SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Tydzień 1 Dzień 1 Na razie będę sobie kontynuować trening , który zaczęłam przed przygotowaniami do zawodów, czyli konkursowy. Rozkład btw docelowo planuję 150/60/200, ale do końca tygodnia ww na poziomie do 100, żeby sobie unormować jeszcze gospodarkę wodną, potem tydzień ww 150, 180 i dopiero 200. Ew. jak wszystko będzie w miarę normalnie przebiegać to szybciej. Oczywiście powyższe wytyczne planowane do momentu otrzymania konkretnych zaleceń od Marty. Trening Zasady generalne: - każdy obwód robicie 3x po dwóch powtórkach przechodzicie na 4x obwody - tempo ćwiczeń 40X0 w seri x6; 20X0 w serii x12; 10X0 w serii x25 - dobierajcie obciążenia tak by ukończyć obwód i by zrobić zadana ilość powtórzeń - tu szczerze doradzam wzięcie pobudzacza Dzień 1. 1a. Wyciskanie sztangielek skos 45stopni x6 10sek 1b. wyciskanie sztangi skos 45 stopni x12 10sek 1c. Wyciskanie sztangielek skos 30stopni x25 2min przerwy 2a. Podciąganie na gumie x6 10sek 2b. wiosło sztangą x12 10sek 2c. Przyciąganie drążka dolnego do szyi x25 2min Dzień2. 1a przysiady x6 1b. wypady x12 1c. Prostowanie nóg x25 2a. Uginania nóg x6 2b.RDL x12 2c. Wznosy z opadu x25 Dzień 4. 1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x6 1b. wznosy bokiem x12 1c,. Wznosy w pochyleniu x25 2a. Wyciskanie wąsko x6 2b. uginanie ramion leząc czachołamacz x12 2b. prostowanie ramion na wyciągu x25 3a. Uginanie ramion młotkowe x6 3b. uginanie sztangi łamanej x12 3c. Uginanie ramion na wyciągu x25 Przed treningiem rozgrzewka, po treningu rozciąganie. Dzień 1 1a. Wyciskanie sztangielek skos 45stopni x6 10sek 6x4kg/6x4kg/6x4kg 1b. wyciskanie sztangi skos 45 stopni x12 10sek 12x20kg/12x20kg/12x20kg 1c. Wyciskanie sztangielek skos 30stopni x25 2min przerwy 25x4kg/25x4kg/25x4kg 2a. Podciąganie na gumie x6 10sek 6/4/4 2b. wiosło sztangą x12 10sek 12x20kg/12x20kg/12x20kg 2c. Przyciąganie drążka dolnego do szyi x25 2min 25x10sztb/25x10sztb/25x10sztb Trening robiony w innej siłowni. Nie było odpowiedniego obciążenia i mniejszej sztangi. W rezultacie musiałam poprosić znajomego o pomoc w wyciskaniu sztangi i sztangielek. Ad. 1a. Tu ok. Ad. 1b Za ciężka sztanga w połowie drugiego i trzeciego obwodu mocna asekuracja. Ad. 1c Ciężko. Tu też asekuracja i przerwy. Ad. 2a Ciężko to szło. Ad. 2b Oj, duże przerwy. Ad. 2c Jeszcze uszło,a le leszczarsim obciążeniem. Po treningu poprzypominałam sobie jeszcze parę innych ćwiczeń dobjając się tym samym totalnie. Barki bolą i pieką cały czas. Hm, chyba za tym tęskniłam 8-). Po treningu porozciągałam się dokładnie, aż sprawiło mi to niesamowitą przyjemność. Teraz padnięta totalnie jestem, bo trening prosto po nocnej zmianie. Co do wyglądu, to chyba wracam do normy. Całą noc biegałam do toalety i brzuch w końcu jakby mniej baloniasty. Pomiary są z wczoraj rana: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/16a2af77171d40e9988bdbd4c514d50d.PNG Micha; http://potreningu.pl/profil/porandojin#/date/2014-10-06 Suple: wit. c, Witaminy i minerały. Ciecze: 2 herbaty, 6x kawa, 1,5l woda. Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-10-06 21:40:12

