Pewne zasady pozostają uniwersalne i niezmienne od kilkudziesięciu lat, inne uległy znaczącym zmianom w ostatnich 20 latach. Niezależnie od lepszych lub gorszych artykułów publikowanych w Internecie lub w prasie, warto pamiętać, iż ludzie reagują kompletnie inaczej na te same bodźce. Tak więc może się zdarzyć, iż trening, po którym Twój partner treningowy „eksplodował”, będzie się kiepsko sprawdzał np. u Ciebie. Nie należy bezkrytycznie podchodzić do porad udzielanych na siłowni, gdyż często trenują tam osoby, które nie mają wystarczającej wiedzy dotyczącej fizjologii wysiłku i treningu fizycznego.

1. Warto mieć plecy

Większość mężczyzn nie wykonuje podciągania na drążku, bo to za ciężkie ćwiczenie. Często wybierają ściąganie drążka wyciągu do karku lub do klatki piersiowej, gdyż ogranicza ich siła chwytu. Nie mogą wykształcić siły chwytu, bo nie podciągają się na drążku i nie wiosłują dużym ciężarem. I tak zamyka się błędne koło rozwoju mięśni grzbietu. Na nic podejście specjalistyczne oraz wzmacnianie siły chwytu, jeśli rdzeń treningu stanowią ćwiczenia wykonywane na maszynach. Najważniejsze (zarówno dla siły chwytu, jak i mięśni grzbietu) będą ćwiczenia, takie jak: martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku, uginania Zottman'a, inverted rows czy wspinaczka po linie.

Elementarna siła chwytu pozwala na wiosłowanie oburącz, nachwytem ciężarem 100 kg, bez stosowania pasków i chwytu zamkowego. Jeśli masz problem z wykonaniem takiego zadania, od razu włączyłbym do treningu podciąganie, warianty unoszenia ciężarów palcami, zginania i prostowania przedramion, uginania ramion nachwytem (względnie uginania Zottman'a, gdzie fazę koncentryczną ruchu wykonuje się podchwytem, a ekscentryczną nachwytem. Ćwiczenie to wzmacnia m. dwugłowy ramienia, ramienno-promieniowy, ramienny, a także przedramiona).

Całkiem dobra siła chwytu pozwala na wykonanie wiosłowania nachwytem 140 kg lub martwego ciągu 180 kg (lub wiosłowania jednorącz z końcówką półsztangi z ciężarem 70-80 kg). Ponadprzeciętny poziom siły chwytu pozwala wiosłować jednorącz z ciężarem 130 kg lub większym (autor najwięcej wiosłował jednorącz, zamkiem, bez pasków, ciężarem ~150 kg, w tym samego obciążenia było 140 kg, a dodatkowo wliczyłem tu połowę wagi gryfu olimpijskiego).

Oczywiście, wiosłowanie nie musi być bezpieczne, szczególnie wykonywane podchwytem. Kontuzje bicepsa są typowe dla dyscyplin siłowych. Przykładowo elitarny strongman Derek Poundstone miał czterokrotnie uszkodzone dyski, złamany krąg, naderwany mięsień czworogłowy, zerwany mięsień klatki piersiowej. Ostatecznie wykończyła go kontuzja – naderwanie prawego bicepsu w trakcie zawodów Arnold Classic, gdy dźwigał ważącą 245 kg kulę. Kiedyś cały sezon sportowy stracił słynny strongman i trójboista, Svend Karlsen. Z zerwaniem przyczepu bicepsa długie miesiące borykał się jeden z najsilniejszych ludzi na ziemi – Mikhail Koklayaev (musiał przejść operację). Wskutek urazów (m.in. związanych z wiosłowaniem sztangą podchwytem z ciężarem 206 kg) karierę musiał zakończyć jeden z najlepszych zawodników wszechczasów, Dorian Yates, 6-krotny Mr Olympia (miał m.in. także uraz mięśni klatki piersiowej).

