c

Dzień Nietreningowy Zrzut: http://img266.imageshack.us/img266/7410/86709532.png +Brokuły ok.500g Jedzenie:6h Post:18h Suplementacja: Mono 7g Beta-alanina 4,5g Vita-Min 2 kaps. Wit.C 2 g Pierwszy dzień za mną. Dzień minął mi na zakupach i załatwianiu prywatnych spraw. Jeszcze tylko jutro, i w środe zaczynamy zabawę z ciężarkami %-)

Dzień Nietreningowy Zrzut: http://imageshack.us/a/img811/6216/17820111.png +Brokuły 650g Jedzenie:6h Post:18h Suplementacja: Mono 7g Beta-alanina 4,5g Vita-Min 2 kaps. Wit.C 2 g Darku jak będziesz to napisz z jakiej perspektywy mam Ci nagrać jutrzejsze ćwiczenia :-) Zmieniony przez - 120 w dniu 2013-02-19 18:02:25

Dzień Treningowy Trening: Plecy 1.High Pull Rampa 10 aka ,, Wańka Wstańka” }:-( 20 / 30 / 30 / 40 http://www.youtube.com/watch?v=rM_PI6mCRFs http://www.youtube.com/watch?v=2x_3FQDnJxc http://www.youtube.com/watch?v=V9pzjgBUDV8 Tutaj wydaje mi się lekka porażka, ale robiłem to ćwiczenie pierwszy raz%-) 2 Martwy Ciąg Rampa 6 80 / 90 / 100 / 120 / 140 http://www.youtube.com/watch?v=L0fyNLcJtrM http://www.youtube.com/watch?v=3T0kFh1yZ70 http://www.youtube.com/watch?v=58PN-BaS7IQ Dobre czucie prostowników, w ostatniej serii zapas ok. 10 kg, jest jeszcze co dokładać. 3. Drążek podchwytem 6x6 2,5 / 2,5 / 5 / 5 / 5 / 7,5 http://www.youtube.com/watch?v=W8Zd0SkAFhY http://www.youtube.com/watch?v=n7jmCWou3uw http://www.youtube.com/watch?v=6nYevO-BdA8 http://www.youtube.com/watch?v=a-4xdvsT8Yw http://www.youtube.com/watch?v=epAaVizlZPI Nie robiłem progresji co serie, starałem się podciągać samymi plecami stąd nie podciągałem się wyżej, bo czułem powyżej pewnego ruchu ręce. Jeżeli chodzi o czucie pleców, to najmocniej poczułem dół najszerszych. Dla porównania nagrałem podciąganie nachwytem i podchwytem bez ciężaru. 4. A. Wiosło Hantlą 4 x 12p B. Wyciąg za kark 4 x 15p A 20 / 25 / 30 / 35 B 25 / 25 / 30 / 40 http://www.youtube.com/watch?v=QOk91q5Qca4 http://www.youtube.com/watch?v=tWtxZNM9E7k http://www.youtube.com/watch?v=-F5v9mA_skc&feature=youtu.be Wiosło hantlą ok, za to wyciąg chyba skopany, choć czucie nie najgorsze w tych ćwiczeniach, jedynie ciężary babskie. 5 Rozpiętki Odwrotne 4 x 15p 7 / 7 / 8 / 8 http://www.youtube.com/watch?v=05fI9JMtjb0 http://www.youtube.com/watch?v=fM5_qqsr7v8 http://www.youtube.com/watch?v=pGorKUjli2Y Nagrałem 2 wersje, 2-ga wchodzi mi lepiej, ale oceń sam. Zrzut: http://imageshack.us/a/img163/1874/68187207.png +Brokuł 500 g, Papryka 200g, Pieczarki 200g Wyszło trochę za dużo białka i wegli, tak więc obciąłem nieco tłuszcze. Jedzienie:6h Post:18h Suplementacja: Mono 12g Beta-alanina 4,5g Vita-Min 2 kaps. Wit.C 2 g Chela-Mag b6 1kaps. Przedtreningiem Zmieniony przez - 120 w dniu 2013-02-21 17:04:01

