SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • ACT zakończone, i co dalej ? :)

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Oto moje ACT: Przerwy między seriami to 30 sekund a między grupami 1 minuta Poniedziałek 1.Plecy a)Ściąganie drążka wyciągu w siadzie nachwytem (4x15) b)przyciąganie do klatki (4x15) 2.Barki a)Wyciskanie sztangi zza głowy (4x15) b)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(4x15) 3.Triceps a)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ugiętą rączką (3x15) b)Pompki na poręczach (2x max) 4.Biceps a)Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (3x15) b)Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (2x15) 5.Nogi a)Prostowanie nóg w siadzie (4x15) b)Uginanie nóg w leżeniu (4x15) c)Łydki 1x max 6.Brzuch (superserie) skłony w leżeniu głową w dół (4 x max) Unoszenie nóg w podporze (4x max) Środa 1.Klatka a)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ? głową w górę (4x15) b)Rozpiętki w siadzie na maszynie (buterfly) (4x15) 2.Plecy a)Ściąganie drążka wyciągu w siadzie , uchwyt młotkowy (4x15) b)Podciąganie końca sztangi w opadzie (4x15) 3.Barki a)Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x15) b)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3x15) c)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x15) 4.Biceps a)Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc podchwytem (3x15) b)Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (2x 15) 5.Triceps a)Prostowanie ramienia podchwytem stojąc, na wyciągu (3x15) b)Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami stojąc (2x15) 6.Nogi a)Wypychanie ciężaru na suwnicy (4x15) b)Uginanie nóg w leżeniu (4x15) c)łydka 1xmax 7.Brzuch (superserie) skłony w leżeniu głową w dół (4 x max) Unoszenie nóg w podporze (4x max) Piątek 1.Barki a)Wyciskanie sztangielek w siadzie (4x15) b)Sztrugsy (4x15) 2.Klatka a)Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu a ławce skośnej-głową do góry (4x15) b)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (4x15) 3.Plecy a)przyciąganie do klatki w wąskim 4x15 b)Skłony na ławeczce rzymskiej (4x15) 4.Triceps a)Wyciskanie ?francuskie? sztangi łamanej w leżeniu (3x15) b)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc sznurkiem (2x15) 5.Biceps a)Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (3x15) b)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy (2x15) 5.Nogi a)Przysiady wykroczne (4x15) b)Uginanie nóg w leżeniu (4x15) c)Łydki (1x max) 6.Brzuch(superserie) skłony w leżeniu głową w dół (4 x max) Unoszenie nóg w podporze (4x max) A teraz trening który mi przynosił efekty bardziej masowe Klata( ten jest chyba zbyt masowy- tak mi sie wydaje, ale jak go robiłem to myślałem żę mi cyce rozerwie 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12 Plecy 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3. Ściąganie drążka wyciągu w siadzie , uchwyt młotkowy 4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 5.Ściąganie drążka wyciągu w siadzie nachwytem Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Biceps + Triceps 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 2.Wyciskanie ?francuskie? sztangi łamanej w leżeniu 3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ugiętą rączką 5.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 6.Pompki na poręczach Nie wpisałem serii bo nie pamiętam jak dokłądnie robiłęm ale najczęściej było to 3-4 x 12 ruchów a przerwy miałem 90 sekund

    Odpowiedzi: 41 Ilość wyświetleń: 3131 Data: 6/17/2003 1:26:44 PM Liczba szacunów: 0
  • Zrobic forme po 30

    Post
    Ladies SFD

    A no ;P ale wiesz, ze dla mnie to nie malo,ja leszcz jestem jesli chodzi o ciezary ;) ;) Trening "b" wtorku Trening "c" czwartek Sroda off Dieta w porzadku, oprocz tego, ze przegielam dzis z tluszczami.... Przed @ to bym mogla nawet majonez jesc lyzka... ;) Trening B: A1. Przysiad sumo 10x 28,5/10x31kg/6x36kg/5x36 kg A2. Wypychanie bioder w tył stojąc 4x20 guma zielona (x2bo zlozona) B1. Ściąganie gumy szeroko 4x10 guma czarna B2. Plan dół-góra 4x C. Rdl na jednej nodze 4x12 cc D. Glute bridge na jednej nodze 4x 20 E. Plank side 4x *A1. Niby nie duzo, ale moj max to 40kgx5 (na zajeciach) a w domu max. 36 ;) Trening C A. Glute bridge 8x 26kg/26kg/31kg/31kg/31kg B. RDL 10x31kg/10x31kg/8x36kg/7x36kg C1. Wyciskanie stojąc 4x12 4,5 kgx2 C2. Uginanie nóg na piłce 4x12 D1. Unoszenie ramion do boku 4x 15 1.5kgx2 D2. Odwodzenie nogi w tył 4x 20 guma niebieska (x2, zlozona) +15 min cardio *A tu moglam troche dolozyc, ale z reszty zrobilam "stojak" na sztange i juz nie chcialam kombinowac podczas treningu. Nastepnym razem znajde sobie inny stojak :) Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2017-03-31 00:43:34

    Odpowiedzi: 38 Ilość wyświetleń: 3252 Data: 3/31/2017 12:42:49 AM Liczba szacunów: 0
  • UNIVERSAL TEST Wiktor Gryboś - Cel MPJ 2016

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    w moim odczucie dopiero 10g witaminy C podczas choroby zdaje egzamin :-D też tak sądzę, i wydaje mi się, że raczej nie da się przedawkować wit C bo nadmiar jest wydalany z org Wiktor, nie nudzi Ci się codziennie jedzenie tego samego?

