c

Glutamine Destroying the Dogma, Part 2 by David J. Barr Last week, David Barr started shooting holes into the reputation of the long-standing bodybuilding supplement, glutamine.. While glutamine was staggered and bleeding at the end of part 1, watch as Barr sticks a sharp knife into glutamine's still barely beating heart and twists it. Another One Bites the Dust You may recall that the theory of exercise induced immunosuppression is often cited, based on the fact that glutamine levels decrease after exercise, as does our immunity.(10) What we must now address is whether the relationship between the body’s glutamine stores and the effects of exercise on the immune system exhibit a causal or coincidental relationship (just as we did for protein synthesis). A recent review article in "The Journal of Applied Physiology" examined this connection between plasma glutamine and exercise-induced immunosuppression.(15) The study admitted that there are conflicting reports about plasma glutamine levels following long duration exercise, repeated high intensity bouts, as well as short single high intensity bouts. This indicates that plasma glutamine concentrations may be affected differently depending on the intensity and duration of exercise. Even data on blood glutamine concentrations following eccentric exercise is mixed, which can relate directly to bodybuilders and their use of heavy loads. Based on the relatively small reductions in plasma glutamine that might occur following exercise, supplementation with glutamine wouldn’t likely affect the immune cells. More importantly, there are several studies showing that glutamine supplementation doesn't alter exercise-induced suppression of the immune system! The bottom line is that blood glutamine levels, whether they drop or not following exercise, don’t seem to affect immunity to any great extent, which precludes the use of glutamine for this reason. Another recent review looked at over 75 research papers pertaining to the effect of glutamine on immunity and muscle growth, and came to the following conclusion: "Overall, although glutamine obviously plays important metabolic roles within the body, supplementation does not appear to provide consistent beneficial or therapeutic effects, except during certain catabolic situations. Glutamine availability, therefore, does not seem to be a limitation in many challenge situations."(19) What about the glycogen?! Yep, we have one final theory to validate spending God-awful amounts of money on glutamine; that of enhanced glycogen resynthesis following our workouts. In addition to the aforementioned studies showing better glycogen storage, there is also a study showing no effect of oral glutamine on glycogen regeneration following high intensity interval training.(26) This issue was actually addressed by the authors of the Candow study, who found no strength or mass changes in trained individuals using glutamine (versus a placebo).(7) They suggested that the studies done showing enhanced glycogen recovery used exercise bouts which depleted intramuscular glycogen by 90%(!), while resistance exercise only depletes muscular glycogen by ~36%. The bottom line is that the jury is still out on glutamine enhancing glycogen resynthesis following resistance exercise, but it seems unlikely that it would have any effect. Toss in the huge amounts of high glycemic carbs that most of us use following our workouts, and it’s almost a sure bet that glutamine won’t do anything for additional glycogen storage under normal dietary situations. Things That Mom Never Told You About Glutamine Supplementation It’s important to examine the method used for getting glutamine into the body in the human studies presented. Unfortunately, getting glutamine into our blood and to our muscles is a lot harder than one may expect. It was mentioned earlier that many cells of the body use glutamine for fuel. Well one area of cells that just loves glutamine is the gastrointestinal tract. In fact, it can account for up to 40% of glutamine utilization in the body! Now figure out the first area to come into contact with our "wonder supplement," and you can see that you have to take a whole crap-load of the stuff all at once, just so our gut doesn’t use it all! Now, dumping 20g of one amino acid into our bodies at once may sound fun to some, but then again we can safely call these people masochists. For the rest of us, this huge glutamine dump may lead to some GI distress, which we all know is NOT fun. Fortunately, the two studies performed with bodybuilders using relatively high dosages of glutamine (0.3g/kg/d and 0.9g/kg lean mass/d) reported no side effects of any kind.(2, 7) What is unfortunate is that the authors of these studies also showed no positive effect of any kind! Glutamine and Resistance Trained Athletes: The Studies One recent study examined the effect of acute glutamine ingestion on weightlifting performance.(2) This study examined the potential buffering effect of glutamine on lactic acid production during resistance exercise (to the point of momentary muscular failure). One hour following glutamine ingestion (0.3g/kg), glycine ingestion (0.3g/kg), or placebo drink ingestion, the trained subjects performed 2 sets each of leg press (@ 200% body weight) and bench press (@ 100% body weight). This would equate to an average of ~23g of either amino acid ingested all at once, but there were no reports of GI discomfort. Each subject consumed one of the three supplements before three separate testing sessions separated by a week. There was no effect of glutamine on number of reps performed compared to glycine or placebo ingestion. These results indicate that a high dose of glutamine ingested before exercise has no positive or negative effects on weightlifting performance in trained subjects. If you’re interested in glutamine for its effect on muscle mass and strength, you’re in luck because a study was done on that, too! This next study is undoubtedly one of the best kept secrets in bodybuilding! In this study, the trained subjects consumed either 0.9g/kg lean body mass/day (average of 45g/day!), or a placebo, in 2 divided doses.(7) It's noteworthy that using this amount of glutamine would run over 1200$USD per year for a 200lb guy! By the end of the 6-week period, there were no differences in terms of 1Rep Max on squat or bench between the groups. There were also no differences between groups when it came to the gains in lean body mass (i.e. the amount of muscle they put on) during the trial period. This study was well designed and used the highest amount of glutamine ever studied for these purposes. Glutamine Ain't All That Bad After kicking the crap out of glutamine for most bodybuilding purposes, it is important to realize that there are certain situations where glutamine can be useful. A recent study from the journal "Metabolism" shows that glutamine injections following glucocorticoid (ie catabolic steroid -such as cortisol) treatment can increase protein synthesis in the gastrointestinal system of dogs.(16) Unfortunately, nonoxidative leucine disposal, a measure of whole-body protein synthesis, remained unchanged in the glutamine treated group. There are a dozen ways you could interpret these findings, but at least we can say that glutamine supplementation may improve protein synthesis in some tissues following gluccocorticoid treatment. In fact, glucocorticoid treatment is one area where glutamine supplementation may really help! Another study with rats supports this contention, again using corticosteroid administration.(14) Although glutamine infusion had no effect on muscle protein synthesis in the rats not receiving cortisol, there was a beneficial effect in the glucocorticoid treated rats. In fact, glutamine infusion actually attenuated more than 70% of the muscle wasting caused by the cortisol injections! Along these lines, certain catabolic conditions (such as sepsis) may be another useful situation in which glutamine could help out. One literature review clearly concluded that "The increased intake of glutamine has resulted in lower septic morbidity in certain critically ill patient populations."(3) This means that people with certain catabolic medical conditions may live longer when taking glutamine. Keeping this in mind, we also know that AIDS can be associated with muscle wasting. Recent evidence has arisen to demonstrate that glutamine supplementation may attenuate AIDS-induced muscle wasting.(25) Overall, these studies show that glutamine could be very helpful for muscle mass during corticosteroid treatment and certain wasting conditions. For those of you who think that your everyday training may be intense enough to simulate a catabolic condition, keep in mind that these people are dying because of their catabolism, so you're really no where near that level. The only time a bodybuilder even remotely approaches these kind of catabolic conditions is when improperly coming off a cycle of anabolic steroids. In this situation the user has minimal anabolic stimulus from Testosterone and a large amount of cortisol just waiting to eat that muscle (again, this is only when done improperly). In this situation, glutamine supplementation might help, but it's not a situation you should be in anyway. The other time that glutamine supplementation may be beneficial to bodybuilders is when on a low carbohydrate diet. Glutamine can not only be converted to glucose, but may also have an anapleurotic effect.(5) In other words, it may replenish metabolic intermediates, in this case, ATP (especially important when you're lacking carbs). This is another article unto itself, so I'll leave it at that for now. You may be asking why you’ve never heard of most of these studies, and why everything you’ve heard about glutamine was always so amazing. I can indirectly answer that by reminding you of one simple fact: no one makes money by showing that supplements don’t work. I’ll leave the rest of the thinking on this matter to you. Despite this, you may still be skeptical regarding the points mentioned, based on the original dogmatic theories associated with glutamine use (and how long you’ve been hit over the head with them). But then again, that’s why they’re just theories. To paraphrase Homer Simpson: "Sure it may work in theory, but then again even communism works...in theory." It's the mark of a great person who can devise a theory, drawing from many different ideas, and stick to it. Without this, science would be meaningless. But it's the mark of an even greater person when they can admit, without shame, that their idea is wrong. Sometimes theories pan out and sometimes they don’t, but we have to be able to let go of them once they're shown to be incorrect. This doesn’t mean that we shouldn’t believe new theories when they first come out; it just means that we have to be conscious about the fact that they aren’t dogma and may be wrong. Case in point: The theory behind glutamine was so great that I refused to believe the authors of the Candow et al. (2001) study when they told me the results in person. I was an educated bodybuilder and I wasn’t going to let some egghead scientist (who was actually more muscular than I was, and therefore far from being just an "egghead") tell me that I was wrong. Of course, I wanted to believe that glutamine was useful (even though I got nothing from it) and when someone wants to believe something you can’t convince them otherwise. Since then I’ve had a while to let the results sink in. I know that most believers in glutamine will also have a hard time accepting the reality of the situation, which is why I didn’t just try to convincingly show that glutamine wasn’t as great as everyone thought; I tried to overwhelmingly demonstrate it. Bottom Line Glutamine is good for hospital patients and rich people with money to waste. If you’re involved in resistance training and already have proper post workout nutrition, along with a moderate carb intake, then glutamine probably won’t do anything for you. In fact, none of the proposed theories dealing with glutamine supplementation have worked out in the athletic world. It’s also one of the most expensive supplements around (simply based on dosage recommendations), so it’s way too costly to use for personal experimentation — especially when the updated scientific literature doesn’t support the theories. David J. Barr, CSCS, MSc. Candidate, is a Varsity Strength and Conditioning Coach at the University of Waterloo. You can contact him at dbmuscle@hotmail.com. References 1. Antonio J, Street C. Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Can J Appl Physiol 1999 Feb;24(1):1-14 2. Antonio J, Sanders MS, Kalman D, Woodgate D, Street C. The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res 2002 Feb;16(1):157-60 3. Boelens PG, Nijveldt RJ, Houdijk AP, Meijer S, van Leeuwen PA. Glutamine alimentation in catabolic state. J Nutr 2001 Sep;131(9 Suppl):2569S-77S; discussion 2590S 4. Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol 1999 Jun;86(6):1770-7 5. Bruce M, Constantin-Teodosiu D, Greenhaff PL, Boobis LH, Williams C, Bowtell JL. Glutamine supplementation promotes anaplerosis but not oxidative energy delivery in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 Apr;280(4):E669-75 6. Bush JA, Dohi K, Mastro AM, Volek J, Lynch JM, Triplett-McBride, Putukian M, Sebastianelli WJ, Newton RU, Hakkinen K, Kraemer WJ. Exercise and recovery responses of lymphokines to heavy resistance exercise J Str Cond Res 2000 14(3) 344-349 7. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol 2001 Dec;86(2):142-9 8. Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1996;73(5):488-90 9. Castell LM, Newsholme EA. The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition 1997 Jul-Aug;13(7-8):738-42 10. Castell LM. Can glutamine modify the apparent immunodepression observed after prolonged, exhaustive exercise? Nutrition 2002 May;18(5):371-5 11. Fang CH, James JH, Fischer JE, Hasselgren PO. Is muscle protein turnover regulated by intracellular glutamine during sepsis? JPEN J Parenter Enteral Nutr 1995 Jul-Aug;19(4):279-85 12. Hammarqvist F, Wernerman J, von der Decken A, Vinnars E. Alanyl-glutamine counteracts the depletion of free glutamine and the postoperative decline in protein synthesis in skeletal muscle. Ann Surg 1990 Nov;212(5):637-44 13. Hankard RG, Haymond MW, Darmaun D. Effect of glutamine on leucine metabolism in humans. Am J Physiol 1996 Oct;271(4 Pt 1):E748-54 14. Hickson RC, Czerwinski SM, Wegrzyn LE. Glutamine prevents downregulation of myosin heavy chain synthesis and muscle atrophy from glucocorticoids. Am J Physiol 1995 Apr;268(4 Pt 1):E730-4 15. Hiscock N, Pedersen BK. Exercise-induced immunodepression- plasma glutamine is not the link. J Appl Physiol 2002 Sep;93(3):813-22 16. Humbert B, Nguyen P, Dumon H, Deschamps JY, Darmaun D. Does enteral glutamine modulate whole-body leucine kinetics in hypercatabolic dogs in a fed state? Metabolism 2002 May;51(5):628-35 17. Jepson MM, Bates PC, Broadbent P, Pell JM, Millward DJ. Relationship between glutamine concentration and protein synthesis in rat skeletal muscle. Am J Physiol 1988 Aug;255(2 Pt 1):E166-72 18. Lacey JM, Wilmore DW. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutr Rev 1990 Aug;48(8):297-309 19. Lobley GE, Hoskin SO, McNeil CJ. Glutamine in animal science and production. J Nutr 2001 Sep;131(9 Suppl):2525S-31S; discussion 2532S-4S 20. Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. Responses of glutamine transport in cultured rat skeletal muscle to osmotically induced changes in cell volume. J Physiol 1996 May 1;492 ( Pt 3):877-85 21. MacLennan PA, Brown RA, Rennie MJ. A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle. FEBS Lett 1987 May 4;215(1):187-91 22. MacLennan PA, Smith K, Weryk B, Watt PW, Rennie MJ. Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle. FEBS Lett 1988 Sep 12;237(1-2):133-6 23. Olde Damink SW, de Blaauw I, Deutz NE, Soeters PB. Effects in vivo of decreased plasma and intracellular muscle glutamine concentration on whole-body and hindquarter protein kinetics in rats. Clin Sci (Lond) 1999 Jun;96(6):639-46 24. Petersson B, von der Decken A, Vinnars E, Wernerman J. Long-term effects of postoperative total parenteral nutrition supplemented with glycylglutamine on subjective fatigue and muscle protein synthesis. Br J Surg 1994 Oct;81(10):1520-3 25. Shabert JK, Winslow C, Lacey JM, Wilmore DW. Glutamine-antioxidant supplementation increases body cell mass in AIDS patients with weight loss: a randomized, double-blind controlled trial. Nutrition 1999 Nov-Dec;15(11-12):860-4 26. van Hall G, Saris WH, van de Schoor PA, Wagenmakers AJ. The effect of free glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen resynthesis in man. Int J Sports Med 2000 Jan;21(1):25-30 27. Varnier M, Leese GP, Thompson J, Rennie MJ. Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol 1995 Aug;269(2 Pt 1):E309-15 28. Vom Dahl S, Haussinger D. Nutritional state and the swelling-induced inhibition of proteolysis in perfused rat liver. J Nutr 1996 Feb;126(2):395-402 29. Wusteman M, Tate H, Elia M. The use of a constant infusion of phenylalanine to measure the effects of glutamine infusions on muscle protein synthesis in rats given turpentine. Nutrition 1995 Jan-Feb;11(1):27-31 30. Zachwieja JJ, Witt TL, Yarasheski KE. Intravenous glutamine does not stimulate mixed muscle protein synthesis in healthy young men and women. Metabolism 2000 Dec;49(12):1555-60 31. Zorzano A, Fandos C, Palacin M. Role of plasma membrane transporters in muscle metabolism. Biochem J 2000 Aug 1;349 Pt 3:667-88 Zmieniony przez - faftaq w dniu 2010-03-29 17:08:25

Nie za komuny było lepiej. Tylko więcej emocji wyzwalały we mnie te walki Pride-owe. Poza tym liczy się dla mnie widowisko sportowe. Serce do walki. I nie powiedziałem, że pride był najlepszy. I na koniec dodam, że UFC jest powiedzmy sobie szczerze takie jak całe stany zjednoczone jak nie ma ostrego zwarcia w klatce, to pojawia się w buczenie. A w pride publiczność podchodziła do zawodników niemal z patosem. Nie było np. gwizdania, krzyków, gdy dochodziło do walki w parterze. C**j z tą Twoją propagandą.

2013.08.12 SILOWNIA 1-szy trening po 40-tce :) Po 4 dniach swietowania dzisiaj z duzymi obawami poszedlem na silownie. Ogolnie dzisiaj mialem 3-ci trening typowo silowy od 1 lipca. No i oczywiscie czuc spadek sily i wytrzymalosci miesniowej, ale nie jest tragicznie jeszcze. Testowalem dzisiaj plan treningu, jaki sobie ulozylem ponad miesiac temu. Generalnie zaczynam od podciagania bo ciagle jestem beznadziejny w tym, a wiec staje sie to moim priorytetem chyba aktualnie aby poprawic sie. Poza tym watek dotyczacy podcigania i dipsow, jaki pojawil sie w naszym dziale tez mnie dopinguje zeby kierunkowac swoja aktywnosc w te wlasnie strone. Dzisiaj rozruchowo, ale nie powiem ze bylo lekko. TRENING Rozgrzewka: - wioslarka: 2 km / 10:15 - bieg na biezni: 2 km / 12:35 PLECY Podciaganie nachwytem na drazku: 10 serii x 3 powt. (przerwa 1 min.) MC: 20x60 kg, 15x80 kg, 5x100 kg, 10x80 kg, 15x60 kg ZARZUT SILOWY 5x40 kg, 5x50 kg, 5x60 kg NOGI Przysiad ATG ze sztanga na barkach: 10x40 kg, 10x50 kg, 5x60 kg KLATKA DIPSY: 20x c.c. (91,40 kg), 5xc.c.+30 kg, 4xc.c.+40 kg Playometric push up's: 5 serii x 10 powt. BRZUCH Unoszenie kolan do klatki na drazku: 3 serie x 8 powt. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=r4dR93bFXZ4#at=100 Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-08-12 21:10:08

Tak więc szama w tym tygodniu i cardio :) Ale znając mnie to cardio i tak będzie 7x :D chyba że w niedziele nie będzie mi się chciało :D Ogólnie trawienie świetne, apetyt siedzi jak wściekły i oby jak najdłużej :) 3 Tydzień Masy 19.10.2020 do 25.10.2020 DT 1. 75g Whey C-6 + 50g Ryż + 5ml Oliwa 2. 300g pierś + 50g Ryż 3. 300g pierś + 50g Ryż 4. 300g pierś + 100g Ryż Pre Workout -> 20g EAA + 10g Kreatyny Intra Workout -> 20g EAA + 10g Kreatyny 5. 75g Whey C-6 + 175g Ryż 6. 75g Whey C-6 + 125g Ryż DNT: 1. 75g Whey C-6 + 50g Ryż + 5ml Oliwa 2. 300g pierś + 50g Ryż 3. 300g pierś + 50g Ryż 4. 300g pierś + 50g Ryż 5. 75g Whey C-6 + 50g Ryż 6. 75g Whey C-6 + 35ml Oliwa Cardio 6-7x30min z rana na czczo

.Poniedziałek --dzisiaj zrobiłem 1,wszy trening po 10 powt czas treningu 130 minut ,niektóre ćwiczenia z ciężarem stałym inne z rosnącym ,myślę że rozpisałem sobie trudny i ciężki trening dobrze że tylko 3 razy w tygodniu więc regeneracja powinna nadążyć |-) 1.Wyciskanie ławka płasko ---5x10 c/r 2.Rozpiętki +wyciskanie hantle ---4x10/+4x10 3.Wypychanie stacji w bramie siedząc ---5x10 c/r 4.Przyciąganie siedząc --5x10 c/r 5.Przyciąganie górny wyciąg za głowę + wiosło jednorącz 4x10 c/r +4x10 6.Podciąganie na drążku przodem -lekka pomoc --4x10 7.Leżąc ławka skos plus unoszenie na tylne + podciąganie gryfu w prowadnicy do klatki ---4x10/+4x10 c/r 8.Klęcząc wyciskanie do góry z przodu --4x10 c/r 9.Uginanie ramion -kratownica wąsko ---4x10 10.uginanie ramion -nachwyt +podchwyt --4x10/+4x10 11.Stojąc kratownica wąsko -prostowanie ramion za głowy --4x10 c/r 12.Górny wyciąg stojąc tyłem w pochyleniu prostowanie ramion do przodu --4x10 c/r

poniedziałek --wybrałem się na miejską siłownię i dzisiaj przećwiczyłem barki po 6 powtórzeń w serii i tricepsy po 12 powtórzeń 1.Maszyna na tylne+ hantle w pochyleniu ---5 serii c/r 2.Podciąganie do mostka na szerokość barków-5 serii c/r 3.Wyciskanie hantli siedząc--5serii c/r 4.Wyciskanie za karku stojąc -gryf w prowadnicy --6 c/r 5.Siedząc wyciskanie do góry--maszyna uchwyty niezależne--5 c/r 6.Prostowanie ramion -górny wyciąg do dołu --5 c/r 7.Tyłem w pochyleniu,prostowanie ramion przed siebie -4 c/r 8.Stojąc kratownica,prostowanie ramion za głowy 4 c/r.

