c

piątek - 16/10 - DT /SFD/Images/2015/10/17/ec9b06bdcba44e9db57842e0496bb03b.png /SFD/Images/2015/10/17/db2f6c5c88f0411e85673f4013ff4691.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: Witamina C 2-3g Magnez 400mg Przed treningiem: Pure power 14g Cytrulina 3g Bcaa 10-15g Na treningu: BCAA 10-15g Zaraz po treningu (15-30min): Eaa 15g Kreatyna HCL 2-3g Beta Alanina 2-3g Leucyna 2-3g Tauryna 2-3g Po treningu (60-90 min): Białko z prochu 50g Mleko 1] /SFD/Images/2015/10/17/be4d6b6c347e4c6cb7eab4a66a7423b7.jpg precel 1/2 bułki 50g skitelsów banan 2] /SFD/Images/2015/10/17/f1c33143cf60485ca2052e098e16c141.jpg 600g owoców 50g płatków kukurydzianych 30g miodu 50ml mleka 1/2 bułki ryż 80g masa krówkowa 50g kisiel na cukrze 3] /SFD/Images/2015/10/17/76fbb7f6c46e429792fa05b649fbcd33.jpg 2x hot-dog 300g gruszki 300ml sorbetu jakieś tam pierniki i biszkopciki 4] /SFD/Images/2015/10/17/6dc23805eb6f48639df6cb682ee3f108.jpg banan baton białkowy serek homogenizowany 50g płatków kukurydzianych 30g miodu 50ml mleka ryż 80g masa krówkowa 50g Suma całodzienna : ~720g WĘGLI ~50g FATU /SFD/Images/2015/10/17/85ae6f759e8e4a4aa16432a154533f82.png Nogi i Barki (120 sekund przerwy miedzy Superseriami) A1: Przysiad A2: Wykroki B1: Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej B2: Uginanie nóg leżąc C1: RDL C2: Wyprosty D1: Wyciskanie zza karku D2: Wznosy boczne hantlami siedząc na ławce E1: Wyciskanie hantli chwyt neutralny E2: Unoszenie ramion w przód sztangą F1: Face pull F2: Wznosy boczne hantli w opadzie tułowia Tak samo,ale zmieniona kolejność ćwiczeń. .......rzeź niewiniątek. Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-10-17 20:23:42

sobota - 17/10 - DnT /SFD/Images/2015/10/18/e7166f699d7b4f09adfdd88823cbcdd3.png /SFD/Images/2015/10/18/c168dbfe68404841bea012316bb8eebc.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Sobota więc 50% ilości ww z dnia treningowego. Reszta bez zmian. Rano na czczo: Witamina C 2-3g Magnez 400mg *: Białko z prochu 50g Mleko I Posiłek: /SFD/Images/2015/10/18/f7ad6e95fbd74837aa5d6a727995f5ab.jpg Mięso 300g Warzywa Sos / keczup pieczywo 100g owoce 300g II posiłek: /SFD/Images/2015/10/18/8a0f95ecd8364c6ca4291ce1bffb6c01.jpg Mięso 300g Warzywa Sos / keczup owoce 150g orzechy 60g III posiłek: /SFD/Images/2015/10/18/100e40b244004ba9a525f4fa2bb7ad91.jpg Mięso 100-150g Czekolada 85% 25g Jogurt 0%100-125g Białko z prochu 50g Mleko 100ml Suma całodzienna : ~125g WĘGLI ~75g FATU /SFD/Images/2015/10/18/e9d5edc54dd243249a58e563b5307ef6.png Brak. ....i znowu trochę się 'pokićka'. Jak z 3 treningów w 4 dni wszedłem w końcu na ulubiony on off on off itd. Tak teraz moja kobieta zmieniła pracę na 'nie do końca normowany tydzień pracy' więc nie wiem jak to będzie wyglądać. Bankowo 3x w tygodniu będę ćwiczył. Ale pytanie otwarte to w jakie dni? O tyle dobrze ze mam 3 treningi a obecnie 7 dni do dyspozycji,przed poprawką na dni pracy kobiety. Wcześniej nie miałem wyjścia - gdyż w domu mnie nie było 3x po 14h - wiec musiałem chodzić w dni kiedy miałem wolne. Teraz zamiast po 20 jestem przez 17 w domu,więc jeszcze kilka godzin w zapasie na trening jest. I tak jest co rok,góra dwa. Jak już się dogra wszystko na cacy i jest ok - to ciach i od nowa. Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-10-18 15:14:19

Poniedziałek - 19/10 - DT /SFD/Images/2015/10/14/b14bb1f85bb64be4bd9402e58b9c9095.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: Witamina C 2-3g Magnez 400mg Przed treningiem: Pure power 14g Cytrulina 3g Bcaa 10-15g Na treningu: BCAA 10-15g Zaraz po treningu (15-30min): Eaa 15g Kreatyna HCL 2-3g Beta Alanina 2-3g Leucyna 2-3g Tauryna 2-3g Po treningu (60-90 min): Białko z prochu 50g Mleko I Posiłek: /SFD/Images/2015/10/23/d9aa2299df344f8c86320425ad394fd4.jpg mieso 300g 3x chlebek ryzowy 3x nalesnik z jogurtem 2x ciastko 1x kisiel snickers 350g owocow II posiłek: /SFD/Images/2015/10/23/07fb2446642b455d8080dbb2feb283fb.jpg mieso 300g warzywa sos III posiłek: /SFD/Images/2015/10/14/fcc6a9aea1a2415f897b4ec2a6c5a502.jpg Mięso 100-150g Czekolada 85% 25g Jogurt 0%100-125g Białko z prochu 50g Mleko 100ml Suma całodzienna : ~250g WĘGLI ~75g FATU z racji tego ze po treningu wpadlo 240g ww,ostatnie 15g zostawilem na ostatni posilek. /SFD/Images/2015/10/14/dcee17ab10ae460394e0897380e8ebe6.png Klatka i Plecy (120 sekund przerwy miedzy Superseriami) A1: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej A2: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej B1: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej B2: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej C1: Ściąganie drążka na wyciągu górnym do karku C2: Wiosłowanie na maszynie D1: MC D2: Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha To samo - ale w odwrotnej kolejności. A2-> A1,B2-> B1,itd. Miesko na kilka dni /SFD/Images/2015/10/23/7dd12eec21bb486b925bb35f5e5cb38a.jpg 1,5kg schabu 1kg parowek drobiowych 2x udko surowe 4x udko wedzone 1kg ,ielone wieprzowe 400g wedzonej poledwicy Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-10-22 13:04:51