    Odpowiedzi: 561 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/28/2016 6:10:57 PM Liczba szacunów: 0
  • Odważniki kulowe-moja przygoda

    Post
    Po 35 roku życia

    No to ten S&S będzie dobrą odskocznią od ROP, bo swing jednorącz dobrze przygotowuje pod rwania a TGU ma b.dobry wpływ na wszystko z C&P włącznie. Tylko objętością MaGora bym się nie kierował, bo to nie człowiek tylko maszyna :) MaGor, mistrzu, jak Ty piszesz, że uczysz się odpoczynku, a od rana jedziesz jeden plan, wieczorem drugi i mimo, że dość regularnie zaglądam do Twojego dziennika, to nie przypominam sobie dnia, w którym być czegoś nie zrobił choćby w stopniu lekkim, to myślę, że słowem "odpoczynek" posługujemy się w zupełnie inny sposób :) Orzegow, masz duże doświadczenie w sportach siłowych, znasz się na tych wszystkich mikro, makro cyklach, roztrenowaniach itd. a dodatkowo teraz jest koniec roku, czas na podsumowania etc, to może spójrz właśnie na ostatni rok, na następny to coś odpowiedniego na pewno dla siebie wymyślisz. Ja chciałem Cię dopytać o realizację celów pod Top Team, bo o tym kiedyś pisałeś. W perspektywie długofalowej dążysz do wykonania testu rwań i wyciśnięcia połowy ciężaru ciała nad głowę. Brakuje jeszcze co najmniej jednego ćwiczenia z ciężarem równym połowie ciała: TGU, podciąganie, pistol. Jak zamierzasz to rozegrać? NoveNeo, jak oglądałem Twoje filmiki z C&P to niedbalstwo to ostatnie słowo, jakie przyszło mi na myśl, ale kto wie, co Ty tam robisz, jak kamera nie rejestruje :) jedno jest pewne, Partia ma zawsze rację ;) W poprzednim poście nieświadomie użyłem jakiegoś skrótu, i pojawił się niezamierzony wulgaryzm za co szanowne gremium serdecznie przepraszam :)

    Odpowiedzi: 683 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/13/2014 3:29:53 PM Liczba szacunów: 0
  • Szajba - Triathlon - Season 2020/2021

    Post
    Strength & Endurance

    Dzięki za wszelkie sugestie :-) Poustawiam to mniej więcej tak -po przebudzeniu kreatyna i beta, beta na czczo fajnie ryje beret %-) -po śniadaniu wit C 1g w 0,7 litra wody ( w ten sposób woda łatwiej mi wchodzi) -do drugiego śniadania omega3+d3+k2 i Szelaso (podobno omegę dobrze przyjmować w towarzystwie innych tłuszczy, w tym wypadku razem z olejem rzepakowym) -po obiedzie kompleks witamin A-Z i wit C jak wyżej -przed snem ZMA i wit C jak wyżej Dodatkowo żelazo będę uzyskiwał z wątróbki drobiowej, którą mogę pochłaniać na kilogramy :-) Tymczasem ... Po południu pobiegałem. Wpadło 10 kilometrów lasami, trochę łąką, kawałek przez wioskę. https://www.strava.com/activities/2759782731 /SFD/2019/10/3/4354f6c13fac437d9c9aa0e1854dfb6f.jpg Wieczorem wsiadłem na trenażer i wpadło 55 minut z TeamPL. Co typowe dla Polaków, gdy piszą że jedziemy 2.5W/kg, po chwili puszczają hamulce i z treningu robi się wyścig %-) https://www.strava.com/activities/2760489526 /SFD/2019/10/3/8e79f679589e4debb8a40494a664778a.jpg Byłbym zapomniał :-) Kolejny posiłek w mojej diecie to zwykle jakieś mięcho lub podroby plus trochę zielonego i czerwonego. Skład - 200g mięsa lub podrobów, około 25g tłuszczu w postaci śmietany lub smalcu Na talerzu ozorki i reszta ;-) /SFD/2019/10/3/fbec95f8f3694228886e7152f9078f95.jpg --EDIT-- No i dostałem mało przyjemnego emila z TP. Będzie trzeba ciężej pracować. Szlag. /SFD/2019/10/3/58d5d4409a3049079d9e3030a6672958.jpg Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2019-10-03 22:56:15