Wycinka nie. Ale leciutkie rzeźbienie jak najbardziej. Panie Janku ,żadnego leciutkiego rzeżbienia przed pokusami Świątecznego stołu ,nie mam zamiaru sobie odmawiać |-) czwartek --Plecy + biceps rozgrzewka + 10 min rower stacjonarny + ława rzymska 1.Podciąganie wąsko --4x8 2.Skłony na prostych nogach sztanga w dłoniach --5 serii po 12-8 powt c/r 3.Wiosłowanie hantle jednorącz 5 12--6 c/r 4.a.Przyciąganie wyciąg dolny wąsko 4 x12--8 c/r + b.wiosłowanie-jednorącz połówki górne --4x18 5.Wiosłowanie w suwnicy smitha nachwyt -- 5 x 12---8 c/r + dropset 6/6/6/15 6.Ławka skos tyłem do wyciągu ćwiczenie z ustawki -- 4 x 12-8 7.Uginanie ramion lekko łamana -- 4 -x 15 c/s 8.uginanie naprzemienne jednorącz hantle ze skrętem 3 x 12 c/s 9.Modlitewnik 4 x 15--10 c/r 10.Hantle jak marsz 3 x 12 c/s

mężczyzna, lat 20 choć nie odnoszę sie do piłki nożnej - bo jej fanem to nie jestem - ale do żużla 1) Co według Ciebie oznacza pojęcie SUBKULTURA? (spróbuj krótko wyjaśnić) mała (wąska) grupa społeczna o wspólnym upodobaniach 2) Czy, jako kibic, uważasz siebie za członka subkultury? a) Tak b) Nie c) Nie wiem 3) Czy ktoś w Twojej rodzinie, był aktywnym kibicem? a) Tak (przejdź do pytania 4) b) Nie (przejdź do pytania 5) 4) Czy w związku z tym, przekazał Ci jakieś normy, sposoby zachowania, doświadczenia i reguły kibicowania, którymi teraz się kierujesz? a) Tak (wymień jaki/ jakie) by nie przeklinać na stadionie, by oklaskiwać walkę na torze, a nie tylko za przynależność klubową zawodników, by oklaskiwać kibiców przyjezdnych, którzy przyłączają sie do "fali meksykańskiej itp b) Nie 5) Określ z jaką częstotliwością uczęszczasz na mecze? a) Zawsze b) Dość często c) Rzadko 6) Określ z jaką częstotliwością uczęszczasz na mecze "wyjazdowe"? a) Zawsze b) Dość często c) Rzadko d) Nigdy 7) Czy spotkałeś się z pojęciem ustawki? a) Tak b) Nie (przejdź do pytania 10) 8) Czy sam brałeś udział w ustawkach? a) Tak b) Nie (przejdź do pytania 10) 9) 10) Czy interesuje Cię tradycja i historia klubu, któremu kibicujesz? a) Tak b) Nie c) Nie wiem 11) Określ w skali od 1 do 10 swoją miłość i oddanie dla swojego klubu, stadionu, barw klubowych itp. (gdzie: 1 - najsłabsza; 10 - najsilniejsza, najmocniejsza). 6 12) Kogo uważasz za największego wroga kibiców? (wybierz 1 możliwość lub uszereguj kilka wybranych przez Ciebie możliwości, zaczynając od największego Twoim zdaniem wroga)? a) Kibiców drużyny przeciwnej b) Policję c) Kibiców, z którymi mój klub ma "kosy" d) Działaczy krajowych związków sportowych e) Działaczy "mojego" klubu f) Piłkarzy przeciwnika g) Sędziego spotkania h) Trenera drużyny przeciwnej i) Trenera "mojej" drużyny j) Piłkarzy "mojej" drużyny k) Służbę porządkową na meczu l) Innych (wymień kogo?) 13) Czy znasz kibiców, którzy mieli konflikt z prawem? a) Tak b) Nie (przejdź do pytania 15) 14) 15) Czy chciałbyś być znaczącą postacią w środowisku kibiców, nawet za cenę złamania prawa? a) Zdecydowanie tak b) Raczej tak c) Raczej nie d) Zdecydowanie nie e) Nie wiem 16) Czy dla Ciebie wynik meczu i sytuacja Twojej drużyny w ligowej tabeli jest tylko sprawą drugorzędną i małoznaczącą? a) Zdecydowanie tak b) Raczej tak c) Raczej nie d) Zdecydowanie nie e) Nie wiem 17) Czy zgadzasz się z twierdzeniem niektórych kibiców, że "klubu nie tworzą działacze, piłkarze, a tylko kibice"? a) Zdecydowanie tak b) Raczej tak c) Raczej nie d) Zdecydowanie nie e) Nie wiem działacze i zawodnicy tworzą drużynę 18) Jakie potrzeby, Twoim zdaniem, spełnia uczestnictwo w kulturze kibiców (szalikowców)? (możesz wybrać kilka odpowiedzi) a) Zaspokaja potrzebę wyżycia się b) Podnosi samoocenę c) Daje poczucie bezpieczeństwa d) Daje poczucie siły e) Jest możliwością oderwania się od codzienności f) Daje możliwość wykazania się w szerszym gronie ludzi g) Daje poczucie anonimowości i bezkarności h) Inne (wymień jakie?) 19) Czy interesuje Cię pozycja Twojego klubu w Lidze Chuliganów? a) Zdecydowanie tak b) Raczej tak c) Raczej nie d) Zdecydowanie nie e) Nie wiem 20) Czy interesuje Cię ona bardziej niż pozycja Twojego klubu w tabeli rozgrywek? a) Zdecydowanie tak b) Raczej tak c) Raczej nie d) Zdecydowanie nie e) Nie wiem 21) Oceń w skali od 1 do 10 skuteczność działań, podejmowanych w Twoim otoczeniu, które mają zapobiec zadymom (gdzie: 1 - bardzo niska skuteczność; 10 - b. wysoka skuteczność)? 9 22) Oceń w skali od 1 do 10, odnosząc to do Twojego środowiska, skuteczność środków prawnych i represji (areszty, zakazy stadionowe, kary finansowe itp.)stosowane wobec szalikowców? (gdzie: 1 - bardzo niska skuteczność; 10 - b. wysoka skuteczność)? Nie wiem, bo nie znam ludzi, którzy "szaleją" na stadionach. Nie wiem, czy spotykają ich jakieś represje! 23) Czy Twoi rodzice mają coś przeciwko temu, że uczęszczasz na mecze? a) Zdecydowanie tak b) Raczej tak c) Raczej nie d) Zdecydowanie nie e) Nie wiem 24) Jak ocenisz stopień akceptacji środowiska kibiców (jako ogółu) przez Twoje otoczenie (sąsiadów, znajomych, mieszkańców osiedla itp.) a) Akceptują to b) Czasem akceptują c) Raczej są przeciwni d) Zdecydowanie są przeciwni e) Lekceważą to f) Nie wiem