środa - 20/10 - DT /SFD/Images/2015/10/23/c33be4f1e36b40bd9e796cefb9348f43.png /SFD/Images/2015/10/22/1878f92f81b648d4930ac6c89a701535.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: Witamina C 2-3g Magnez 400mg Przed treningiem: Pure power 14g Cytrulina 3g Bcaa 10-15g Na treningu: BCAA 10-15g Zaraz po treningu (15-30min): Eaa 15g Kreatyna HCL 2-3g Beta Alanina 2-3g Leucyna 2-3g Tauryna 2-3g Po treningu (60-90 min): Białko z prochu 50g Mleko I Posiłek: /SFD/Images/2015/10/23/8d2461325c534fe9b6831bb7a4f7e746.jpg /SFD/Images/2015/10/23/cccb1654dbad47f8a01d3a299102375d.jpg kurak 300g sos chleb 100g 2x naleśnik serek homogenizowany snickers bounty 400g owoców II posiłek: /SFD/Images/2015/10/23/5ea623fd094749dc9996aac129fad6bc.jpg ser twarogowy 250g owoce 250g orzechy 30g lod III posiłek: /SFD/Images/2015/10/23/7123bd66b0294888a73a6e60b7ccf216.jpg Mięso 100-150g Czekolada 85% 25g Jogurt 0%100-125g Białko z prochu 50g Mleko 100ml Suma całodzienna : ~250g WĘGLI ~75g FATU /SFD/Images/2015/10/23/994da84294f04ae195fbfe76db4d98f0.png Biceps i Triceps (120 sekund przerwy) A1: Uginanie ramion sztangą prostą A2: Uginanie ramion hantlami B1: Uginanie na modlitewniku szt. łamaną B2: Uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym C1: Pompki na poręczach C2: Wyciskanie francuskie hantli na ł. skośnej ujemnej D1: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ł. poziomej D2: Prostowanie ramion podchwytem 6tydzień mija ,forma constans /SFD/Images/2015/10/23/a67768376ce949b7acc74e8bfae28661.jpg /SFD/Images/2015/10/23/948fc9e6a5de4948966c90725f95d0a2.jpg Plan na reszte tygodnia: Czwartek - FatNite Piatek - HC Sobota - Cheat Meal Niedziela LC / reset Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-10-22 23:53:40

piątek - 23/10 - DT /SFD/Images/2015/10/24/d970a899d24c47808ec293d0498c894b.png /SFD/Images/2015/10/24/551e95da456a4ddd8e8f29c1d5558246.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: Witamina C 2-3g Magnez 400mg Przed treningiem: Pure power 14g Cytrulina 3g Bcaa 10-15g Na treningu: BCAA 10-15g Zaraz po treningu (15-30min): Eaa 15g Kreatyna HCL 2-3g Beta Alanina 2-3g Leucyna 2-3g Tauryna 2-3g Po treningu (60-90 min): Białko z prochu 50g Mleko Taka sytuacja..... I Posiłek: /SFD/Images/2015/10/24/e8e86174c1304b57a172517d420c1b70.jpg /SFD/Images/2015/10/24/f78e335ffe4a41f0a9f806617be59026.jpg mig mac srednie fryty caramel frappe + /SFD/Images/2015/10/24/27938a183c29473caa261a4650b7bce4.jpg 100g lodów 300g owoców II posiłek: /SFD/Images/2015/10/24/5d62838ac2874f7cb2ae0fb11d395977.jpg Mięso 350g Warzywa Sos / keczup mars kisiel owoce 150g III posiłek: Mięso 100-150g Jogurt 0%100-125g Białko z prochu 50g Mleko 100ml Suma całodzienna : ~255g WĘGLI ~79g FATU /SFD/Images/2015/10/24/01321b5ad5ee487fbb00850c1177a48d.png Nogi i Barki (120 sekund przerwy miedzy Superseriami) A1: Przysiad A2: Wykroki B1: Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej B2: Uginanie nóg leżąc C1: RDL C2: Wyprosty D1: Wyciskanie zza karku D2: Wznosy boczne hantlami siedząc na ławce E1: Wyciskanie hantli chwyt neutralny E2: Unoszenie ramion w przód sztangą F1: Face pull F2: Wznosy boczne hantli w opadzie tułowia Po treningu postanowiłem zjeść jakiś JunkFood. Miał iśc wrap + szejk , ale poszło co poszło. Po podliczeniu wyszło że wpadło 55g fatu }:-((( Chu*owo z racji tego że limit 75,a to dopiero 1/4 z posiłków. Więc potem się nakombinowałem co by się zmieścić. Na kolacje miały iść burgery z wieprza. Ale nie poszły. Poszła noga z kury gotowana i wędzona. Na noc bez czekolady. Weszło - wg moich obliczeń - 79g fatu. Ogólnie wszystko zmieszczone w limitach i węgle i fat,ale jak zawsze są delikatne wyrzuty sumienia. Co innego jak sam w domu zrobię burgera,fryty i jakiegoś szejka. A co innego jak to zjem z 'restauracji'. Jadąc do domu z workami od mcD przeszła mi mysl przez głowę co by może częściej ładować potreningowy syf z McDonalda. Zaraz po posiłku jeszcze szybciej to mysl mi przeszła. Junk Food zostawiam na 100% e14d - jak planowałem.......tak się składa że to akurat dzisiaj :)) A że postanowiłem że założenia będę trzymał na 100% znowu cos musi iśc. Na 99% pizza + 500ml lodów. Po za tym dzisiaj sobota ale 50% ww z dnia DT - wiec całe 125g. Wiec zamiast burgerów wczoraj dzisiaj wpadną 2x tortille w sosie Chili con carne - 70g ww,dla mnie nawet lepiej 250g owoców - 25g ww do kolacji owoc 150g - 15g ww i na noc ostanie sie te 15g ww Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-10-24 16:19:19

