c

Poniedziałek 03.12.2018 A. EMOM for 12 minutes: Clean x 1 rep 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 92.5, 95, 97.5, 100, 102.5 - spalone B. Back Squat 75g x 5 90kg x 3 105kg x 2 110kg x 1 120kg x 12 C. Every 5 minutes for 15 minutes 20 Burpees to target 20 Chest-to-Bar Pull-Ups 20/15 Calorie Assault Bike Wynik: 2,58min // 3,13min // 3,23min D. 3 sets of: 20 Front Racked Walking Lunge x 60kg Rest 30 seconds 20 Death March 2x32kg Rest 2-3 minutes Przy zarzutach powyżej 90kg już był problem z wejściem pod sztangę. Za wolno było%-) Po siadach musiałem zrobić dłuższa przerwę, bo trochę sponiewierały :-P A WOD jeszcze bardziej. Chesty i Bike za każdym razem w tym samym czasie, tylko burpee w każdej rundzie coraz wolniej mi szły.

Wtorek 04.12.2018 A. E2MOM for 4 minutes High Hang Snatch + Snatch Balance 55-60% 45, 47.5kg E2MOM for 4 minutes High Hang Snatch + Hang Snatch + Overhead Squat 60-65% 52.5kg E2MOM for 6 minutes Hang Snatch + Overhead Squat 65-75% 55, 57.5, 60kg B. E2MOM for 20 minutes Snatch x 1 rep 1 = 2 reps 55kg 2 = 1 rep 60kg 3 = 1 rep 62.5kg 4 = 1 rep 65kg 5 = 1 rep 67.5kg 6 = 1 rep 70kg 7 = 1 rep 72.5kg - spalony 8 = 1 rep 9 = 1 rep 10 = 1 rep - spalony C. 4 sets for max reps of: 30 seconds of Rowing - 150, 150 , 150 Rest 15 seconds 30 seconds of Ground to Overhead 50kg - 10 , 10, 10 Rest 15 seconds 30 seconds of Double-Unders Rest 90 seconds D. 3 sets of: 8 Stiff Leg Deadlift x 90, 100, 130kg Rest 90 seconds Supine Ring Row x 8 reps Rest 90 seconds 8 Weighted Hip Extension x 15kg TEMPO - 4012 Rest 90 seconds 4 Weighted Supinated-Grip Pull-Up x 32kg TEMPO - 3111 Rest 90 seconds Rwanie dobrze wchodziły do 65kg, potem już nie było lekko i nie zbyt ładnie %-) 72.5kg cztery razy spalone, a plany był taki, że jak bedzie cięzko lub spale to zmniejszam ciężar :-P

Środa 05.12.2018 A. Split Jerk 1 – 55% 62.5kg 2 – 65% 75kg 3 – 75% 85kg 4 – 80% 92.5kg 5 – 85% 97.5kg 6 – 90% 102.5kg 7 – 95% 110kg - spalony B. Deadlift 1 – 10 reps 50% 95kg 2 – 8 reps 60% 115kg 3-5 – 6 reps 75% 142.5kg Rest 2-3 minutes between sets. C. EMOM for 16 minutes: 1min - 15 Calorie Row 2min - 13 Calorie Assault Bike REST 4min EMOM for 6 minutes: 10 Thrusters 40kg 10 Toes-to-Bar D. 3 sets of: Pallof Press x 10 reps 2020 Rest 30-45 seconds Side Plank x 45 seconds each side Rest 30-45 seconds Ab-Wheel Rollouts x 12 reps Rest as needed Brakowało dzisiaj mocy na podrzutach. od początku było ciężko :-P WOD ciężki, ale wszystko udało się zrobić w czasie:-P

Piątek 07.12.2018 A. 3 sets of: Bench Press x 6 reps 90, 92.5, 95kg Rest 2 minutes B. 5 rounds for time of: 9 Bar-Facing Burpees 7 Hang Squat Cleans 70kg 5 Box Jumps 75cm (no bounding ) Wynik: 9,55min C. 3 sets of: Dips 12 x 28kg, 10 x 24kg, 8 x24kg Rest 30 seconds Supine GHD Hold x 45 seconds + 15kg Vest Rest 30 seconds Banded Overhead Triceps Extensions x 30 reps Rest as needed Mozna powiedziec ze to był testowy tydzien WODów %-) na początku cyklu były robione te WODy i w tym tygodniu powtarzaliśmy je. Wszystkie udało się poprawić ;-)