Insulina i jej wpływ na metabolizm Autor artykułu: Ron Rosedale, MD Przyjrzyjmy się przypadkom kilku moich pacjentów. Zacznijmy od pacjenta A, który przyszedł do mnie pewnego dnia i powiedział, że wbrew zaleceniom lekarzy, właśnie wypisał się ze szpitala na własne życzenie. Niczym w filmie, sam wyrwał sobie wszystkie rurki i wenflony. Następnego dnia miał przejść drugą operację wszczepienia by-pasów. Powiedziano mu, że umrze w przeciągu dwóch tygodni jeżeli nie podda się temu zabiegowi. Nie był w stanie przejść z samochodu do biura bez uczucia silnego bólu w klatce piersiowej. Brał 102 jednostki insuliny, a cukier we krwi miał powyżej 300. Brał także osiem różnych leków na inne schorzenia. Jednak pierwszy zabieg wszczepienia by-pasów był dla niego tak przykrym doświadczeniem, że wolał już raczej umrzeć, niż przejść operację po raz drugi. Dowiedział się, że potrafię mu pomóc. Po raz pierwszy spotkałem go trzy i pół roku temu. Mówiąc w skrócie, człowiek ten nie przyjmuje już insuliny. Teraz gra w golfa cztery - pięć razy w tygodniu, nie bierze żadnych leków, ból w klatce piersiowej ustąpił, a wszystko to bez żadnej operacji. Założył organizację 'Heart Support of America' mającą na celu informowanie ludzi, że można uniknąć by-pasów bez pomocy chirurgii i leków. Koresponduje z nią około miliona osób. Pacjent B został polecony przez pacjenta A. Przy maksymalnych dawkach wszystkich swoich leków, miał poziom trójglicerydów 2200, zaś cholesterolu 950. Mając 42 lata, został poinformowany, że choruje na dziedziczną hiperlipidemię. Doradzono mu jak najszybciej uporządkować swoje sprawy na tym świecie, bo taki poziom lipidów, mimo przyjmowania maksymalnych dawek najlepszych leków, nie wróżył nic dobrego. Pacjent nie był otyły, był wręcz szczupły. Zawsze, kiedy leczę pacjenta przyjmującego którykolwiek z leków zbijających lipidy, od razu je odstawiam. Medycynie nie są one do niczego potrzebne. Po odstawieniu leków, po sześciu tygodniach poziom zarówno trójglicerydów jak i cholesterolu oscylował wokół 220. Po następnych sześciu tygodniach zszedł poniżej 200. Medycyna nie potrzebuje tych leków. Należy zaznaczyć, iż pacjent ten miał znacznie podwyższony poziom enzymu CPK. Było to widoczne na wynikach laboratoryjnych, które przyniósł i nikt nie znał przyczyny tego stanu. W rzeczywistości człowiek ten trawił własne mięśnie, ponieważ jeśli się przyjmuje gemfibrozol i jakikolwiek inhibitor reduktazy koenzymu HMG jednocześnie, to takie właśnie są skutki uboczne. Leki te nie powinny być podawane razem. Tak więc pacjent konsumował własne mięśnie, włącznie z sercem, które próbowano leczyć. Skoro więc rzeczywiście miał umrzeć, to wyłącznie dzięki leczeniu jakie mu aplikowano. Przejdźmy dalej. Pacjentka cierpiąca na zaawansowaną osteoporozę. W szyjce kości udowej i w odcinku szyjnym kręgosłupa odchylenia poniżej normy sięgały trzykrotnej wartości standardowej. Pacjentka bardzo obawiała się złamania. Owej całkiem młodej osobie zalecono dietę wysokowęglowodanową i zaordynowano estrogen, co jest typowym leczeniem. Chciano zacząć podawać jej kolejne leki, ale odmówiła, szukając dla siebie jakiejś alternatywy. Mimo, że w chorobie nie nastąpił żaden spektakularny zwrot, w ciągu roku doprowadziliśmy pacjentkę do poziomu jednokrotnej wartości standardowej poniżej normy, dodatkowo odstawiając estrogen. Kolejny pacjent cierpiał z powodu chromania przestankowego. Chodzi o anginę, podobną do anginy serca, lecz atakującą nogi. Po przejściu pewnego dystansu, chodzeniu towarzyszy silny ból. Mój ojczym cierpiał na typowy przypadek chromania - po przejściu około 50 metrów w nogach pojawiały się silne kurcze. Odwiedzał najlepszych lekarzy w Chicago, lecz oni nie ustalili przyczyny. Poszedł do neurologa. Wydawało się, iż mógł to być ból neurologiczny lub promieniujący od kręgosłupa. W końcu trafił do chirurga naczyniowego, który powiedział, że to choroba naczyń co potwierdzał wykonany arteriogram. Lekarz proponował wszczepienie by-pasów, jak się zazwyczaj czyni w takich przypadkach. Ojczym myślał o poddaniu się zabiegowi bowiem miał w planie dwutygodniowy wyjazd do Europy i chciał podczas zwiedzania swobodnie spacerować. Dziesięć lat wcześniej poddał się angioplastyce, gdyż chorował na serce. Powiedziałem mu wtedy, że musi zmienić dietę, czego oczywiście nie zrobił. Tym razem jednak posłuchał mnie. Powiedziałem: Jeśli nie chcesz by-pasów, masz robić dokładnie to, co ci każę i za dwa tygodnie będziesz chodził normalnie. Jeszcze nigdy nie widziałem, by moja dieta zawiodła, wręcz przeciwnie - zawsze bardzo szybko odblokowuje niewydolne arterie. Kolej na pacjentów z wysokim ryzykiem zachorowania na raka. Matka i siostra pewnej pacjentki zmarły na raka piersi. Zaniepokojona kobieta trafiła do mnie, a ja poddałem ją dokładnie takiemu samemu leczeniu jak w przypadkach opisanych wyżej. Wszystkie osoby były leczone w niemal identyczny sposób, bo u wszystkich źródło choroby było identyczne. Typowe leczenie przy chorobach układu sercowo-naczyniowego polega na kontrolowaniu poziomu cholesterolu. Jeśli wzrasta powyżej 200, pacjent dostaje leki obniżające cholesterol i co się dzieje? Odcina się dopływ koenzymu Q10. Jaka jest funkcja koenzymu Q10? Jest on zaangażowany w produkcję energii w każdej komórce, stymulując odpowiednią wydajność. Powszechnym efektem ubocznym spotykanym u osób przyjmujących inhibitory HMG jest odczuwanie 'ciężkości' ramion. No cóż, serce to też mięsień i w końcu również zaczyna być 'ciężkie'. Przy przeciążonym, osłabionym sercu podanie koenzymu Q10 daje znakomite efekty. Przy osteoporozie powszechnie ordynuje się leki. Przy niewydolności serca - zabiegi chirurgiczne. Na prewencję raka nie mamy zbyt wiele do zaoferowania, choć wszystkie te choroby mają identyczną przyczynę. Taka sama przyczyna stoi u podstaw procesu starzenia. Od lat pięćdziesiątych wykonano tysiące badań dotyczących ograniczenia kaloryczności pokarmu. Ograniczano kaloryczność pożywienia zwierząt laboratoryjnych. Od pół wieku wiadomo, że przy ograniczeniu kaloryczności i utrzymaniu wysokiej wartości odżywczej pokarmu, zwierzęta żyją od 30 do 200 procent dłużej, zależnie od gatunku. Badania te przeprowadzane były na wielu gatunkach i wyniki są podobne dla wszystkich. Teraz robi się je na naczelnych i u nich też to działa. Nie wiemy, co odkryjemy w ciągu następnych dziesięciu lat. Eksperymenty są zaawansowane mniej więcej w połowie. Na takiej diecie nasi krewniacy gatunkowi żyją znacznie dłużej. Są jeszcze badania nad tymi, którzy przekroczyli 'setkę'. Nad takimi osobami prowadzi się obecnie trzy główne rodzaje badań. Mają one zidentyfikować czynnik odpowiadający za długowieczność tych ludzi. Dlaczego stulatkowie dożywają tak sędziwego wieku? Czy to tylko szczęście? Czy może dlatego, że mają niski poziom cholesterolu, dużo ćwiczą i prowadzą zdrowy, higieniczny tryb życia? No cóż, najdłużej żyjąca znana osoba, Jean Calmet z Francji, która zmarła zeszłego roku w wieku 122 lat, całe życie paliła i piła. Udało się w tych badaniach ustalić, że generalnie stulatkowie mają ze sobą niewiele wspólnego. Cholesterol bywa u nich niski lub wysoki, niektórzy ćwiczą, inni nie, niektórzy palą, inni nie. Niektórzy są strasznie zgryźliwi, inni potulni jak baranki. Niektórzy są wybuchowi, ale wszyscy oni mają niski cukier jak na swój wiek. Wszyscy mają niski poziom trójglicerydów w swoim przedziale wiekowym. I wszyscy mają względnie niski poziom insuliny. INSULINA jest wspólnym mianownikiem wszystkiego, o czym do tej pory mówiłem. Sposobem na leczenie chorób krążeniowych. Dzięki obniżeniu jej poziomu wyleczyłem mojego ojczyma, pacjentkę zagrożoną rakiem, osteoporozę, wysokie ciśnienie krwi. W ten sposób można leczyć praktycznie wszystkie tak zwane chroniczne choroby wieku starczego. Wystarczy zminimalizować poziom samej insuliny. Inna droga w badaniach nad starzeniem, to badania genetyczne przeprowadzane na tak zwanych organizmach niższych. Wiemy, że genetyka ma tu spore osiągnięcia. Posiadamy mapy genetyczne kilku gatunków drożdży i robaków. O długości życia myślimy jako o czymś z góry ustalonym. Średnia życia ludzi wynosi około 76 lat, a maksymalna jego długość to 122 lata opisanej Francuzki. Wielu sądzi, że u ludzi jest to niejako stałe, podczas gdy u niższych form życia granice bywają bardzo plastyczne. Długość życia jest niczym innym jak zmienną zależną od środowiska. Organizmy niższe mogą żyć dwa tygodnie, dwa lata, a czasami dwadzieścia lat, zależnie od warunków środowiskowych. Jeżeli wokół mają dużo pożywienia, będą się szybko rozmnażać i szybko umierać, jeżeli nie, przeczekają, aż warunki się poprawią. Teraz wiemy już, że długość życia regulowana jest przez insulinę. Każdy myśli o insulinie wyłącznie jako o czynniku obniżającym poziom cukru we krwi. Dziś w klinice przyjmowałem pacjentkę, która podając mi listę własnych leków (było ich osiem), nie wspomniała nawet o insulinie. Insuliny nie traktuje się jak lek. W rzeczywistości, w niektórych miejscach nie potrzeba na nią nawet recepty, można ją kupić przy kasie niczym gumę do żucia. Insulinę można znaleźć nawet w organizmach jednokomórkowych. Istnieje od kilku miliardów lat, a jej zadaniem jest regulacja długości życia organizmów żywych. Geny nie są zastępowane, a raczej rozbudowywane. Mamy te same geny co wszystko, co istniało przed nami. Tyle, że mamy ich po prostu więcej. Dodaliśmy nowe książki do naszej genetycznej biblioteki, a fundament jest wciąż ten sam. Wiemy więc na pewno, że insulina odgrywa istotną rolę w regulowaniu długości życia. Jeśli istnieje jeden wspólny wyznacznik długości życia w badaniach nad stulatkami, to jest to insulina, a dokładnie wrażliwość na nią. Na ile wrażliwe są nasze komórki na insulinę. Im mniej są wrażliwe, tym wyższe dawki insuliny produkowane są stale w organizmie. Oporność na insulinę jest podstawą wszystkich chronicznych chorób występujących w procesie starzenia się. Wszystkie przypadki, o których wspominałem, schorzenia układu sercowo-naczyniowego, osteoporoza, otyłość, cukrzyca, rak, wszystkie tzw. chroniczne choroby wieku starczego, choroby z autoagresji - są jedynie objawami. To właśnie starzenie jest procesem chorobowym. Kiedy ktoś się przeziębi, łapie katar i idzie do lekarza. Zajmowałem się laryngologią przez dziesięć lat, stąd znam typowe leczenie w takim wypadku - wypisuje się lek obkurczający. Nie jestem w stanie zliczyć, ilu widziałem pacjentów, którym lekarze rodzinni zapisywali Sudafed na przeziębienie. Pacjenci później przychodzili do mnie ponownie, ponieważ rozwinęła się u nich poważna infekcja zatok. Jak reaguje organizm, kiedy objawy kataru leczy się za pomocą Sudafedu? Wstrzymuje wydzielanie śluzu. Po co nam śluz? Ponieważ dzięki niemu organizm próbuje wyczyścić błony. Co szczególnego zawiera śluz? Imunoglobulinę A (IgA), czyli potężne przeciwciało niszczące wirusy. Jeśli nie ma śluzu, nie ma też IgA. Leki obkurczające powodują także zwężenie naczyń krwionośnych. Głównie małych naczyń włosowatych lub tętnic, które do nich dochodzą. Śluz jest nieustannie przemieszczany przez ruch rzęsek, malutkich włosopodobnych tworów. Jeśli odetniemy dopływ krwi, ruchy rzęsek zostaną sparaliżowane. Co się dzieje, kiedy odetniemy dopływ świeżej wody do strumienia, zamieniając go w stojący zbiornik? Błyskawicznie zaroi się najróżniejszymi organizmami. Infekcja rozwija się na przestrzeni kilku dni. Dopóki strumyk płynie, wszystko jest w porządku. Potrzeba ciągłego przepływu śluzu, żeby się go pozbywać i zapobiegać infekcji. Wchodzę tu w szczegóły, ponieważ w wielu przypadkach leczy się objawy, podając lekarstwo gorsze od choroby. W ten sposób uniemożliwia się organizmowi skuteczną walkę z infekcją. Jednocześnie, medycyna wciąż przyporządkowuje symptomy nowym chorobom. Są one nazywane chorobami objawowymi. Używając terminologii naukowej, pacjent wyjdzie z badania z rozpoznanym Rhinitis, czyli nieżytem nosa. Czy istnieje powód, dla którego dostał on tego zapalenia? Tak sądzę. Czy, w przeciwieństwie do opisowego terminu Rhinitis, bądź Pharyngitis (zapalenie gardła), prawdziwą chorobą nie jest więc jakaś ukryta przyczyna? Niektórzy, za sprawą tego samego wirusa, mogą chorować na Rhinitis, Pharingitis, Sinusitis (zapalenie zatok), czy wszelkie inne 'itisy', które są terminami opisującymi zapalenie. Taka jest nazwa i taka jest choroba. Leczy się więc to, co uważa się za schorzenie, a co jest jedynie objawem. Jeśli ktoś ma wysoki poziom cholesterolu, ma hipercholesterolemię. Hipercholesterolemia stała się nazwą dla choroby, podczas gdy jest tylko objawem. Leczy się objaw, więc przy okazji obrywa serce. Jeśli zatem chcemy wyleczyć jakąkolwiek chorobę, musimy dotrzeć do jej korzeni. Inaczej nie zajdziemy zbyt daleko. Kłopot jednak w tym, że nie wiemy, gdzie są te korzenie, czy może raczej, nie wiedzieliśmy. Inne gałęzie nauki znacznie łatwiej dochodzą do przyczyn. Jednak medycyna to nie nauka, to biznes, ale nie chcę się w to zagłębiać. O problemie można by przecież mówić godzinami. Zatem szukamy korzeni choroby. Posłużmy się przeziębieniem jako dalszym przykładem. Dlaczego ktoś jest przeziębiony? Jeśli taka osoba poszłaby do lekarza, ten mógłby kazać jej zażywać antybiotyk razem z lekiem obkurczającym. Dzieje się tak bez przerwy, ponieważ lekarz chce się pozbyć pacjenta. Wszyscy wiemy, że większość infekcji górnych dróg oddechowych wywoływana jest przez wirusy i antybiotyk wyrządzi jeszcze dodatkowe szkody, niszcząc jelitową florę bakteryjną i osłabiając system odpornościowy. Pacjent mógłby trafić na kogoś o większej wiedzy, kto powiedziałby: Złapał pan wirusa, niech pan nic nie robi, idzie do domu wyspać się i pozwoli działać swojemu ciału. Tak już byłoby lepiej. Mógłby też spotkać kogoś, kto spytałby go, jak to się stało, że złapał wirusa nie polując nań przecież z siatką? Wdychamy wirusy każdego dnia, teraz też nimi oddychamy, wirusami przeziębienia, zapalenia nosa. Dlaczego nie wszyscy jutro zachorują? Ciało człowieka musi być podatne na dany wirus. Taką sytuację mamy tylko w przypadku osłabienia systemu odpornościowego. Może więc samo osłabienie systemu odpornościowego jest chorobą? Zatem nie zaszkodzi wziąć garści witaminy C, ponieważ możliwe, że jej nam brakuje. Większość z nas gotowa jest zaaplikować garść witaminy C, by postawić na nogi osłabiony system odpornościowy. Dlaczego jednak witamina C nie działa? Jest ona wytwarzana u niemal wszystkich żyjących ssaków, za wyjątkiem człowieka i paru innych gatunków. Produkowana jest bezpośrednio z glukozy i w rzeczywistości ma podobną do niej budowę. Obie ze sobą współzawodniczą. Od wielu lat wiadomo, że cukier powoduje osłabienie systemu odpornościowego. Wiadomo to od dziesięcioleci. W latach siedemdziesiątych odkryto, że witamina C jest potrzebna białym krwinkom aby fagocyty mogły pochłaniać bakterie i wirusy. Białe ciałka krwi muszą mieć 53 razy wyższe stężenie witaminy C w środku niż na zewnątrz, więc muszą ją kumulować. Indeks fagocytarny informuje o tym, jak szybko dany makrofag, czy limfocyt, jest w stanie pochłonąć wirusa, bakterię, czy komórkę rakową. W latach siedemdziesiątych Linus Pauling odkrył, że białe krwinki potrzebują dużych dawek witaminy C i to wtedy stworzył swoją teorię zapotrzebowania na wysokie dawki witaminy C w walce ze zwykłym przeziębieniem. Ale jeśli wiemy, że glukoza i witamina C mają podobną budowę chemiczną, to co się dzieje, kiedy rośnie poziom cukru? Współzawodniczą one wtedy ze sobą o to, która dostanie się do komórek. Czynnik pozwalający tym substancjom wnikać do wnętrza komórek jest w obu przypadkach ten sam. Jeśli więc więcej będzie glukozy, to mniej witaminy C dostanie się do komórek. Już poziom cukru o wartości 120 obniża indeks fagocytarny o 75 procent. Zbliżamy się coraz bardziej do źródła choroby, nieważne, czy mówimy o zwykłym przeziębieniu, czy chorobach układu sercowo-naczyniowego, osteoporozie, czy raku, początki zawsze znajdziemy na poziomie komórkowym i molekularnym. Dodam jeszcze, żeinsulina często przykłada do tego rękę, a może nawet całkowicie ów proces kontroluje. Jakie funkcje spełnia insulina? Jak już wspomniałem, w niektórych organizmach sprawuje kontrolę nad długością życia, co jest niezwykle istotną rolą. Jakie zadania spełnia insulina u ludzi? Jeśli zapytacie lekarza, odpowie, że ma obniżać poziom cukru we krwi. Moim zdaniem, jest to zwykły efekt uboczny. W toku ewolucji, jedną z funkcji insuliny było gromadzenie zapasów odżywczych. Pochodzimy z czasów głodu i obżarstwa i jeśli nie umielibyśmy gromadzić nadmiaru dostarczanej energii w czasach obżarstwa, nie byłoby nas dziś tutaj, ponieważ nasi przodkowie często głodowali. A wiec jesteśmy tutaj tylko dzięki temu, że nasi protoplasci potrafili gromadzić składniki odżywcze, a mogli to robić podnosząc poziom insuliny w odpowiedzi na podwyższony poziom dostarczonej energii. Wzrost poziomu cukru we krwi jest dla organizmu sygnałem, że ma go więcej, niż w danej chwili potrzebuje. Niespalony cukier kumuluje się we krwi. Wtedy wydzielana jest insulina, która ma ten cukier zabrać i przechować. A jak ona go przechowuje? (Ktoś z widowni zasugerował glikogen)... Glikogen? Ile glikogenu przechowujemy? Czy wiecie, ile glikogenu znajduje się w organizmie w danej chwili? Bardzo mało. Cały glikogen z wątroby razem z całym glikogenem z mięśni nie wystarczyłby do przeżycia nawet jednego dnia. A kiedy już wypełnią się zapasy glikogenu, jak jest przechowywany cukier? Pod postacią któregoś z trójglicerydów lub kwasu tłuszczowego? Kwasu palmitynowego, a dokładniej, tłuszczu nasyconego, którego 98 procent stanowi kwas palmitynowy. Tak więc pomysł lekarzy, aby żyć na diecie bogatej w węglowodany złożone, a ubogiej w nasycone kwasy tłuszczowe, jest totalnym nieporozumieniem. Taka dieta, to nic innego jak dieta bogata w glukozę, czyli po prostu w cukier, który organizm i tak odłoży w postaci tłuszczu nasyconego. A robi to pilnie w każdej wolnej chwili. Jak jeszcze działa insulina? Insulina magazynuje węglowodany. Ktoś wspomniał też o jej funkcji anabolicznej i tak jest w istocie. Kulturyści używają obecnie insuliny, ponieważ jest legalna, więc wstrzykują ją sobie, gdyż buduje ona mięśnie i magazynuje białko. Mniej znanym faktem jest, że insulina magazynuje także magnez. Wspomnieliśmy o jej roli odnośnie witaminy C ale to nie wszystko. Ona angażuje się w przechowywanie wszelkich składników odżywczych. Jaki będzie skutek, jeśli komórki staną się oporne na działanie insuliny? Po pierwsze nie da się już przechowywać magnezu, więc się go traci. To jest jeden z szybciej widocznych skutków. Magnez zostaje wydalany razem z moczem. Co jest jedną z głównych funkcji magnezu? Rozluźnianie mięśni. Magnez wewnątrzkomórkowy rozluźnia mięśnie. Co się dzieje, kiedy organizm nie może magazynować magnezu, ponieważ komórka jest oporna? Tracimy go, naczynia krwionośne się zwężają, a jakie to powoduje skutki? Wzrasta ciśnienie i spada ilość wytwarzanej energii, gdyż magnez wewnątrzkomórkowy jest niezbędny we wszystkich procesach wytwarzania energii, jakie zachodzą w komórce. Co więcej, magnez jest niezbędny do działania insuliny, a także do jej wytwarzania. Gdy rośnie poziom insuliny, organizm traci magnez, a komórki stają się jeszcze bardziej oporne na insulinę. Naczynia krwionośne obkurczają się, glukoza ani insulina nie mogą dotrzeć do tkanek, co podnosi oporność tych ostatnich na insulinę, więc jej poziom zwiększa się jeszcze bardziej i organizm traci jeszcze więcej magnezu. To błędne koło zaczęło się toczyć jeszcze przed naszym narodzeniem. Oporność na insulinę rozwija się od chwili złączenia plemnika z komórką jajową. Badania na zwierzętach dowiodły, że jeśli matka, w trakcie ciąży jest na diecie wysokowęglowodanowej, płód staje się bardziej oporny na insulinę. Co gorsza, przy użyciu skomplikowanej aparatury, udało się udowodnić, iż jeżeli płód jest płci żeńskiej, to jego komórki jajowe też stają się oporne na insulinę. Czy to oznacza, że taki stan jest determinowany genetycznie? Nie. Można się z czymś urodzić i to wcale nie oznacza, że geny mają z tym coś wspólnego. Cukrzyca jako taka nie jest chorobą genetyczną. Można mieć predyspozycje uwarunkowane błędem genetycznym, ale wtedy byłaby to niezwykle rzadka choroba. Co jeszcze robi insulina? Mówiliśmy już o wysokim ciśnieniu, gdy spada poziom magnezu, wzrasta ciśnienie krwi. Wspomnieliśmy, że naczynia krwionośne kurczą się i ciśnienie krwi rośnie. Insulina odpowiada za zatrzymywanie sodu, co powoduje zatrzymanie płynów. Skutkiem tego mamy podwyższone ciśnienie krwi i obrzęki, czyli przeciążenie serca. Jednym z najsilniejszych czynników pobudzających układ sympatyczny jest wysoki poziom insuliny. Co to wszystko oznacza dla serca? Nic dobrego. Kilka lat temu wykonano badania, solidnie udokumentowane badania, które wykazały, że prawdopodobieństwo dostania zawału wzrasta dwu, a czasem nawet trzykrotnie, po spożyciu wysokowęglowodanowego posiłku. Wyniki stwierdzały też wyraźnie, że taka sytuacja NIE miała miejsca po posiłku wysokotłuszczowym. Czemu tak się dzieje? Ponieważ natychmiastowym skutkiem zjedzenia wysokowęglowodanowego posiłku jest podniesienie poziomu cukru we krwi, co z kolei powoduje wzrost poziomu insuliny, co wywołuje pobudzenie układu sympatycznego, który reaguje skurczem tętnic, czyli ich zwężeniem. Jeśli weźmiemy kogoś podatnego na atak serca, to właśnie wtedy go dostanie. Co jeszcze powoduje insulina? Insulina jest mediatorem lipidów krwi. W przypadku pacjenta, który miał poziom trójglicerydów 2200, najprostszą rzeczą, jaką mogliśmy zrobić, było jego obniżenie. To takie proste. Dopiero co ukazał się artykuł w J.A.M.A., informujący, że medycyna nie potrafi dietą obniżyć poziomu trojglicerydów, że wciąż trzeba stosować leki. To absurdalne stwierdzenie, ponieważ sami się przekonacie, jak prosto można to osiągnąć. Trójglicerydy lecą w dół, na łeb, na szyję. Istnieje niemal bezpośrednia zależność pomiędzy poziomem trójglicerydów i poziomem insuliny. U niektórych większa niż u innych. Ten pacjent z poziomem 2200 miał w czasie brania leków poziom insuliny 14,7. To tylko trochę podwyższony poziom, ale niektórym nie potrzeba wiele. Wszystko, co musieliśmy zrobić, to obniżyć ten poziom do 8, a kiedy doszedł do 6, trójglicerydy spadły poniżej 200. Czy poziom tłuszczu we krwi zależy od insuliny? Nie będziemy się wdawać w szczegóły, ale wiadomo już, że cholesterol LDL ma kilka frakcji, i że właśnie LDL, o rzadkiej konsystencji, odgrywa największą rolę w powstawaniu blaszki miażdżycowej. Najłatwiej reaguje z tlenem. Świetnie przeciska się przez maleńkie szczelinki w śródbłonku naczyń. I to właśnie jego poziom jest podnoszony najbardziej przez insulinę. Choć powinienem powiedzieć raczej: przez oporność na insulinę. Bo to właśnie oporność na insulinę jest wszystkiemu winna. Komórki nabywają oporności na insulinę ponieważ próbują się chronić przed szkodliwymi efektami jej wysokiego stężenia. Regulują swoją aktywność receptorową tak, by nie musiały bez przerwy odbierać tych szkodliwych bodźców. To całkiem podobnie, jak ze słuchaniem hałaśliwej muzyki, kiedy marzymy, by ją czym prędzej ściszyć. Można też wyobrazić sobie oporność na insulinę jako siedzenie w zatęchłym pomieszczeniu, gdy po pewnej chwili nic się już nie czuje, bo straciliśmy wrażliwość na zaduch. Można o nim nie myśleć, nie o to chodzi, że przestaje się na nim koncentrować. Wystarczy przecież wyjść na chwilę z pokoju, a potem do niego wrócić. Zapach ponownie drażni. Ten przykład pokazuje, że można się na nowo 'uwrażliwić'. To tak, jakby człowiek głuchł i kazał wszystkim dokoła mówić głośniej, żeby ich usłyszeć. Gdybym był trzustką, zacząłbym po prostu głośniej mówić. Co to oznacza dla słuchu? Pogarsza się coraz bardziej. Wiele przypadków głuchoty, szczególnie w podeszłym wieku jest skutkiem nadmiernego narażenia na hałas. Cały ten hałas na który wystawione były uszy w ciągu całego życia. Delikatne komórki słuchowe, które w końcu już tylko 'podkręcają' mózg, żeby można było coś słyszeć, w końcu ulegają zniszczeniu. Czasami wystarczy jedna petarda. Podobnie jest z opornością na insulinę.Jeżeli komórki są wystawiane na jej działanie, stają się odrobinę bardziej oporne. Więc trzustka wydziela trochę więcej insuliny. Badałem dziś pacjentkę. Cukier we krwi miała na poziomie 102, a insulinę 90! Nie była pewna, czy wcześniej coś jadła, ale miałem innych pacjentów, u których cukier był poniżej 100, a insulina na czczo powyżej 90. Tyle o insulinie na czczo. Pewnie niewiele osób bada sobie insulinę na czczo. Ale jeśli ja bym wypił sporo glukozy, moja insulina nigdy nie skoczy powyżej 40. Ta pacjentka musiała być więc bardzo oporna na insulinę. Kontrolowała stan swojego cukru. Statystycznie biorąc, nie była cukrzykiem. Nie miała nawet osłabionej tolerancji glukozy, której poziom był przypuszczalnie zupełnie normalny. Ale jej komórki nie 'słuchały' insuliny, mimo, że miała niezwykle silną trzustkę. Wysepki beta, odpowiedzialne za produkcję insuliny, były nadzwyczaj silne. Wskutek oporności komórek musiały wytwarzać trzydziestokrotność tego, co u mnie jest poziomem na czczo. I tylko dzięki tej zmasowanej akcji, jej trzustka była w stanie wrzeszczeć tak głośno, by ją komórki usłyszały, ale przecież nie będą słuchać wiecznie. Jej trzustka nie da rady w nieskończoność produkować takich ilości insuliny. Kiedy produkcja insuliny zaczęłaby spadać, albo oporność komórek rosnąć, poziom cukru w jej krwi musiałby wzrosnąć i trafiła by do kategorii klasycznych diabetyków. Jej insulina była podwyższona przez wiele lat, nawet kilkudziesięciu. To trwało prawdopodobnie przez 30 lat i nigdy nie zostało sprawdzone. Taka oporność na insulinę jest kojarzona z hiperinsulinemią, która owocuje powstawaniem wszystkich tak zwanych chronicznych chorób wieku starczego, a przynajmniej przyczynia się do ich powstawania. Z naukowego punktu widzenia, jest to główna przyczyna starzenia się praktycznie wszystkich istot żywych. W związku z tym, kontrolowanie oporności na insulinę jest niezwykle ważne. Jak jeszcze insulina wpływa na choroby układu krążenia? Dopiero co otarliśmy się o ten problem. Insulina jest tak zwanym hormonem mitogennym. Stymuluje podziały komórkowe. Gdyby wszystkie komórki stawały się oporne na insulinę w jednakowym czasie, nie byłoby takiego problemu. Zasadniczo jednak komórki nabierają oporności w różnym tempie. Najpierw wątroba, później tkanka mięśniowa, a na końcu tkanka tłuszczowa. Insulina działa na wątrobę w ten sposób, że ogranicza ilość produkowanego przez nią cukru. Cukier obecny w organizmie pochodzi z dwóch źródeł - z tego, co zjedliśmy i z tego, co wyprodukowała wątroba. Rano, po przebudzeniu, we krwi mamy raczej ten wyprodukowany przez wątrobę. Jeśli prawidłowo reaguje ona na insulinę, nie wytworzy w środku nocy zbyt wiele cukru. Ale jeżeli staje się odporna, zaczyna produkować masę cukru, więc budzimy się rano, mając go mnóstwo we krwi. Następna w kolejności jest tkanka mięśniowa. Do czego jest potrzebna mięśniom insulina? Z jednej strony umożliwia im spalanie glukozy. Więc jeśli staną się oporne, nie mogą spalić tego cukru, który został właśnie wyprodukowany przez wątrobę. A więc: wątroba produkuje za dużo, mięśnie nie mogą tego spalić i w ten sposób wzrasta poziom cukru we krwi. Komórki tkanki tłuszczowej też zwiększają oporność na działanie insuliny, ale nie od razu. Trwa to trochę czasu. Najpierw wątroba, potem mięśnie, a na końcu tkanka tłuszczowa. Zatem przez jakiś czas komórki tłuszczowe utrzymują swój poziom wrażliwości. Jak działa na nie insulina? Bierze udział w magazynowaniu tłuszczu. Bierze cukier i magazynuje go w postaci tłuszczu. Tak więc, dopóki komórki tłuszczowe nie uodpornią się, tyjemy. My tyjemy, a komórki cały czas zwiększają swoja oporność. W końcu jednak przychodzi moment kapitulacji. Może to nastąpić kiedy ważymy 130 kg, 90 kg, czy 70 kg, ale jest to nieuniknione, ponieważ w obronie własnej, nasze komórki tłuszczowe w końcu uodpornią się na działanie insuliny. Kiedy już główne tkanki osiągną oporność, trzustka próbuje temu zaradzić wydzielając coraz większe ilości insuliny. Dochodzi wówczas do hiperinsulinemii. Insulina pływa sobie po organizmie cały czas w ilości 90-ciu jednostek, a czasem większej. Są jednak tkanki, które nie stają się oporne. Na przykład śródbłonek wyściełający tętnice nie zwiększa swej oporności. Więc cała ta insulina oddziałuje na wyściółkę arterii. Gdyby wstrzyknąć insulinę do tętnicy psa, a w latach siedemdziesiątych przypadkowo zrobił to dr Cruz przeprowadzając eksperyment diabetyczny, po około trzech miesiącach zostaje ona całkowicie zapchana przez osadzającą się blaszkę. Przeciwległa strona arterii pozostaje zupełnie czysta. To kontakt z insuliną spowodował osadzenie blaszki. Wiemy o tym od lat siedemdziesiątych. Sprawdzono to na kurczakach i psach, wyniki są znane. Insulina obecna we krwi powoduje tworzenie się blaszki. Nie było wiadomo dlaczego, ale my wiemy, że insulina penetruje komórki śródbłonka i wymusza ich podział. To jest pierwszy krok, który pociąga za sobą tworzenie się guza - guza śródbłonkowego. Insulina powoduje zbyt gwałtowne krzepnięcie krwi. Insulina powoduje przekształcanie makrofagów w komórki gąbczaste, które kumulują zapasy tłuszczu. Przy powstawaniu chorób układu sercowo-naczyniowego insulina odgrywa wiodącą rolę. Inicjuje osadzanie blaszki, zwęża tętnice, pobudza układ sympatyczny, zwiększa lepkość płytek krwi, a także skłonność krwi do koagulacji. Insulina jest składową każdej znanej przyczyny chorób układu sercowo-naczyniowego. Wpływa na syntezę tlenku azotu, obniżając jego produkcję w śródbłonku naczyń. Wiadomo, że kontroluje on rozszerzanie i obkurczanie i ma związek z anginą. Wspomniałem, że insulina nasila podziały komórkowe. Jak to się ma do raka? Wzmaga go. Robiono badania, których wyniki niepodważalnie dowodzą istnienia silnej zależności pomiędzy występowaniem raka piersi i jelita grubego, a poziomem insuliny. Hiperinsulinemia powoduje wydalanie magnezu z moczem. Jakiego jeszcze ważnego minerału to dotyczy? - Wapnia. Co jest przyczyną osteoporozy? Istnieją dwie główne przyczyny, jedną z nich jest dieta wysokowęglowodanowa, prowadząca do hiperinsulinemii. Jeśli ktoś na nią choruje, to może zjadać tony wapnia, a i tak wydali go razem z moczem. Insulina jest jednym z pierwszych hormonów, jakie pojawiły się w organizmach żywych i jak już wspomniałem przy okazji genetyki, reszta została nabudowana na tym, co wykształciło się pierwotnie. Tak więc, wszystkie inne hormony obecne w naszym organizmie powstały na bazie insuliny. Innymi słowy, insulina kontroluje również hormon wzrostu. Jak działa hormon wzrostu? Przysadka produkuje hormon wzrostu, który następnie transportowany jest do wątroby, a ta produkuje IgF od 1 do 4, możliwe, że jest ich więcej. IgF określa insulinopochodny czynnik wzrostu. Sam hormon wzrostu działa w mniejszym stopniu. Aktywnymi czynnikami wzrostu są właśnie IgF cyrkulujące w organizmie. Dlaczego są nazywane IgF lub insulinopochodnymi czynnikami wzrostu? Ponieważ ich struktura cząsteczkowa jest niemal identyczna ze strukturą insuliny. Powiedziałem, że insulina stymuluje podziały komórkowe. Dzieje się tak dlatego, iż reaguje ona krzyżowo z receptorami IgF. Tak więc gdzieś w trakcie ewolucji, IgF powstały z insuliny. Insulina może działać samodzielnie, nie potrzebuje do tego hormonu wzrostu. Hormon wzrostu bez insuliny działać nie może. Tarczyca - jak działa? Tarczyca produkuje hormony. Głównie tyroksynę (T4). T4 jest transportowana do wątroby i tam przekształcana w trijodotyroninę (T3), w innych tkankach też, ale głównie w wątrobie. Zaczynamy się orientować, że insulina kontroluje większość procesów zachodzących w wątrobie, a przecież to wątroba jest pierwszym organem, który staje się na nią oporny. Kiedy wątroba nie może już dłużej słuchać insuliny, organizm przestaje prawidłowo syntetyzować T3 z T4. Bardzo często ludzie z hiperinsulinemią mają prawidłowy poziom hormonu TSH, ważne jest więc, by mierzyć im poziom T3. Zazwyczaj będzie on niski. Kiedy zredukujemy poziom insuliny, poziom T3 wzrośnie. Hormony płciowe, estrogen, progesteron i testosteron. Czy insulina angażuje się również tu? Jak najbardziej i to na różne sposoby. Insulina pomaga regulować poziom cholesterolu, a skąd biorą się hormony płciowe? Wszystkie hormony sterydowe wywodzą się od cholesterolu, to jedna zależność. Dr Nestler z Uniwersytetu w Virginii spędził ostatnie osiem lat robiąc badania dowodzące, że poziom produkowanego przez nadnercza dehydroepiandrosteronu (DHEA) jest ściśle związany z poziomem insuliny, czy raczej z opornością na nią. Im bardziej jest się opornym na insulinę, tym niższy poziom DHEA. Człowiek ten uważa (i potwierdzają to badania), że spadek ilości DHEA jest wynikiem rosnącej z wiekiem oporności na insulinę. Jeśli opadnie insulina, poziom DHEA wzrośnie. W jaki sposób hormony płciowe rozprowadzane są w organizmie? Za pomocą tak zwanych globulin wiążących hormony płciowe. Im więcej hormonów jest związanych, tym mniej jest tych wolnych i aktywnych. A co sprawuje kontrolę nad globulinami wiążącymi hormony płciowe? Insulina. Nie ma takiego hormonu w organizmie, na który insulina nie miała by wpływu, lub go bezpośrednio nie kontrolowała. Wróćmy na chwilę do osteoporozy. Bierzemy garść wapnia. Medycyna zakłada, że wapń sam wie, jak trafić do kości. Co się dzieje, kiedy przy wysokim poziomie insuliny bierzemy naszą garść wapnia? Po pierwsze, większość ląduje od razu w moczu. Byłoby nieźle, gdyby na tym się kończyło, ale cała reszta nie dostaje instrukcji, by udać się do kości, bo hormony anaboliczne nie funkcjonują jak należy. Proces zależy głównie od insuliny, w dalszej kolejności od IgF z hormonu wzrostu oraz testosteronu i progesteronu. Wszystkie one są kontrolowane przez insulinę. Jeśli więc stają się na nią oporne, to nie słuchają hormonów anabolicznych. Skutkiem tego organizm nie wie już, jak ma budować tkanki. Część wapnia może faktycznie wylądować w kościach, ale cała jego masa trafi nie tam gdzie należy. Dlatego wapnieją m.in. tętnice. Choroby są wynikiem braku komunikacji na poziomie komórkowym. Istnieją pewne substancje, których komórki potrzebują do sprawnego funkcjonowania. Jeżeli nie nauczycie się dziś niczego więcej, to powinniście przynajmniej wiedzieć, że wszystko odbywa się na poziomie molekularnym i komórkowym, a my nie jesteśmy niczym innym jak społecznością tworzoną przez komórki. Jesteśmy wspólnotą komórek. Jesteśmy metropolią komórek, które dostały polecenie, by ze sobą współpracować. W naszym przypadku w grę wchodzi ogromna ilość komórek (około 10 trylionów). Niezbędna jest zatem prawidłowa komunikacja, by zapewnić właściwy podział pracy. Można wziąć dowolną komórkę i w odpowiednich warunkach laboratoryjnych kazać jej żyć samodzielnie. Każda z nich ma własne życie. Można manipulować genetyką komórki. Potrafimy dziś wszczepić krwinkę do komórki nerwowej. Niebawem będziemy w stanie łączyć dowolne komórki, ponieważ każda z nich ma identyczny materiał genetyczny, pochodzący od owego jajeczka i plemnika, które się kiedyś połączyły. Dlaczego komórki różnią się między sobą? Ponieważ czytają różne rozdziały tej samej biblioteki. Można wpłynąć na wybór czytanego przez komórkę działu poprzez jej środowisko. A ono jest określane w dużej mierze przez hormony i przez to, co zjadamy. Jedzenie to nic innego jak internalizowanie środowiska zewnętrznego. Po to mamy krwiobieg - by 'dostarczać' owo środowisko każdej komórce naszego ciała z osobna. Mają państwo świadomość, iż oporność na insulinę niezbyt nam służy. Porozmawiajmy więc teraz o tym, co ją powoduje. Przyjrzyjmy się bliżej dietom wysokowęglowodanowym. Są one główną przyczyną oporności na insulinę. A już na pewno ją pogłębiają. Przez cały czas, kiedy komórka wystawiona jest na działanie insuliny, staje się na nią bardziej oporna. Jest to nieuniknione i nie możemy tego powstrzymać, ale możemy kontrolować stopień nasilenia zjawiska. Nieuniknioną oznaką starzenia jest wzrastająca oporność na insulinę. Tempo tych zmian bywa różne. Jeżeli komuś uda się je zwolnić, może zostać stulatkiem i to całkowicie zdrowym i sprawnym. Można zwolnić tempo starzenia się. Już nawet nie tempo postępowania choroby, ale proces starzenia sam w sobie może być modulowany przez insulinę. Mówiliśmy o organizmach niższych, ale istnieją dowody, że u ludzi też można regulować długość życia, przynajmniej częściowo. Powinniśmy żyć przeciętnie 130 - 140 lat. Zatem węglowodany. Czym są? Rozróżniamy węglowodany proste i złożone. To jest zupełnie nieistotne i nic nie znaczy. Znamy węglowodany z błonnikiem i bez. Niewiele rzeczy w życiu jest tak prostych. Błonnik jest dobry, a węglowodany bez błonnika są złe. To jest pewne. Nie ma innych alternatyw. Jeśli zjemy węglowodany bez błonnika, zostaną zamienione na cukier, czy to będzie glukoza, czy nie, może to być fruktoza, która nie podniesie specjalnie poziomu glukozy we krwi, a jest od niej jeszcze gorsza. Kiedy robi się badania poziomu cukru we krwi, mierzy się tylko poziom glukozy, więc nie wiadomo, czy nie podnosimy sobie poziomu fruktozy, bądź galaktozy, która jest drugą częścią laktozy. Wszystkie te cukry są tak złe jak glukoza, a nawet gorsze. Nie można sugerować się poziomem cukru we krwi, bo to tylko poziom glukozy. Nie mierzy się poziomu fruktozy ani galaktozy, a one wszystkie są szkodliwe. Dlaczego są szkodliwe? Po pierwsze, wiemy, że powodują wydzielanie insuliny, a za każdym razem, gdy wystawiamy się na działanie insuliny, to jakbyśmy chodzili po tym zatęchłym pokoju. Więc za każdym razem, kiedy dochodzi do nagłego skoku poziomu cukru we krwi i wyrzutu insuliny, rośnie oporność naszych komórek i zaczynają się te wszystkie problemy, o których mówiliśmy. Co złego jest w cukrze? Wiemy, że podnosi poziom insuliny, ale cukier sam w sobie też jest szkodliwy. Jednym ze sposobów działania insuliny jest ingerowanie w podziały komórkowe. Mamy dwa rodzaje starzenia. Uwarunkowane genetycznie - wiadomo, że komórki mogą się dzielić skończoną ilość razy (normalnie nigdy nie osiągamy tej granicy, ale im częściej zmuszamy je do intensywnych podziałów, tym szybciej się starzeją). Wiemy, że insulina nasila starzenie całych populacji komórek, choć to zupełnie odrębna kwestia. Zajmijmy się pozostałą częścią tego zagadnienia. Z wiekiem, w naszych komórkach dochodzi do nagromadzenia uszkodzeń i nic nie można na to poradzić. Kiedy mówimy o starzeniu się, tak naprawdę chodzi o uszkodzenia związane z tym procesem. Nie mogę zapobiec temu, że jutro będziecie o jeden dzień starsi. Temu nie da się zaradzić. Nam chodzi jednak o szkody, które powstaną w ciągu owego dnia. W ciągu tego dnia nasze komórki doznały nowych uszkodzeń, a to jest sedno starzenia. Co konkretnie powoduje te uszkodzenia? Często podawany jest przykład probówek laboratoryjnych. Nie myślimy o probówkach, jako o czymś, co się starzeje. Jeśli jednak oznaczymy część z nich czerwoną kropką, a pod koniec roku policzymy je, okaże się, że zostało ich bardzo niewiele, bowiem reszta uległa zniszczeniu. Skoro probówki zostały stłuczone, to widzimy, że nawet bez procesu starzenia istnieją granice egzystencji, wyrażające się wskaźnikiem umieralności. Starzenie się, to wzrost wskaźnika umieralności. U ludzi, wskaźnik umieralności podwaja się co osiem lat. Tak w rzeczywistości mierzymy tempo starzenia. Podczas badań robionych na zwierzętach okazało się, że jest ono w dużej mierze kontrolowane przez insulinę. Ale uszkodzenia, do których dochodzi w trakcie procesu starzenia, są w dużym stopniu sprawką cukru. Dwie podstawowe przyczyny uszkodzeń to połączenie z tlenem i glikacja. Nie będę mówił o utlenianiu, większość z was wie wszystko na ten temat. Czym jest utlenianie? Istnieje kilka definicji ale my posłużymy się tą najprostszą - kiedy tlen łączy się z czymś, zachodzi utlenianie. Tlen jest silnie trującą substancją. Przez większość czasu trwania życia na ziemi, tlenu nie było. Organizmy musiały najpierw wytworzyć mechanizmy obronne pozwalające radzić sobie z wysokim stężeniem tlenu, zanim mogły żyć w jego obecności. W końcu rośliny nauczyły się pozyskiwać energię w bardzo prosty sposób, po prostu leżąc sobie i wyłapując promienie słoneczne. Z tlenem z dwutlenku węgla radziły sobie tak, że po prostu go wypluwały. Nie potrzebowały go do niczego. W ten sposób poziom tlenu w atmosferze wzrastał, więc wszystkie inne organizmy musiały z nim coś począć. Te, które nie potrafiły, wyginęły. Jednym z pierwszych sposobów radzenia sobie z całym tym tlenem, jaki wymyśliły komórki, było 'zbicie się w kupę' tak, by przynajmniej te wewnętrzne nie były narażone na jego działanie. Tak więc organizmy wielokomórkowe powstały po pojawieniu się tlenu. Razem z nimi powstała potrzeba rozwiązania zagadnienia komunikacji. Porozmawiajmy o glikacji. Każdy wie, że utlenianie powoduje rozliczne szkody. Znacznie mniej osób słyszało o glikacji. Glikacja zachodzi podobnie do utleniania, tyle, że winowajcą jest glukoza. Kiedy coś ulega glikacji, łączy się z glukozą. Wszędobylska glukoza chętnie wchodzi w reakcje z czym tylko się da. To jest doprawdy bardzo lepka cząsteczka. Wystarczy wziąć na palec odrobinę cukru. Klei się. Najbardziej lubi się przylepiać do białek. Glikacja białek jest niezmiernie istotna, bowiem po jakimś czasie tworzą się tak zwane zaawansowane produkty końcowe glikacji (ang. A.G.E. tym samym słowem w języku ang. określa się również wiek lub starzenie). Gdyby udało się wielokrotnie przebudowywać łańcuchy białek, można by znacznie zwiększyć ich żywotność. Glikacja uszkadza białko do tego stopnia, że białe krwinki wyłapują je i usuwają. Trzeba wtedy produkować więcej białek, wkładając więcej wysiłku w utrzymanie organizmu w należytym stanie i dokonywanie interwencyjnych napraw. Jednak nie wszystkie zniszczone białka można usuwać. Białka poddane glikacji nie odnawiają się łatwo, jak na przykład kolagen, czy białka osłonek mielinowych nerwów. Tych białek organizm nie może się pozbyć, więc są kumulowane, a razem z nimi kumulują się także A.G.E. Uszkodzenia nawarstwiają się. To wszystko dotyczy także kolagenu budującego tętnice. A.G.E są wysoce szkodliwe, toteż każdy makrofag posiada setki receptorów pozwalających je identyfikować i niszczyć. Co się jednak dzieje, kiedy makrofag łączy się z produktem A.G.E? Powstaje stan zapalny. Wiemy, że choroby układu sercowo-naczyniowego są swego rodzaju procesem zapalnym. Gdy ktoś jest na diecie powodującej wysoki poziom glukozy, wytwarza więcej zglikowanych białek i produktów A.G.E, a to owocuje nasileniem stanów zapalnych wszelkiego rodzaju. Dochodzimy do źródła, także artretyzmu czy nawet bólu głowy. Kiedy przestawia się ludzi na dietę leczniczą, przy okazji znikają też inne symptomy. Moi pacjenci, to głownie diabetycy, którzy są zainteresowani poziomem cukru i stanem swego serca, ale bardzo często przychodzą i mówią, że kiedyś mieli straszne bóle głowy, które teraz zniknęły, albo silny ból w ramieniu, czy zapalenie ścięgna Achillesa i wszystko to ustąpiło. Obecność zglikowanych białek sprawia, że człowiek staje się bardzo podatny na zapalenia. Tak więc starzejemy się i przynajmniej częściowo kumulujemy szkody wyrządzone przez utlenianie. Jedną z najważniejszych tkanek, jakie mu ulegają jest komponent tłuszczowy, lipid, a szczególnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które jełczeją. Ulegają także glikacji. W przemyśle spożywczym nazywamy ten proces karmelizacją. Tak właśnie robi się karmel. Więc z wiekiem jełczejemy i przekształcamy w karmel. Problem dotyczy większości z nas. Do tego dochodzą jeszcze genetyczne przyczyny starzenia, gdyż każda komórka jest zaprogramowana tak, by kiedyś popełnić samobójstwo. Jest wiele teorii z tym związanych. Jedna z nich mówi, że gdyby nie ograniczona ilość podziałów, to w końcu mielibyśmy same komórki rakowe. Pomysł, że te, tak zwane, geny apoptyczne wykształciły się jako zabezpieczenie przed rakiem, jest tylko teorią, ale bardzo dobrą teorią. Wiemy, że wszystkie komórki rakowe mają wyłączony mechanizm inicjujący apoptozę, będącą medycznym terminem określającym chemiczne samobójstwo. Tego rodzaju zależności nie mogą być całkiem bez znaczenia. Przejdźmy do diety. Sama dieta jest wyjątkowo nieskomplikowana. Zacznijmy od węglowodanów. Mamy te z błonnikiem i te bez. Podział jest jasny. Te pierwsze są dobre, te drugie złe. Warzywa, brokuły - świetne. Czym jest ziemniak? Jedną wielką kostką cukru, oto, czym jest. Przeżuwamy ziemniak i co połykamy? Glukozę. Może nie pamiętacie, ale przerabialiście ten temat na zajęciach w szkole. Natomiast medycyna do dziś tej lekcji nie odrobiła. Jaki jest główny enzym śliny? Amylaza. Do czego służy amylaza? Do rozłożenia cząsteczek amylozy, która jest po prostu drzewem zbudowanym z cząsteczek glukozy. Czym jest kromka chleba? Kromką cukru. Czy jest w niej cos pożytecznego? Praktycznie nic. Dostałem niedawno e-maila od człowieka, który obliczył, że istnieje ok. 50 istotnych dla ludzkiego organizmu składników odżywczych. Wiadomo, że oddychamy tlenem. Daje nam życie i zabija nas. To samo z glukozą. Nie byłoby nas tutaj, gdyby nie glukoza. Ona również daje nam życie i jednocześnie zabija. Wiemy, że są niezbędne i aminokwasy i kwasy tłuszczowe. Jeśli nie wykorzystamy ich do budowy naszego organizmu, umrzemy. Więc ów człowiek wziął wszystkie te niezbędne składniki znane nauce, wrzucił je do komputera i zapytał, w jakich dziesięciu artykułach znajdują się one wszystkie. Każdy z tych pięćdziesięciu trzech, czy czterech, zależnie od tego, z kim się rozmawia. Wyobraźcie sobie, że ziarno zbóż nie znalazło się nawet w pierwszej dziesiątce! Jakie jest minimum dziennego spożycia węglowodanów? ZERO. Aktualnie lansowana piramida żywieniowa jest całkowicie nieracjonalna, bowiem opiera się na zupełnie nieistotnym dla życia składniku pokarmowym. Przekroczmy barierę węglowodanów. Pójdźmy nawet dalej. Dlaczego jemy? Jednym powodem jest energia. To połowa powodu. Zasada jest prosta. Są dwa powody, dla których jemy, jednym z nich jest pozyskanie energii. Musimy pozyskiwać energię. Drugi istotny powód, nie przyjemność! Przyjemność jest niezła, ale kończy się, kiedy jemy za dużo, to konieczność wymiany tkanek, potrzebujemy cegiełek, niezbędnych przy naprawach i do utrzymywania organizmu w należytym stanie. To są dwa podstawowe powody, dla których jemy. Potrzebujemy cegiełek i paliwa. Paliwa potrzebnego także do pozyskania tych cegiełek, a później do zasilania reakcji chemicznych, w których będą one wykorzystane. Jak się nazywają te cegiełki, których potrzebujemy? Białka i kwasy tłuszczowe. Wcale nie węglowodany. Wszystkie potrzebne węglowodany można uzyskać z białka i tłuszczy. A co z paliwem? To jest drugi powód, dla którego jemy. Są dwa rodzaje paliwa, które organizm może, z małymi wyjątkami, wykorzystywać - cukier i tłuszcz. Wspomniałem wcześniej, że organizm przechowuje nadmiaru cukru w postaci tłuszczu. Dlaczego? Ponieważ takiego chce paliwa. Takie paliwo chce spalać i to ono utrzyma nas przy życiu. Organizm potrafi magazynować niewielkie ilości cukru. Człowiek umarłby, gdyby w ciągu aktywnego dnia chciał polegać tylko na zgromadzonych węglowodanach. Dlaczego zatem organizm nie magazynuje więcej cukru, jeśli jest on taki potrzebny? Bo nigdy nie miał być głównym źródłem energii. Cukier miał być dla organizmu 'turbodoładowaniem'. Każdy z obecnych na sali powinien, z małymi wyjątkami, spalać tłuszcz. Mózg będzie spalał cukier. Nie musi tego robić, może z powodzeniem, nawet z lepszymi efektami spalać produkty uboczne powstałe w metabolizmie tłuszczy, czyli ciała ketonowe. To je właśnie spala podczas długotrwałego postu. Udowodniono, że gdyby mózg przyzwyczaić do spalania ciał ketonowych, to całą potrzebną mu glukozę można by pozyskać jedząc tłuszcz. Stuprocentowy tłuszcz. Trochę cukru można uzyskać z glicerolu, który wchodzi w skład tłuszczu. Wystarczy wziąć dwie cząsteczki glicerolu i mamy cząsteczkę glukozy. Dwie cząsteczki trójglicerydów dają cząsteczkę glukozy. Wbrew powszechnej opinii, mózg może pracować bez dużych ilości cukru. Glukoza jest paliwem, którego organizm miał używać w sytuacjach awaryjnych, gdy zachodziła potrzeba wydatkowania dużych ilości energii, na przykład podczas ucieczki przed tygrysem szablozębym. To jest turbodopalacz, paliwo wysoko energetyczne. Jeśli w krótkim odcinku czasu zaistnieje konieczność raptownego zwiększenia wysiłku, organizm sięgnie po zapasy glikogenu i spali cukier. Naszym podstawowym źródłem energii miał być jednak niemal wyłącznie tłuszcz. A co się dzieje, gdy zjadamy cukier? Najłatwiej pozbyć się owej niezwykle toksycznej substancji przez spalenie. To, czego organizm nie da rady spalić, zmagazynuje w postaci glikogenu, a kiedy ta możliwość się wyczerpie, resztę zamieni na tłuszcz. Gdy jemy cukier, organizm spalając go, przestaje spalać tłuszcz. Mówiliśmy dużo o fatalnych skutkach wysokiego poziomu insuliny. Powiedzieliśmy, że insulina powoduje przekształcanie cukru w tłuszcz nasycony. Insulina uniemożliwia także spalanie tłuszczu. Przy oporności na jej działanie, człowiek budzi się rano z insuliną na poziomie 90. Ile tłuszczu wtedy się spala? Tyle co nic. Co więc spala organizm, jeśli nie tłuszcz? Cukier pochodzący z mięśni. Mamy więc ogromne zasoby tłuszczu, który nazbierał się przez lata. Za każdym razem, kiedy pojawia się nadwyżka energii, organizm zmagazynuje ją jako tłuszcz, ale w przerwach między posiłkami, gdy normalnie człowiek powinien spalać tłuszcz, nasz organizm spala cukier, bo nic innego nie potrafi już robić. Skąd organizm bierze cukier? No cóż, nie magazynujemy go zbyt wiele, więc weźmie go sobie z mięśni. To jest główny magazyn cukru dla organizmu. Po prostu zjadamy własną tkankę mięśniową. Za każdym razem, kiedy mamy nadmiar energii, magazynujemy ją w postaci tłuszczu, a przy każdym niedostatku energii spalamy mięśnie. Wracając do makroskładników pokarmowych. Tłuszcz jest najlepszym paliwem i tym paliwem, które organizm chce zużywać. Są dwa powody, dla których jemy. Dla pozyskania cegiełek do budowy i odbudowy organizmu, do tego posłużą nam białka i tłuszcze, natomiast węglowodany są zbyteczne, oraz dla zdobycia paliwa, a tłuszcz jest najbardziej wydajnym paliwem. Paliwem pożądanym przez organizm. Kiedy więc powstaje zapotrzebowanie na węglowodany? NIGDY. Nie ma bezwzględnej potrzeby spożywania węglowodanów. Więc dlaczego to robimy? Żeby podtrzymać tempo starzenia się i oszczędzić ZUS-owi kłopotu z wypłacaniem emerytur. Nie powiedziałem, że nie wolno jeść żadnych węglowodanów. Zawsze polecałem zawierające błonnik. Warzywa są świetne, chcę, żebyście zjadali warzywa. W praktyce pozyskacie węglowodany, choć nie ma takiej potrzeby. Dieta tradycyjnych Eskimosów przez większość roku w ogóle nie zawiera warzyw, ale oni zjadają swoje witaminy w podrobach i takich delikatesach jak np. gałki oczne zwierząt. Więc tak naprawdę cukry nie są potrzebne, ale oczywiście warzywa są dobre i należy je jeść. Są częścią diety, którą polecam. Z nich można uzyskać witaminę C. Polecam też suplementy witaminy C. Nie mam nic przeciwko suplementom, sam stosuję ich wiele. W kwestii owoców istnieją zarówno 'za' jak i 'przeciw'. Jedzenie da się podzielić na dwie kategorie. Są takie pokarmy, o których naprawdę nie mogę powiedzieć nic dobrego, gdyż nie ma powodu, żebym je polecał. Na drugim końcu osi są składniki odżywcze faktycznie niezbędne, jak na przykład deficytowe kwasy tłuszczowe omega 3, ale nawet one mają pewną wadę, gdyż bardzo łatwo ulegają utlenianiu, więc trzeba mieć spore zasoby antyoksydantów. Jeśli ktoś zamierza pić tran, to musi dodać do tego jeszcze witaminę E, inaczej będzie z tego więcej szkody niż pożytku. Jednak większość pokarmów mieści się gdzieś pośrodku. Zjadając truskawki, pochłaniamy wraz z nimi mnóstwo złego cukru, ale jednocześnie coś, co jest uważane za drugi czy trzeci w kolejności najlepszy naturalny przeciwutleniacz. Pierwszym jest czosnek, a zaraz za nim idą truskawki lub borówki amerykańskie. Jest więc w nich coś dobrego. Pozwalam też moim pacjentom zjeść rano nieco truskawek z czymś niskobiałkowym. Jednak w przypadku ścisłych diabetyków, o truskawkach nie ma mowy. Dla raptownego skoku glukozy nie trzeba wiele. Wiedzą o tym zwłaszcza diabetycy typu I, którzy już zupełnie nie wytwarzają insuliny. Najbardziej zdumiewa ich odkrycie, że nawet skromna dawka węglowodanów niesamowicie podnosi im poziom cukru we krwi. Jeden solony krakers zazwyczaj podbija cukier do ponad 100, a u niektórych nawet do 150. Jest po temu kilka powodów, nie tylko sama obecność cukru. Przy diecie wysokowęglowodanowej, często stosowanej od najmłodszych lat, śniadanie zaczynamy zwykle od miski płatków Cornflakes. Mama każe, więc jemy grzecznie. Płatki zamieniają się w cukier i poziom naszego własnego cukru raptownie rośnie. To powoduje gwałtowny wyrzut insuliny, a całe nasze ciało nagle musi ratować się przed ogromną ilością cukru, do którego w sensie ewolucyjnym, w ogóle nie jest przystosowane. Mamy tylko jeden hormon, który obniża poziom cukru we krwi - insulinę, co nigdy nie miało być jej podstawową funkcją. Mamy za to całą grupę hormonów, których zadaniem jest podnoszenie poziomu cukru we krwi - kortyzon, hormon wzrostu, epinefrynę i glukagon. Naszą pierwotną troską w trakcie rozwoju ewolucyjnego było podnoszenie poziomu cukru we krwi, tak, by mózg i komórki nerwowe, a zwłaszcza czerwone krwinki miały pod dostatkiem glukozy. Więc z punktu widzenia ewolucji, jeśli jakaś funkcja jest ważna, organizm realizuje ją na kilka sposobów. Fakt, że mamy tylko jeden hormon pozwalający obniżać poziom cukru sygnalizuje, że w przeszłości rzadko zachodziła taka potrzeba. Tak więc cały ten cukier dostaje się do krwi i ciało wpada w panikę, trzustka wpada w panikę, a jeśli jest sprawna, uwalnia całe mnóstwo granulek (w których normalnie przechowuje insulinę), by poradzić sobie z zalewem cukru. I co dalej? No cóż, trzustka zazwyczaj przesadza z ilością insuliny, a to powoduje zaniżenie poziomu cukru. Wtedy uwalniana jest cała grupa hormonów odpowiedzialnych za jego podnoszenie, włącznie z kortyzonem. Zjedzenie dużej ilości glukozy staje się gigantycznym wstrząsem dla organizmu. Później uwalniana jest także epinefryna, co pobudza nerwowość, a skutkiem tego pobudzony mózg zaczyna wołać o cukier, którego mu brakuje. Więc odczuwamy apetyt na węglowodany. Zjadamy zatem następną michę Cornflakes, albo jakiś owoc i znowu podnosimy poziom cukru i znowu trzustka wydziela insulinę i cukier w końcu spada. Znajdujemy się więc w nieustannej huśtawce poziomu cukru we krwi, a to systematycznie wzmaga oporność na insulinę. Organizm nie wytrzymuje bez cukru zbyt długo, więc znowu wydziela kortyzon. Rośnie oporność na insulinę. Dużo słyszeliśmy o oporności na insulinę, ale poczekajcie, i pomyślcie przez chwilę. Czy sądzicie, że komórki stają się odporne tylko na nią? Razem z insuliną działa przecież cała grupa hormonów, na które również rośnie oporność komórek. Jednych szybciej, innych wolniej. Poza tym różne hormony oddziałują na różne komórki, inny jest też poziom danego hormonu w przypadku różnych komórek, a to powoduje mnóstwo kłopotów z mechanizmem sprzężeń zwrotnych. Wiadomo, że jednym z obszarów ciała, który uodparnia się na regulacyjne pętle sprzężeń zwrotnych jest podwzgórze. Nie mam jednak czasu, żeby zagłębiać się w różne zależności jakie tam występują. Jednak oporność podwzgórza na bodźce sprzężeń zwrotnych odgrywa znaczącą rolę w procesie starzenia i uodpornienia na insulinę, ponieważ istnieją tam również receptory insulinowe. Wspomniałem, że insulina powoduje pobudzenie układu sympatycznego, a robi to właśnie za pośrednictwem podwzgórza. Wrażliwość receptorów insuliny daje się regenerować. Interesuje was pewnie, czy wrażliwość na insulinę można przywrócić do pierwotnego stanu? No cóż, może nie do pierwotnego, ale można ją przywrócić do stanu cechującego dziesięciolatka. Miałem pacjenta, u którego poziom cukru przekraczał 300. Brał on ponad 200 jednostek insuliny, cierpiąc przy tym na ciężką chorobę układu sercowo-naczyniowego. Uważam, że nie wolno tych ludzi karmić węglowodanami, więc zaleciłem mu dietę niskowęglowodanową. To był wyjątkowy przypadek, po miesiącu, czy sześciu tygodniach pacjent odstawił insulinę. Te 200 jednostek brał przez 25 lat. Był tak odporny na insulinę. Szczęśliwie, kiedy ktoś przyjmuje wysokie dawki insuliny, to ma ona na niego tak niewielki wpływ, że jej odstawienie niewiele zmieni jeśli idzie o poziom cukru we krwi. 200 jednostek insuliny nie obniży go poniżej 300 ml/dl. Wiedząc, że insulina nie bardzo działa, mogliśmy mu ją gwałtownie odstawić i w przeciągu paru tygodni był praktycznie wyleczony ze swojej cukrzycy. Można powiedzieć, że odzyskał wrażliwość. Wciąż jeszcze produkował mnóstwo własnej insuliny, potem mogliśmy mu zmierzyć jej poziom i był on wciąż wysoki, a zbicie tego poziomu trwało około pół roku. On prawdopodobnie nigdy nie wróci do wrażliwości dziesięciolatka, ale wzrośnie u niego liczba receptorów insulinowych oraz ich wrażliwość, a reakcje chemiczne zachodzące poza receptorami będą bardziej efektywne. Wrażliwość można zwiększyć za pomocą diety, to jeden z głównych powodów dla których należy przyjmować tłuszcze omega 3. O krążeniu myślimy głównie jako o tym, co przepływa przez nasze żyły i tętnice. Nie jest to najmniej istotny aspekt krążenia, ale nie jest też najważniejszy. Najważniejsze jest to co dociera do komórki i to, co z niej się wydostaje. Błona komórkowa stanowi mozaikę przepustowości. Główny aspekt krążenia jest określony przez to, co dociera do komórki i co z niej się wydostaje. Nie ma znaczenia, co dociera do komórki, jeżeli nie może do niej wniknąć. Wiemy, że jednym z głównych sposobów, w jaki można wpływać na krążenie jest zmiana rodzajów spożywanych kwasów tłuszczowych. Można więc zwiększyć wrażliwość receptorów poprzez zwiększenie ilości zjadanych tłuszczy omega 3, bo wielu ludzi cierpi na ich deficyt. Mówi się, że jesteśmy tym, co jemy, a dotyczy to zwłaszcza kwasów tłuszczowych, ponieważ te zjadane często kierowane są bezpośrednio do błon komórkowych. Owe błony dają więc odzwierciedlenie tego, jakie tłuszcze zawiera nasza dieta, a to z kolei decyduje o przepustowości błon. Przy zwiększonej płynności błon rośnie wrażliwość receptorów insuliny. Jeśli jednak zjada się i wbudowuje w błony zbyt dużo tłuszczy omega 3, stają się one bardzo podatne na reakcje z tlenem (dlatego trzeba też przyjmować witaminę E i spożywać tłuszcze mononienasycone). Czytałem bardzo interesujący artykuł, w którym opisywano rasę szczura genetycznie podatną na raka. Karmiono go pożywieniem bogatym w tłuszcze omega 3, z dodatkiem żelaza i bez podawania dodatkowo witaminy E. Udało się w ten sposób zmniejszyć rozmiary guzów praktycznie do zera, ponieważ guzy gwałtownie się dzielą. To trochę jak z chemioterapią. W błonach komórkowych tych guzów był bardzo wysoki poziom tłuszczy omega 3. Żelazo działało niczym katalizator w procesie utleniania. Komórki eksplodowały na skutek tak gwałtownego utleniania. Tak więc tłuszcze omega 3 są niczym miecz obosieczny. Większość pokarmów to miecz obosieczny. Tak jak tlen i glukoza, utrzymują nas przy życiu i zabijają, jedzenie stanowi dla naszego ciała spory stres. Dlatego eksperymenty ograniczające ilość spożywanych kalorii przedłużają życie, o ile pamięta się o właściwych proporcjach składników odżywczych. To jedyny udowodniony sposób na spowolnienie tempa starzenia się, a nie tylko na ograniczenie umieralności. Całkiem spora ilość badań dowodzi, że w przypadku oporności na insulinę, trening wytrzymałościowy mięśni daje lepsze efekty niż aerobik. Przyczyn jest kilka. Trening wytrzymałościowy odnosi się do ćwiczeń siłowych. Napinając biceps, automatycznie podnosimy jego wrażliwość na insulinę. Poprzez samo napinanie zwiększamy dopływ krwi do tego mięśnia, a jednym z czynników regulujących wrażliwość na insulinę jest ilość insuliny napływająca do tkanki. Dowiedziono, że trening wytrzymałościowy zwiększa wrażliwość na insulinę. Wracając do makroskładników pokarmowych, bo to jest naprawdę proste. Nie należy jeść węglowodanów bez błonnika, podczas gdy te z błonnikiem są świetne. Zawsze zje się trochę węglowodanów bez błonnika, nawet jedząc brokuły, ale to w porządku, bo w większości zjada się coś wartościowego. Podstawowym składnikiem odżywczym jest białko. Trzeba używać go jako budulca, ponieważ organizm potrzebuje białka do naprawy tkanek i produkcji enzymów. Wszelkie instrukcje zakodowane w DNA dotyczą replikacji białek. Po to istnieje DNA. Organizm potrzebuje białka jako budulca, ale nie wierzę w spożywanie większej jego ilości, niż jest konieczne do budowy, napraw i utrzymania organizmu w należytym stanie. Sądzę, iż nie powinno się traktować białka jako głównego źródła energii. Organizm może czerpać energię z białek. Dobrze się wtedy chudnie, gdyż jest ono mało wydajnym źródłem energii. Białko jest bardzo termogeniczne. Przy spalaniu powstaje mnóstwo ciepła, które się rozprasza i mniej energii zostaje w organizmie. Tak jak przy dorzuceniu polana do płonącego kominka. Głównym źródłem energii powinien być tłuszcz. Można wyliczyć ilość białka, jaka jest niezbędna danej osobie, lub oszacować na podstawie poziomu jej aktywności. Trzeba wyliczyć ile białka potrzeba w odniesieniu do wydatkowanej energii i należnej masy ciała. Są jeszcze pewne niejasności co do indywidualnych norm uzależnionych od stopnia aktywności danej osoby. Szacunki mówią o ok. 1-2g białka na kilogram wagi należnej, może nawet trochę więcej, jeżeli ktoś jest naprawdę aktywny. Nie należy spożywać mniej przez dłuższy