    Odpowiedzi: 1538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/6/2014 11:40:03 AM Liczba szacunów: 0
  • Tydzień 1 Dzień 2 Rozgrzewka - wf w pracy. Nogi. 1a przysiady x6 3x35kg 1b. wypady x12 3x6kg 1c. Prostowanie nóg x25 3x20kg 2a. Uginania nóg x6 20kg/22kg/25kg 2b.RDL x12 3x50kg 2c. Wznosy z opadu x25 3xpiłka Ad. 1 Ciężko się robi w takim tempie. Ad. 2 Jakoś opornie szło, wymęczyło i dało popalić. Ad. 3 Ok, chociaż bolało. Ad.4 W miaę, źle dobrałam obciążenia, mogłam od początku z 25kg. Ad. 5 Chwyt puszczał, ale się udało. Ad. 6 Oj, udka mnie bolały. Po treningu nagrywałam jeszcze filmik z technikami i się dobiłam. Jedno wiem - na regeneracji zdecydowanie brakowało mi bólu tyłka :-D. Wymęczona, obolała idę jeść. Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-10-07 17:37:07 Suple - wit. c, wit i min., pokrzywa. Ciecze - woda 1,5l, kawax4, herbata x2. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/153daccb11d6468ca91b38b6e96c1fd2.PNG Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-10-08 22:27:30

    Odpowiedzi: 1538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/7/2014 5:35:06 PM Liczba szacunów: 0
  • Tydzień 1 Dzień 3 Już wiem dlaczego Obli radziła przerwę w tym dniu %-). Już wczoraj miałam niezłe zakwasy, ale dzisiaj po wczorajszym dniu nóg to normalnie czuję się jak kotlet schabowy po biciu8-). Czuję normalnie wszystko, nawet te mięśnie, które mi się wydawało, że nie ćwiczyły. Dlatego dzisiaj lekki crossfit w postaci 20 min treningu obwodowego. W połowie i tak stwierdziłam, że chyba wzięłam za duży ciężar, bo już ledwo ledwo zipałam. Najwięcej owbwodów w 20 min.: 5x RDL (50kg) 5x Zarzut (20kg) 5x Front Squat (20kg) 5x PP (20kg) 5x Swing (16kg) Mnie wyszło dokładnie 10 obwodów. Zadanie na następny raz - min. 11. Nie wiem, czy wkleić michę, bo na razie sporo nie dojedzone. Mam mdłości po treningu, Na razie zostawię tak, jak jest. Suple - wit. C, wit i min, Kreatyna (jabłaczan) Ciecze - tylko 1l wody, 3xkawa. Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-10-08 22:35:03

    Odpowiedzi: 1538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/8/2014 10:34:18 PM Liczba szacunów: 0
  • Tydzień 1 Dzień 4. 1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x6 3x7kg 1b. wznosy bokiem x12 3x2kg 1c,. Wznosy w pochyleniu x25 3x2kg 2a. Wyciskanie wąsko x6 3x20kg 2b. uginanie ramion leząc czachołamacz x12 3x5kg 2b. prostowanie ramion na wyciągu x25 3x10sztb 3a. Uginanie ramion młotkowe x6 3x7kg 3b. uginanie sztangi łamanej x12 3x20kg 3c. Uginanie ramion na wyciągu x25 3x10sztb Ad. 1a Ok, chociaż zakładałam, że miało być 6kg (nie było takich). Ad. 1b Ciężko, nie było mniejszej hanteli. Ad. 1c Jw i z wieloma przerwami. Ad. 2a Ok, jakimś cudem poszło. Ad. 2b Oj, nie było odp obciążenia i robiłam z talerzem, bolało strasznie. Ad. 2c Wyciąg - strasznie rozklekotany i ciężko ocenić, czy to było dobrze technicznie. Ad. 3a Ok. W sam raz. Ad. 3b Niestety z asekuracją i pomocą, bo za duży ciężar. ad. 3c Ciężko, a to było najmniejsze obciążenie. Od dłuższego czasu obserwuję jakiś spadek siły. Ogólnie ćwiczenia są ciężkie, ale dają mi wiele radości. Sponiewierałam się dzisiaj i czuję się z tym super. Suple - Kreatyna (mono), wit. c, wit i min. Ciecze - 2l woda, kawa x4. Planowane menu: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/e564502ff6924d58b750620992d32300.PNG

    Odpowiedzi: 1538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/9/2014 3:06:07 PM Liczba szacunów: 0
  • Tydzień 1 Dzień 5 Czyli DNT teoretycznie. Praktycznie prawie godzinę zajęło mi nagrywanie filmików do oceny%-). Jak zwykle, a to się nie zmieściłam w obiektywie, a to się podpórka przewróciła itp.}:-( Ale wyszedł za to z tego praktycznie taki lightowy trening. Suple - eit. c, min i wit, pokrzywa, kretka. Ciecze - 2l woda, kawa x4, zioła 0,7l. I micha /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/687e84fb107744f094d972d006e13e99.PNG Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-10-10 18:08:04

