalem asfalt albo odsniezony chodnik, ale to byly krotkie odcinki. W trakcie biegu dokladalem kolejne odcinki, petle itd. Ostatecznie przebieglem dzisiaj 11 km w 1 h 15 min. W Gdyni dam rade pobiec. W styczniu lacznie przebieglem 49,40 km w czasie 5 h i 17 min. Wczoraj waga rano: 91,40 kg Dzisiaj przed bieganiem: 92,20 kg Dzisiaj po bieganiu: 91,20 kg Nie jest zle :) 1 kg do zrzucenia *-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*- Dziekuje Panowie za wszystkie slowa otuchy, rady i operony :) To jest sila bycia na forum jednak. Kiedys nie raz sam wspieralem innych dzisiaj sam potrzebuje wsparcia. Jak sie okazuje w praktyce nie otrzymasz go od tych zwykle, ktorzy sa blisko Ciebie. Jakaś zimowa depresja? Konrad - sam miałem problemy z barkiem przez dobre 5 miesięcy. Ćwiczyłem w tym czasie w domu to co mogłem, co nie sprawiało bólu. Stale ćwiczenia na wzmacnianie rotatorów barku, rozciąganie itp. Zajmij się chociaż bieganiem przez jakiś czas żeby później jak ja nie żałować. Bo.żałuję, że ponad 8 m-cy nie biegałem... Ogolnie od roku juz sie borykam z trudnosciami w treningu. Bywalo lepiej i gorzej, ale ostatnio to jakas masakra. Moze taki dluzszy kryzys po prostu? Biegam, biegam na tyle ile moge, chodze w miare regularnie na kosza ale reszta lezy. Co do cwiczen na barki problem jest w tym ze ja nic nie moge prawie robic na nie. Cwiczenia wzmacniajace powoduja bol :( wiec nadal pozostaje wykonac badania, ktore musze zrobic no i leczyc jakos. Może potrzebujesz przerwy od treningu siłowego i zaleczenia problemu? Zakładam, że nie zamierzasz całkowicie odpuścić i usiąść na kanapie Ostatni typowy trening silowy to mialem chyba gdzies w maju 2013. Nie moge odpuscic bo wiem jak to sie skonczy ... DARNOK35, najprościej to narzekać i nic nie robić. Ja mam też problemy - rekonwalescencja po złamanych żebrach(jedno jeszcze zrasta się), ból barku. Ale coś robię. Ćwiczę jak kaleka na tyle na ile mi pozwala ból. Przetrwam to i wyjdę z dołka w jakimś stopniu minimalizując spadek formy. Byle do wiosny a będzie lepiej};-) No tak calkiem nie jest ze nic nie robie, ale dalekie jest to od tego co bylo jeszcze rok czy pol roku temu. Dol jak ch... ale nie poddam sie :) Konrad, a bieganie ? Kij z ciezarkami, ale biegac przeciez lubisz.. Lubie, lubie i dzisiaj biegalem znowu ... wczoraj tez na koszu sie nabiegalem :) Ma to taka zalete ze nie boli mnie bark przy bieganiu :) Za to sa inne bole hehe Wczoraj wzialem AB Wheel i zrobilem tylko 3 serie po 5 powt. na brzuch - dzisiaj masakra :) Mozna sie zalamac ... gdzie te 3-4 serie po 10 - 20 powt. ? Do odrobienia wszystko ... Ja nie mam za to motywacji żadnej do dziennika. Miske trzymam, treningi co prawda ostatnio odpuściłem sztuk 4 bo bark mnie cholernie znowu wk***ia, ale juz rady siedzieć nie dałem i wczoraj znowu FBW rozruchowe poszedł i dalej od poniedziałku bo jest fajnie. Pomijam ze w międzyczasie straciłem prace. Wypadłem rytmu i z wkreta wpisów. No ale tu nie o mnie :-). Zrób sobie przerwę chwilowa a najlepiej poczytaj jak pisałeś parenascie tyg wczesniej jak wrociles z podobnej historii. Zamień moze cwiczenia na inne potem, moze typowo kulturystyczne, moze jak pisze Xzaar biegi, moze kosz, masz jaja i to "cos" do sportu. Wiem ze i tak nie usiedzisz. Pozdro Dzieki Rafal ... chyba nikt Cie nie rozumie tak jak ja w tej chwili bo w podobnych stanach jestesmy emocjonalnych jesli chodzi o trening. Zawodowe sprawy to tez odrebna historia ... Tez sie nie poddawaj :) Z barkiem robiles juz jakas diagnostyke? MaGor: Dzieki za wspanialy motywator :) Jak slowo daje Ciebie trzeba wydac w formie ksiazkowej, tj. wszystkie posty i to mowie calkowicie powaznie. Xzaara droga do Iron Man i Twoje posty to dla mnie hity tego forum :) Jakos wykrakales bo pobiegalem porzadnie dzisiaj, jak na ostatnie czasy ... moze to bedzie poczatek odrodzenia sie na nowo ... jest wola walki. Budze tego potwora, zadnego potu i krwi w sobie bo inaczej czeka mnie los swinskiego flaka :) Masz racje - jak zwykle - po 6 km juz bylem w swoim zywiole :) Ze zmiana klubu moze masz racje ... trzeba sie zastanowic. Panowie ... daliscie mi duzo energii dzisiaj swoimi postami: WIELKIE DZIEKI !!!! Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2014-02-02 21:27:54

