Każdy z nas pragnie wyglądać jak najbardziej atrakcyjnie. Ta cecha dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Z rozmysłem stosujemy czasem niełatwe diety po to, aby móc prezentować piękną i zdrową sylwetkę. Niemal równie często sięgamy po suplementy, które pomagają nam w realizacji tego celu.
W przypadku mężczyzn będą to najczęściej:
Panie mają inne preferencje, gdyż najchętniej sięgają po:
- spalacze tłuszczu,
- odżywki wysokobiałkowe,
- dietetyczne zamienniki popularnych produktów spożywczych,
- produkty nastawione na dbanie o piękną i promienną cerę, włosy, paznokcie.
Niestety część pań nadal na samą myśl i dźwięk słowa siłownia odczuwa pewnego rodzaju „odrzucenie”. Najczęściej słyszy się wtedy: przecież ja nie chcę wyglądać jak ci faceci na scenie… Oni mają zbyt duże mięśnie... Nigdy nie mogłabym spojrzeć w lustro, gdybym tak wyglądała… Jeśli takie myśli przychodzą do Twojej głowy, mogę cię uspokoić!
Osoby występujące na scenach to elita posiadająca genetyczne predyspozycje, czyli najlepsi z najlepszych. Warto też mieć świadomość, że forma sceniczna wymaga najczęściej zastosowania farmakologi, bez której efekt nie byłby tak okazały. Niestety rzeczywistość dla około 98% z nas jest bardziej brutalna i nawet jeśli będziemy trenować ciężej, niż przedstawiciele elity genetycznej (czasami tak się zdarza), stosować dokładniej idealną dla siebie dietę, wybierać najlepsze dostępne suplementy to i tak szansa na rozwój znacznej masy mięśniowej bez zastosowania sterydów jest nieduża. A jeśli zaliczasz się do niej, najprawdopodobniej już posiadasz piękną sylwetkę.
Nie obawiaj się zatem - trening siłowy nie zbuduje gigantycznych mięśni ! Warto zatem spojrzeć łaskawym okiem i nie wzdrygać się na samą myśl o siłowni.
Dlaczego miałabym myśleć o treningu siłowym?
Trening siłowy jest najbardziej efektywnym rodzajem aktywności ruchowej!
Za jego pomocą możemy, po odpowiednich zmianach planu treningowego, czerpać korzyści zbliżone do np. tych uzyskiwanych dzięki biegom, czyli budować sprawność układu sercowo-oddechowego oraz wytrzymałość mięśniową. Możemy także skupić się na aspektach poprawy siły mięśni i ich wielkości. To ostatnie rzadko kiedy jest celem większości pań, ale już na przykład wzrost siły może być przydatny w codziennym życiu i być wykorzystywany do późnej starości - tak, już teraz warto o tym myśleć.
Trening siłowy, zwłaszcza ciężki/trudny jest jedynym rodzajem aktywności ruchowej, która pozwala na zwiększone wydatkowanie energii (kalorii), nawet wiele godzin po jego zakończeniu. Takiej cechy nie posiada najczęściej wybierana forma aktywności ruchowej przez panie, czyli biegi, gdzie zwiększone zapotrzebowanie na energię występuje wyłącznie podczas trwania samego wysiłku. To cecha pozwala na możliwość zjadania większej ilości pożywienia każdego dnia.
Trening siłowy pozwala zbudować piękną i jędrną kobiecą sylwetkę
Spójrzcie np. na zdjęcia biegaczek i zostawcie to z wizerunkiem pań startujący w kategorii fitness. Jestem przekonany, że zauważycie znaczną różnicę w ich sylwetkach, mimo że poziom tkanki tłuszczowej często jest bardzo zbliżony.
O co to halo, przecież chodzę na siłownię i stosuję trening siłowy? Jeśli tak jest albo jeśli udało mi się powyższymi argumentami skłonić Cię do pomyślenia o tym, aby tak się właśnie stało - GRATULUJĘ!
Czy trening, który wykonuje, jest optymalny?
Bardzo często dzieje się bowiem tak, że panie w siłowni trenują tylko te partie mięśniowe, na których im zależy. Z reguły są to mięśnie nóg, brzucha i pośladkowe. Zgrabne nogi, płaski brzuch i jędrne pośladki to faktycznie jeden z ideałów, do których dąży wiele, zwłaszcza młodszych, pań.