Podsumowanie: niektórzy zalecają 2 x więcej serii na grzbiet, niż na klatkę piersiową. Pewnie to zalecenie wynika z macoszego traktowania m. grzbietu, w porównaniu do priorytetowej klatki piersiowej. Długofalowo zaniedbywanie grzbietu może prowadzić do kontuzji, a z pewnością ma znaczenie dla ogólnej siły danego zawodnika (natychmiast zaniedbywanie grzbietu demaskują konkurencje strongman czy nawet trójbój siłowy).

podciąganie na drążku

2. Warto atakować mięśnie pod różnymi kątami i zróżnicowanymi ćwiczeniami

Znowu wrócę do mięśni, które przez wielu mężczyzn są lekceważone. Wiosłowanie sztangą należy do jednych z niezastąpionych ćwiczeń mięśni grzbietu. Wbrew obiegowym opiniom, nie powinno być pierwszoplanowym ćwiczeniem angażującym  mięsień najszerszy grzbietu. Jeżeli masz taki cel, wybierz raczej podciąganie na drążku (łokcie prowadzone blisko ciała, sylwetka pionowo). Jeżeli dokonasz analizy mięśni pracujących w wiosłowaniu (np. wg portalu exrx), kolejność jest nieprzypadkowa. W podciąganiu na drążku m. czworoboczny jest angażowany w mniejszym stopniu, pierwsze skrzypce gra zaś m. najszerszy grzbietu. Przy wiosłowaniu sztangą rola „skrzydeł” (m. najszerszych) jest mniejsza, choć też istotna. Największą rolę odgrywają m. czworoboczny i równoległoboczny, szczególnie, jeśli ćwiczenie jest mocno „oszukane” (przy wyprostowanej sylwetce).

Podsumowanie: warto pamiętać, iż teoretycznie wiosłowanie angażuje podobne grupy mięśni, jak podciąganie na drążku, tj. np.: m. najszerszy grzbietu, m. podgrzebieniowy, ramienny, ramienno-promieniowy, obły większy, obły mniejszy oraz szereg innych mięśni grzbietu. Jednak de facto wiosłowanie sztangą lepiej nadaje się do rozbudowy grubości mięśni grzbietu, a podciąganie na drążku do ich szerokości. Nie warto rezygnować z jednego z tych ćwiczeń, gdyż nie dają się wzajemnie zastąpić.

Ta sama zasada dotyczy np. treningu mięśni klatki piersiowej (wyciskania, rozpiętki) czy m. naramiennych – zróżnicowane wyciskania (np. landmine press, żołnierskie), high pull (podciąganie sztangi do mostka), wznosy przodem, bokiem i w opadzie itd.

 

Podciąganie na drążku

Wiosłowanie sztanga

m. najszerszy grzbietu ( Latissimus Dorsi)

m. czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna),

m. równoległoboczny (Rhomboids)

m. obły większy (Teres Major)

obły mniejszy (Teres Minor

 

tylny akton m. naramiennego (Deltoid, Posterior)

m. podgrzebieniowy (Infraspinatus)

 

m. ramienny (Brachialis)

m. ramienno-promieniowy (Brachioradialis)

 

m. dwugłowy ramienia ( Biceps Brachii)

 

m. trójgłowy ramienia (głowa długa); Triceps, Long Head

 

m. prostowniki grzbietu (Erector Spinae)

 

 

m. pośladkowy wielki (Gluteus Maximus)

 

 

m. przywodziciel wielki (Adductor Magnus)

 

 

mięsień czworogłowy uda

(Quadriceps)

   

m. prosty oraz skośny brzucha

(Rectus Abdominis

/ Obliques)

 

Mięsień piersiowy mniejszy (Pectoralis Minor)

 

Mięsień piersiowy większy (Pectoralis Major)

 

Mięsień dźwigacz łopatki (Levator Scapulae)

3. Warto mieć nogi

Uda, łydki i pośladki odgrywają niebagatelną rolę w dowolnej dyscyplinie sportowej. Z niewiadomych przyczyn wielu mężczyzn pomija trening ud. Do najważniejszych ćwiczeń należą: przysiady tylne i przednie, wyciskanie nogami na suwnicy, wykroki, przysiady bułgarskie, żuraw, martwy ciąg na prostych nogach, uginania i prostowania nóg leżąc. Nie musisz bazować tylko na przysiadach, choć dla wielu to najważniejsze ćwiczenie budujące uda.

Podsumowanie: słabe nogi powodują, iż sylwetka wygląda komicznie (np. 45 cm obwodu ramienia, 52 cm obwodu uda). Poza tym brak fundamentu utrudnia lub uniemożliwia wykonywanie martwego ciągu, wiosłowania, spaceru farmera, podrzutu, podciągania ciężaru do mostka ze zwisu (high pull), rwania i wielu innych, ważnych ćwiczeń. Nogi odgrywają kolosalną rolę w bieganiu, pływaniu, jeździe na rowerze, przy skokach, grach zespołowych, boksie, brazylijskim jiu-jitsu, zapasach, judo, thaiboxingu i tak można by wymieniać godzinami inne dyscypliny.

