SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • 6 grudzień - czwartek TRENING klata,barki,tric A. Wycisk sztangi poziomo (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 5x60 / 5x70 / 5x80/ 5x1x90 / 5x1x95 / 5x1x100 5x60 / 5x75 / 3x85 / 5x1x95 / 5x1x100 / 5x1x105 5x40 / 5x60 / 5x80 / 5x1x100 / 5x1x105 / 5x1x110 5x40 / 5x60 / 5x80 / 5x1x102,5 / 5x1x107,5 / 5x1x112,5 B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 5szt-4szt-3szt-2szt x~40rep / 5szt-4szt-3szt-2szt x~35rep 6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep / 6szt-5szt-4szt-3szt x~30rep 6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep / 6szt-5szt-4szt-3szt x~30rep 8szt-7szt-6szt-5szt x~35rep / 8szt-7szt-6szt-5szt x~30rep C. Wyciskanie sztangi stojąc (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 5x30 / 5x40 / 5x1x50 / 5x1x55 / 5x1x60 5x35 / 3x45 / 5x1x55 / 5x1x60 / 5x1x65 5x20 / 5x40 / 5x1x60 / 5x1x65 / 5x1x70 5x20 / 5x40 / 5x1x62,6 / 5x1x67,5 / 5x1x72,5 D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 12,5-10-7,5-5 x~35rep / 12,5-10-7,5-5 x~30rep 12,5-10-7,5-5 x~40rep / 12,5-10-7,5-5 x~30rep 12,5-10-7,5-5 x~40rep / 12,5-10-7,5-5 x~35rep 6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep / 5szt-4szt-3szt-2szt x~35rep E. Docisk z deadstartu, chwyt na szer. barków (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 5x60 / 5x80 / 5x1x100 / 4x1x105 5x60 / 3x80 / 5x1x95 / 5x1x100 / 5x1x105 5x60 / 5x80 / 5x1x97,5 / 5x1x102,5 / 5x1x107,5 5x60 / 5x80 / 5x1x100 / 5x1x107,5 / 5x1x115 F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 8szt-7szt-6szt-5szt x~35rep / 8szt-7szt-6szt-5szt x~25rep 9szt-8szt-7szt-6szt x~40rep / 9szt-8szt-7szt-6szt x~30rep 10szt-9szt-8szt-7szt x~35rep / 9szt-8szt-7szt-6szt x~35rep 10szt-9szt-8szt-7szt x~35rep / 9szt-8szt-7szt-6szt x~35rep G. Aero bieżnia - 15 min bieżnia - 15 min bieżnia - 15 min bieżnia - 15 min Wrażenia: Spoko trening, wszystko ładnie szło... ale do czasu. Ostatnia seria docisku, 3cie powtórzenie i nadgarstek mi puścił. Sztanga spadła na kciuka, wyginając go dosc mocno. Dobrze, że robiłem docisk bo były belki na racku i sztanga spadła na nie, zamiast na mnie. Poczułem ból, ale nie jakiś ogromny, wiec dokonczyłem serie. Pisząc to jest juz 5 dni po treningu, ale nadal czuje lekki ból. Coś sie naciągneło zapewne. Ale juz powoli przechodzi. DIETA Wszystko ok + jakies 800kcal ze słodyczy mikołajkowych. Pozdro

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/11/2012 7:18:13 PM Liczba szacunów: 0
  • 10 grudzień - poniedziałek TRENING A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos 6x15 / 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 6x17,5 / 6x22,5 / 6x27,5 / 6x32,5 / 6x37,5 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 6x22,5 / 6x27,5 / 6x32,5 / 6x37,5 / 6x42,5 6x20 / 6x27,5 / 6x35 / 6x40 / 6x45 B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz 8x40 / 8x50 / 8x55 / 8x60 8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70 8x60 / 8x65 / 8x70 / 8x75 8x62,5 / 8x67,5 / 8x72,5 / 8x77,5 8x60 / 8x70 / 8x75 / 7x80 B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; 6x0 / 6x5 / 6x10 / 8x0 / 5x0 6x2,5 / 6x7,5 / 6x12,5 / 9x0 / 6x0 6x5 / 6x10 / 6x15 / 9x0 / 7x0 6x7,5 / 6x12,5 / 6x17,5 / 10x0 / 8x0 6x10 / 6x15 / 5x20 / 10x0 / 8x0 D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie ok.30s ok.40s ok.45s ok.60s ok.60s E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 6x10 / 6x15 / 6x20 / 6x25 6x17,5 / 6x20 / 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 6x20 / 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 / 6x30 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 / 6x30 / 6x32,5 6x20 / 6x25 / 6x30 / 3x35 E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 8x7,5 / 8x7,5 / 8x7,5 / 8x7,5 8x7,5 / 8x7,5 / 8x7,5 / 8x7,5 F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie zrobione ok ok ok ok G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy 8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 / 5x40 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 / 4x45 6x30 / 6x35 / 6x40 / 6x45 6x30 / 6x35 / 6x40 / 6x45 H. Aero Bieżnia - 10min Bieżnia - 12min Bieżnia - 15min Bieżnia - 10min Bieznia - 15min Wrażenia No i zaczeły sie schody. Skos hantle ledwo, ledwo... ciezko bedzie cos dolozyc za tydzien. SS zniszczylo cyca, w pewnym momencie poczułem jak mi prad przechodzi przez bicka. Przestraszyłem się, bo od razu mi przypomniał się prz1993 i jego zerwanie. No ale nic strasznego raczej. W poreczach walczyłem, ale nie dało rady. Nie wiem czy cos technike zmienilem czy to juz wina duzego ciezaru jak na mnie, ale do pracy wlaczyly mi sie znacznie barki. Po skonczonym wsyztskich seriach bary mialem niezle skatowane. Wycisk na barki chuyowo!!! Nie mogłem tych 35tek zarzucic, za 3 razem mi sie dopiero udało, ale tyle siły zmarnowałem ze poszły tylko 3 repy. Lipa, za tydzien moze pojdzie lepiej. Francuz rowniez na styk, mialem zamiasr sprobowac dzis 50tke, ale nie bylo sensu. DIETA Przepiekna !! Pozdro Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-12-11 19:45:57

