SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • 22.11 Dzień 23. Dzień I A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos 8/10/12/14kgx5x4 8/10/12/14x4/14kgx3 8/10/10/12/12kg 8/10/10/12x5/12kg B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz 30/32,5/35/37,5kg 30,5/33/35,5x3/33kgx5 - 32,5/35/37,5/35kg w rzeczywistości;-) 27,5/30/32,5/35kg 27,5/30/32,5/35kg B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu 4kg 4kg 4kg 4/5/4/4kg C. Pompki odwrotne 3 x max + 2 dropsety, 2min przerwy; 8+4+3/8+3+2/8+3+2x 8+3+2/7+3+1/7+3+2x 10/*+2+2/6+2+1x 10+4+3/6+3+2/7+3+3x D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 8/10kgx5x4x4x3 8/8/10x5/10x3/8kgx5 8/8/10x4/10x4/10kgx3 8/8/8/10x3/8kg E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 2,5kg (8/8/7/7/6x) 2,5kg (8/8/8/7/6x) 2,5kg (8/8/8/7/7x) 2,5kg F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy 10/10/12,5/12,5/12,5kg 10kg 10/12,5x5/10/10/10kgx4 10/12,5/12,5/12,5x5/10kg Ostatnio policzyłam sztangę w WL jako 18kg a to była ta 20-ka i potwierdziły to ciężary w tym tygodniu. 37,5kgx8 joł8-) O dziwo chciało mi się ćwiczyć, czuję już zmęczenie tym cyklem i przewracam oczami na myśl o kolejnym ale takie momenty są przyjemne;-) i prawie wynagradzają pompkę izometryczną\-). Znów nie wytrzymałam nawet minuty w napięciu@-) W czachołamaczu odważyłam się na większą sztangę i nie bolały mnie łokcie, chociaż czułam je trochę w czasie i po treningu. MISKA: 1807 kcal b: 159 g (35%) ww: 142 g (31%) tł: 68 g (34%) + tran fermentowany, pms support ----------- 23.11 Dzień 24. Dzień II A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków 35/40/45/50kg goblet, sztangielka 16/20kgx4/ kettel 20kgx6/x5 (20/30) 35/40/45/47,5 35/40/45/47,5kgx4 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp 100/110/120/130kg 100/110/120/130kg 100/100/110/120kg 80/90/100/110kg C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz frog squat 4kg/cc/cc/cc (12/15/12/13x) 4/4kg/4kg+cc/cc (15/13/%+7/13x) 4kg/cc/cc/cc (12+3/15/13/12x) cc/4/8/10kgx6+6 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz 10+7,5+7,5+5kg (15+7+4+6x) 10+7,5+7,5+5kg (15+6+5+6x) 10+7,5+5kg (15+6+4x) 10x14+7,5x4+5kgx7 + 3 serie z 5kg E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie F1. RDL 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca) 45kg (8/8/8/8/7x) 40kg (10/9/9/8/8x) 45x6/40kg (8/8/7/7/6x) 40/45/45/45x7/45kgx7 F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X 12,5kg (8/8/8/8/6x) #-P 12,5kg (8/8/8/7/7x) 12,5kg 7,5x16/7,5x12/12,5/12,5x7/12,5kgx7 G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s 20/10/10kg (21/23/22x) 20/10/10kg (18/23/21x) 20/10/cc (18/19/24x) 20x19/10x28/10kgx17 H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia 80kg (8/6/7x) 80kg (8/7/6x) 80/60/60kg (7/8/6x) 80kg (8/7/7x) Ostro\-) W przysiadzie przy ostatniej serii kreśliłam kolanami okręgi. Gdzieś się czai najsłabsze ogniwo bo przy ciężarze na suwnicy czy w martwym myślę, że 55 powinnam siadać@-| Ten trening robię w transie a pomiędzy seriami zapadam w letarg, zabawnie to musi wyglądać;-) Cieszę się, że to już ostatni trening z tej serii, chociaż moja radość może być przedwczesna, zobaczymy co następnego. Ze spraw pozasiłownianych to od kilku dni bolą mnie codziennie jajniki, czekam czy się sprawa rozkręci;-) MISKA: 1780 kcal b: 129 g (29%) ww: 137 g (31%) tł: 79 g (40%) + tran fermentowany, pms support Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-27 00:42:41

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/24/2013 5:15:54 PM Liczba szacunów: 0
  • 18.01 Wersja home Dzień IV A. Szrugsy 6 x 4 - 6; z lekką pomocą nóg 29/34/36,5/39/44x5/44kgx5 B. Szrugsy na maszynie do łydek 4 x 6 - 8; 90s przerwy (szrugsy hantlami bez wybicia z nóg) 13,5/13,5/12,25/12,25kg (7/6/8/8x) C. Wyprosty tułowia 4 x 8 - 10; 60 s przerwy na piłce cc#-P 8/10/7/8x D. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4 x 10; 60s przerwy wznosy sztangi wzdłuż ciała do szyi w lekkim opadzie tułowia (próbowałam imitować pracę mięśni jak przy wyciągu) 17/14,5/14,5/14,5kg (9/11/10/8x) E. Wznosy bokiem w opadzie 4 x 12 - 15; 45 s kciuki skierowanie ku podłodze 1,25kg (15/15/13/15x) Szrugsy poszły okej, starałam się tak dobrać ciężar, żeby móc zatrzymać się w szczycie ruchu na ok. 2 sekundy. Wybicie z nóg bardzo ułatwia i pozwala dołożyć kg. Wznosy z opadu to była straszna żenada#-P, wszystkie ćwiczenia na piłce dołują i sprowadzają do parteru\-) Przy każdym powtórzeniu byłam bliska kontaktu podłoga-ryjek. Wiosłowanie - w trakcie treningu tak wykminiłam, zdało egzamin to ćwiczenie, myślę, że dobrze imitowało wyciąg;-) MISKA: 1751 kcal b: 130 g (30%) ww: 137 g (31%) tł: 75 g (39%) + banan, whey --------- 19.01 MISKA: 1797 kcal b: 122 g (27%) ww: 136 g (30%) tł: 84 g (42%) ----- 20.01 Miał być dzień V - zapomniałam rozpiski@-| Dlatego zamiana na inny trajning Byłam rozkojarzona i w ogóle. Dzień II A1. Wypychanie na suwnicy (stopy wąsko) 3 x 12 - 15; (15x60kg) x3 60kg (15/14/14x) A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy 10/5/5kg (7+3+2/8+5+3+4/8+3+3x) dropsety do 5kg, jak nie dało się zmniejszyć ciężaru to dobijanie po paru sek. przerwy 10/5/5kg (7+5+5+4/8+5+3+4/8+5+4+3x) B1. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 12 - 15 13kg (15/13/15x) 10/13/13kg (15/14/12x) B2. Uginanie nóg na maszynie 3 x 12 to 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy 12,5/12,5/7,5kg (10+6+8/12+8+9/15+9+4x) zmniejszający się ciężar w dropach 12,5/12,5/7,5kg (14+6+7/9+5+8/9+4+9x) C1. Wycisk hantli siedząc 3 x 12 - 15; 6kg (15/13/12x) 6kg (15/13/11x) C2. Wznosy bokiem 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy 2/2/1kg (12+6+4/8+6+4+3/10+5+4x) 2/2/1kg (12+7+5/8+7+4+4/7+4+3+3+9x) więcej 'serii' żeby dobić do ~25 powtórzeń MISKA: 1771 kcal b: 125 g (28%) ww: 137 g (31%) tł: 80 g (41%) + banan, whey ---------- 21.01 Dzień III A. Podciąganie podchwyt 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min. przerwy zrobiłam opuszczanie nachwytem 6xmax (1podc.+3/4/2,5/3/2/2x) 1podc.+3/4/3/3/2,5/2x B. Wiosłowanie motocyklowe* opcja 5 x 8-10; 60s przerwy 30/30/35/35/35kg (10/10/9/9/8x) 20/30/35/35/35kg (10/10/9/8/8x) C. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 5 x 10 - 12; 45s przerwy; 3s w doł i 3s w góre 20kg (12/11/10/10/9x) 20kg (11/10/10/9/15kgx14) Opuszczanie łoessu#-P od 4-tej serii pierwsze powtórzenie jeszcze było do czegoś podobne, potem jak kamień w wodę spadałam. No control\-) Podoba mi się to wiosłowanie motocyklowe;-) w nim i przyciąganiu drążka wizualizuję sobie, co ma pracować i mam wrażenie, że to pomaga się lepiej skupić na ćwiczeniu. Pod koniec treningu miałam zakwasy w najszerszych. Dużo w tym cyklu bolesnych ćwiczeń:-)) + brzuch (allahy - kocham%-), podginanie-prostowanie nóg, serratus crunches) MISKA: 1752 kcal b: 124 g (28%) ww: 135 g (31%) tł: 79 g (41%) + banan, whey Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-01-23 18:51:19

