We współczesnym świecie problemem jest często nadmiar informacji lub celowa dezinformacja. Zdarzają się też osoby wprowadzające w błąd nieświadomie, po prostu piszące tak, jak „im się wydaje” lub bazujące na kiepskiej jakości opracowaniach. Dlatego warto krytycznie przyjrzeć się kilku, często powielanym na siłowniach poradom.
Mówi się, że: „Od razu po treningu powinieneś zacząć dostarczać pożywienie, by stymulować anabolizm”
W rzeczywistości pokarm nie przyswaja się po treningu, krew znajduje się w mięśniach, nie w trzewiach. Jest to naturalna adaptacja do wysiłku. Poza tym omlet, mięso z ryżem, makaron z sosem, sałatka z rybami, pomidorem i awokado, czy sałatka z kurczakiem i warzywami nie przyswoją się w ciągu 1 godziny. Zwykła, czysta glukoza w dawce 50 g podwyższa stężenie cukru we krwi nawet na kilka godzin. Szczytową reakcję obserwuje się po ~60 minutach. Jajka potrafią angażować ustrój przez wiele godzin, zapewniają dość wolny, ale długotrwały dopływ aminokwasów.
Dlatego argument, iż zaraz po skończeniu treningu należy zacząć jeść, uważam za kompletnie bezsensowny. Pokarm, który spożyłeś w ciągu dnia, w magiczny sposób nie wyparował. Duże dawki węglowodanów (makaronu, kaszy, pieczywa, ziemniaków) potrafią zwiększyć stężenie insuliny nawet na 5-7 godzin. W badaniach 158 g węglowodanów podwyższało stężenie insuliny na 5 godzin!
Jak postępować?
Przeciwdziałać wystąpieniu, a nie gasić pożar!
Jeśli chcesz maksymalizować efekty potreningowego „okna” to moim zdaniem, podawanie aminokwasów, białka czy węglowodanów można zacząć już w końcowym etapie treningu. Jeśli trening ma 2-3 części, to jest to idealna sytuacja, by zastosować odżywki. Niemniej po ciężkiej sesji siłowej czy interwałowej klasyczna żywność i tak nie zostanie przyswojona, tu lepiej sprawdzą się odżywki.
Rutynowo dodaję niewielkie ilości węglowodanów do napoju, poza tym w preparacie przedtreningowym znajdują się aminokwasy. Można przyjąć, iż ta porcja aminokwasów i reszta pochodząca z posiłków wystarczą dla podtrzymania energetyki, zdolności budulcowej i sprawności ustroju. Jeśli dla kogoś tego rodzaju środki są za drogie, taniej wyjdzie zwykły koncentrat białka serwatkowego lub preparat typu bulk (50% węglowodanów, 50% białka serwatkowego).
Uwaga, jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, po treningu zostawiłbym tylko białko. Jeśli dla kogoś celem jest zwiększenie mocy, siły i masy mięśniowej to można postawić na uniwersalne połączenie węglowodanów i WPC (koncentratu białka serwatkowego). Przyjmuje się, iż wystarczy 30-40 g protein w porcji. Ciężsi (bardziej muskularni) zawodnicy mogą potrzebować większych ilości. Nie odpowiem precyzyjnie, ile powinno być węglowodanów. Przy lekkim treningu może być to ilość rzędu 20-30 g, przy bardzo ciężkim nawet 60-80 g. Musisz to sprawdzić, na sobie, najlepiej zaczynając od niezbyt dużej dawki.
Inne środki:
Cytrulina. Dawkowanie: 5-10 g dziennie, 1-1,5 h przed treningiem. Na początku warto zbadać mniejszą dawkę np. 4-5 g, bo może się okazać, iż jest całkowicie wystarczająca dla poprawy osiągów. W farmakologii więcej prawie nigdy nie znaczy lepiej.
Jeśli ktoś stosuje kreatynę, to można ją podawać zarówno przed, jak i po treningu (np. 3 g przed; 3 g po). Jeśli masz do wyboru kilka rodzajów kreatyny, to możesz stosować kompletny preparat przedtreningowy z kilkoma rodzajami kreatyny, a po zakończeniu sesji np. sam jabłczan czy monohydrat kreatyny.