    Odpowiedzi: 1589 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/3/2019 10:43:20 PM Liczba szacunów: 1
  • Witajcie po przerwie :-) Chciałabym Was przeprosić za moje szczeniackie zachowanie i zniknięcie bez słowa. Miałam trochę kłopotów w życiu osobistym, ale takim zachowaniem okazałam Wam całkowity brak szacunku. Ale wracam, nie oczekuję fanfarów, będę sobie po prostu notować to, co robię. Zacznę na opak, bo od podsumowania %-) Nie pamiętam, kiedy dokładnie odkryłam to forum. Jednak dopiero w październiku odważyłam się założyć swój dziennik (cóż, dopiero od wtedy jestem w pewnym stopniu niezależna). Dostałam rozkład od Obliques na BWT 120/170/70. Trening wykonywałam ten z nr 2 link Niestety nie ogarnęłam żadnego aero ani nic i tak większych zmian nie było. Po miesiącu dostałam zalecenie obciąć 50gW w DNT. Zmieniłam też trening na nr 3 z linku wyżej. A w 2 dni DNT zaczęłam chodzić na treningi croff-fit (wiem, że to nie jest prawdziwy cross-fit, ale lubię to :-)) a ekipa jest zarąbista wręcz). I tu już odczułam większe zmiany. Trwało to do świąt. Wyjechałam na święta, świat mi się zawalił, nie miałam głowy do wypisek czy czegokolwiek, więc zniknęłam. W styczniu wróciłam na studia i stwierdziłam, że życie toczy się dalej. Ustaliłam sobie stały rozkład BWT 120/150/60. I zaczęłam ćwiczyć trening nr 8. Nie robiłam już wypisek i zniknęło parcie na ciężary! Przez ostatni miesiąc poznawałam swoje ciało, uczyłam się swoich mięśni. Celebrowałam ruch :-D Zauważyłam jak wiele błędów wykonywałam. Od techniki poprzez wielkość ciężary do rozkładu ciężaru w seriach łącznie. Na c-f dalej chodziłam. Ostatnie 2 tygodnie byłam na wyjeździe. Taka rege- nie trzymałam michy, nie ćwiczyłam siłowo (ale trochę tam skakałam) i miałam dużo czasu na przemyślenia. Doszłam do wniosku, że czas na reaktywację dziennika, bo i tak będę ćwiczyć a pisanie tu może mi tylko pomóc. Cyferki i fotki (przygotujcie lupy %-) ) Wymiary aktualne podam jutro jak się rano pomierzę. Zdjęcia są sprzed 2 tygodni /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/3de2d4cdf6aa44aa97cb5c1328bf5019.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b1a689ea10454ec8ae72712b7135f0a5.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6290e228d80a429e90dec363cc0766a8.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f1e79c538cce49158cfe196eaa4ce942.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/94a92f57ed45428fa7b6803ff8fb00a8.jpg Co dalej? Przyjmuję rozkład, taki jaki miałam BWT 120/170/70 w DT, w DNT 120/120/70 Trening: FBW A: * Lawa poziomo - 5 x 3-6 * Przysiad bułgarski - 3 x 8-15 * Invert rows - 3 x 8-12 * Dzień dobry - 3 x 8-12 (czy lepiej mcnpn? ani tego ani tego nigdy jeszcze nie robiłam) FBW B: * MC - 5 x 3-6 * Wyciskanie żołnierskie - 3 x 8-12 * Reverse Hyper Extensions 3 x 8-12 ---> zmieniam na wznosy z opadu * Drążek 3x max FBW C: * Wiosło sztanga - 5 x 4-6 * Przysiad przedni (z podwójnym dnem) 3 x 8-15 (bez podwójnego dna) * Wyciskanie sztangielek skos dodatni 60st. - 3 x 8-12 * RDL 3 x 8-15 po tym 20-30 min aero. Na wszelkie sugestie jestem oczywiście otwarta :-D Zmieniony przez - Garfieldka w dniu 2014-02-16 21:21:16

    Odpowiedzi: 179 Ilość wyświetleń: 11865 Data: 2/16/2014 9:19:19 PM Liczba szacunów: 0
  • Budowa mięska/El Suelo

    Post
    Ladies SFD

    Trening 7/ tydzień 3 A. A. Przysiad ze sztanga na plecach R: 10x 20kg S: 8x 45kg/ 8x 47,5kg/ 8x 50kg/ 6x 50kg R: 10x 20kg/ 8x 30kg S: 8x 42,5kg/ 8x 45kg/ 8x 47,5kg/ 6x 50kg R: 10x 30kg/ S: 8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 45kg/ 8x 47,5kg R: 10x 20kg/ S: 8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 45kg B. RDL 8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 45kg/ 8x 47,5kg 8x 35kg/ 8x 37,5kg/ 8x 40kg/ 8x 42,5kg 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg/ 8x 37,5kg 8x 35kg/ 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg C. wyciskanie sztangi skos góra R: 10x 20kg S: 8x 25kg/ 8x 27,5kg/ 6x 30kg/ 6x 30kg R: 8x 20kg S: 8x 25kg/ 8x 27,5kg/ 6x 27,5kg/ 5x 30kg 8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg/ 6x 27,5kg 8x 15kg/ 8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg D. wiosło sztangą 8x 35kg/ 8x 37,5kg/ 8x 40kg/ 7x 42,5kg 8x 35kg/ 8x 37,5kg/ 8x 40kg/ 8x 42,5kg 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg/ 8x 37,5kg 8x 23kg/ 8x 25,5kg/ 8x 28kg/ 8x 30,5kg E. wznosy z opadu 3x 10 F. plank 3x max 40s/35s/30s 40s/35s/35s 40s/35s/30s 35s/35s/30s + 15 min rozciągania A. myślałam, że nie przebrnę, robiło mi się słabo po każdej serii, więc już nie dodawałam, myślałam, że nie dam rady treningu zrobić, ale później jakoś się rozkręciłam i poszło B. dobrze jest, dodaję dalej C. chyba nie przebrnę przez te 30 kilo :/ D. nie pamiętałam ile było poprzednią razą i zrobiłam tak samo jak się okazało, no nic, dodam później ogólnie ciężko było, zaczynam myśleć, że chodzenie na trening po pracy też nie jest dobrym pomysłem, tylu ludzi to nie widziałam tam chyba nigdy.. dieta: pomidor, szpinak napoje: 1,5l wody, 4x herbata zielona, skrzyp+ pokrzywa+ mięta, kawa z mlekiem x 2 inne: wit C, wit B, magnez, wapń, odżywka białkowa /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1bebbfbde21f489f890df87f0c639d44.png

    Odpowiedzi: 205 Ilość wyświetleń: 15792 Data: 12/4/2013 9:09:19 PM Liczba szacunów: 0
  • dieta do oceny