    Odpowiedzi: 1588 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/2/2014 9:19:38 PM Liczba szacunów: 0
  • DZIENNIK TRENINGOWY DARNOK35

    Post
    Po 35 roku życia

    2013.02.08 BIEG URODZINOWY GDYNI 08.02.2014 - 10 km Bieg Urodzinowy Gdyni przeszedl juz do historii i zapisal sie rekordowa liczba uczestnikow w gdynskim Grand Prix jesli chodzi o bieg zimowy. Lacznie w biegu glownym wystartowalo 4250 osob a w calosci organizowanych biegow i marszy ponad 5000 co daje prawie 100% wzrost liczby uczestnikow w stosunku do roku ubieglego. Widac ze Polska z mozolem i powoli ale wciaz do przodu rozwija sie sportowo. Jeszcze troche i bedzie sie mowilo ze Polska sportem stoi :) - oby :) Dla mnie osobiscie to byl 3-ci bieg uliczny i 3-ci w Gdyni na dystansie 10 km. Atmosfera i radocha po biegu, az do tej chwili kiedy pisze te slowa (20:20) - niesamowita :) Sam bieg jednak byl dla mnie dosc trudny. W tygodniu 2 ciezkie treningi CF zaowocowaly mocnym bolem piszczeli od 1 do okolo 5 km. Nie skupialem sie tyle na biegu i szybkosci, co na tym aby sila woli przezwyciezyc narastajacy bol. I udalo sie - po 5 km przestalo bolec i juz do mety spokojnie bieglem. Czas bez rewelacji jakichs, bo 1:01:18 (najgorszy moj wynik w biegach ulicznych), ale biorac pod uwage ze w ogole w tym roku biegalem wszystkiego przed dzisiejszym startem 6x a od 6 grudnia 2013 do 31.12.2013r. w ogole nic nie robilem sportowo, folgujac sobie ;) to uznaje dzisiejszy wynik za przyzwoity i stanowiacy baze do dalszej poprawy w tym roku. Ponizej filmik ze startu, moje fotki z biegu (tak sie zlozylo, ze mnie wypatrzyl znajomy fotograf - a przy okazji maratonczyk i kulturysta w jednym :), ktorego zobaczycie zapewne w tym roku w debiutach kulturystycznych i wroze mu pudlo, jak nic), no i nietypowy medal, stanowicy 1/4 repliki Daru Pomorza o wymiarach 15x3x12 cm. Bylo super !!! Nie napisalem jeszcze, ze pogoda wymarzona do biegania: slonecznie, rzeskie powietrze, temp. okolo 6 C, niemal bezwietrznie na calej trasie, jak rowniez na Bulwarze Nadmorskim - po prostu: BAJECZNIE :) START https://www.youtube.com/watch?v=GzCW0X7F_mM TUŻ ZA STARTEM (300 m) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/57240475ff2640daa8b873e4b821a296.jpg ul. Świetojańska (około 6,5 km od startu) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/47d1712fde644c7ba68a015b1b3f13a5.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6421eb4db2da4a9b9dc619172e17390d.jpg I to co zawsze juz pozostanie ze mna i nikt mi tego nie zabierze :) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/28edb7343771465a9ce9db9172dbee88.jpg Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2014-02-08 20:44:38