To samo dotyczy beta-alaniny, choć z reguły stosuje się ją raczej przed treningiem np. siłowym czy biegowym. Na pewno nie zaszkodzi podawanie środka po treningu, wtedy prawdopodobnie lepiej się wchłonie, ten sam mechanizm dotyczy kreatyny.
Kofeina, typowo podaje się ją 1-1,5 h przed treningiem np. w dawce 3-5 mg na kg masy ciała (240-400 mg kofeiny dla osoby o masie 80 kg)
Różeniec górski. U osób zdrowych i aktywnych fizycznie (ale niewytrenowanych) przy podawaniu w ciągu 4 tygodni 100 mg rhodioli dziennie (3% rozawiny i 1% salidrozydu) odnotowano zwiększenie długości pracy do wyczerpania i poprawę VO2 max (maksymalnego pochłaniania tlenu) oraz zwiększenie wentylacji płucnej. Można spotkać dawki od 50 do 500 mg dziennie, proponuję zacząć od minimalnej i obserwować efekty. Różeniec wykazuje wszechstronne działanie jako adaptogen, antydepresant, środek przeciwzapalny i antyoksydacyjny. Obniża odczuwanie zmęczenia, poprawia funkcjonowanie w sferze fizycznej i umysłowej.
Ashwagandha jest źródłem alkaloidów, flawonoidów, glikozydów, sterydów i laktonów steroidowych. To nie znaczy, że zawiera sterydy anaboliczno-androgenne. To, iż związek ma budowę steroidu, nie oznacza, iż wykazuje działanie androgenne. Typowa dawka to 2 x dziennie po 300 mg (np. w odstępie 8 godzin), choć spotyka się również dawkowania rzędu 800 mg – 1000 mg dziennie. Zmniejsza lęk, stres, obniża stężenie kortyzolu, ma działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
Mówi się: „Jeśli nie odnotowujesz postępu masowego (zwiększenia obwodów), to powinieneś zacząć więcej jeść”
Nie zawsze problem tkwi w podaży energii. Brak przyrostów może wynikać z zaburzonej regeneracji (alkohol, stymulanty, kiepskiej jakości sen), zbyt małej ilości serii, zbyt częstego treningu danej partii. Czasem paradoksalnie zdarza się, że „atakujesz” ulubioną grupę mięśniową o wiele za ciężko, stosujesz za dużo ćwiczeń i serii, za często powtarzasz sesje np. bicepsa, tricepsa, barków czy klatki piersiowej. Najbezpieczniej jest zacząć od modelu partia raz w tygodniu (np. push-pull-legs), umiarkowanej liczby serii (np. 6-8 na biceps tygodniowo, 10-12 na klatkę piersiową tygodniowo, 12-16 na nogi tygodniowo) i przejść do ćwiczenia każdej grupy 2x w tygodniu. Da się to zrealizować na wiele różnych sposobów (push-pull-legs, góra-dół itd.).
Jednak pamiętaj, że nie u każdego częstszy trening grupy mięśniowej się sprawdzi. Być może, potrzebujesz mocnego bodźca i wielu dni odpoczynku, a drugi trening w tygodniu powinien być naprawdę lekki. Poza tym wystarczy popatrzeć na zmiany w masie ciała oraz na przyrosty fałd tłuszczu. Jeśli ewidentnie osiągasz pewien progres pod względem przyrostu masy ciała, to problem może leżeć w wybranych grupach mięśniowych. Jeśli rośnie masa ciała, ale też nieproporcjonalnie pogarsza się jakość sylwetki, to niekoniecznie jest to właściwa droga. Później będzie czasochłonnym i trudnym wyzwaniem pozbycie się zbędnych kilogramów.