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    7.00 -100g płatków owsianych 300 ml mleka i 2 jajka /DODAJ JESZCZE TROCHE SERA BIAŁEGO BO CHYBA MAŁO BIAŁKA ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 7.30 -koktail na mase Odlewamy 1 kubek maślanki do wysokiego naczynia. Następnie dodajemy 4 łyżki granulowanego - odtłuszczonego mleka. Potem trochę przegotowanej wody i mieszamy to dobrze mikserem. Po dokładnym wymieszaniu dodajemy 3 jajka (surowe) i 2 łyżki stołowe (płaskie) kakao, 3 łyżki stołowe (czubate) płatków owsianych a, na koniec 50 g. sera białego i to wszystko mieszamy dokładnie mikserem. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 10.30-w szkole ,, 3 kanapki z serem i jakiś sok/ JESLI MASZ MOZLIWOSC DAJ JAKIES WARZYWA 13:30 TU BY PASOWAŁ JAKIS POSIŁEK: NAJLEPIEJ CHLEB RAZOWY Z POLEDWICĄ, JESLI NIE MOZESZ TO GAINER ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 16.00 - schabowy, ryba pierś z kurczaka i 100g kasza, ryz, kartofle + jakieś warzywa/ BEZ ZIEMNIAKÓW, ZDROWE TŁUSZCZE ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 17.30 - koktail witamninowy Mleko 0,5% (pół szklanki) - baza koktajlu. Truskawki (dwie garście - mogą być mrożone) - mają witaminę C, obniżają cholesterol i neutralizują substancje toksyczne. Gruszka (lub 1/4 szklanki soku z czarnej porzeczki). Gruszka ma sporo błonnika oczyszczającego przewód pokarmowy, sok z czarnej porzeczki - dużo witaminy C. Jogurt naturalny 3% (pół szklanki) - odbudowuje florę bakteryjną jelit. Wzmacnia odporność organizmu. Cytryna jako źródło witaminy C. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 18.00 trening ODRAZU PO TRENINGU CARBO ZEBY UZUPELNIC STRATY GLIKOGENU POWSTALE W CZASIE TRENINGU PO OKOŁO 30-40 MINUTACH ZDRÓDLO BIAŁKA BEZTŁUSZCZOWE + WW O NISKIM IG ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- PRED SNEM: JAKIES ZDRÓDŁO BIAŁKA/ NAJLEPIEJ SER BIAŁY CHUDY ALBO TUNCZYK W WODZIE DO TEGO TROCHE OLIWY ZEBY SPOWOLNIC WCHŁANIANIE BIAŁKA

    Odpowiedzi: 21 Ilość wyświetleń: 1991 Data: 9/15/2005 7:41:07 PM Liczba szacunów: 0
  • DO BARMASTERA-PLAN

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    DUŻYMI LITERAMI ZMIANY-SZKIELET TEN SAM-PRZYNAJMNIEJ NA DALSZE 6 TYGODNI Czas trwania-4-tygodni CeL-MASA Założenia główne: -treningi do 90 minut-intensywne -przerwy pomiędzy seriami 2 minuty,przy ćwiczeniach typowo siłowych-np.wyciskania,przysiady-do 3 minut -trening poprzedza rozgrzewka+lekki stretching(nie wliczone w czas trwania treningu-wspomniane 60 minut) -w tym okresie nie wykonujesz ćwiczeń aerobowych,bądź ich minimum-tj.do 2x tyg. po 30 minut.(w zależności od Twojego poziomu tk.tłuszcz.) -ciężar dobierasz tak,by wykonać każdą serię z zachowaniem rozpisanej liczby powt. ,długości przerw wypocz. i zapasu 2-3powt.(których nie wykonujesz) dieta jak przy cyklu masy: -2g.białka/kg -5-6g.w.wod/kg -40-50kcal/kg +w dni treningu około 500kcal -tłuszcze raczej nienasycone -duuuuuuuuużo wody-do 5-6l/dobę NOGI: NOGI: 1.przysiady(wiem,ze nie lubisz,ale czyms te uda trzeba rozbudować)-4serie-progresja ciężaru-12,10,8,8 powt. DODAJESZ 1 SERIĘ-12,10,8,8,6 2.przysiady wykroczne-4serie x 12 powt(stąly ciężar) -ZAMIANA NA HACKPRZYSIADY -3-4SERIE PROGRESJA 12,10,8,(8) 3.wspięcia na palce w staniu-4serie x do zm.duża podkładka pod palce 4.wspięcia w siadzie-4serie x do zm.-duża podkładka pod palce Jest kłopot z tyłem ud-nie wiem,ale w tym sprzęcie-jaki opisaeś nie widzę ławki z maszyna na nogi(do ugięć i prostowania) BRZUCH: 1.dowolne ćwiczenie na proste brzucha(do omówienia)-4-5seriix do zm. 2.=#=#=#=#=# na skośne brzucha(jak wyż)-4-5seriix do zm. KLATKA: 1.wyciskanie płasko sztanga-4DODAĆ 1 SERIĘ serie x 12,10,8,8 ,6powt.-progresja ciężaru 2.wyciskanie skos(gł.do góry)-4serie x 12,10,8,8 powt.-progresja ciężaru 3.rozpiętki płasko lub skos(zależy którą częśc klatki masz lepszą)-4serie x 12 powt.-st.ciężar TRICEPSY: 1.francuskie w leżeniu-sztanga-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt. 2.francuskie w siadzie-sztanga-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt. 3.pompki w podporze tyłem 3-4serie-bez ciężaru-do zm. BICEPSY: 1.uginanie w stanie ze sztangą-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt 2.uginania młotkowe-3serie x 8 powt.-st.ciężar 3.uginanie z supinacją-w staniu-sztangielki-2-3serie x8-6 powt. st.ć.TO ZMIANA NA UGINANIE W SIADZIE NA SKOŚNEJ ŁAWCE PLECY: 1.wiosłowanie końcem szangi(drugi w rogu)-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt - 2.wiosłowanie w opadzie sztanga nachwyt średni-4serie-PROGRESJA CIĘŻARU-12.10,8,8 powt 3.martwy ciąg lub skłony D.D-4serie-progresja ciężaru(tylko w M.C)-12.10,8,8 powt 4.szrugsy-sztanga/sztangielki(polecam sztangielki-naturalniejszy ruch)-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt BARKI: 1.unoszenie bokiem w górę-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt 2.wyciskanie za karku-sztanga lub arnoldki sztangielkami-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt. 3.unoszenie bokiem w opadzie-4serie st.ć.-8powt. PRZYKŁADOWY PODZIAŁ TYGODNIOWY: 1-nogi+brzuch 2-wolny 3-klatka+tric(bic) 4-plecy+brzuch 5-wolny 6-barki+bic(tric) 7-wolny. To tyle-jeśli chcesz jeszcze coś zmieniać-pisz. I nie rozumiem po co te wstawki-przecież rozmawialiśmy wczoraj i mówiłem o moich kłopotach z netem. Poza tym-posłuchaj-aktualnie prowadzę treningi 56 osobom z netu i jeszcze kilku gościom w klubie-więc...mnie jest jeden-dwie ręce, jedna głowa itd. A TY ciśnienia nie trezymasz, jakbys się przygotowywał do Mr.Olympia-powiedziałem,że będzie plan to będzie. Pozdrwqiam i czekam na ewentualne uwagi. Pozdrawiam wszystkich ambitnych "Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym" Michail