    Odpowiedzi: 1588 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/8/2014 8:41:46 PM Liczba szacunów: 0
  • DZIENNIK TRENINGOWY DARNOK35

    Post
    Po 35 roku życia

    2014.02.28 BIEGANIE ("zyciowka") Nie wiem od czego zaczac ... moze od tego ze biegalem ostatnio tydzien temu i 6 km zrobilem z trudem w 38 min. Od biegania mialem 8 dni przerwy a od CF caly tydzien. Nie mialem czasu na zaden sport w tygodniu. Sporo pracy. Dieta rowniez nie trzymana. Dzisiaj jednak juz musialem isc biegac ! I poszedlem sobie z zalozeniem ze zrobie 6 a najlepiej 10 km jak sie uda zeby zrobic wiecej km jak w styczniu. Po paru km czulem ze lewa piszczel moze sprawic klopot - poluzowalem sznurowadlo - pomoglo - bol nie rozwinal sie. Bieglem dzisiaj tak jak czulem - bez patrzenia na zegarek, tempo itd. No i ponioslo mnie dzisiaj jak nigdy. Ostatecznie przegieglem 16 km w czasie 1:42:24 ze srednia V=9,88 km/h. Momentami niezle jak na mnie juz zasuwalem. Na trasie sporo podbiegow wiec musialem nadrabiac na prostych dobrze. Zeby nie bylo za latwo po 16 km od razu na laweczce po skosem + zrobilem jeszcze 30 pompek z klata do lawki :) Zastanawiam sie jak sie maja te wszystkie programy treningowe do tego ze dzisiaj zlamalem 15 km nie biegajac specjalnie ostatnio jakos? Czy to zasluga CF ? Czy zlej diety zlozonej z paczkow, McDonalda i KFC czy tez moze zasluga psychiki i po prostu czerpania radosci z wysilku? Nie mam pojecia :) ale musze zapamietac to uczucie jakie mi dzisiaj towarzysylo podczas treningu :) Waga przed bieganiem: 93,00 kg Waga po bieganiu: 91,50 kg PODSUMOWANIE LUTEGO 2014 Luty zdecydowanie lepszy treningowo jak styczen. Treningi CF: 5 Treningi silowe: 3 (laczone z CF i wykonywane przed CF) Bieganie: 6 - dystans 58 km w czasie 6 h i 16' (9 km wiecej jak w styczniu) i zlamana bariera 15 km :) Koszykówka: 2 (na razie w marcu nie bedzie kosza) Dzisiejszy dystans znowu rozbudzil moje mysli o biegu w polmaratonie :) 5 km jakie mnie dzieli od dystansu polmaratonu juz nie wyglada tak zle jak 11 km :) - wydaje sie w zasiegu :) Gdyby kogos to interesowalo to w tym roku kolejno pokonywane dystansy wygladaja nst.: 7 km, 13 km, 12 km, 12 km, 5 km, 11 km, 3 km, 10 km, 12 km, 6 km, 16 km ... c.d.n. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ab4a471767c84385850c6be1493234d2.jpg

    Odpowiedzi: 1588 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/28/2014 11:24:49 PM Liczba szacunów: 0
  • DZIENNIK TRENINGOWY DARNOK35