Mówi się, że: „Musisz trenować aerobowo po treningu siłowym, aby spalać tłuszcz”
W rzeczywistości pozbywanie się tkanki tłuszczowej zależy od dziennego wydatku energetycznego i ilości dostarczanych składników odżywczych. Jeśli jesz za dużo względem swojego zapotrzebowania, to sesja aerobów po treningu siłowym niewiele zmienia w ogólnym rozrachunku. Przyjmijmy, iż w 15 minut „spalisz” 200-250 kcal, w 30 minut co najwyżej 500 kcal. Może się okazać, iż potrzebujesz deficytu rzędu 300-500 kcal dziennie, ale dostarczasz w rzeczywistości 1000-1500 kcal za dużo. Więc nawet ta dodatkowa sesja aerobowa nie zmienia faktu, iż nadal stosujesz nadwyżkę energetyczną.
Inaczej byłoby, gdybyś normalnie jadł 3000 kcal, potrzebował dla utrzymania masy ciała 2500 kcal i zastosował deficyt, dostarczając 2000-2100 kcal. Wtedy dodatkowy wydatek na rowerze, orbitreku, maszynie imitującej wiosłowanie, bieżni, skakance będzie miał znaczenie. Wiele osób wierzy, iż najkorzystniejszy czas na aeroby występuje po sesji siłowej. Jednak wg badań jest to przeciętne rozwiązanie. Większe efekty płyną z osobnej sesji aerobowej, w dni wolne od treningu siłowego.
Mówi się, że: „Musisz stosować wolne tempo, aby stymulować wzrost mięśni”
W rzeczywistości korzystne jest spowalnianie fazy ekscentrycznej ruchu (np. opuszczania ramion ze sztangą lub sztangielkami, schodzenia w przysiadzie, opuszczania sztagi w martwym ciągu), jednak faza koncentryczna (np. podnoszenia ciężaru, wstawania z ciężarem w przysiadach) może być wykonywana dość żwawo i właśnie wtedy mięśnie ciężej pracują. Zbyt wolny, przesadnie kontrolowany ruch nie jest wcale sprzymierzeńcem sportowca.
Szczególnie słabym rozwiązaniem jest trenowanie w ten sposób z wolnymi ciężarami. Martwy ciąg, przysiady, podciąganie na drążku i wiosłowanie wymagają pewnej dynamiki. Poza tym tempo jest jednym z wielu parametrów, mających wpływ na wyniki. Można nie zmieniać tempa, ale wdrożyć pauzy (z utrzymaniem wzmożonego napięcia ćwiczonej partii), łączyć naprzemienne grupy mięśni (super serie), wykonywać kilka ćwiczeń na daną grupę bez odpoczynku (serie łączone) i zastosować inne metody intensyfikujące trening. Nie zawsze wolne tempo ćwiczenia jest pożądane. W przypadku zawodników bazujących na sile i mocy może ograniczać postępy.
Nie wszystkie złote porady są warte uwagi, bardzo często wiedza bywalców siłowni jest powierzchowna i mogą oni (nawet nie do końca świadomie) wprowadzać w błąd.
Referencje:
Kurosawa Y. Creatine sup plementation enhances anaerobic ATP synthesis during a single 10 sec maximal handgrip exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
Sahlin K. Muscle Energetics During Explosive Activities and Potential Effects of Nutrition and Training http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213384/ Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 167–173.
The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels http://www.jissn.com/content/6/1/6
“Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin” Levels Diabetes Care 2015 http://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98.full.pdf+html?sid=53707a7d-4709-4653-8d1f-19b39df62062
G. Webster Ross Association of Coffee and Caffeine Intake With the Risk of Parkinson Disease
Glaister, Mark, Howatson Caffeine Supplementation and Multiple Sprint Running Performance https://research.stmarys.ac.uk/id/eprint/111/
Marilyn C. Cornelis The Impact of Caffeine and Coffee on Human Health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413001/
Glenn JM i in. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899
https://examine.com/supplements/citrulline/?PageSpeed=noscript
Barkhidarian B. Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6369322/
Khalaf D. I wsp. The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31336573
Suzuki T1, Morita M1, Kobayashi Y2, Kamimura A1. “Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386