Plan na kolejne 6 tyzni: Day 1: UPPER BODY: Neuromuscular Emphasis Workout Complex A: Upper Body Horizontal Push Dominant A1) Functional isometric front bench press Maximum weight for at least 6 seconds Rest 120 seconds A2) Bench press 2-3 reps Rest 120 seconds A3) Speed bench (or ballistic bench*) 3-5 reps at 45-55% (speed bench) 8-10 reps Rest 120 seconds Perform the complex 4-5 times Complex B: Upper Body Vertical Push Dominant A1) Functional isometric seated shoulder press Maximum weight for at least 6 second Rest 120 seconds A2) Military press (or seated shoulder press) 2-3 reps Rest 120 seconds A3) Push press 3-5 reps Rest 120 seconds Perform the complex 4-5 times Complex C: Upper Body Horizontal Pull Dominant A1) Iso/dynamic contrast chest-supported rowing (or seated rowing) Use close to your maximum on the lift, holding as long as you can Rest 120 seconds A2) seated rowing 2-3 reps Rest 120 seconds A3) Speed bent over DB rowing 3-5 reps at 45-55% as fast as you can Rest 120 seconds Perform the complex 4-5 times Day 2: LOWER BODY: Neuromuscular Emphasis Workout Complex A: Quadriceps Dominant A1) Functional isometric back squat Maximum weight for at least 6 seconds Rest 120 seconds A2) back squat 2-3 reps Rest 120 seconds A3) Jump squat 8-10 reps at 20-30% (jump squat) Rest 120 seconds Perform the complex 4-5 times Complex B: Hips / Posterior Chain Dominant B1) Functional isometric deadlift Maximum weight for at least 6 seconds Rest 120 seconds B2) Deadlift 2-3 reps Rest 120 seconds B3) Power clean from hang 3-5 reps at 70-80% (clean or snatch), Rest 120 seconds Perform the complex 4-5 times Day 3: UPPER BODY: Muscle Growth and Strength A1) Chest-supported DB rowing 4-5 sets of 4-6 reps 90 seconds rest A2)Bench press 4-5 sets of 4-6 reps B1) Pull-ups (weighted if possible) 4-5 sets of 6-8 reps 90 seconds rest B2) High-incline (45 to 60 degrees) DB press 4-5 sets of 6-8 reps 90 seconds rest C1) Preacher/ spider curl 4-5 sets of 6-8 reps 90 seconds rest C2) Decline EZ-bar triceps extension 4-5 sets of 6-8 reps 90 seconds rest Day 4: LOWER BODY: Muscle Growth and Strength A1) Back squat 4-5 sets of 4-6 reps 90 seconds rest A2) Romanian deadlift 4-5 sets of 4-6 reps 90 seconds rest B1) Hack squat 3-4 sets of 6-8 reps 90 seconds rest B2) Good morning 3-4 sets of 6-8 reps 90 seconds rest C1) Standing calf raise 3-4 sets of 6-8 reps 90 seconds rest C2) Lying leg curl 3-4 sets of 6-8 reps 90 seconds rest .....do zrozumienia potrzeba przeczytac tematy z poprzedniego postu. Jak ktos nie rozumie cwiczen to YouTube i fukcja search. Po tym etapie Part III plan juz typowo masowy,choc ten tez jest. Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-11-03 15:57:48

piątek - 6/11 - DT /SFD/Images/2015/11/10/97a46447ce474a0ba695d90b1a02f722.png /SFD/Images/2015/11/10/c0f029676e9348e4bf7dd2175a56a781.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Przed treningiem: Pure power 14g Cytrulina 3g Bcaa 10-15g Na treningu: BCAA 10-15g Waxy Mazie 30g Zaraz po treningu (15-30min): Eaa 15g Kreatyna HCL 2-3g Beta Alanina 2-3g Leucyna 2-3g Tauryna 2-3g Po treningu (60-90 min): Białko z prochu 50g Mleko I Posiłek: /SFD/Images/2015/11/10/1ce00b6122a04707adf7dadbc1db8db8.jpg II posiłek: /SFD/Images/2015/11/10/bbafd4cd68c2453e8ea7bec617811864.jpg III posiłek: /SFD/Images/2015/11/10/7cbbcde4b493489286277fe2a340b47b.jpg Mięso 100-150g Czekolada 85% 25g Jogurt 0%100-125g Białko z prochu 50g Mleko 100ml Olej rybi 20%10ml Suma całodzienna : ~300g WĘGLI ~100g FATU /SFD/Images/2015/11/10/687fc0c79ac34343aa56e9bffc206931.png Jakby ktos przegapił - mój nowy trening: http://www.t-nation.com/article/most_recent/beast_building_part_2 Poniedziałek - UPPER BODY: Muscle Growth and Strength Wtorek – wolne Środa - LOWER BODY: Muscle Growth and Strength Czwartek – wolne Piątek - UPPER BODY: Neuromuscular Emphasis Workout Sobota – LOWER BODY: Neuromuscular Emphasis Workout Niedziela - wolne Poniedziałek: UPPER BODY: Muscle Growth and Strength A1) Chest-supported DB rowing 4-5 sets of 4-6 reps, 90 seconds rest A2)Bench press 4-5 sets of 4-6 reps, 90 seconds rest B1) Pull-ups (weighted if possible) 4-5 sets of 6-8 reps, 90 seconds rest B2) High-incline (45 to 60 degrees) DB press 4-5 sets of 6-8 reps, 90 seconds rest C1) Preacher/ spider curl 4-5 sets of 6-8 reps, 90 seconds rest C2) Decline EZ-bar triceps extension 4-5 sets of 6-8 reps, 90 seconds rest Środa: LOWER BODY: Muscle Growth and Strength A1) Back squat 4-5 sets of 4-6 reps, 90 seconds rest A2) Romanian deadlift 4-5 sets of 4-6 reps, 90 seconds rest B1) Hack squat 3-4 sets of 6-8 reps, 90 seconds rest B2) Good morning / pull through 3-4 sets of 6-8 reps, 90 seconds rest C1) Standing calf raise 3-4 sets of 6-8 reps, 90 seconds rest C2) Lying leg curl 3-4 sets of 6-8 reps, 90 seconds rest Piątek: UPPER BODY: Neuromuscular Emphasis Workout Complex A: Upper Body Horizontal Push Dominant A1) Functional isometric front bench press Maximum weight for at least 6 seconds, Rest 120 seconds A2) Bench press 2-3 reps, Rest 120 seconds A3) Speed bench (or ballistic bench*) 3-5 reps at 45-55% (speed bench) 8-10 reps , Rest 120 seconds Perform the complex 4-5 times Complex B: Upper Body Vertical Push Dominant A1) Functional isometric seated shoulder press Maximum weight for at least 6 second, Rest 120 seconds A2) Military press (or seated shoulder press) 2-3 reps, Rest 120 seconds A3) Push press 3-5 reps, Rest 120 seconds Perform the complex 4-5 times Complex C: Upper Body Horizontal Pull Dominant A1) Iso/dynamic contrast chest-supported rowing (or seated rowing) Use close to your maximum on the lift, holding as long as you can, Rest 120 seconds A2) seated rowing 2-3 reps, Rest 120 seconds A3) Speed bent over DB rowing 3-5 reps at 45-55% as fast as you can, Rest 120 seconds Perform the complex 4-5 times Sobota: LOWER BODY: Neuromuscular Emphasis Workout Complex A: Quadriceps Dominant A1) Functional isometric back squat Maximum weight for at least 6 seconds, Rest 120 seconds A2) back squat 2-3 reps, Rest 120 seconds A3) Jump squat 8-10 reps at 20-30% (jump squat) , Rest 120 seconds Perform the complex 4-5 times Complex B: Hips / Posterior Chain Dominant B1) Functional isometric deadlift Maximum weight for at least 6 seconds, Rest 120 seconds B2) Deadlift 2-3 reps, Rest 120 seconds B3) Power clean from hang 3-5 reps at 70-80% (clean or snatch), Rest 120 seconds Perform the complex 4-5 times ....z racji tego że to piątek był,więc poszedł trening piątkowy. Dobrze się złożyło bo strasznie chciałem wystartować w poniedziałek. Ale jak wiadomo poniedziałek to międzynarodowy dzień klatki. Wiec w poniedziałek odpuściłem kompleksy. Ale w piatki i soboty 50% iroli pije więc luźniej na siłowni i tym o to sposobem ,dzięki przypadkowi zamieniłem kolejność. Trening pierwszy poszedł w piątek. Ciężary od nastepnego tygodnia juz będę umieszczał. Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-11-10 00:40:52