    Post
    Po 35 roku życia

    2014.03.31 Podsumowanie marca 2014 Dolegliwosci z barkiem - c.d. Marzec moge podsumowac jako: KOMPLETNA KLAPA. 1 trening CF + TS - 3 marca i bieganie 4 marca. Pozniej choroba, ktora jeszcze mam wrazenie nie do konca ustapila. 26 marca poszedlem probnie pobiegac: ledwo dalem rade 6 km w 39 min. Do tego w ciagu 3 tygodni masa mi skoczyla z 92 kg do 96 kg. Odpuscilem wszystkie dietetyczne przykazanie w marcu - to fakt :) - Cena jest widac jaka: do zrzucenia 4 - 6 kg. Bark wydawal sie OK ale znowu zaczal cos mi dokuczac ostatnimi dniami. Najgorsze ze nie mialem zadnego wysilku fizycznego jakiegos takiego gdzie moglbym go przeciazyc. Dzisiaj jakims cudem udalo mi sie wcisnac na 21 na USG do dobrego fachowca - w koncu nie wytrzymalem i postanowilem to zbadac. Wynik z opisu USG: "Dookola sciegna glowy dlugiej bicepsa brak cech wysieku. Zarysy nasady blizszej kosci ramiennej gladkie. Stozek rotatorow o prawidlowej echogenicznosci oraz grubosci. W kaletce podnaramienno podbarkowej widoczny jest nieznaczny wysiek do 1,7 mm. W probie dynamicznej brak cech ciasnowy brakowej. Obroabek tylny bez cech uszkodzenia." Podsumowujac: bark jak ta lala - sprawny i niezniszczony - co cieszy. Drugiego nie bylo sensu sprawdzac. Ten wysiek nie jest jakims dramatem, a juz z pewnoscia nie przyczyna dolegliwosci. Lekarz zasugerowal, ze przyczyna w tym przypadku moze byc jakis ucisk nerwu w okolicy barkowej. Zalecil na poczatek taping - akurat byla Pani neurolog, ktora sie w tym specjalizuje i mi zalozyla tasmy - zdjecie ponizej - ladnie wyglada prawda :)? Zawsze bylem ciekawy jakby wygladal tatuaz na moim barku - mam namiastke hehe ale to chyba na dluzsza mete jednak nieciekawy wzorek ;-D RTG lekarz odradzil bo nie ma sensu robic. Jak taping nie pomoze to sprobuje krioterapii. Zobaczymy jak podzialaja przez tydzien tasmy. Niejednemu pomogly juz skutecznie wiec moze i ja sie zalapie :)? Koszt zalozenia tasm: 50 zl (jakby kogos interesowalo) Generalnie jedyny pozytyw marca pod katem sportowym jest taki ze pchnalem do przodu sprawe z barkiem w sensie USG i jakiegos leczniczego dzialania. Powiem Wam ze mnie to juz od roku wszystko rozpiernicza - nie moge normalnie cwiczyc jak dawniej i przez to kuleja treningi, psyche, dieta, jak rowniez moje udzielanie sie na forum. Nawet mialem znowu mysli przez ostatnie dni zeby skonczyc pisac tutaj i pozegnac Was wszystkich - ale jakos nie moglem - po prostu lubie Was, to forum i mase czasu tutaj spedzilem i zal to tak byloby mi skonczyc. A z drugiej strony dzieki Wam i forum znowu pisze posta i mysle zeby sie podniesc z tej zapasci fizyczno-duchowej. Bardzo przepraszam Ojana ze nie bylem w Zelistrzewie pomimo wczesniejszych szcerych checi - niestety wszystko mi sie rozsypalo ostatnio. Gratuluje Janie wyniku i formy !!! Dla mnie jestes NAJLEPSZY !!! Jak widzialem POLACO_92 (BTW: super forma - gratulacje !!!) robil w tym roku za "groupie" wiec support byl :) Tym bardziej tez zalowalem ze mnie nie bylo i nie poznalem kolejnego forumowicza osobiscie. Inni jak widze daja czadu i ciagle zaskakuja robiac niesamowite postepy !!! Wiecie jak to na mnie dziala ? Wkurzacie mnie CHOPY };-) To ze nie pisze nie znaczy ze nie zagladam :) Od jutra probuje od nowa ... znowu od nowa ... w planie bieganie. 5 moze 6 a moze 8 km? Nie wiem. W srode jak sie uda CF. Zobaczymy. Zaczynam na nowo w Prima Aprilis wiec moze przekornie nie bedzie to zart :) Pozdrawiam wszystkich i dziekuje za Wasz upor bo szczerze powiem ze gdybym nie widzial Was jak sie nie poddajecie to chyba sam bym polegl. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/169ca3119bfd40d69ac9e59c028bfa4b.jpg

    Odpowiedzi: 1588 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/31/2014 11:49:15 PM Liczba szacunów: 0
  • DZIENNIK TRENINGOWY DARNOK35