    Odpowiedzi: 25 Ilość wyświetleń: 2796 Data: 8/20/2002 8:58:52 PM Liczba szacunów: 0
  • Dareckyy - moja dieta low-carb na masę

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Qazar, "mozesz weekenndowo ,sadze ze 5g ww na kg wagi bedzie oki i jak ci idzie??" i obcinam wtedy tłuszcze, tak żeby ilość kalorii była na tym samym poziomie? Wychodzi mi wtedy tak: białko 200g (2,5g/ kg m.c.); węglowodany 400g (5g/ kg m.c.); tłuszcze 90-100g (1,1-1,2g/ kg m.c.); podaż kalorii 3200-3300 kcal/ dzień - dobrze? Takie ładowanie robić przez dwa dni (sobotę i niedzielę)?

    Odpowiedzi: 42 Ilość wyświetleń: 16098 Data: 11/22/2004 1:41:48 PM Liczba szacunów: 0
  • Artur Białek - jesień 2021

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Dzisiaj dzień wolny od treningu, jakoś po 14 dopadł mnie totalny brak energii..Też wykonałem małą ilość kroków zaledwie 13 tyś.. Dobrze że jutro dzień treningowy ! I od jutra jadę nowym planem PP :-) Szczerze cały czas bazowałem na FBW lub split-cie , jestem ciekaw moich efektów na takim zestawieniu ćwiczeń 1. B35g W0g T20g C-6 +masło orzechowe 2. B35g W0g T15g Omlet z jajek + marchewka 3. Galaretka 0 kcal 4. B35g W0g T15g Kura+ jajka 5. B35g W0g T15g Kura+ jajka 6. Galarekta 0 kcal 7. B35g W0g T15g Omlet z jajek + marchewka 8. B35g W50g T10g Omlet z płatków owsianych rodzynek i jajek Całość B 210g W50g T90g Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -potas katelin x1 -omega 3 x4 -multiwitamina x2 -MSM 4g Na noc: -chrom organiczny -ala 300mg -omega 3 x4 -multiwitamina x2 -wit C 2g -cynk -MSM 4g -ZMA x2

    Odpowiedzi: 2083 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/26/2017 9:00:49 PM Liczba szacunów: 0
  • Artur Białek - jesień 2021

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Dzisiaj DNT, lecz intesywny od 5,30 na nogach i tak naprawdę wolę DT- bo szybciej czas mi leci, mam więcej kcal oraz węgli w diecie  czyli jutro będę leciał na siłownie ! 1. B35g W0g T20g C-6 +masło orzechowe 2. B35g W0g T15g Omlet z jajek + marchewka 3. Galaretka 0 kcal 4. B35g W0g T15g Kura+ jajka 5. B35g W0g T15g Kura+ jajka 6. Galaretka 0 kcal 7. B35g W0g T15g Omlet z jajek + marchewka 8. B35g W50g T10g Omlet z płatków owsianych rodzynek i jajek Całość B 210g W50g T90g Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -cynk 15mg -potas katelin x1 -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -MSM 4g Na noc: -chrom organiczny -ala 300mg -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 2g -MSM 4g -ZMA x2

    Odpowiedzi: 2083 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/3/2017 10:06:15 PM Liczba szacunów: 0
  • Artur Białek - jesień 2021

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    13h w pracy, dzisiaj nieźle mi głód doskwierał… i jeszcze słabo przepsana noc , głównie z głodu.. jutro dzień DT pull, czyli więcej kcal oraz w niedziele cheat day- imieniny cioci xD nie pamiętam kiedy sobie pozwoliłem nawet na cheat meal-a xD 1. B35g W0g T20g Jajka+kurczak https://iv.pl/images/27867640569934236807.jpg 2. B35g W0g T15g Omlet z jajek + marchewka 3. Galaretka 0 kcal 4. B35g W0g T15g Kura+ jajka 5. B35g W0g T15g Kura+ jajka 6. Galaretka 0 kcal 7. B35g W0g T15g Omlet z jajek + brokuły 8. B35g W50g T10g Omlet z płatków owsianych rodzynek i jajek Całość B 210g W50g T90g Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -cynk 15mg -potas katelin x1 -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g Na noc: -chrom organiczny -ala 300mg -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g -ZMA x2

    Odpowiedzi: 2083 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/13/2017 10:09:29 PM Liczba szacunów: 0
  • Artur Białek - jesień 2021

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Waga z rana pokazała 84,8kg rano na czczo na badania –wynik wyszedł 80 gdzie norma to 70-99, więc myślę że nie jest źle. Cały dzień na nogach, wykonałem ponad 20 tyś kroków, niestety lekko boli mnie prawy dwugłowy uda-przy wiośle lekko go poczułem, ale pewnie do czwartku się spokojnie zregeneruje i będę mógł wykonać porządny trening nóg! 1. Jajka+ serek wiejski+ marchewka 2. Jajka+ kurczak 3. Galaretka 0 kcal 4. Omlet z fasoli +twaróg 5. Omlet z marchewki+ twaróg 6. Galaretka 0 kcal 7. Omlet z płatków owsianych marchewki twarogu i białek jaj Całość B 275g W100g T80g Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -cynk 15mg -potas katelin x1 -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g Na noc: -chrom organiczny -ala 300mg -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -Melatonina 5mg -MSM 4g -ZMA x2