Czwartek - 12/11 - DT /SFD/Images/2015/11/13/22e13927348f46f0bedd7f6689521cee.png /SFD/Images/2015/11/13/a94fc4b2af1c43d3af991c0716d08f9e.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Przed treningiem: Pure power 14g Cytrulina 3g Bcaa 10-15g Tyrozyna 1g Na treningu: BCAA 10-15g Waxy Mazie 30g Zaraz po treningu (15-30min): Eaa 15g Kreatyna HCL 2-3g Beta Alanina 2-3g Leucyna 2-3g Tauryna 2-3g Po treningu (60-90 min): Białko z prochu 50g Mleko I Posiłek: /SFD/Images/2015/11/13/6873356a5773474aa9e0fc1afa15075b.jpg Mięso 300g Warzywa kopytka 250g jabłka 300g budyń 1/2 chrupki snickers II posiłek: /SFD/Images/2015/11/13/a6c6f180ac124b96824db8ec6401c83b.jpg Mięso 300g 2x bułka Warzywa Sos / keczup budyń 1/2 orzechy III posiłek: Mięso 100-150g Czekolada 85% 25g Jogurt 0%100-125g Białko z prochu 50g Mleko 100ml Olej rybi 20%10ml Suma całodzienna : ~300g WĘGLI ~100g FATU /SFD/Images/2015/11/13/eac68c2ec8fd45829a1fe2961466ddc1.png UPPER BODY: Neuromuscular Emphasis Workout Complex A: Upper Body Horizontal Push Dominant A1) Functional isometric front bench press / * +FatGripz Maximum weight for at least 6 seconds, Rest 120 seconds T1:140kg T2:*140 A2) Bench press / * +FatGripz 2-3 reps, Rest 120 seconds T1:120 T2:*120 A3) Speed bench / * Fly Push Ups 3-5 reps at 45-55% (speed bench) 8-10 reps , Rest 120 seconds T1:80kg T2:* x cc Perform the complex 4-5 times Complex B: Upper Body Vertical Push Dominant A1) Functional isometric seated shoulder press Maximum weight for at least 6 second, Rest 120 seconds T1:80kg T2:80 A2) Seated shoulder press 2-3 reps, Rest 120 seconds T1:60kg T2:60 A3) Push press 3-5 reps, Rest 120 seconds T1:60kg T2:60 Perform the complex 4-5 times Complex C: Upper Body Horizontal Pull Dominant A1) Seated rowing Use close to your maximum on the lift, holding as long as you can, Rest 120 seconds T1:107kg T2:107 A2) Seated rowing 2-3 reps, Rest 120 seconds T1:89kg T2:89 A3) Speed bent over DB rowing 3-5 reps at 45-55% as fast as you can, Rest 120 seconds T1:50kg T2:52 Perform the complex 4-5 times Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-11-13 23:22:27

co do tluszczu w miesie jakim cudem można określić zawartość % fatu? nie da się możesz strzelać bo straty mogą wynosić 10% a może i +30% mało tego wszelkie wartości w tabelkach to wartości uśrednione jak będzie idealny kawałek schabu bez odrobiny 'białego' to tez nadal będzie miał tyle %tłuszczu ile w tabelce? juz pisałem o tym oceniam mięso przed obróbką potem daje 5,10 czy 20g fatu na porcje mięsa to jest niepoliczalna rzecz więc albo ucinać wszystko i jest chudą wersję tłustego mięsa albo jeść po prostu drób/filety Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-11-15 17:06:36

CZWARTEK - 19/11 - DT /SFD/Images/2015/11/21/01a8a660b5ee449eba7b758faf7c9032.png /SFD/Images/2015/11/21/3118572ed50841b9887bbc21112d15e4.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Przed treningiem: Pure power 14g Cytrulina 3g Bcaa 10-15g Tyrozyna 1g Na treningu: BCAA 10-15g Waxy Mazie 30g Zaraz po treningu (15-30min): Eaa 15g Kreatyna HCL 2-3g Beta Alanina 2-3g Leucyna 2-3g Tauryna 2-3g Po treningu (60-90 min): Białko z prochu 50g Mleko To ten posiłek z chlebem,którego nie było. I Posiłek: /SFD/Images/2015/11/21/ad5c5126ebf34ec6b5e8a34c57dbea6e.jpg /SFD/Images/2015/11/21/26690ee42d8e497fb0c2944dc5a7684c.jpg 6x jaja cale warzywa keczup kisiel 250ml owoce 300g 1x mars 1x snickers 100ml lody Nie żebym lubił budynie i kisiele: /SFD/Images/2015/11/21/2e52420abd4d4fd78b071056ab9dd0b9.jpg II posiłek: /SFD/Images/2015/11/21/937a4cdbd58d426793437e10255c47bd.jpg /SFD/Images/2015/11/21/1cafae6c1785416fa7bb59914bd7534c.jpg 2x burger 140g chleba z posiłku z + 40g masy krowkowej chrupki 30g baton III posiłek: Mięso 100-150g Czekolada 85% 25g Jogurt 0%100-125g Białko z prochu 50g Mleko 100ml Olej rybi 20%10ml Suma całodzienna : ~350g WĘGLI ~100g FATU /SFD/Images/2015/11/21/0ea85780f95d43beb2cda62e19587f96.png UPPER BODY: Neuromuscular Emphasis Workout Complex A: Upper Body Horizontal Push Dominant A1) Functional isometric front bench press / * +FatGripz Maximum weight for at least 6 seconds, Rest 120 seconds T1:140KG T2:*135 T3:*137,5 A2) Bench press / * +FatGripz 2-3 reps, Rest 120 seconds T1:110KG T2:*120 T3:*127,5 A3) Speed bench / * Fly Push Ups 3-5 reps at 45-55% (speed bench) 8-10 reps , Rest 120 seconds T1:80KG T2:* x cc T3:* x cc Perform the complex 4-5 times Complex B: Upper Body Vertical Push Dominant A1) Functional isometric seated shoulder press Maximum weight for at least 6 second, Rest 120 seconds T1:80kg T2:70 T3:80 A2) Seated shoulder press 2-3 reps, Rest 120 seconds T1:60kg T2:60 T3:70 A3) Push press 3-5 reps, Rest 120 seconds T1:60kg T2:60 T3:60 Perform the complex 4-5 times Complex C: Upper Body Horizontal Pull Dominant A1) Seated rowing Use close to your maximum on the lift, holding as long as you can, Rest 120 seconds T1:107kg T2:116 T3:116 A2) Seated rowing 2-3 reps, Rest 120 seconds T1:89kg T2:98 T3:98 A3) Speed bent over DB rowing 3-5 reps at 45-55% as fast as you can, Rest 120 seconds T1:50kg T2:52 T3:57 Perform the complex 4-5 times Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-11-21 17:31:13