/SFD/Images/2015/12/31/c462cdc388d04823befb9ea341e77779.gif /SFD/Images/2015/12/31/0974b41dfd77474e8dee64abec6d6cb6.gif POSIŁEK I Królik, tuszka 200g Maliny 200g /SFD/Images/2015/12/31/7c878d1d882c4a5a831bc526b89e7ec4.jpg POSIŁEK II Filet wędzony z kurczaka 240g Oliwa z oliwek 15g Słonecznik, nasiona 20g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/ff151cad40c44dbf9c3f31e68f57b627.jpg POSIŁEK III Filet wędzony z kurczaka 240g Oliwa z oliwek 15g Słonecznik, nasiona 20g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/c7e1d5a16e274848ace16a37aba1e961.jpg POSIŁEK IV Jaja kurze całe 300g Masło extra 20g RAZEM: B:189g ; TŁ: 115g ; WW: 20g ; KCAL: 1907 /SFD/Images/2015/12/31/5f5daba2104f4b2d9ac53fb6882b77db.gif A-1. Wyciskanie sztangielek skos, chwyt neutralny (Fat Gripz) 20kg x10 22kg x10 24kg x10 A-2. podciaganie na drazku podchwytem CC x10 2,5kg x8 CC x8 B-1. Face pull 4 serie po 10 powt 16,25kg x10 18,75kg x10 18,75kg x10 B-2. Neck extension 15kg x10 15kg x10 15kg x10 C-1. pompki na poreczach CC x8 2,5kg x6 CC x8 C-2. Uginanie sztangielkami na lawce skos 45 stopni 10kg x8 12kg x8 12kg x8 /SFD/Images/2015/12/31/30ebee1ee2264736b68d4f8dc1cc9bda.gif A-1 - Jako, że przerwa długa była, to nie chciałem sie forsować, a i siła mocno poleciała w dół przez EURO %-) A-2 - słabiutko... B-1 - Spoko, technicznie, jak trzeba, powolne opuszczanie ciężaru. B-2 - good. Na chwile obecną zakwasy domsy w karku mega. C-1 - dno, ale do tego sie przyzwyczaiłem w dipach przy liczbie powtórzeń większej niż 5... C-2 - bardzo dobre czucie mięśni. Starałem sie trzymać sztywno łokcie i jak najbardziej wyizolowac bajcepsa