Dzień Nietreningowy Zrzut: http://imageshack.us/a/img42/9707/65741417.png Jedzenie:6h Post:18h Suplementacja: Mono 7g Beta-alanina 4,5g Vita-Min 2 kaps. Wit.C 2 g Sobota: Barki, Ręce 1Wyciskanie żołnierskie rampa 8 2A Arnoldki 12-15 powtórzeń 4 serie 2B Unoszenie hantla przodem, chwyt jakbyś trzymał kielich 4 serie Tutaj prawdopodobnie bedzie problem, mam tylko jedną parę gryfików i nie bede mógł płynnie zmieniać obciążenia. 3. MDS- francuskie, california press, wycisk wąsko 3 serie 4. Kickbacki z hantlem 3 serie Jaki zakres powtórzeń ? Biceps: po 4 serie 5A i 5BModlitewnik + uginanie podchwytem hantli z supinacją 6A i 6B Nachwyt + młotek Jw. Doms-y na klatce nadal dosyć mocne, plecy już bardzo mocno. O dziwo to co czułem wczoraj najbardziej(dół najszerszych) nie odczuwalny, za to góra najszerszego, czworoboczne i obłe nieźle zmasakrowane %-) Przez tą kompilacje ciężko zapiąć pasy w samochodzie }:-(

Dzień Treningowy Trening: Barki, Ramiona 1. Wyciskanie Żołnierskie Rampa 8 25 / 35 / 40 / 45 / 50 http://www.youtube.com/watch?v=mt6Dies_LUk http://www.youtube.com/watch?v=_yuSi277FRw http://www.youtube.com/watch?v=dDkGLiUKzaY http://www.youtube.com/watch?v=dgGiNdZt_cc Wg. Mnie ćwiczenie dobrze weszło, jest jeszcze trochę zapasu. 2. A. Unoszenie Przodem 4 x 15p B. Arnoldki 4 x 15p A 7 / 6 / 6 / 6 B 7 / 6 / 6 / 6 http://www.youtube.com/watch?v=Xc-Zdpdh6fE Tutaj pierwsza seria, poszła strasznie ciężko, także w kolejnych zredukowałem ciężar dla lepszego czucia. Nagrywałem już tylko po jednej serii każdego ćwiczenia, bo zaczął mi się rozładowywać aparat. 3 MDS- Francuskie , California Press , Wycisk Wąsko 3 x 12p 10 / 15 / 20 http://www.youtube.com/watch?v=_OS8tXzrP6c Weszło Bdb, dobre czucię I palenie mimo małego ciężaru. 4 Kick Back Hantlem 3 x 8p 9 / 10 / 12 http://www.youtube.com/watch?v=65oWwa2i0zE Tutaj średnio, będę musiał jeszcze nad tym ćwiczeniem popracować. 5 A. Modlitewnik Podchwyt 4 x 10p B. Hantle Supinacja 4 x 10p 18 / 20 / 22 / 22 9 / 12 / 12 / 12 http://www.youtube.com/watch?v=aLMVBkYi_Es Modlitewnik średnio, może dlatego, że prawie w ogóle go wcześniej nie używałem. Supinacja z dobrym czuciem mimo niezbyt dobrego tempa. 6 A. Uginanie Nachwyt 4 x 8p B. Młotki 4 x 8p 18 / 18 / 22 / 22 9 / 9 / 12 / 12 http://www.youtube.com/watch?v=qaeQJezLnUc Tutaj elegancko wg. mnie, i zapomniałem sobie zapisać liczby powt. tak więc czasami się różnią od tych rekomendowanych przez Ciebie. Za tydzień już z planowanymi powt. będzie . Zrzut: http://imageshack.us/a/img802/4316/48686591.png +Brokuł 500 g, Papryka 150g, Pieczarki 150g Jedzienie:6h Post:18h Suplementacja: Mono 12g Beta-alanina 4,5g Vita-Min 2 kaps. Wit.C 2 g Chela-Mag b6 1kaps. Przedtreningiem