    Odpowiedzi: 1538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/10/2014 10:45:03 AM Liczba szacunów: 0
  • Tydzień 1 Dzień 6 Dzień 1 1a. Wyciskanie sztangielek skos 45stopni x6 10sek 8kg 6x4kg/6x4kg/6x4kg 1b. wyciskanie sztangi skos 45 stopni x12 10sek 20kg 12x20kg/12x20kg/12x20kg 1c. Wyciskanie sztangielek skos 30stopni x25 2min przerwy 3kg 25x4kg/25x4kg/25x4kg 2a. Podciąganie na gumie x6 10sek 6 6/4/4 2b. wiosło sztangą x12 10sek 20kg 12x20kg/12x20kg/12x20kg 2c. Przyciąganie drążka dolnego do szyi x25 2min 10kg 25x10sztb/25x10sztb/25x10sztb Ale kicha. Nie miałam dzisiaj aseuracji i o mało gałązki mi nie odpadły. Ad. 1a Poszło. Jestem tutaj zadowolona. Ad. 1b Ciężko, drugi obwód z przerwami i łzami w oczach. Ad. 1c Jeszcze w miarę idzie z 3kg. Ad. 2a Masakra, półpodciągnięcia powychodziły i na pewno nie w tempie 4s. Ad. 2b Lepiej niż ostatnio, ale ostatnich 5 powtórzeń to chyba niezbyt technicznie. Ad. 2c Za dużo dałam. Musiałam przerwy robić. Na następny raz w domowej siłowni muszę założyć 8kg a nie 10kg. Ogólnie po chwili przerwy poczułam niedosyt, bo jakoś szybko poszedł ten trening. Zrobiłam więc sobie parę ćwiczeń na brzuch: Russian Twist na piłce, spięcia na piłce, brzuszki łokciami do kolan. Suple - Kretka, wit. c, witimin, Ciecze - woda 1,5l, awax4. Oprócz zaplanowanych rzeczy wpadł czit w postaci niedojedzonego (przez kogoś) łososia na parze z fasolką i ryżem dzikim polanym masłem oraz migdały. A teraz micha: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/a11f476d496342e693c8d06a323ce14e.PNG Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-10-11 20:07:30

    Odpowiedzi: 1538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/11/2014 8:05:33 PM Liczba szacunów: 0
  • Tydzień 1 Dzień 7 Nogi. 1a przysiady x6 35kg 3x35kg 1b. wypady x12 8kg 3x6kg 1c. Prostowanie nóg x25 22kg 3x20kg 2a. Uginania nóg x6 25kg 20kg/22kg/25kg 2b.RDL x12 55kg 3x50kg 2c. Wznosy z opadu x25 25x 3xpiłka Ad. 1a No cóż. Nie dokładam, bo przy tym tempie czuję, że tracę technikę. Ad. 1b Trochę mnie na boki bujało, ciężko, ale optymalnie. Ad. 1c Oj, piekło i bolało. Ad. 2a W miarę, jeszcze mogę chyba dołożyć. Ad. 2b Fajnie mi się ćwiczyło. Czułam napięcię tam, gdzie trzeba, jedynie chwyt pod koniec już ledwo ledwo. Ad. 2c Ciężko powiedzieć, napięcie było, ale poszło łatwiej niż ostatnio. Zmęczona byłam, ale po 5 min stwierdziłam, że przy tych leszczarskich obciążeniach powinnam coś jeszcze dożucić, bo ten trening b. szybko jakoś idzie. Zrobiłam sobie małe rozciąganie na TRX-ie. Czuję, że jutro cały trening odczuję:-D. No to jeszcze pomiary z rana: Suple - Kretka, wit. c, wit i min, Ciecze - 2,5l woda, 4xkawa. Micha - dołożyłam sobie trochę ww, jutro będzie już 150/60/120. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/a452cd9bbfba44b98fa0fc41aecd45eb.PNG