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/23/2014 6:46:41 PM Liczba szacunów: 0
  • 10.02 Dzień IV A. Szrugsy 6 x 4 - 6; z lekką pomocą nóg 25/30/35/40/40x5/40kgx5 30/35/40/45x4/40x5/40kgx5 29/34/36,5/39/44x5/44kgx5 B. Szrugsy na maszynie do łydek 4 x 6 - 8; 90s przerwy (szrugsy hantlami bez wybicia z nóg) 14kg (8/8/8/7x) 12/14/14/14kgx7 13,5/13,5/12,25/12,25kg (7/6/8/8x) C. Wyprosty tułowia 4 x 8 - 10; 60 s przerwy na piłce cc cc/4/4/4kg 10xcc 8/10/7/8x D. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4 x 10; 60s przerwy 5kg (12/12/11/11x) 5kg (12/11/11/9x) (17/14,5/14,5/14,5kg (9/11/10/8x) (tu ze sztangą) E. Wznosy bokiem w opadzie 4 x 12 - 15; 45 s kciuki skierowanie ku podłodze 2,5/1,25/1,25/1,25kg (10/15/13/10+2x) 1,25/2,5/1,25kg (15/15/12/13x) 1,25kg (15/15/13/15x) Przy sztrugsach ostrożnie (zwłaszcza tych dynamicznych), nic mnie na szczęście nie bolało:-) nie dokładałam do 45kg bo przy 40-tu kontrolowałam jeszcze ciężar, wyżej już nie. We wznosach dołożyłam ciężar, bo na tej maszynie nie mogłam się odpowiednio wysunąć i nie wchodziło;-) z małym kettlem już tak. MISKA: 1750 kcal b: 118 g (27%) ww: 133 g (30%) tł: 83 g (43%) + pomarańcza, whey + euthyrox, tran, pms support ----- 11.02 Dzień I A. Martwy ciąg 6 x 5/4/3/5/4/3 powt; 2 min przerwy (40/50) 60/70/80/65/75/85kg8-) (40/50) 57,5/67,5/77,5/62,5/72,5/82,5kg (40/50) 57,5/67,5/77,5/62,5/72,5/82,5kgx1 (40/50) 60/70/80/65/75/85kgx1 B. Wiosłowanie sztangielkami leżąc 4 x 6 - 8; 90 s przerwy 14kg (8/8/7/7x) 14kg (8/7/7/6x) 13/15/15/15kg (8/8/8/7x) 13/15/15/15kg (8/8/8/7x) C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do brzucha 4 x 8 - 10; 60 s przerwy 20kg (10/10/9/8x) 20kg (10/9/10/8x) 28kg (9/9/9/8x) 23/28/28/28kg (10/9/9/7x) D. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do połowy klatki linkami 4 x 12 - 15; 45s przerwy 10kg (15/13/9/11x) 10kg (15/15/13/12x) 18/18/15/15kg (12/8/15/15x) 18kg (13/14/14/13x) No 8-) głowa puściła i poszły dwa ładne - i jedno wywalczone powtórzenie z 85kg:-) MISKA: 1810 kcal b: 125 g (28%) ww: 160 g (36%) tł: 73 g (37%) + pomarańcza, whey + euthyrox, tran, pms support /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/abb31e79ddd341ecb916457408170344.jpg Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-02-13 23:37:40

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/13/2014 11:33:44 PM Liczba szacunów: 0
  • 9.09 Wytrzymałość + brzuch Miękkie nogi 14:08 Brzuch 3x brzuszki 20x wznosy nóg 17/16/16x sit up 20x brzuszki odwrotne 20/18/17x Dzień odsypiania. Problem polega na tym, że śpię niespokojnie, budzę się w nocy i mimo przespania nawet do 10h budzę się niedospana. Zamówię chyba hgh night, chociaż zanim dotrze to już będzie prawie po zawodach a prawdopodobnie po nich stres/niedojedzenie itp.znikną. Oby %-) Dobry czas w miękkich nogach zawdzięczam usprawnieniu padania na ziemię. Lecę jak kamień, uważam tylko, żeby nie przyryć nosem. Brzuch polegal znów na uważaniu, żeby nie zwrócić :-D Dodaję 1g wit. C po treningu z polecenia Eve. Obli, rok temu też to stosowałam, raczej nie powinno zaszkodzić a może pomoże trochę? Zrobiłam foty, strasznie ciemne więc Iza przygotuj szklaną kulę %-) prześlę wieczorem :-) Miska: 1 404,5 kcal b: 112,9 g (32,1%) ww: 170,6 g (48,6%) tł: 30,1 g (19,3%) + euthyrox, mgb6, potas, wit.c

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/10/2014 12:58:48 PM Liczba szacunów: 0
  • O o właśnie foty. Czas się z nimi zmierzyć ;-) 17.01 DNT Miska była czysta oprócz łyżki sosu niewiadomego pochodzenia, nieliczona - w podróży 18.01 Dzień 1. Klatka i Plecy A1: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 30/32,5/35/37,5/40kgx2 A2: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 6kg B1: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej (hantle, ławka była zajęta) 14/14/14x4/12/12kgx4 B2: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej 6/6/5/5/5kg C1: Ściąganie drążka na wyciągu górnym/ opuszczanie drążek brak drążka :-( ściąganie wyciągu 35/35x4/30/30/30kg C2: Wiosłowanie jednorącz 16kg D1: Wiosłowanie sztangą nachwytem 35/35x4/32,5/32,5/32,5kg D2: Wyciąg dolny do brzucha 18/25/25/25/25kg + aero bieżnia 15min + brzuch (brzuszki na piłce, brzuszki odwrotne z piłką) Znowu inna siłownia, inny sprzęt. Teraz myślę, że lepiej dobrałam ciężar i tylko w ostatniej serii WL nie dałam rady zrobić 5 powtórzeń. Trzecie już z asekuracją. W ćwiczeniach pomocniczych czasem to ostatnie powtórzenie nie było w tempie 602, ale wolałam dokończyć niż zrobić tylko 4 bo jednak przy tak niskim zakresie różnica jednego powtórzenia to dużo. No i niestety, odczułam brak drążka bo ściąganie wyciągu to zupełnie inna bajka i zostało dużo więcej siły na następne ćwiczenia na plecy. Czas przestać się cackać i zrobić to 20min aero bo póki co wymiękam po 10-15 minutach ;-) cieniaas Miska: też nie liczyłam ale było czysto, dodatkowo 1,5 lampki wina + euthyrox, wit. c,d 19.01 DNT Miska: 1 786,8 kcal b: 129,9 g (29,1%) ww: 156,3 g (35,0%) tł: 71,4 g (35,9%) + euthyrox, wit. c,d Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-01-20 19:00:08