Dzień Treningowy Trening: Nogi 1. Przysiad Tylni Rampa 8 70 / 80 / 90 /100 /110 http://www.youtube.com/watch?v=lCUN3eEyTfc http://www.youtube.com/watch?v=O0daSu77bqM http://www.youtube.com/watch?v=r5xMxPiTthk http://www.youtube.com/watch?v=kH0OBLxLkfM Dobrze weszło, trochę dupę podwijam jak schodzę nisko, dobre czucie i walka z samym sobą w ostatniej serii%-). I z tego co mi się wydaje to schudłem troche, bo pas zapiąłem na ostatnie dziury}:-( 2. A Mcnpn B Hack przysiad A 50 / 50 / 50 / 50 B 50 / 50 / 50 / 50 http://www.youtube.com/watch?v=s84gJGupKCI Tutaj piekło, małem nagrać jeszcze filmik z ostatniej serii, ale nagrywanie mi się nie włączyło. 3. A Żuraw B Syzyfki A 8x / 8x / 8x / 8x B 12x / 14x / 16x / 20x http://www.youtube.com/watch?v=TzI6W30e2tY http://www.youtube.com/watch?v=9E4rntfMxfg http://www.youtube.com/watch?v=3Ezd8bytlrE http://www.youtube.com/watch?v=HytHD1yvBXs Żuraw na pewno do dupy słabo go czułem, w suzyfkach tak jak Ci wcześniej pisałem mam dyskomfort w kolanach ale czwórki dobrze dostały. Zrzut: http://imageshack.us/a/img580/2521/15960577.png +Papryka 200g, Pieczarki 200g, Rukola 75g Za dużo białka wyszło, ale miałem straszną ochotę na makaron dzisiaj, obiecuje poprawe %-) Jedzienie:6h Post:18h Suplementacja: Mono 12g Beta-alanina 4,5g Vita-Min 2 kaps. Wit.C 2 g Chela-Mag b6 1kaps. Przedtreningiem

Dzień Nietreningowy Zrzut: http://imageshack.us/a/img833/8565/47955626.png +Papryka 150g, pieczarki 300g Jedzenie:6h Post:18h Suplementacja: Mono 7g Beta-alanina 4,5g Vita-Min 2 kaps. Wit.C 2 g Zmieniony przez - 120 w dniu 2013-02-25 18:33:47

Dzień Treningowy Trening:klatka 1.Dipsy Klatkowe 8x8p 2,5 / 5 / 7,5 / 10 / 10 / 15 Regres 5kg x 5,5p / Cc x 6 2,5 / 5 / 7,5 / 10 / 10 x 6 / 10 Regres: 5kg / Cc x7 http://www.youtube.com/watch?v=l8d-lPCy5tc http://www.youtube.com/watch?v=g2xh0Z7yGuw http://www.youtube.com/watch?v=s0CqpLxrGMw http://www.youtube.com/watch?v=o0dYI2pif-I http://www.youtube.com/watch?v=iaQ8zW-8hrg http://www.youtube.com/watch?v=pmUZTjg1ubw http://www.youtube.com/watch?v=4N_rzPyfpB4 Przez zwiększenie głębokości odjąłem kg, ale też zwiększyło mi się czucie klatki i praktycznie w ogóle nie fatygował mi sie przy tym ćwiczeniu triceps. 2. A. Wycisk Hantli Płasko 4 x 10p B. Gilotyna Lekki Skos 4 x 10p A 17 / 19 / 22 / 24 17/ 19 / 22 / 24 B 30 / 30 / 30 / 30 30 / 30 / 30 / 30 http://www.youtube.com/watch?v=tQ_dwsNPhmE http://www.youtube.com/watch?v=JYjWTxvNk9k http://www.youtube.com/watch?v=UrzZw6Xcy-s Próbowałem schodzić jak najniżej i wyciskać hantle tak jak mi nakazałeś. Przy gilotynie nieźle piekło. 3. Rozpiętki 4 x 15p 7 / 7 / 7 / 7 7 / 7 / 7 / 7 http://www.youtube.com/watch?v=AUOYwRzyeoQ http://www.youtube.com/watch?v=ZXA_nBCq2FM&feature=youtu.be Starałem się jak najbardziej rozciągać, oceń sam. 4.Kick Back 3 x 8p 12 / 17 / 22 Lekka bujaka, ostatnia seria już b.ciężko, dobrze weszło. http://www.youtube.com/watch?v=Ue3hu5H0iLY http://www.youtube.com/watch?v=YxeNQoRifGc http://www.youtube.com/watch?v=waqZM0tAYdo +15 min Aero Zrzut: http://imageshack.us/a/img24/3342/12728673.png Jedzienie:6h Post:18h Suplementacja: Mono 12g Beta-alanina 4,5g Vita-Min 2 kaps. Wit.C 2 g Chela-Mag b6 1kaps. Przedtreningiem też to kocham przy nogach niemożność chodu. A przecież Emil robił nuki wczoraj dopiero... Jutro będzie apogeum zayebistości Odpowiem wam tak%-) http://imageshack.us/a/img40/8962/legro.jpg Zmieniony przez - 120 w dniu 2013-02-26 18:56:40