Poniedziałek 10.12.2018 A. E2MOM for 8 minutes Muscle Snatch x 2 reps 40, 45, 50, 50 E2MOM for 10 minutes Power Snatch x 2 reps 50, 55, 60, 60, 60 E2MOM for 10 minutes 2 Snatch Lift-Offs + 1 Snatch 60, 60, 62.5, 62.5, 65 B. 5 sets of: Front Squat with a Pause x 5-6 reps TEMPO - 4111 60, 70, 80, 90, 100 Rest 3 minutes C. EMOM for 15 minutes 1 – 15/10 Calorie Assault Bike 2 – 15 Wall Ball Shots 9kg 3 – 15 Burpees REST 1min EMOM for 12min 1 - 12 Calorie Bike 2 - 12 Wall Ball 9kg 3 - 12 Burpees D. 3 sets of: Strict Toes to Bar x 10 reps Rest 30 seconds Ab Wheel Rollouts x 15 reps Rest 60 seconds Rwanie jakoś słabo mi ostatnio wchodza%-) nie wiem co jest %-) EMOM miał trwać 24min, ale coś mi się pomylilo i cały czas myslalem, że 27min :-P no i sadzac ze ma trwac 29min w połowie zdecydowałem zeskalować do 12 powtórzen wszystkiego. zostawało mi po 10 sekund przerwy i bym nie dociagnal do konca;-) Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2018-12-10 12:50:19

Wtorek 11.12.2018 A. E2MOM for 12 minutes of: 2 Power Cleans + 1 Power Jerk 1-3 – 75% 75kg 4-6 – 80% 80kg B. 4 sets of: 800 Meter Run 10/7 Muscle Ups 10 Ring Dips Rest 60 seconds Wynik: 4,50 // 5.10 // 5.07 // 5,20 C. 3 sets of: 12 Hip Thrust 110, 130, 140kg Rest as needed Chinese Plank x 30 seconds 24, 32, 36kg Rest 60 seconds Chinese Plank x 30 seconds 24, 32, 36kg Rest as needed Ładna pogoda , +1 stopien na plusie, a więc biegam :-P Dobra pogoda do biegania;- ) wszystkie MU unbroken, Dipsy trochę dzieliłem.

Środa 12.12.2018 A. 4 sets of: Back Squat Jump x 2 reps 40kg Rest as needed B. E2MOM for 10 minutes Bench Press x 2 reps 80-85% of 1-RM 92.5, 95, 97.5, 97.5, 97.5kg C. Back Squat 5 x 60kg 5 x 75kg 5 x 90kg Rest 2-3 minutes between sets. D. 4 rounds of: In 2min Window: 15 Thrusters 40kg 12 Bar-Facing Burpees AMRAP - Max Calorie Assault Bike - 10, 10, 10, 10 Rest 2min When the running clock reaches 20:00… For time: 50 Slam Ball Over Shoulder 36kg Wynik: 4,50min W planie było 30 Slam Ball ale ciężko piłka około 70kg, ale takiej nie ma.... najcięższa to 36kg wiec postanowiłem zrobić więcej powtórzeń ;-)

Piątek 14.12.2018 A. E2MOM for 16 minutes Power Snatch x 2 reps 1-3 = 65% 50kg 4-6 = 70% 52.5kg 7-8 = 75% 55kg B. 5 rounds of: In 90sec Window: 20/15 Calorie Assault Bike Max Reps of Ground to Overhead Rest 90 seconds Loading per set: Set 1 – 80kg - 3 Set 2 – 70kg - 4 Set 3 – 60kg - 6 Set 4 – 50kg - 7 Set 5 – 40kg - 9 C. Three sets of: 8 Front-Racked Kettlebell Bulgarian Split Squat 2x 16, 20, 24kg TEMPO - 3111 Rest 45 seconds, then switch legs 8 Landmine Rows x 40kg Rest 60-90 seconds D. 3 sets of: 30m Overhead Kettlebell Carry 2x32kg Rest 60 seconds Banded Pull-Aparts x 25 reps Rest 60 seconds Dług1 trening, ale nie był zbyt cięzki. 20Cal na bike w około minutę. zostawało tak z 20 sek na GTO ;-) było dobrze:-P

Sobota 15.12.2018 A. 4 sets of: Back Squat Jump x 2 reps 40, 45, 50, 50kg Rest as needed B. 3 sets of: Close-Grip Bench Press x 4 reps 90, 92.5, 92.5kg Rest 2 minutes C. 3 sets of: Strict Overhead Press x 4 reps of 85% 60kg Rest 2 minutes D. For time: 10 Back Squats 100kg 40 Chest-to-Bar Pull-Ups 20 Back Squats 80kg 20 Bar Muscle-Ups 30 Back Squats 60kg 10 Ring Muscle-Ups