    Odpowiedzi: 2083 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/20/2018 7:07:48 PM Liczba szacunów: 0
  • Artur Białek - jesień 2021

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Waga taka sama 83,9kg dzisiaj spoko przespana noc, lecz od samego ranka dopadł mnie brak energii… nie wiem co się stało. Jutro jadę do Wawy odebrać slipy startowe zarezerwowałem sobie takie https://iv.pl/images/43762724494972943474.jpg i planowałem z Przemkiem treningi, lecz nie jest „dyspozycyjny”.. pech… Chciałbym zrobić trening nóg jako że na mojej siłowni nie ma jeszcze zrobionej suwnicy, po trenowałbym gdzieś, gdzie blisko centrum akceptują kartę multisporta, ktoś coś może polecić ? Poszukuje siłowni z hack squad .. blisko jest Fabryka Formy, lecz nie wiem czy mają maszynę W sobotę na 100% już zaklepałem termin u Piekarza na pozowanie, ale to będzie godzina 20.00. Ponad 17 tyś kroków 1. Jajka+ serek wiejski+ marchewka 2. Jajka+ kurczak 3. Galaretka 0 kcal 4. Omlet z fasoli +twaróg 5. Omlet z marchewki+ twaróg 6. Galaretka 0 kcal 7. Omlet z płatków owsianych marchewki twarogu i białek jaj Całość B 275g W100g T80g Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -cynk 15mg -potas katelin x1 -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g Na noc: -chrom organiczny -ala 300mg -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -Melatonina 5mg -MSM 4g -ZMA x2

    Odpowiedzi: 2083 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/27/2018 8:49:34 PM Liczba szacunów: 0
  • Artur Białek - jesień 2021

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Obwodowy x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem x 15 / Wiosłowanie półsztangą x15 Wyciskanie na płaskiej x 15 / Wyciskanie hantli na skosie dodatnim x15 Allahy x 15 / Ab wheel x 12 Obwodowy x 4 Wyciskanie na barki siedząc x 12-15 Wyciskanie francuskie sztangą x12-15 / Prostowanie ramion z wyciągu górnego x15 Uginanie sztangi stojąc x15 / Uginanie hantli stojąc z rotacją x15 Odczucia: Waga z rana 77,8kg, lecz brak toalety prze wejściem. Trenowało mi się spoko, o wiele lepiej niż wczoraj, po treningu pozowanie 20min i drzemka, a wyszedłem na miasto pozałatwiać kilka spraw szma i drzemka, później treningi. Niestety dzisiaj nie udało mi się zgrać czasu z Piekarzem, ale jutro jesteśmy umówieni na 15 więc pewnie wpadnę do niego pogadać. Nawet wrzuciłem dzisiaj 30min spacer, samopoczucie w porównaniu do wczorajszego 180%! Oby jutro było tak samo xD Ponad 17 tyś kroków i to bez cardio ! https://www.youtube.com/watch?v=XN9r4dsVg0g&feature=youtu.be Jutro planuje zjeść 5 x indyka i ryż + olej lniany 1. Indyk+ ryż +o3 2. C-6 +jabłko+ rodzynki + ryż 3. Białka jaja +jajka + płatki jaglane 4. Indyk+ ryż+ olej lniany 5. Indyk+ ryż+ olej lniany 6. Białka jaja +jajka + płatki jaglane Warzywa na cały dzień 2 pomidory B260g W 250g T50g Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -potas katelin x1 -omega 3 x10 -multiwitamina x2 -MSM 4g -Wit D3 z k2 Przed posiłkiem po treningowym: -chrom organiczny -ala 300mg Na noc: -multiwitamina x2 -wit C 2g -MSM 4g -cytrynian mg x1 -ZMA x2 -Cynk 15mg -Wit D3 z k2

    Odpowiedzi: 2083 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/17/2018 9:37:07 PM Liczba szacunów: 0
  • Artur Białek - jesień 2021

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Waga 77,4 z rana dokonałem pomiaru glukomterem. Wynik wyszedł 95 a ostatnio przed zawodami i całym ładowaniem 103- ostatni posiłek zjadłem o 23 a pomiar o 4,30. Norma w instrukcji obsługi jest od 70 do 140, więc jest git ! https://iv.pl/images/17684801942049942974.jpg Rano do pracy- masakra współczuje trenerom pracującym i nie mogącym trenować na swojej zmianie, dobrze że miałem personala to jakoś zleciało ale mordęga ostra.. nawet czytać mi się nie chciało, to troszkę tu, to trochę tam –miałem pozować ale też mi się nie chciało xD Dostałem nakreślony plan przez Przema i jutro lecę DT. Podam tylko całkowity rozkład BTW LC –B240g W80g T100g MC-B240g W440g T35g HC-B240g W550g T35g Oraz już zmienioną suplementacje, którą wprowadzam od jutra! Trenować będę w poniedziałki, środy, czwartki, soboty i niedziele –po każdym treningu 25min cardio. Cały dzień praktycznie siedziałem na dupie, jedynie po siłowni zrobiłem zakupy i posprzątałem, a tak to lenistwo i też dzisiaj wywaliłem z 2l napoi 0 kcal, aby zapić głód :P Krokomierz pokazał 8 tyś 1. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu 2. Konserwa z kurą za 3 miejsce –czas wyjść nagrody xD 3. Konserwa z kurą za 3 miejsce –czas wyjść nagrody xD 4. Jajka+ białka jaj + marchewka w formie omletu +sosy 0 kcal 5. Omlet z płatków owsianych jabłka białek jaj + C-6+sosy 0 kcal Całość B 275g W100g T60g Warzywa brokuły z 300g +2 marchewki+ pomidor +galaretka 0 kcal Suplementacja : Rano i do posiłków: Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami Hi Tec Omega 3 x5 Vitamin A-Z x2 MSM 4g Cynk organiczny x1 Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W ALA 300mg x4 do posiłków z W Berberyna x3 do posiłków z W Wit D3 z K2 x1 Wit z grupy B x1 NAC x1 Glutamina 20g na czczo Przed treningiem: Hi Tec Arginine 6g Hi Tec Beta Alanine 6g Hi Tec Power Guarana x2 W czasie treningu: BCAA Powder 30g Hi Tec Creatine Powder 15g Carbo 30g Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 4000mg Zing Mag x1 Cynk organiczny x1 MSM 4g Wit D3 z K2 x1 Wit z grupy B x1 Melatonina 5mg GABA x1 Ashwagandga 450mg NAC x1 Glutamina 20g Cytrynian magnezu