Dzień Nietreningowy 25min Aero + rozciąganie Zrzut: http://imageshack.us/a/img545/6299/38953472.png Jedzenie:6h Post:18h Suplementacja: Mono 7g Beta-alanina 4,5g Vita-Min 2 kaps. Wit.C 2 g W dipsach zwiększyłeś zakres ruchu, ale puszczasz plecy i się nieziemsko bujasz. Za tydzień daj ten sam ciężar i staraj się dodać powtórzeń, ale przede wszystkim kontrolować ruch: kontrolowany negatyw (nie znaczy mega spowolniony) i koncentryk bez gibania się. Nóg nie musisz dawać aż tak bardzo do przodu, możesz je zgiąć w kolanach żeby odciążyć brzuch. Ok, postaram się nie bujać. W serii łączonej- daj za tydzień 26 kg w ostatniej serii i 35 kg w gilotynie. Skup się na tym, żeby Ci nadgarstki nie latały w lewo i prawo; hantle powinny być tak samo właściwie przez cały ruch. W gilotynie ciągle mam wrażenie, że ciut za wysoko dajesz. Gibanie spowodowane jest u mnie nową głębokością wykonywania wyciskań, po prostu zabiła ona we mnie całą siłę :-) Nie masz regulowanego skosu w ławce? Mógłbyś to zrobić oczko niżej, na mniejszym pochyleniu? Niezbyt podoba mi się praca rąk, a mam wrażenie, że bliżej poziomu będzie Ci łatwiej to wykonać poprawnie. Mam regulowany skos, za tydzień dam troche niżej. W tricepsie widzę ewolucję formy z powtórzenia na powtórzenie Nie komentuję, bo dopiero na ostatniej serii zaczyna to przypominać poprawny ruch- za tydzień daj 15- 20 -25 i maks powtórzeń (do 12-15). W tej wersji właśnie masz umiejętnie bujać i spinać triceps na samym końcu ruchu; sam zauważyłeś, ze na większym ciężarze Ci to wychodzi. Tutaj masz rację z tą ewolucją };-) Doms-y na nogach powoli schodzą, na klatce już się pojawiają. Darek jak możesz podeślij mi na jakieś ćwiczenia/zestaw rozciągający, w wolnych chwilach będę się rozciągał :-)