/SFD/Images/2015/12/31/aa92219dec3c4eb78c18c73bab43abf4.gif /SFD/Images/2015/12/31/25c71bcfc432437cb2e78b6fcdc1e960.gif POSIŁEK I Mięso z ud kurczaka bez skóry 220g Oliwa z oliwek 10g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/af8280f5702b45bcbbbb2291a45af169.jpg POSIŁEK II Mięso z ud kurczaka bez skóry 220g Oliwa z oliwek 10g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/512a6d3c76bd4e7abcca81cdc24931d4.jpg POSIŁEK III Mięso z ud kurczaka bez skóry 220g Oliwa z oliwek 10g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/b454361b0d134c38b1bc05b02aa23139.jpg POSIŁEK IV Wątroba indycza 200g /SFD/Images/2015/12/31/fb0dc3627d474f678bec5f9efebf73ba.jpg /SFD/Images/2015/12/31/a80af0172c8b4cceb284dbc865c0c916.jpg RAZEM: B:156g ; TŁ: 97g ; WW: 1g ; KCAL: 1497 /SFD/Images/2015/12/31/42d4e166e00346518ee56ef33da5c386.gif A-1. Wyciskanie sztangielek skos, chwyt neutralny (Fat Gripz) 22kg x5 24kg x5 26kg x5 28kg x5 30kg x5 A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem CC x5 2,5kg x5 5kg x5 7,5kg x5 10kg x4 B-1. Face pull 18,75 x5 18,75 x5 18,75 x5 18,75 x5 B-2. Neck extension 15kg x5 15kg x5 15kg x5 15kg x5 C-1. pompki na poreczach CC x5 2,5kg x5 5kg x5 10kg x5 15kg x2 C-2. Uginanie sztangielkami na lawce skos 45 stopni 14kg x5 16kg x5 16kg x5 16kg x5 16kg x5 /SFD/Images/2015/12/31/bda09129016e4a8d93c0d3f666157ab9.gif A-1 – Nie jest źle, jak po przerwie, aczkolwiek, powinno pójść więcej.. A-2 – ujdzie, ale też liczyłem na więcej, oczywiście nienaganna technika, powolne opuszczanie, zero szarpania. B-1 – tu super, 4 sec opuszczania, zero przerw z B-2 i tak w kółko wszystkie serie.. B-2 – good, ale niestety coś chyba poszło nie tak, bo mnie do dziś (03-07) naqwia szyja.. C-1 - tak samo, jak w przypadku podciągania, liczyłem na więcej.. Przy 15kg po 2 powtórzeniu blokada w połowie ruchu i ni chooja nie dało rady wyciągnąć tego. Oczywiście schodze do samego dołu, pełne rozciągnięcie. C-2 – ok., lekka pompa.