    Odpowiedzi: 2083 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/27/2018 9:14:12 PM Liczba szacunów: 0
  • Artur Białek - jesień 2021

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Nogi: Przysiad klasyczny 12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg + 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+ 12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x107kg x 6x80kg+ https://www.youtube.com/watch?v=iiTaNOkxGfM&feature=youtu.be Suwnica stopy nisko 20x180kg 15x220kg 11x240kg 9x250kg 20x180kg 15x220kg 12x230kg 11x240kg+ 20x110kg 15x130kg 12x150kg 11x170kg + trening na Książenicach 20x180kg 15x220kg 12x235kg 10x245kg+ Jefferson na smithcie / Przysiady sumo ze sztangą 15x40kg 15x50kg 12x50kg 12x50kg 15x40kg 15x50kg 12x55kg 12x55kg+ 15x40kg 15x50kg 12x60kg 15x60kg+ Przysiad sumo- trening na Książenicach 15x50kg 15x60kg 12x70kg 12x70kg Prostowanie ud jednonóż na maszynie 15x2x3 15x2x3 15x40kg 15x45kg 15x45kg 15x2x3 MC sumo 12x80kg 10x90kg x3 12x100kg x4+ 105kg x 8/10/12/9 – trening na Książenicach 12x105kg x4 Hip Thrust 15x90kg x 4 15x100kg x 4+ 15x110kg x3+ 15x115kg x4 lub 5 Uginanie podudzi leżąc na maszynie 15x5 12x6x2 15x5 12x6+1 x2 15x30kg 15x35kg 12x40kg 12x45kg- trening na Książenicach 15x5kg 12/10 x6+2x2 Przywodziciele na bramie /Przywodziciele na maszynie siedząc 15x15kg x3 20x15kg x2 15x15kg 20x15kg 15x20kg x2 Przywodziciele na maszynie siedząc –trening na Książenicach 20x35kg 15x40kg 12x45kg 9x45kg+9x35kg+12x25kg Łydki: Wspięcia siedząc 15x40kg/50kg/60kg/60kg 15x45kg/55kg/65kg/65kg 15x50kg /60kg /70kg/70kg + Wypychanie suwnicy palcami 20x160kg x 4 20x170kg x2 15x170kg x2 20x180kg x4+ Wspięcia stojąc na łydkownicy –trening na Książenicach 50kg x 20/15/15/15/15/15/12/12 Brzuch obwodowo x4 Allahy 70kg 15/12/10/10 60kg 15/15/15/12 60kg x 15 x4 AB Whell 15/12/10/8 15/15/12/8 12x 4 Unoszenie kolan w zwisie na drążku 15/15/15/15 15/15/12/10 15x4 Nożyce pionowe 20x4 20x4 20x4 Brzuch na Książenicach Maszyna podciąganie kolan do klatki 20/20/20/20/20/15/15/15 Obwodowo x3 Allahy +Unoszenie kolan w zwisie + Nożyce pionowe + oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem Waga 81,7kg Cardio 25min Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 19 tyś Czas treningu 95min jak ostatnio Odczucia: Dzisiaj mega głód w nocy… ale dopiero śniadanie zjadłem po zrobieniu fotek dla Przemka. Kima i trening, ładnie siady poszło zwiększone kg i jeszcze 1 reps więcej! Suwcnia ostatnie trzy serie zrobione praktycznie do upadku mięśniowego, Jefferson spoko , tak samo jak MC sumo, a przy HT zagadałem się chyba z kumplem i pyknąłem 5 serii , tzn przy 3 się zgubiłem, więc wolałem wykonać więcej xD Uginanie podbudzi leżąc ciężko mi progresować na tym ćwiczeniu po MC i HT.. Przywodziciele zwiększone kg i ładnie weszło, brzucha ciężko ale też go dzisiaj bardzo dobrze czułem –łydki lightowo ale czucie było i technika też zachowana. Po siłowni zakupy i drzemka przed grillem. 1.przed treningiem zjadłem kurę +olej kokosowy+ pomidor 2. po treningu C-6 +ryż+ budyń+ płatki kukurydziane + rodzynki+ truskawki + jabłko 3. twaróg z masłem orzechowy 4. grill przygotowałem tosty z wędliny z indyka+ ser żółty + chleb tostowy –połowa poszła na kanapeczki a druga połowa do kaszanki, białej kiełbasy i karkówki . Fajnie by było gdyby pomysł brata… pojechaliśmy do MACA obacził promo na big macki 5zł jeden xD zjadłem 3 i mc flurry oraz duży szejk. Jak napisałem fajne by było gdyby nie ten mc Donald ale przynajmniej trochę słodziły mnie zimne desery xD Suplementacja : Rano i do posiłków: Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami Hi Tec Omega 3 x5 Vitamin A-Z x2 MSM 4g Cynk organiczny x1 Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W ALA 300mg x4 do posiłków z W Berberyna x3 do posiłków z W Wit D3 z K2 x1 Wit z grupy B x1 NAC x1 Glutamina 20g na czczo Przed treningiem: Hi Tec Arginine 6g Hi Tec Beta Alanine 6g Hi Tec Power Guarana x2 W czasie treningu: BCAA Powder 30g Hi Tec Creatine Powder 15g Carbo 30g Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 4000mg Zing Mag x1 Cynk organiczny x1 MSM 4g Wit D3 z K2 x1 Wit z grupy B x1 GABA x1 Ashwagandga 450mg NAC x1 Glutamina 20g Cytrynian magnezu