Dzień Treningowy Trening: Plecy 1.High Pull Rampa 10 20 / 30 / 30 / 40 20 / 30 / 40 / 40 http://www.youtube.com/watch?v=VTqCGIauQuY http://www.youtube.com/watch?v=QmGpyGzeuf4 http://www.youtube.com/watch?v=NWrGX7CJvEk Tutaj dość mocno odczuwałem kaptury, technika wq. Mnie troche lepsza. Tak jakby dynamiczniej mi idzie }:-( 2 Martwy Ciąg Rampa 6 80 / 90 / 100 / 120 / 140 80 / 90 / 100 / 115 / 125 / 145 http://www.youtube.com/watch?v=5DdsQM_4obs http://www.youtube.com/watch?v=ySvW1LUpCTc http://www.youtube.com/watch?v=k4Cb4F5TIjU http://www.youtube.com/watch?v=nE1njpFh8KU Dobrze weszło, jest jeszcze lekki zapas. 3. Drążek podchwytem 6x6 2,5 / 2,5 / 5 / 5 / 5 / 7,5 2,5 / 2,5 / 5 / 6 / 7,5 / 8,5 http://www.youtube.com/watch?v=R2RV99U4K2o http://www.youtube.com/watch?v=20MSKR___SM http://www.youtube.com/watch?v=MlIYXZ7LlHE http://www.youtube.com/watch?v=5fpcfiiVqXk http://www.youtube.com/watch?v=6MT298slcM8 Plecy czułem lepiej jak w zeszłym tyg. 4. A. Wiosło Hantlą 4 x 12p B. Wyciąg za kark 4 x 15p A 20 / 25 / 30 / 35 25 / 25 / 30 / 40 B 25 / 25 / 30 / 40 30 / 35 / 40 / 35 http://www.youtube.com/watch?v=hD1G0j1ZXIA http://www.youtube.com/watch?v=kpc3UTmwjt8 http://www.youtube.com/watch?v=EVS_d-L5KbY http://www.youtube.com/watch?v=OXSoRn01mx0 W obydwu dołożyłem, w wiośle się przeliczyłem i musiałem odjąć ciężaru. Podczas ściągania genialne czucie. 5.Rozpiętki Odwrotne 4 x 15p 7 / 7 / 8 / 8 7 / 8 / 8 / 9 Dobrze weszło im większy miałem ciężar tym lepiej czułem ćwiczenie. Zrzut: http://imageshack.us/a/img824/4749/27426579.png +Brokuł 500 g, Pieczarki 200g Jedzienie:6h Post:18h Suplementacja: Mono 12g Beta-alanina 4,5g Vita-Min 2 kaps. Wit.C 2 g Chela-Mag b6 1kaps. Przedtreningiem Zmieniony przez - 120 w dniu 2013-02-28 17:37:13

Dzień Nietreningowy 30 min Aero + Rozciąganie Zrzut: http://imageshack.us/a/img560/4322/65866026.png Jedzenie:6h Post:18h Suplementacja: Mono 7g Beta-alanina 4,5g Vita-Min 2 kaps. Wit.C 2 g

Dzień Treningowy Trening: Barki, Ramiona 1. Wyciskanie Żołnierskie Rampa 8 25 / 35 / 40 / 45 / 50 25 / 25 / 35 / 45 / 55 http://www.youtube.com/watch?v=1HZ1b2d3YX0 http://www.youtube.com/watch?v=0Q2J9j41MUU http://www.youtube.com/watch?v=ncBQ8843V9o W sumie ok, ale szło dzisiaj ciężej jak tydzień temu. W ostatniej serii pomogłem sobie nogami. 2. A. Unoszenie Przodem 4 x 15p B. Arnoldki 4 x 15p A 7 / 6 / 6 / 6 9 / 9 / 9 / 9 B 7 / 6 / 6 / 6 9 / 9 / 9 / 9 http://www.youtube.com/watch?v=ncBQ8843V9o http://www.youtube.com/watch?v=ryDCPTBUQH4 Wykonanie poprawione, czucie bdb. 3 MDS- Francuskie , California Press , Wycisk Wąsko 4x 10p 10 / 15 / 20 15 / 20 / 25 / 30 http://www.youtube.com/watch?v=VTDLF-ykm8g http://www.youtube.com/watch?v=dzWAtuuQB-Q Tak jak tydzień temu spoko. 4 Kick Back Hantlem 3 x 8p 9 / 10 / 12 ------------ 5 A. Modlitewnik Podchwyt 4 x 10p B. Hantle Supinacja 4 x 10p A 18 / 20 / 22 / 22 20 / 20 / 22 / 24 B 9 / 12 / 12 / 12 12 / 12 / 12 / 14 http://www.youtube.com/watch?v=NM1J19gRKtQ http://www.youtube.com/watch?v=IMTrEUqMD6A 6 A. Uginanie Nachwyt 4 x 8p B. Młotki 4 x 8p A 18 / 18 / 22 / 22 20 / 22 / 22 / 24 B 9 / 9 / 12 / 12 12 / 12 / 12 / 14 http://www.youtube.com/watch?v=8RIuBw11qgo&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=FdDbknVM1Hw&feature=youtu.be Nachwyt dzisiaj nie wchodził, za to młotek super, w ostatniej serii poszalałem z liczbą powt. Zrzut: http://imageshack.us/a/img203/9522/49004065.png +Brokuł 600 g, Pieczarki 300g Jedzienie:6h Post:18h Suplementacja: Mono 12g Beta-alanina 4,5g Vita-Min 2 kaps. Wit.C 2 g Chela-Mag b6 1kaps. Przedtreningiem