Poniedziałek 17.12.2018 A. EMOM 5min 2 Tall Snatch 20, 30, 30, 30, 30 EMOM 5min 2 High Hang Snatch 40, 45, 50, 55, 55 EMOM 5min Hang Snatch below knee + Hang Snatch above knee 50, 55, 60, 60, 60 B Back Squat 5 x 5 x 110kg 110kg x 13 C. AMRAP 9min 12 Overhead Squat 40kg 30 Double Unders Wynik: 7 rund + 12 OHS bez problemu, tylko skakanka trochę mnie ograniczała. Chociaż połowa rund unbroken%-) Pierwsze 3 seria siadów ciężko, kolejne 2 lekko, a 6 "zabiła " moje nogi%-) rwania na małym ciężarze, żeby bardziej skupić się na technice.

Czwartek 27.12.2018 A. 6 sets of: Hang Snatch + Snatch + 2 Overhead Squats Rest as needed 50, 55, 60, 65, 70, 75 B. Back Squat 2 x 105, 115 3 x 5 x 125 125 x 7 C. 3 rounds for time of: 500 Meter Row 10 Devil’s Presses 2 x 22.5kg 20 Toes to Bar 30 Box Jump-Overs 75cm Wynik: 28min Rwania dzisiaj super wchodziły :-P nie rwałem od tyle od wakacji %-) i przez te kilka miesiecy nic nie poszło w górę}:-( Siady mega ciężko, ledwo co wstawałem... a WOD jeszcze gorzej... zero energii, nie chciało mi się robić, ale jak już rozpocząłem to skończyłem... 5 dni przerwy to chyba za długo było, albo za mało jedzenia i wody było;-)

Piątek 28.12.2018 A. E2MOM for 16 minutes Push Press + Power Jerk + Split Jerk (Pause for 2-3 seconds in the split jerk receiving position before recovering.) 60, 65, 70, 75, 80, 82.5, 85, 90 B. Bench Press 1 – 6 reps 65% 75kg 2 – 4 reps 75% 85kg 3 – 2 reps 85% 97.5kg 4 – 6 reps 70% 80kg 5 – 4 reps 80% 92.5kg 6 – 2 reps 90% 102.5kg 7 – Max Reps 75% 85kg x 12 C. 3 rounds for time of: 10 Chest-to-Bar Pull-Ups 30 Double-Unders 10 Strict Handstand Push-Ups 30 Double-Unders Wynik: 5,45min Rest 4 minutes, and then… AMRAP 4 minutes KB Burpee Box Step-Overs 2x24kg 60cm Wynik: 21 D. 3 sets of: 10 Incline Dumbbell Bench Press 2 x 24, 2x28, 2x28kg Rest as needed 10 Supinated-Grip Bent-Over Barbell Rows x 70kg Rest as needed E. 3 sets of: 20 Dumbbell Skull Crushers 2x7kg 20 Dumbbell Tate Press 2x7kg 20 Dumbbell Floor Press 2x7kg Rest 30 seconds 60 seconds Hollow Hold Rest 60 seconds Dzisiaj już o wiele lepszy trening był. Wszystko wychodziło, nawet DU %-) trochę opornie Strict HSPU mi wchodziły.

Poniedziałek 31.12.2018 A. Snatch Technique Warm-Up 3 sets of: Halting Snatch Deadlift x 3 reps Snatch High Pull from Below Knee x 3 reps Muscle-Snatch x 3 reps Overhead Squat x 3 reps @ 3211 Snatch Push Press x 3 reps Snatch Balance x 3 reps Hang Power Snatch x 3 reps Snatch from Below Knee x 3 reps Set 1 – Barbell Set 2 – 40kg Set 3 – 40kg B. E2MOM for 6min (Snatch Push Press + Overhead Squat) x 3 reps 60, 70, 80kg EMOM for 12 minutes: High Hang Snatch x 1 rep 70-75% (pause in the receiving position for 2 full seconds before standing) 50, 55, 60, 60.... B. Back Squat 5 x 80kg 3 x 95kg 2 x 110kg 1 x 120kg 1 x 127.5kg 135kg x max = 7 C. TEAM OF 3 AMRAP 20min 20 Bar Muscle Ups 18 Squat Snatch 60kg 20 Toes to Bar - each 19 Clean and Jerk 80kg 31 Burpee over the bar 12 Deadlift - each 219 Double Unders D. 3 sets of: Supine GHD Hold x 60 seconds + 15kg, +5kg Rest 30 seconds Copenhagen Hip Adduction x 15 reps https://www.youtube.com/watch?v=s4pkTD7r5cQ&feature=youtu.be Rest as needed