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/11/2012 7:45:45 PM Liczba szacunów: 0
  • 11 grudzień - wtorek TRENING Nogi A. Przysiad przedni ATG 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków 6x20 / 6x40 / 6x50 / 6x60 / 6x70 / 6x80 6x20 / 6x40 / 6x55 / 6x65 / 6x75 / 6x85 6x20 / 6x40 / 6x60 / 6x70 / 6x80 / 6x90 --------------------------------------- 6x20 / 6x40 / 6x60 / 6x80 / 6x90 / 6x100 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; to out 10x100 / 10x120 / 10x140 / 10x160 10x110 / 10x130 / 10x150 / 10x170 10x120 / 10x140 / 10x160 / 10x180 --------------------------------- 10x130 / 10x150 / 10x170 / 10x190 C. Wyprosty nóg 3 x 15 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz 15x40 / 15x45 / 15x50 15x40 / 15x50 / 15x60 + 10x50 + 8x40 15x45 / 15x55 / 15x65 + 8x55 + 7x40 ----------------------------------- 15x50 / 15x60 / 15x70 + 6x60 + 10x40 D. Uginanie nóg siedząc na maszynie 4x8-10 10x20 / 10x30 / 10x40 / 10x50 10x25 / 10x35 / 10x45 / 10x55 10x30 / 10x40 / 10x50 / 9x60 ----------------------------- 10x30 / 10x40 / 10x50 / 10x60 E. Uginanie nóg jednonóż stojąc na maszynie 4x10-12 12x10 / 12x10 / 12x10 / 12x10 12x20 / 12x20 / 10x20 / 8x20 12x10 / 12x12,5 / 12x15 / 12x15 ------------------------------ 12x10 / 12x10 / 12x10 / 12x10 F. Wspięcia stojąc na maszynie 4x20 20x20 / 20x30 / 20x40 / 20x50 20x25 / 20x35 / 20x45 / 20x55 20x30 / 20x40 / 20x50 / 20x60 ----------------------------- 20x35 / 20x45 / 20x55 / 20x65 G. Wspięcia siedząc na maszynie 4x30 30x20 / 30x25 / 30x30 / 25x35 30x35 / 30x40 / 30x45 / 30x50 30x20 / 30x25 / 30x30 / 28x35 ----------------------------- 30x20 / 30x25 / 30x30 / 30x35 H. Odwrotne wspięcia siedząc na maszynie 3x30 30x5 / 30x7,5 / 22x10 -------------------- 30x5 / 25x10 / 18x10 --------------------- 30x5 / 30x5 / 23x5 I. Aero Rowerek - 10 min ---------------- 1,5h PS Move ----------------------------------- ----------------------------------- Wrażenia: Zmniejszyłem delikatnie głebokosc siadów, żeby wyeliminować podwijanie ogona. 100tka ciezko w chuy, kurvva nie wiem gdzie sie podziała ta moja siła we frontach. Za bardzo chyba jeszcze asekuracyjnie podchodze do siadów, przez te złamanie nogi. Suwnica git, prostowanie pompamega. Uginanie siadzac wymeczone 10 repów. Uginanie stojac zmniejszyłem ciezar na rzecz lepszej i dokladniejszej techniki. Czucie dwójek mega!! Wspiecia stojac i siedzac wwymeczone, ostatnie repy takie szybkie. Odwrotne wspiecia zwolniłem tempo i normalnie piszczelowe tak palily ze nie dało sie wytrzymac, kilka ostatich ruchów robiłem już w połowicznym zakresie bo sie nie dało inaczej. Na koniec z 10 minut rozciagania, musze się za to wziąc. Musze achilesa mocno rozciagnac bo on mnie blokuje w pelnych siadach. Jak go rozciagne to problem z przymusu uzywanie podstawek pod piety powinien zniknac. DIETA Wszystko ok, tylko ze połowa puli białka z WPC %-) A co tam, nie chciało mi sie dzisiaj tyle kury i jajek jesc:-P Pozdro

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/12/2012 12:36:07 AM Liczba szacunów: 0
  • 12 grudzień - środa TRENING plecy, bic, kaptur, tył barków A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) 6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x170 6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x180 6x60 / 6x90 / 6x110 / 6x130 / 6x150 / 6x170 / 6x190 6x60 / 6x100 / 6x140 / 6x160 / 6x180 / 6x200 6x70 / 6x110 / 6x130 / 6x150 / 6x170 / 6x190 / 6x210 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele 8x10 / 8x15 / 8x20 / 8x25 / 8x30 8x12,5 / 8x17,5 / 8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 8x15 / 8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 / 8x37,5 8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach 10x30 / 10x40 / 10x50 / 10x70 / 8x80 10x40 / 10x50 / 10x60 / 10x70 / 7x80 10x40 / 10x50 / 10x60 / 10x70 / 9x80 10x50 / 10x60 / 10x70 / 8x80 10x50 / 10x60 / 10x70 / 10x80 C. Ściaganie drązka wyciągu górnego podchwytem, cieżko 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch 5x0 / 4x0 / 3x0 / (-50)x7/ (-80)x9 6x60 / 6x80 / 5x100 / 30x40 / 24x40 6x60 / 6x80 / 6x100 / 20x60 / 18x60 6x70 / 6x90 / 6x110 / 12x70 / 12x60 6x70 / 6x90 / 6x110 / 12x70 / 18x50 D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie ok ok ok ok ok E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x20 E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x20 F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie ok ok ok ok ok G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 6x22,5 / 6x27,6 / 6x32,5 / 6x37,5 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 6x32,5 / 6x37,5 / 6x42,4 6x30 / 6x35 / 6x40 / 6x45 G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze 10x7,5 / 10x7,5 / 10x7,5 / 10x7,5 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 10x2szt / 10x2szt / 10x2szt 10x3szt / 10x3szt / 10x2szt / 10x2szt H.Aero brak Bieżnia - 15 min brak brak Bieżnia - 15 min Wrazenia: W rack pully co tydzien ciezko, jednak z dokładaniem nie ma problemu. Reszta git malina. DIETA Wszytsko ok Pozdro

