upper lower

[...] może się zdarzyć, iż trening, po którym Twój partner treningowy „eksplodował”, będzie się kiepsko sprawdzał np. u Ciebie. Jaki zastosować trening? W układzie góra/dół (ang. upper/lower) można zastosować następujący schemat: Poniedziałek: góra ciała A Wtorek: dół ciała A Środa: WOLNE Czwartek: góra ciała B Piątek: dół ciała B Sobota: WOLNE [...]

W jednym z poprzednich artykułów opisałem wady i zalety treningu FBW. W kilku słowach przedstawię jego przeciwieństwo, czyli system góra/dół. Z pewnych względów artykuł nie musi się odnosić do wszystkich osób, gdyż ogromne znaczenie ma staż treningowy, aktualna waga ciała, „docięcie” oraz dodatkowe aktywności poza treningiem oporowym. Jeśli [...]

Przedstawię w skrócie najczęstsze problemy, na jakie napotykają osoby początkujące. Niektóre mogą się wydawać błahe, ale wcale takie nie są. Najczęściej powodem jest stosowanie maszyn, nie wolnych ciężarów. Postaw na fundamenty: podciąganie na drążku, inverted rows, przysiady ze sztangą, wiosłowanie sztangą/sztangielką, wyciskanie leżąc, [...]

Aktualizacja 2024-10-11 Full Body Workout (FBW) to koncepcja treningu, w której podczas jednej sesji angażujemy wszystkie partie mięśniowe. Choć na pierwszy rzut oka może wydawać się idealnym rozwiązaniem, wokół tej metody narosło wiele mitów. W tym artykule przyjrzymy się bliżej faktom i mitom, jakie dotyczą FBW, oraz przedstawimy jego zalety i [...]

[...] stałym tempem (z prędkością, która jest komfortowa – dla lepiej wytrenowanych ~ 4:40-5 min./km; nieco szybciej, niż 12 km/h). Wieczorem: trening siłowy FBW lub sesja góry („upper body”). Wtorek: wybieganie, w tempie nieco szybszym, niż strefa regeneracji – 30 minut biegu, np. 4:50 / km (należy uwzględnić indywidualny stopień wytrenowania). [...]

[...] The Impact of Caffeine and Coffee on Human Health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413001/ Glenn JM i in. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899 [...]

[...] “Hip and knee joint loading during vertical jumping and push jerking” Daniel J Cleather, Jon E Goodwin and Anthony, MJ Bull Hagen M1, Hennig EM, Stieldorf P. “Lower and upper extremity loading in nordic walking in comparison with walking and running.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21451179 Stief F1, Kleindienst FI, Wiemeyer J, Wedel F, [...]

[...] The Impact of Caffeine and Coffee on Human Health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413001/ Glenn JM i in. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899 [...]

[...] 110(5), 999-1005. Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Kasimatis, P., & Mavromatis, G. (2009). Effect of a rowing exercise bout on the neuromuscular function of the upper and lower extremities. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(2), 442-450. Hagerman, F.C., & Staron, R.S. (1982). Effects of high resistance training on [...]

[...] skażone innymi środkami farmakologicznymi. Nie da się przewidzieć skutków ubocznych podobnych preparatów. Referencje: Kopelman PG1. „The effects of weight loss treatments on upper and lower body fat” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481759 Joanna Jankiewicz-Wika, Krzysztof Kołomecki2, Jacek Cywiński3, Katarzyna Piestrzeniewicz, Jacek [...]

[...] w skali postrzeganego wysiłku). Referencje: Glenn JM, Gray M4,5, Wethington LN4, Stone MS4,5, Stewart RW Jr4,5, Moyen NE5 “Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899 [...]

[...] nóg. Tego typu mieszanej formy zakresów powtórzeń powinny również spróbować osoby chcące poprawić swoją sylwetkę. Źródło: Regardless, experimenting with this type of technique seems like a no-brainer since it can get you the best of many worlds: more strength, more power, and more size in the upper body and greater size in the lower body.

[...] dawkę 1-1.5 h przed treningiem). Referencje: Glenn JM, Gray M4,5, Wethington LN4, Stone MS4,5, Stewart RW Jr4,5, Moyen NE5 “Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899 [...]

Cześć! Szukam opinii na temat nowego planu który sobie zmajstrowałem. Starałem się nie przesadzać na razie z objętością i dorzucić ewentualnie więcej kiedy znajdę odpowiedni sposób periodyzacji treningu. Mój poprzedni plan zawierał periodyzację polegającą na zmniejszaniu powtórzeń i dodawaniu ciężaru z mikrocyklu na mikrocykl oraz deload co 4 [...]

Cześć. Właśnie zacząłem redukcję i chce rozpisac plan treningowy, który będzie do mnie dostosowany i nie będzie zajmował zbyt wiele czasu. Bardzo lubię trening FBW i PPL, ale nie lubię ćwiczyć nóg w oddzielny dzień. Wolałbym trenować 4 razy w tygodniu. Stworzyłem dostosowaną wersję PPL, która bardziej przypomina trening całego ciała, ale w trybie [...]

Siema, wróciłem 2 miesiące temu do treningów. Robiłem przez ten czas FBW, ale lepiej trenuje mi się 5-6 dni w tygodniu. Teraz mam pytanie, bo chce skupić się głównie na hipertrofii i na razie wszystko idzie jak trzeba, ale co byście poprawili w tym planie treningowym? Na razie na siłe nic nie układałem, bo wszystko się klei i progresja idzie. Nie [...]

Cześc, można prosić o ocenke planu PUSH/PULL/LEGS/UPPER/LOWER? co mozna poprawić na lepsze Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 72 Wzrost : 180 Cel treningowy : Budowanie masy mięśniowe Staż treningowy na siłowni :rok*********e inne sporty : aktualnie siłownia ( kiedyś 3 lata biegania d) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]

Witam, chciałbym prosić o ocenę treningu, mój wiek 22 lata, staż 2 letni, cel: redukcja, suplementacja aktualnie żadna, waga 80kg jestem po dealoadzie, na którym odstawiłem kreatyne i zamierzam to jeszcze przetrzymać jakiś czas, z góry bardzo dziękuje push pull, góra dół (na 8 tygodni) Push Przysiad ze sztangą 4x Wyciskanie sztangi 4x4/5 siłowo [...]

Witam, przez ostatnie 12 swoich miesięcy ćwiczyłem 4 dniowym planem Push Pull odnotowałem całkiem przyzwoite przyrosty. w ubiegłym tygodniu skonstruowałem modyfikacje 5 dniową swojego planu jest to połączenie Push, Pull, Legs, oraz Upper Lower. Planuję trenować w systemie 8 dni Pull, Push, Legs, DNT, Upper, Lower, DNT, DNT. Push: 1. Wyciskanie [...]

Cześć, Chciałem was prosić o korektę / podpowiedzi do mojego planu. W tym momencie ćwiczę 4 razy dziennie, 2 razy góra, 2 razy dół. Mój plan zamieszczam poniżej do waszej oceny, razem z wynikami. Dzień 1 - dół (siła) Przysiad 3x5 (70 kg) Martwy ciąg 3x5 (87,5 kg) Pistol squat 3x8 (wymieniłem wykroki na to ćwiczenie i jestem na etapie nauki więc po [...]