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/20/2015 6:49:50 PM Liczba szacunów: 0
  • oki pozamieniam:-) 18.03 DNT Miska: 1 751,4 kcal b: 125,6 g (28,7%) w: 148,0 g (33,8%) t: 73,0 g (37,5%) + euthyrox, d3, kombucha 19.03 aero - orbi 30min 310kcal 1a.ściąganie drążka górnego 33/28/28/28kg (13/17/17/14x) 28/33+28/28/28kg (15/8+7/18/15x) duży przeskok - następnym razem zacznę od 33 może pójdzie więcej 1b. przyciaganie drążka dolnego do mostka 28kg (15/15/14/13x) 28kg (15/15/15/13x) 1c. Wiosło sztangielka jednorącz 13kg (15/14/15/12x) 13/15/13/13kg (15/12/15/14x) 1d. Wznosy z opadu 15x /4 15x /4 2a. Wyciskanie na płaskiej na klatke 25/27,5/27,5/27,5kg (15/14/14/12x) 25/27,5/27,5/25kg (15/15/13/14x) 2b. wyciskanie sztangielek na skosie 6kg (15/15/13/12x) 6/6/6/5kg (15/15/13/15x) 2c. Rozpietki na płaskiej 3kg Tym razem siłowy był po aero - dużo trudniej było przy tym samym obciążeniu. Mniej kombinowałam z ciężarami - np przy obwodach na klatkę nawet jeśli dobiłam tylko do 13x to zostawiałam ten sam ciężar, żeby było jednym ciągiem. Za to w obwodzie na plecy miałam dłuższy przestój po 2. obwodzie, dlatego trochę wróciły mi siły. Miska: 1 777,3 kcal b: 112,9 g (25,4%) w: 155,8 g (35,1%) t: 78,0 g (39,5%) + euthyrox, d3, wit. c, tran 20.03 DNT 1 829,6 kcal b: 135,0 g (29,5%) w: 152,1 g (33,3%) t: 75,7 g (37,2%) +euthyrox 21.03 Spacer 1,5h + GPP (miękkie nogi) Kondycja dramat - całość trwała ok. 18:30 i w ogóle... pokracznie;-) Spacer był świetny, skorzystałam z pogody Miska: 1 280,0 kcal b: 81,6 g (25,5%) w: 153,8 g (48,1%) t: 37,6 g (26,4%) + kieliszek wódki + euthyrox Biedna i na oko, zostałam na wieczór i noc poza domem i tyle co złapałam coś do przegryzienia 22.03 (DOM) 1a.wznosy bokiem 2,5/2/2/2kg (12/15/15/15x) 1b wyciskanie na barki 5kg (14/15/14/13x) 1c. Wznosy ramion przodem 2kg /x4 (na raty) 2a. Ugianie ramion ze sztangą 12/9,5/9,5/9,5kg (11/15/15/14x) 2b. czachołamacz - zamiana na prostowanie z gumą 4x czarna 3a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 4,75/4/4/4kg (13/15/15/13x) 3b. dipy na tricpes cc/+5/+5/cc (15/14/13/14x) 4a. Uginanie ramion z gumą czarna /x4 do upadku (15-18x) 4b. prostowanie ramion z gumą czarna /x4 do upadku (14-20x) Miska: 1 749,5 kcal b: 129,8 g (29,7%) w: 153,1 g (35,0%) t: 68,6 g (35,3%) + kombucha, euthyrox, d3, wit. c, omega-3 Pomiary: Ponieważ ten tydzień był z alko i rozjechanym czasem rozkładem, potrzymam jeszcze tydzień takie BWT a później wprowadzę cięcia i zobaczymy,jaki będzie efekt ;-) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/92f95e579396429bbed60c6f5848a0f5.jpg Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-03-22 22:16:00

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/22/2015 10:11:42 PM Liczba szacunów: 0
  • Mistrzostwa Europy Siatkarek 2011

    Post
    Inne dyscypliny

    System rozgrywek: W Mistrzostwach Europy 2011 uczestniczyć będzie 16 drużyn. W fazie grupowej rywalizacja toczyć się będzie w czterech czterozespołowych grupach (A, B, C, D). Zwycięzcy każdej grupy uzyskają bezpośredni awans do ćwierćfinałów, natomiast drużyny, które w swoich grupach zajmą miejsca 2-3, rozegrają mecze barażowe. Podział na grupy i terminarz: Grupa A: Francja Niemcy Serbia Ukraina 24.09 Niemcy - Ukraina Francja - Serbia 25.09 Francja - Niemcy Serbia - Ukraina 26.09 Ukraina - Francja Serbia - Niemcy Grupa B: Azerbejdżan Chorwacja Włochy Turcja 23.09 Turcja - Azerbejdżan Chorwacja - Włochy 24.09 Chorwacja - Turcja Włochy - Azerbejdżan 25.09 Azerbejdżan - Chorwacja Włochy - Turcja Grupa C: Czechy Izrael Polska Rumunia 24.09 Izrael - Polska Rumunia - Czechy 25.09 Izrael - Rumunia Polska - Czechy 26.09 Czechy - Izrael Polska - Rumunia Grupa D: Bułgaria Hiszpania Holandia Rosja 23.09 Holandia - Hiszpania Bułgaria - Rosja 24.09 Bułgaria - Holandia Rosja - Hiszpania 25.09 Rosja - Holandia Bułgaria - Hiszpania Faza pucharowa: Play off: I. 2 drużyna grupy C - 3 drużyna grupy A II. 2 drużyna grupy D - 3 drużyna grupy B III. 2 drużyna grupy A - 3 drużyna grupy C IV. 2 drużyna grupy B - 3 drużyna grupy D Ćwierćfinały: I. 1 drużyna grupy A - zwycięzca I play-offu II. 1 drużyna grupy B - zwycięzca II play-offu III. 1 drużyna grupy C - zwycięzca III play-offu IV. 1 drużyna grupy D - zwycięzca IV play-offu Półfinały: I. Zwycięzca I ćwierćfinału - Zwycięzca II ćwierćfinału II. Zwycięzca III ćwierćfinału - Zwycięzca IV ćwierćfinału Mecz o 3 miejsce: Przegrany I półfinału - Przegrany II półfinału FINAŁ: Zwycięzca I półfinału - Zwycięzca II półfinału Zmieniony przez - wikt w dniu 2011-09-19 14:15:50

    Odpowiedzi: 28 Ilość wyświetleń: 2163 Data: 9/19/2011 2:01:19 PM Liczba szacunów: 0
  • Jeszcze słówko o RDA: "Zalecane dzienne normy wcale nie są odpowiednie do uzyskania jak najlepszego stanu zdrowia. Dzięki badaniom dr Emanuela Cheraskina i jego kolegów z uniwersytetu w Alabamie jesteśmy już nieco bliżej określenia, co to jest właściwe żywienie. Przez ponad piętnaście lat badali oni ludzi mieszkających w sześciu regionach Stanów Zjednoczonych.Badacze odkryli, że spożycie związków kojarzonych z dobrym zdrowiem było często dziesięć lub więcej razy wyższe niż zalecane oficjalnie normy RDA. Na tej podstawie ustalili tak zwane sugerowane optymalne normy żywieniowe dla witamin (w skrócie z angielskiego - SONA). Badanie wykazało, że normy SONA są ponad dziesięciokrotnie większe niż normy RDA, co zostało potwierdzone przez wiele innych, przeprowadzanych na szeroką skalę badań. Na przykład: dziewięćdziesiąt sześć osób w starszym wieku otrzymywało uzupełnienie diety w postaci SONA lub placebo. W pierwszej grupie występowała mniejsza liczba infekcji, badania krwi ujawniły silniejszy układ odpornościowy, a stan zdrowia badanych był ogólnie lepszy. Wśród 22 000 kobiet w ciąży w grupie uzupełniającej dietę było 75 procent mniej urodzeń dzieci z wadami. W innym badaniu dziewięćdziesięciu uczniów otrzymywało uzupełnienie diety typu SONA, placebo lub nic. Po siedmiu miesiącach wskaźniki 10 były o dziesięć procent wyższe w pierwszej grupie w porównaniu z pozostałymi. Dokonano analizy wszystkich prób badania wpływu witaminy C na zwykłe przeziębienie, wybierając z nich tylko te, w których dawka witaminy C wynosiła 1000 mg, oraz te, w których była grupa placebo (próba podwójnie ślepa). Trzydzieści siedem na trzydzieści osiem prób wykazało, że uzupełnianie diety dawką 1000 mg witaminy C ma działanie ochronne." Mimo usilnych starań nigdzie nie znalazłem jakoby 300mg było max wchłanianiem jednorazowym, natomiast coraz więcej publikacji podaje spożycie wit. C w dawkach gramowych. Stąd 200mg jest już kompletnym przeżytkiem (co zresztą widać w suplementach).