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/16/2012 2:53:07 PM Liczba szacunów: 0
  • " Bieganie po samych kałużach, buty i skarpetki mokre jakbym w basenie biegał, spodnie po kolana to samo." Lepiej zaopatrz się już w witaminę C żeby zapobiec rozwinięciu choroby ; D

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/28/2013 6:09:39 AM Liczba szacunów: 0
  • Ok, to ja zacznę. Najpierw będzie przydługi wstęp ;-) Jak zobaczyłam, że jurysdykcja i Tetiszeri się tutaj wypowiadają, wiedziałam, że dwa pierwsze miejsca zajęte XD Ale „pochwały, splendor i chwała do końca życia” brzmiały kusząco, więc postanowiłam coś sklecić... A tak serio to chciałabym umieć układać treningi (już robię samoróbkę sprawdzoną i skorygowaną przez nighta), interesuje mnie kwestia poprawnego dobierania ćwiczeń i dobra zabawa :-)) Następnie czas na trening z uzasadnieniami :-P : Kilka razy podawałam coś do wyboru, bo wiele rzeczy „wychodzi w praniu”. Sporo serii łączonych/superserii – także po to, by oszczędzić czas, bo plan jest 3-dniowy, więc ćwiczeń na trening jest sporo. Tydzień 1.-2.: 15-12 powtórzeń Tydzień 3.-4.: 12-10 Tydzień 5.-6.: 10-8 Tydzień 7.-8.: 8-6 - jeżeli na 8 tygodni, na inny czas dodanie/odjęcie zakresu/-ów, np. na początku dodatkowy na „rozpoznanie”. Trening A Nogi + łydki + biceps + triceps 15+3+3+3 1. Przysiad tylny 3x 2a. Hip thrust 3x 2b. Goblet 3x – przyznam, że to połączenie „podpatrzyłam” od jednego treningu ułożonego przez obli, robiłam i jest ok ;-) Dzięki serii łączonej w goblecie nie można wziąć jakoś strasznie dużo kg, więc nie będzie problemu z utrzymaniem ciężaru, to jedno, a drugie – jak doszłam do większego obciążenia w goblecie bez łączenia, to trochę bolał mnie kręgosłup, więc tutaj nie powinno być problemu; 3. Przysiad bułgarski 3x 4a. Uginanie z supinacją hantlami 3x 4b. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x – osobno na każdą rękę, żeby któraś nie zgarniała pracy; ewentualnie jeśli trening okaże się za długi, to Wyciskanie sztangi leżąc 3x - sama dobrze czuję przy tym ćwiczeniu tricepsy, więc wydaje mi się, że odpowiednio tu pracują ;-) 4c. Wspięcia łydek na stepie 3x20, co tydzień zmiana: palce skierowane na zewnątrz/do wewnątrz - co do układu palców, to inspiracja stąd: http://www.sfd.pl/NOGI__%C4%87wieczenia!_Co%2C_jak%2C_na_co_!_opis-t359798.html?utm_source=SFD&utm_campaign=Szukaj&utm_medium=all ; takie połączenie, by nie tracić czasu na przerwy, szczególnie, że to 3 różne partie mięśniowe; 5. Kaczy chód 3x20 z gumą lub 1x50 – mignęło mi w którymś planie z gumą, ale nie umiem znaleźć filmiku, stąd druga możliwość; ______________________________________________________________________________ Przyznam szczerze, że nie wiem, czy nie okaże się on za długi – wtedy Przysiady bułgarskie zamiast 2b. Goblet 3x lub zamiast 1. Przysiad tylny 3x. Trening B Plecy + klatka 14+12 1. MC / RDL 4x – 2 alternatywy, bo są różne sympatie ;-) 2. Inverted rows na kółkach 3x 3. Wiosłowanie sztangielką 4x 4a. WL 3x 4b. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 5a. Rozpiętki 3x 5b. Pompki 3xmax 6. Podciąganie/opuszczanie na drążku 3xmax– na koniec, jakby na dobicie – to (przynajmniej dla mnie %-)) ciężkie ćwiczenie, więc żeby nie wypompowało wszystkich sił od początku treningu; poza tym wszystkie 3 treningi mają taki układ, że ćwiczenia na partie, która jest na początku, także kończą trening __________________________________________________________________________-___ Jak przy poprzednim treningu: nie wiem, czy nie okaże się za długi – wtedy do wywalenia 4b. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x, ewentualnie +1 seria WL. Trening C Nogi + barki 13+13 Łączenie nóg z barkami: ćwiczenia nóg są ciężkie i powodują znaczącą odpowiedź hormonalną organizmu, stąd połączenie ich z barkami może zaowocować łatwiejszym rozrostem tych drugich – przynajmniej tak mi się wydaje i mam nadzieję, że herezji nie głoszę @-) 1a. Przysiad przedni 4x 1b. Push press 4x 2a. Wykroki 3x 2b. Arnoldki 3x 3a.Wyciskanie tyłem 3x 3b. Wyciskanie bokiem 3x – tutaj na wyższym zakresie powtórzeń, bo to „precyzyjne” ćwiczenia, w ostatnich tygodniach nadal 10-8; 4a. Sissi squat 3x 4b. X-band walk 3x – tutaj zakres zależy od mocy gum – nie wiem, jak to wychodzi w praktyce, czy da się dobrać do zakresu z reszty treningu; ______________________________________________________________________________ Brzuch: ćwiczony albo w któryś DT, albo w dzień wolny – tu też wedle uznania, tzn. czasu dostępnego na trening, upodobań, regeneracji etc. 1. „wałkowanie”, „walcowanie” (ang. roll-out) 2. szpic, pika (ang. pike) 3. narciarz (ang. skier) – ewentualnie te 3 w serii łączonej 4. kolana do klatki w zwisie na drążku ______________________________________________________________________________ (Większość ćwiczeń inspirowana artykułem: http://potreningu.pl/articles/4176/pilki-i-niestabilne-powierzchnie--urozmaicenie-moda-czy-trening-funkcjonalny ; nie są chyba zbyt często spotykane, więc warto spróbować :-) ) + ewentualnie wedle uznania/czasu/regeneracji jakieś aero (chociaż kto to lubi %-)) czy tabata/wytrzymki. Cytując atraMento: „Cel treningowy: główne nastawienie na przód od kroku w dół i tył od kroku w górę. Wcięcia w talii fabryka nie dała więc chcę poszerzyć plecy, zaokrąglić ramiona, docisnąć pośladki i łydki, poprawić kszałt nóg.” - Zgodnie z tym sporo ćwiczeń na nogi, w tym czworogłowe i pośladki. Łydki bym dała więcej, ale się nie zmieściło :-( Plecy w osobny dzień, żeby je dobrze docisnąć (wtedy klatka jako dodatek). „Zaokrąglić ramiona” – barki z nogami, wyjaśnienie wyżej, także biceps i triceps symbolicznie, ale z nogami. Na koniec „goły” plan do łatwiejszego skopiowania: Trening A Nogi + łydki + biceps + triceps 15+3+3+3 1. Przysiad tylny 3x 2a. Hip thrust 3x 2b. Goblet 3x 3. Przysiad bułgarski 3x 4a. Uginanie z supinacją hantlami 3x 4b. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x /Wyciskanie sztangi leżąc 3x 4c. Wspięcia łydek na stepie 3x20, co tydzień zmiana: palce skierowane na zewnątrz/do wewnątrz 5. Kaczy chód 3x20 z gumą lub 1x50 Trening B Plecy + klatka 14+12 1. MC / RDL 4x 2. Inverted rows na kółkach 3x 3. Wiosłowanie sztangielką 4x 4a. WL 3x 4b. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 5a. Rozpiętki 3x 5b. Pompki 3xmax 6. Podciąganie/opuszczanie na drążku 3xmax Trening C Nogi + barki 13+13 1a. Przysiad przedni 4x 1b. Push press 4x 2a. Wykroki 3x 2b. Arnoldki 3x 3a.Wyciskanie tyłem 3x 3b. Wyciskanie bokiem 3x – tutaj na wyższym zakresie powtórzeń, bo to „precyzyjne” ćwiczenia, w ostatnich tygodniach nadal 10-8 4a. Sissi squat 3x 4b. X-band walk 3x – tutaj zakres zależy od mocy gum – nie wiem, jak to wychodzi w praktyce, czy da się dobrać do zakresu z reszty treningu Brzuch: 1. „wałkowanie”, „walcowanie” (ang. roll-out) 2. szpic, pika (ang. pike) 3. narciarz (ang. skier) – ewentualnie te 3 w serii łączonej 4. kolana do klatki w zwisie na drążku (Jeśli chodzi o samokrytykę, to wydaje mi się, że „przeładowałam”, chociaż i tak sporo wywaliłam... – dobre rozwiązanie, jeśli ktoś lubi długo ćwiczyć lub wystarczają mu krótkie przerwy między seriami, no i może poświęcić mniej dni, ale więcej czasu jak już zacznie.) Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-08-30 14:53:31