    Odpowiedzi: 1538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/12/2014 10:22:23 PM Liczba szacunów: 0
  • Tydzień 2 Dzień 2. 1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x6 2x8kg 3x7kg 1b. wznosy bokiem x12 2x2kg 3x2kg 1c,. Wznosy w pochyleniu x25 2x2kg 3x2kg 2a. Wyciskanie wąsko x6 2x20kg 3x20kg 2b. uginanie ramion leząc czachołamacz x12 2x9kg 3x5kg 2b. prostowanie ramion na wyciągu x25 2x7kg 3x10sztb 3a. Uginanie ramion młotkowe x6 2x8kg 3x7kg 3b. uginanie sztangi łamanej x12 2x15kg 3x20kg 3c. Uginanie ramion na wyciągu x25 2x7kg 3x10sztb Ad. 1a Siła poszła w górę, jeszcze mogłabym dołożyć. Ad. 1b Bolało, ale lubię to ćwiczenie. Ad. 1c JW Ad. 2a Ok. Ad. 2b Zmniejszyłam, bo nie było aseuracji i nie dałbym rady. Ad. 2c Ała. Ad. 3a Ok. Ad. 3b Bolało i muszę chyba nagrać filmik z techniką, bo coś czuję, że mi łokcienie równo chodzą. Ad. 3c Ała. Ale kaszana, trening robiłam dzisiaj po powrocie z nocnej zmiany i chyba mój mózg zasnął. Właśnie sie zorientowałam, że robiłam tylko 2x obwodziki, a nie 3. :))}:-(:)) A tak się zdziwiłam, że nie dość że szybko strasznie poszedł, to jeszcze pomimo dołożenia obciążenia nie zmęczył mnie tak bardzo, jak w tamtym tygodniu.}:-( Na szczęście pompa była8-) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/bf464c0f5ca14d2397e9d14d96df00f6.JPG /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/fadffe1463d0410e8146f9ad5980218b.JPG Dyplomatycznie nie wklejam wczorajszej miski. Pokosztowałam batoników z nagrody (są super), ale i nie dojadłam mięsa. Dziękuje serdecznie za nagrodę. Przyda się na 100%. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/1cdd254ce0ae49b086e7e73fab5e36b6.JPG Jako, że suple już są to dzisiaj dorzucam. Ciecze- chyba 4x kawa i chyba 1,5l woda, 2x herbata. Suple - wit i min, wit. c, ZMA, HGH night, Kretka. Kurczak z mikrofali napawa mnie wstrętem{:-( /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/6b7a3202ca36466b905a9a0bc94080c0.PNG Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-10-14 19:56:20

    Odpowiedzi: 1538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/14/2014 12:15:29 PM Liczba szacunów: 0
  • Dzięki Suple - wit. C,wit i min, Kreatyna, pokrzywa, Hgh night, ZMA Ciecze - woda 1,5l, zioła 1,2l, kawa x 5 I micha /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/37e725c9c54e448baac549ebe249b943.PNG

    Odpowiedzi: 1538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/15/2014 8:47:22 PM Liczba szacunów: 0
  • Tydzień 2 Dzień 4 (chyba, bo straciłam orientację, jaki dzień tygodnia dzisiaj). Musiałam zmienić kolejność treningów, czyli dzisiaj jutrzejsze nogi, bo jadę na inną siłkę, a tam nie ma podstawowych sprzętów do tego treningu. Nogi. 1a przysiady x6 35kg 35kg 3x35kg 1b. wypady x12 8kg 8kg 3x6kg 1c. Prostowanie nóg x25 22kg 22kg 3x20kg 2a. Uginania nóg x6 25kg 25kg 20kg/22kg/25kg 2b.RDL x12 55g 55kg 3x50kg 2c. Wznosy z opadu x25 25x 25x 3xpiłka Ad. 1a Super - poszło i wydaje mi się, że technika też była ok w końcu. Ad. 1b Cięko, ale do końca w miarę ok. Chciaż po 3 obwodzie nie mogłam dojść do następnego ćw, a po czwartym szłam, jak pijana. Ad. 1c. Kocham to ćwiczenie. Z odpowiednim obciążeniem daje mi zarąbiście popalić. Za wsze po nim niemogę ustać, ani chodzić przez chwilę. Ad. 2a Mogłam tutaj dołożyć, fajnie poszło, chociaż nie mogłam zejść potem z urządzenia, ale to uczucie też kocham. Ad. 2b Ciężko dzisiaj akurat to ćwiczenie. Już 2-gi obwód i sztanga wisiała na psakach lewej ręki - chwyt nie daje rady. Ad. 2c Oj. Bolało, ale nie wymiękłam. Przed treningiem zapodałam sobie nowąprzedtreningówkę (Scitec - Fireworks) i nie wiem, czy to jej zasługa, czy kreatyny, czy jedzenia, czy misię ogólnie polepszyło, ale nie dość, że power nizły, siły jakby trochę więcej, to jeszcze ta zarąbista pompa w udach. Czułam mięśnie, nawet pośladki, normalnie cudowne uczucie. Suple - kreatyna, hgh night, ZMA, wit i min, wit.c. Ciecze - woda 2l, kawax3. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/523b95657840446bbc37998ac14e75c8.PNG I jeszcze moja dzisiejsza maskotka. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/b8903b1a1e974eb4acf471b07fa7ad14.JPG Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-10-16 22:29:35