    Odpowiedzi: 31 Ilość wyświetleń: 4199 Data: 8/17/2004 12:33:14 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    06.08.17 PULL B 1. podciąganie na drążku, chwyt młotkowy - CC x 10, +5kg x 9 2. wiosło ze sztangą - 70 x 8, 90 x 8, 100 x 6, 110 x 6, 120 x 6, 70 x 14 3. wiosło t-bar - 60 x 14, 100 x 9 (waga samych krążków) 4. ściąganie szeroko na maszynie a'la hammer - 70(na stronę) x 18, 85 x 10 5. narciarz - 35 x 20, 50 x 14 6. unoszenie sztangielek w opadzie, głowa oparta o kant ławeczki - 5 x 20, 10 x 15, 12.5 x 14 7. uginania z hantlami naprzemiennie siedząc - 12.5 x 12, 20 x 8 8. modlitewnik z łamaną sztangą - 38 x 10, 23 x 14 CARDIO - 20min DIETA: 1. omlet - 4 jajka +5gr masla klarowanego+20gr masla migdalowego + 10gr SFD WHEY PLUS 2. 100gr ryżu + 200gr piersi z kury + pomidory 3. potreningowo - 100gr ryzu + 200gr piersi z kury + pomidory, 50gr cornflakes+100gr banan+100gr ananas+150gr jogurtu greckiego Tolonis 0%+słodzik,cynamon(pycha) 4. 200gr twarogu+75gr jog naturalnego+słodzik,kakao,syrop 0 kalorii + mialo byc 110grmakaronu.....ale Mojej się zachcialo upiec mi babeczki do pracy(mąka,słodzik,1jajko,szklanka mleka,nieco oleju) więc pójdzie to....nieco więcej tluszczu i niz planowalem wiec w nastepnych juz nie daję 5. 100gr ryzu+200gr piersi z kury zalane zupą kalafiorową(fit bo widzialem jak Moja robiła wiec zaden cheat) 6. 50gr SFD WHEY PLUS SUPLEMENTACJA : Po śniadaniu – 1 x kaps kompleksu Wit-min, 1g Omega3, 1gr Wit C + 4gr MSM Do drugiego posiłku – 1 x probiotyk Przed treningiem – 200mg kofeiny Po treningu -20gr anti-catabolix ALL NUTRITION + 5gr leucyny + 7gr mono kreatyny Po posiłku potreningowym – 500mg berberyny, 600mg kwasu Ala, 200mg pikolinianu chromu,1 xOmega3 Przed snem – magnez, Wit d3mk2, 50mg cynku, 1x probiotyk, 1gr Wit C + 4gr MSM, 2 kapsy ashwagandha Dodatkowo - 3 x kaps Essensival, 2 x 5gr ostropest, kwas Ala – 1 x 300mg + 1 x 200mg pikolinianu chromu do posilku z weglami,zwykle przed-treningowego(oprócz tych 600 potreningowo) OPIS: Trening wszedł mega elegancko, generalnie staram się nieco ograniczyć objętość,a progresować na kilogramach tak jak tu Panowie radzą na forum. Metody a'la kiedyś Dorian, a teraz np. nasz Łuki czy Jordan Piters bardzo mi się podobają i na swój sposób staram się w wiekszosci ćwiczen to wprowadzać. Biorąc pod uwagę fakt, że często jestem ograniczony czasowo,a dalej chcę krecic cardio3-4 w tyg to obetnę ilośc serii, a dająć wiecej odpoczynku miedzy seriami postaram sie max wycisnąć z takiej ciezkiej serii, zobaczymy z jakim efektem. Stanąłem dzis z rana na wagę i pokazała -300gr niż tydzien temu mimo pojedzonego zeszłego weekendu i dolozenia od poniedzialku 500kcal(80gr ww i 20gr fatu) tak więc od dzisiaj znowu podbiłem o 80gr ww + 10gr fatu. Wygląda to tak: 1. b-35,t-35,ww-0 2. b-40,t-0,ww-80 3. b-50,t-0,ww-160(potreningowy) 4. b-40,t-10,ww-80 5. b-40,t-10,ww-80 6. b-40,t-15,ww-20 bezposrednio po treningu jeszcze 20gr ALL NUTRITION ANTICATABOLIX + 5gr leucyny+7gr kreatyny Poniżej dwa filmiki z dzisiejszego treningu - tak wiem - brak czucia,tempa,depresji,retrakcj,protrakcji i kierwa erekcji ale....mialem to w dvpie i chcialem aby było max ciężko: https://www.youtube.com/watch?v=S2OXShTc5zw https://www.youtube.com/watch?v=4O61Ocp3cAk

    Odpowiedzi: 2171 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/6/2017 3:53:54 PM Liczba szacunów: 1
  • DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Marian - u Ciebie wchodził zdecydowanie lepiej, generalnie u mnie te maszyny są średnie ale akurat ten jescze ujdzie. Dejwikkk - nie kracz :-) Banan - no bo taka prawda, czasem trzeba szarpnąć. Ja się staram robić jak najbardziej technicznie ale ludzie za dużo sobie głowę zaprzątają tymi wszystkimi wytycznymi odnosnie cwiczen, jakimi rozne fora i grupy Nas zasypują. Adw, Czawaj - może faktycznie macie rację, ze dwa pół ruchy moglem piznąć ale juz 3 ostatnie szły dosyć ciężko. 07.08.17 PUSH A(klatka mocno, lekko barki) + brzuch 1. wyciskanie sztangi w skosie- 50 x 8, 70 x 8, 90 x 8, 105 x 4+2 z pomocą, 75 x 14 2. wyciskanie hantli w lekkim skosie,kąt niższy niż ze sztangą - 27.5 x 12, 45 x 10 3. rozpiętki w poziomie - 22.5 x 8, 15 x 14 4. dipsy - CC x 20, CC+7.5kg x 15 5. ściąganie linek w brami - 40 x 9, 25 x 15 6. unoszenie hantli bokiem siedząc - 5 x 20, 7.5 x 20, 18 7. sznur - 8szt x 20, 9szt x 15, 10szt x 12,10 9. allachy - 4 x 20-12 z progresją kg DIETA: 1. 4 jajka + 5g masla klarowanego + 35 gr kielbaski wieprzowej, pomidor 2. 100gr platków(mix owsianych i orkiszowych) + 100gr nektarynki+20gr rodzynek+50gr SFD WHEY PLUS 3. potreningowy - 100gr ryżu+200gr piersi z kurczaka, 50gr platkow(mix cherrios i chocapic)+100gr banana + 100ml mleka chudego + 10gr SFD WHEY PLUS 4. 200gr kopytek + 5gr masla kalrowanego + 200gr piersi z kurczaka + 2 ogórki kiszone, 100gr ananasa 5. spaghetti - mix miesa mielonego z udzca wolowego i szynki wieprzowej - 200gr + 110gr makaronu durum 6. 200gr twarogu + 30gr masla orzechowego + 50gr jogurtu nat + 5 wafli kukurydzianych SUPLEMENTACJA: Po śniadaniu – 1 x kaps kompleksu Wit-min, 1g Omega3, 1gr Wit C + 4gr MSM Do drugiego posiłku – 1 x probiotyk Przed treningiem – 200mg kofeiny Po treningu -20gr anti-catabolix ALL NUTRITION + 5gr leucyny + 7gr mono kreatyny Po posiłku potreningowym – 500mg berberyny, 600mg kwasu Ala, 200mg pikolinianu chromu,1 xOmega3 Przed snem – magnez, Wit d3mk2, 50mg cynku, 1x probiotyk, 1gr Wit C + 4gr MSM, 2 kapsy ashwagandha Dodatkowo - 2 x 5gr ostropest, kwas Ala – 1 x 300mg + 1 x 200mg pikolinianu chromu do posilku z weglami,zwykle przed-treningowego(oprócz tych 600 potreningowo) OPIS: Na treningu w koncu dało się jakoś oddychac, trening wypadl mi w samo południe więc dobrze, że nie było taiego upału. W skosie ze sztangą seria robocza na 105 za ciężko, tylko 4 razy sam i do tego 2 z lekką pomocą. Ostatnio zrobiłem 100 x 6 wiec myslalem, ze pójdzie. Na hantlach za to fajnie i płynnie, rozpiętki konkretnie nabiły klatkę. W dipsach powolutku dokładam, bojąc się o łokcie które doskwierają juz od kilkunastu tygodnii ale o dziwo dzisiaj było w miarę ok, do tego w poprzednim pushu szło WL wąsko też bez wiekszego bólu więc może nastają lepsze czasy dla łokci :-). Brama, unoszenia i sznur już na dopełnienie udanego treningu, potem 20min na bieżnii i tyle. W diecie m.in. wpadły kopytka z biedry - na szybko czasem dobra opcja z niezłym makro. Foto kontrolne po treningu oraz miska z kopytkami : /SFD/2017/8/7/8c834a9cba7b45268a625369eb7eacae.jpg /SFD/2017/8/7/e1d90c3f37d041b7989fe15856cb6f01.jpg