/SFD/Images/2015/12/31/470300f352324cbc84fb230617c022d2.gif /SFD/Images/2015/12/31/83a62182f99c45198b0f696eaf5d6922.gif POSIŁEK I Noga (udo) kurczaka 150g Melon 400g /SFD/Images/2015/12/31/1ef808a481a74d279fb5554b78b8488b.jpg /SFD/Images/2015/12/31/5f7e20560dc14d69ba746b7e9deb1e8a.jpg POSIŁEK II Łosoś świeży 220g Oliwa z oliwek 10g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/2d996e271f19441ab46100b0879f6a94.jpg POSIŁEK III Mięso z piersi indyka bez skóry 250g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/06f738c739ae43f5b0c409290a3d837b.jpg /SFD/Images/2015/12/31/628c2ee8c79b4d41b3bd8e1446de3e36.jpg POSIŁEK IV Mięso z piersi indyka bez skóry 250g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/6afa8741848b4bd0b3bbd93ec97c7a91.jpg POSIŁEK V Mięso z piersi indyka bez skóry 250g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/f85cd5ead90f47feaab8dca78a2da7af.jpg RAZEM: B:208g ; TŁ: 91g ; WW: 30g ; KCAL: 1767 /SFD/Images/2015/12/31/dbf912d7c00a4f22b0e1ccedfda7a168.gif Rozgrzewka - zwijanie sztangi palcami z obojczykow 20kg x20 30kg x20 40kg x10 A-1. Przysiad ze sztanga trzymaną z przodu 20kg x5 30kg x5 40kg x5 50kg x5 60kg x5 70kg x5 25kg x5 35kg x5 45kg x5 55kg x5 65kg x5 75kg x5 A-2. Wspiecia na palce ze sztanga z przodu 40kg x5 50kg x5 60kg x5 70kg x5 80kg x5 90kg x5 45kg x5 55kg x5 65kg x5 75kg x5 85kg x5 95kg x5 + 20 wyskoków dosiężnych B-1. unoszenie pojedynczej sztangielki bokiem stojac B-2. unoszenie pojedynczej sztangielki w opadzie B-3. wyciskanie pojedynczej sztangielki ponad głowę stojąc 10kg x5 / 10kg x5 / 10kg x5 12kg x5 / 12kg x5 / 12kg x5 14kg x5 / 14kg x5 / 14kg x5 14kg x5 / 14kg x5 / 14kg x5 14kg x5 / 14kg x5 / 14kg x5 C-1. dociąganie 80kg x5 90kg x5 100kg x5 110kg x5 120kg x5 130kg x5 140kg x5 C-2. unoszenie nóg leżąc na lawce 8kg x5 8kg x5 8kg x5 8kg x5 8kg x5 8kg x5 8kg x5 D-1. Zottman Curl 12kg x5 14kg x5 14kg x5 14kg x5 D-2. Uginanie nog 60kg x5 65kg x5 70kg x5 75kg x5 /SFD/Images/2015/12/31/dfc3fd24fc3f43f4adafb77664210afd.gif A-1 - troche naruchałem tych serii. Oczywiście odpoczynku zero. A-2 - wspięcia ok. B-1 - B-3 – 14kg to max póki co. Dała w kość składanka. C-1 – Chwyt znowu osłabiony. Siła jest spokojnie na więcej, niestety chwyt nie trzyma. C-2 - fajnie, czuć bebechy :D D-1 – Mimo małej ilości powt. łapy ładnie spompowane, powolne opuszczanie. D-2 – poszło jak szmata..