    Odpowiedzi: 1538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/16/2014 10:25:50 PM Liczba szacunów: 0
  • Tydzień 2 Dzień 5 Zaplanowanego treningu nie udało mi się zrobić. Nie trafiłam z godziną i było pełno ludu. Zrobiłam sobie taki misz masz pod crossfita, coby nieco techniki posprawdzać. Kettlebell 16kg 4x10 goblet squat swing SDLHP (ale z kettlem) pompki Potem powtórka niektórych dawno nierobionych ćw. typu renegade row itp. Ogólnie się wymęczyłam, a po wczorajszych nogach czuję teraz podwójnie zmęczenie. Suple - Kreatyna, wit. c, wit i min, Hgh night, ZMA Ciecze - kawa x4, woda 1,5l + Ponieważ mam wyjazd wklejam do razu michę na dziś, bo już gotowa. Jutro siłki nie będzie, ale mogę zapewnić, że i sobota i niedziela prawie całe na mocno sportowo. Suple te same. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/e855cdceb6934693bbc0fbc09d71a51e.PNG Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-10-19 21:01:57

    Odpowiedzi: 1538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/17/2014 1:56:37 PM Liczba szacunów: 0
  • Dzień 1 1. Rack pull od połowy piszczeli chwytem rwaniowym 5x5 (2 min) – bez szarżowania z ciężarem proszę :-> 2. Wiosłowanie sztangą 4x 6-8 (90 sek) – zatrzymaj 2 sekundy w szczytowej fazie ruchu 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do dołu brzucha siedząc 4x 8-10 (60 sec) - zatrzymaj 2 sek 4. Przyciąganie linki wyciągu do mostka jednorącz stojąc 4x 12-15 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek https://www.youtube.com/watch?v=HYXocHyGRk8 Dzień 2 1. Hip thrust 3x 10-20 2A. Przysiad przedni 3x 12-15 2B. Prostowanie nóg 3x 12-15 +2x drop set (2 min) 3A. RDL amerykański z hantlami 3x 12-15 3B. Uginanie nóg leżąc 3x 12-15 +2x drop set (2 min) 4A. Wyciskanie hantli siedząc 3x 12-15 4B. Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x 12-15 +2x drop set Dzień 3 1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 6x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek 2. Wiosłowanie motocyklisty 5x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek https://www.youtube.com/watch?v=i-9oVuWe1_s 3. Ściąganie drążka wyciągu rękami prostymi 5x 10-12 (30 sek) tempo 3030 + 4. Glute burner, każde ćwiczenie 4x 20 a. Odwodzenie kolan z gumą siedząc b. Hip thrust z gumą utrzymując kolana odwiedzione z gumą c. Hip thrust z gumą https://www.youtube.com/watch?v=7OJ8rK90ML0 Dzień 4 1A. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12-15 1B. Rozpiętki z linkami 3x 12-15 +2x drop set (2 min) 2A. Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-15 2B. Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12-15 +2x drop set (2 min) 3A. Wyciskanie francuskie 3x 12-15 3B. Prostowanie rąk na wyciągu 3x 12-15 +2x drop set (2 min) + 4. Mostek biodrowy z nogami wyżej 4x 25 https://www.youtube.com/watch?v=m-__byQ9Lgk Dzień 5 1. Power szrugsy ze sztangą 6x 5-6 (2 min) https://www.youtube.com/watch?v=96NFt3oTvpI 2. Spacer farmera 4x 10-20 kroków (90 sek) 3. Prostowanie tułowia na ławce/piłce 4x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek 4. Przyciąganie sznura na wyciągu dolnym do szyi 4x 10-12 (60 sek) 5. Unoszenie hantli w pochyleniu tułowia siedząc 4x 12-15 (30 sek) + 6A. Hip thrust na jednej nodze 3x 20 6B. Side lying clam 3x20 ..... I to by było tyle na jakieś 4 tygodnie ;-) Możesz sobie jeden dzień jakiś CF wcisnąć jak się będziesz upierać \-)%-) Zmieniony przez - Martucca w dniu 2015-05-10 15:19:35