    Odpowiedzi: 2171 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/7/2017 9:07:58 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    08.08.17 LEGS (czwórki mocno) 1. siady klasyczne - 125 x 8, 90 x 14 2. hack-siady - 50 x 10, 90 x 10 3. wycisk na suwnicy - 270 x 14, 170 x 18 4. prostowanie jednonóż - 15,20,22.5 x 15,15,15+3 niepełne 5. uginania siedząc - 3 serie x 20-12 powt z progresją, nie pamiętam ile sztabek(kozi mózg), w ostatniej 2-3 półruchy 6. przywodzenie na maszynie - 70 x 30, 80(cały stos) x 20,20 7. wspięcia na palce stojąc, na smithcie - 5 x 20-15 z progresją kg DIETA: 1. 4 jajka + 5gr masla +35 gr kielbaski wieprzowej, pomidor 2. 110gr platków (mix owsianych i orkiszowych) + 20gr rodzynek + 50gr SFD WHEY PLUS + cynamon,kakao 3. 90gr makaronu + 200gr mięsa mielonego(mix woła i wieprza), 50gr cornflakes+25gr chocapic + 200gr ananasa+75gr nektarynki + 10gr SFD WHEY PLUS 4. 110gr makaronu + 180gr chudego schabu + 45gr sera typu feta(wyszło 8gr fetu i 5,5 bialka z takiej porcji) + cukinia 5. taki jak nr 4 6. 400gr serka wiejskiego ( wyrwalem dzis za 75 groszy kubek 200gr) SUPLEMENTACJA: Po śniadaniu – 1 x kaps kompleksu Wit-min, 1g Omega3, 1gr Wit C + 4gr MSM Do drugiego posiłku – 1 x probiotyk Przed treningiem – 200mg kofeiny Po treningu -20gr anti-catabolix ALL NUTRITION + 5gr leucyny + 7gr mono kreatyny Po posiłku potreningowym – 500mg berberyny, 600mg kwasu Ala, 200mg pikolinianu chromu,1 xOmega3 Przed snem – magnez, Wit d3mk2, 50mg cynku, 1x probiotyk, 1gr Wit C + 4gr MSM, 2 kapsy ashwagandha Dodatkowo - 2 x 5gr ostropest, kwas Ala – 1 x 300mg + 1 x 200mg pikolinianu chromu do posilku z weglami,zwykle przed-treningowego(oprócz tych 600 potreningowo) OPIS: Dobry trening gir, ciężary co prawda mega słabe jak porównam z innymi dziennikami ale sprawdza się to co powtarzają mądre głowy - nie ma siły, nie ma mięśni i ja w siadach jestem póki co słaby i nogi dosyć odstają ale dopierdzielę je jak należy i urosną - takie mam postanowienie. Zredukowana liczba serii wstepnych i ostatnia na pelnej, w siadach i suwnicy regres. Mega mi się podoba tak schemat, mam nadzieję że nóżki podzielą moje zadowolenie i powiększą znacznie rozmiar:-). Przy maszynie na dwójki zwyczajnie nie pamiętam, rzadko tą maszynę robię. PRzeważnie leżąc uginam i trochę zeszło abym się dobrze pod nią usadowił ale weszła naprawde swietnie. Byłą jeszcze chwila to się trochę porozciagalem, porolowalem czwórki i poślad i do chaty. Dietka dziś czysta, wpada schab oraz w jednym spaghetii z wczoraj. Do tego trafilem serek wiejski 200gr za 75 groszy w Polo, z datą do jutra wiec wzialem 4. Jutro w robocie na LC będzie akurat jako drugi posilek)w 400gr wsunie się 42gr bialka i 20gr tluszczu). Trening wypadl ok. 11, potem reszta dnia z Małą u Rodziców na dzialce, tam ma gdzie raczkować....no i ma kto za Nią latać%-)....a stary moze wyłożyć zmęczone kopyta w górę |-). Jutro dniówka i DNT. Foto przedtreningowych platków, czesc slodka potreningowego oraz schab x 4 na dziś/jutro: /SFD/2017/8/8/ef82d1e6d1bd44c2b8a5a524e59c176f.jpg /SFD/2017/8/8/6bb1d18806b64578bddd54e5010cfb5c.jpg /SFD/2017/8/8/b453aecee1404bbaaa13bb574e2a216c.jpg P.S. Sorry za uje...ny blat, wczesniej pichciło się mięsko itp. Zmieniony przez - opalinho w dniu 2017-08-08 20:25:25

    Odpowiedzi: 2171 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/8/2017 8:23:51 PM Liczba szacunów: 1
  • DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    15.08.17 PUSH(klatka mocno) 1. wyciskanie sztangi w skosie - 102.5 x 7, 80 x 14 2. wyciskanie hantli w lekkim skosie - 47.5 x 8, 35 x 13 3. krzyżowanie linek - 40 x 9, 25 x 16 4. dipsy - CC x 18, +10kg x 15 5. rozpiętki w skosie - 25 x 10, 15 x 18 6. francuz oburącz z hantlą - 20 x 20, 22.5 x 14 7. prostowanie jednorącz podchwytem na wyciągu - 15 x 20, 20 x 15 8. unoszenia bokiem siedząc - 5 x 20, 10 x 15, 12.5 x 15 9. allachy - 4 x 20-12, spięcia z unisonymi nogami 3 x max DIETA: 1. 4 jajka + kielbaska wieprzowa + 5gr masla klarowanego + pomidor, 4 tosty(40gr ww) 2. 100gr płatków(mix owsianych i jaglanych) + 15gr cherrios + maliny i borówki + 50gr SFD WHEY PLUS 3. potreningowy- 100gr ryżu + 200gr piersi z kury, 50gr cornflakes+20gr chocapic+150gr ananasa+100ml mleka 0,5%+10gr SFD WHEY PLUS 4. 200gr piersi z kury + tortilla pszenna(60gr ww) + warzywa..... 3 ciastka migdałowe i "tylko" + 50gr ww i 15gr fatu ;-) 5. 200gr piersi z kury + 4 tosty, 120gr nektarynki 6. 250gr twarogu + 30gr masla migdałowego + borówki + 100ml kefiru SUPLEMENTACJA: Po śniadaniu – 1 x kaps kompleksu Wit-min, 1g Omega3, 1gr Wit C + 4gr MSM Do drugiego posiłku – 1 x probiotyk Przed treningiem – 200mg kofeiny Po treningu -20gr anti-catabolix ALL NUTRITION + 5gr leucyny + 7gr mono kreatyny Po posiłku potreningowym – 500mg berberyny, 600mg kwasu Ala, 200mg pikolinianu chromu,1 xOmega3 Przed snem – magnez, Wit d3mk2, 50mg cynku, 1x probiotyk, 1gr Wit C + 4gr MSM, 2 kapsy ashwagandha Dodatkowo - 2 x 5gr ostropest, kwas Ala – 1 x 300mg + 1 x 200mg pikolinianu chromu do posilku z weglami,zwykle przed-treningowego(oprócz tych 600 potreningowo) OPIS: Trochę mało snu po nocce, bo nieco ponad 3h. Do tego Mała trochę przeziębiona i w efekcie....znowu bolał mnie nieco łeb{{:-( . Trening poszedł jednak o dziwo dosyć dobrze. W skosie na lawce obnizylem wzgledem ostatniej sesji o 2,5kg bo na 105 zrobilem wtedy 4+2. Dzis na 102.5 poszło 7 i jestem zadowolony. Hantle juz ciezkie ale 8 sam wydębiłem. Cieszą dipsy bez bólu w lokciach ale powolutku co 2,5 bede dodawał. Za to przy francuzie juz doyśc bolał wiec nie szarżowałem. Lekko ruszony boczny akton barków, potem brzuch i finito W diecie wiekszych odstępstw nie bylo poza 3 ciastkami ale makro jakos zbytnio nie ucierpi, bo nieco usialem z 3,4 i 5 posilku. A są pyszne....jutro po nogach wjadą kolejne :-D. Foto tortilli i ciastek: /SFD/2017/8/15/1ce96a29577c49829573aff470ad9e92.jpg /SFD/2017/8/15/30dd217811024253988ee979a02ae6b8.jpg