Tak, ale jest kilka badań w których uczestniczył właśnie Volek mówiących o poprawie/nie pogorszeniu bez utraty wagi: An isoenergetic very low carbohydrate diet improves serum HDL cholesterol and triacylglycerol concentrations, the total cholesterol to HDL cholesterol ratio and postprandial pipemic responses compared with a low fat diet in normal weight, normolipidemic women. Volek JS, Sharman MJ, Gomez AL, Scheett TP, Kraemer WJ. Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs, CT 06269-1110, USA. jvolek@uconnvm.uconn.edu Very low carbohydrate diets are popular, yet little is known about their effects on blood lipids and other cardiovascular disease risk factors. We reported previously that a very low carbohydrate diet favorably affected fasting and postprandial triacylglycerols, LDL subclasses and HDL cholesterol (HDL-C) in men but the effects in women are unclear. We compared the effects of a very low carbohydrate and a low fat diet on fasting lipids, postprandial lipemia and markers of inflammation in women. We conducted a balanced, randomized, two-period, crossover study in 10 healthy normolipidemic women who consumed both a low fat (<30% fat) and a very low carbohydrate (<10% carbohydrate) diet for 4 wk each. Two blood draws were performed on separate days at 0, 2 and 4 wk and an oral fat tolerance test was performed at baseline and after each diet period. Compared with the low fat diet, the very low carbohydrate diet increased (P <or= 0.05) fasting serum total cholesterol (16%), LDL cholesterol (LDL-C) (15%) and HDL-C (33%) and decreased serum triacylglycerols (-30%), the total cholesterol to HDL ratio (-13%) and the area under the 8-h postprandial triacylglycerol curve (-31%). There were no significant changes in LDL size or markers of inflammation (C-reactive protein, interleukin-6, tumor necrosis factor-alpha) after the very low carbohydrate diet. In normal weight, normolipidemic women, a short-term very low carbohydrate diet modestly increased LDL-C, yet there were favorable effects on cardiovascular disease risk status by virtue of a relatively larger increase in HDL-C and a decrease in fasting and postprandial triaclyglycerols. A ketogenic diet favorably affects serum biomarkers for cardiovascular disease in normal-weight men. Sharman MJ, Kraemer WJ, Love DM, Avery NG, Gomez AL, Scheett TP, Volek JS. Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs 06269-1110, USA. Very low-carbohydrate (ketogenic) diets are popular yet little is known regarding the effects on serum biomarkers for cardiovascular disease (CVD). This study examined the effects of a 6-wk ketogenic diet on fasting and postprandial serum biomarkers in 20 normal-weight, normolipidemic men. Twelve men switched from their habitual diet (17% protein, 47% carbohydrate and 32% fat) to a ketogenic diet (30% protein, 8% carbohydrate and 61% fat) and eight control subjects consumed their habitual diet for 6 wk. Fasting blood lipids, insulin, LDL particle size, oxidized LDL and postprandial triacylglycerol (TAG) and insulin responses to a fat-rich meal were determined before and after treatment. There were significant decreases in fasting serum TAG (-33%), postprandial lipemia after a fat-rich meal (-29%), and fasting serum insulin concentrations (-34%) after men consumed the ketogenic diet. Fasting serum total and LDL cholesterol and oxidized LDL were unaffected and HDL cholesterol tended to increase with the ketogenic diet (+11.5%; P = 0.066). In subjects with a predominance of small LDL particles pattern B, there were significant increases in mean and peak LDL particle diameter and the percentage of LDL-1 after the ketogenic diet. There were no significant changes in blood lipids in the control group. To our knowledge this is the first study to document the effects of a ketogenic diet on fasting and postprandial CVD biomarkers independent of weight loss. The results suggest that a short-term ketogenic diet does not have a deleterious effect on CVD risk profile and may improve the lipid disorders characteristic of atherogenic dyslipidemia. Dodatkowo podczas kilku badań zaobserwowano dalszą poprawę profilu lipidowego, gdy już nie było utraty wagi ale to nie zmienia faktu, że lepiej jak jest ta utrata tkanki tłuszczowej

1. Płeć: a) kobieta b) mężczyzna 2. Wiek: a) 18 - 25 lat b) 25 - 29 lat c) 30 - 39 lat d) 40 - 50 lat e) pow. 50 lat 3. Wykształcenie: a) podstawowe b) średnie c) wyższe 4.Miejsce zamieszkania: a) wieś b) miasto do 10 tyś. mieszkańców c) miasto 10 : 100 tyś. mieszkańców d) miasto 100: 500 tyś. mieszkańców e) miasto powyżej 500 tyś. mieszkańców 5. Jaki charakter treningu Pani/Pan preferuje? a) kulturystyczny b) aerobowy c) wytrzymałościowy d) ogólnorozwojowy e) inny (jaki) .................................... 6. Jaki jest Pani/Pana staż treningowy? a) mniej niż miesiąc b) miesiąc c) pół roku d) rok e) dwa lata f) powyżej dwóch lat 7. Jak często Pani/Pan trenuje? a) sporadycznie b) raz w tygodniu c) dwa razy w tygodniu d) co drugi dzień e) codziennie 8. Czy w związku z ćwiczeniami fizycznymi stosuje Pani/Pan kreatynę? a) tak b) nie (proszę przejść do pytania 10) 9. W jakim celu stosuje Pani/Pan kreatynę? a) uzupełnienie diety b) poprawy siły i wytrzymałości c) przybrania na masie mięśniowej 10. Czy stosuje Pani/Pan dietę podczas zażywania kreatyny? a) tak b) nie (proszę przejść do pytania 12) 11. Jaki rodzaj diety stosuje Pani/Pan w cyklu treningowym? a) nastawiona na przyrost masy ciała b) nastawiona na utratę masy ciała c) inne (jakie)…………………….. 12. Ile razy dziennie sięga Pani/Pan po kreatynę? a) raz dziennie b) dwa razy dziennie c) trzy razy dziennie d) więcej jak trzy razy dziennie 13.Ile gram zawiera jednorazowa porcja kreatyny zażywana przez Panią/Pana? a) 2 b) 5 c) 10 d) 15 e) 20 f) powyżej 20 14. W jakich porach najczęściej stosuje Pani/Pan kreatynę?(możliwość zaznaczenia więcej niż jednej odpowiedzi) a) rano b) przed sesją treningową c) bezpośrednio po treningu d) przed i po treningu e) miedzy posiłkami f) wieczorem 15.W jak długich cyklach przyjmuje Pan/Pani kreatynę? a) do 1 tyg. b) do 2 tyg. c) do 4tyg. d) do 6 tyg. e) cały rok 16. Jak długie przerwy robi Pan/Pani pomiędzy cyklami? a) do 1 tyg. b) do 2tyg. c) do 3tyg. d) do 4 tyg. e) powyżej 4 tyg. f) nie robię przerw 17. Czym się Pani/Pan kieruje się przy zakupie kreatyny? a) ceną b) jakością c) dostępnością d) opiniami innych osób e) składem chemicznym f) smakiem g) inne (jakie).................................... 18. Gdzie najczęściej kupuje Pani/Pan kreatynę? a) sklep internetowy b) sklep z odżywkami w okolicy c) bezpośrednio od producenta d) portale społecznościowe e) sklepy zagraniczne f) inne (gdzie).................................. 19. Jakiej firmy kreatynę Pan/Pani?(możliwość zaznaczenia więcej niż jednej odpowiedzi) a) Gaspari Nutrition b) Hi-Tec Nutrition c) BSN d) Dymatize Nutrition e) Aminostar f) Olimp Laboratories g) Trec h) Megabol i) Met-Rx j) Fitmax k) Biogenix l) Nature’s Best m) Ultimate Nutrition n) ActivLab o) Vitalmax p) Universal Nutrition q) MuscleTech r) Syntrax s) MuscleMeds t) inne (jakie) myprotein 20. Jaki rodzaj kreatyny najczęściej Pani/Pan stosuje? a) monohydrat b) jabłczan c) ester d) stack kraetynowy e) kreatyna w płynie f) chelat kreatynowy z magnezem g) cytrynian kreatyny h) pirogronian i) orotan j) inne (jakie) .................................... 21.Czy podczas zażywania kreatyny stosuje Pan/Pani inne suplementy? a) tak b) nie (proszę przejść do pytania 22) 22.Jakie są to suplementy?(możliwość zaznaczenia więcej niż jednej odpowiedzi) a) białko b) węglowodany c) alanina (beta alanina?) d) arginina e) HMB f) olej MTC g) tauryna h) glutamina i) BCAA j) ryboza k) inne (jakie) …………………………………………….. 23. Czy przy wyborze suplementu zwraca Pani/Pan uwagę na takie aspekty jak obecność dodatkowych składników? a) tak b) nie 24. Jakie korzyści zauważa Pani/Pan w przypadku stosowania kreatyny?(możliwość zaznaczenia więcej niż jednej odpowiedzi) a) poprawa regeneracji po treningowej b) przyrost masy mięśniowej c) przyrost siły d) przyrost wytrzymałości e) spadek wagi f) lepsza rekonwalescencja po urazowa g) poprawa stanu zdrowia h) inne (jakie) .................................... 25. Czy korzyści ze stosowania kreatyny utrzymały się po jaj odstawieniu? a) tak b) nie c) nie, ponieważ przestałem ćwiczyć 26. Czy Pani/Pana zdaniem kreatyna ma negatywny wpływ na zdrowie? a) tak b) nie c) nie wiem

1. Płeć: a) kobieta b) mężczyzna 2. Wiek: a) 18 - 25 lat b) 25 - 29 lat c) 30 - 39 lat d) 40 - 50 lat e) pow. 50 lat 3. Wykształcenie: a) podstawowe b) średnie c) wyższe 4.Miejsce zamieszkania: a) wieś b) miasto do 10 tyś. mieszkańców c) miasto 10 : 100 tyś. mieszkańców d) miasto 100: 500 tyś. mieszkańców e) miasto powyżej 500 tyś. mieszkańców 5. Jaki charakter treningu Pani/Pan preferuje? a) kulturystyczny b) aerobowy c) wytrzymałościowy d) ogólnorozwojowy e) inny (jaki) .................................... 6. Jaki jest Pani/Pana staż treningowy? a) mniej niż miesiąc b) miesiąc c) pół roku d) rok e) dwa lata f) powyżej dwóch lat 7. Jak często Pani/Pan trenuje? a) sporadycznie b) raz w tygodniu c) dwa razy w tygodniu d) co drugi dzień e) codziennie 8. Czy w związku z ćwiczeniami fizycznymi stosuje Pani/Pan kreatynę? a) tak b) nie (proszę przejść do pytania 10) 9. W jakim celu stosuje Pani/Pan kreatynę? a) uzupełnienie diety b) poprawy siły i wytrzymałości c) przybrania na masie mięśniowej 10. Czy stosuje Pani/Pan dietę podczas zażywania kreatyny? a) tak b) nie (proszę przejść do pytania 12) 11. Jaki rodzaj diety stosuje Pani/Pan w cyklu treningowym? a) nastawiona na przyrost masy ciała b) nastawiona na utratę masy ciała c) inne (jakie)…………………….. 12. Ile razy dziennie sięga Pani/Pan po kreatynę? a) raz dziennie b) dwa razy dziennie c) trzy razy dziennie d) więcej jak trzy razy dziennie 13.Ile gram zawiera jednorazowa porcja kreatyny zażywana przez Panią/Pana? a) 2 b) 5 c) 10 d) 15 e) 20 f) powyżej 20 14. W jakich porach najczęściej stosuje Pani/Pan kreatynę?(możliwość zaznaczenia więcej niż jednej odpowiedzi) a) rano b) przed sesją treningową c) bezpośrednio po treningu d) przed i po treningu e) miedzy posiłkami f) wieczorem 15.W jak długich cyklach przyjmuje Pan/Pani kreatynę? a) do 1 tyg. b) do 2 tyg. c) do 4tyg. d) do 6 tyg. e) cały rok 16. Jak długie przerwy robi Pan/Pani pomiędzy cyklami? a) do 1 tyg. b) do 2tyg. c) do 3tyg. d) do 4 tyg. e) powyżej 4 tyg. f) nie robię przerw 17. Czym się Pani/Pan kieruje się przy zakupie kreatyny? a) ceną b) jakością c) dostępnością d) opiniami innych osób e) składem chemicznym f) smakiem g) inne (jakie).................................... 18. Gdzie najczęściej kupuje Pani/Pan kreatynę? a) sklep internetowy b) sklep z odżywkami w okolicy c) bezpośrednio od producenta d) portale społecznościowe e) sklepy zagraniczne f) inne (gdzie).................................. 19. Jakiej firmy kreatynę Pan/Pani?(możliwość zaznaczenia więcej niż jednej odpowiedzi) a) Gaspari Nutrition b) Hi-Tec Nutrition c) BSN d) Dymatize Nutrition e) Aminostar f) Olimp Laboratories g) Trec h) Megabol i) Met-Rx j) Fitmax k) Biogenix l) Nature’s Best m) Ultimate Nutrition n) ActivLab o) Vitalmax p) Universal Nutrition q) MuscleTech r) Syntrax s) MuscleMeds t) inne (jakie) .................................... 20. Jaki rodzaj kreatyny najczęściej Pani/Pan stosuje? a) monohydrat b) jabłczan c) ester d) stack kraetynowy e) kreatyna w płynie f) chelat kreatynowy z magnezem g) cytrynian kreatyny h) pirogronian i) orotan j) inne (jakie) .................................... 21.Czy podczas zażywania kreatyny stosuje Pan/Pani inne suplementy? a) tak b) nie (proszę przejść do pytania 22) 22.Jakie są to suplementy?(możliwość zaznaczenia więcej niż jednej odpowiedzi) a) białko b) węglowodany c) alanina d) arginina e) HMB f) olej MTC g) tauryna h) glutamina i) BCAA j) ryboza k) inne (jakie) …………………………………………….. 23. Czy przy wyborze suplementu zwraca Pani/Pan uwagę na takie aspekty jak obecność dodatkowych składników? a) tak b) nie 24. Jakie korzyści zauważa Pani/Pan w przypadku stosowania kreatyny?(możliwość zaznaczenia więcej niż jednej odpowiedzi) a) poprawa regeneracji po treningowej b) przyrost masy mięśniowej c) przyrost siły d) przyrost wytrzymałości e) spadek wagi f) lepsza rekonwalescencja po urazowa g) poprawa stanu zdrowia h) inne (jakie) .................................... 25. Czy korzyści ze stosowania kreatyny utrzymały się po jaj odstawieniu? a) tak b) nie c) nie, ponieważ przestałem ćwiczyć 26. Czy Pani/Pana zdaniem kreatyna ma negatywny wpływ na zdrowie? a) tak b) nie c) nie wiem

1. Płeć: a) kobieta b) mężczyzna 2. Wiek: a) 18 - 25 lat b) 25 - 29 lat c) 30 - 39 lat d) 40 - 50 lat e) pow. 50 lat 3. Wykształcenie: a) podstawowe b) średnie c) wyższe 4.Miejsce zamieszkania: a) wieś b) miasto do 10 tyś. mieszkańców c) miasto 10 : 100 tyś. mieszkańców d) miasto 100: 500 tyś. mieszkańców e) miasto powyżej 500 tyś. mieszkańców 5. Jaki charakter treningu Pani/Pan preferuje? a) kulturystyczny b) aerobowy c) wytrzymałościowy d) ogólnorozwojowy e) inny (jaki) .................................... 6. Jaki jest Pani/Pana staż treningowy? a) mniej niż miesiąc b) miesiąc c) pół roku d) rok e) dwa lata f) powyżej dwóch lat 7. Jak często Pani/Pan trenuje? a) sporadycznie b) raz w tygodniu c) dwa razy w tygodniu d) co drugi dzień e) codziennie 8. Czy w związku z ćwiczeniami fizycznymi stosuje Pani/Pan kreatynę? a) tak b) nie (proszę przejść do pytania 10) 9. W jakim celu stosuje Pani/Pan kreatynę? a) uzupełnienie diety b) poprawy siły i wytrzymałości c) przybrania na masie mięśniowej 10. Czy stosuje Pani/Pan dietę podczas zażywania kreatyny? a) tak b) nie (proszę przejść do pytania 12) 11. Jaki rodzaj diety stosuje Pani/Pan w cyklu treningowym? a) nastawiona na przyrost masy ciała b) nastawiona na utratę masy ciała c) inne (jakie)…………………….. 12. Ile razy dziennie sięga Pani/Pan po kreatynę? a) raz dziennie b) dwa razy dziennie c) trzy razy dziennie d) więcej jak trzy razy dziennie 13.Ile gram zawiera jednorazowa porcja kreatyny zażywana przez Panią/Pana? a) 2 b) 5 c) 10 d) 15 e) 20 f) powyżej 20 14. W jakich porach najczęściej stosuje Pani/Pan kreatynę?(możliwość zaznaczenia więcej niż jednej odpowiedzi) a) rano b) przed sesją treningową c) bezpośrednio po treningu d) przed i po treningu e) miedzy posiłkami f) wieczorem 15.W jak długich cyklach przyjmuje Pan/Pani kreatynę? a) do 1 tyg. b) do 2 tyg. c) do 4tyg. d) do 6 tyg. e) cały rok 16. Jak długie przerwy robi Pan/Pani pomiędzy cyklami? a) do 1 tyg. b) do 2tyg. c) do 3tyg. d) do 4 tyg. e) powyżej 4 tyg. f) nie robię przerw 17. Czym się Pani/Pan kieruje się przy zakupie kreatyny? a) ceną b) jakością c) dostępnością d) opiniami innych osób e) składem chemicznym f) smakiem g) inne (jakie).................................... 18. Gdzie najczęściej kupuje Pani/Pan kreatynę? a) sklep internetowy b) sklep z odżywkami w okolicy c) bezpośrednio od producenta d) portale społecznościowe e) sklepy zagraniczne f) inne (gdzie).................................. 19. Jakiej firmy kreatynę Pan/Pani?(możliwość zaznaczenia więcej niż jednej odpowiedzi) a) Gaspari Nutrition b) Hi-Tec Nutrition c) BSN d) Dymatize Nutrition e) Aminostar f) Olimp Laboratories g) Trec h) Megabol i) Met-Rx j) Fitmax k) Biogenix l) Nature’s Best m) Ultimate Nutrition n) ActivLab o) Vitalmax p) Universal Nutrition q) MuscleTech r) Syntrax s) MuscleMeds t) inne (jakie) .................................... 20. Jaki rodzaj kreatyny najczęściej Pani/Pan stosuje? a) monohydrat b) jabłczan c) ester d) stack kraetynowy e) kreatyna w płynie f) chelat kreatynowy z magnezem g) cytrynian kreatyny h) pirogronian i) orotan j) inne (jakie) .................................... 21.Czy podczas zażywania kreatyny stosuje Pan/Pani inne suplementy? a) tak b) nie (proszę przejść do pytania 22) 22.Jakie są to suplementy?(możliwość zaznaczenia więcej niż jednej odpowiedzi) a) białko b) węglowodany c) alanina d) arginina e) HMB f) olej MTC g) tauryna h) glutamina i) BCAA j) ryboza k) inne (jakie) …………………………………………….. 23. Czy przy wyborze suplementu zwraca Pani/Pan uwagę na takie aspekty jak obecność dodatkowych składników? a) tak b) nie 24. Jakie korzyści zauważa Pani/Pan w przypadku stosowania kreatyny?(możliwość zaznaczenia więcej niż jednej odpowiedzi) a) poprawa regeneracji po treningowej b) przyrost masy mięśniowej c) przyrost siły d) przyrost wytrzymałości e) spadek wagi f) lepsza rekonwalescencja po urazowa g) poprawa stanu zdrowia h) inne (jakie) .................................... 25. Czy korzyści ze stosowania kreatyny utrzymały się po jaj odstawieniu? a) tak b) nie c) nie, ponieważ przestałem ćwiczyć 26. Czy Pani/Pana zdaniem kreatyna ma negatywny wpływ na zdrowie? a) tak b) nie c) nie wiem