czwartek - 26.11 - DT /SFD/Images/2015/11/28/69616e83b94c45b6be83ab6d58cbcede.png /SFD/Images/2015/11/28/70a893856e124358b1f31124384e9f56.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Przed treningiem: Pure power 14g Cytrulina 3g Bcaa 10-15g Tyrozyna 1g Na treningu: BCAA 10-15g Waxy Mazie 30g Zaraz po treningu (15-30min): Eaa 15g Kreatyna HCL 2-3g Beta Alanina 2-3g Leucyna 2-3g Tauryna 2-3g Po treningu (60-90 min): Białko z prochu 50g Mleko I Posiłek: /SFD/Images/2015/11/28/a4ac82b3c6b1449290e001049bad3272.jpg /SFD/Images/2015/11/28/a9c2f3f27ee24211b416d4f797635e1b.jpg schab 300g kopytka 250g Warzywa Sos / keczup 3x baton owoce 200g kisiel 250ml II posiłek: /SFD/Images/2015/11/28/87e71d3779854711b3355174b0e87ff9.jpg karkowka 250g bulka 40g chleb 120g Warzywa Sos / keczup 1x magnum jablko 200g III posiłek: Mięso 100-150g Czekolada 85% 25g Jogurt 0%100-125g Białko z prochu 50g Mleko 100ml Olej rybi 20%10ml Suma całodzienna : ~350g WĘGLI ~125g FATU /SFD/Images/2015/11/28/bc235c9aa7764ad2985a24c697fa10e9.png Czwartek: UPPER BODY: Neuromuscular Emphasis Workout Complex A: Upper Body Horizontal Push Dominant A1) Functional isometric front bench press / * +FatGripz Maximum weight for at least 6 seconds, Rest 120 seconds T1:140KG T2:*135 T3:*137,5 T4:*140 https://www.youtube.com/watch?v=n8X5GKpoj98&feature=youtu.be Ostatnie podejście,na dodatek cos mi reka uciekla,pomyślałem ze znowu ktos sobie pożyczył 1,25kg A2) Bench press / * +FatGripz 2-3 reps, Rest 120 seconds T1:110KG T2:*120 T3:*127,5 T4:*130 A3) Speed bench / * Fly Push Ups 3-5 reps at 45-55% (speed bench) 8-10 reps , Rest 120 seconds T1:80KG T2:* x cc T3:* x cc T4:* x cc Perform the complex 4-5 times Complex B: Upper Body Vertical Push Dominant A1) Functional isometric seated shoulder press Maximum weight for at least 6 second, Rest 120 seconds T1:80kg T2:70 T3:80 T4:82,5 A2) Seated shoulder press 2-3 reps, Rest 120 seconds T1:60kg T2:60 T3:70 T4:72,5 A3) Push press 3-5 reps, Rest 120 seconds T1:60kg T2:60 T3:60 T4:62,5 Perform the complex 4-5 times Complex C: Upper Body Horizontal Pull Dominant A1) Seated rowing Use close to your maximum on the lift, holding as long as you can, Rest 120 seconds T1:107kg T2:116 T3:116 T4:125 A2) Seated rowing 2-3 reps, Rest 120 seconds T1:89kg T2:98 T3:98 T4:107 A3) Speed bent over DB rowing 3-5 reps at 45-55% as fast as you can, Rest 120 seconds T1:50kg T2:52 T3:57 T4:62 Perform the complex 4-5 times https://www.youtube.com/watch?v=O4ZfMSuc4ak&feature=youtu.be Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-11-28 17:32:18

czwartek - 3/12 - DT /SFD/Images/2015/12/5/c39c01c8f9d240f49b3eef0532664671.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Przed treningiem: Pure power 14g Cytrulina 3g Bcaa 10-15g Tyrozyna 1g Na treningu: BCAA 10-15g Waxy Mazie 30g Zaraz po treningu (15-30min): Eaa 15g Kreatyna HCL 2-3g Beta Alanina 2-3g Leucyna 2-3g Tauryna 2-3g Po treningu (60-90 min): Białko z prochu 50g Mleko I Posiłek: /SFD/Images/2015/12/5/c8434caba82347d6b7521ed1c4048d8f.jpg Mięso 200g frytki 350g Warzywa Sos / keczup owoce 400g 1x hot-dog 250ml budyn 1x snickers 1x lion II posiłek: /SFD/Images/2015/12/5/e9e230119bf0488f90d71cab945f62e0.jpg Mięso 250g 2x bulka Warzywa Sos / keczup lod prazynki 30g III posiłek: /SFD/Images/2015/12/5/59cda882ce364f64877e559dbb607c79.jpg Mięso 100-150g Czekolada 85% 25g Jogurt 0%100-125g Białko z prochu 50g Mleko 100ml Olej rybi 20%10ml Suma całodzienna : ~400g WĘGLI ~125g FATU /SFD/Images/2015/12/5/ebb41207ae584a05ba32327843cd28d4.png Czwartek: UPPER BODY: Neuromuscular Emphasis Workout Complex A: Upper Body Horizontal Push Dominant A1) Functional isometric front bench press / * +FatGripz Maximum weight for at least 6 seconds, Rest 120 seconds T1:140KG T2:*135 T3:*137,5 T4:*140 T5:*142,5 A2) Bench press / * +FatGripz 2-3 reps, Rest 120 seconds T1:110KG T2:*120 T3:*127,5 T4:*130 T5:*132,5 A3) Speed bench / * Fly Push Ups 3-5 reps at 45-55% (speed bench) 8-10 reps , Rest 120 seconds T1:80KG T2:* x cc T3:* x cc T4:* x cc T5:* x cc Perform the complex 4-5 times Complex B: Upper Body Vertical Push Dominant A1) Functional isometric seated shoulder press Maximum weight for at least 6 second, Rest 120 seconds T1:80kg T2:70 T3:80 T4:82,5 T5:87,5 A2) Seated shoulder press 2-3 reps, Rest 120 seconds T1:60kg T2:60 T3:70 T4:72,5 T5:80 A3) Push press 3-5 reps, Rest 120 seconds T1:60kg T2:60 T3:60 T4:62,5 T5:65 Perform the complex 4-5 times Complex C: Upper Body Horizontal Pull Dominant A1) Seated rowing Use close to your maximum on the lift, holding as long as you can, Rest 120 seconds T1:107kg T2:116 T3:116 T4:125 T5:125 A2) Seated rowing 2-3 reps, Rest 120 seconds T1:89kg T2:98 T3:98 T4:107 T5:107 A3) Speed bent over DB rowing 3-5 reps at 45-55% as fast as you can, Rest 120 seconds T1:50kg T2:52 T3:57 T4:62 T5:62 Perform the complex 4-5 times Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-12-05 23:45:15