    Odpowiedzi: 2171 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/15/2017 9:42:36 PM Liczba szacunów: 1
  • DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    22.08.17 PULL 1. podciąganie na drążku, chwyt młotkowy - CC x 10, +10kg x 8 2. wiosło ze sztangą - 127.5 x 8, 95 x 12 3. wiosło t-bar - 107.5 x 6, 75 x 14 4. ściąganie szeroko do klatki - 100 x 7+2, 73 x 15 5. narciarz - 40 x 15,12,12' 6. unoszenie w opadzie leżąc na skosie - 10 x 18, 15,14 7. modlitewnik z łamaną - 40 x 11, 30 x 12 8. uginania naprzemienne siedząc - 15 x 10,8 CARDIO - 20MIN DIETA: 1. omlet - 4 jajka + 50gr ryżu + 100gr banan+20gr masla orzech.+garsc borówek 2. 100gr ryżu + 200gr piersi z kury+passata pom.+5gr oleju z dyni 3. potreningowy - 50gr płatków(jaglane i owsiane)+120gr nektarynki+25gr żurawiny+100gr ananasa, 110gr makaronu + 200gr miesa wol-wieprzowego w formie spaghetii 4. szejk- 150gr kefiru+20gr SFD WHEY PLUS+5gr oleju kokosowego 5. spaghetii jak w 4, nektarynka 6. 180gr pieczywa żytniego z salatą, ogórkiem i miesem z udek kurczaka, 5 wafli kukurydzianych 7. 250gr twarogu + 30gr masla orzech.+50gr jog nat+garsc borówek SUPLEMENTACJA: Po śniadaniu – 1 x kaps kompleksu Wit-min, 1g Omega3, 1gr Wit C + 4gr MSM Do drugiego posiłku – 1 x probiotyk Przed treningiem – 200mg kofeiny Po treningu -20gr anti-catabolix ALL NUTRITION + 5gr leucyny + 7gr mono kreatyny+20gr Carbo Po posiłku potreningowym – 500mg berberyny, 600mg kwasu Ala, 200mg pikolinianu chromu,1 xOmega3 Przed snem – magnez, Wit d3mk2, 50mg cynku, 1x probiotyk, 1gr Wit C + 4gr MSM Dodatkowo - 2 x 5gr ostropest, kwas Ala – 1 x 300mg + 1 x 200mg pikolinianu chromu do posilku z weglami,zwykle przed-treningowego(oprócz tych 600 potreningowo) OPIS: Dobry trening plegarów, w wiośle jeszcze parę kg myślę, że mogę na 7-8 powt dołożyc,w t-barze już mega cieżko ale regres wszedł jak złoto. Dalej równie ciężko, pompa spora. W diecie od dziś wspomniany wczoraj szejk dołożony będzie, do tego 20gr ww do śniadania oraz 20gr carbo do aminów i krety po treningu-bo mam to sobie będę sypał. To da mi w sumie dołożone 40gr ww, 20gr b i 5gr fatu(+285kcal)....i obserwujemy, rośniemy, progresujemy - mam nadzieję. Niebawem trzeba lecieć na nockę, tam m.in. kanapki z kurczakiem/schabem....więcej czasu mi to zajęło niż standardowe żarcie jakie pakuje w pojemniki. Dlatego nigdy nie zrozumiem pierdzielenia - "chce ci sie tak robic te posiłki?" Jak te januszowe kanapki zajmują wiecej czasu niż moje żarełko. Odebrałem dziś wyniki, dalej estro nieco za wysoko, a po ostatniej dyskusji u Bzyka chyba jednak zbiję to nieco bardziej. Do tego lipidy w normie, co mnie cieszy, bo 3 tyg temu mialem LDL dosyć ponad normę. Aspat i alat przekroczony nieznacznie, ale bez tragedii. https://www.youtube.com/watch?v=UvkT0Ou1EKg /SFD/2017/8/22/3fefbb14d4ee4ae69e042c71c298593d.jpg

    Odpowiedzi: 2171 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/22/2017 4:00:36 PM Liczba szacunów: 1
  • DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    26.08.17 PULL 1. face pull - 5szt x 15, 7szt x 12, 8szt x 10 2. rack pull - 195 x 10, 145 x16...poj...ło mi się bo 155 miało iść:-( 3. wiosłowanie jednorącz na hammerze - 70 x 14, 50 x 15 4. ściąganie drążka /\ do klatki - 93 x 8 + 2, 67 x 14 5. narciarz - 35 x 15 40 x 12 6. unoszenie w opadzie leżąc na łace skośnej - 5 x 15, 7.5 x 15, 10 x 12 + 2 7. młotki stojąc - 32.5 x 7 + 2 8. modlitewnik - 32 x 12,9....pompa straszna bo przerwa krótka CARDIO - 20MIN. DIETA: 1. pancakes - paczka z FA(z Lidla, 40ww,7b,1,2t) + 1 jajko + 200gr serka Emilka + 10gr masła klarowanego + 20gr masła orzechowego + polewa z miksowanych malin i jeżyn....+ 50gr próbki gainera po 75 minutach(30gr ww, 15gr b) 2. potreningowy - 130gr platkow owsianych + 40gr cornflakes+30chocapic+120gr nektarynki+100gr truskawek+garsc borówek+60gr SFD WHEY PLUS 3. 110gr makaronu+200gr piersi z kury+pomidor, 2 wafle ryzowe+20gr nutelli 4. 110gr makaronu+200gr piersi+warzywa+5gr oleju z dyni 5. 110gr makaronu+200gr piersi+warzywa+10gr oliwy 6. 250gr twarogu+sos karmelowy 0kcal+30gr masla orzechowego+50gr jog nat+50gr malin SUPLEMENTACJA: Po śniadaniu – 1 x kaps kompleksu Wit-min, 1g Omega3, 1gr Wit C + 4gr MSM Do drugiego posiłku – 1 x probiotyk Przed treningiem – 200mg kofeiny Po treningu -20gr anti-catabolix ALL NUTRITION + 5gr leucyny + 7gr mono kreatyny+20gr Carbo Po posiłku potreningowym – 500mg berberyny, 600mg kwasu Ala, 200mg pikolinianu chromu,1 xOmega3 Przed snem – magnez, Wit d3mk2, 50mg cynku, 1x probiotyk, 1gr Wit C + 4gr MSM Dodatkowo - 2 x 5gr ostropest, kwas Ala – 1 x 300mg + 1 x 200mg pikolinianu chromu do posilku z weglami,zwykle przed-treningowego(oprócz tych 600 potreningowo) OPIS: Jak wspomniałem wcześniej wyspałem się jak należy, a to jednak mega robi różnicę w sampoczuciu od rana i na treningu - przynajmniej u mnie. W rack pullach dzis 195, wiec na nastepnej sesji walę 200 bo szło chyba spoko, poniżej filmik. Z wiosła na hantli przeszedlem na hammera, bo hantle są do 50 i ostatnio nie szły jakos ciężko. Poszło extra, podobnie ściąganie z góry gdzie obnizylem o sztabkę ale dużo lepiej technicznie dzis wyszło, tak mi sie wydaje. Dalej już w szybszym tempie, w mlotkach już cholerstwa ciężkie ale jakiegos wielkiego bujania nie było. W diecie z rana weszły pankejki, a że Moja jechala trenowac najpierw i ja juz sporo czekalem to jeszcze przed wyjazdem machnąlem gainera bo lekki głod czulem. Fajnie i lekko na bebechach, trenowało sie spoko po takim zarelku, zero dyskomfortu na bebechach. Niebawem mykam na nockę. https://www.youtube.com/watch?v=RaO_0evvYi8 Foto 2 pancakesów(wyszo 4) oraz wczorajsza kolacja inspirowana tostami Bzyka: /SFD/2017/8/26/a94f95f4f96541a5a37f715610e41bb7.jpg /SFD/2017/8/26/c74817c5224441309e2f2c1df40962b9.jpg