    Odpowiedzi: 1538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/10/2015 3:17:03 PM Liczba szacunów: 0
  • TYDZIEŃ 1 Tak rozruchowo i orientacyjnie: Dzień 1 1. Rack pull od połowy piszczeli chwytem rwaniowym 5x5 (2 min) 48/48/50/50/52 2. Wiosłowanie sztangą 4x 6-8 (90 sek) – zatrzymaj 2 sek 20/22/23/25x6 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do dołu brzucha siedząc 4x 8-10 (60 sec) - zatrzymaj 2 sek 15/20/25/30* 4. Przyciąganie linki wyciągu do mostka jednorącz stojąc 4x 12-15 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek 10/10/10/10* *maszyna Fajnie się czułam po. Podobało mi się. Zrobiłam jeszcze krótkie cardio na rowerku. Dzień 2 1. Hip thrust 3x 10-20 30/30/30 2A. Przysiad przedni 3x 12-15 25/25/25 2B. Prostowanie nóg 3x 12-15 +2x drop set (2 min) 30/30/30.27.24 3A. RDL amerykański z hantlami 3x 12-15 10/10/12 3B. Uginanie nóg leżąc 3x 12-15 +2x drop set (2 min) 17/18/19... 4A. Wyciskanie hantli siedząc 3x 12-15 8/8x14/8x12 4B. Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x 12-15 +2x drop set 3/3/3.2.1 Dropsety wymiatają, chociaż przy uginaniu nóg trochę za dużo czasu chyba zajmuje mi zrzucanie obciążenia. Powinnam dołożyć na następny raz. Przy przednich przysiadach odezwał się uszkodzony nadgarstek, ale dociągnęłam łokcie do góry i potem było lepiej. Hipciów dawno nie robiłam - zapomniałam, jak a to przyjemność%-). Dzień 3 1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 6x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek 20/20/20/20/20/21x9 2. Wiosłowanie motocyklisty 5x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek 16/16/16/16/17x8 3. Ściąganie drążka wyciągu rękami prostymi 5x 10-12 (30 sek) tempo 3030 8/8/8/8/8 + 4. Glute burner, każde ćwiczenie 4x 20 a. Odwodzenie kolan z gumą siedząc b. Hip thrust z gumą utrzymując kolana odwiedzione z gumą c. Hip thrust z gumą Plecki po fajnie napięte. Przy ściąganiu prostymi rękami cała się trzęsłam. Glute burner to masakra. Poszły łzy. Dzień 4 1A. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12-15 23x15/23x12/23x12 1B. Rozpiętki z linkami 3x 12-15 +2x drop set (2 min) 3/3/3.2.1 2A. Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-15 16/16/17 2B. Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12-15 +2x drop set (2 min) 9/8/7.6.5 3A. Wyciskanie francuskie 3x 12-15 4/10/10 3B. Prostowanie rąk na wyciągu 3x 12-15 +2x drop set (2 min) 10/10/10.9.8 + 4. Mostek biodrowy z nogami wyżej 4x 25 Z dropsetami dałam trochę ciała (znow za wolno, a z bicem się przeliczyłam), ale i tak po treningu tric i bic ładnie się zaznaczył. Klata do teraz żyje własnym życiem. Wyciskanie francuskie najpierw hantelką, ale potem zmieniłam na sztangę. Nie wiem, czy może tak być. I jeszcze przy uginaniu rąk ze sztangą to podchwytem?

    Odpowiedzi: 1538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/14/2015 8:30:04 PM Liczba szacunów: 0
  • TYDZIEŃ 2 Dzień 3 1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 6x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek 20/20/21/21/22/22x10 20/20/20/20/20/21x9 2. Wiosłowanie motocyklisty 5x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek 16/16/17/17/18x10 16/16/16/16/17x8 3. Ściąganie drążka wyciągu rękami prostymi 5x 10-12 (30 sek) tempo 3030 8/8x10/8/8/8 8/8/8/8/8 + 4. Glute burner, każde ćwiczenie 4x 20 a. Odwodzenie kolan z gumą siedząc b. Hip thrust z gumą utrzymując kolana odwiedzione z gumą c. Hip thrust z gumą Zestawik na tyłek sprawił, że bolało, jakby ktoś mi noże powbijał. Ale w jakiś perwersyjny sposób sprawiło mi to przyjemność. Zawaliłam ściąganie prostymi rękami. Dopiero w ostatniej serii ustawiłam lustro i wiem, że nie dociągałam drążka w dół, tylko odpuszczałam ruch i wracałam. Chyba nałożyłam za duże obciążenie.