czwartek - 17/12 - DT /SFD/Images/2015/12/18/2da2f7e4a3eb406baa25fa9681e85017.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Przed treningiem: Pure power 14g Cytrulina 3g Bcaa 10-15g Tyrozyna 1g Na treningu: BCAA 10-15g CytoMax 30g Zaraz po treningu (15-30min): Eaa 15g Kreatyna HCL 2-3g Beta Alanina 2-3g Leucyna 2-3g Tauryna 2-3g Po treningu (60-90 min): Białko z prochu 50g Mleko I Posiłek: /SFD/Images/2015/12/18/12c91a10ebab49f3978b2ab0b88f30b1.jpg 2 x piers ze szpinakiem i suszonymi pomidorami sos pomidorowy 1x snickers 1x lod magnum II posiłek: Mięso 300g Warzywa Sos / keczup III posiłek: Mięso 100-150g Czekolada 85% 25g Jogurt 0%100-125g Białko z prochu 50g Mleko 100ml Olej rybi 20%10ml Suma całodzienna : ~50g WĘGLI ~125g FATU /SFD/Images/2015/12/18/b24c4436c64945399851eb9b25e70427.png Czwartek: UPPER BODY: Neuromuscular Emphasis Workout Complex A: Upper Body Horizontal Push Dominant A1) Functional isometric front bench press / * +FatGripz Maximum weight for at least 6 seconds, Rest 120 seconds T1:140KG T2:*135 T3:*137,5 T4: *140 T5:142,5 T6:150 T7:155 A2) Bench press / * +FatGripz 2-3 reps, Rest 120 seconds T1:110KG T2:*120 T3:*127,5 T4: *130 T5:132,5 T6:140 T7:145 A3) Speed bench / * Fly Push Ups 3-5 reps at 45-55% (speed bench) 8-10 reps , Rest 120 seconds T1:80KG T2:* x cc T3:* x cc T4:* x cc T5:* x cc T6: * x cc T7: * x cc Perform the complex 4-5 times Complex B: Upper Body Vertical Push Dominant A1) Functional isometric seated shoulder press Maximum weight for at least 6 second, Rest 120 seconds T1:80kg T2:70 T3:80 T4:82,5 T5:87,5 T6:90 T7:92,5 A2) Seated shoulder press 2-3 reps, Rest 120 seconds T1:60kg T2:60 T3:70 T4:72,5 T5:80 T6:85 T7:87,5 A3) Push press 3-5 reps, Rest 120 seconds T1:60kg T2:60 T3:60 T4:62,5 T5:65 T6:65 T7:65 Perform the complex 4-5 times Complex C: Upper Body Horizontal Pull Dominant A1) Seated rowing Use close to your maximum on the lift, holding as long as you can, Rest 120 seconds T1:107kg T2:116 T3:116 T4:125 T5:125 T6:125+2,5 T7: 125+2,5 A2) Seated rowing 2-3 reps, Rest 120 seconds T1:89kg T2:98 T3:98 T4:107 T5:107 T6: 107+2,5 T7: 107+2,5 A3) Speed bent over DB rowing 3-5 reps at 45-55% as fast as you can, Rest 120 seconds T1:50kg T2:52 T3:57 T4:62 T5:62 T6:62+2,5 T7: 62+2,5 Perform the complex 4-5 times Tak wiec to bym ostatni trening z cyklu Beast Building . Kolejny plan juz czeka: /SFD/Images/2015/12/18/c92c999c02894b37b214853fe5366fff.jpg Swoja droga,tak czasami narzekam na tą swoja kobiete ale czasami potrafi zaskoczyć: /SFD/Images/2015/12/18/63dbb33351b2446bad990d31d2187a2d.jpg Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-12-18 23:38:55

Wrzucę bo może się komuś przyda, lista badań refundowanych dla ludzi z normalnym rodzinnym lub walczących jak lwy. Bezpłatne badania --- Badania medycznej diagnostyki laboratoryjnej lub diagnostyki obrazowej i nieobrazowej związane z realizacją świadczeń lekarza podstawowej opieki zdrowotnej 1. Badania hematologiczne: morfologia krwi obwodowej z płytkami krwi, morfologia krwi obwodowej z wzorem odsetkowym i płytkami krwi, retikulocyty, odczyn opadania krwinek czerwonych (OB). 2. Badania biochemiczne i immunochemiczne: Sód, potas, wapń zjonizowany, żelazo, żelazo - całkowita zdolność wiązania (TIBC), stężenie transferryny, stężenie hemoglobiny glikowanej (HbA1c), mocznik; kreatynina, glukoza, test obciążenia glukozą, białko całkowite, proteinogram, albumina, białko C-reaktywne (CRP), kwas moczowy, cholesterol całkowity, cholesterol-HDL, cholesterol-LDL, triglicerydy (TG), bilirubina całkowita, bilirubina bezpośrednia, fosfataza alkaliczna (ALP), aminotransferaza asparaginianowa (AST), aminotransferaza alaninowa (ALT), gammaglutamylotranspeptydaza (GGTP), amylaza, kinaza kreatynowa (CK), fosfataza kwaśna całkowita (ACP), czynnik reumatoidalny (RF), miano antystreptolizyn O (ASO), hormon tyreotropowy (TSH), antygen HBs-AgHBs, VDRL, FT3, FT4, PSA - Antygen swoisty dla stercza całkowity. 3. Badania moczu: ogólne badanie moczu z oceną właściwości fizycznych, chemicznych oraz oceną mikroskopową osadu, ilościowe oznaczanie białka, ilościowe oznaczanie glukozy;, ilościowe oznaczanie wapnia, ilościowe oznaczanie amylazy. 4. Badania kału: badanie ogólne, pasożyty, krew utajona - metodą immunochemiczną. 5. Badania układu krzepnięcia: wskaźnik protrombinowy (INR), czas kaolinowo-kefalinowy (APTT), fibrynogen. 6. Badania mikrobiologiczne: posiew moczu z antybiogramem, posiew wymazu z gardła z antybiogramem, posiew kału w kierunku pałeczek Salmonella i Shigella.