trening siłowy nogi

4. Przeciążaj mięśnie

Możesz zwiększyć ciężar roboczy (inaczej: zwiększać intensywność), regulować objętość (w treningu siłowym: ilość serii x ilość ćwiczeń; w treningu biegowym: czas trwania), skracać przerwy wypoczynkowe między seriami (w treningu biegowym np. przerwy między interwałami, rytmami), różnicować tempo wykonania ćwiczenia. Jeśli nie będziesz przeciążać mięśni, pozostaną one tak samo silne i duże, jak wcześniej (nie są zmuszane do hipertrofii lub innych adaptacji zachodzących pod wpływem obciążenia).

5. Nie używaj pasa, bez potrzeby

Mięśnie brzucha stanowią naturalny pancerz ochronny dla organów wewnętrznych. Jednym z mechanizmów obronnych (np. przy stanach zapalnych narządów wewnętrznych) jest skurcz mięśni przedniej części jamy brzusznej. Jeśli nie chcesz budować mięśni, nie trenuj siłowo! Wielu kulturystów używa pasa treningowego nawet do ćwiczeń bicepsa (np. wykonywanych na stojąco), aby nie powodować nadmiernego rozrostu m. prostego brzucha.

W cytowanym badaniu z 2002 roku, u osób stosujących pas zanotowano od 8 do 11% mniejsze zaangażowanie prostowników grzbietu w trakcie ćwiczeń i 15-21% mniejsze zaangażowanie m. najszerszych grzbietu (!), za to wzrost zaangażowania mięśni brzucha od 3 do 5% (mięśnie proste 4%, skośne zewnętrzne 3-5%!).

Wniosek? Użycie pasa w trakcie treningu, ze względu na rzekome „ograniczanie rozrostu mięśni brzucha”, jest kontrowersyjne. Szczególnie, iż pas może pozwalać na stosowanie większych ciężarów, a to może być czynnikiem sprzyjającym hipertrofii mięśni brzucha (które odgrywają znaczącą rolę stabilizacyjną w każdym ćwiczeniu wykonywanym na stojąco).

Dodatkowo z badań Miyamoto K1 i wsp. [4], Cholewicki J. i wsp. [6] oraz McGill SM [7] można wysnuć wniosek, iż użycie pasa znacząco zwiększa ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej, wpływając na stabilność tułowia (usztywnienie). Jednakże ten wzrost ciśnienia może wpływać na rozrost mięśni brzucha.

W badaniu McGill SM [7] u osób używających pasa zanotowano poziom ciśnienia wewnątrzbrzusznego (IAP) 120 mmHg, ćwiczący bez pasa 99 mmHg, w trakcie przysiadów ze stosunkowo niewielkim obciążeniem 72.7 do 90.9 kg. Sytuację pogarszało wstrzymywanie powietrza w trakcie boju (obojętne – z pasem czy bez niego). W jednym z badań z 2006 roku sprawdzono, jakie znaczenie ma użycie pasa dla zawodników podnoszenia ciężarów (podnoszenie ciężaru rzędu 75% masy ciała). Wniosek? Tylko nabranie powietrza z zastosowaniem specjalnego pasa zmniejsza nacisk na kręgosłup (o ok. 10%).

6. Zadbaj o równowagę

Zrównoważ objętość i intensywność, jeśli chodzi o plecy i grzbiet, bicepsa i tricepsa, ramię i przedramię, przednią i tylną część uda. Dysproporcje siłowe i masowe prowadzą często do kontuzji.

7. Odpoczynek i pokarm są ważniejsze od treningu

Możesz trenować, jak profesjonalny kulturysta, ale wszystko na nic, jeśli nie śpisz codziennie przynajmniej 6-7 h (jednym wystarczy 6 h na dobę, inni potrzebują nawet 8-9 h). Na nic potężny trening i anaboliczne ćwiczenia, jeśli nie zjadasz więcej energii, niż potrzebujesz do utrzymania wagi ciała. I ma być to energia pochodząca z węglowodanów oraz tłuszczów, proteiny same z siebie nie przynoszą żadnych korzyści, gdyż są kiepskim materiałem energetycznym. Ich moc ujawnia się dopiero, gdy są podawane obok węglowodanów i tłuszczów.

Jaki zastosować trening?