    Odpowiedzi: 2171 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/26/2017 4:10:45 PM Liczba szacunów: 1
  • DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    27.08.17 PUSH(barki mocno) 1. wyciskanie sztangi siedząc - 92.5 x 6+1, 72.5 x 12 2. unoszenie hantli stojąc,jednorącz - 25 x 10, 17.5 x 12 3. wyciskanie na maszynie typu hammer - 40(na stronę) x 14, 30 x 15 4. unoszenie przodem w oparciu o ławkę - 7.5 x 15, 12 5. unoszenie jednorącz z rączką dolnego wyciągu - 2 szt x 15 6. wyciskanie na maszynie typu hammer w skosie - 4 x 15-8(25-55kg) 7. wyciąg jednorącz podchwyt - 20 x 12, 15 x 18 CARDIO - 20MIN DIETA: 1. 4 jajka+5gr masla klarowanego+25gr szynki konserwowej+pieczarki, 110gr pieczywa, nektarynka 2. 130gr platków owsianych + 50gr SFD WHEY PLUS + 50gr malin + 5gr oleju kokosowego 3. potreningowy - 110gr makaronu+200gr piersi z kury, 100gr jogurtu greckiego 0%tluszczu+40gr cornflakes+25gr chocapic+100gr truskawek+100gr winogron 4. szejk - 110gr platkow(owsiane i jaglane) + 200gr twarogu+10gr oleju kokosowego+50gr malin, wafel kukurydziany z odrobiną nutelli 5. 110gr makaronu+200gr piersi z kury, 2 tosty z plastrem sera i 25gr szynki konserwowej 6. 200gr piersi z kury, 5gr oleju z dyni, 20gr migdałów....2 łyzki lodów straciatella z lidla SUPLEMENTACJA: Po śniadaniu – 1 x kaps kompleksu Wit-min, 1g Omega3, 1gr Wit C + 4gr MSM Do drugiego posiłku – 1 x probiotyk Przed treningiem – 200mg kofeiny Po treningu -20gr anti-catabolix ALL NUTRITION + 5gr leucyny + 7gr mono kreatyny+20gr Carbo Po posiłku potreningowym – 500mg berberyny, 600mg kwasu Ala, 200mg pikolinianu chromu,1 xOmega3 Przed snem – magnez, Wit d3mk2, 50mg cynku, 1x probiotyk, 1gr Wit C + 4gr MSM Dodatkowo - 2 x 5gr ostropest, kwas Ala – 1 x 300mg + 1 x 200mg pikolinianu chromu do posilku z weglami,zwykle przed-treningowego(oprócz tych 600 potreningowo) OPIS: Trening po 3,5h snu po nocce, brakowało nieco mocy ale poszedł znośnie. w wycisku siedząc cieżko ale poszło 2,5kg wiecej, na hammerze +5 powtórzeń. W unoszeniu bokiem wrocilem do wersji jednorącz, gdzie drugą ręką trzymam się bramy i lekko przechylam w stronę unoszonego ramienia, wchodzi extra. Czułem dzisiaj dosyc mocno lokcie wiec na tric tylko wyciąg pochwytem, cardio i do domu. Potem chwilę z Małą na ogródku, potem pojechalem oberwać nieco malin na dzialkę do Rodziców, a stamtąd na pkp odebrać Ich z wczasow i tak zleciał dzień. Czuję już się mega śpiący dlatego opędzluję jeszcze kurkę z odrobiną musztardy i pomidorem i w kimę. Jutro w planie dwójki i tylek po pierwszym posiłkuwiec musze byc wyspany.

    Odpowiedzi: 2171 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/27/2017 10:44:43 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    28.08.17 LEGS(dwójki, poślad) 1. ghr - CC x 15,12, 2. MCNPN ze sztangą - 150 x 8, 120 x 15 3. uginania jednonóż leżąc- 15 x 20, 25 x 12 4. uginania obunóż siedząc - 60 x 15, 70 x 12 5. odwodzenie nóg na maszynie - stos x 20,18,18 6. wyciskanie jednonóż na maszynie - 8szt x 25, 11 x 15, 12 x 15, 13 x 15 5. glutes bridge jednonóż - +12.5 x 15, +15kg x 12, 12 6. spięcia na palce siedząc na maszynie - 4 x 20-12 z progresją kg DIETA: 1. omlet - 4 jajka+50gr mąki ryzowej+3gr masla klarowanego+garsc malin,slodzik. 2 tosty z 25 gr nutelli 2. potreningowy - 110gr makaronu+200gr piersi z kury, 50gr cornflakes+30gr chocapic+100ml mleka chudego+garsc malin,borówek+10gr SFD WHEY PLUS 3. 110gr makaronu+200gr piersi z kury, 10gr oliwy 4. szejk - 120gr platków(owsiane i jaglane)+200gr truskawek+100gr twarogu+30wpc+10gr oleju kokosowego 5. 110gr makaronu+200gr piersi z kury+5gr oliwy, warzywa 6. 250gr twarogu chudego+140gr danio smietankowego+20gr masla migdałowego, 2 tosty SUPLEMENTACJA: Po śniadaniu – 1 x kaps kompleksu Wit-min, 1g Omega3, 1gr Wit C + 4gr MSM Do drugiego posiłku – 1 x probiotyk Przed treningiem – 200mg kofeiny Po treningu -20gr anti-catabolix ALL NUTRITION + 5gr leucyny + 7gr mono kreatyny+20gr Carbo Po posiłku potreningowym – 500mg berberyny, 600mg kwasu Ala, 200mg pikolinianu chromu,1 xOmega3 Przed snem – magnez, Wit d3mk2, 50mg cynku, 1x probiotyk, 1gr Wit C + 4gr MSM Dodatkowo - 2 x 5gr ostropest, kwas Ala – 1 x 300mg + 1 x 200mg pikolinianu chromu do posilku z weglami,zwykle przed-treningowego(oprócz tych 600 potreningowo) OPIS: Krótko bo lecę zaraz w kimę, jutro dniówka. Ciągi na plus, ponizej filmik. Przy ósmym powt lekko mi prąd odcięło, regres doj**ał dwójki ale także prostownik czułem mocno. Jutro z rana się zważę i zobaczymy czy dokładamy kcal. https://www.youtube.com/watch?v=-0n9gXzZp5M Foto śniadania i ulubionej icetea zero z Kaufa :) /SFD/2017/8/28/ed4d2ce5d49d45ae96cc11e26f562c36.jpg /SFD/2017/8/28/8e99730935724c6a9efca5eaf56ef6bb.jpg

    Odpowiedzi: 2171 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/28/2017 10:17:45 PM Liczba szacunów: 1
  • DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    15.09.17(wczoraj) PULL 1. face pull - 3 x 15-12 2. rack pull - 205 x 9, 150 x 11 3. przyciąganie jednorącz na hammerze - 75 x 10, 50 x 12 4. ściąganie z góry wąskim chwytem neutralnym - 100 x 8, 73 x 12 5. unoszenie w opadzie na ławce skosnej - 7.5 x 15, 12.5 x 12,12 6. uginania naprzemienne stojąc z supinacją - 12.5 x 12, 20 x 8, 22.5 x 8 7. modlitewnik - 33 x 14 8. młotki oburącz,łokcie cofnięte - 12.5 x 20,20 DIETA: 1. omlet - 4 jajka, 50gr mąki ryzowej, 120gr nektarynki, 3 gr masla klarowanego, 15gr nutelli 2. baton proteinowy, kielbasa z grilla i 2 kromki chleba 3,4. kielbasa z grilla, 2 talerze bigosu, 2 batony proteinowe, kilka kromek chleba 5. szejk - 120gr platków owsianych i jaglanych, 20gr masla orzechowego, 50gr SFD WHEY PLUS 6.100gr ryzu, 200gr piersi z kury 7. potreningowy - 100gr ryżu, 200gr piersi z kury, 40gr cornflakes, 30gr chocapic,15gr syropu klonowego, 100gr banana, garsc maln i borówek, 10gr SFD WHEY PLUS, 100ml mleka chudego SUPLEMENTACJA: Po śniadaniu – 1 x kaps kompleksu Wit-min, 1g Omega3, 1gr Wit C,1 x probiotyk Przed treningiem – 200mg kofeiny,3gr soli him. + 12.5 mg efedryny W trakcie treningu -20gr anti-catabolix ALL NUTRITION + 5gr leucyny + 3gr soli him. kreatyny+25gr Carbo Po posiłku potreningowym – 500mg berberyny, 300mg kwasu Ala, 200mg pikolinianu chromu,1 xOmega3, 1 x enzymy trawienne Przed snem – magnez, Wit d3mk2, 50mg cynku, 1x probiotyk, 1gr Wit C Dodatkowo - 2 x 5gr ostropest, kwas Ala – 1 x 300mg + 1 x 200mg pikolinianu chromu do posilku z weglami,zwykle przed-treningowego(oprócz tych 600 potreningowo), 1 x enzymy trawienne, 5-6gr kreatyny mono OPIS: Ciężki i męczacy dzień wczoraj, po śniadaniu ruszyłem z pracy na zawody w tzw. marszobiegu. Strzelanie, bieg, jakis to przeszkód. Nie moja bajka wspinać się po linie itp, ścięgna mnie bolały. Za to pojadłem nieco i w tym wypadku wyjazd na plus. Trochę tego czasu zeszło i zanim wrócilem do domu było przed 18. Na trening chciało mi się średnio jechać ale po powrocie do domu zastałem paczkę SFD:-). Paczka miała być pierwotnie w środę ale DHL nawalił i jezdzila niepotrzebnie Opole-Zabrze-Opole. W czwartek dzwonilem na centralę DHL i przepraszała za błą itp.....Jednak co się okazało był to mniejszy problem bowiem brakuje kilku rzeczy(dokladnie 750gr whey, 2250 gr whey oraz dwoch paczek Omegi) co zdarzyło mi się pierwszy raz robiąc zakupy na sklepie. Poszedł juz formularz reklamacyjny i poczekam pewnie na odpowiedz do poniedzialku bo mamy weekend. Tasma na kartonie była od spodu z jednej strony naruszona....jednak przez taką szparę ciezko chyba wyjąć 2,25kg bialka. Nie było mnie przy kurierze bo wczoraj pracowałem. Miał być gnój w srode, wtedy bym był. Miał ktos z Was podobny problem? No nic, czekam na odzew. Zmęczony i wkurzony zjadłem to była juz 19.30...tak wiec awaryjne pół ampy efci,kofa i nakrecony pojechalem trenowac i trening siadł pieknie. Rack pull +5kg i jedno powt., na hammerze stos zamkniety bo nie wejdze juz wiecej jak 3 x 25kg na stronie. Minusem są naparzające ściegna w przedramionach ale jeszcze dwa tygodnie i odpoczynek więc moze je podleczę. Po powrocie do domu bylem mega zmeczony, nawet tak ze apetyt sredni byl. CUN jednak nieco oberwał. Dzisiaj popoludniu pojadę pyknąć push z naciskiem na barki. /SFD/2017/9/16/1fe0220fd88a4b7f8cda5ed4ace7aa34.jpg Zmieniony przez - opalinho w dniu 2017-09-16 09:02:51