Należy sobie jednak zadać kolejne pytanie: co z resztą ciała…? Faktycznie, mało która pani, w przeciwieństwie do większości mężczyzn, będzie zainteresowana rozwojem muskulatury klatki piersiowej. Ćwiczenie mięśnie pleców, również nie cieszą się zbytnią popularnością. Najczęściej słyszę tutaj argument: przecież ich nie widać.
Równie rzadko, która pani ćwiczy mięśnie naramienne oraz biceps i triceps. Jako przyczyna tutaj pada ponownie stwierdzenie: nie chcę wyglądać jak mężczyźni. Negowanie treningu jakikolwiek partii ciała może prowadzić do powstawania dysproporcji zarówno w samym wyglądzie sylwetki, jak i dystrybucji sił pomiędzy różnymi kończynami. A to za pewien czas może skutkować nawet różnego rodzaju kontuzjami.
Oczywiście nie ma nic złego w położeniu szczególnego, większego, akcentu na trening tych partii mięśniowych, na których nam najbardziej zależy. Należy jednak wprowadzać to z głową, bez negowania treningu reszty ciała.
Przykładowy trening całego ciała z uwzględnieniem treningu ramion oraz naciskiem położonym na trening nóg i pośladków
Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy, zakładający trening całego ciała na każdym treningu, z uwzględnieniem priorytetów położonych na mięśnie pośladkowe oraz nóg.
Kolejnym przyjętym założeniem jest możliwość wykonywania tego planu w warunkach domowych, wyłącznie za pomocą sztangielek.
Treningi wykonujemy 3 x w tygodniu w układzie:
- Trening A
- Wolne/trening aerobowy
- Trening B
- Wolne/trening aerobowy
- Trening A
- itd.
Trening A
- wyciskanie sztangielek, leżąc na desce położonej na dwóch krzesełkach
- podciąganie sztangielki (jednej), stojąc w opadzie
- unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami, siedząc na krześle - ręce prowadzone około 45 stopni do przodu w stosunku do osi ciała
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc na krześle
- francuskie wyciskanie sztangielek, leżąc na ziemi
- wypady ze sztangielkami do przodu trzymanymi w rękach
- uginanie nóg ze sztangielką trzymaną między stopami, leżąc na ziemi
- unoszenie bioder ze sztangielką trzymaną na biodrach; zakres ruchu - wyłącznie 1/2 od góry
Trening B
- wyciskanie sztangielek, leżąc na podłodze
- podciąganie sztangielek, stojąc w opadzie
- wyciskanie w górę sztangielek, siedząc na krześle
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc na krześle, uchwyt młotkowy
- francuskie wyciskanie sztangielek, siedząc na krześle
- przysiady ze sztangielkami trzymanymi w rękach
- uginanie nóg ze sztangielką trzymaną między stopami, leżąc na ziemi
- wypady ze sztangielką trzymaną w ręku, przeciwna (do ręki trzymającej sztangielkę) stopa położona na krzesło umiejscowione z tyłu
Ćwiczenia możemy wykonywać w trybie obwodowym, to znaczy wykonujemy po jednej serii każdego ćwiczenia i przechodzimy bez zbędnej przerwy do kolejnego, tak długo, aż wykonamy wszystkie zaplanowane w planie ćwiczenia - to będzie jeden obwód. Następnie powtarzamy całą sekwencję 3-4 razy, odpoczywając 2-5 minut między każdym obwodem. Najprościej czas odpoczynku dostosowywać do swojego oddechu. Gdy powróci do normalnego poziomu, można rozpocząć kolejny obwód.
Możemy również ćwiczyć klasycznie, w seriach, wtedy polecam wykonywanie 3-5 serii każdego ćwiczenia, aby przejść po chwili odpoczynku, wskazówka jak wyżej, do kolejnego ćwiczenia.
Polecany zakres powtórzeń waha się między 10 a 30. Jest on uzależniony od ciężaru posiadanych sztangielek i własnych możliwości treningowych. Staramy się, aby każda ostatnie powtórzenie w serii następowało wtedy, gdy odczuwamy już dość znaczne zmęczenie.
Zawsze każde powtórzenie wykonujemy przy zachowaniu idealnej techniki ruchu. Teraz już nie masz wymówki, że nie wiedziałaś, iż warto ćwiczyć całe ciało, albo nie znałaś planu treningowego. Reszta jest w Twojej głowie i w Twoich mięśniach.
Powodzenia!
