Jabłczan cytruliny jest jednym z popularniejszych suplementów diety, który zdobywa coraz większe uznanie wśród zawodników wielu dyscyplin sportowych.
Czego możemy spodziewać się po suplementacji cytruliną?
Według badań naukowych cytrulina:
- zmniejsza odczuwanie zmęczenia podczas treningu
- zmniejsza potreningowy ból mięśniowy (spadek o 40% 48 h po zakończeniu sesji siłowej)
- nie wpływa na poziom glukozy we krwi
- może poprawiać erekcję
- nie wpływa na poziom insuliny (poza jednym badaniem)
- zwiększa ilość tlenku azotu oraz argininy
- pozwala zwiększać objętość treningową
- zwiększa przepływ krwi w mięśniach
- zwiększa ilość hormonu wzrostu w trakcie ćwiczeń, jednak ma to nieokreślony wpływ na wydolność
- poprawia odporność
Zarówno l-cytrulina jak i arginina skutecznie zwiększają stężenie argininy w osoczu. L-cytrulina jest w tym względzie około dwa razy silniejsza, bo nie podlega w tak dużym stopniu wstępnej eliminacji (efekt pierwszego przejścia).
Naukowcy badali przez 7 dni działanie 2,4 g L-cytruliny lub placebo. Dwudziestu dwóch wytrenowanych mężczyzn otrzymało 2,4 g L-cytruliny lub placebo przez 7 dni. W dniu 8 wzięli 2,4 g L-cytruliny lub placebo na 1 godzinę przed 4-kilometrową jazdą na rowerze. Oceniono czas potrzebny do ukończenia cyklu 4 km wraz ze stosunkiem mocy wyjściowej / VO2 (PO / VO2), poziom azotynów i azotanów w osoczu (NOx) i poziomy aminokwasów oraz wysiłek przy użyciu skali VAS.
Wyniki
Grafika: poprawa wyników w próbie czasowej.
Suplementacja L-cytruliną znacznie zwiększyła poziomy L-argininy w osoczu i skróciła czas ukończenia trasy o w porównaniu z placebo. Ponadto L-cytrulina znacząco poprawiła subiektywne odczucie zmęczenia mięśni i zwiększyła koncentrację bezpośrednio po wysiłku.
Podsumowanie
W badaniu podawano małą ilość l-cytruliny, sugeruję raczej dawki 5-10 g dziennie (np. przed i po wysiłku po 5 g lub jedną, większą dawkę 1-1.5 h przed treningiem).
Referencje:
Glenn JM, Gray M4,5, Wethington LN4, Stone MS4,5, Stewart RW Jr4,5, Moyen NE5 “Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899
https://examine.com/supplements/citrulline/?PageSpeed=noscript
Bahareh Barkhidarian “Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6369322/
Khalaf D. I wsp. “The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31336573
Suzuki T1, Morita M1, Kobayashi Y2, Kamimura A1. “Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386