Dzień Treningowy Trening: Nogi 1. Przysiad Tylni Rampa 8 70 / 80 / 90 /100 /110 70 x 5 / 85 x 5 / 95 x 3 / 105 x 2 / 115 x 7 / 90 x 10 http://www.youtube.com/watch?v=PwoLgHPHjTs http://www.youtube.com/watch?v=CayRbiAQ4cI http://www.youtube.com/watch?v=6ui4dmZBWsM http://www.youtube.com/watch?v=A6eFOyPss4w http://www.youtube.com/watch?v=oR-MrdJaNlA http://www.youtube.com/watch?v=SKlBJ6Eqt-s Ciężko aczkolwiek wszystko poszło, dzisiaj to nie był mój dzień do przysiadania. Dupę nadal podwijam, nawet z podkładkami pod pięty }:-( 2. A Mcnpn B Hack przysiad A 50 / 50 / 50 / 50 55 / 55 / 55 / 55 B 50 / 50 / 50 / 50 55 / 55 / 55 / 55 http://www.youtube.com/watch?v=KuJ8ngSiLvY http://www.youtube.com/watch?v=vbMsTN2lLmo Tutaj jak tydzień temu, hardkor i tyle na ten temat%-) 3. A Żuraw B Syzyfki A 8x / 8x / 8x / 8x 6x / 6x / 6x / 6x B 12x / 14x / 16x / 20x 12x / 12x / 12x / 12x http://www.youtube.com/watch?v=TlTwUOyAXg0 http://www.youtube.com/watch?v=dj1pR-bfnp0&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=HrnPiXBnKo8&feature=youtu.be Darku nie mógłbyś pomyśleć nad zmianą tych ćwiczeń na uginanie i wykroki np. ? Bo ten żuraw mi nie idzie a przy Syzyfach strzelają mi kolana. Zrzut: http://imageshack.us/a/img842/9298/84131212.png Jedzienie:6h Post:18h Suplementacja: Mono 12g Beta-alanina 4,5g Vita-Min 2 kaps. Wit.C 2 g Chela-Mag b6 1kaps. Przedtreningiem Zmieniony przez - 120 w dniu 2013-03-03 16:11:56

Dzień Nietreningowy 30 min Aerobów Zrzut: http://imageshack.us/a/img203/7664/10570505.png Jedzenie:6h Post:18h Suplementacja: Mono 7g Beta-alanina 4,5g Vita-Min 2 kaps. Wit.C 2 g

Dzień Treningowy Trening: Klatka 1.Dipsy Klatkowe 8x8p 2,5 / 5 / 7,5 / 10 / 10 / 15 Regres 5kg x 5,5p / Cc x 6 2,5 / 5 / 7,5 / 10 / 10 x 6 / 10 Regres: 5kg / Cc x7 2,5/ 5 / 7,5 / 10 / 10 / 10 Regres: 7,5 x 8 / Cc x 8 http://www.youtube.com/watch?v=foRU8rlWtlw http://www.youtube.com/watch?v=f0uI7_TXvMc http://www.youtube.com/watch?v=I4cLml6LjX0 http://www.youtube.com/watch?v=br4OJlo32Y8 http://www.youtube.com/watch?v=IQnsbM6UAuA Udało się dołożyć powt i kg w regresie nawet. Dobrze dzisiaj to poczułem. 2. A. Wycisk Hantli Płasko 4 x 10p B. Gilotyna Lekki Skos 4 x 10p A 17/ 19 / 22 / 24 17/ 19 / 22 / 24 17/ 19 / 22 / 26 B 30 / 30 / 30 / 30 30 / 30 / 30 / 30 30 / 30 / 30 / 35 http://www.youtube.com/watch?v=GOyRdQFygPY http://www.youtube.com/watch?v=-NJeD3YrXYo Wycisk na płaskiej w ostatniej serii już resztkami sił, za to po obniżeniu skosu zupełnie inne(lepsze) czucie w gilotynie, dotarłem nareszcie do obszarów docelowych. 3. Rozpiętki 4 x 15p 7 / 7 / 7 / 7 7 / 7 / 7 / 7 7 / 7 / 7 / 8 http://www.youtube.com/watch?v=8cCgIFlhw-8 http://www.youtube.com/watch?v=C_i9fBgHNJU W ostatniej serii po delikatnym zwiększeniu ciężaru lepiej weszło niż na 7kg. 4.Kick Back 3 x12p 12 / 17 / 22 17 / 22 / 27 http://www.youtube.com/watch?v=fXTsw7xRaG8 http://www.youtube.com/watch?v=Qdz4NuJ4OkM http://www.youtube.com/watch?v=Q4RvIgAD-08 Ciężko, ale dopiąłem triceps w każdym powt. +17 min Aero Zrzut: http://imageshack.us/a/img203/7664/10570505.png Jedzienie:6h Post:18h Suplementacja: Mono 12g Beta-alanina 4,5g Vita-Min 2 kaps. Wit.C 2 g Chela-Mag b6 1kaps. Przedtreningiem