    Odpowiedzi: 1538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/20/2015 11:14:57 PM Liczba szacunów: 0
  • TYDZIEŃ 3 Dzień 2 1. Hip thrust 3x 10-20 37/37/37 35/35/37 30/30/30 2A. Przysiad przedni 3x 12-15 35/35x12/25x12 35/35x12/35x12 25/25/25 2B. Prostowanie nóg 3x 12-15 +2x drop set (2 min) 35/35/35.33.31 35/35/35.32.30 30/30/30.27.24 3A. RDL amerykański z hantlami 3x 12-15 18/18/18x12 12/14/16 10/10/12 3B. Uginanie nóg leżąc 3x 12-15 +2x drop set (2 min) 20/20/20.19.18 18/18/20.18,5.17 17/18/19... 4A. Wyciskanie hantli siedząc 3x 12-15 8,5/8,5x12/8,5x12 8,5/8,5x12/8,5x11 8/8x14/8x12 4B. Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x 12-15 +2x drop set 3/3x12/3x10.2.1 3/3/3x12.2.1 3/3/3.2.1 I znowu dzisiaj jakiś wzrost siły w większości ćwiczeń. Jedynie wznosy bokiem dużo słabiej. Nie wiem, co się stao w tym ćwiczeniu, ale już w pierwszej serii czułam, że nie daję rady. Od 2 dni rozłożył mnie katar tzn. funkcjonuję prawie normalnie tylko nie daję rady ze smarkaniem. Nie mam apetytu na mięso, za to wzięło mnie na ryby a dokładnie łososia. Nie jem dużo ww, ale oliwa wchodzi ładnie z warzywami. Dzisiaj wzięło mnie dodatkowo na borówki i maliny. Pewnie brakuje mi wit. C

    Odpowiedzi: 1538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/26/2015 9:39:15 PM Liczba szacunów: 0
  • TYDZIEŃ 3 Dzień 3 1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 6x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek *25/25/25/25/30x8/30x8 20/20/21/21/22/22x10 20/20/20/20/20/21x9 2. Wiosłowanie motocyklisty 5x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek *20/20/20/20/20 16/16/17/17/18x10 16/16/16/16/17x8 3. Ściąganie drążka wyciągu rękami prostymi 5x 10-12 (30 sek) tempo 3030 *15/15/15/15x4+10x8/15x4+10x8 8/8x10/8/8/8 8/8/8/8/8 + 4. Glute burner, każde ćwiczenie 4x 20 a. Odwodzenie kolan z gumą siedząc b. Hip thrust z gumą utrzymując kolana odwiedzione z gumą c. Hip thrust z gumą Dzisiaj brakowało lekko polotu w treningu. Chyba zbyt negatywnie się do niego nastawiłam, bo musiałam go robić poza domową siłownią. Wyszłam z założenia, że na maszynach będzie mi trudno trafić z obciążeniem i tak było. Zestawik na "piekący zadek" znowu wbił mi sztyleciki w 4literki.

    Odpowiedzi: 1538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/27/2015 12:54:35 PM Liczba szacunów: 0
  • TYDZIEŃ 4 Dzień 3 1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 6x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek 22/23/24/24/24/24x8 *25/25/25/25/30x8/30x8 20/20/21/21/22/22x10 20/20/20/20/20/21x9 2. Wiosłowanie motocyklisty 5x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek 18/18/19/20/21x9 *20/20/20/20/20 16/16/17/17/18x10 16/16/16/16/17x8 3. Ściąganie drążka wyciągu rękami prostymi 5x 10-12 (30 sek) tempo 3030 8/9/9/9x10/9x10 *15/15/15/15x4+10x8/15x4+10x8 8/8x10/8/8/8 8/8/8/8/8 + 4. Glute burner, każde ćwiczenie 4x 20 a. Odwodzenie kolan z gumą siedząc b. Hip thrust z gumą utrzymując kolana odwiedzione z gumą c. Hip thrust z gumą Dzisiaj fajnie poszedł trening. Namęczyłam się, ale jakoś mi strasznie szybko minął ten trening. Pomimo bólu tyłka czuję jakiś lekki niedosyt (oczywiście dopiero po odpoczynku). /SFD/Images/2015/6/3/ca6c188b26ab407a8c1ddac7126ef9df.jpg