sobota - 13/02 - DT /SFD/Images/2016/2/15/9a094b1d45204bd6bfac426137e74889.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Przed treningiem: Pre-Workout 1x Bcaa 10-15g Cytrulina 2g Tyrozyna 2g Na treningu: BCAA 10-15g Carbo 30g Zaraz po treningu (15-30min): Eaa 15g Kreatyna HCL 2-3g Beta Alanina 2-3g Leucyna 2-3g Tauryna 2-3g Po treningu (60-90 min): Białko z prochu 50g Mleko 200ml I Posiłek: /SFD/Images/2016/2/15/b2f6852181ea4fa0b431453c3a210ede.jpg II posiłek: /SFD/Images/2016/2/15/40976206bec9407bb31a9a7acb4795bb.jpg /SFD/Images/2016/2/15/f479b37ccd7e40848f614be4fa39df85.jpg /SFD/Images/2016/2/15/63de24bf5b024e9b95a4272832a58a89.jpg III posiłek: /SFD/Images/2016/2/15/d2435308e0e34766a6f044590661aedf.jpg /SFD/Images/2016/2/15/bcfc93a53848406eb32ad384ff646f13.jpg Suma całodzienna : ~600g WĘGLI ~175g FATU /SFD/Images/2016/2/15/b7dd4d108adf457c9a9080c3bf004a36.png REG PARK 5x5 1. 45-degree back extension 4x10 10x27,5kg https://www.youtube.com/watch?v=006ALM48Chk&feature=youtu.be 2. Bench press 5x5 3x135kg https://www.youtube.com/watch?v=7r9g6bFDsio&feature=youtu.be 3. Back squat 5x5 3x160kg https://www.youtube.com/watch?v=Mgpua1ECbc8&feature=youtu.be 4. Lying Leg Curl 5x5 5x50kg https://www.youtube.com/watch?v=SPTIdQeKsAM&feature=youtu.be 5. Barbell row 5x5 / * na maszynie 5x125kg https://www.youtube.com/watch?v=_LZDEJc5V2Q&feature=youtu.be 6. Deadlift 5x5 3x155kg https://www.youtube.com/watch?v=GA1Cgm6jJ7w&feature=youtu.be 7. Push & press 5x5 3x87,5kg https://www.youtube.com/watch?v=gAyFPnrpY_g&feature=youtu.be 8. Reverse Curl 5x5 5x62,5kg https://www.youtube.com/watch?v=5IEuHoEYdUE&feature=youtu.be 9. Pushdown 5x5 5x43kg https://www.youtube.com/watch?v=c-_Kv6AEzHE&feature=youtu.be 10. Calf raise 5x25 Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-02-15 01:57:08

wczoraj trening oczywiscie wsyztsko posypane jak 2 razy na 4 dni umowilem sie z mechanikiem co by zaoszczedzic czas wypilem suple przedtreningowe zanim do niego pojechalem bo mial tylko cos zobaczyc to nic ze czekalem godzine wiec ochota na trening prawie przeszla ....prawie pojechalem trening bajka nabity strasznie,trening po HC - to co tygryski lubia najbardziej w koncu - i po raz kolejny - moge to napisac ze czuje plecy dzisiaj rano czulem sie z 10 kilo ciezszy i tak tez wygladalem domsy nie daja zapomniec o treningach ale tez cos mnie lapie,bo juz 13 a mnie sie dalej nie chce oisc dzisiaj na trening zwykle o tej godzinie juz powoli planowelm co zjem po treningu tzreba przywalic sporo dawke cynku i wit C po pracy i dojsc do siebie parowki za mna chodza od soboty,mam chyba ze 2kg w lodowce i co otworze tpo wolaja do mnie 'zjedz nas.zjedz nas' dzisiaj sie skusze do tego z 300g kielbaski z grila mam tez chlebek kiszone ogorki wiec bedzie polska noc piwo tez mam ale nie lubie

Poniedziałek - 4/4 - DT /SFD/Images/2016/4/5/094c83f4606e46f4855ef82f856a02ac.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h * Posiłek przed treningiem: Baton białkowy Banan 100g Olej kokosowy 10g Przed treningiem: Pre-Workout 1x Bcaa 10-15g Cytrulina 2-3g Beta alanina 2-3g Tyrozyna 2-3g Na treningu: BCAA 10-15g Carbo 30g Zaraz po treningu (15-30min): Eaa 15g Kreatyna 5g Beta Alanina 2-3g Leucyna 2-3g Tauryna 2-3g Po treningu (60-90 min): Białko z prochu 50g Mleko 200ml I Posiłek: /SFD/Images/2016/4/5/0eb1b0aef1a04dc5a968233ee7398d78.jpg II posiłek: /SFD/Images/2016/4/5/6d0f20663c5b45c8ad0e759d7f4e860b.jpg III posiłek: Mięso 100-150g Czekolada 85% 25g Jogurt 0%100-125g Białko z prochu 50g Mleko Olej rybi 20%10ml Suma całodzienna : ~700g WĘGLI ~200g FATU /SFD/Images/2016/4/5/9cf76cccbc6145b19b7335592458ce2c.png DAY 1 BACK WIDTH SUPERSET A (10 SEC. BETWEEN A1 AND A2; 10 SEC BETWEEN A2 AND A3, 90 SEC. BETWEEN SETS) A1. Kayak row (only the sides, not the middle portion 4 x 6-8 per side A2. Straight-arm pulldown 4 x max reps with same weight as A1 A3. Kneeling pulldown, torso bent forward 4 x max reps with same weight as A1 https://www.youtube.com/watch?v=tONphtgfCx8&feature=youtu.be SUPERSET B (10 SEC. BETWEEN B1 AND B2, 90 SEC. BETWEEN SETS) B1. Low-pulley straight-arm pulldown with rope torso parallel to floor 4 x 8-10 B2. Lat pulldown pronated grip (only do bottom half of the movement) 4 x 8-10 https://www.youtube.com/watch?v=hi1arnia-m8&feature=youtu.be SUPERSET C (10 SEC. BETWEEN C1 AND C2, 90 SE BETWEEN SETS) C1. DB pullover 4 x 10-12 C2. Lat pulldown very wide pronated grip (only do top half of move) 4 x 10-12 https://www.youtube.com/watch?v=wIvoBSPxnCg&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=_fLPiTbc4UU&feature=youtu.be SUPERSET D (10 SEC. BETWEEN D1 AND D2, 60 SEC. BETWEEN SETS) D1. 1-arm straight arm pulldown 4 x 10-12/side D2. 1-arm DB rowing 4 x 10-12/side https://www.youtube.com/watch?v=CtycIuQgT1k&feature=youtu.be E. Lat pulldown supinated grip 3 x 15-10 (2 sec. hold at peak) https://www.youtube.com/watch?v=5VhNc9oeU0U&feature=youtu.be W sumie 90% ćwiczeń pierwszy raz robiłem,pierwsze filmy,wiec technika do przeanalizowania.