Dzień Treningowy Trening dzień wcześniej, gdyż jutro będę musiał zostać dłużej na uczelni. Trening: Plecy 1.Hang High Pull Rampa 10 20 / 30 / 30 / 40 20 / 30 / 40 / 40 20 / 40 / 60 / 60 http://www.youtube.com/watch?v=yG8cjZSLadg http://www.youtube.com/watch?v=E9Mv_oZVf8E http://www.youtube.com/watch?v=IYe5abHEDsA Wydaje mi sie, że znów do dupy. Nie naucze się tego chyba nigdy. 2. Martwy Ciąg Rampa 6 80 / 90 / 100 / 120 / 140 80 / 90 / 100 / 115 / 125 / 145 80 / 90 / 100 / 115 / 130 / 150 http://www.youtube.com/watch?v=Tfr2_d--R80 http://www.youtube.com/watch?v=hwpBPS3QfJ8 W sumie całkiem ok, ostatnia seria już ciężko. 3. Drążek podchwytem 6x6 2,5 / 2,5 / 5 / 5 / 5 / 7,5 2,5 / 2,5 / 5 / 6 / 7,5 / 8,5 2,5 / 2,5 / 5 / 6 / 8,5 / 9 http://www.youtube.com/watch?v=6EYc24p_egY http://www.youtube.com/watch?v=d2Di7Mem8rA http://www.youtube.com/watch?v=RP8hKqSL5RY http://www.youtube.com/watch?v=4z0BIzNps0c Spoko do ostatniej serii w której już było ciężko. 4. A. Wiosło Hantlą 4 x 12p B. Wyciąg za kark 4 x 15p A 20 / 25 / 30 / 35 25 / 25 / 30 / 40 25 / 30 / 35 / 40 B 25 / 25 / 30 / 40 30 / 35 / 40 / 35 25 / 30 / 30 / 30 http://www.youtube.com/watch?v=nivKzb8o9pM http://www.youtube.com/watch?v=_DdoNiX6kxY&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=QQmbzRXUDFI&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=QQmbzRXUDFI Wyciąg bardzo dobrze, w wiośle mniejszy ciężar ale i tak było ciężko. 4. Rozpiętki Odwrotne 4 x 15p 7 / 7 / 8 / 8 7 / 8 / 8 / 9 7 / 8 / 8 / 9 Ok., w tym tyg bez filmiku tutaj bo aparat padł. Zrzut: http://imageshack.us/a/img443/5692/88961346.png Jedzienie:6h Post:18h Suplementacja: Mono 12g Beta-alanina 4,5g Vita-Min 2 kaps. Wit.C 2 g Chela-Mag b6 1kaps. Przedtreningiem Darku ostrzegam, że w sobotę lub niedziele wpadnie trochę nieregulaminowego jedzenia ponieważ mam urodziny. Dziewczyna robi dla mnie tort i jakąś kolacje zapewne jeszcze zrobi, a nie chciałbym jej przykrości sprawiać %-)

Dzień Nietreningowy Zrzut: http://imageshack.us/a/img12/2393/dieta20130307.png Jedzenie:6h Post:18h Suplementacja: Mono 7g Beta-alanina 4,5g Vita-Min 2 kaps. Wit.C 2 g

Dzień Nietreningowy 30 min Aerobów Zrzut: http://imageshack.us/a/img248/791/41371307.png Jedzenie:6h Post:18h Suplementacja: Mono 7g Beta-alanina 4,5g Vita-Min 2 kaps. Wit.C 2 g