    Odpowiedzi: 29 Ilość wyświetleń: 3755 Data: 8/30/2015 2:51:29 PM Liczba szacunów: 2
  • Na początek proponuję mniej lub bardziej FBW, na split jeszcze przyjdzie czas Treningi A, B i C w nienastępujące po sobie dni A 1.Przysiad 3-4 serie; 4-6 powt.; 90s 2a. Przysiad 2b. Leg curl na piłce; 3 serie 8-12 powt; 60s 3a. Wiosło w opadzie tułowia 3b. Wyciskanie na płaskiej ; 3 serie 8-12 powt; 60 s. 4a. Wykroki 4b Push press; 2-3 serie; 12-15 powt; 60s 5a High step 5b. Wyciskanie sztangielek stojąc; 2-3s 12-15 powt. 60s B 1. MCNPN 3-4 s; 4-6 powt; 2a MCNPN 2b Podciąganie na drążku/inverted rows; 3s; 8-12 powt; 60s 3a Wspięcia na palce siedząc 3b Wiosło w opadzie; 3s; 8-12 powt.; 60s 4a Bułgary 4b Unoszenie ramion bokiem; 2-3s; 12-15 powt; 60s 5a Rozpiętki 5b Wiosło w opadzie; 2-3s; 12-15 powt. 60s C 1. MC; 3-4s 4-6 powt; 90s 2a MC; 2b Wyciskanie na skośnej; 3s, 8-12 powt; 60s 3a High step 3b Wznosy sztangielek w opadzie tułowia; 3s; 8-12 powt; 60s 4a Wykroki 4b Pompki; 2-3s; 12-15 powt; 60s 5a Wspięcia na palce 5b Wznosy ramion od kątem 45 st w opadzie 45st; 2-3 serie; 12-15 powt; 60s ćwiczenia z różnymi zakresami powtórzeń w każdym treningu, żeby zaatakować różne rodzaje włókien mięśniowych w seriach/superseriach 1 i 2 można zacząć od wyższego zakresu i nieco niższych obciążeń i z każdym treningiem starać sie zwiększać obciażenia, dążąc do niższego zakresu powtórzeń w suerseriach 4 i 5 z czasem można dążyć do zakresu 15-20 powt. Większość ćwiczeń jest wielostawowa/złożona, żeby przygotować podbudowę do dalszej pracy nad detalami Zmieniony przez - rzabba w dniu 2015-08-31 00:05:56