Wtorek 01.01.2019 A. E2MOM for 10 minutes Clean & Jerk x 2 reps 1-2 = 70% of 1-RM Clean & Jerk 72.5kg 3-5 = 75% of 1-RM Clean & Jerk 77.5kg E3MOM for 9 minutes Clean & Jerk x 2 reps 1-3 = 80% of 1-RM Clean & Jerk 85kg B. AMRAP 5 minutes of: 5 Kettlebell Front Racked Kettlebell Squats 2x32kg 15m Front Racked Carry 2x32kg 15m Farmers Carry 2x32kg Wynik: 4 rundy + 1 C. 10 rounds of: 1min ON 1min OFF Run 10 - 11km/h Dzisiaj trening na siłowni;-) była możliwość pobiegania na bieżni Assault Air Runner, więc z tego skorzystałem. Ta bieznia szybko meczy nogi. do tego spina mi plecy jak stawiam stopy lekko wyżej. Trzeba cześciej na tym biegać.

Środa 02.01.2018 A. 3 sets of: 2 x 15m Handstand Walk Obstacle Course 10 Strict Pull-Ups 45 second Front-Leaning Rest on Rings 15 Ring Rows Rest 90 seconds B. EMOM for 12 minutes 1min - 12 Bar-Facing Burpees 2min - 12 Deadlifts 100kg C. 5 sets for times of: 20/15 Calorie Assault Bike 1000 Meter Bike Erg 15 Cal Ski Erg Rest 3 minutes Mój tor przeszkód wyglądał tak: wejscie na plejty 2 x 5kg, potem 2x10kg, 2x20kg, 2x10, 2x5kg, potem slalom miedzy 4 pachołkami i w sumie dawało to 15m. Mój wniosek jest taki, żeby wejść na wysokie plejty to trzeba się trochę rozpędzić, a po zejściu troche postarac sie zwolnic. Wolne wejsce na plejty nie pomaga;-) DL i burpees troche mnie zabiły i potrzebowałem z 25min zeby zrobić kolejna część.

Piątek 04.01.2019 A. Build to today’s 1-RM Dead-Stop Front Squat 115kg B. Against a 2-minute running clock… 25/18 Calorie Row Max Rep Hang Squat Snatches Rest 2 minutes between sets, and complete a total of 4 sets. Loading per set: *Set 1 – 60kg - 5 *Set 2 – 55kg - 8 *Set 3 – 50kg - 8 *Set 4 – 40kg - 12 C. AMRAP 30min 60Calorie Assault Bike 45m Suitcase Carry 32kg + Waiter’s Carry 24kg(Right Arm Overhead) 45m Suitcase Carry 32kg + Waiter’s Carry 24kg(Left Arm Overhead) 40 Cal Row 1 Rope Climb from seated + 1 Rope Climb Wynik: 2 rundy + 60 Cal Air Bike D. 3 sets of: Pallof Press x 10 reps Rest 30-45 seconds Side Plank x 45 seconds each side Rest 30-45 seconds Ab-Wheel Rollouts x 10 reps Rest as needed” Nie było dzisiaj lekko. wazne ze wszystko idzie do przodu ;-)

Sobota 05.01.2019 A. EMOM for 5min 2 Tall Clean 40, 45, 50, 50, 50 EMOM for 5min High Hang Clean 2 x 50, 55 1 x 60, 60, 60 EMOM for 5min 1 Hang Squat Clean 70, 75, 80, 80, 80 B. AMRAP 8min 3 Strict Handstand Push-Ups 3 Power Cleans 80kg 6 Strict Handstand Push-Ups 3 Power Cleans 9 Strict Handstand Push-Ups 3 Power Cleans 12 Strict Handstand Push-Ups 6 Power Cleans 15 Strict Handstand Push-Ups 6 Power Cleans 18 Strict Handstand Push-Ups 6 Power Cleans 21 Strict Handstand Push-Ups 9 Power Cleans etc Wynik: 73 - 7 HSPU z 18 REST 8min AMRAP 12min 150 Wall Ball Shots 9kg 90 Double-Unders 30 Muscle-Ups Wynik: 152 C. 5 sets of: 6 Biceps Curls x 40, 40, 30, 30, 30kg Rest 30 seconds Prone GHD Hold x 45 seconds Rest 30 seconds