    Post
    Po 35 roku życia

    2014.04.12 BIEGANIE + TS Nie sadzilem, ze sie dzisiaj zbiore bo jakos sennie bylo. Jednak przespalem sie 2 h w dzien i po 19:00 po spacerze z psem poczulem "zew krwi" :) Pogoda rewelacyjna: okolo 7 C bez wiatru, czyste niebo, rzeskie powietrze jak z samego rana - zal bylo kisic dupsko na sofie przed TV do poznego wieczora ... Po doswiadczeniach sprzed tygodnia troche sie dzisiaj balem, ale gdzies tam w glowie sobie ulozylem jakis plan ... a wyszlo tak: 1. Bieg: 2,5 km 2. Przejscie z biegu do cwiczen: 5 x podciaganie + 5 x dipsy a nastepnie bieg wokol stawu petla: 560 m - wykonalem takie 4 obwody. Caly czas z cwiczen przechodzilem do biegu. Wypompowywalo mnie to - po podciaganiu i dipsach tetno szalalo - bieg nie byl szybki bo pomiedzy 8 a 9 km/h ale jednak caly czas bylem w biegu. 3. Dalszy bieg w tym pod gore, z gory itd.- walczylem ze soba - ale w glowie mialem tylko aby biec biec i biec nawet wolno, ale biec. Wazne ze nic nie bolalo: ani bark, ani biodra, piszczele, stawy skokowe czy tez stopy. Jedynie zalozylem zle gacie i otarlem sobie lekko uda od wewnetrznej strony - sprawdzony wielokrotnie bebanten (mas na odparzenia dla dzieci) da do jutra sobie z tym rade :) - polecam tak na marginesie tym co biegaja - czasem smarowalem sie nawet przed biegiem - zawsze dobrze dzialal. Ostatecznie dzisiaj zrobilem 10 km z cwiczeniami j.w. na przyrzadzie ze zdjecia ponizej w czasie 1:10:00 pokonujac ostatnie 70 m sprintem i po przejsciu 200 m marszem skonczylem trening przed blokiem zestawem: 1. 10x inverted rows 2. 30x pompki skos (+) 3. 10x pompki francuskie Oczywiscie cw. 1 - 2 - 3 nastepowaly po sobie. Po przyjsciu do domu 2 min. lezalem na podlodze i odpoczywalem :) Generalnie dzisiaj zrozumialem ze CF to trening glownie psychiki a nie ciala :) Co do przyrzadu z fotki to jest totalnie spieprzony bo: zle sie na nim podciaga: kolana obijaja sie o drabinke - za maly wysieg drazka. Druga czesc jest oczywiscie przeznaczona glownie do cwiczen m. brzucha i dipsy tez wykonuje sie ciezko poniewaz przeszkadza barierka z tylu tj. w zasadzie w gre wchodzi tylko wersja na triceps - wowczas jest OK. Ogolnie nie wiem co za du-pa wolowa to projektowala bo 1 m rury wystarczylby zeby przyrzad byl fenomenalny - no ale i tak super miejsce do treningu tego typu j.w. Podsumowujac: jestem dzisiaj zadowolony. Waga po bieganiu tak jak rano: 93,60 kg - 1 kg w dol w ciagu ostatniego tygodnia. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/cf74ff656fc24bf5bf312fd5ba2d200b.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a22657e69b7a4bc5bbc77e047a8d88d1.jpg Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2014-04-12 23:15:44

    Odpowiedzi: 1588 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/12/2014 11:10:30 PM Liczba szacunów: 0
  • DZIENNIK TRENINGOWY DARNOK35

    Post
    Po 35 roku życia

    2014.05.03 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0d5fb4173a7a4eaeb20d97fa4d9af834.jpg BIEGANIE Po wczorajszym wspinaniu spodziwalem sie dzisiaj roznych bolesci, ale poza lekkim bolem po bokach plecow nic nie bylo: anie nie bolaly mnie palce ani przedramiona, barki czy tez nogi. W sumie to dobrze bo dzieki temu dzisiaj wybralem sie biegac. Pogoda o 21:00 idealna: +10 C, przez wilgoc w powietrzu odczuwalo sie chlod - az zalozylem czapeczke - i 0 wiatru - do tego prawie czyste niebo ze swiecacym rogalem :) Dobrze sie dzisiaj biegalo. Ostatecznie 11 km w 1:11:00 ze srednia V 9,38 km/h. Zaczalem prawie 11 km/h - samo jakos szlo - musialem zwalniac zeby nie stracic pary. Dzisiaj potwierdzilem sobie ze w Gdyni 10.05 pobieglbym 10 km mimo licznych przeciwnosci losu ostatnio, ale j.w. pisalem musze ten bieg opuscic z innych wzgledow. Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2014-05-03 23:17:48

