Trening Upper Lower - ocena

Cześć,
Prośba o ocenę planu upper/lower.
Mam 38 lat. Ciężko określić mój staż treningowy - ćwiczyłem nieregularnie od 19 do 30 roku życia. Bywało, że trenowałem 0-3 miesiące w roku, a bywało, że przetrenowałem cały rok. Zawsze byl to klasyczny split z każdą partią trenowaną raz w tygodniu.
Teraz 2 miesiące temu wróciłem na siłownię po 8 latach przerwy i chyba przesadziłem z objętością jak i liczbą treningów i nieco przetrenowałem się (5-6 treningów w tygodniu, w sumie około 140 serii w tygodniu). Stąd pomysł lżejszego treningu upper/lower. Celem jest rekompozycja - ponieważ dorobiłem się sporej nadwagi, niedużo brakuje do otyłości. Dieta jest - 1.5g białka na kg masy ciała, nieznaczny deficyt kaloryczny rzędu 200 kcal. Cardio nie robię, bo po prostu nie lubię, ale jest 7-9 tysięcy kroków dziennie. Suplementacja - kreatyna 5/10g dziennie, izolat białka po treningu, witaminy/minerały olimp, omega 3. Z regeneracją jest średnio - kreatyna pomaga, ale mam problemy ze snem (około 5-6h dziennie). Z góry odpowiadam czemu tak mała objętość na lower - nigdy nie ćwiczyłem nóg ze względu na problemy z kolanami. Teraz z kolanami jest już OK, ale treningi nóg zaczynam defacto od zera. Odpowiadam też czemu nie ma martwego ciągu - zawsze przy tym ćwiczeniu bolały mnie plecy. Liczby powtórzeń celowo nie podałem, ale od zawsze lepiej reagowałem na niski zakres powtórzeń 4-8, w zasadzie niezależnie od ćwiczenia i tak też planuję zrobić teraz. I jeszcze pytanie - warto dorzucić wyizolowane ćwiczenie na brzuch w lower? Z góry dziękuję za odpowiedzi i wesołych Świąt!

Upper 1:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
2. Ściąganie drążka z góry nachwytem na szerokość barków (lat pulldown) 4 serie
3. wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 serie
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (Cable row) 3 serie
5. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3 serie
6. Modlitewnik 4 serie
7. Francuskie wyciskanie hantli 4 serie

W sumie 26 serii, czas trwania treningu około 1.5 godziny



Lower 1:
1. Przysiad ze sztangą z tyłu 4 serie
2. Wykroki chodzone 3 serie
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc 4 serie
4. Dzień dobry ze sztangą 3 serie
5. Wspięcia stojąc 4 serie

W sumie 18 serii, czas trwania treningu około godziny

Upper 2:
1. wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie
2. Ściąganie drążka z góry podchwytem na szerokość barków 4 serie
3. wyciskanie sztangi nad głową na stojąco (military press) 4 serie
4. wiosłowanie hantlą w oparciu ręką o ławeczkę 3 serie
5. Dipy na klatkę 3 serie
6. Zginanie przedramion siedząc na ławce 75 stopni 4 serie
7. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego (Cable rope triceps extension) 4 serie

W sumie 26 serii, czas trwania treningu okolo 1.5 godziny


Lower 2:
1. Przysiad ze sztangą z przodu 4 serie
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
3. Uginanie nóg na maszynie 3 serie
4. Wznosy tułowia na ławeczce na prostownik grzbietu 4 serie
5. Wspięcia siedzac 4 serie

W sumie 18 serii, czas trwania treningu około godziny







Zmieniony przez - borowik222 w dniu 2025-12-25 17:23:20

Zmieniony przez - borowik222 w dniu 2025-12-25 18:29:46

Zmieniony przez - borowik222 w dniu 2025-12-25 18:35:09

Cześć!

Poprzednie 140 serii tygodniowo przy pracy na pełny etat i problemach ze snem to prosty przepis na wypalenie układu nerwowego i kontuzje, co zresztą sam zauważyłeś. Twoim celem jest rekompozycja sylwetki - ja bym postawił na jeden kierunek. Rekomp bywa frustrujący, trzeba dobrze znać ciało, aby wyszedł nam dość dobrze, dlatego ja jestem zwolennikiem, aby iść w jednym kierunku - redukcji, gdy mamy sporo fatu na sobie lub masy, gdy jesteśmy osobą szczupłą.

Trening góry ciała są nieco przeładowane.
26 serii, w tym 3 ciężkie wyciskania (płaska, barki, skos) na jednej sesji, to bardzo dużo. Przy zakresie powtórzeń 4-8, układ nerwowy dostaje ogromny bodziec. Robiąc w "Upper 1" Wyciskanie płaskie, potem OHP (barki), a potem Wyciskanie na skosie, Twoje przednie aktony barków i tricepsy będą przy trzecim ćwiczeniu błagać o litość. Efektywność tego ostatniego wyciskania będzie znikoma.

Sugeruję usunięcie jednego wyciskania z każdego dnia Upper lub rotowanie ich. Skup się na jakości, nie ilości. O ile zakres 4-8 jest świetny dla "wielkiej trójki" (przysiad, ławka, OHP), to stosowanie go w ćwiczeniach izolowanych (francuskie wyciskanie, modlitewnik, linki) jest ryzykowne dla stawów łokciowych. Główne boje rób w zakresie 5-8 powtórzeń, ale asysty i izolacje przenieś na zakres 10-15. To da lepszą "pompę", oszczędzi stawy i zwiększy objętość metaboliczną, co sprzyja spalaniu kalorii.