Poniedziałek 07.01.2019 A. 3 sets of: Halting Snatch Deadlift x 3 reps Snatch High Pull from Below Knee x 3 reps Muscle-Snatch x 3 reps Overhead Squat x 3 reps Snatch Push Press x 3 reps Snatch Balance x 3 reps Hang Power Snatch x 3 reps Snatch from Below Knee x 3 reps Set 1 – Empty Barbell Set 2 – 40kg Set 3 – 40kg B. E2MOM for 6min (Snatch Push Press + Overhead Squat) x 3 reps 60, 70, 85 Every 90 seconds, for 12 minutes Hang Snatch x 1 rep 1-2 – 75% with a 2-3 second pause in receiving position 55kg 3-4 – 80% with a 2-3 second pause in receiving position 60kg 5-6 – 85% 65kg 7-8 – 90% 70kg C. Back Squat 5 x 65, 80, 95kg D. 5 rounds for time of: 7 Muscle-Ups 21 Wall Ball Shots 9kg Wynik: 8,50min E. 3 sets of: Supine GHD Hold x 20 seconds GHD Sit-Ups x 20 seconds Rest 60 seconds Prone GHD Hold x 20 seconds GHD Hip Extension x 20 seconds Rest 60 seconds Rwanie fajnie wchodziły. Nawet te 70kg było lekkie;-) przez wlaczone ogrzewanie i brak swiezego powietrza nie było czym oddychac w boxie. Podczas WODa brakowało tlenu, niezle mnie zatkało i przez to robiłem dłuższe przerwy. MU unbroken, WB 1,4, 5 unbroken. W 2 19/2 nie wiem czemu zrzuciłem%-) a w 3 miałem spory kryzys i podzieliłem 12 / 9. a tak po za tym to nie było ciężko}:-(

Środa 09.01.2019 A. 3 sets of: Strict Pull Ups x Max Reps 20, 15, 12 Ring Rows x 15 reps Rest 60 seconds Strict Handstand Push Ups x Max Reps TEMPO - 3011 12, 12, 10 Push Ups x Max Reps 25, 25, 25 Rest as needed B. EMOM for 12 minutes 1min - 7 Deadlifts 110kg 2min - 10 Burpee Box Jump-Overs 60cm C. 2 rounds of: In 3 min Window 30/20 Calorie Row Max Calorie Assault Bike - 20, 20 Rest 2 minutes 3 rounds of: In 2min Window 20/15 Calorie Ski-Erg Max Calorie Bike Erg - 10, 10, 10 Rest 90 seconds 4 rounds of: In 60 sec Window Against a 60-second running clock: 15/10 Calorie Row Max Calorie Assault Bike - 3, 3, 3 Rest 60 seconds D. 3 sets of: Banded Glute Bridges x 25 reps Rest as needed Back Extension x 15 Rest as needed Chinese Planks x 60 seconds Rest as needed Niezły zajazd dzisiaj był%-) pierwsza cześć już mnie zmęczyła i spompowała. EMOM w miarę lekko poszedł. o wiele lepiej niż ten tydzień temu;-) Na wiosłach, erg, bike ciężko było pocisnąć, bo noga już po 2 dniach jest zmęczona. Mimo to zmęczenie gwarantowane ;-)

Piątek 11.01.2019 A. “Invictus Friday Challenge – 1.11.19” In 60-second Window 20/12 Calories of Assault Bike Max Reps of Burpees Over the Barbell Wynik: 14 B. Build to today’s 2-RM… Pause Front Squat TEMPO - 33X1 110kg C. 3 sets for times of: Row 500 Meters 100 Double-Unders Overhead Squats 1 – 21 reps 50kg 2 – 15 reps 60kg 3 – 9 reps 80kg REST 3min Wynik: Około 5.15min D. AMRAP 20 minutes of: 10 Devils Press 2x22.5kg 20 Dumbbell Reverse Lunges 2x22.5kg 30 Meter Dumbbell Farmer’s Carry 2x22.5kg 2min Bike Erg Wynik: 4 rundy E. 3 sets of: Pallof Press x 10 reps Rest 30-45 seconds Side Plank x 45 seconds each side Rest 30-45 seconds Ab-Wheel Rollouts x 6 , 15, 15 Rest as needed Na rozgrzewkę mały challenge %-) 20 Cal poszło w 28-30sekund, a przez kolejne 30sek wpadło 14 burpees. Siady słabo, DU słabo %-) Drugi WOD o wiele lepiej mi poszedł ;-)