Wiele osób szuka problemów z przyrostem siły, masy, mocy czy szybkości w treningu, niektórzy w diecie. Czasem te osoby nie dostrzegają, iż problem leży zupełnie gdzie indziej. Opiszę kilka możliwych przyczyn braku postępów. Oczywiście na ten temat można toczyć wielogodzinne dyskusje, czy człowiek żyje aby trenować czy też trening jest tylko uzupełnieniem dla normalnego trybu życia i przyjemności. Pojawiają się pytania, czy warto zmieniać swoje życie, czy to nie przesada? W o wiele mniejszym stopniu opisane mechanizmy będą miały wpływ na osoby młodsze, u starszych organizm już nie będzie wybaczał błędów (uwarunkowania hormonalne).

Przyczyna nr 1: „spompować mięśnie i na imprezę”

Właściwie można by to rozbić aż na 3 przyczyny. Często imprezy wiążą się z konsumpcją alkoholu i to wcale nie byłby problem. Jednakże wraz z rozwojem „akcji” kolejne drinki, piwa czy kieliszki wina stają się coraz łatwiejsze. Początkowo miałeś wypić „dwa piwka”, nagle okazuje się, iż kończysz imprezę z ciężkim kacem. Bardzo rzadko wychodząc gdzieś będziesz się trzymał ustalonych „limitów spożycia”. W tym momencie trening możesz spisać na straty, regeneracja zostanie znacznie spowolniona, odwodnienie będzie nasilone, odnotujesz spadek ilości testosteronu (co akurat może nie ma aż takiego znaczenia, patrząc krótkoterminowo).

Po drugie wraz z kolejnymi kolejkami bardzo rzadko kontrolujesz co zjadasz, a więc w menu pojawią się dania, od których zwykle trzymasz się z daleka. Ok, można tłumaczyć, iż to oszukane posiłki, wspomagające trening oraz trzymanie diety na co dzień. W praktyce alkohol stanie się pierwszoplanową substancją, której usuwaniem zajmie się organizm (potraktuje etanol jak truciznę), a wszystko co zjesz o wiele łatwiej może Cię utuczyć. Tym bardziej, iż będziesz konsumował węglowodany i tłuszcze w gigantycznych ilościach, a dania będą miały niewiele białka. Jeśli już pojawią się proteiny to w formie w jakiej normalnie byś nie chciał np. zbyt długo smażone mięso. 

Po trzecie: z reguły imprezy trwają do późnych godzin nocnych lub do wczesnych porannych. To zakłócenie snu ma wpływ na testosteron, insulinę, glukagonu, hormon wzrostu, kortyzol, dobowe rytmy. W badaniach Donga E. i wsp. [1] część osób spała w godzinach 23:00-07:30, druga grupa tylko 4 h (od 01:00 do 05:00). Zbadano wrażliwość insulinową podając znakowaną glukozę: [6,6-(2)H(2)]glucose. Ograniczenie czasu snu nie miał wpływu na wyjściowy poziom glukozy, wolnych kwasów tłuszczowych, insuliny czy produkcję glukozy. Jednakże po podaniu znakowanej glukozy i zastosowaniu klamry hiperinsulinemiczno-normoglikemicznej sytuacja się diametralnie zmieniła.


Wyniki:

  • Grupa, która spała krótko średnio „wytwarzała” znacznie więcej glukozy (4,4 +/- 0,3  mmol na kg beztłuszczowej masy ciała) w porównaniu do kontrolnej (która spała) – tam powstawało 3,6 +/- 0,2 mmol glukozy na kg beztłuszczowej masy ciała.
  • U osób, które spały krótko znacznie wzrosła wątrobowa oporność insulinowa („Dotychczas nie wyjaśniono w pełni mechanizmów wątrobowej insulinooporności. Kluczową rolę wydają się odgrywać zaburzenia metabolizmu kwasów tłuszczowych i ich oksydacji, nadmierna lipoliza obwodowa oraz wzmożony dowątrobowy transport lipidów, prowadząc do akumulacji w hepatocytach wolnych kwasów tłuszczowych i do stresu oksydacyjnego.”) [2].
  • U osób, które spały krótko znacznie zmniejszył się wskaźnik zużycia glukozy (ang. glucose disposal rate), jest jednym z podstawowych parametrów obwodowej wrażliwości na insulinę [3]! W grupie śpiącej krótko GDR wynosił 32,5 +/- 3,6, zaś w grupie śpiącej bez zakłóceń 40,7 +/- 5,1 mmol na kilogram beztłuszczowej masy ciała.  Świadczy to o pogorszeniu się obwodowej tolerancji węglowodanów, zmniejszeniu wrażliwości na insulinę.
  • Dodatkowo w grupie śpiącej krótko, w trakcie próby z glukozą powstawało o wiele więcej NEFA (WKT, FFA) – ich poziom w osoczu krwi był podwyższony (68 +/- 5 vs 57 +/- 4 mmol/litr).