Dół Ciała
Bardzo mądrze podchodzisz do nóg – start od zera. Dzień dobry to ćwiczenie mocno obciąża odcinek lędźwiowy. Skoro bolały Cię plecy przy martwym ciągu, "Dzień dobry" może być ryzykowne. Rozważ RDL z hantlami (łatwiej kontrolować tor ruchu i trzymać ciężar bliżej środka ciężkości) lub po prostu uginanie nóg leżąc/siedząc + wyprosty tułowia na ławce rzymskiej. Warto dorzucić ćwiczenie na brzuch w dni Lower. Silny "core" to bezpieczniejszy kręgosłup. Polecam Allachy lub wznosy nóg w zwisie – 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.



Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2025-12-28 23:28:08

TomQ-MAG

Cześć!

Poprzednie 140 serii tygodniowo przy pracy na pełny etat i problemach ze snem to prosty przepis na wypalenie układu nerwowego i kontuzje, co zresztą sam zauważyłeś. Twoim celem jest rekompozycja sylwetki - ja bym postawił na jeden kierunek. Rekomp bywa frustrujący, trzeba dobrze znać ciało, aby wyszedł nam dość dobrze, dlatego ja jestem zwolennikiem, aby iść w jednym kierunku - redukcji, gdy mamy sporo fatu na sobie lub masy, gdy jesteśmy osobą szczupłą.

Polecamy również: Wady i zalety treningu góra-dół

Trening góry ciała są nieco przeładowane.
26 serii, w tym 3 ciężkie wyciskania (płaska, barki, skos) na jednej sesji, to bardzo dużo. Przy zakresie powtórzeń 4-8, układ nerwowy dostaje ogromny bodziec. Robiąc w "Upper 1" Wyciskanie płaskie, potem OHP (barki), a potem Wyciskanie na skosie, Twoje przednie aktony barków i tricepsy będą przy trzecim ćwiczeniu błagać o litość. Efektywność tego ostatniego wyciskania będzie znikoma.

Sugeruję usunięcie jednego wyciskania z każdego dnia Upper lub rotowanie ich. Skup się na jakości, nie ilości. O ile zakres 4-8 jest świetny dla "wielkiej trójki" (przysiad, ławka, OHP), to stosowanie go w ćwiczeniach izolowanych (francuskie wyciskanie, modlitewnik, linki) jest ryzykowne dla stawów łokciowych. Główne boje rób w zakresie 5-8 powtórzeń, ale asysty i izolacje przenieś na zakres 10-15. To da lepszą "pompę", oszczędzi stawy i zwiększy objętość metaboliczną, co sprzyja spalaniu kalorii.

Dół Ciała
Bardzo mądrze podchodzisz do nóg – start od zera. Dzień dobry to ćwiczenie mocno obciąża odcinek lędźwiowy. Skoro bolały Cię plecy przy martwym ciągu, "Dzień dobry" może być ryzykowne. Rozważ RDL z hantlami (łatwiej kontrolować tor ruchu i trzymać ciężar bliżej środka ciężkości) lub po prostu uginanie nóg leżąc/siedząc + wyprosty tułowia na ławce rzymskiej. Warto dorzucić ćwiczenie na brzuch w dni Lower. Silny "core" to bezpieczniejszy kręgosłup. Polecam Allachy lub wznosy nóg w zwisie – 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2025-12-28 23:28:08

Cześć,
Bardzo dziękuję za wyczerpującą odpowiedź.
Wszystkie porady wziąlem sobie do serca.
Stąd przede wszystkim zdecydowałem się jednak na redukcję - deficyt 500 kcal dziennie.
Tym bardziej, że mam insulinooporność, więc redukcja masy ciała powinna być absolutnym priorytetem.
A jak redukcja - to zmniejszyłem objętość upper nawet nieco bardziej niż doradzałeś.
Czy poniższy trening po modyfikacji wygląda OK? Z góry dziękuję za odpowiedź.

Upper 1:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
2. Ściąganie drążka z góry nachwytem na szerokość barków (lat pulldown) 3 serie
3. wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 serie
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (Cable row) 4 serie
5.Modlitewnik 3 serie
6.Francuskie wyciskanie hantli 3 serie

W sumie 21 serii, czas trwania treningu około 70-75 min



Lower 1:
1. Przysiad ze sztangą z tyłu 4 serie
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
4. Wyprosty tułowia na ławeczce rzymskiej 4 serie
5. Wspięcia stojąc 4 serie
6.Allachy 3 serie

W sumie 21 serii, czas trwania treningu około 70-75 min

Upper 2:
1. wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie
2. Ściąganie drążka z góry podchwytem na szerokość barków 4 serie
3. wyciskanie sztangi nad głową na stojąco (military press) 4 serie
4. wiosłowanie hantlą w oparciu ręką o ławeczkę 3 serie
5. Zginanie przedramion siedząc na ławce 75 stopni 3 serie
6. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego (Cable rope triceps extension) 3 serie

W sumie 21 serii, czas trwania treningu okolo 70-75 min


Lower 2:
1. Przysiad ze sztangą z przodu 3 serie
2. Wykroki chodzone 4 serie
3. Uginanie nóg na maszynie 4 serie
4. RDL z hantlami 3 serie
5. Wspięcia siedzac 4 serie
6.Wznosy nóg w zwisie 3 serie

W sumie 21 serii, czas trwania treningu około 70-75 min

Po sugerowanych zmianach Twój plan treningowy wygląda już dużo lepiej. Możesz ewentualnie zastanowić się nad wprowadzeniem np. raz w tygodniu sesji rolowania i rozciągania mięśni. Będzie to dość istotne w kwestii utrzymania zdrowia i unikania kontuzji.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html


Poza tym, skoro masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej, to celem powinna być spora redukcja, a nie rekompozycja.