    Odpowiedzi: 2171 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/16/2017 9:00:57 AM Liczba szacunów: 2
  • DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    09.10.17 LEGS + brzuch 1. siady na maszynie poziomej - 3 x 10 2. goblet squats - 4 x 10 3. bułgary - 2 x 15 + jedna seria wykroków chodzonych 1 x 15 na nogę 4. mcnpn z hantlami - 3 x 10 5. zbieranie grzybków - 2 x 12 6. allachy - 3 x 15 7. spięcia na ławce - 3 x max SUPLEMENTACJA: Po śniadaniu – 1 x kaps kompleksu Wit-min, 1g Omega3, 1gr Wit C+4gr MSM,1 x probiotyk Przed snem – magnez, Wit d3mk2, 50mg cynku, 1x probiotyk, 1gr Wit C + 4gr MSM, 200mcg różeniec górski Dodatkowo - 2 x 5gr ostropest, kwas Ala – 2 x 300mg + 2 x 200mg pikolinianu chromu, 2 x 1 tabs enzymy trawienne, 2 gr omega 3 OPIS: Dzien zlecial szybko, intensywnie, 1,5h samoobrony do poludnia, potem obiad i dalsze zajecia, o 16 kawka i po 40min poszedlem smyrnąć nogi. Na kolacje lasagne x 2...bo ziomek odstąpił. Generalnie często ktoś czegos nie lubi....i od razu kierują się z pytaniem do mnie, a ja nie odmawiam:-D Suplementacja jak widać podstawowa, dobijam bialko w diecie i zobaczymy jaki bedzie efekt. Trening bardzo lajtowy, jutro skoczę na basen chyba. Sroda zrobię pull, czwartek push, a w weekend juz polecę u siebie nogi z naciskiem na czwórki, by od nastepnego poniedzialku leciec splitem: pon - klatka, biceps, brzuch śr - grzbiet, tył barków i dwójki czw - barki(przód, bok), triceps i lekko biceps(jakas łączona z ostatnim cwiczeniem na tricki), brzuch sb lub nd - czwórki, łydki, lekko dwójki Tak bym to widzial ale może jeszcze cos zmienie - sugestie mile widziane, tylko żebym czwórki mial w weekend. wtorki i czwartki mam dostepny basen i saunę wiec ktorys z tych dni chcialem dnt, aby iśc sobie na relax. Trening szybki, bo sporo czasu też muszę poswiecic na naukę. DIETA: + 250gr twarogu, puszka tunczyka, 80gr owsa+50gr rodzynek, 100gr banan, 40gr masla orzechowego, 60gr wpc /SFD/2017/10/9/5d4dcc6bbcae447192356ac6c4afab02.jpg Zmieniony przez - opalinho w dniu 2017-10-09 20:48:01

    Odpowiedzi: 2171 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/9/2017 8:46:33 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    02.11.17 BARKI, TRICEPS, BRZUCH 1. wyciskanie sztangi stojąc - 30 x 8, 50 x 8, 60 x 8, 67.5 x 8 2. unoszenie bokiem linki dolnego wyciagu jednorącz - 7.5 x 15, 10 x 15 3. wyciskanie na hammerze, tempo 3-0-1-0 - 20 x 15, 30 x 15, 35 x 15 4. unoszenie bokiem siedząc - 7.5 x 12, 10 x 12, 15 x 9 + 4 stojąc 5. wyciskanie w wąskim chwycie na smithcie - 60 x 8, 80 x 8, 100 x 8, 105 x 8 6. sznur - 4 x 15,15,12,12 7. francuz oburącz z hantlą - 20 x 12,12 8. allachy - 4 x 15-12 9. spięcia leżąc - 4 x max Bareczki i tric spompowane solidnie, żolnierskie i wąski chwyt dosyc ciezko ale jeszcze jest rezerwa, reszta bardziej na czucie,w tempie. odpuściłem dzisiaj dipsy, bo pobolewa mnie cos w barku prawym....wiecznie kvrva coś ale chyba trzeba zwyczajnie przywyknąć i odpowiednio rotować treningiem, dniami wolnymi aby zdrowie się nie pogarszało. Potem chwilę u Ziomeczka w odwiedzinach byłem(pozdro Marku;-) ), zmieniłem już opony na zimówki i trzeba było po Małą do żłobka jechać. Jutro Dnt, przed południem muszę przygotować prezentację na szkołę więc trochę zejdzie. Czwórki dowalę w sobotę. DIETA: 1. omlet z 4 jajek, mąki ryżowej, rodzynek i odrobiny nutelli 2. worek ryżu, banan, garsc chocoszków i cornflakesów i SFD WHEY PLUS 3. worek ryżu, piers z kury, warzywka, olej z dyni 4. to samo co w 4 5. 5 tostów z goudą light i szynką, 100gr twarogu 6. piers z kurczaka, olej z dyni, pomidory, garsc orzechów SUPLE Po śniadaniu – 1 x kaps kompleksu Wit-min, 1g Omega3, 1gr Wit C+4gr MSM,1 x probiotyk,1 x gotu cola Przed snem – magnez, Wit d3mk2, 50mg cynku, 1x probiotyk, 1gr Wit C + 4gr MSM, 200mcg różeniec górski,1 x gotu cola Potreningowo – 5g kreatyny, 5gr leucyny, 15gr anticatabolix All nutrtion,3gr soli him., daktyle Dodatkowo - 2 x 5gr ostropest, kwas Ala – 2 x 300mg + 2 x 200mg pikolinianu chromu, 2 x 1 tabs enzymy trawienne, 2 gr omega 3 /SFD/2017/11/2/dfb689b180724deaa05a3254fc212b2e.jpg /SFD/2017/11/2/09e47a5dc8c149b39ae020026e659c71.jpg

    Odpowiedzi: 2171 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/2/2017 9:52:06 PM Liczba szacunów: 3
  • DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Taki hematokryt to już dość wysoko. U mnie swego czasu dość dobrze hematokryt zbiło 5g AAKG + 5g Cytruliny pite przed snem. Jedno i drugie bezsmakowe w proszku, bo wychodzi najekonomiczniej. No ale jak "suplementacja" była mocniejsza to już przestało dawać radę i hematokryt podskoczył lekko ponad widełki. Teraz testuję jak się sprawdzi tu IP6, 3 razy dziennie, między posiłkami. W przyszłym tygodniu badam krew. Oczywiście takie rzeczy jak odpowiednie nawodnienie, unikanie czerwonego mięsa, nie suplementuję witaminy C itp. wdrożone już wcześniej. Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2021-04-20 08:31:19 Ok, dzięki. Odstawie w takim razie witaminę C bo właśnie czytałem, że utrudnia wchłanianie wapnia, a to może powodować wyższy wynik. Daj znać u siebie w dzienniku jak po tych badaniach będziesz. Gucci, dzięki

    Odpowiedzi: 2171 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/20/2021 12:01:35 PM Liczba szacunów: 0