środa - 6/4 - DT /SFD/Images/2016/4/11/1b497b1edeb7463a96f8ae6d9ccc33d3.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h * Posiłek przed treningiem: Baton białkowy Banan 100g Olej kokosowy 10g Przed treningiem: Pre-Workout 1x Bcaa 10-15g Cytrulina 2-3g Beta alanina 2-3g Tyrozyna 2-3g Na treningu: BCAA 10-15g Carbo 30g Zaraz po treningu (15-30min): Eaa 15g Kreatyna 5g Beta Alanina 2-3g Leucyna 2-3g Tauryna 2-3g Po treningu (60-90 min): Białko z prochu 50g Mleko 200ml I Posiłek: /SFD/Images/2016/4/11/9cb1e3c02f874ab19cb8cc038e340e66.jpg kurczak frytki wafle ryzowe batony oreo jablko II posiłek: /SFD/Images/2016/4/11/1a62a125c00846308227233ad1e46b9e.jpg bułki z karkówką i serem zapiekanka lód płatki z mlekiem i syropem klonowym owoce III posiłek: Mięso 100-150g Czekolada 85% 25g Jogurt 0%100-125g Białko z prochu 50g Mleko Olej rybi 20%10ml Suma całodzienna : ~700g WĘGLI ~200g FATU /SFD/Images/2016/4/11/04749a78435848d794ba7a6355a880e7.png DAY 2 CHEST A. DB squeeze press (3 sec. up, 3 sec. down) 4 x 8-10 https://www.youtube.com/watch?v=AvnC62tuA4k&feature=youtu.be B. D Roy raise (2 sec. at peak) 4 x 10-12 per arm https://www.youtube.com/watch?v=yQ172fg-BTw&feature=youtu.be SUPERSET C (10 SEC. BETWEEN STATIONS, 90 SEC. BETWEEN SETS) C1. Standing plate squeeze press 4 x 8-10 C2. Cable cross-over 4 x 8-10 (2 sec. squeeze at peak) C3. Dips or push ups 4 x max reps https://www.youtube.com/watch?v=63pY_rbDGyw&feature=youtu.be MECHANICAL DROP SET D (NO REST BETWEEN POSITIONS, 90 SEC. BETWEEN SETS) D1. DB power flies 4 x 8-10 D2. DB power flies/press (lower as a fly in 5 sec. lift as a press) 4 x max reps D3. DB press 4 x max reps https://www.youtube.com/watch?v=0dlYAj4KlzE&feature=youtu.be MECHANICAL DROP SET E (30 SEC. BETWEEN STATIONS, 120 SEC. BETWEEN SETS) E1. Decline bench press close-grip elbows out 3 x 8-10 E2. Decline bench press wide-grip 3 x max with same weight E3. Decline bench press normal grip 3 x max with same weight https://www.youtube.com/watch?v=lmUGMOegCio&feature=youtu.be

czwartek - 7/4 - DT /SFD/Images/2016/4/11/5c162fee0f304758ae2ad994dc1ad321.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h * Posiłek przed treningiem: Baton białkowy Banan 100g Olej kokosowy 10g Przed treningiem: Pre-Workout 1x Bcaa 10-15g Cytrulina 2-3g Beta alanina 2-3g Tyrozyna 2-3g Na treningu: BCAA 10-15g Carbo 30g Zaraz po treningu (15-30min): Eaa 15g Kreatyna 5g Beta Alanina 2-3g Leucyna 2-3g Tauryna 2-3g Po treningu (60-90 min): Białko z prochu 50g Mleko 200ml I Posiłek: /SFD/Images/2016/4/11/00f25e94cbf24a1faede9aa0c98f98e2.jpg spaghetti wafle delicje batony czipsy owoce II posiłek: /SFD/Images/2016/4/11/cee6c6a40d0f4d3ba1c901ea371ed28d.jpg ryz z warzywami i sosem makaron płatki wafle lod snickers owoce III posiłek: Mięso 100-150g Czekolada 85% 25g Jogurt 0%100-125g Białko z prochu 50g Mleko Olej rybi 20%10ml Suma całodzienna : ~700g WĘGLI ~200g FATU /SFD/Images/2016/4/11/510c062d1e6745b980414702bc9c66f1.png Day 3 QUADS A. Leg extension 3 x 8-10 (2 sec. hold at peak) B. Leg extension 3 x 8-10 (peak double contraction) C. Leg extension 3 x 6-8 (superslow, 5 sec. down, 5 sec. up) MECHANICAL DROP SET D (30 SEC. BETWEEN POSITINS, 3 MIN. BETWEEN SETS) D1. Front squat 3 x 6-8 D2. Back squat, close stance 3 x max with same weight D3. Back squat, wide stance, 3 x max with same weight SUPERSET E (NO REST BETWEEN STATIONS, 3 MIN BETWEEN SETS) E1. Leg press 3 x 15-20 E2. Bodyweight squats 3 x max reps F. Bulgarian split squat 3 x 8-10 / leg ....kolejna miła wiadomość: /SFD/Images/2016/4/11/9f7c821ee93d47a8b127c687200dd52e.jpg Na redukcję suple już powoli zaczynają docierać. W każdym badz razie ECA juz jest na stanie.

piatek - 8/4 - DT /SFD/Images/2016/4/12/f3fe4cc2978341a69cd45fec52e6b60e.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h * Posiłek przed treningiem: Baton białkowy Banan 100g Olej kokosowy 10g Przed treningiem: Pre-Workout 1x Bcaa 10-15g Cytrulina 2-3g Beta alanina 2-3g Tyrozyna 2-3g Na treningu: BCAA 10-15g Carbo 30g Zaraz po treningu (15-30min): Eaa 15g Kreatyna 5g Beta Alanina 2-3g Leucyna 2-3g Tauryna 2-3g Po treningu (60-90 min): Białko z prochu 50g Mleko 200ml I Posiłek: /SFD/Images/2016/4/12/54cc811e884a4fc09a15fe226f1c1214.jpg schab frytki batony owoce wafle ciastka flipsy II posiłek: /SFD/Images/2016/4/12/e4def1266fb64447a44eb85403468ebe.jpg kebs frytki milkszejk snickers nieplanowany posiłek,ale jak ktos przynosi do domu w porze kolacji to ciezko odmowic III posiłek: /SFD/Images/2016/4/12/d9aa189b3f8548ba9c530d7b487bfa55.jpg Suma całodzienna : ~700g WĘGLI ~200g FATU /SFD/Images/2016/4/12/44fd3be282f1478a9ce952360965568e.png Day 4 I] SHOULDERS A. Seated shoulder press 4 x 6-8 B. Seated shoulder press extended set (do 6-8 reps, rest 15 sec, max reps, rest 15 sec. max reps) 3 x 6=8 + max + max C. Seated shoulder press, superslow tempo (5 sec.up, 5 sec. down) 3 x 6-8 MECHANICAL DROP SET D . (NO REST BETWEEN POSITIONS, 90 SEC. BETWEEN SETS) D1. Scott press 3 x 8-10 D2. DB push press 3 x max reps with same weight SUPERSET E . (NO REST BETWEEN STATIONS, 90 SEC. BETWEEN SETS) E1. Bottom half lateral raise (heavy) 4 x 10-12 E2. DB lateral raise 4 x 8-10 E3. DB shoulder press 4 x max reps with same weight as E2 MECHANICAL DROP SET F . (NO REST BETWEEN POSITIONS, 90 SEC. BETWEEN SETS) F1. DB lateral raise, slight cheat 3 x 6-8 F2. Arnold press 3 x max reps with same weight F2. DB push press 3 x max reps with same weight