    Odpowiedzi: 1588 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/3/2014 11:14:58 PM Liczba szacunów: 0
  • NOWOŚĆ - GOLD VIT C 250

    Post
    NUTRIFARM&OLIMP

    Drodzy Forumowicze, mamy chochlika w składnikach :) powinno być : Składniki: askorbinian/treonian* wapnia (wit.C),stearynian magnezu - substancja przeciwzbrylająca, żelatyna -otoczka kapsułki pozdrawiamy NUTRIFARM best brands for you

    Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 1448 Data: 3/30/2007 7:04:28 PM Liczba szacunów: 0
  • Badassgym dziennik

    Post
    Po 35 roku życia

    Zagladam tu do Ciebie z zainteresowaniem,ale i tak do konca nie rozumiem jaki masz cel takiego treningu gdzie przeplatasz rozne odmiany m.ciagu z bieganiem i waleniem mlotem w opone. jak nazywa sie dyscplina ktora uprawiasz ...................??? ,bo tego nie wiem? Zmieniony przez - C Z U N G w dniu 2016-01-05 13:17:48 Też nie wiem, jaki jest sens łączenia treningu siłowego z kondycyjnym. Są od tego mądrzejsze głowy :-) Ja chyba robię to bo lubię i dla zabawy.

    Odpowiedzi: 217 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/5/2016 10:48:09 PM Liczba szacunów: 0
  • Badassgym dziennik

    Post
    Po 35 roku życia

    no oby wszystko było jak sobie tego zyczysz mam obecnie 3 prace ,w jedenj z nich mam warunki do podobnych treningow jak te Twoje,nie mysle o ciagach ,ale o tych treningach w terenie ,zawsze jak przechodze pewnym miejscu ,gdzie leza młoty ,opony ,rozne kamienie i zelastwa mysle o tym Twoim treningu i mam ochote zaczac szarpac te wszystkie rzeczy w/w, tylko tam jest full kamer ,ciekawe co wtedy sobie o mnie pomysla obserwyjacy monitoring jak jestes z Gdańska to byc moze wiesz o jakie miejsce mi chodzi ;) jak bedzie mi sie chcialo to ktoregos dnia zrobie foty tej silki w terenie ;)) Zmieniony przez - C Z U N G w dniu 2016-01-22 13:10:41 też było mi głupio jak mnie kiedys przyczaił gościu z młotkiem i tak nie wiedział czy przejśc czy wariat

    Odpowiedzi: 217 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/27/2016 2:37:25 PM Liczba szacunów: 0
  • Isatori Isa-Test 2 Testowal ktos?

    Post
    Odżywki i suplementy

    O to sklad. Co powiecie? Container Size: 104 Capsules Serving Size: 4 Capsules Servings Per Container: 26 Amount Per Serving: Vitamin B6 (Pyridoxine HCl): 7mg Vitamin C: 25mg Zinc (as Zinc Aspartate): 20mg Magnesium (as Magnesium Aspartate): 300mg Isa-Test: 1.61g Testofen (Trigonella Foecum Graecum Extract standardized for 50% Fenuside saponins) Tribulus terrestris Extract (60% total saponins / 20% protodioscin) Eurycoma longifolia 20:1 Extract [Longjax™ (20% eurypeptides) Epimedium brevicornum Extract (standardized for 10% icariin), P-450 Anti-Aromatase Ajuga turkestancia and Rhaponticum carthamoides Root Extract (standardized for 11,20 dihydroxyecdysone, 20-beta-hydroxyecdysone and 25-deoxy-20-hydroxyecdysone) Grapeseed Extract (95% oligomeric proanthocyanidins) ISAFlow: 100mg Microcirculation/nutrient delivery system Other Ingredients: Talc, microcrystalline cellulose, magnesium stearate, and gelatin capsule. FD&C Yellow #6 and FD&C Blue #1