    Odpowiedzi: 2083 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/9/2018 11:12:40 PM Liczba szacunów: 0
  • Artur Białek - jesień 2021

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    1.Wyciskanie żołnierskie 7x70kg 13x65kg 11x60kg https://www.youtube.com/watch?v=6I2VWnGJiJs&feature=youtu.be 2A. High pull 8x80kg x4 2B. Wyciskanie hantli siedząc 8x37kg x4 3A. Unoszenie linki bokiem z bramy 8x15kg x 3 3B. Odwodzenie w opadzie tułowia na bramie 10x20kg x3 4A. Hex press 20x40kg 15x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg i drop 4B. Spider curl e sztangą 20x20kg 15x25kg 12x25kg 12x25kg 12x25kg I drop 5A. Prostowanie z wyciągu górnego linką 12x50kg x 3 5B. Drag curl 12x25kg x3 5C. Kick back na wyciągu 15x30kg x3 5D. Uginanie z wyciągu dolnego 15x50kg x3 Cardio 40min Krokomierz 18 tyś Odczucia: W nocy wstałem i zacząłem oglądać film Agent i pół, tak się wkręciłem że cały obejrzałem, a przeważnie filmy czy seriale oglądam jak jem –bo po prostu szkoda mi czasu xD Rano trening poszedł zaj**iście , seria łączone mega mnie dobiły –nie mogę się doczekać kolejnego treningu xD Dzisiaj po siłowni lenistwo jedynie tylko wyjście do sklepu po jedzonko i tyle. Jutro planowana pobudka miała być o 3,30 aby zdążyć na autokar do Energylandii ale udało się ugadać że spokojnie „pośpię” sobie do 5 xD Wiadomo DNT więc LC i posiłeczki przygotowane xD A to dzisiejsze cudo moje „monte” w szklance jedynie 15g B i 15g W xD https://iv.pl/images/80067621599685107921.jpg 1. Kura + pęczak + oliwa z oliwek 2. Ryż+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe 3. Kura + pęczak + oliwa z oliwek 4. Monte 5. Twaróg +orzechy 250g B / 30g T / 400g WW Suplementacja : Rano i do posiłków: Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami Hi Tec Omega 3 x10 Vitamin A-Z x2 MSM 4g Cynk organiczny x1 Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W ALA 300mg x4 do posiłków z W Berberyna x4 do posiłków z W Wit D3 z K2 x1 NAC x1 Glutamina 20g na czczo Przed treningiem: AMG lub Workout Power Booster W czasie treningu: BCAA Powder 20g EEA Powder 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 4000mg Zing Mag x1 Cynk organiczny x1 MSM 4g Wit D3 z K2 x1 NAC x1 Glutamina 20g

    Odpowiedzi: 2083 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/7/2018 7:11:05 PM Liczba szacunów: 0
  • Artur Białek - jesień 2021

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    BARKI + ŁAPY 1 1A.Wyciskanie siedząc sztangą 5x10 72kg 1B. Unoszenie hantli bokiem 5x12 19kg 2A. Podciąganie linii z dołu do brody 4x12 60kg 2B. Unoszenie hantli przodem 4x15 10kg 2C Odwodzenie hantli w opadzie tułowia 4x20 9kg 3A. Wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6 60/70/85/85/85 3B. Uginanie sztangi stojąc 10/8/6/6/6 22/32/40/40/40 4A Wyciskanie francuskie sztangą 5x8 42kg 4B. Hantle suplinacja 4x8 13kg Cardio 40min Krokomierz 21 tyś Odczucia: Dawno nie miałem takich domsów na dupie i dwugłowych … ale satysfakcja jest xD Bareczki poszło spoko dodane na pierwszym ćwiczeniu 2kg i był jeszcze zapas, wyciskanie wąsko jak i francuz też mogę zwiększyć kg. Pod koniec treningu głód już mnie dopadał i robiąc cardio czekałem i czekałem xD Do domu szama, drzemka i do drugiej pracy, dzisiaj dzień dobry bo głód nie męczył , nawet wyspany i szybko zleciało. Posiłek po treningowy wersja z pierogami xD https://iv.pl/images/36281543115574146710.jpg 1. Kura + pęczak + oliwa z oliwek 2. Monte +C-6 + płatki śniadaniowe+ pierogi 3. Kura + pęczak + oliwa z oliwek 4. Kura + pęczak + oliwa z oliwek 5. Twaróg +orzechy 250g B / 30g T / 380g WW Suplementacja : Rano i do posiłków: Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami Hi Tec Omega 3 x10 Vitamin A-Z x2 MSM 4g Cynk organiczny x1 Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W ALA 300mg x4 do posiłków z W Berberyna x4 do posiłków z W Wit D3 z K2 x1 NAC x1 Glutamina 20g na czczo Przed treningiem: AMG lub Workout Power Booster W czasie treningu: BCAA Powder 20g EEA Powder 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 4000mg Zing Mag x1 Cynk organiczny x1 MSM 4g Wit D3 z K2 x1 NAC x1 Glutamina 20g

    Odpowiedzi: 2083 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/10/2018 9:09:19 PM Liczba szacunów: 0