    Odpowiedzi: 1538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/3/2015 3:55:48 PM Liczba szacunów: 0
  • TYDZIEŃ 6 Dzień 3 1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 6x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek 24x8/24x8/24x8/25x8/25x8/26x8 24/24/24/24/24x9/24x9 22/23/24/24/24/24x8 *25/25/25/25/30x8/30x8 20/20/21/21/22/22x10 20/20/20/20/20/21x9 2. Wiosłowanie motocyklisty 5x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek 20x8/21x8/21x8/22x8/22x8 21/21/21/21x8/21x8 18/18/19/20/21x9 *20/20/20/20/20 16/16/17/17/18x10 16/16/16/16/17x8 3. Ściąganie drążka wyciągu rękami prostymi 5x 10-12 (30 sek) tempo 3030 9x10/10x10/10x10/10x10/11x10 9/9x10/9x10/9x10/9x10 8/9/9/9x10/9x10 *15/15/15/15x4+10x8/15x4+10x8 8/8x10/8/8/8 8/8/8/8/8 + 4. Glute burner, każde ćwiczenie 4x 20 a. Odwodzenie kolan z gumą siedząc b. Hip thrust z gumą utrzymując kolana odwiedzione z gumą c. Hip thrust z gumą Wygląda na to, że zapomniałam wrzucić wypiskę z tego dnia w tamtym tygodniu, Wypiska z pamięci. W tym tygodniu za to śr była wolna ze względu n a wydłużone godziny w pracy. Ogólnie rzecz biorąc lekki progres. Zestawik, jak zwykle "dał w kość" albo "po du...ie" dosłownie.,

    Odpowiedzi: 1538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/19/2015 12:37:37 AM Liczba szacunów: 1
  • TYDZIEŃ 7 Dzień 3 1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 6x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek 23/24/25/26/27/28 24x8/24x8/24x8/25x8/25x8/26x8 24/24/24/24/24x9/24x9 22/23/24/24/24/24x8 *25/25/25/25/30x8/30x8 20/20/21/21/22/22x10 20/20/20/20/20/21x9 2. Wiosłowanie motocyklisty 5x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek 20/21/22/23/24 20x8/21x8/21x8/22x8/22x8 21/21/21/21x8/21x8 18/18/19/20/21x9 *20/20/20/20/20 16/16/17/17/18x10 16/16/16/16/17x8 3. Ściąganie drążka wyciągu rękami prostymi 5x 10-12 (30 sek) tempo 3030 9/10/10/11/11 9x10/10x10/10x10/10x10/11x10 9/9x10/9x10/9x10/9x10 8/9/9/9x10/9x10 *15/15/15/15x4+10x8/15x4+10x8 8/8x10/8/8/8 8/8/8/8/8 + 4. Glute burner, każde ćwiczenie 4x 20 a. Odwodzenie kolan z gumą siedząc b. Hip thrust z gumą utrzymując kolana odwiedzione z gumą c. Hip thrust z gumą Trening poszedł dzisiaj przeciętnie. Jakoś słabo się czułam i zaświtała mi myśl o zrobieniu tygodnia regeneracyjnego. Zobaczymy, jak będzie pod koniec tygodnia.

    Odpowiedzi: 1538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/24/2015 9:46:46 PM Liczba szacunów: 0
  • TYDZIEŃ 8 Dzień 3 1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 6x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek 24/25/26/27/28/29 23/24/25/26/27/28 24x8/24x8/24x8/25x8/25x8/26x8 24/24/24/24/24x9/24x9 22/23/24/24/24/24x8 *25/25/25/25/30x8/30x8 20/20/21/21/22/22x10 20/20/20/20/20/21x9 2. Wiosłowanie motocyklisty 5x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek 21/22/23/24/25 20/21/22/23/24 20x8/21x8/21x8/22x8/22x8 21/21/21/21x8/21x8 18/18/19/20/21x9 *20/20/20/20/20 16/16/17/17/18x10 16/16/16/16/17x8 3. Ściąganie drążka wyciągu rękami prostymi 5x 10-12 (30 sek) tempo 3030 9/10/11/12/12 9/10/10/11/11 9x10/10x10/10x10/10x10/11x10 9/9x10/9x10/9x10/9x10 8/9/9/9x10/9x10 *15/15/15/15x4+10x8/15x4+10x8 8/8x10/8/8/8 8/8/8/8/8 + 4. Glute burner, każde ćwiczenie 4x 20 a. Odwodzenie kolan z gumą siedząc b. Hip thrust z gumą utrzymując kolana odwiedzione z gumą c. Hip thrust z gumą No i pięknie. Zadowolona byłam z treningu niesamowicie. Rano jeszcze mały bieg. Potem cały dzień na wysokich obrotach.

    Odpowiedzi: 1538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/3/2015 12:10:51 AM Liczba szacunów: 0