    Odpowiedzi: 29 Ilość wyświetleń: 3755 Data: 8/30/2015 11:59:23 PM Liczba szacunów: 2
  • Dziennik lafaya

    Post
    Trening w domu

    trening 08.12 B 6x5 A3, A2 6x5 C 6x5 E 4x5 F 4 x5 G 4 x10 H 6 x 7 K 3 x 13 W B i C nie które serie zrobiłem trochę więcej powtórzeń ( co se będę żałował %-)). Trening lekki :). Zamierzam przerzucić trening z soboty na niedziele i w sobotę odpocząć z dietą zamiast suchuchego mięcha z ryżem zjem chili con carne) i pod wieczór doładuje kalorie piwkiem 8-). Mam nadzieję że opóźnienie treningu nie przeszkodzi w niczym :) Zmieniony przez - chudy_Bycz w dniu 2011-12-08 19:49:43

    Odpowiedzi: 192 Ilość wyświetleń: 12249 Data: 12/8/2011 7:43:17 PM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik lafaya

    Post
    Trening w domu

    na piątym poziomie nie ma informacji w jakim tempie ma być wykonywane C, ale B jest w szybkim tempie, więc C chyba należy wykonywać podobnie.

    Odpowiedzi: 192 Ilość wyświetleń: 12249 Data: 2/15/2012 5:59:37 PM Liczba szacunów: 0
  • tesc dexanox metka

    Post
    Doping

    chyba Ci kolego podesle fotki moze nie jestem zmasowanym koniem ale rzezba jest w c*** dobra a siłke mamy robiona z sprzetow ktore były wymieniane na nowe wiec sa w c***owym stanie ))) a zreszta ****a zachowaj dla siebie jakies uwagi co kto sie na co nadaje bo ****a o to pajacu nie pytałem jak niechcesz pisac na temat to wogule nie pisz i nie w****iaj ludzi pomagamy sobie czy w****iamy

    Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 665 Data: 6/7/2011 11:06:21 AM Liczba szacunów: 0
  • Niby HST najlepszy na mase?

    Post
    Trening w domu

    no tera to juz ladne pomieszanie watkow... postaram sie zachaczyc o niektore... Ark no u mnie tez praktyka potwierdzila ze splitem w systemie 4 dniowym to ja moge sie odchudzac nawet przy duzej teoretycznie nadwyzce kalorii, (zapewne szybka przemiana materii) -> z tego powodu jakos sobie nie wyobrazalem robic masy na awfie w splicie nawet 3 dniowym-> wybor padl na jakas forme treningu calego ciala gdzie jak najmniej serii pobudzi miesien do wzrostu (w sumie chodzilo o kompensacje potencjalnej utraty miesnia)-> a ze najefektywniejsze HST to wlasnie je wybralem i jestem mega zadowolony z tego wyboru... Jeśli ktoś nie rośnie, a upiera się, ze dieta, SD, regeneracja jest OK, to winy nalezy szukać w zamałej objętości ja tam mimo wszystko przeanalizowalbym ta regeneracje i odzywianie bo jesli masa nie rusza do przodu nawet w fat to wynika z tego ze ktos dal zamalo kcal albo nie regeneruje sie tak jak nalezy-> jesli by dal nadwyzke kaloryczna to masa powinna i tak rosnac (po 2tyg na bank by cos zaobserwowal)-> czyli nie ma wymaganej nadwyzki a co za tym idzie dodatkowe serie tylko zwieksza wymagany prog kaloryczny-> zwiekszony deficyt raczej nie przyczyni sie do zdobywania masy... Zambo19 ja nie twierdze ze calosciowy trening nie moze spalac wiecej kcal niz split, tak samo nie twierdze ze split nie moze spalac wiecej kcal niz calosciowy tylko myslalem ze Ark ma jakies glebsze uzasadnienie zdania; "Przy treningu całościowym potrzeba więcej kalori." niz tylko użyteczny komentarz do wypowiedzi Master Boya jakby co Ark to byla prowokacja do konstruktywnej dyskusji A wogole ja nie zauwazylem zeby ktos powiedzial ze HIT jest lepszy od splita. nie bardzo rozumiem do czego sie odnosi ten komentarz?? bo chyba nie do mojej wypowiedzi Master Boy w HST zaczyna sie od stosunkowo malych ciezarow i w zasadzie to w mikrocyklu moze 2 osttanie dni to takie zapotrzebowanie na kalorie jak przy splicie mniej wiecej-> porownujac objetosc splitu i calosciowki nalezy spojrzec szezej niz tylko z punktu widzenia jednej jednostki treningowej choc mini porownanie zaczne wlasnie na poziomie pojedynczego treningu; -zakladamy ze rozgrzewka i wyciszenie + dodatkowe rozciaganie wystepuja w obu formach treningu-> nastepuje mimo wszystko praca calego ukladu ruchu - oba treningi trwaja 1-1,5h-> czas zblizony - zakladamy w splicie podzial A,B,(C) gdzie w kazdej sesji wystepuje przynajmniej jedna duza grupa miesniowa np przod/tyl, gora/dol (C- mozliwy trening mniejszych grup np lydki, przedramiona, osobno ramiona...itp)-> - jak widzimy nawet jesli split bedzie odbywal sie tylko 3 dni w tyg to czesc robocza treningu bedzie angazowac wieksze partie ciala cwiczeniami wielostawowymi czyli podobnie jak "calosciowka" - do tego zostanie wykonanych wiecej serii np martwego ciagu/ siadow/ wyciskan niz w calosciowym czyli zakladamy ze wydatek energetyczny pojedynczej jednostki treningowej moze sie pokryc (mozliwa korzysc zarowno na rzecz dzielonogo jak i kompleksowego treningu) - zakladamy ze do teraz wysilki byly podobnie energetycznochlonne (bardzo duze uogolnienie- zakladamy rowniez ze split w przedstawionych realiach moze spowodowac nieznacznie mniejsze zwiekszenie metabolizmu powysilkowego)-> i teraz spojrzmy z perspektywy tygodnia na zapotrzebowanie kaloryczne; - jesli w podanych warunkach ilosc treningow bedzie podobna to zuzycie kcal bedzie takze podobne (z mozliwa przewaga treningu calosciowego) - natomiast jesli przyjmiemy ze w rzeczywistosci zapalency cwicza conajmniej 4 a czesto nawet 5-6 dni w tygodniu splitem co porownamy z czestotliwoscia standardowego HST 3-4 dni w tygodniu-> wyraznie widzimy ze split zuzyje wiecej energii a pobudzenie metabolizmu po treningu bedzie conajmniej takie same Jak sie pomysli na chlopski rozum to sie dojdzie do tak prostych wnioskow owszem te wywody sa czysto teoretyczne i nie poparte zadnymi badaniami mimo to, mysle ze dobrze pokazuja jak odpowiednie modyfikacje pewnych czynnikow moga zmienic wydatek kaloryczny omawianych form treningowych Master Boy troche sprzecznosci jest w twoich wypowiedziach i nie ze wszystkim sie zgadzam jakby co.. Kogaion mozesz dodac na koncu albo dobrze je skatowac przy innych cwiczeniach - no chyba ze masz nieproporcjonalnie dobrze rozwiniete ale od tego inne posty pzdr