    Odpowiedzi: 13 Ilość wyświetleń: 3198 Data: 6/2/2010 1:01:07 AM Liczba szacunów: 0
  • Arnold o to samo zapytalem mojego trenera,ot co mi odpowiedzia... "Definitely no direct ab training needed. Posing will bring them out. You don't want to be training them and building and thickening your midsection. When your a beginner yes as it helps to stabilize your core but not needed as you advance as you indirectly affect your abs through proper form On countless other exercises . And also by training your abs now your tapoint into valuable recovery resources that your body needs elsewhere". Jesli rozumiesz po angielsku to mozesz sobie doslownie przetlumaczyc, po krótce jest to uzasadnione w ten sposób iz dla zaawansowanych kulturystów, trening brzucha jest zbedny, zwlaszcza w okresie budowy masy miesniowej,w tym okresie nadwyzka kaloryczna i tak skutecznie ograniczy mocna separacje miesni brzucha a ich trening moze tylko jeszcze bardziej poszerzac,pogrubiac talie. Lepiej skupic sie na innych partiach miesniowych i pelnej regeneracji wiekszych grup miesniowych. W trakcie rzezby/przygotowan do zawodów samo pozowanie,dieta i trening cardio odsloni miesnie brzucha. Oczywiscie dla poczatkujacych taki trening jest niezbedny aby zbudowac wytrzymalosc,sile i miesnie brzucha. Co do rozlozenia poszczególnych skladników w diecie wyglada to nastepujaco, przepraszam ze w jez.angielskim ale teraz musze rozpisywac wszystko po angielsku a ze jest juz pozno to nie bardzo mam czas zeby to wszystko tlumaczyc ale w kolejnym odcinku video-bloga opowiem nieco wiecej na ten temat: DIET PLAN:WORK-OUT DAYS & WORK DAYS 8.30: 5gr.BCAA+ 5gr.L-Glutamine 1st.meal:9.00 am Option 1: Omelet: CARBS & PROTEIN: 300gr.white eggs ( one yolk) + 120gr.poridge + 2 slices of pineapple(fresh or from can in own juice!!) + 20gr.Whey Isolate with water. After breakfast:1 tab.Magne Sport + Vit C 1000 Strong + 1tab. Vit.B-complex + 5gr.Creatine Malate Approximately: Carbs:85gr Protein:50gr. Fat:8gr Kcal:612 2nd.meal:12.30 PROTEIN:200gr. chicken Fat:15gr.almonds veg: broccoli/ green beans/ tomato/lettuce ( or mix ) Approximately: Protein:40gr Fat:8gr. Kcal:232 3rd. meal: 03.30 PROTEIN:200gr. boiled chicken veg: broccoli/ green beans/ tomato/lettuce ( or mix ) Approximately: Protein:40gr. Kcal:160 4th.meal :5.30 ( pre-workout meal) CARBS:100gr. brown rice PROTEIN:200gr. boiled chicken Approximately: Carbs:76gr Protein:40gr Kcal:464 Pre-Workout: 30 min.before 10gr.BCAA + pre-workout SAW WORKOUT:18.00 After weights : 10gr.BCAA + 10gr.L-Glutamine + 4 caps.Creatine Malate After 30min.:100gr.white rice + 50gr.Isolate 100 Trec ( with water) Approximately: Carbs:76gr. Protein: 45gr. Kcal:484 5th.meal:20.00 POST-WORKOUT (one hour after workout) PROTEIN:200gr.fish salmon 30min.after meal: 1 tab.Magne Sport + Vit C 1000 Strong + 1tab. Vit.B-complex Approximately: Protein:40gr Fat:26gr. Kcal:434 6th.meal:22.30/ 23.00 6 eg whites ( boiled) + table spoon of peanut butter Approximately: Protein: 20gr. Kcal:80 ALL DAY: Approximately: Carbs:237gr. Protein: 275gr. Fat:42 gr. Kcal:2426

    Odpowiedzi: 397 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/14/2013 12:21:59 AM Liczba szacunów: 0