Dzień Treningowy Trening: Barki, Ramiona 1. Wyciskanie Żołnierskie Rampa 8 25 / 35 / 40 / 45 / 50 25 / 25 / 35 / 45 / 55 20 / 20 / 30 / 40 / 50 / 60 MP 50 MP 60 W miare dobrze szło do 50 kg, przy 60 kg 2p bez pomocy nóg . Nagrałem 50 kg z boku, oceń czy dobrze trzymam sztange. 2. A. Unoszenie Przodem 4 x 15p B. Arnoldki 4 x 15p A 7 / 6 / 6 / 6 9 / 9 / 9 / 9 9 / 9 / 9 / 9 B 7 / 6 / 6 / 6 9 / 9 / 9 / 9 9 / 9 / 9 / 9 4 seria Nie zwiększyłem ciężaru, ale za to jeszcze lepsze czucie i palenie niż w zeszłym tygodniu. 3 MDS- Francuskie , California Press , Wycisk Wąsko 4x 10p 10 / 15 / 20 15 / 20 / 25 / 30 15 / 20 / 27 / 32 MDS 32 kg Minimalnie dodałem ciężaru, czucie eleganckie . 4. Kick Back Hantlem 3 x 8p 9 / 10 / 12 ------------ ------------ 5 A. Modlitewnik Podchwyt 4 x 10p B. Hantle Supinacja 4 x 10p A 18 / 20 / 22 / 22 20 / 20 / 22 / 24 20 / 22 / 24 / 27 B 9 / 12 / 12 / 12 12 / 12 / 12 / 14 12 / 12 / 12 / 14 4 SSeria Poszło dobrze, w modlitewniku dodałem ale w hantlach bez zmian ciężaru. Nie chciałem robić jeszcze większej bujanki. 6 A. Uginanie Nachwyt 4 x 8p B. Młotki 4 x 8p A 18 / 18 / 22 / 22 20 / 22 / 22 / 24 22 / 22 / 24 / 27 B 9 / 9 / 12 / 12 12 / 12 / 12 / 14 12 / 12 / 12 / 14 4 SSeria Tutaj ok. Zrzut: http://imageshack.us/a/img163/3281/95445500.png Jedzienie:6h Post:18h Suplementacja: Mono 12g Beta-alanina 4,5g Vita-Min 2 kaps. Wit.C 2 g Chela-Mag b6 1kaps. Przedtreningiem Zmieniony przez - 120 w dniu 2013-03-09 17:27:33

Dzień Treningowy Trening: Nogi 1. Przysiad Tylni Rampa 8 70 / 80 / 90 /100 /110 70 x 5 / 85 x 5 / 95 x 3 / 105 x 2 / 115 x 7 / 90 x 10 70 x 5 / 85 x5 / 95 x 3 / 105 x 2 / 118 x 7 / 90 x 12 118 90 118 x 7 ledwo, ledwo ale wstałem, regres zniszczył. 2. A Mcnpn B Hack przysiad A 50 / 50 / 50 / 50 55 / 55 / 55 / 55 60 / 60 / 60 / 60 B 50 / 50 / 50 / 50 55 / 55 / 55 / 55 60 / 60 / 60 / 60 Mc Hack 4s Jak zwykle bez lipy… %-) 3. A Żuraw 4 x 6-8 B Wyprosty 4 x 20p A 8x / 8x / 8x / 8x 6x / 6x / 6x / 6x 6x / 6x / 6x / 6x B 12x / 14x / 16x / 20x 12x / 12x / 12x / 12x 40 / 42,5 / 45 / 47.5 Żuraw 3s Prostowanie 4s Wydaje mi się, że zaczynał łapać coś w żurawiu. Czucie lepsze jak z w zeszłym tygodniu i lepiej mi się kontrolowało negatywa. Wyprosty na super pompce, podoba mi się to . Dieta dzisiaj typowo urodzinowa, białko na ustalonym poziomie, reszta nie}:-( Jedzienie:6h Post:18h Suplementacja: Mono 12g Beta-alanina 4,5g Vita-Min 2 kaps. Wit.C 2 g Chela-Mag b6 1kaps. Przedtreningiem