    Odpowiedzi: 189 Ilość wyświetleń: 18484 Data: 4/19/2006 12:22:01 AM Liczba szacunów: 0
  • Czy taki miks (shake) jest ok?

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    "10 Stopniowy oznacza, że na każdym etapie dystrybucji olej nigdy nie posiadał wyższej temperatury niż 10 stopni C. Jedynie nie przekroczenie 10 stopni C jest gwarancją, że nie nastąpiło utlenienie (zepsucie) kwasów tłuszczowych z grupy omega 3 i omega 6." Widzę, że coś się tam znają :D Wygląda ok. LoL. 2 sklepy w Katowicach (z tego co piszą na ich stronie) z czego jeden jest oddalony ode mnie o całe 700 metrów :P Chyba się przejdę ;] Dzięki Sorg_, w tym miesiącu w końcu wykupię abona to Ci z chęcią wyślę Soga :) Jak i reszcie która się wpisała. pzdr Zmieniony przez - Kwic w dniu 2010-02-15 19:31:43

    Odpowiedzi: 16 Ilość wyświetleń: 1445 Data: 2/15/2010 7:30:00 PM Liczba szacunów: 0
  • Quiz GRAPPLING ksw

    Post
    Sztuki Walki

    Nadszedł czas na podsumowania powiem szczerze że przy tej edycji frekwencja miło mnie zaskoczyła ,zaskoczyła mnie tez ilość zwycięzców bo jest ich tylko/aż 25 ,no nic -teraz nie pozostaje juz nic innego jak tylko zebrać adresy i wyskakiwać z koszulek Wygranymi sa: KAAMILL SŁABY56 PIERÓG89 JACEK1111 FIREEYE C.I.C.H.Y TYRION 410 VOOD FLEX1976 QNICH ZIOMLOGOS MAREK2332 LUKAASZ KASTETA ADAMM999 DEXTROZER ENMASS TREC17 YOSHI87 ENCANTO NIGHTMAREE ORZEL1 AVIC EMIL350 Wyżej wymienione osoby proszę o przesłanie mi swoich danych do wysyłki poprzez PW-wpisujcie swój nick ,dane do wysyłki oraz preferowany rozmiar koszulki (nie gwarantuje że dostaniecie taki rozmiar jaki wpiszecie).Z uwagi na to że jest was sporo oraz na to że niektórych widze tu pierwszy raz to termin przesyłania danych macie do piątku ,po tym terminie zamykam listę wysyłkowa i w następnym tygodniu (po tym piątku) robię wysyłkę Wygranym gratuluje intuicji a pozostałych zapraszam do następnej edycji juz w Grudniu dzięki wszystkim za udział w naszej zabawie!