Podsumowując: 

  • Alkohol odwadnia => zaburza środowisko anaboliczne => mniejszy przyrost masy i siły.
  • Alkohol ma wpływ na nieumiarkowaną konsumpcję np. fast food => zwiększenie zatłuszczenia ciała.
  • Ograniczenie snu ma wpływ na oporność insulinową oraz zaburzenia glikemii => zwiększenie zatłuszczenia ciała.
  • Ograniczenie snu ma wpływ na spowolnioną regenerację mięśni i zwiększenie stanu zapalnego => mniejszy przyrost masy i siły,
  • U cukrzyków spożycie alkoholu może wywołać zespół określany jako cukrzycowa kwasica ketonowa (śmiertelność 5%), a także zespół hiperglikemiczno- hipermolalny (śmiertelność 15%) oraz kwasicę mleczanową (śmiertelność 50%) [4,5]. Alkohol raczej nie wywołuje hipoglikemii, chyba że u osób po kilkudniowym poście, z chorobami wątroby, wyniszczonych nałogiem alkoholowym, u cukrzyków itd. [6].
  • W wielu badaniach stwierdzono także, iż zawodnicy pozbawieni snu o wiele gorzej się regenerowali, a ich organizmy zostały poważnie dotknięte przez ograniczenie wypoczynku (większy stan zapalny – CRP – białko c-reaktywne oraz większe uszkodzenia mięśni – kinaza kreatynowa). 

Przyczyna nr 2: „a ja tylko zjadam pizzę” 

Niestety znam mężczyzn, którzy po treningu idą na kebaba lub zapiekankę. Za ten tryb życia płacą wyglądem sylwetki człowieka, który w pasie ma niewiele mniej centymetrów niż w obwodzie klatki piersiowej. W ten sposób budujesz sylwetkę antykulturystyczną, a później będziesz musiał poświęcić dużo czasu i jeszcze więcej potu, aby pozbyć się „oponki”. To nie ma sensu. Od czasu do czasu zjedzenie jakiegoś fast fooda nie zniszczy Twojego ciała, ale podobne nawyki nie są z pewnością korzystne dla zdrowia i wyglądu sylwetki.

Przyczyna nr 3: „alkohol na zakwasy” 

Wiele osób wierzy, iż alkohol pomaga leczyć „zakwasy”, w istocie są to mikrourazy nie mające z mleczanami nic wspólnego. Wręcz przeciwnie, alkohol spowalnia regenerację uszkodzonych mięśni oraz odwadnia (co buduje środowisko niekorzystne dla hipertrofii). Im mniej pijesz, tym z reguły lepsze efekty osiągasz na treningu. Osoby pijące alkohol i stosujące doustne środki anaboliczno-androgenne  nasilają uszkodzenia nerek i wątroby.

Przyczyna nr 4: „brak posiłku”

Wiele osób wierzy, iż nie należy jeść na noc – być może byłaby to prawda, jeśli nosiłbyś 20-25% tkanki tłuszczowej (ale i tak kwestia byłaby dyskusyjna, np. w kontekście dostarczania posiłku składającego się z protein i zdrowych tłuszczy). Zapewne jesteś mniej otłuszczony i na dodatek właśnie wykonałeś katorżniczy trening. W takich warunkach zjedzenie posiłku jest niezbędne dla rozpoczęcia regeneracji potreningowej. Nie bój się zatłuszczenia, to mało realny problem – o ile nie masz zespołu metabolicznego, insulinoporności ani nie „składujesz” wielu nadmiarowych zwałów tłuszczu. 

Przyczyna nr 5: „sauna” 

Odwodnienie nie sprzyja budowie mięśni. Na saunę warto chodzić w dni wolne od treningu siłowego, solidnie się przy tym nawadniając. 

Referencje:

  1. Donga E1, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA  “A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects.”   J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664
  2. *Agnieszka Zwolak1, Iwona Jastrzębska1, Michał Tomaszewski1, Beata Kasztelan-Szczerbińska2, Barbara Skrzydło-Radomańska2, Jadwiga Daniluk1, 2 „Rola wątroby w rozwoju insulinooporności”  http://www.czytelniamedyczna.pl/3270,rola-watroby-w-rozwoju-insulinoopornosci.html
  3. Jeanine B. Albu i wsp.  „Zmiany metaboliczne w okresie roku po wprowadzeniu modyfikacji diety i aktywności fizycznej u chorych na cukrzycę typu 2”  https://journals.viamedica.pl/clinical_diabetology/article/viewFile/8378/7139
  4. https://www.ed.umed.wroc.pl/sites/default/files/struktura/lekarski/endokrynologia/Zdrojowy-We%C5%82na%20%20Ostre%20stany%20w%20cukrzycy.pdf
  5. https://journals.viamedica.pl/clinical_diabetology/article/viewFile/34658/25316
  6. Jennifer L. Steiner 1,†, Kristen T. Crowell 2,† and Charles H. Lang 1,2, „Impact of Alcohol on Glycemic Control and Insulin Action” http://www.mdpi.com/2218-273X/5/4/2223/pdf