W układzie góra/dół (ang. upper/lower) można zastosować następujący schemat:

  • Poniedziałek: góra ciała A
  • Wtorek: dół ciała A
  • Środa: WOLNE
  • Czwartek: góra ciała B
  • Piątek: dół ciała B
  • Sobota: WOLNE
  • Niedziela: WOLNE

Można też przesunąć dwa treningi na piątek i sobotę lub piątek dać wolny, a nogi drugi raz „atakować” w sobotę.

Poniedziałek: góra ciała sesja A

  • wyciskanie sztangi leżąc głową w górę lub wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę – 3-5 serii x 8-12 powtórzeń
  • podciąganie na drążku średnim nachwytem - 3 serie x 6-8 powtórzeń
  • wiosłowanie sztangą w opadzie, średnim nachwytem - 3 serie x 12-15 powtórzeń
  • wyciskanie sztangi szerokim chwytem, od klatki nad głowę, siedząc - 3 x 12-15 powtórzeń
  • uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc - 3 x 12-15 powtórzeń
  • wyciskanie francuskie sztangą łamaną, leżąc - 3 x 12-15 powtórzeń
  • wznosy ramion w opadzie, wznosy ramion przodem, wznosy ramion bokiem 3 serie x 10 powtórzeń (serie łączone).

Wtorek: dół ciała sesja A

  • przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu - 4-6 serii x 10-12 powtórzeń
  • wykroki ze sztangą - 3 serie x 8-10 powtórzeń (na każdą nogę)
  • wyciskanie nogami na suwnicy - 3 serie x 20 powtórzeń
  • uginanie nóg leżąc/siedząc - 3 x 12-15 powtórzeń
  • częściowy martwy ciąg (spod kolan) - 3 x 8 powtórzeń
  • wspięcia na palce stojąc - 2 x 50 powtórzeń,
  • scyzoryki leżąc - 1-2 x 50 powtórzeń.

Czwartek: góra ciała sesja B

  • inverted rows – odwrotne wiosłowanie (przyciągania ciała do drążka) - 3 serie x 10-15 powtórzeń – jeśli jest za lekko, dodaj obciążenia
  • pompki na poręczach - 2-3 serie x 8-10 powtórzeń (ciężar pozwalający na wykonanie zakładanej liczby powtórzeń)
  • wiosłowanie półsztangą jednorącz lub ciężką sztangielką - 3-5 serii x 8-12 powtórzeń
  • wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 3 x 10-12 powtórzeń
  • podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu - 3 x 6-8 powtórzeń (ang. hang high pull)
  • wyciskanie sztangi żołnierskie, stojąc - 3 serie x 8-10 powtórzeń
  • uginanie ramion ze sztangielkami, z supinacją, siedząc - 3 x 8-12 powtórzeń
  • wyciskanie sztangi wąskim chwytem, siedząc - 3 x 6-8 powtórzeń
  • przedramię – 1 ćwiczenie wedle uznania (np. zwijanie linki).

Piątek: dół ciała sesja B

  • przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - 4-6 serii x 6-8 powtórzeń (przysiady pełnozakresowe)
  • przysiady bułgarskie, ze sztangą - 3 x 6-8 powtórzeń
  • wchodzenie na podwyższenie (np. na ławkę) - 3 x 6 powtórzeń na nogę
  • prostowanie nóg siedząc na maszynie - 3 x 12-15 powtórzeń
  • martwy ciąg na prostych nogach - 3-4 x 8-10 powtórzeń
  • wspięcia na palce stojąc - 2 x 50 powtórzeń
  • wznosy prostych nóg w zwisie na drążku - 3 x 15-20 powtórzeń.

Regularny trening powinien być oparty o progresję ciężarów i/lub objętości oraz ćwiczenia wielostawowe, podstawowe. Kiepskim pomysłem jest ograniczanie czasu snu lub dostarczanie niewystarczającej ilości energii. Rośniesz wtedy, gdy odpoczywasz, a regeneracja jest równie istotna lub ważniejsza od treningu.

Referencje:

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWPullup

Anna M. Badowska Kozakiewicz “Patofizjologia człowieka”

Miyamoto K1, Iinuma N, Maeda M, Wada E, Shimizu „Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles.” K.http://www.afboard.com/library/Effects%20of%20abdominal%20belts%20on%20lifting%20parameters.pdf

Siewe J1, Rudat J, Röllinghoff M, Schlegel UJ, Eysel P, Michael JW.  “Injuries and overuse syndromes in powerlifting.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21590644

Cholewicki J.  “Lumbar spine stability can be augmented with an abdominal belt and/or increased intra-abdominal pressure.” J Eur Spine J. 1999;8(5):388-95.

McGill SM “The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts.”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2141312