    Odpowiedzi: 113 Ilość wyświetleń: 7459 Data: 5/16/2009 1:56:43 AM Liczba szacunów: 0
  • DIeta Na Mase (pOmocy);p

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    1. Śniadanie ok. 7:30 // do śniadania solidny zestaw witaminowy, ja używam musujący SUPRADYN ze względu na stężone dawki witamin, ale druga strona jest taka, że 10 krążków to kwota około 17 pln. mleko 300ml 10,2/6/14,7/156 płatki owsiane 100g 11,9/7,2/69,3/366 twaróg 50g 9,3/2,3/1,7/67 rodzynki 25g 0,5/0,1/17,8/69,7 oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3 RAZEM: 31,9/30,5/103,5/792 2. W szkole 9:30 chleb razowy 120g 6,7/2/61,8/270 polędwica z indyka 50g 7,9/2,3/0,05/53 ser gouda 25g 6,9/5,7/0/79,7 oliwa z oliwek jabłko, banan, marchew, ogórek, rzodkiewka, pomidor... różnie zależy co jest RAZEM: 21,5/10/61,8/402,7 3. Przedtreningowy/obiad ok. 13:00 // daj warzywa i źródło zdrowego tłuszczu 100g makaronu dwujajecznego 11,5/2,6/77,4/373 // zamiennie kasza, ryż brązowy, parabolied, dzika trawa amerykańska - byle nie biały chyba, że w potreningowym jeśli nie było suplementacji okołotreningowej 120g sera twarogowego chudego 23,7/0,6/4,2/119 // wywaliłbym, ale to ja - zamiennie pierś z kurczaka, indyka, ryba, najlepiej halibuta - sprawdź ile ma w sobie białka choc w Twoim przypadku jest i tak za dużo a optymalnie byłoby dostarczyc 2,2g proteiny na kilogram RAZEM: 35,2/3,2/81,6/492 4. Zaraz po treningu 15:00 /// a przed treningiem już nie łaska dostarczyc carbo z wpc ? Zapoznaj się z terminem suplementacji okołotreningowej i pamiętaj, ze przed treningiem dostarczamy białko szybkowchałnialne a po wolnowchłanialne. 50g carbo 14/0,8/51,66/270,9 I tu pytanie dac w tym posilku jeszcze WPC czy to bedzie za duzo bialka? // jak najbardziej, pijesz carbo z wpc w odpowiedniej dla siebie proporcji RAZEM: 14/0,8/51,66/270,9 5. 45 minut po dawce gainera ok. 15:45 /// Jakiego gainera ? Po treningu pijesz carbo z wpc, ale to nie jest gainer, w każdym razie nie wiem, w którym miejscu spożywasz gainera, ale jeśli do tego jeszcze dochodzi carbo i zastanawiasz się nad wpc to jest kiepsko. Postaw na jedno albo na drugie w regeneracji potreningowej a więc ku całkowitej jasności albo gainer albo carbo + wpc. ryż brązowy 100g 7,1/1,9/76,8/325 // do tego posiłku dodaj warzywa, brokuł, kalafior, sałata, itp. Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5/1,3/0/100 oliwa 20g 0/14,9/0/133,3 // w potreningowym unikamy tłuszczu, ale jeśli była dobrze przeprowadzona suplementacja okołotreningowa to bez problemu możesz dodac ale nie 20g, dycha wystarczy. W szczególności jeśli jesteś hardgainerem tłuszcz jest tu jak najbardziej uzasadniony w rozsądnej dawce oczywiście i przy suplementacji. 250ml soku marchewkowego RAZEM: 28,6/33/76,8/691,7 6. Kolacja ok. 19:00 // w odniesienu do moich poniższych słów pomyśl o sałatce z jajek, warzyw i może tuńczyka, zdaję się na Twoją wyobraźnię. chleb ~100g. 5,6/1,7/51,50/223 // eliminacja, za dużo chleba masz w układzie, pamiętaj, że nawet pełnoziarnisty jest przetworzonym produktem a jak wiadomo im coś mniej przetworzone tym zdrowsze szynka z cyca kury ~100g. 20,4/1,2/0/93 // podobnie jak powyżej, eliminacja, za dużo w diecie i konserwanty się kłaniją ... fuj i ble. oiwa z oliwek 10g. 0/9,96/0/88 Jakis ogorek lub pomidor (nie wliczam) RAZEM: 26/12,86/51,5/404 7. ser twarogowy chudy ~200 g. 39,6/1 /7/198 // Rozumiem, że to Twój ostatni posiłek więc dorzuc oliwy z oliwek dla opóźnienia wchłanialności białka celem opóźnienia procesu katabolicznego. Zamiennie tuna, makrela, jaja. RAZEM: 39,6/1/7/198 Razem w calej diecie : B:193,8 T: 91,36 W :433,86 kcal : 3251,3 Zapotrzebowanie: B:103,8 T: 122 W :304 kcal : 2550 Warto byłoby dodac źródła kwasów tłuszczowych omega - 3 w postaci tranu pitnego - najlepszy tran norweski od Mollersa, cytryna - albo kapsów omega - 3 i tu poleciłbym doppelherza, poakowane po 30 kapsów w cenie około 16pln. Pomyśl o antyoksydancie ... może acerola, ale zazwyczaj występuje jako pigułka 100mg co jest o wiele za małą dawką ... a aby dostarczyc 1g witaminy C musiałbyś połknąc takich 10 więc sam rozumiesz. Musującej wit. C nie polecam bo zawiera najczęściej aspartam. Dobre właściwości antyoksydacyjne ma tauryna, green tea ... Na usilne starania o podwyższenie testosteronu za wcześnie u Ciebie bo masz zaledwie 16 lat dlatego jeśli już ZMA to jedynie w celu regeneracji na noc, tuz przed snem. Wapń 2 x dziennie po 600mg w zależności oczywiście ile dostarczasz dietą. Kilka miesięcy treningów to już jakiś wstęp więc jeśli myślisz o poważnym treningu masowym na cel to weź sobie do serca, że obciążenia stawów to poważne zagrożenie dlatego inwestuj w glukozaminę, msm albo jointa gdzie najczęściej jest cały kompleks ochronny. Zmieniony przez - sergiusz w dniu 2006-07-07 16:00:11

    Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 1613 Data: 7/7/2006 3:59:20 PM Liczba szacunów: 0
  • Powroty....