1. Płeć: a) kobieta b) mężczyzna 2. Wiek: a) 18 - 25 lat b) 25 - 29 lat c) 30 - 39 lat d) 40 - 50 lat e) pow. 50 lat 3. Wykształcenie: a) podstawowe b) średnie c) wyższe 4.Miejsce zamieszkania: a) wieś b) miasto do 10 tyś. mieszkańców c) miasto 10 : 100 tyś. mieszkańców d) miasto 100: 500 tyś. mieszkańców e) miasto powyżej 500 tyś. mieszkańców 5. Jaki charakter treningu Pani/Pan preferuje? a) kulturystyczny b) aerobowy c) wytrzymałościowy d) ogólnorozwojowy e) inny (jaki) .................................... 6. Jaki jest Pani/Pana staż treningowy? a) mniej niż miesiąc b) miesiąc c) pół roku d) rok e) dwa lata f) powyżej dwóch lat 7. Jak często Pani/Pan trenuje? a) sporadycznie b) raz w tygodniu c) dwa razy w tygodniu d) co drugi dzień e) codziennie 8. Czy w związku z ćwiczeniami fizycznymi stosuje Pani/Pan kreatynę? a) tak b) nie (proszę przejść do pytania 10) 9. W jakim celu stosuje Pani/Pan kreatynę? a) uzupełnienie diety b) poprawy siły i wytrzymałości c) przybrania na masie mięśniowej 10. Czy stosuje Pani/Pan dietę podczas zażywania kreatyny? a) tak b) nie (proszę przejść do pytania 12) 11. Jaki rodzaj diety stosuje Pani/Pan w cyklu treningowym? a) nastawiona na przyrost masy ciała b) nastawiona na utratę masy ciała c) inne (jakie)…………………….. 12. Ile razy dziennie sięga Pani/Pan po kreatynę? a) raz dziennie b) dwa razy dziennie c) trzy razy dziennie d) więcej jak trzy razy dziennie 13.Ile gram zawiera jednorazowa porcja kreatyny zażywana przez Panią/Pana? a) 2 b) 5 c) 10 d) 15 e) 20 f) powyżej 20 14. W jakich porach najczęściej stosuje Pani/Pan kreatynę?(możliwość zaznaczenia więcej niż jednej odpowiedzi) a) rano b) przed sesją treningową c) bezpośrednio po treningu d) przed i po treningu e) miedzy posiłkami f) wieczorem 15.W jak długich cyklach przyjmuje Pan/Pani kreatynę? a) do 1 tyg. b) do 2 tyg. c) do 4tyg. d) do 6 tyg. e) cały rok 16. Jak długie przerwy robi Pan/Pani pomiędzy cyklami? a) do 1 tyg. b) do 2tyg. c) do 3tyg. d) do 4 tyg. e) powyżej 4 tyg. f) nie robię przerw 17. Czym się Pani/Pan kieruje się przy zakupie kreatyny? a) ceną b) jakością c) dostępnością d) opiniami innych osób e) składem chemicznym f) smakiem g) inne (jakie).................................... 18. Gdzie najczęściej kupuje Pani/Pan kreatynę? a) sklep internetowy b) sklep z odżywkami w okolicy c) bezpośrednio od producenta d) portale społecznościowe e) sklepy zagraniczne f) inne (gdzie).................................. 19. Jakiej firmy kreatynę Pan/Pani?(możliwość zaznaczenia więcej niż jednej odpowiedzi) a) Gaspari Nutrition b) Hi-Tec Nutrition c) BSN d) Dymatize Nutrition e) Aminostar f) Olimp Laboratories g) Trec h) Megabol i) Met-Rx j) Fitmax k) Biogenix l) Nature’s Best m) Ultimate Nutrition n) ActivLab o) Vitalmax p) Universal Nutrition q) MuscleTech r) Syntrax s) MuscleMeds t) inne (jakie) .................................... 20. Jaki rodzaj kreatyny najczęściej Pani/Pan stosuje? a) monohydrat b) jabłczan c) ester d) stack kraetynowy e) kreatyna w płynie f) chelat kreatynowy z magnezem g) cytrynian kreatyny h) pirogronian i) orotan j) inne (jakie) .................................... 21.Czy podczas zażywania kreatyny stosuje Pan/Pani inne suplementy? a) tak b) nie (proszę przejść do pytania 22) 22.Jakie są to suplementy?(możliwość zaznaczenia więcej niż jednej odpowiedzi) a) białko b) węglowodany c) alanina d) arginina e) HMB f) olej MTC g) tauryna h) glutamina i) BCAA j) ryboza k) inne (jakie) …………………………………………….. 23. Czy przy wyborze suplementu zwraca Pani/Pan uwagę na takie aspekty jak obecność dodatkowych składników? a) tak b) nie 24. Jakie korzyści zauważa Pani/Pan w przypadku stosowania kreatyny?(możliwość zaznaczenia więcej niż jednej odpowiedzi) a) poprawa regeneracji po treningowej b) przyrost masy mięśniowej c) przyrost siły d) przyrost wytrzymałości e) spadek wagi f) lepsza rekonwalescencja po urazowa g) poprawa stanu zdrowia h) inne (jakie) .................................... 25. Czy korzyści ze stosowania kreatyny utrzymały się po jaj odstawieniu? a) tak b) nie c) nie, ponieważ przestałem ćwiczyć 26. Czy Pani/Pana zdaniem kreatyna ma negatywny wpływ na zdrowie? a) tak b) nie c) nie wiem Zmieniony przez - Hervon w dniu 2012-05-21 10:05:51

1. Płeć: a) kobieta b) mężczyzna 2. Wiek: a) 18 - 25 lat b) 25 - 29 lat c) 30 - 39 lat d) 40 - 50 lat e) pow. 50 lat 3. Wykształcenie: a) podstawowe b) średnie c) wyższe 4.Miejsce zamieszkania: a) wieś b) miasto do 10 tyś. mieszkańców c) miasto 10 : 100 tyś. mieszkańców d) miasto 100: 500 tyś. mieszkańców e) miasto powyżej 500 tyś. mieszkańców 5. Jaki charakter treningu Pani/Pan preferuje? a) kulturystyczny b) aerobowy c) wytrzymałościowy d) ogólnorozwojowy e) inny (jaki) .................................... 6. Jaki jest Pani/Pana staż treningowy? a) mniej niż miesiąc b) miesiąc c) pół roku d) rok e) dwa lata f) powyżej dwóch lat 7. Jak często Pani/Pan trenuje? a) sporadycznie b) raz w tygodniu c) dwa razy w tygodniu d) co drugi dzień e) codziennie 8. Czy w związku z ćwiczeniami fizycznymi stosuje Pani/Pan kreatynę? a) tak b) nie (proszę przejść do pytania 10) 9. W jakim celu stosuje Pani/Pan kreatynę? a) uzupełnienie diety b) poprawy siły i wytrzymałości c) przybrania na masie mięśniowej 10. Czy stosuje Pani/Pan dietę podczas zażywania kreatyny? a) tak b) nie (proszę przejść do pytania 12) 11. Jaki rodzaj diety stosuje Pani/Pan w cyklu treningowym? a) nastawiona na przyrost masy ciała b) nastawiona na utratę masy ciała c) inne (jakie)…………………….. 12. Ile razy dziennie sięga Pani/Pan po kreatynę? a) raz dziennie b) dwa razy dziennie c) trzy razy dziennie d) więcej jak trzy razy dziennie 13.Ile gram zawiera jednorazowa porcja kreatyny zażywana przez Panią/Pana? a) 2 b) 5 c) 10 d) 15 e) 20 f) powyżej 20 14. W jakich porach najczęściej stosuje Pani/Pan kreatynę?(możliwość zaznaczenia więcej niż jednej odpowiedzi) a) rano b) przed sesją treningową c) bezpośrednio po treningu d) przed i po treningu e) miedzy posiłkami f) wieczorem 15.W jak długich cyklach przyjmuje Pan/Pani kreatynę? a) do 1 tyg. b) do 2 tyg. c) do 4tyg. d) do 6 tyg. e) cały rok 16. Jak długie przerwy robi Pan/Pani pomiędzy cyklami? a) do 1 tyg. b) do 2tyg. c) do 3tyg. d) do 4 tyg. e) powyżej 4 tyg. f) nie robię przerw 17. Czym się Pani/Pan kieruje się przy zakupie kreatyny? a) ceną b) jakością c) dostępnością d) opiniami innych osób e) składem chemicznym f) smakiem g) inne (jakie).................................... 18. Gdzie najczęściej kupuje Pani/Pan kreatynę? a) sklep internetowy b) sklep z odżywkami w okolicy c) bezpośrednio od producenta d) portale społecznościowe e) sklepy zagraniczne f) inne (gdzie).................................. 19. Jakiej firmy kreatynę Pan/Pani?(możliwość zaznaczenia więcej niż jednej odpowiedzi) a) Gaspari Nutrition b) Hi-Tec Nutrition c) BSN d) Dymatize Nutrition e) Aminostar f) Olimp Laboratories g) Trec h) Megabol i) Met-Rx j) Fitmax k) Biogenix l) Nature’s Best m) Ultimate Nutrition n) ActivLab o) Vitalmax p) Universal Nutrition q) MuscleTech r) Syntrax s) MuscleMeds t) inne (jakie) .................................... 20. Jaki rodzaj kreatyny najczęściej Pani/Pan stosuje? a) monohydrat b) jabłczan c) ester d) stack kraetynowy e) kreatyna w płynie f) chelat kreatynowy z magnezem g) cytrynian kreatyny h) pirogronian i) orotan j) inne (jakie) .................................... 21.Czy podczas zażywania kreatyny stosuje Pan/Pani inne suplementy? a) tak b) nie (proszę przejść do pytania 22) 22.Jakie są to suplementy?(możliwość zaznaczenia więcej niż jednej odpowiedzi) a) białko b) węglowodany c) alanina d) arginina e) HMB f) olej MTC g) tauryna h) glutamina i) BCAA j) ryboza k) inne (jakie) …………………………………………….. 23. Czy przy wyborze suplementu zwraca Pani/Pan uwagę na takie aspekty jak obecność dodatkowych składników? a) tak b) nie 24. Jakie korzyści zauważa Pani/Pan w przypadku stosowania kreatyny?(możliwość zaznaczenia więcej niż jednej odpowiedzi) a) poprawa regeneracji po treningowej b) przyrost masy mięśniowej c) przyrost siły d) przyrost wytrzymałości e) spadek wagi f) lepsza rekonwalescencja po urazowa g) poprawa stanu zdrowia h) inne (jakie) .................................... 25. Czy korzyści ze stosowania kreatyny utrzymały się po jaj odstawieniu? a) tak b) nie c) nie, ponieważ przestałem ćwiczyć 26. Czy Pani/Pana zdaniem kreatyna ma negatywny wpływ na zdrowie? a) tak b) nie c) nie wiem

/SFD/Images/2015/12/31/71665709d1e245feb6e58c02f3595ce5.gif /SFD/Images/2015/12/31/69947d90b0294cf292982f09ec34fe0f.gif POSIŁEK 1 - przedtreningowy (1,5h przed) Whey C-6 40g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/9253dd43b2c84ce5a688364844857fcc.jpg 30min przed.. 1 porcja Stanofusion /SFD/Images/2015/12/31/ebeb815580b6477a9ed00e0b3eebf53b.jpg W TRAKCIE TRENINGU 20g BCAA 20g Glutaminy POSIŁEK 2 - bezpośrednio po treningu Banan 100g Gruszka 100g Jabłko 75g 2g wit C 500mg magnezu 10 000 IU Wit D /SFD/Images/2015/12/31/1a46076f871842588736537f0c448902.jpg POSIŁEK 3 - potreningowy (30min po) Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g Trawa (osobno, po mięsie) /SFD/Images/2015/12/31/2736f110ec9a44688960a11259ffe95d.jpg /SFD/Images/2015/12/31/bb8de9e0cb09436b8dda5d015d0928ef.jpg POSIŁEK 4 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g Migdały 20g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/685622309ab4486ca69c0475dff9c53f.jpg POSIŁEK 5 Mięso z ud kurczaka bez skóry 250g Migdały 20g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/9421bf9994c241739af30cf51f4b1cd1.jpg POSIŁEK 6 (30min przed treningiem) Kakao, proszek 30g Zielona herbatka napar W TRAKCIE TRENINGU 20g BCAA POSIŁEK 7 - bezpośrednio po treningu Banan 100g Gruszka 100g Jabłko 75g 20g glutaminy 2g wit C 500mg magnezu 10 000 IU Wit D POSIŁEK 7 - potreningowy Jaja kurze całe 240g Masło extra 20g Oliwki zielone marynowane 30g /SFD/Images/2015/12/31/8043dcb96e86444fa39757df5000828f.jpg POSIŁEK 8 Słonecznik, nasiona 50g OMEGA 3 5g Black Devil ZMA RAZEM: B:242g ; TŁ: 133g ; WW: 112g ; KCAL: 2611 /SFD/Images/2015/12/31/f555d1a5871d4ebbaf2d5784bb9511f1.gif RANO: A-1 Wyciskanie żołnierskie neutralnym 5x5 A-2 Unoszenie bokiem (połowa wyciskania ) 5x5 A-3 Unoszenie w opadzie 5x5 20kg x5 / 10kg x5 / 10kg x5 20kg x5 / 10kg x5 / 10kg x5 20kg x5 / 10kg x5 / 10kg x5 20kg x5 / 10kg x5 / 10kg x5 20kg x5 / 10kg x5 / 10kg x5 B-1 Podciąganie na drążku podchwyt B-2 Pompki na poręczach CC x5 / CC x5 CC x5 / CC x5 CC x5 / CC x5 POPOŁUDNIU: A-1 Uginanie nachwytem stojąc 4x8 A-2 Uginanie na ławce skośnej 45 stopni max 10kg x8 / 10kg x8 10kg x8 / 10kg x8 10kg x8 / 10kg x8 10kg x8 / 10kg x8 B-1 Czachołamacze na ławce 45 stopni B-2 Tate Press max 35kg x8 / 10kg x8 33kg x8 / 12kg x8 33kg x8 / 12kg x8 35kg x8 / 12kg x8 C-2 Unoszernie przodem 3x8 C-3 Unoszenie bokiem 3x8 C-4 Unoszenie tył 3x8 10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8 10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8 10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8 /SFD/Images/2015/12/31/3be82bb0c3bb42c6b59da4c57eeb240d.gif Narazie lajtowo, w czwartek jeszcze m,ega ostry kaszel i lekka temperatura, ale trening zrobiony. Białko w smaku ujdzie, ale ja nie lubię owocowych w ogóle, więc może nie będę się w tym temacie wypowiadał %-) Przedtreningówka spoko, smak OK, piłem dużo gorsze. Dobre skupienie, pompa taka jak trzeba, nie za duża, nie za mała. Generalnie wrażenia pozytywne ;-)

/SFD/Images/2015/12/31/8a11b63edc81445caeb3fb238fc1a79f.gif /SFD/Images/2015/12/31/28a901763a204795a797c274c0aa6a53.gif POSIŁEK 1 - przedtreningowy (1,5h przed) Whey C-6 40g OMEGA 3 5g 30min przed.. 1 porcja Stanofusion W TRAKCIE TRENINGU 20g BCAA 20g Glutaminy POSIŁEK 2 - bezpośrednio po treningu Banan 200g 2g wit C 500mg magnezu 10 000 IU Wit D POSIŁEK 3 - potreningowy (30min po) Polędwica wieprzowa 250g Sok pomidorowy 500g Tran 5g Witaminy /SFD/Images/2015/12/31/ea50ac782cc0418ba203c1324c3302bb.jpg /SFD/Images/2015/12/31/bb1dc5fbdf2c4f26b94f6a3bc81b7a6e.jpg /SFD/Images/2015/12/31/629c8ec309e449e294cc750dfda2e7eb.jpg /SFD/Images/2015/12/31/7ae2fdb9890b4f5c91641aaf5e4bbb4b.jpg POSIŁEK 4 Polędwica wieprzowa 350g Sok pomidorowy 500g Tran 5g Słonecznik, nasiona 50g /SFD/Images/2015/12/31/a1e80d7f85f54ca7bd5bdb7d90a5ca67.jpg /SFD/Images/2015/12/31/cea4cd462dd74942b7abd1b9ef04f4b4.jpg POSIŁEK 5 (30min przed treningiem) Kakao, proszek 30g Zielona herbatka napar W TRAKCIE TRENINGU 20g BCAA 20g glutaminy POSIŁEK 6 - bezpośrednio po treningu Banan 200g 2g wit C 500mg magnezu 10 000 IU Wit D POSIŁEK 7 - potreningowy Mięso z ud kurczaka bez skóry 200g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/cdd23cc69e634028a984f4c569211b25.jpg POSIŁEK 8 Słonecznik, nasiona 50g OMEGA 3 5g Black Devil ZMA RAZEM: B:274g ; TŁ: 172g ; WW: 152g ; KCAL: 3299 /SFD/Images/2015/12/31/13f64a07da2249039cd74f32ceaf00ea.gif RANO: A-1 Wyciskanie żołnierskie neutralnym 5x5 A-2 Unoszenie bokiem (połowa wyciskania ) 5x5 A-3 Unoszenie w opadzie 5x5 24kg x5 / 12kg x5 / 12kg x5 24kg x5 / 12kg x5 / 12kg x5 24kg x5 / 12kg x5 / 12kg x5 24kg x5 / 12kg x5 / 12kg x5 FILM 24kg x5 / 12kg x5 / 12kg x5 poprzednio 22kg x5 / 12kg x5 / 12kg x5 http://www.youtube.com/watch?v=XUf8e3wsr1Y B-1 Podciąganie na drążku podchwyt B-2 Pompki na poręczach 10kg x5 / 10kg x5 10kg x5 / 10kg x5 FILMY 10kg x5 / 10kg x5 10kg x5 / 10kg x5 poprzednio 5kg x5 / 5kg x5 http://www.youtube.com/watch?v=bBcFcwI-1JY http://www.youtube.com/watch?v=T2pv_3zkSkA POPOŁUDNIU: A-1 Uginanie nachwytem stojąc 4x8 A-2 Uginanie na ławce skośnej 45 stopni max 12kg x8 / 12kg x8 12kg x8 / 12kg x8 12kg x8 / 12kg x6 12kg x8 / 12kg x8 poprzednio 12kg x8 / 12kg x6 B-1 Czachołamacze na ławce 45 stopni B-2 Tate Press max 40kg x8 / 12kg x8 40kg x8 / 12kg x8 40kg x8 / 12kg x8 FILMY 40kg x8 / 12kg x8 poprzednio 40kg x8 / 12kg x6 http://www.youtube.com/watch?v=6MxqVhqF2PE C-2 Unoszernie przodem 3x8 C-3 Unoszenie bokiem 3x8 C-4 Unoszenie tył 3x8 12kg x8 / 12kg x8 / 12kg x8 12kg x8 / 12kg x8 / 12kg x8 FILMY 12kg x8 / 12kg x8 / 12kg x8 poprzednio 12kg x8 / 12kg x8 / 12kg x8 http://www.youtube.com/watch?v=dGSTLFI1cQA /SFD/Images/2015/12/31/fedfe0fed37744b48d6470a3cf3f0088.gif Dorzuciłem do dipsów i drążka po 5kg i mam nadzieję już tak dorzucać co trening. Pompa popołudniu przeokrutna. Dorzucenie ciężaru rano z kolei przełozyło się na to, że popołudniu już nie dałem rady za wiele dorzucić..