    Post
    Odżywki i suplementy

    planuję tak: DT: rano porcja Crystal C, przed treningiem porcja NO-S, po treningu porcja XP DNT: Rano porcja Crystal C, po południu porcja XP

    Odpowiedzi: 24 Ilość wyświetleń: 2127 Data: 12/24/2006 7:02:08 PM Liczba szacunów: 0
  • jako ciekawostke powiem wam że kidys trafiłam do endokrynologa i dietetyka w jednym, jak powiedziałam żę przy spożyciu dziennie ok 900 kcal( jeszcze zanim tu trafiłam)tyję, źle się czuje, moje libido i w ogóle chęć życia jest zerowa a TSH miałam 2,45. Pan stwierdził że jakies bzdury opowiadam bo moje zapotrzebowanie kaloryczne to 1900 kcal wiec jak to możliwe że tyję, patrzył na mnie pogardliwie a mnie się wyć chciało . Nie dość że do tego osła czekałam prawie m-c na wizytę to mnie potraktował szpetnie, myślałam ze się poryczę taki to był endo-dietetyk:)) teraz mam 15go wizytę u Pani endo , podobno dobra@-) Zmieniony przez - czastka w dniu 2012-06-05 12:34:08 Zmieniony przez - czastka w dniu 2012-06-05 12:34:38

    Odpowiedzi: 551 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/5/2012 12:33:37 PM Liczba szacunów: 0
  • witaminy do biegania

    Post
    Odżywki i suplementy

    Te witaminy, które twoim zdaniem ciężko dostarczyć wchodzą w skład multiwitaminy, o której pisałem wcześniej oprócz omega 3, którego nie doszukałem się w zawartości, ale pewnie w ilość nie wystarczającej dla dziennego zapotrzebowania. Przedstawiam zestaw, który chciałbym sobie zamówić uwzględniając twoje rady dodając witaminę C jeśli będzie nic się nie stanie. https://www.sfd.pl/sklep/Hi-Tec_Nutrition_Vitamin_A-Z_Antioxidant_Formula-opis54.html - multiwitamina https://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_VitaminALL_SPORT-opis34822.html - alternatywa powyższej multiwitaminy https://www.sfd.pl/sklep/SFD_NUTRITION_Vitamin_C-opis33179.html - witamina C https://www.sfd.pl/sklep/SFD_NUTRITION_D3_5000-opis38212.html#wartosci - witamina D3 https://www.sfd.pl/sklep/SFD_NUTRITION_Mag_B6_Forte-opis35834.html - magnez https://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Omega_3-opis34957.html - omega 3 Jeszcze jedno pytanie czy wszystkie witaminy, które wymieniłeś są potrzebne do biegania? Czy poleciłbyś powyższe witaminy marek tak jak powyżej? Czy jakieś witaminy oprócz D3, omega, magnez cieżko dostarczyć w pożywieniu i warto byłoby kupić je osobno? Zmieniony przez - Rapero700 w dniu 2018-12-23 10:20:21 Zmieniony przez - Rapero700 w dniu 2018-12-23 10:24:03

    Odpowiedzi: 82 Ilość wyświetleń: 6984 Data: 12/23/2018 10:16:59 AM Liczba szacunów: 0
  • Split do oceny

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Tragedia jest,juz pisze ;c Podciąganie wygladalo tak : kazda seria z oparciem od krzesla ktorym sobie pomagalem,nawet nie robilem negatywnego ruchu bez krzesla bo bym spadl jak kulka ; / zrobilem tak : 6x 4x 4x 4x 4x 4x W dodatku przy wyciskaniu wąsko czulem sie jak idiota myslac ze robie triceps,a tricepsu wgl nie czulem,wiadomo,zla technika,musze nad tym popracowac ;c

    Odpowiedzi: 41 Ilość wyświetleń: 2399 Data: 10/9/2012 3:40:34 PM Liczba szacunów: 0
  • plac zabaw , zaczynam dopiero i nie z bb jestem ale mają tam takie fajne kółko do chodzenia po nim po bokach też są koła , i fajnie się nadaję do wszelakich kombinacji ze wspomaganiem , filmu nie nagram za cienki jestem ale jak ktoś ma wyobraźnię zachowaną bez skojarzeń to się domyśli jak to zrobić siedzisz na bębnie i testujesz różne chwyty na poręczach nie używasz grawitacji ale zmniejszonej masy swojego ciała o ruch obrotowy to na pomocnicze mięśnie jedynie żadna akrobatyka a potem już kombinować fajnie jest też położyć się na huśtawce takiej łańcuchowej nisko nad ziemią i ćwiczyć pompki za plecami oraz różne ustawienia rąk i tu też zbytniego wysiłku by nie było gdyby nie fakt że pomocniczymi można działać używając kontem odrobiny grawitacji i ciężaru ciała tak w ogóle to dawajcie tu swoje patenty może zrobią nam osobny dział na forum , wiadomo wymiatacze sponsora załapią można było by porobić filmików takich od: A do C C- czyli cienki... jesteś zaczynasz i filmy jak zaczynać B - będzie... jakoś .. i tu filmy już z z jakimiś tam waszymi ciekawymi schematami i A - As no i klasa As w którym już macie zgrane gotowe świetne numery popisowe a potem cały marketing ...:-)):-P

    Odpowiedzi: 13 Ilość wyświetleń: 9949 Data: 10/9/2012 3:38:36 PM Liczba szacunów: 0
  • Przelicznik wagi

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    BMI powstalo na podstawie obserwacji ze zawartosc tluszczu w ciele koreluje dobrze z waga i wzrostem a wzor c=a/(b*b) bo tak sie oblicza ten wskaznik uwzglednia ze waga jest troche wazniejsza przy tych obliczeniach. A pozniej wspolczynniki dla plci i wieku tluszcz=1.2*c+0.23*wiek-(10.8*plec)-5.4

    Odpowiedzi: 15 Ilość wyświetleń: 16542 Data: 5/7/2002 11:28:49 AM Liczba szacunów: 0